ארכיון הרשומות עם התג "HIIT"

newstyle-29741

פירות יער קפואים נכנסו בשנים האחרונות יותר למטבחם של שוחרי בריאות, מכיוון שמכילים ביחס לגודלם, יחסית מעט פחמימות והרבה פיטוכימיקלים חיוניים שכנראה תורמים לבריאות. בתוך המגוון הרחב שלהם ישנם ענבי השועל או בשמם היותר מוכר דומדמנית שחורה. בשנים האחרונות נעשה מספר ניסויים אשר בחנו שימוש והשפעת ענבי שועל על פעילות גופנית. לכן, אסקור בקצרה את המחקרים על הנושא ואת תוצאותיהם כדי להבין האם כדאי לאכול אותם לצורך שיפור יכולת או שיפור התאוששות מאימונים.

ענבי שועל הוא שיח קטן הנושא עליו פירות קטנים ועגולים בצבע שחור-סגול בעלי טעם מתוק. הפרי מכיל ריכוז גבוה יחסית של ויטמין C – כ-200 מ"ג ב-100 גר'. הוא מכיל פחמימות בכמות של 7 גר' ב-100 גר' מוצר וגם קצת חלבון (גר' ל-100 גר'). יתרון נוסף שיש לו הוא שנמצא שברכז של הפרי יש כמות של מעכבי מונואמין אוקסידז (MAO), ולכן הוא משפיע קצת גם כנוגד דיכאון. אמנם יש מעט מחקרים עדין על נושא של שימוש בענבי שועל בפעילות גופנית, אך המחקר קיים כבר מספר שנים בעיקר בניו זילנד.

המאמר הראשון שאסקור הוא משנת 2009 מהז'ורנל האמריקאי לפיזיולוגיה. במחקר מוצלב זה נלקחו 10 גברים ונשים במצב בריאותי תקין שהתאמנו והם קיבלו תמצית של ענבי שועל בכדורים. 2 כדורים ניתנו לפי ביצוע של פעילות גופנית ו-2 כדורים לאחר מכן. הכדורים היו שווי ערך ל-48 גר' ענבי שועל קפואים. לביקורת ניתנו כדורי פלסבו שהכילו סוכר. הפעילות הגופנית שניתנה הייתה חתירה במכשיר חתירה למשך 30 דקות ב-80% מצריכת החמצן המרבית. במהלך התקופה של הביצוע נבדקים ביצעו את האימונים של החתירה למשך 3 שבועות ביחד עם ביקורת או הכדורים של ענבי השועל. בין התקופות היה שבוע שלא ניתן טיפול כלשהו. נלקחו מדדים בדם של הנבדקים בתקופת המחקר לבירור שינויים המראים על עקה חמצונית וכן פעילות מערכת החיסון. התוצאות הראו כי השימוש בענבי שועל הוביל לירידה בסטרס חמצוני וגם הובילה לשיפור פעילות מערכת החיסון. המשמעות היא שבכמות סבירה של צריכה שלהם יתכן והם יעזרו להתאוששות מאימונים.

במחקר מוצלב שני מ-2015 מהז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של מאמץ בדקו את השפעת דומדומניות השחורות על אימון אינטרוולי ריצה עצימים ורמות לקטט לאחר הביצוע. נלקחו למחקר 13 רצים מאומנים. הם ביצעו פרוטוקול של ריצה על מסילה עד לתשישות כאשר במהלך הביצוע היו שינויים בקצבים. בוצע 6 פעמים ריצת אינטרוול של 19 שניות המלווים ב-15 שניות ריצה בקצב קל לאחר מכן דקה ריצה קלה. לאחר מכן חזרו לעוד 6 פעמים ריצת ספרינט כאשר עם הזמן הייתה עליה במהירות האינטרוולים וחוזר חלילה עד לתשישות. הנבדקים קיבלו למשך שבוע או של 300 מ"ג ליום של קפסולות ענבי שועל או פלסבו. בין הבדיקות היו שבועיים שלא קיבלו טיפול כלשהו. לקטט נאסף עד 30 דקות לאחר ביצוע המאמץ. התוצאות הראו שיפור של 10.6% במרחק שהנבדקים עשו כאשר הייתה צריכה של ענבי שועל ביחס לאינבו (כמעט 400 מטרים יותר). היה שיפור של 10.8% במרחק שנעשו האינטרוולים עצמם. הלקטט בדם נטה להיות גבוה יותר כאשר נלקחו ענבי השועל (ערך כמעט סגניפיקנטי), אך במהלך ה-15 דקות שלאחר הביצוע הרמות שלו ירדו יותר מהר, שוב לא בצורה משמעותית. המשמעות מהתוצאות היא שיתכן ושימוש בענבי שועל יכול לשפר ביצועים של מי שעושים פעילות גופנית הכוללת אינטרוולים מרובים וצריכים להגיע למרחקים ארוכים (לדוגמה – משחקי כדורסל / כדורגל / רוגבי… נ.פ). כמו כן, יתכן שהרמות הגבוהות של הלקטט כאשר היה שימוש בענבי שועל היו עקב כך שהם הגיעו למאמץ יותר עצים, אך הירידה ברמות בצורה קצת יותר מהירה בהתאוששות מראה על היכולת כנראה לשפר את זמן ההתאוששות מהמאמץ.

images (8)

מחקר נוסף מ-2015 נלקח מהז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה ישומית ובו ניסו לבדוק האם יש לענבי שועל השפעה על שיפור יכולת רכיבה וחמצון שומן. לניסוי מוצלב זה נלקחו 14 אנשים בריאים שקיבלו למשך שבוע או פלסבו או 300 מ"ג ליום של כדורי ענבי שועל. ביום השביעי בוצעה רכיבה של 30 דקות בעצימות עולה כל 10 דקות (45,55,65 אחוז מצריכת חמצן מרבית). לאחר מכן בוצע מבחן זמן של רכיבת 16.1 ק"מ שמהלך ההתאוששות ממנו נלקחו בדיקות לקטט עד 20 דקות מהסיום. התוצאות הראו כי בעצימות של 65% מצריכת חמצן מרבית הייתה יותר שריפת שומן ב-27% יותר בטיפול של ענבי השועל. כמו כן, במבחן הרכיבה ענבי השועל הראו שיפור של זמן הביצוע ב-2.4% מהר יותר מהביקורת. גם הפעם כמו בניסוי הקודם רמות הלקטט היו גבוהות יותר בסיום המאמץ בקבוצה של ענבי השועל. מתוצאות המחקר ניתן להסיק כי יתכן ושימוש בענבי שועל יכול לשפר יכולת רכיבה לפי מבחן זמן וכן להעלות שריפת שומן בעצימות תת מרבית.

עוד מחקר מ-2015 שפורסם בז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של מאמץ ממשיך את הקו של בדיקות שימוש בענבי שועל בספורטאים אירוביים. הפעם נלקחו למחקר 13 טריאתלטים עם ניסיון של מעל 3 שנים והם קיבלו במחקר מוצלב 6 גר' ליום של אבקת ענבי שועל למשך שבוע או פלסבו.  הם קיבלו פורטוקול של רכיבה מצטברת במהלכה נבדקו שינויים פיזיולוגיים וקרדיווסקולריים. רמות לקטט בדם היו נמוכות יותר במאמצים השונים שנבדקו (40, 50, 60 ו-70 אחוז מהכוח המרבי) בקבוצת ענבי השועל. כאשר הייתה הגעה ל-OBLA היא הייתה ב-6% יותר גבוהה בקבוצת ענבי השועל בלי השפעה על קצב לב או צריכת החמצן. רמות מרביות של צריכת חמצן, קצב לב וכוח לא הושפעו על ידי ענבי שועל, אך הנבדקים הגיעו אליהן עם 14% פחות לקטט. ניתן לראות מהמחקר כי לשימוש בענבי שועל הייתה השפעה מטיבה על רמות לקטט במהלך ביצוע המאמצים השונים. מצד שני זה לא השפיע על המאמץ שבוצע. המחקר לא בדק מבחן זמן או מבחן עד הגעה לתשישות ולכן הוא רק מראה כיוון פיזיולוגי שאולי יוביל לשיפור ביכולת בעת שימוש בענבי שועל.

מחקר נוסף הפעם מ-2016 שפורסם בז'ורנל ספורט בדקו שוב את הנושא של צריכת ענבי שועל באינטרוולים. במחקר מוצלב זה נלקחו 13 נבדקים מאומנים. הם ביצוע מבחן מאמץ מסגנון של LIST הכולל 5 פעמים של 15 דקות ביצוע עם מנוחה של 3 דקות בין לבין. בכל 15 דקות הם נדרשו לעשות בין 2 נקודות המרוחקות 20 מטרים אינטרוולים 3 אינטרוולים מהירים (95% מקצב מרבי של ריצה), 4 שניות מנוחה ואז 3 אינטרוולים קלים (55% מקצב ריצה מרבי) וחוזר חלילה (יוצא 9-10 פעמים בכל ה-15 דקות). ב-3 דקות המנוחה נבדקו רמות לקטט וכן נלקח דם לבדיקות נוספות. המבחנים הללו בוצעו פעמיים פעם אחת לאחר שבוע של צריכה של 300 מ"ג כדורי ענבי שועל ופעם אחת עם פלסבו. לענבי שועל לא הייתה השפעה על יכולת הספרינט בכל בלוק של מבחן המאמץ. מה כן הייתה פחות האטה בספרינטים עם התקדמות המבחן בענבי השועל (כלומר הנבדקים שמרו על היכולת יותר טוב איתם – נ.פ.). לא הייתה השפעה לענבי השועל על קצב לב, קפיצה אנכית, רמות לקטט וכן זמן עד לתשישות מהביצוע. מצד שני, כאשר מסתכלים על רמת הפרט ולא הממוצע ניתן לראות כי 8 מתוך 13 נבדקים שיפרו את הזמן עד לתשישות כאשר הם צרכו את ענבי השועל. לכן, מסקנת החוקרים היא כבהמשך למחקר הקודם על אינטרוולים יתכן ושימוש בענבי שועל יכול להיות יעיל לענפי ספורט הכוללים ריבוי של ספרינטים כמו משחקי כדור וכו'.

המחקר הלפני אחרון הוא מ-2017 והוא פורסם בז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית. במחקר מוצלב זה נלקחו 15 רוכבים אתלטים והם קיבלו טיפול של או פלסבו או 300, או 600 או 900 מ"ג של מיצוי של ענבי שועל למשך 7 ימים. המחקר בדק דווקא מה קורה במנוחה ולא במאמץ מבחינת המערכת הקרדיווסקולרית. נבדקו מדדי לחץ דם,  קצב לב, תפוקת לב, נפח פעימה והתנגדות פריפראלית לזרימת דם בזמן מנוחה של הנבדקים בשכיבה. התוצאות הראו כי שימוש בענבי שועל לא שינה לחץ דם או קצב לב. מצד שני, היה אפקט לפי מנה שניתנה במדדים של תפוקת לב, נפח פעימה והתנגדות לזרימת דם. תפוקת הלב גדלה ב-15% ונפח פעימה גדלה ב-7% במינון של 600 מ"ג ביחס לפלסבו. תפוקת הלב  גדלה ב-28% ונפח פעימה גדלה ב-18% במינון של 900 מ"ג ביחס לפלסבו. התנגדות הפריפריאלית ירדה ב-mmHg4 ו-mmHg5 ב-600 וב-900 מ"ג בהתאמה. המסקנה היא כי שימוש במינונים שונים של ענבי שועל יכול להועיל למספר מדדים קרדיווסקולריים במנוחה באתלטים.

הורד (5) המחקר האחרון הוא מחקר המשך למחקר הקודם וגם הוא מ-2017 מהז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית. בניסוי נבדק האם באמת יש השפעה של ענבי שועל על שריפת יותר שומן במהלך ביצוע של רכיבה. אותם 15 רוכבים אתלטים מהמחקר הקודם קיבלו את הטיפול כמו קודם פלסבו, 300, 600 ו-900 מ"ג של ענבי שועל בקפסולות לשבוע. הם נדרשו לבצע שעתיים של רכיבה ב-65% מצריכת חמצן מרבית שלהם. נצפה אפקט מנה תגובה בתחום של חמצון שומן וחמצון פחמימות. חמצון השומן עלה מ-0.63 גר' לדקה בביקורת, ל-0.7 ב-300 מ"ג ול-0.73 ב-600 ו-900 מ"ג ענבי שועל. חמצון פחמימות ירד מ-1.78 גר' לדקה בפלסבו, ל-1.65 ב-300 מ"ג, ל-1.57 ב-600 מ"ג ול-1.56 ב-900 מ"ג. מדדים אחרים שנבדקו לא היו שונים – קצב לב, לקטט וגלוקוז. המסקנות מהמחקר הן שלצריכת ענבי שועל בכמויות משתנות יש אפקט מנה-תגובה בהקשר לשריפת שומן בביצוע של רכיבה ארוכה בקצב תת מרבי.

לסיכום, ניתן לראות כי שימוש בענבי שועל יכול לשפר ביצועים של אינטרוולים, ולכן לשמש מתאמנים בפעילות גופנית הכוללת ריבוי של ספרינטים. כמו כן, יתכן והשימוש משפר מדדים של המערכת הקרדיווסקולרית גם במתאמנים וככול הנראה שזה יכול להיות נכון גם ללא מתאמנים. עוד משהו מלבד שיפור יכולת גופנית שנצפה הוא שיפור ביכולת התאוששות ממאמץ. יש לציין כי מספר המחקרים בתחום הוא קטן יחסית, אך הכיוון החיובי מהם והיתרונות המתקבלים עולים כרגע על החסרונות. דרושים כמובן עוד מחקרים על מנת לבדוק את הטיב של שימוש בענבי שועל. עוד נקודה חשובה – רוב הבדיקות נעשו על ענבי שועל ממקור של ניו זילנד ולא ממקור אירופאי.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

מודעות פרסומת

proteinpowders

בשנים האחרונות נכנסו לשוק תוספי תזונת הספורט הרבה מאוד פורמולות של הדור השלישי. תוספים אלו מאופיינים לא במרכיב אחד שאמור לשפר את היכולת, אלא במספר מרכיבים. המטרה העיקרית שלהם היא סינרגיה בין כל הרכיבים והגעה לאפקט אימוני משמעותי יותר. השאלה הנשאלת היא האם מוצרים אלו באמת סינרגיסטיים ועומדים בהבטחות שלהם או שאולי עדיף בכלל להשתמש בכל רכיב בנפרד. כמו כן, שאלה נוספת העולה היא רמת הבטיחות של המוצרים, וזאת מכיוון שישנם מספר מוצרים כאלו שירדו מהמדפים, וזאת עקב הכלת רכיבים בעייתיים. בנקודות אלו ועוד אגע בכתבה הנוכחית.

קודם כל יש לציין כי חלק מהמרכיבים של תוספים אלו נחקרו בנפרד וחלקם נמצאו כמשפרי יכולת. דוגמאות לתוספים כאלו הם: קפאין, בטא אלנין, קראטין, חומרים העוזרים להרחבת כלי ועוד. כאשר נילקח תוסף המכיל את כולם ניתן לחשוב, כי מי שצורך אותם מקבל את הטוב מכולם.  כמו כן, מסקנה נוספת שיכולה להיות היא שהאפקט על הפעילות בעזרת התוסף צפוי להיות טוב יותר. כאן אבל ישנה בעייתיות – בחלק מתוספי הדור השלישי המינון של אותם מרכיבים ספציפיים שכן נחקרו יכול להיות נמוך מהכמות  שנצפתה במחקרים כעוזרת לשיפור יכולת. לדוגמה תוסף המכיל קפאין יכול להכיל כמות קפאין שלא מגיעה לערך של לפחות 3 מ"ג לכל ק"ג גוף של המשתמש בתוסף. התוצאה היא שהמרכיב הספציפי הזה משפיע פחות ולא מגיע למינון ארגוגני. כמו כן, ישנם מרכיבים שמוספים והמחקר כיום עדין אינו תומך בכך שהם יעילים לשיפור יכולת – לדוגמה – גלוטמין, קרנטין ועוד. רוב מרכיבים אלו משווקים ככאלו התומכים בירידה במשקל או עוזרים לפעילות תקינה יותר של מערכת החיסון ועלילה יותר טובה במסת שריר, אך הדבר אינו מבוסס. לכן, דבר ראשון שכדאי לעשות כאשר פונים לרכישה של תוסף טרום אימון הוא לבדוק מה הרכיבים שלו והאם הם מגיעים לכמות ארגוגנית לפי הידע המדעי הקיים.

דבר שני, שכדאי לבדוק הוא האם ישנו רכיב אחד שמגיע לערך לפי המחקרים והשאר לא. במידה והתוסף בנוי בצורה זאת (לדוגמה קפאין במינון רצוי ושאר הרכיבים לא) – עדיף לרכוש את הרכיב היחיד ולא את כלל התוסף. ברוב המקרים זה גם יצא זול יותר לרכוש את הרכיב הבודד. כמו כן, כדאי לבדוק האם רכיבים מסוימים לא מגיעים למינון יתר. לדוגמה – בטא אלנין בכמות גבוהה יכול להוביל לתחושת עקצוץ בעור או נימול או לגירודים. לקיחת תוסף טרום אימון עם מינון יתר של בטא אלנין יכול להוביל לחוסר נעימות גופנית כאשר מתאמנים ומתעסקים תוך כדי גם בגירודים בלתי פוסקים של הגוף. עוד דבר שכדאי לחשוב עליו הוא האם ישנם רכיבים שבמקום ליצור שילוב מועיל – פוגעים בפעילות אחד של השני. הדוגמה לכך היא שילוב של קפאין עם קראטין ועל כך ניתן לקרוא כאן.

לאחר שבדקנו מה כדאי לעשות לפני רכישה של מוצרי טרום אימון השאלות שנותרו הם: האם התוספים בטוחים והאם יש מחקרים עליהם. לגבי נושא הבטיחות ישנם סימני שאלה בקשר לחלק מהמרכיבים המוכנסים לחלק ממוצרי הטרום אימון. חלקם לא נבדקו מספיק בתחום השפעתם על בריאות וחלקם יתכן שבכלל פוגעים בבריאות. קחו מוצר לדוגמה כמו Jack3D המכיל את החומר DMAA שירד מהמדפים בארה"ב. הסיבה העיקרית היא שהחומר DMAA הוא חומר היכול להוביל להפרעות של דיכאון, חרדה, הקאות, איבוד הרכה, כאבי חזה, עצירת פעילות לב ומוות. המשמעות היא ששימוש במוצר היכול להוביל להפרעות בריאותיות קשות ונזק גופני. כמו כן, ישנם תוספי טרום אימון המכילים יוהימבין. החומר לא חוקי בישראל ויכול להוביל גם כן להגברת חרדה, דיכאון, בלבול,  סחרחורות, קשיי נשימה ועוד. על יוהימבין יש בכוונתי לכתוב כתבה עתידית יותר מורחבת. עוד דוגמה לחומר בעייתי הוא מלמין. חומר זה נמצא כמעודד יצירת אבני כליה באדם ובנוסף בחיות מעבדה מוביל לדלקת כליות ו/או סרטן בשלפוחית השתן. %d7%94%d7%95%d7%a8%d7%93-2

בגדול אם אתם פונים למוצר טרום אימון כדאי לבדוק את כלל הרכיבים שלו כדי לראות שאין רכיבים בעייתיים, ולא להסתמך על השיווק של המוצר. במידה וישנו רכיב שלא נחקר או שלא ברורה רמת הבטיחות שלו – עדיף לרכוש משהו אחר או תוסף עם רכיב בודד אפקטיבי. יש לציין כי בתחום הבטיחות של טרום אימון ישנם 2 מחקרים שפורסמו ב-2015 (אחד ב-JISSN והשני ב-Food & nutrition research) – ב-2 המחקרים התוספים שנבדקו לא יצרו שינויים במדדי הדם של הנבדקים (כולל תפקודי כליה, כולסטרול, תפקודי מערכת החיסון, תפקודי כבד, לב ועוד). במחקרים אלו בדקו מינון של מנת הגשה אחת של התוסף או 2 מנות הגשה לפי היצרן. יש לציין, כי במחקרים אלו וכן במחקרים הנוספים שאציין בהמשך מודבר על תוספים ספציפיים המכילים קפאין, בטא אלנין, וניטראטים (מרחיבי כלי דם) במחקר הראשון בהתאמה ואילו בשני דובר על מולטי-ויטמין ביחד עם מספר מרכיבים רב הכולל: בטא אלנין, קפאין, קראטין, L-ארגנין,  טאורין ועוד. יש לציין שהתוספים נלקחו למשך 28 ימים ונבדקו על גברים ונשים. המשמעות היא שלא ברורה בטיחות המוצר לאורך שנים. כמו כן, רמת הבטיחות של מוצרים אחרים שכוללים רכיבים אחרים גם לא ברורה.

הנושא האחרון שנותר הוא לבדוק האם יש מחקרים על שיפור יכולת בעזרת תוספי טרום אימון והתשובה לכך היא חיובית. חלק עיקרי של המחקרים פורסמו משנת 2010 בז'ורנל של ה-ISSN ובדקו תיסוף במוצרי טרום אימון ספציפיים והשפעתם על ביצועים. כפי שצוין קודם המשמעות היא שבמחקרים בדקו תוסף אחד ולא אחר והשוק מוצף בהרבה תוספים שעדין לא נחקרו. מלבד מחקר אחד שהיה קצר טווח (8 ימים של תיסוף) משנת 2014 בו התוצאות  הראו שלא היה שוני בין קבוצה שלקחה טרום אימון לבין קבוצת הפלסבו שקיבלה מלטודקסטרין בשאר 4 המחקרים שהתיסוף היה למספר שבועות התוצאות היו חיוביות. התוספים ניתנו כ-30 דקות לפני ביצוע מבחני כושר ונבדקו גם כן מול פלסבו של פחמימה. במחקרים ארוכי הטווח נצפתה עליה בצריכת החמצן המרבית, ירידה במסת הגוף הרזה, שיפור ביכולת האנאירובית, שיפור ביכולת הכוח הממוצע, שיפור במניעת התעייפות, וכן שיפור ביכולת האירובית הכללית. האימונים שנבדקו במחקרים השונים היו אימוני HIIT, אימוני התנגדות וכן מבחני ספרינט. יש לציין שטענת החוקרים רוב השיפור יכול להיות מוסבר מכך שהתוספים מכילים קפאין בעיקר ומציעים לבדוק טרום אימון ללא קפאין. שאר הרכיבים קיבלו פחות פוקוס למרות שיתכן שגם הם השפיעו.

לסיכום, תוספי טרום אימון יכולים להיות שימושים למתאמנים במידה ונלקחים לאורך זמן ובמינון סביר. לא ברור עדין אם אפשר לקבל אפקט זהה משימוש בכל רכיב בנפרד. כמו כן, יש לבדוק טוב טוב לפני שימוש מה מכיל התוסף על מנת למנוע היווצרות של בעיות בריאות ממנו. לדעתי, מדובר עדין במוצרים שיש לכבדם אך גם לחשוד בחלקם, ולכן אולי עדין עדיף להשתמש בכל תוסף בנפרד כדי להגיע למינונים המתאימים.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pre-workout-kicks-in-gym-meme

 

247811_2039בפעם הקודמת ראינו שאימונים אירוביים אינם גורמים לאדם להשמין, אך האם הם הופכים את המתאמן לרזה מאוד וחסר מסת שריר? אם כן, האם ישנה דרך לשנות זאת? אלו השאלות שננסה לענות עליהן הפעם.

אחת המטרות העיקריות של אימוני התנגדות היא לפתח את הכוח ולנסות להגיע לכוח מקסימאלי או כוח הקרוב לכוח המקסימאלי, כלומר לשפר את היכולת המרבית עליה ניתן לחזור מספר פעמים מועט. אחת המטרות באימון אירובי היא שמירה על כוח נמוך/בינוני לאורך יותר זמן ולהצליח לחזור על כך כמה שיותר פעמים. 2 אלמנטים אלו לרוב סותרים אחד את השני. ברמה המולקולארית אימונים אירוביים משפרים סנתזת חלבון במיטוכונדריה ואילו אימון התנגדות משפר סנתזת חלבון במיופיברלים עצמם. מעבר לכך עם הזמן, האימונים והניסיון האימוני השרירים מסתגלים יותר ונעשים יותר ספציפיים לפעילות מולקולארית זאת. יותר מזאת ניתן לראות ירידה בדרך של הסיגנל  mTOR (סיגנל החשוב לסנתזת חלבון בשריר – נ.פ) כאשר מבוצע אימון התנגדות מייד אחרי אימון אירובי המדלדל את הגליקוגן. המשמעות היא ירידה בסינתזת חלבון במיופיברילים כתוצאה מכך. בנוסף למרות שאימון התנגדות מוביל ליותר סנתזת חלבון במיופיברילים למשך 72 שעות שאחרי האימון, כאשר עושים פעילות אירובית הדבר מוריד את הסינתזה למשך כל האימון האירובי.  כפי שניתן להבין ממה שנרשם ישנה השפעה שונה לאימונים השונים היכולה ליצור הפרעה להגעה למטרות של כל אחד מהאימונים בנפרד.

על מנת להבין את ההשפעה המנוגדת של שני סוגי האימונים ראוי להתייחס למטה אנליזה שפורסמה ב-2012 בז'ורנל Strength and conditioning research. במטה אנליזה זאת בדקו מה ההשפעות של אימון אירובי, אימון התנגדות ושילוב של השניים על מדדים שונים כמו כוח, גדילת שריר, התפתחות כוח וכוח ממוצע. כמו כן, בדקו מה השפעת אימון אירובי על המדדים אלו בהתייחס לתדירות, משך האימון וירידה באחוזי השומן. התוצאות לא היו מפתיעות לנוכח מה שנרשם קודם.

בתחום של גדילת שריר ניתן היה לראות שינוי משמעותי לאימון התנגדות, שהיה פי 5 גדול יותר מאשר לאימון אירובי. כמו כן, בשילוב של 2 האימונים הייתה ירידה בגדילה של 30% ביחס לאימון התנגדות שנעשה לבד. המשמעות היא עיכוב קטן בגדילת שריר כנראה כתוצאה מהוספת אימון אירובי. חשוב לציין כי למרות הירידה במדד כן הייתה גדילה של מסת השריר כתוצאה מהאימון האירובי, אך מדובר בסדר גודל קטן. המשמעות היא שיש היפרטרופיה (גדילת שריר – נ.פ) מסוימת כאשר מבצעים אימונים אירוביים וזאת למרות הלך הרוח הטוען שאימונים אלו גורמים לירידה במסת השריר. הם לא פוגעים במסת השריר, אלא כנראה מפריעים לעליה משמעותית שלה המתקבלת מאימוני ההתנגדות.

480562_56791719

בנושא של כוח ניתן היה לראות כי התפתחות של כוח הייתה משמעותית יותר באימון התנגדות והייתה גדולה פי 2.25 מאשר באימון אירובי. באימון המשולב הייתה ירידה ביכולת הכוח ב-18% ביחס לאימון התנגדות בלבד. המשמעות היא פגיעה בהתפתחות הכוח הנובעת כנראה מהוספת הפעילות האירובית. הדבר חוזר על עצמו גם במדדים השונים האחרים שנמדדו במחקר. ניתן להבין מכך שהוספת פעילות גופנית אירובית גוררת בדרך כלל הפרעה להגעה למטרות אימון ההתנגדות שהן פיתוח שריר ו/או שיפור ביכולת הכוח. מצד שני, כפי שנרשם גם קודם האימון האירובי אינו מוביל לירידה במסת השריר, אלא פשוט מונע גדילה משמעותית שלה. בנוסף כדאי לקחת בחשבון שבמחקר נעשתה השוואה בין דיווש באופנים לעומת ריצה ונצפה שהירידה במדדים הייתה גדולה יותר בריצה (יתכן עקב מעורבות של יותר שרירים בריצה – נ.פ).

החוקרים הגדילו לעשות וגם בדקו את ההשפעות של מדדים שונים של אימונים אירוביים. ניתן היה לראות כי ככול שעשו יותר פעמים בשבוע פעילות אירובית, הייתה ירידה גדולה יותר בכוח וכן בגדילת השריר. מה שהיה הכי משמעותי בהפרעה למדדי הכוח והגדילה נבע כתוצאה מ-4 אימוני אירובי שבועיים ומעלה. הם בדקו גם האם לזמן האימון יש השפעה משמעותית והתוצאות הראו כי ככול שזמן האימון האירובי היה ארוך יותר אכן הייתה ירידה גדולה יותר בכוח ובגדילת השריר כאשר שעה ויותר של אימון אירובי השפיעו בצורה הכי משמעותית. מהצד השני האימון האירובי הוריד הכי טוב את מסת השומן דבר שלא מפתיע בהתחשב בכתבה הקודמת שלי. מה שכן היה מפתיע הוא התוצאה שהראתה כי לעבודה אירובית בדופק 81% ומעלה הייתה ההשפעה הכי גדולה על ירידה במסת השומן. יש לציין גם שלא היה שינוי בצריכת החמצן המרבית בין אימון אירובי לאימון משולב של אירובי והתנגדות. מכך ניתן להסיק כי שילוב של אימוני התנגדות בנוסף לאימונים האירוביים לא פוגעים ביכולת החמצון המרבית של המתאמן. המשמעות הנובעת מכאן היא שיתכן ששילוב של אימוני התנגדות למתאמנים אירוביים יכול להועיל להם ולא לפגוע ביכולת שלהם.

הירידה במדדים כתוצאה מאימון אירובי, שנצפתה במטה אנליזה מוסברת על ידי כך שאימון אירובי בעצימות גבוהה או תדירות יומית גבוהה גורמת לנזק שרירי רב יותר בכלל הגוף, דבר המוביל לתופעות ראשוניות של אימון יתר וצורך בשיקום רב יותר לחלקי הגוף שהיו פעילים. דבר זה מוביל לירידה ביכולת ההתאוששות מאימון ההתנגדות וכך פוגע במדדים האחרים. יש לציין שמדובר בתיאוריה והדבר עדין נחקר על מנת לאושש זאת. כמו כן, תיאוריות נוספות בנושא מתייחסות לכך שביצוע של האימון האירובי גורר אחריו ביצועים פחות מיטביים בעת אימון התנגדות, דבר המוביל לפחות גירוי באימון לצורך עליה במסת הגוף ובכוחו.

ראינו שאימון אירובי כן גורם לעליה קטנה במסת השריר, אז למה עם כן חלק מהמתאמנים האירוביים נראים כחושים? ישנן סיבות שונות לכך שהראשונה מהן היא פיזיקאלית – כאשר דרוש לסחוב יותר משקל לאורך אותו מרחק ההוצאה האנרגטית תהיה גבוהה יותר על כל ק"ג המוסף לגוף. לכן, ככול שמסת השרירים גדולה יותר הדבר מוביל לצורך ביותר אנרגיה לביצועים, והמצאות במשקל נמוך יכולה להועיל בהורדת העלות האנרגטית הכוללת בזמן ביצוע האימון. סיבה נוספת היא שלרוב יש ספציפיות במקצוע, ולכן מראש נלקחים לפעילות אירובית למרחקים ארוכים אתלטים יותר רזים. עוד נקודה חשובה היא חלוקת השרירים בגוף. ישנם בחלוקה גסה (כי יש יותר מ-2 סוגים – נ.פ) את השרירים האדומים (סוג 1 – אירוביים) והם קטנים יותר מהשרירים הלבנים (סוג B2 – אנאירוביים). באימון התנגדות עובדים על גירוי לגדילה של השרירים הגדולים יותר, ואילו באימון אירובי העבודה היא על השרירים הקטנים יותר. דבר זה גם מוביל לשינוי מורפולוגי במראה המתאמן, ולכן צפוי שהתוצאה מאימון התנגדות תהיה גדילה משמעותית יותר של הגוף.

כאן עולה שוב הנקודה של האם אימונים אירוביים משמינים אליה התייחסתי בכתבה הקודמת – על הספקטרום של המתאמנים האירוביים נמצאים אנשים שונים עם מבנה גוף שונה. ישנם מי שיהיו רזים מאוד, ישנם מי שיהיו בעודף משקל וישנם מי שיהיו עם מסת שריר גבוהה. לאלו שיש מסת שריר גדולה ביחס לזה שהם עושים אימונים אירוביים, בדרך כלל נראה כי הם גם עושים שילוב של אימוני התנגדות בתוכנית האימונים שלהם. מה שמעלה את השאלה החדשה ואליה אתייחס בכתבה הבאה: האם יש סיבה למתאמן אירובי לעשות אימוני התנגדות.

לעדכונים נוספים לחץ כאן

IMG_0903

גם אני רץ

1186300_55933448

פחמימות משמשות על מנת להתאושש מאימונים בעיקר המבוססים על סיבולת. כיום ההנחיות לאתלטים באימונים היא לבסס את הדיאטה שלהם על יותר פחמימות בעיקר בתחומי האתלטיקה  הדורשים עצימות גבוהה. מצד שני, ישנם מחקרים שבדקו ניסיונות של מניפולציה של כמות הפחמימות בתקופת אימונים באתלטים על מנת לברר האם זה יכול להוביל להתרגלות אימונית או לשיפור יכולת או אולי לשימור שימוש הפחמימות על ידי מעבר לשריפת יותר שומן. במחקרים בכיוון זה הכוונה הייתה ליצור בצורה מכוונת מצבים בהם האימונים של האתלטים יהיו במצב בו כמות הגליקוגן בגוף נמוכה ולראות האם זה יכול להועיל. כדאי להדגיש כי הכוונה היא בעיקר לאימונים אירוביים או אימוני סיבולת. על 2 המחקרים הראשונים, שנעשו בתחום ניתן לקרוא כאן. איזה דרכים ניתן להשתמש בהם?

מניפולציה ראשונה היא הגישה הדוגלת בצריכה כרונית של מיעוט פחמימות. התוצאה באתלטים הדוגלים בשיטה זאת ושאינם עושים מעגל פחמימה כלשהו (Carb cycle) או צורכים פחמימות רק מסביב לאימון היא בד"כ אי זמינות של פחמימות לפעילות הגופנית. אי זמינות של פחמימות וכן גליקוגן ברמות נמוכות יכולה להוביל לירידה ביכולת המרבית של האתלט, להשפיע על ירידה ביכולת הפעילות של מערכת החיסון שלו וכן להשפיע על פעילות מערכת העצבים המרכזית (מעבר שלה לשימוש עיקרי בגופי קטון).

מניפולציה שנייה נעשית במהלך יום אימונים הכולל 2 או 3 אימונים. ביום כזה ניתן לאחר האימון הראשון לאכול מעט פחמימות, אם בכלל. התוצאה תהיה ריקון מאגר גליקוגן באימון הראשון או באימון הראשון והשני ואימון שני או שלישי במצב מדולדל. אם כל תקופת האימונים נעשית בצורה זאת תתקבל אותה תוצאה כמו בצריכה כרונית של מעט פחמימות – תהיה במהלך האימונים השני ו/או השלישי פחות זמינות של פחמימות למערכת החיסון וכן למערכת העצבים המרכזית ואז תיתכן ירידה בעצימות הביצוע או בצורה כרונית ירידה ביכולותיו של האתלט.

מניפולציה שלישית היא ביצוע אימון לאחר צום לילה. התוצאה תהיה התחלה של אימון במצב בו הגליקוגן יחסית מדולדל. רמות הגליקוגן ההתחלתיות יכולות להיות תלויות בצריכת הפחמימות ביום הקודם ואף בערב הקודם. במידה והן מאוד נמוכות ההשלכות יכולות להיות שתהיה זמינות נמוכה של פחמימות לאימון ואז כמו במניפולציה השנייה תהיה ירידה בפעילות מערכת החיסון, מערכת העצבים ועצימות הביצוע.

1419033_93822876

עוד מניפולציה היא ביצוע פעילות גופנית אירובית ארוכה בבוקר או לאחר צום לילה או לאחר אכילה, אך ללא שימוש במהלך הפעילות בצריכת פחמימות. התוצאה תהיה עם התארכות זמן האימון, ירידה ברמות הסוכר בדם וירידה ביכולת הביצוע של האימון, עד הגעה להתעייפות מוקדמת, או קושי בביצוע האימון בעצימות גבוה. כמו כן, כמו במקרים הקודמים עם הזמן תהיה פחות זמינות של פחמימות למערכת החיסון וכן למערכת העצבים המרכזית. כדאי לשים לב שבמחקרים שבדקו אכילה לפני אימון ובמהלכו לעומת אי אכילה בכלל, לא נצפה שוני בחמצון שומן במאמץ תת מרבי בין 2 הקבוצות וזאת למרות הצפייה לקבל יותר חמצון שומן בקבוצה הצמה. כמו כן, לא היה שיפור ביכולת האימון. השינויים שכן נצפו לאחר צום בדרך כלל הם שיפור בכמות נשאי פחמימות (GLUT4) בשרירים, עליה באנזימים וחלבונים הקשורים בשריפת שומן וכן עליה בכמות הגליקוגן כאשר נצרכו פחמימות. למרות היכולת כיום לבדוק דברים ברמת האנזימים והחלבונים בתאי השריר והרקמות השונות – לא תמיד יש התאמה בין מה שנמצא ברמה המולקולארית לפעילות הרקמה, ולכן למרות עליה בכמות אנזימים הקשורים לשריפת שומן לא נצפתה בפועל יותר שריפת שומן. דבר נוסף הוא שאתלט בדרך כלל ממקסם את יכולת ההתרגלות השרירית שלו, כך שיתכן שהמניפולציות הללו יכולות פחות להשפיע עליהם ביחס למתאמן מתחיל או חובב. יש לציין כי עקב תחושת הקושי הרב יותר אצל אתלטים בעת ביצוע פעילות במצב גליקוגן מדולדל, הם נוטים לבחור לבצע אימונים קלים יותר או בעצימות נמוכה יותר במצב זה.

דוגמה נוספת למניפולציה של פחמימות היא השהיית צריכת הפחמימות לכמה שעות אחרי סיום האימון. אם מדובר באתלט שיש לו עוד אימון לאחר מכן, התוצאה יכולה להיות מצד אחד רמות נמוכות של גליקוגן, מכיוון שהגליקוגן לא יוכל להתאושש בצורה משמעותית או מצד שני רמות תקינות של גליקוגן אם יצרכו מספיק פחמימות עד לאימון. התלות היא כמובן בכמה זמן יש בין האימון וכמה פחמימות יצרכו בשלב המאוחר יותר של היום. במחקר מסוף 2014 הנבדקים היו אתלטי עילית שעשו אימון של 4 שעות לדלדול גליקוגן ולאחריו התבקשו או לשתות מים למשך 4 שעות ואז לאכול רגיל או לאכול פחמימות ב-4 השעות הללו ואז לאכול רגיל. מה שנצפה הוא כי לאחר 4 שעות של שתיית מים הגליקוגן נשאר ברמה נמוכה כמצופה, וכאשר הם צרכו פחמימות ב-4 שעות שאחרי האימון הרמות שלו עלו. מצד שני, לאחר מכן הם צרכו מזון בצורה רגילה למשך 20 שעות נוספות ואז בביופסיה שנלקחה נמצא שלא היה שוני בין רמות הגליקוגן ב-2 המקרים. המשמעות היא שאפשר לדחות צריכה של פחמימות אחרי אימון ועדין אם תהיה צריכה מספקת של פחמימות לאורך היום הגליקוגן יוכל להתאושש.

דוגמה אחרונה למניפולציה של פחמימות היא ביצוע של "Train high, sleep low". המשמעות היא ביצוע של אימון עצים כמו HIT בערב כאשר הגליקוגן מצוי במצב מלא. התוצאה תהיה דלדול הגליקוגן באימון. אחרי האימון הליכה לישון בצום או לאחר צריכת מזון ללא פחמימות. עם הקימה בבוקר ביצוע של אימון בעצימות נמוכה ואז אכילה רגילה הכוללת פחמימות בצורה מספקת. התוצאה של ביצוע כזה יכולה להוביל להתרגלות לשריפת שומן וכן לבנייה טובה יותר של גליקוגן לאחר המניפולציה. הנושא הזה עדין נמצא במחקר.

כל אסטרטגיות אלו יכולות עם הזמן להוביל לשינויים מטבוליים ויתכן כי שילובם בצורה מושכלת במערך האימונים יכול להוביל להתרגלות הגוף לשימוש טוב יותר בדלקים שנותרו לו – שומן, אך גם חלבון. כמו כן, מכיוון שיכולת הכוח במהלך פעילות ללא פחמימות נצפתה כיורדת ב-8% ניסו במחקר לעשות לכך סוג של "הצלה" בצורה של מתן של קפאין בכמות של 3 גר' לק"ג גוף לפני הפעילות. התוצאה הייתה עליה ביכולת הכוח במהלך ביצוע של HIT במצב גליקוגן נמוך, אך השיפור היה של 2.8% שהותיר את הכוח עדין במצב של כ-5% פחות ממצב בו הגליקוגן במצב תקין.

כל המניפולציות הללו יכולות להתאים לתקופת הכנה לעונה של אתלט ב-50% מהאימונים אותם הוא עושה (3-10 שבועות). חשוב לציין כי בתקופת אימונים אינטנסיבית או בזמן של תחרויות, יש לשקול בצורה מושכלת שימוש בדרכים אלו, אם בכלל. כמו כן, נכון לעכשיו במחקרים שבדקו את שימוש באסטרטגיות אלו לא נצפה שהן עוזרות לשפר את היכולת האתלטית ביחס לצריכה של פחמימות. כמו כן, ישנו מחקר באתלטים אשר בו נצפה כי ביצוע של דיאטה דלה בפחמימות לעומת דיאטה עשירה בפחמימות הובילה לפחות יכולת של חמצון הפחמימות בדיאטה הדלה בפחמימות (1% בהשוואה ל-14%). באירועים המסתמכים על פחמימות או שילוב של פחמימות ושומן פגיעה ביכולת חמצון הפחמימות יכולה להיות קריטית.

1205135_53087229

כתבה חדשה של מייק ביקוב ושלי על שימוש ב-HIIT לשריפת שומן.

פורסם ב-Ynet.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

Young man running, slow shutter speed, motion blur

healthy-heart

החלטתם לעשות פעילות גופנית על מנת לתמוך בכם בתהליך ההרזיה. האם ישנם פעילויות שיהיו אפקטיביות לתהליך וכיצד להעלות את המוטיבציה שלכם לביצועם? האם ישנם מחקרים על כך?

נתחיל עם סוג האימון המוכר והידוע – אירובי ארוך. באימון זה המטרה היא להמשיך כמה שיותר זמן לבצע את החזרה על אותה התנועה. אימון כזה יכול להיות הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים וכו' הנעשים לאורך זמן. היתרון המשמעותי בסוג אימון זה הוא שככול שמשך הזמן ארוך יותר שורפים יותר אנרגיה במהלך הפעילות. במידה ומשך הזמן משולב עם עצימות גבוהה שריפת האנרגיה מאותו אימון תהיה משמעותית יותר. לכן, בהשוואה בין הליכה וריצה הנעשים באותו פרק זמן, הריצה תשרוף יותר אנרגיה ותתמוך יותר בתהליך הירידה במשקל גם עקב השובל המטבולי המשמעותי אחריה. יש לקחת בחשבון כי במחקרים שבדקו את האפקט של אימון אירובי ממושך על שינויים בהרכב גוף, נמצא כי לרוב באימונים אלו ישנה ירידה במסת השומן וגם במסת השריר. המשמעות היא שללא שילוב עם אימוני כוח, מסת הגוף הרזה (גוף האדם ללא רקמת השומן נ.פ) יכולה לרדת ואיתה ירד קצת גם חילוף החומרים הבסיסי. ההמלצות של איגודי הבריאות כיום מדברות על ביצוע של לפחות 150 דקות של פעילות מסוג אירובי לאורך השבוע. כלומר, אפשר לחלקה ל-5 ימים (30 דקות ליום), או ל-3 ימים (50 דקות ליום) ואפילו ל-7 ימים (21.5 דקות ליום). כמובן שיותר זמן ביצוע מועיל יותר לתהליכי שינוי הרכב הגוף.

האימון הבא אליו נתייחס הוא אימון כוח או התנגדות. אימון כזה נעשה נגד התנגדות כלשהי ויכול להיות אימון כנגד משקל גוף, אימון כנגד משקולות ועוד. אימון מסוג זה כתלות בעצימותו שורף בדרך כלל פחות אנרגיה מאימון אירובי, אך יש לו משמעויות נוספות. במחקרים שבחנו ביצוע של אימון התנגדות נצפה כי עם הזמן יש שינוי חיובי יותר בהרכב הגוף. בניגוד לאימון אירובי בו יכולה להיות ירידה במסת הגוף הרזה וגם ברקמת השומן, באימון התנגדות נצפה, כי ישנה עליה במסת הגוף הרזה (או שימור שלה במהלך דיאטה דלה באנרגיה) וירידה במסת השומן. המשמעות של הממצעים הוא בעצם "חיטוב", מכיוון שבתהליכי חיטוב אנחנו רוצים לראות ירידה באחוזי שומן ושמירה על רקמת השריר. יש לשים לב כי סוגים שונים של אימוני התנגדות יכולים להועיל יותר בשריפת אנרגיה במהלך האימון ולאחריו. מבחינת המלצות כיום בנושא מבחינת איגודי הבריאות מדובר על 2-3 פעמים בשבוע לפחות של ביצוע אימוני התנגדות בנוסף לאימון אירובי. באימון כזה דרושים לפחות 9 תרגילים לכמה שיותר קבוצות שרירים בגוף עם 12-18 חזרות לכל תרגיל. דווקא בסוג אימון זה רצוי להתייעץ עם מדריך חד"כ או מאמן על מנת לבנות תוכנית אימון אפקטיבית. כדאי לקחת בחשבון כי מחקרים מראים כי שימוש באימון אישי או הדרכה אישית מוביל לתוצאות יותר טובות והתמדה באימונים.

a9b922672025ffdd4cf43c79dad015d6_w320_h250_sc

סוג אימון נוסף המשמש יותר מתאמנים בשנים האחרונות הוא האימון המחזורי או האימון העל מחזורי. באימון מחזורי מבצעים מספר תרגילי התנגדות וסבולת שריר בעומס נמוך יחסית לאימוני כוח. במהלך האימון התרגילים נעשים ברצף עם כמה שפחות זמן הפסקות וחוזרים על מספר התרגילים באימון במספר סבבים. אימון על מחזורי מוסיף גם פן של אימון אירובי בכך שעושים תרגיל התנגדות, אחריו תרגיל אירובי וחוזר חלילה עד גמר הסבב. לאחר מכן חוזרים על הסבב עוד מספר פעמים. אימונים מסוג זה מקצרים את זמן האימון הכללי ועוזרים בשיפור הרכב הגוף בצורה משמעותית. לאחרונה אימון מחזורי נבדק במחקר על אנשים בעודף משקל והראה שיפור ב-3 אימונים של 30 דקות לשבוע באחוזי השומן בגוף, בלחץ דם, בשומני הדם וגם בעליה במסת הגוף הרזה. כיום אין הנחיות מאיגודי הבריאות, אך ניתן לשלב את סוג אימון זה כאימון התנגדות שבועי. כמו כן, כאשר עושים אימון על מחזורי אפשר להתייחס אליו כשילוב של אימון אירובי והתנגדות.

בשנים האחרונות פורח גם סוג האימון הנקרא HIIT בוריאציות השונות שלו. באימון זה עושים אינטרוולים  באינטנסיביות מאוד גבוה החוזרים על עצמם עם זמני מנוחה קצרים-ארוכים. במחקרים שבחנו את האימון הוא בד"כ נעשה בעזרת מבחן וינגייט – רכיבה על אופני כושר בהתנגדות גבוהה ובמהירות הכי גבוהה למשך 30 שניות המבוצע 4-5 פעמים עם מנוחות של כ-2-3 דקות. ישנם וריאציות שונות של ביצוע האימון, אך מה שרואים הוא שאימון כזה הנעשה לרוב בין 10-20 דקות כ-3 פעמים בשבוע גם משפר בצורה משמעותית את הרכב הגוף ומדדיו. אימון זה בנוסף מוביל לשובל מטבולי (שריפת אנרגיה לאחר האימון) גדול יחסית. אימון HIIT כמו האימון המחזורי אינו נכלל בהמלצות עדין אך אפשר להוסיפו למהלך האימונים השבועיים, למי שזמנו לאימונים קצר. רצוי לעשות אימון כזה בפעמים הראשונות בהכוונה של מאמן המכיר את סוג אימון זה כדי להימנע מפציעות.

האימון אחרון שכן מופיע בהנחיות איגודי הבריאות הוא אימון מתיחות. אימון זה אינו מהווה תחליף לאימונים האירוביים או האנאירוביים (התנגדות), אלא מהווה השלמה להם. באימון מבצעים מתיחות בין 10-15 דקות וניתן לעשות אותו אחרי כל אימון אחר שנעשה או כאימון בפני עצמו 2-3 פעמים בשבוע. מחקרים מראים שמכיוון שעצימות של אימון זה נמוכה הוא אינו תומך בצורה משמעותית בתהליך ההרזיה, אך כן עוזר לשפר קצת מדדי גוף שונים ובעיקר את גמישותו.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

heart-exercise