פיצוץ-אטומי-National-Nuclear-Security-Administration

לא – תוספי קדם אימון לא עובדים ככה בד"כ 🙂

לצפיה בפודקאסט – לחצו כאן

לעדכונים נוספים – לחצו כאן

מודעות פרסומת

academia-660x330

לפני מספר חודשים יצא מחקר מסוג מטה אנליזה הבודק האם תיסוף ב-BCAA יכול להשפיע לטובה לאחר אימון בעת היווצרות נזק בשרירים. מצד שני, התפרסמה לאחרונה גם סקירה על הנושא בז'ורנל של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט. 2 המאמרים נראים דיי סותרים אחד את השני ואת הנושא הזה אבחן בקצרה.

במטה אנליזה שפורסמה בז'ורנל לתזונה נמצא כי תיסוף על ידי BCAA לאחר ביצוע של אימון גרם לירידה משמעותית ב-CK (קראטין קינאז – העולה בספירת דם כאשר ישנה פגיעה בשריר – נ.פ.) גם במסגרת 24 שעות אחרי האימון וגם אחרי 24 שעות. תוצאות אלו במטה אנליזה לא נצפו בהקשר לכאבים בשרירים ולגבי אנזים נוסף שנבחן בה – לקטט דהידרוגנז. המשמעות היכולה להתפרש מהמחקר היא שיתכן ותיסוף ב-BCAA רלוונטי להתאוששות ולתהליכי בניה. אז למה בסקירה החדשה של ה-ISSN הם אינם ממליצים על כך?

דבר ראשון יש לקחת בחשבון למה BCAA הושוו במטה אנליזה. ההשוואה נעשתה לעומת קבוצת ביקורת שקיבלו פלסבו. למה הדבר חשוב? הסיבה היא כי במידה והיו משווים BCAA לצריכת חלבון עם ערך ביולוגי גבוה ובצורה מספקת  – התוצאות היו ככול הנראה זהות. למה? כי חלבון עם ערך ביולוגי גבוה יכיל בתוכו כבר BCAA בצורה מספקת. לכן, שאלתי במקרה זה – לא עדיף במקום לרכוש תוסף לצרוך חלבון?

דבר שני שיש לקחת בחשבון הוא חשיבותם של כל החומצות האמינו החיוניות (EAA) ולא רק BCAA. הסיבה לכך מופיעה בסקירה של ה-ISSN והיא שכל ה-EAA חיוניות לסינתזת חלבונים בשרירים ולא רק ה-BCAA. אם נתסף  רק BCAA שאר ה-EEA יגבילו את קצת הסינתזה. התוצאה תהיה תהליכי סנתזה פחות אפקטיביים, ולכן תיסוף הגיוני יותר יהיה צריכה של EAA ולא רק BCAA. גם במקרה הזה ניתן לקבל את כל ה-EAA על ידי צריכה של חלבון איכותי ולא צריכים ללכת לתוסף על מנת לעשות זאת.

אז מה ראינו? תוסף שיש עליו מחקרים שבהם נצפה כי יש לו יעילות כלשהי בהשוואה לפלסבו (לכן הוא עדין ברמת הוכחה של Possibly effective), אך בהשוואה ל-EAA או חלבון יכול להיות שביחס עלות תועלת 2 האחרונים כנראה עולים על הראשון.

Muscle-Cauge-BCAA

 

לכתבה שלי על הנושא, שהתפרסמה לאחרונה לחצו כאן

לעדכונים נוספים לחצו כאן

aerobics2

Depositphotos_6563012_m-1-e1410319758987

אחד הדברים שאני שומע בתדירות גבוהה לאחרונה בעיקר בקורסי מדריכים שאני מעביר הוא שהשימוש באבקות חלבון בחדרי כושר זה דבר שהוא חובה. עיקר הטענות הן, כי האבקה עוזרת יותר לעליה במסת שריר – מטרתם של רוב המתאמנים בחדר הכושר. האם זה נכון? האם כל מתאמן בחדר כושר צריך אחרי אימונים לשקשק את השייקר ולאחר מכן לשתות אבקת חלבון או שהוא יכול להסתפק בטונה? האם באמת אבקת חלבון עדיפה על אוכל או שאולי להפך? על שאלות אלו אנסה לענות בכתבה הנוכחית.

דבר ראשון בניגוד למזון המכיל חלבון בתוספת של גורמים נוספים כמו פחמימות, שומן, ויטמינים או מינרלים, אבקות חלבון לא מכילות אלמנטים אלו (לציין כי גיינרים כן יכילו שומן ופחמימות – נ.פ). דבר זה יכול להוות יתרון למי שעושה דיאטה היפוקלורית ורוצה להגביל את כמות האנרגיה היומית שלו וכן להפחית פחמימות ושומנים. מצד שני, ישנו חיסרון בעיקר למי שמסתמך אך ורק על אבקות והוא יכול להגיע למחסור תזונתי בוויטמינים ומינרלים. לכן, יש להתייחס לאבקת חלבון כשמה, כתוסף. מדובר במוצר שאמור להיות מוסף לאורך היום ולהשלים משהו במחסור במידה ולא הייתה צריכה מספקת שלו. אם אינכם מגיעים לכמות החלבון היומית הרצויה, זה הזמן להתייעץ עם איש המקצוע בתחום התזונה על מנת לבחון איתו ביחד האם להוסיף אבקת חלבון או איך לשלב יותר מזון חלבוני. יש ציין כי למרות שישנה סברה שאם צורכים תוספי חלבון תהיה ירידה בצריכת מזון אחר (פחמימות לדוגמה) בארוחות הבאות, עקב תחושת השובע המתקבלת מהחלבון, כשהנושא נבדק במחקר של MacKenzie-Shalders ושות' ב-2015 הארוחות שבאו אחרי התיסוף כללו אותה כמות קלורית גם במתן של 20,40,60 ו-80 גר' חלבון אחרי אימון התנגדות.

muscle-building-workout

דבר שני שיש לקחת בחשבון בנוגע לחלבונים ואבקות חלבון הוא, כי המחקר על חלבון לספורטאים בתחום מדעי התזונה תומך בצריכת יותר חלבון לאורך היום. יותר מזה מדברים על צריכתו בפעימות גדולות יחסית של 20-30 גר' בכל מנה על מנת ליצור סביבה אנבולית מיטבית בגוף. הגופים הגדולים המטווים כיוון בתחום (ISSN, ACSM, IOC ועוד) נותנים טווחי חלבון יומיים הנעים בין 1-2 גר' לק"ג גוף ליום לספורטאים המאומנים כשהערכים הגבוהים יותר קושרו בעבר למתאמני הכוח וההתנגדות ביחס למתאמנים האירוביים. מצד שני, ישנו גם מחקר מ-2016 שפורסם על ידיMoore  ושות' המראה שיתכן ויש יתרון לצריכה של 1.6-1.8 גר' לק"ג גוף גם למתאמן האירובי בימים של אימונים עצימים. אז, כן חלבון הוא אלמנט רצוי למתאמנים וכנראה לא רק למרימי המשקולות. במסמך העמדה של ה-ACSM בנושא ביצוע גופני מ-2016 הם מציינים כי מקורות אידאליים לחלבון הם מוצרים מהחי כמו בשר, דגים, מוצרי חלב וביצה. עמדה זאת גם נתמכת על ידי מחקר צאצאי פרנינגהם מ-2017 של Bradlee ושות' בו ראו שמוצרי חלבון אלו בצירוף גם של סויה, אגוזים, זרעים וקטניות הראו באנשים במעקב של 9 שנים מסת שריר גבוהה יותר ופחות דעיכה שלה. במחקר זה חשוב לציין שמוצרים מהחי עשו זאת עם או בלי קשר לאימוני התנגדות בעוד שמוצרי חלבון מהצומח תמכו במסת השריר רק לאלו שהתאמנו. עוד דבר רלוונטי ממסמך העמדה של ה-ACSM הוא שהם ממליצים על שימוש באבקות חלבון רק במידה וכמות החלבון אינה מספיקה להגיע לכמות החלבון הרצויה או שהחלבון לא זמין לצריכה.

דבר שלישי שיש לקחת בחשבון הוא שתוספי חלבון, אם זה באבקות או אם זה בחטיפי חלבון, כאשר הם נבדקים במחקרים השונים הראו שהם עושים את העבודה. כלומר, גם הם עוזרים להיפרטרופיה, בעיקר אם מדובר בשילוב עם אימוני התנגדות. ללא אימוני התנגדות ישנה מטה אנליזה של De Groot ו-Van Loon מ-2016 המראה כי תיסוף חלבון או חומצות אמינו ביחס לפלסבו לא נותן יתרון משמעותי בהיפרטרופיה. תוצאה זאת נצפתה גם במטה אנליזה מ-2014 של Finger ושות' כאשר הם בדקו כן שילוב של אימוני התנגדות. במאמר מ-2014 התוספת הפיקה עליה במסת הגוף הרזה, אך לא הייתה היפרטרופיה משמעותית. חשוב לציין כי מטה אנליזות אלו מתייחסות לאנשים בגיל המבוגר (בגילאי 61-79 שם כבר יש תהליכי סרקופניה ותנגודת אנבולית – נ.פ) וניתן להבין ממסקנותיהם, כי בגיל זה כדאי לשלב אימוני התנגדות כדי שהשפעת תוספת החלבון תהיה אפקטיבית. כאשר לוקחים אנשים צעירים ובוגרים (גילאי 18-50) ישנה סקירה מ-2015 של Pasiakos ושות' המתייחסת לשילוב של תוספת חלבון וההשפעה על מסת שריר. בסקירה זאת הממצאים מראים כי מתאמנים מתחילים לא יקבלו יתרון בתחום מסת הגוף הרזה מצריכת תוספת חלבון, אך עם העלייה בנפחי האימון כן נצפתה עליה במסת גוף רזה בעיקר במאומנים. חשוב להדגיש כי תוספת חלבון במחקרים שנסקרו בסקירה יכלה להיות על ידי מזון וגם על ידי אבקה.

developing-power-through-resistanceweight-training

היכן הבעייתיות של הסקירות והמטה אנליזות? בעיה ראשונה היא בהתייחסות לנושא תוספת חלבון, בחלק מהמחקרים מדובר על הוספת חלבון באחרים על הוספת חומצות אמינו. ישנה גם בעיה עם השאלה לעומת מה נבדקו האבקות? לרוב או פלסבו או צריכת פחמימות (לדוגמה מחקרים חדשים מ-2016 של Reidy ושות' או מחקר מ-2015 של Gonzales בשיתוף עם Hoffman ושות'). כאשר מסתכלים על מחקרים של מזון לבד או תוספי חלבון לבד – נראה תוצאה של היפרטרופיה. לכן, לא ניתן להסיק מכך את המסקנה, כי יש יתרון לצריכת האבקה על פני מזון אשר כן מכיל חלבון, כי רוב מחקרים בודקים זאת ביחס לתוספת פחמימה או פלסבו. הדבר הנדרש הוא השוואה בין צריכת חלבון מהמקורות השונים. על נושא זה דווקא קצת יותר קשה למצוא מחקרים. לדוגמה מחקר מ-2016 של Arciero ושות' הראה כי לאחר 16 שבועות על תזונה המכילה חלבון מי גבינה לעומת חלבון מהמזון לא היה שוני בהרכב הגוף. יש לשים לב כי במחקר זה המשתתפים היו בעודף משקל ולא מאומנים  והדיאטה שקיבלו הייתה שונה רק בסוג החלבון, אך לא בכמותו (שהייתה כ-1.4 גר' לק"ג גוף). הם כן עברו אימונים לאורך תקופת המחקר. עוד מחקר  חדש מ-2017 עשה השוואה בין בקר לחלבון מי גבינה ומצוטט הרבה, אך בו לקחו חלבון בקר שעבר הידרוליזה ולא צרכו בקר נטו. במחקר זה ביחס למי גבינה הייתה אותה מידה של היפרטרופיה עם חלבון הבקר.

כן ישנם עדויות לכך ששימוש במזון כמו מוצרי חלב מראה תוצאות טובות עקב המצאות של כמות לאוצין וכן כמות גדולה של EAA בעיקר בפרקציית מי הגבינה המובילים ליותר תהליכי סנתזת חלבון בשרירים (דוגמאות לכך הם מחקרים כמו: מחקר מ-2012 של Brud ושות' או מחקר מ-2011 של Pennings ושות' או מחקר מ-2007 של Hartman ושות' וגם מחקר מ-2009 של Tang ושות'). חשוב לציין כי קצב העיכול של מזונות שונים משתנה כאשר מתייחסים לחלבונים ממקור שונה, בטקסטורה שונה ואף בהרכב שונה של ארוחה. אם לוקחים חלבון מבודד כמו במחקר של West ושות' מ-2011 נראה הופעה של חומצות אמינו בדם מהר יותר כאשר מדובר בחלבון מי גבינה ביחס לקזאין. כאשר מאחדים ביניהם כמו בצריכה של חלב נראה קינטיקה שונה של הגעה של חומצות אמינו לדם והשפעתם לאורך תקופת זמן. הדבר נכון גם לארוחה המכילה חלבון בכלל בשילוב עם פחמימות או שומן המשנים את קצב ספיגת החלבון ולכן גם את קצב הגעת חומצות האמינו לדם. לכן, אבקה של חלבון אולי תיתן הופעה מהירה יותר של חומצות אמינו בדם אם מדובר במי גבינה, אך ככול הנראה בהסתכלות הכוללת זה לא ייתן היפרטרופיה משמעותית יותר אם ניתן כמות מספקת של חלבון מהמזון המכיל מספיק לאוצין ו-EAA בהשוואה לכך. זה שיהיה תהליכי סנתזה מהירים יותר לא אומר שהגדילה תהיה מהירה יותר בהסתכלות על טווח זמן ארוך מארוחה אחת.

לסיכום, נכון להיות מכיוון שאין מספיק מחקר המשווה בין חלבון מהמזון לחלבון מאבקה ואלו שכן בדקו זאת מראים תוצאות של חוסר שוני בהרכב הגוף בסופו של דבר, לא ניתן לומר שלאבקה יש יתרון על פני מזון. מה שכן ניתן לומר זה שהכמות של החלבון וכן האיכות של החלבון מבחינת כמות לאוצין ו-EAA משמעותיים יותר מהיכן מגיע החלבון – מזון או אבקה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

weight-lifting

 

 

newstyle-29741

פירות יער קפואים נכנסו בשנים האחרונות יותר למטבחם של שוחרי בריאות, מכיוון שמכילים ביחס לגודלם, יחסית מעט פחמימות והרבה פיטוכימיקלים חיוניים שכנראה תורמים לבריאות. בתוך המגוון הרחב שלהם ישנם ענבי השועל או בשמם היותר מוכר דומדמנית שחורה. בשנים האחרונות נעשה מספר ניסויים אשר בחנו שימוש והשפעת ענבי שועל על פעילות גופנית. לכן, אסקור בקצרה את המחקרים על הנושא ואת תוצאותיהם כדי להבין האם כדאי לאכול אותם לצורך שיפור יכולת או שיפור התאוששות מאימונים.

ענבי שועל הוא שיח קטן הנושא עליו פירות קטנים ועגולים בצבע שחור-סגול בעלי טעם מתוק. הפרי מכיל ריכוז גבוה יחסית של ויטמין C – כ-200 מ"ג ב-100 גר'. הוא מכיל פחמימות בכמות של 7 גר' ב-100 גר' מוצר וגם קצת חלבון (גר' ל-100 גר'). יתרון נוסף שיש לו הוא שנמצא שברכז של הפרי יש כמות של מעכבי מונואמין אוקסידז (MAO), ולכן הוא משפיע קצת גם כנוגד דיכאון. אמנם יש מעט מחקרים עדין על נושא של שימוש בענבי שועל בפעילות גופנית, אך המחקר קיים כבר מספר שנים בעיקר בניו זילנד.

המאמר הראשון שאסקור הוא משנת 2009 מהז'ורנל האמריקאי לפיזיולוגיה. במחקר מוצלב זה נלקחו 10 גברים ונשים במצב בריאותי תקין שהתאמנו והם קיבלו תמצית של ענבי שועל בכדורים. 2 כדורים ניתנו לפי ביצוע של פעילות גופנית ו-2 כדורים לאחר מכן. הכדורים היו שווי ערך ל-48 גר' ענבי שועל קפואים. לביקורת ניתנו כדורי פלסבו שהכילו סוכר. הפעילות הגופנית שניתנה הייתה חתירה במכשיר חתירה למשך 30 דקות ב-80% מצריכת החמצן המרבית. במהלך התקופה של הביצוע נבדקים ביצעו את האימונים של החתירה למשך 3 שבועות ביחד עם ביקורת או הכדורים של ענבי השועל. בין התקופות היה שבוע שלא ניתן טיפול כלשהו. נלקחו מדדים בדם של הנבדקים בתקופת המחקר לבירור שינויים המראים על עקה חמצונית וכן פעילות מערכת החיסון. התוצאות הראו כי השימוש בענבי שועל הוביל לירידה בסטרס חמצוני וגם הובילה לשיפור פעילות מערכת החיסון. המשמעות היא שבכמות סבירה של צריכה שלהם יתכן והם יעזרו להתאוששות מאימונים.

במחקר מוצלב שני מ-2015 מהז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של מאמץ בדקו את השפעת דומדומניות השחורות על אימון אינטרוולי ריצה עצימים ורמות לקטט לאחר הביצוע. נלקחו למחקר 13 רצים מאומנים. הם ביצעו פרוטוקול של ריצה על מסילה עד לתשישות כאשר במהלך הביצוע היו שינויים בקצבים. בוצע 6 פעמים ריצת אינטרוול של 19 שניות המלווים ב-15 שניות ריצה בקצב קל לאחר מכן דקה ריצה קלה. לאחר מכן חזרו לעוד 6 פעמים ריצת ספרינט כאשר עם הזמן הייתה עליה במהירות האינטרוולים וחוזר חלילה עד לתשישות. הנבדקים קיבלו למשך שבוע או של 300 מ"ג ליום של קפסולות ענבי שועל או פלסבו. בין הבדיקות היו שבועיים שלא קיבלו טיפול כלשהו. לקטט נאסף עד 30 דקות לאחר ביצוע המאמץ. התוצאות הראו שיפור של 10.6% במרחק שהנבדקים עשו כאשר הייתה צריכה של ענבי שועל ביחס לאינבו (כמעט 400 מטרים יותר). היה שיפור של 10.8% במרחק שנעשו האינטרוולים עצמם. הלקטט בדם נטה להיות גבוה יותר כאשר נלקחו ענבי השועל (ערך כמעט סגניפיקנטי), אך במהלך ה-15 דקות שלאחר הביצוע הרמות שלו ירדו יותר מהר, שוב לא בצורה משמעותית. המשמעות מהתוצאות היא שיתכן ושימוש בענבי שועל יכול לשפר ביצועים של מי שעושים פעילות גופנית הכוללת אינטרוולים מרובים וצריכים להגיע למרחקים ארוכים (לדוגמה – משחקי כדורסל / כדורגל / רוגבי… נ.פ). כמו כן, יתכן שהרמות הגבוהות של הלקטט כאשר היה שימוש בענבי שועל היו עקב כך שהם הגיעו למאמץ יותר עצים, אך הירידה ברמות בצורה קצת יותר מהירה בהתאוששות מראה על היכולת כנראה לשפר את זמן ההתאוששות מהמאמץ.

images (8)

מחקר נוסף מ-2015 נלקח מהז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה ישומית ובו ניסו לבדוק האם יש לענבי שועל השפעה על שיפור יכולת רכיבה וחמצון שומן. לניסוי מוצלב זה נלקחו 14 אנשים בריאים שקיבלו למשך שבוע או פלסבו או 300 מ"ג ליום של כדורי ענבי שועל. ביום השביעי בוצעה רכיבה של 30 דקות בעצימות עולה כל 10 דקות (45,55,65 אחוז מצריכת חמצן מרבית). לאחר מכן בוצע מבחן זמן של רכיבת 16.1 ק"מ שמהלך ההתאוששות ממנו נלקחו בדיקות לקטט עד 20 דקות מהסיום. התוצאות הראו כי בעצימות של 65% מצריכת חמצן מרבית הייתה יותר שריפת שומן ב-27% יותר בטיפול של ענבי השועל. כמו כן, במבחן הרכיבה ענבי השועל הראו שיפור של זמן הביצוע ב-2.4% מהר יותר מהביקורת. גם הפעם כמו בניסוי הקודם רמות הלקטט היו גבוהות יותר בסיום המאמץ בקבוצה של ענבי השועל. מתוצאות המחקר ניתן להסיק כי יתכן ושימוש בענבי שועל יכול לשפר יכולת רכיבה לפי מבחן זמן וכן להעלות שריפת שומן בעצימות תת מרבית.

עוד מחקר מ-2015 שפורסם בז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של מאמץ ממשיך את הקו של בדיקות שימוש בענבי שועל בספורטאים אירוביים. הפעם נלקחו למחקר 13 טריאתלטים עם ניסיון של מעל 3 שנים והם קיבלו במחקר מוצלב 6 גר' ליום של אבקת ענבי שועל למשך שבוע או פלסבו.  הם קיבלו פורטוקול של רכיבה מצטברת במהלכה נבדקו שינויים פיזיולוגיים וקרדיווסקולריים. רמות לקטט בדם היו נמוכות יותר במאמצים השונים שנבדקו (40, 50, 60 ו-70 אחוז מהכוח המרבי) בקבוצת ענבי השועל. כאשר הייתה הגעה ל-OBLA היא הייתה ב-6% יותר גבוהה בקבוצת ענבי השועל בלי השפעה על קצב לב או צריכת החמצן. רמות מרביות של צריכת חמצן, קצב לב וכוח לא הושפעו על ידי ענבי שועל, אך הנבדקים הגיעו אליהן עם 14% פחות לקטט. ניתן לראות מהמחקר כי לשימוש בענבי שועל הייתה השפעה מטיבה על רמות לקטט במהלך ביצוע המאמצים השונים. מצד שני זה לא השפיע על המאמץ שבוצע. המחקר לא בדק מבחן זמן או מבחן עד הגעה לתשישות ולכן הוא רק מראה כיוון פיזיולוגי שאולי יוביל לשיפור ביכולת בעת שימוש בענבי שועל.

מחקר נוסף הפעם מ-2016 שפורסם בז'ורנל ספורט בדקו שוב את הנושא של צריכת ענבי שועל באינטרוולים. במחקר מוצלב זה נלקחו 13 נבדקים מאומנים. הם ביצוע מבחן מאמץ מסגנון של LIST הכולל 5 פעמים של 15 דקות ביצוע עם מנוחה של 3 דקות בין לבין. בכל 15 דקות הם נדרשו לעשות בין 2 נקודות המרוחקות 20 מטרים אינטרוולים 3 אינטרוולים מהירים (95% מקצב מרבי של ריצה), 4 שניות מנוחה ואז 3 אינטרוולים קלים (55% מקצב ריצה מרבי) וחוזר חלילה (יוצא 9-10 פעמים בכל ה-15 דקות). ב-3 דקות המנוחה נבדקו רמות לקטט וכן נלקח דם לבדיקות נוספות. המבחנים הללו בוצעו פעמיים פעם אחת לאחר שבוע של צריכה של 300 מ"ג כדורי ענבי שועל ופעם אחת עם פלסבו. לענבי שועל לא הייתה השפעה על יכולת הספרינט בכל בלוק של מבחן המאמץ. מה כן הייתה פחות האטה בספרינטים עם התקדמות המבחן בענבי השועל (כלומר הנבדקים שמרו על היכולת יותר טוב איתם – נ.פ.). לא הייתה השפעה לענבי השועל על קצב לב, קפיצה אנכית, רמות לקטט וכן זמן עד לתשישות מהביצוע. מצד שני, כאשר מסתכלים על רמת הפרט ולא הממוצע ניתן לראות כי 8 מתוך 13 נבדקים שיפרו את הזמן עד לתשישות כאשר הם צרכו את ענבי השועל. לכן, מסקנת החוקרים היא כבהמשך למחקר הקודם על אינטרוולים יתכן ושימוש בענבי שועל יכול להיות יעיל לענפי ספורט הכוללים ריבוי של ספרינטים כמו משחקי כדור וכו'.

המחקר הלפני אחרון הוא מ-2017 והוא פורסם בז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית. במחקר מוצלב זה נלקחו 15 רוכבים אתלטים והם קיבלו טיפול של או פלסבו או 300, או 600 או 900 מ"ג של מיצוי של ענבי שועל למשך 7 ימים. המחקר בדק דווקא מה קורה במנוחה ולא במאמץ מבחינת המערכת הקרדיווסקולרית. נבדקו מדדי לחץ דם,  קצב לב, תפוקת לב, נפח פעימה והתנגדות פריפראלית לזרימת דם בזמן מנוחה של הנבדקים בשכיבה. התוצאות הראו כי שימוש בענבי שועל לא שינה לחץ דם או קצב לב. מצד שני, היה אפקט לפי מנה שניתנה במדדים של תפוקת לב, נפח פעימה והתנגדות לזרימת דם. תפוקת הלב גדלה ב-15% ונפח פעימה גדלה ב-7% במינון של 600 מ"ג ביחס לפלסבו. תפוקת הלב  גדלה ב-28% ונפח פעימה גדלה ב-18% במינון של 900 מ"ג ביחס לפלסבו. התנגדות הפריפריאלית ירדה ב-mmHg4 ו-mmHg5 ב-600 וב-900 מ"ג בהתאמה. המסקנה היא כי שימוש במינונים שונים של ענבי שועל יכול להועיל למספר מדדים קרדיווסקולריים במנוחה באתלטים.

הורד (5) המחקר האחרון הוא מחקר המשך למחקר הקודם וגם הוא מ-2017 מהז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית. בניסוי נבדק האם באמת יש השפעה של ענבי שועל על שריפת יותר שומן במהלך ביצוע של רכיבה. אותם 15 רוכבים אתלטים מהמחקר הקודם קיבלו את הטיפול כמו קודם פלסבו, 300, 600 ו-900 מ"ג של ענבי שועל בקפסולות לשבוע. הם נדרשו לבצע שעתיים של רכיבה ב-65% מצריכת חמצן מרבית שלהם. נצפה אפקט מנה תגובה בתחום של חמצון שומן וחמצון פחמימות. חמצון השומן עלה מ-0.63 גר' לדקה בביקורת, ל-0.7 ב-300 מ"ג ול-0.73 ב-600 ו-900 מ"ג ענבי שועל. חמצון פחמימות ירד מ-1.78 גר' לדקה בפלסבו, ל-1.65 ב-300 מ"ג, ל-1.57 ב-600 מ"ג ול-1.56 ב-900 מ"ג. מדדים אחרים שנבדקו לא היו שונים – קצב לב, לקטט וגלוקוז. המסקנות מהמחקר הן שלצריכת ענבי שועל בכמויות משתנות יש אפקט מנה-תגובה בהקשר לשריפת שומן בביצוע של רכיבה ארוכה בקצב תת מרבי.

לסיכום, ניתן לראות כי שימוש בענבי שועל יכול לשפר ביצועים של אינטרוולים, ולכן לשמש מתאמנים בפעילות גופנית הכוללת ריבוי של ספרינטים. כמו כן, יתכן והשימוש משפר מדדים של המערכת הקרדיווסקולרית גם במתאמנים וככול הנראה שזה יכול להיות נכון גם ללא מתאמנים. עוד משהו מלבד שיפור יכולת גופנית שנצפה הוא שיפור ביכולת התאוששות ממאמץ. יש לציין כי מספר המחקרים בתחום הוא קטן יחסית, אך הכיוון החיובי מהם והיתרונות המתקבלים עולים כרגע על החסרונות. דרושים כמובן עוד מחקרים על מנת לבדוק את הטיב של שימוש בענבי שועל. עוד נקודה חשובה – רוב הבדיקות נעשו על ענבי שועל ממקור של ניו זילנד ולא ממקור אירופאי.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

omega-3

חומצות שומן מסוג אומגה 3 שייכות לקבוצת חומצות השומן הרב בלתי רוויות. המשמעות של אומגה 3 היא שיש קשר כפול בין פחמן 3 ל-4. חומצות שומן מסוג אומגה 3 ניתן למצוא במוצרים צמחיים וגם במוצרים מהחי. לדוגמה ניתן למצוא אותן בזרעים כמו זרעי צ'יה או פשתן מהצומח ואילו בדגים מהחי. ישנם סוגים של אומגה 3 הנחשבים לחומצות שומן חיוניות (הגוף צריך אותן מבחוץ מכיוון שלא יכול ליצור אותן בעצמו) במקרה זה הדוגמה הכי טובה היא ALA (חומצה אלפא לינולנית), אותה חייבים לקבל מהמזון. לעומתה ישנן נגזרות של אומגה 3 שהגוף כן יכול ליצר ממנה והם EPA ו-DHA אותן גם ניתן לקבל מהמזון. יחס ההמרה של ALA ל-EPA ו-DHA הוא נמוך ולא משמעותי, ולכן לעיתים ישנה המלצה על צריכה של EPA ו-DHA  ממקור חיצוני על מנת לקבל תפקוד פיזיולוגי תקין.

מה הקשר בין חומצות שומן אומגה 3 לפעילות גופנית? סטרס כמו שיש במהלך פעילות גופנית מייצר יותר רדיקאלים חופשיים, היכולים לחדור את הממברנה של התאים, לגרום לפגיעה במרכיבי התא ולהוביל לתגובה דלקתית. מאומגה 3 ישנו ייצור של פרוטקטינים ורזולבינים, אשר מגינים על המבנה של ממברנות התאים וכן משמשים לסיום תהליכים דלקתיים והורדת תחושת הכאב. לכן, המחשבה מאחורי שימוש באומגה 3 בספורטאים היא שחומצות שומן אלו יעזור להתאוששות מהירה יותר, ימנעו תהליכי דלקת אחרי פעילות גופנית, יעזרו לשפר יכולת חשיבה קוגנטיבית, יעזרו להגדיל זרימת דם וחמצן לשרירים הפעילים בעזרת הורדת צמיגות הדם ואולי אפילו יעזרו לשריפת יותר שומן. המרחק בין מה שאמור להיות לבין המחקר עדין גדול וזאת מכיוון שהמחקר בהקשר לפעילות גופנית הוא יחסית דל.

סקירת ספרות מ-2016 שפורסמה בז'ורנל מטבוליזם בדקה האם חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות להשפיע על אימונים. בסקירה נבחנו מספר אספקטים: השפעה על השרירים, השפעה על אימונים אירוביים, השפעה על מערכת החיסון וסטרס חימצוני ולבסוף השפעה על פעילות עצבית שרירית.

אומגה-3-מאת-PublicDomainPictures-אתר-PIXABAY.COM_-620x330

בתחום של השפעה על השרירים נמצאו בסקירה מספר מחקרים המראים כי יש לחומצות שומן מסוג אומגה 3 השפעה על תהליכים אנבוליים וקטבוליים בשריר. לדוגמה במחקר ל-8 שבועות שבו נצרכו 4 גר' אומגה 3 ליום זה הוביל לשיפור בסינתזת חלבונים בשרירים (MPS) בנחקרים צעירים ומבוגרים. הדבר נצפה כמובן גם במחקרים על חיות מעבדה וכן על תאים. מצד שני, מדובר בבדיקה אקוטית, ולכן לא ברור אם אותה השפעה תהיה כאשר תהיה צריכה כרונית וממושכת של אומגה 3. זאת הסיבה שהנושא הכרוני גם נבדק במחקר בו ניתנו למשך 6 חודשים 3.36 גר' אומגה 3 ליום מ-EPA ו-DHA ונצפתה עליה של 3.6% במסת שרירי הירך ו-4% בכוח השריר בגברים זקנים. שילוב זה ביחד עם אימון לאוכלוסיית נשים זקנות גם הראה שיפור משמעותי יותר במסה ובכוח. המעניין הוא ששינוי סינגרי זה המשלב אומגה 3 ופעילות גופנית נצפה רק במחקרים על נשים זקנות ולא על גברים זקנים. החיסרון הוא שלא ניתן להיעזר בנתונים אלו ולהשליך מהם על האוכלוסייה הצעירה העוסקת באימונים לטובת היפרטרופיה. לראיה מחקר בו נתנו 4.5 גר' אומגה 3 ליום בשילוב עם 30 גר' חלבון מי גבינה לאחר אימון למשך 8 שבועות בגברים צעירים העוסקים באימוני היפרטרופיה, לא היה אפקט נוסף בסינתזת חלבון בשרירים. מה לגבי DOMS (כאבי שרירים מאוחרים) ואומגה 3? ניתן למצוא כאן את התייחסותי לנושא בכתבה להאכיל את ה-DOMS.

בתחום ההשפעה על אימונים אירוביים ישנם מספר מחקרים. באוכלוסיית מחקר של שורדים מהתקף לב תיסוף של 810 מ"ג של אומגה 3 למשך 4 חודשים הורידו קצב לב במנוחה ושיפרו מספר פרמטרים לאחר ביצוע של פעילות גופנית כמו: נפח פעימה, קצב לב בהתאוששות ועוד. מצד שני, באנשים בריאים שקיבלו 500 מ"ג של אומגה 3 ל-6 שבועות לא נצפה שינוי בלחץ דם או קצב לב או שינוי בזרימת דם במנוחה ולאחר ביצוע של מאמץ אירובי. מחקרים נוספים הראו כי שימוש באומגה 3 משפיע על מדדים של המערכת הקרדיווסקולרית בעת מאמצים תת מרביים. במחקרים אלו קצב לב היה נמוך יותר, צריכת החמצן הייתה נמוכה יותר, תחושת המאמץ הסובייקטיבית הייתה נמוכה ולחץ הדם היה נמוך יותר. יש לקחת בחשבון שלא ברור אם זה יכול להשפיע על מאמץ משמעותי ולשפר אותו. מדדים כמו צריכת חמצן מרבית לא השתפרה ברוכבים כאשר הם קיבלו 6 גר' אומגה 3 ליום למשך 3 שבועות ביחס לפלסבו. תוצאות דומות התקבלו במחקר על שחקני רוגבי אוסטרליים ועוד 2 מחקרים על רוכבים (מאומנים ולא מאומנים). בעוד שלאומגה 3 יש השפעה טובה על מדדי המערכת הקרדיווסקולרית, ככול הנראה תיסוף בו אינו משפיע על יכולת אירובית.

התחום הבא שנסקר הוא השפעה על מערכת החיסון בספורטאים בעיקר בתחום מניעת דלקות ריאה עליונות (לפרטים נוספים על תזונה למערכת החיסון לחצו כאן). הסיבה העיקרית היא שביצוע של פעילות גופנית עצימה גורם לדיכוי פעילות מערכת החיסון מה שחושף את הגוף להדבקות במחלות שונות ובעיקר מחלות של דרכי ריאה עליונות. המחקר בתחום מערכת החיסון ענף מאוד, אך כאשר נכנסים לעומק מוצאים שיש שינויים לטובה במספר מדדים של המערכת (ירידה ברמות פרוסטגלנדין E2, עליה קטנה ברמות תאים מונונוקלאריים בפריפריה, עליה ביצור אינטרפרון גמא ועוד), אך במדדים אחרים אין שינוי (לדוגמה אין שינוי ברמות ציטוקינים, או ברמות קראטין קינאז או בכמות תאי מערכת החיסון). הבעיה היא ששינויים גם לטובה וגם אי שינוי בפעילות מערכת החיסון, לא מעיד על מניעת הדבקות במחלות. כאשר בדקו נושא זה, לא נמצא כי תיסוף באומגה 3 יעיל למניעת הדבקות במחלות או חומרתן, אך כן ראו במחקר אחד, שישנו קיצור של ימי המחלה בעת שימוש באומגה 3. האם זה כתוצאה באמת מהשימוש באומגה 3 – מחקרים נוספים דרושים לאימות השאלה. omega002

סטרס חמצוני גם נבדק במספר מחקרים. הסיבה העיקרית היא חשש שמכיוון שבאומגה 3 יש מספר קשרים כפולים, זה יכול להוביל ליותר ייצור של עקה, עקב רגישותם של הקשרים לחמצון. מצד שני רצוי שיהיה בגוף כמות מסוימת של ייצור של ראדיקליים חופשיים (ROS) על מנת לגרות את המערכות השונות לייצר יותר נוגדי חמצון פנימיים (ליותר מידע על נוגדי חמצון לחצו כאן). גם כאן התוצאות מהמחקרים מגוונות. 6 שבועות של מתן אומגה 3 בכמות של 3.4 גר' ליום בנשים בגיל הבלות הובילה לעליה של 23% ב-ROS. זה נצפה בעוד 2 מחקרים נוספים. מצד שני, 3 מחקרים אחרים דווקא הראו ירידה במדדים של עקה חמצונית בגוף. באתלטים הנושא נעשה יותר מסובך. לדוגמה במחקר אחד שימוש באומגה 3 הוריד רמות חמצון של LDL כולסטרול (דבר שהוא טוב – נ.פ) ופגיעה ב-DNA. מצד שני 2.4 גר' ליום של אומגה 3 ברוכבים מאומנים למשך 3 ימים שכללו 3 שעות רכיבה הובילו דווקא לעליה ברמות של מרקרים של סטרס חימצוני. כנראה שרוב הבלבול בתחום הוא שימוש במדדים שונים של חמצון שנבדקים במחקרים השונים, אוכלוסיות שונות (רוכבים לעומת שחיינים או רצים לדוגמה) וכן פרוטוקולים של אימונים שונים. לכן בתחום העקה החמצונית כרגע אין יכולת לצפות למי מהאוכלוסייה יהיה יותר נזק מתועלת בצריכה של אומגה 3 – אולי המחקר בתחום של נוטרגנומיקס יכול לסווג זאת יותר.

הנושא הלפני אחרון שנסקור הוא הפעילות העצבית שרירית. בתחום הזה 150 יום של צריכה של ח"ש מסוג אומגה 3 נצפו כעוזרים בשיפור גיוס יחידות מוטוריות ומעלים כוח שריר. ככול הנראה זה נובע מהשפעת DHA על הממברנה של תאי עצב. כאשר יש רמות נמוכות של DHA בתינוקות רואים שהם בד"כ קטנים יותר ומתפתחים לאט יותר. דבר שניתן לתיקון כאשר הם מקבלים DHA. בנוסף למחקר של 150 הימים ישנו עוד מחקר של 21 יום של מתן תוסף אומגה 3 שגרם לעליה ביכולת העצבית שרירית במתאמנים. עקב מיעוט המחקרים, דיי קשה לצאת עם מסקנה בנושא ויותר מזה עדין לא ברור כיצד DHA משפיעה על הפעילות העצבית שרירית. מחקרים נוספים בתחום דרושים על מנת להבין מהו המנגנון והאם הוא באמת רלוונטי למתאמנים.

כאשר בוחרים להשתמש בחומצות שומן מסוג אומגה 3 יש לקחת בחשבון שהן משפיעות גם על נושא הקרישה של הדם. בסקירה נוספת מ-2016 מהז'ורנל דעה נוכחית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי נסקר הנושא של השפעת עודף שימוש באומגה 3 על קרישת דם. בשימוש מווסת בכמויות קטנות אין כמעט השפעה על קרישת דם, אך במינונים גבוהים, זמן הדימום מתארך. מצד שני, מחקרים על מטופלים שלקחו אספרין ווארפרין (מדללי דם) לפני ניתוח הראו כי השימוש במקביל באומגה 3 הוא בטוח למרות השינויים בזמן הדימום. למרות שנראה כי שימוש בח"ש אומגה 3 הוא בטוח, עדין יש סימן שאלה בנושא עקב תיאור מקרה אחד שהיה ב-2014. במקרה זה אתלט חובב לקח מינון עצום של אומגה 3 (21 גר' ליום) ממקורות שונים צמחיים ודגים. זה נלקח במקביל לשימוש בקורטיזול ואנטיביוטיקה למשך שבוע עקב סמפטומים נשימתיים. התוצאה הייתה כיב קיבה ודימום במערכת העיכול. הדבר דורש בדיקה האם יש לח"ש מסוג אומגה 3 וקורטיזול השפעה שלילית ביחד.

לסיכום עקב מיעוט מחקרים וכן תוצאות מגוונות ולא חותכות בנושא התיסוף באומגה 3 במתאמנים, לא ברור אם התוסף עובד, לא עובד יותר מכך מהי הכמות הרלוונטית לצריכה ואפילו מה הכמות שיכולה דווקא להזיק ולמי. עד שיהיו יותר מחקרים על הנושא של התוספים, כדאי יהיה להעשיר את המזון במאכלים המכילים יותר אומגה 3 ולא להתמקד דווקא בתוספים. מיקוד במזון אינו שולל כמובן את השימוש בתוספי אומגה 3.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

56440720_web-660x330

file_0

תה ירוק הוא משקה שמוכן מחליטת עלים מהשיח Camellia sinensis. בניגוד לתה שחור העובר חמצון המוביל לכך שהעלים נעשים כהים, התה הירוק עובר חמצון מינימאלי וצבע העלים נשמר ירוק. כדי למנוע את החמצון העלים עוברים תהליכים מסוימים כמו חימום בטמפרטורה גבוהה במחבת ווק גדולה – תהליך אשר נעשה בסין – או אידוי – תהליך אשר נעשה ביפן. כל תהליך כזה נותן טעם קצת שונה לתה, ולכן ישנם סוגים שונים של תה ירוק. התה הירוק מכיל ריכוז נמוך יותר של קפאין (10-20 מ"ג) מהתה השחור (כ-40 מ"ג) ומכיל גם חומרים נוגדי חמצון כמו פוליפנולים שונים (ביניהם EGCG המפורסם). חשוב לדעת שכדאי לבצע את החליטה של התה הירוק בטמפרטורה של 70-80 מעלות על מנת לשמר את כמות הפוליפנולים בחליטה ומנוע פירוק שלהם מים רותחים. הכתבה הנוכחית נועדה לבחון את הקשר בין תה ירוק ונגזרותיו (לדוגמה מיצוי מתה ירוק) לבין פעילות גופנית ואת השאלה האם הוא יכול להיות שימושי למתאמנים ואם כן למה.

השאלה הראשונה שעולה היא האם תה ירוק משפר יכולת גופנית. כאשר הולכים לספרות ניתן למצוא מספר מחקרים העוסקים בשאלה האם שתיית תה ירוק יכולה להוביל לשיפור היכולת ביצוע. בעכברים לדוגמה נצפה כי תה ירוק או מיצוי של תה ירוק (GTE) מובילים לשיפור יכולת אירובית, ולכן נפתחה סדרת מחקרים גם באדם. כאשר מגיעים לאסופת המחקרים באדם ניתן לראות כי השימוש במוצרים המכילים תה ירוק ככול הנראה אינם משפרים יכולת כאשר מדובר באתלטים. במתאמנים שאינם אתלטים היו שינויים בצריכת חמצן מרבית, אך הדבר לא הועיל לשיפור הפעילות הנעשית. רק כאשר עוברים לגיל המאוחר (מעל 70) ניתן לצפות באותם מחקרים, כי יש שיפור ביכולת הגופנית וגם במצב הבריאותי בעת שילוב תה ירוק ופעילות גופנית או של הליכה או של טאי צ'י.

השאלה הבאה הנשאלת היא האם תה ירוק יכול לשפר התאוששות מאימונים או למנוע נזק שרירי או שאולי הוא יכול להשפיע על מערכת החיסון. הסיבה העיקרית לחשוב כך היא שתה ירוק מכיל נוגדי חמצון היכולים כנראה להועיל במניעת נזק חמצוני. שוב כאשר בודקים את המחקרים על השפעתו על התאוששות מאימון, פעילות מערכת החיסון ויכולת נוגדת חמצון – ניתן לראות כי תה ירוק ונגזרותיו יכולים להוביל להמצאות של סטטוס נוגדי חמצון טוב יותר ולפעמים אף משפיעים על פעילות מערכת החיסון לטובה, אך הדבר אינו מונע פגיעה שרירית מביצוע אימון או מונע כאבי שרירים מאוחרים. עוד ניתן לצפות שככול הנראה שימוש בתה ירוק ונגזרותיו לא גורם להטבה משמעותית יותר בהתאוששות מהאימונים. עוד מחקרים בתחום נדרשים על מנת לאמת זאת בצורה מובהקת. יש לציין כי יש מחקרים המראים שתה ירוק ונגזרותיו כן משפיעים לטובה על סטטוס חמצוני בגוף של זקנים וזה בדומה לתחום שיפור היכולת הגופנית. green-tea-plant-photo

הנושא הלפני אחרון המעניין בתחום התה הירוק הוא השפעתו על חילוף חומרים, הרכב גוף ושריפת שומן. זה מעניין מתאמנים בעיקר עקב הרצון לשנות את הרכב הגוף בעיקר על ידי הורדת מסת השומן. המנגנון עליו מסתמכים בתחום הגברת חילוף החומרים הוא עיכוב או חסימת פעילות האנזים קטכול-O-מתיל טרנפראז על ידי הקטכינים שבתה הירוק. האנזים אחראי לפירוק קטכולאמינים כולל נוראפינפרין. עיכוב הפירוק של הקטכולאמינים אפינפרין ונוראפינפרין יכול להוביל ליותר גירוי של הרצפטורים האדרנרגיים וכך להוביל לעליה בפעילות הסימפטטית – דבר היכול להוביל לעליה בהוצאה האנרגטית ושריפת יותר שומן. השפעת כמות הקפאין שיש בתה הירוק על חילוף החומרים, הרכב גוף ושריפת שומן ככול הנראה מינימאלי עקב כמות נמוכה מאוד שלו בתה ירוק ביחס לתה שחור או קפה.

במחקרים על השפעות תה ירוק ונגזרותיו רואים כי ככל הנראה יש השפעה על יותר חמצון שומן בעיקר בצריכה אקוטית שלהם, אך אם לא מדובר בזקנים לא נמצא שיש לכך השפעה משמעותית בטווח הארוך. כמו כן, ההשפעה על הרכב הגוף שוב אם לא מדובר בגיל המאוחר היא כנראה מינורית כפי שניתן לראות גם ממטה אנליזה חדשה על השפעת EGCG על הרכב גוף – השימוש מוסיף לחילוף חומרים שריפה של 38 קק"ל יותר ליום בלבד. הכמות הרצויה לטובת שיפור בתחום זה היא ככול הנראה 300 מ"ג EGCG ליום ומעלה, אך יש לשים לב לגבי נושא בטיחות השימוש שתיסקר בהמשך.

לעומת היתרונות הקטנים או חוסר הממצאים שראינו עד עכשיו בשאלות השונות ישנם גם מספר סימני שאלה בנושא תה ירוק העולים ממספר מחקרים או סקירות. סימני שאלה אלו נובעים משאלות  על השפעת שלילית של תה ירוק על בלוטת התריס (נצפה במחקרים על חיות מעבדה בלבד), על ירידה בהורמון הזכרי טסטוסטרון (גם כן נצפה במחקרים על חיות מעבדה בלבד) הרלוונטי לנושא פיתוח שריר. כמו כן נושא הבטיחות של שימוש בתה ירוק ובעיקר נגזרותיו בתחום הכבד גם נחקר. בתחום הבטיחות ישנה סקירה שפורסמה בז'ורנל להפטולוגיה ב-2017. בסקירה זאת המתייחסת לבטיחות של מוצרים צמחיים ותוספים גם בדקו את הבטיחות של השימוש בתה ירוק בקפסולות. הסיבה העיקרית לכך שהחוקרים סקרו גם את התה הירוק היא עליה בשיווק של המוצר כשורף שומן ועוזר להרכב גוף. סיבה נוספת היא הימצאותו בתוספים כולל תוספי טרום אימון. מ-2006 היו לפחות 50 דיווחים בספרות של תיאורי מקרים, אשר בהם קישרו שימוש ב-GTE לפגיעה בכבד. הפגיעה הכבדית נצפתה 1-3 חודשים אחרי התחלת שימוש במוצר המכיל אותו. כמו כן, EGCG במינון מאוד גבוה רעיל לכבד של עכברים. מצד שני, בני אדם לא מגיעים לרוב לכמות של החומר העלולה להוביל לרעילות (30-90 מ"ג לק"ג גוף), ולכן החוקרים טענו שיתכן שפגיעה כבדית היא תגובה ייחודית באותה אוכלוסייה של תיאורי המקרים, ויתכן שיכולה להיות מוסברת על ידי גורמים אחרים. הסיבה העיקרית היא לדעתם לכלוך של המוצר בגורמים רעילים אחרים או ראקציה עם חומרים אחרים באותה הקפסולה. שתיית תה ירוק עצמה ככול הנראה בטוחה לשימוש.

לסיכום, לתה ירוק ונזגרותיו יש השפעות על תחומים שונים הקשורים בפעילות גופנית והמחקר בתחום מתקדם. אישית מצאתי 26 מאמרים על הקשר בין תה ירוק לפעילות גופנית, שנסקרו לעומק בסקירה מלאה יותר (3600 מילים). ניתן לפנות אלי אישית על מנת לקבלה. עדין רוב הממצאים מצביעים או על השפעה קטנה (הרכב גוף, חמצון שומן, מניעת עקה חמצונית והשפעה על מערכת החיסון) או על חוסר השפעה (שיפור יכולת גופנית), אלא אם מדובר באוכלוסייה של הגיל המבוגר. דרושים עוד מחקרים על מנת להגיע לתוצאות יותר ברורות.

לעידכונים נוספים לחצו כאן page_325_0