האם מתאמנים אירוביים צריכים לאכול סלק או לסלקו?

פורסם: אפריל 28, 2014 ב-Uncategorized, אימונים, תוספים
תגים: , , , , , ,

header_208946

סלק הוא צמח דו שנתי השייך למשפחת הסלקיים, אשר משמש לאכילה. השורש שלו הוא בעל תכולת ניטראטים גבוהה. ניטראטים הם חומרים המורכבים מחנקן וחמצן ושונים בהרכבם לפי כמות אטומי החמצן הקשורים לאטום החנקן. ירקות שונים מכילים כמויות שונות של ניטראטים כאשר הירקות המכילים את הכמות הכי גדולה הן חסה, תרד וכמובן סלק (מעל 250 מ"ג ל-100 גר'). לניטראטים יש זמינות ביולוגית יחסית גבוהה כאשר הזמינות הביולוגית מהסלק היא כ-93%. המשמעות היא שמרבית המולקולות של הניטראטים נספגות בגוף.

במשפחה זאת קיימת המולקולה ניטריק אוקסיד (NO) לה יש השפעה פיזיולוגית של הרחבת כלי דם. תופעה זאת הובילה את המחקר בתזונת ספורט לבדוק האם שימוש בסלק או מיץ סלק יכול להשפיע על ביצועים של פעילות גופנית בכלל ופעילות אירובית בפרט. המחשבה מאחורי היא שאם כלי הדם מתרחבים – יותר דם יכול להגיע לשרירים הפעילים וכך יגיעו גם יותר חמצן ונוטריאנטים וכן יתפנו יותר פחמן דו חמצני ותוצרי לוואי במהלך הפעילות. אם ההיפותזה הזאת נכונה הרי שזה  דבר העלול לשפר את הביצועים. חשוב להדגיש כי מולקולת ה-NO היא מולקולה לא יציבה (בעלת זמן מחצית חיים של מילישניות) הנוצרת ברקמות, המשמעות היא שלא ניתן לקבלה כמו שהיא מהמזון, ולכן דרושים חומרים אחרים שמהם הגוף מייצר אותה או מהמזון כניטראטים או בתוסף (בד"כ L-ארגנין). בסקירה זאת נבדוק מספר מחקרים עדכניים בתחום השימוש בסלק וביצועים אירוביים.

במחקר מוצלב מנובמבר 2011 נלקחו 9 מתאמנים בריאים שקיבלו חצי ליטר של מיץ סלק או חצי ליטר של מיץ סלק ללא הניטראטים למשך 6 ימים. לאחר מכן בוצעו מבחני מאמץ של ריצה בימים 4 ו-5 עד להתעייפות במאמץ תת מקסימאלי. מיץ הסלק גרם לעליה של כמות הניטראטים בדם ב-105% וכן לירידה בעלויות החמצן של 7% בזמן הביצוע של המאמץ התת מרבי. כמו כן, הזמן עד להגעה לתשישות היה גבוה ב-15% בעת השימוש במיץ הסלק לעומת הפלסבו.

במחקר מוצלב נוסף מ-2012 נלקחו 11 מתאמנים ומתאמנות, אשר צרכו או 200 גר' של סלק אפוי או פלסבו שהכיל אותה כמות קלוריות, 75 דקות לפני ביצוע של ריצת מבחן של 5 ק"מ. מה שהם צפו היה שיפור לא משמעותי סטטיסטית של 41 שניות בזמן הסיום של הריצה (עדין שיפור יפה – נ.פ). כמו כן, ב-1.8 ק"מ האחרונים מהירות הריצה הייתה ב-5% יותר מהירה בקבוצת הסלק. החוקרים הסיקו כי יתכן שריכוז הניטראטים עלה במהלך הריצה, ולכן היה שיפור משמעותי רק לקראת סופה. לפי זה יתכן שהתזמון של צריכת הסלק לא היה נכון.

757929-5

עוד מחקר מוצלב שבדק את הנושא בשנת 2012 נלקחו 12 רוכבים מאומנים שקיבלו 140 מ"ל של מיץ סלק מרוכז לעומת פלסבו לפני ביצוע של מבחן זמן ברכיבת 10 ק"מ. במחקר זה החוקרים ראו כי סיום מבחן הרכיבה היה מהיר ב-1.2% בעת שימוש במיץ סלק ביחס לפלסבו. בנוסף נמדד גם מדד של כוח ממוצע שהיה גבוה ב-2.1% בקבוצת המחקר. אותה קבוצת חוקרים פרסמה לאחר מכן באותה שנה עוד מחקר על רוכבים. המחקר נעשה עם צריכת מיץ סלק אקוטית ובוצע על 20 רוכבים מאומנים שקיבלו שוב 140 מ"ל של מיץ סלק שעה לפני ביצוע מבחן זמן של רכיבה. התוצאות של המחקר השני הראו הפעם שלא היה שינוי במבחן הזמן. ניתן לראות כאן שאותו פרוטוקול לא תמיד מוביל לאותן תוצאות.

במחקר מאוגוסט 2013 ניסו לברר האם שימוש במיץ סלק יכול להשפיע על אתלטים בעת ביצוע ריצת 1500 מטרים או ריצה תת מקסימאלית. למחקר מוצלב זה נלקחו 10 אתלטים שקיבלו 210 מ"ל של מיץ סלק לעומת מיץ סלק ללא ניטראטים למשך 8 ימים. במחקר זה לא נצפה שיפור ביכולות הריצה ב50%, 65% ו-80% מצריכת החמצן המרבית. כמו כן, הזמן לביצוע של מבחן ה-1500 מטרים לא הראה שיפור ביחד עם צריכה של סלק לעומת הפלסבו. המסקנה של החוקרים הייתה כי יתכן ומיץ סלק פחות משפיע על אתלטים ברמות פעילות שונות שלהם.

במחקר מוצלב נוסף על אתלטי עילית משנת 2013 בדקו 10 רוכבי עילית שצרכו חצי ליטר של מיץ סלק לעומת פלסבו למשך 6 ימים. גם במקרה זה כמו במחקר הקודם על רצי העילית לא היה שינוי ביכולת הרכיבה וכן בצריכת החמצן המרבית. ניתן לראות שישנה עקביות ב2 המחקרים על אתלטים שהצגתי לעומת מחקרים על מתאמנים. בעוד שאצל מתאמנים לעיתים ישנו שיפור בעת שימוש בסלק אצל אתלטים המחקרים שנסקרו לא הראו שינוי כלשהו.

במחקר מוצלב משנת 2014 ניסו לברר בפעם הראשונה האם בשחייה יכול להיות שיפור כתוצאה מצריכת מיץ סלק. לצורך בדיקה זאת נלקחו 14 שחיינים מאומנים בגילאי מאסטרס (35 פלוס). השחיינים קיבלו ב-2 הבדיקות שנעשו עליהם או חצי ליטר מיץ סלק למשך 6 ימים ולאחר מכן ביצוע של מבחן מאמץ בשחייה, או מבחן מאמץ בשחייה ללא שימוש במיץ סלק כביקורת. התוצאות הראו כי היה שיפור בעומס העבודה וכן  הסף האנאירובי של השחיינים עלה בצורה משמעותית בעת השימוש במיץ סלק. בנוסף נצפה כי העלות האנרגטית האירובית ירדה בעת שימוש בקבוצת הסלק. המסקנה הייתה שמיץ הסלק שיפר את היכולת האירובית.

בעוד מחקר מוצלב משנת 2014 נבדקו 12 נשים אפרו אמריקאיות בריאות שקיבלו לצרוך או חצי ליטר מיץ סלק או חצי ליטר מיץ תפוזים 120 דקות לפני ביצוע מבחן מאמץ על אופני כושר. במבחן בדקו 40%, 60% ו-80% מצריכת החמצן המרבית. מה שצפו במחקר זה היה שמיץ סלק שיפר מספר מדדים בכל הרמות – לחץ דם סיסטולי, קצב לב וצריכת החמצן. מחקר זה בוצע על מנת לברר האם אפשר להשתמש במאכלים המכילים ניטראטים כדי לשפר מדדים של מערכת הלב וכלי הדם באנשים בריאים – לפי התוצאות ניתן לראות כי ישנו שיפור, אך יש לציין כי היו מספר מדדים נוספים שנבדקו ולא הראו תוצאות משמעותיות כגון: מנת נשימה ולחץ דם דיאסטולי.

מה ניתן ללמוד מהמחקרים המוצגים? יתכן שיש לשימוש במיץ סלק או לסלק עצמו השפעה על ביצוע פעילות גופנית אירובית בעיקר תת מרבית. יתכן שהוא גם משפיע על הזמן עד לתשישות בכך וכך מאריך את הביצוע. דברים שיש לקחת בחשבון הם שמדובר מחקרים קטנים בד"כ. יש לשים לב כי במחקרים השונים צריכת הסלק הייתה או אקוטית (מייד לפני) או צריכה כרונית (כ-6 ימים) ולכן יתכנו תוצאות שונות במקרים אלו. יש לקחת בחשבון שבמעבדות החוקרים ישנה יכולת לבדוק את כמות הניטראטים במשקה בעוד שבהכנה ביתית קשה יהיה לעשות זאת ואפשר יהיה להגיע גם לרמות גדולות מידי. כמו כן, במחקרים שבוצעו על אתלטים ונסקרו, התוצאות לא היו משמעותיות ויתכן שאתלט הנמצא בפיק היכולת הפיזית שלו, פחות מושפע משימוש במוצרי המכילים ניטראטים. דבר אחרון שחשוב – בסלק עצמו ישנם מרכיבים נוספים היכולים להשפיע על פעילות גופנית מלבד הניטראטים, גם זאת יש לקחת בחשבון במידה ובוחרים אם לצרוך אותו.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

beet-smoothie1

 

מודעות פרסומת
תגובות
  1. […] עוד מרכיב אפשרי שנבדק בענבים הוא החומצה האמינית L-ארגנין. במקרה המדובר הכוונה אינה לענבים עצמם, אלא למיצוי של זרעי ענבים בהם ישנו ריכוז גבוה של החומר מלבד ריכוז גבוה של פוליפנולים. L-ארגנין הוא חומר ממנו הגוף יכול לייצר את המולקולה NO החשובה בתחום של הרחבת כלי דם. נעשו מספר מחקרים בכיוון חקירה זה שבראשם 2 מחקרים עיקריים. במחקר הראשון ניתן 1.5 גר' של L-ארגנין ל-50 נבדקים לא מאומנים במיצוי זרעי ענבים למשך 28 יום. במחקר השני התנאים היו דומים רק שבמחקר זה השתתפו 41 איש. במחקר הראשון נצפתה עליה של 5.4% בתוצרת הכוח במבחן מאמץ עד תשישות ברכיבה על ארגומטר. גם בבדיקה השנייה הייתה תוצאה דומה של עליה בתוצרת הכוח ובנוסף פחות עליה בלקטט ואמוניה המשויכת לפנוי טוב שלהם מזרם הדם עקב הרחבת כלי הדם. מצד שני לרוב אנשים הצורכים ענבים לא אוכלים גם את הזרעים של הענבים ובנוסף ישנם סימני שאלה בנוגע ליעילות של שימוש ב-L-ארגנין וזאת בניגוד לניטרטים שגם מהם הגוף מייצר NO (על כך בכתבה שלי על סלק). […]

  2. […] דוגמאות לתוספים כאלו הם: קפאין, בטא אלנין, קראטין, חומרים העוזרים להרחבת כלי ועוד. כאשר נילקח תוסף המכיל את כולם ניתן לחשוב, כי מי […]

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s