החלטתם לעשות פעילות גופנית על מנת לתמוך בכם בתהליך ההרזיה. האם ישנם פעילויות שיהיו אפקטיביות לתהליך וכיצד להעלות את המוטיבציה שלכם לביצועם? האם ישנם מחקרים על כך?
נתחיל עם סוג האימון המוכר והידוע – אירובי ארוך. באימון זה המטרה היא להמשיך כמה שיותר זמן לבצע את החזרה על אותה התנועה. אימון כזה יכול להיות הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים וכו' הנעשים לאורך זמן. היתרון המשמעותי בסוג אימון זה הוא שככול שמשך הזמן ארוך יותר שורפים יותר אנרגיה במהלך הפעילות. במידה ומשך הזמן משולב עם עצימות גבוהה שריפת האנרגיה מאותו אימון תהיה משמעותית יותר. לכן, בהשוואה בין הליכה וריצה הנעשים באותו פרק זמן, הריצה תשרוף יותר אנרגיה ותתמוך יותר בתהליך הירידה במשקל גם עקב השובל המטבולי המשמעותי אחריה. יש לקחת בחשבון כי במחקרים שבדקו את האפקט של אימון אירובי ממושך על שינויים בהרכב גוף, נמצא כי לרוב באימונים אלו ישנה ירידה במסת השומן וגם במסת השריר. המשמעות היא שללא שילוב עם אימוני כוח, מסת הגוף הרזה (גוף האדם ללא רקמת השומן נ.פ) יכולה לרדת ואיתה ירד קצת גם חילוף החומרים הבסיסי. ההמלצות של איגודי הבריאות כיום מדברות על ביצוע של לפחות 150 דקות של פעילות מסוג אירובי לאורך השבוע. כלומר, אפשר לחלקה ל-5 ימים (30 דקות ליום), או ל-3 ימים (50 דקות ליום) ואפילו ל-7 ימים (21.5 דקות ליום). כמובן שיותר זמן ביצוע מועיל יותר לתהליכי שינוי הרכב הגוף.
האימון הבא אליו נתייחס הוא אימון כוח או התנגדות. אימון כזה נעשה נגד התנגדות כלשהי ויכול להיות אימון כנגד משקל גוף, אימון כנגד משקולות ועוד. אימון מסוג זה כתלות בעצימותו שורף בדרך כלל פחות אנרגיה מאימון אירובי, אך יש לו משמעויות נוספות. במחקרים שבחנו ביצוע של אימון התנגדות נצפה כי עם הזמן יש שינוי חיובי יותר בהרכב הגוף. בניגוד לאימון אירובי בו יכולה להיות ירידה במסת הגוף הרזה וגם ברקמת השומן, באימון התנגדות נצפה, כי ישנה עליה במסת הגוף הרזה (או שימור שלה במהלך דיאטה דלה באנרגיה) וירידה במסת השומן. המשמעות של הממצעים הוא בעצם "חיטוב", מכיוון שבתהליכי חיטוב אנחנו רוצים לראות ירידה באחוזי שומן ושמירה על רקמת השריר. יש לשים לב כי סוגים שונים של אימוני התנגדות יכולים להועיל יותר בשריפת אנרגיה במהלך האימון ולאחריו. מבחינת המלצות כיום בנושא מבחינת איגודי הבריאות מדובר על 2-3 פעמים בשבוע לפחות של ביצוע אימוני התנגדות בנוסף לאימון אירובי. באימון כזה דרושים לפחות 9 תרגילים לכמה שיותר קבוצות שרירים בגוף עם 12-18 חזרות לכל תרגיל. דווקא בסוג אימון זה רצוי להתייעץ עם מדריך חד"כ או מאמן על מנת לבנות תוכנית אימון אפקטיבית. כדאי לקחת בחשבון כי מחקרים מראים כי שימוש באימון אישי או הדרכה אישית מוביל לתוצאות יותר טובות והתמדה באימונים.
סוג אימון נוסף המשמש יותר מתאמנים בשנים האחרונות הוא האימון המחזורי או האימון העל מחזורי. באימון מחזורי מבצעים מספר תרגילי התנגדות וסבולת שריר בעומס נמוך יחסית לאימוני כוח. במהלך האימון התרגילים נעשים ברצף עם כמה שפחות זמן הפסקות וחוזרים על מספר התרגילים באימון במספר סבבים. אימון על מחזורי מוסיף גם פן של אימון אירובי בכך שעושים תרגיל התנגדות, אחריו תרגיל אירובי וחוזר חלילה עד גמר הסבב. לאחר מכן חוזרים על הסבב עוד מספר פעמים. אימונים מסוג זה מקצרים את זמן האימון הכללי ועוזרים בשיפור הרכב הגוף בצורה משמעותית. לאחרונה אימון מחזורי נבדק במחקר על אנשים בעודף משקל והראה שיפור ב-3 אימונים של 30 דקות לשבוע באחוזי השומן בגוף, בלחץ דם, בשומני הדם וגם בעליה במסת הגוף הרזה. כיום אין הנחיות מאיגודי הבריאות, אך ניתן לשלב את סוג אימון זה כאימון התנגדות שבועי. כמו כן, כאשר עושים אימון על מחזורי אפשר להתייחס אליו כשילוב של אימון אירובי והתנגדות.
בשנים האחרונות פורח גם סוג האימון הנקרא HIIT בוריאציות השונות שלו. באימון זה עושים אינטרוולים באינטנסיביות מאוד גבוה החוזרים על עצמם עם זמני מנוחה קצרים-ארוכים. במחקרים שבחנו את האימון הוא בד"כ נעשה בעזרת מבחן וינגייט – רכיבה על אופני כושר בהתנגדות גבוהה ובמהירות הכי גבוהה למשך 30 שניות המבוצע 4-5 פעמים עם מנוחות של כ-2-3 דקות. ישנם וריאציות שונות של ביצוע האימון, אך מה שרואים הוא שאימון כזה הנעשה לרוב בין 10-20 דקות כ-3 פעמים בשבוע גם משפר בצורה משמעותית את הרכב הגוף ומדדיו. אימון זה בנוסף מוביל לשובל מטבולי (שריפת אנרגיה לאחר האימון) גדול יחסית. אימון HIIT כמו האימון המחזורי אינו נכלל בהמלצות עדין אך אפשר להוסיפו למהלך האימונים השבועיים, למי שזמנו לאימונים קצר. רצוי לעשות אימון כזה בפעמים הראשונות בהכוונה של מאמן המכיר את סוג אימון זה כדי להימנע מפציעות.
האימון אחרון שכן מופיע בהנחיות איגודי הבריאות הוא אימון מתיחות. אימון זה אינו מהווה תחליף לאימונים האירוביים או האנאירוביים (התנגדות), אלא מהווה השלמה להם. באימון מבצעים מתיחות בין 10-15 דקות וניתן לעשות אותו אחרי כל אימון אחר שנעשה או כאימון בפני עצמו 2-3 פעמים בשבוע. מחקרים מראים שמכיוון שעצימות של אימון זה נמוכה הוא אינו תומך בצורה משמעותית בתהליך ההרזיה, אך כן עוזר לשפר קצת מדדי גוף שונים ובעיקר את גמישותו.
לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir
ניר פינק - דיאטן ספורט ומרצה 