האם צום לסירוגין פוגע בתהליכי בניית חלבונים?

אחד החששות העיקריים מביצוע של צום לסירוגין הוא החשש מכך שלא תהיה תמיכה חלבונית מספקת. נאספו לא מעט מחקרים על מתאמנים או אוכלוסייה מזדקנת שהראו כי כדי לקבל את תהליכי הבנייה המיטביים ביותר רצוי שתהיה צריכה של מספר מנות בינוניות עד גדולות (20-40 גר' במנה) בכל מספר שעות (3-5 שעות). גישות אחרות של מנות קטנות (10 גר') בדחיפות גבוהה (כל שעה – שעה וחצי) או מנות גדולות מאוד בדחיפות קטנה (כל 6 שעות), הראו תוצאות של תהליכי בנייה, אך לא מקסימליים ביחס לרצוי. מכיוון שצום לסירוגין תומן בחובו תקופות זמן ארוכות ללא צריכת חלבון, על פניו נראה שיש מקום לחשש. חשוב לציין כי מחקרים כאלו בדקו צריכת חלבון מיידית (אקוטית) ולא בדקו את הנושא לאורך תקופה של מספר שבועות. המשמעות היא שלא ניתן להסיק מה יקרה בטווח זמן ארוך (כרוני) כאשר תהיה צריכה של חלבון בכל אחד מהסגנונות שרשמתי.

מחקר חדש מהמעבדה של ואן לון שיצא לאחרונה ניסה לבדוק את הנושא של צום לסירוגין בסגנון של 8/16 ביחס לאכילה של 12/12 בתחום של תהליכי בניה של חלבונים. המחקר לא עסק באוכלוסייה מתאמנת, ולכן לא ניתן להסיק ממנו לאוכלוסייה זאת. למחקר נלקחו 18 נבדקים בגיל ממוצע של 46 ובעודף משקל / השמנה (ממוצע BMI היה 30). המחקר היה מוצלב ולכן כל המשתתפים בסופו של דבר עשו את 2 סגנונות הדיאטה – גם צום לסירוגין 8/16 (10:00-18:00) וגם אכילה רגילה של 12/12 (08:00-20:00). ב-2 סגנונות התזונה הם קיבלו אותה כמות חלבון יומית – 1 גר' לק"ג גוף שאמור להספיק למי שלא מתאמן. כמו כן, הם קיבלו את הארוחות היומיות שלהם מהחוקרים ולכן לא היה אמור להיות שוני בכמות האנרגיה שנצרכה בין 2 הקבוצות. 2 הקבוצות היו אמורות להיות פעילות באותה צורה. כל דיאטה נעשתה למשך 10 ימים. כדי לבדוק את הנושא של תהליכי הבנייה השתמשו בגישת המים כפולי הסימון ומדידות של רוק, דם וביופסיות שריר. כמו כן, מדדו להם מדידות שונות בתחום הסוכר והרכב הגוף על ידי DEXA.

התוצאות הראו כי לא היה שוני בתהליכי הבנייה של החלבונים בין 2 הדיאטות. במעקב אחר רמות הסוכר שבוצעו, התקבלה הטבה משמעותית יותר בגישת הצום לסירוגין ביחס לאכילה "רגילה". לא מפתיע, אך ב-2 הדיאטות הייתה ירידה במשקל ב-10 הימים של הדיאטה, אך ללא שוני סטטיסטי בין הקבוצות למרות פער קטן לטובת הצום לסירוגין (1.6 לעומת 1 ק"ג). מצד שני, וזה פחות מעודד – הייתה ירידה גדולה יותר במסת גוף רזה (כל מה שלא שומן – נ.פ) בצום לסירוגין (1 ק"ג ביחס ל-0.2 ק"ג).

מסקנות החוקרים היו שמצד אחד לא היה שוני בתהליכי הבנייה של חלבונים בין הדיאטות השונות. מצד שני, שיש צורך לבדוק איך לא תיווצר ירידה במסת גוף רזה. להערכתי, שילוב של אימוני התנגדות ויותר צריכת חלבון יעזרו כאן, אך יש צורך לבדוק זאת מחקרית. נקודה אחרונה שהחוקרים הדגישו היא לגבי השפעה טובה יותר של צום לסירוגין בתחום בקרת הסוכר היומית שלטענתם נבעה גם מדחיית ארוחת הבוקר והקדמת ארוחת הערב.  

למה בזמן גירעון קלורי לא מומלץ שהוא יהיה יותר מ-500 קק"ל?

כאשר אתם נמצאים בתהליך חיטוב הדבר העיקרי שעובד הוא הגירעון הקלורי. המשמעות של גירעון קלורי היא שאתם מוציאים יותר אנרגיה מאשר מכניסים. אפשר להגיע לכך במספר דרכים – או שאוכלים פחות (הכנסה קטנה), או שפעילים יותר (הוצאה גדלה) או שילוב של השניים. כאשר נמצאים בחיטוב, אחד הדברים העיקריים שרוצים שיקרה הוא לשמר כמה שניתן את מסת הגוף הרזה. מסת הגוף הרזה בפשוטות היא כל המסה שלכם שאינה שומן. שינויים בה יעידו לרוב על שינוי בכמות הנוזלים בגוף וגם במסת השריר (היות ויש דברים שפחות משתנים). על מנת לשמר מסת שריר בתהליך חיטוב לרוב ינחו אתכם לעשות יותר אימוני התנגדות, אך האם לגירעון הקלורי תהיה השפעה?

מטה אנליזה מסוף 2021 מהז'ורנל הסקנדינבי למדעי רפואת הספורט בחנה את השאלה האם מחסור באנרגיה (גירעון קלורי) עלול לפגוע בעליה במסת שריר, אך לא בכוח השריר, הנובעת מאימוני התנגדות. במחקר נכללו 52 מחקרים קליניים קטנים שעמדו בקריטריונים. הממצאים של המחקר הראו מספר דברים מעניינים –

• גירעון קלורי של יותר מ-500 קק"ל מנע גדילה במסת שריר כתוצאה מאימוני התנגדות ביחס למי שלא היה בגירעון קלורי.
• ככול הנראה שהכוח של השריר כן המשיך להעלות בעת הגירעון קלורי ופחות נפגע ממנו.
• דברים שהשפיעו יותר על מסת הגוף הרזה היו: חומרת הגירעון הקלורי (ככול הנראה גירעון יותר גדול, פגע יותר במסת הגוף הרזה), המשקל ההתחלתי של הנסיין והגיל שלו. מין ואורך ביצוע תוכנית האימונים פחות השפיעו.
• הממצאים הראו שמי שהיה ב-BMI גבוה יותר צברו פחות מסת גוף רזה כאשר עשו אימוני התנגדות. יש לציין, כי בספרות יש יותר מחקרים המראים, כי מי שנמצא במשקל נמוך מלכתחילה מאבד יותר מסת גוף רזה במצב של גירעון קלורי ואימוני התנגדות משפרים את המצב (כלומר הם מאבדים פחות).
• ככול שהגיל היה גבוה יותר, היה פחות שימור של מסת גוף רזה ויותר פגיעה בה בעת גירעון קלורי, וזאת למרות אימוני התנגדות. הסיבה המוצעת לכך נובעת מהתנגודת האנבולית שקורית עם הגיל. לקריאה נוספת על כך לחצו כאן.
• למין לא הייתה השפעה ככול הנראה, והמשמעות היא שנשים וגברים שעושים אימוני התנגדות, כל עוד הגירעון הקלורי לא היה משמעותי ולא עבר 500 קק"ל, היה להם סיכוי גבוה יותר לשמר את מסת גוף רזה. חשוב לציין, כי יתכן וגברים יעלו יותר טוב במסת הגוף הרזה בעת גירעון קלורי קטן מאשר נשים.
• פרק הזמן של ביצוע אימוני ההתנגדות (כלומר אורך המחקר), גם לא הראה שוני משמעותי, וזאת ביחס למצופה שאימוני התנגדות לאורך יותר זמן יובילו ליותר צבירת מסת גוף רזה. המשמעות ככול הנראה היא שגירעון הקלורי ממושך המשיך לפגוע ביכולת להעלות מסת שריר בעת ביצוע אימוני התנגדות. מדובר על מחקרים שהיו בין 3-26 שבועות שנלקחו למחקר.

לסיכום, במידה ובחרתם לעשות גירעון קלורי, ואתם עושים אימוני התנגדות על מנת לשמר מסת גוף רזה, מומלץ שהגירעון הקלורי יהיה לא יותר מ-500 קק"ל על מנת שתעמדו במטרות שלכם.

דלי פחמימה או לא – חטיפי חלבון בבחינה

לאחרונה ישנם מספר חטיפי חלבון הנמכרים בשוק כדלי פחמימות או כמכילי פחמימות לא זמינות לעיכול (על שם המצאות של סיבים תזונתיים בתוכם – נ.פ). מצד אחד נשמע כמו מוצר מעולה למי שרוצה לחיות בדיאטה דלה יחסית בפחמימה ועשירה בחלבון, אך מצד שני האם הם באמת לא מכילים פחמימות? האם באמת אותם סיבים במוצר לא מתעכלים?

אחד המרכיבים העיקרים בבארים כאלו של חלבון הוא IMO – איזומלטו-אוליגוסכריד והוא יכול להגיע גם לכ-13-17 גר' במוצר. סיב זה משווק כסיב פרהביוטי בעל טעימות מתוקה. הסיב נחשב לטבעי כי ניתן לקבלו גם ברוטב סויה, מיסו ואפילו בדבש, אך הוא אינו טבעי מכיוון שמיוצר בתעשייה על ידי פירוק אנזימתי לסירופ. האם הוא לא מתעכל ולא מכיל קלוריות כמו שנטען לגביו, כאן ישנו סימן שאלה וכדי להבין זאת טוב יותר רצוי להבין קצת את הכימיה שלו.

IMO מתקבל מפירוק אנזימתי של עמילנים בעיקר מתירס או חיטה. עמילנים הם פחמימות מורכבות הבנויות ממולקולות של גלוקוז המחוברות ביניהן בקשר כימי מסוג אלפא 1,4. בעת עיכול שלהם אלפא עמילאז ברוק ולאחר מכן אלפא עמילאז מהלבלב מפרקים את הקשרים הללו ומתקבלים שרשראות קצרות יותר הנקראות אוליגוסכארידים המכילות 2-10 יחידות של גלוקוז. שילוב פעולתם של אלפא עמילאז עם אנזימים על הגבול המברשתי של המעי (דיסכארידזות) מוביל לפירוק סופי של העמילן במעי ולקבלת גלוקוז הנספג לתאיו. מלטוז הוא דו סוכר המורכב מ-2 יחידות של גלוקוז המחוברות בקשר מסוג אלפא 1,4. הוא מתקבל מפירוק עמילן. איזומלטוז הוא גם דו סוכר כמו מלטוז וגם בו יש 2 יחידות של גלוקוז, אך הקשר ביניהם הוא מסוג אלפא 1,6 ולא אלפא 1,4. קצב הפירוק של איזומלטוז במעי על ידי האנזים סוכראז-איזומלטאז הוא איטי יותר מפירוק המלטוז, ולפעמים הוא גם לא נעשה במלואו. איזומלטוז הוא אחד המרכיבים הבסיסיים של סיבי ה-IMO.

סירופ IMO המיותר בתעשייה מכיל תערובות של דו סוכרים ואוליגוסכארידים המכילים גם קשרי אלפא 1,6. הסירופים הללו מכילים גם קצת גלוקוז ומלטוז בתוכם. המשמעות היא שאין שם רק את הסיב איזומלטו-אוליגוסכריד, אלא ישנם בו עוד מרכיבים. משמעות נוספת היא שסירופ כזה יכיל קלוריות זמינות לעיכול וספיגה. עוד משמעות היא, שבגבול המברשתי של המעי ישנו אנזים (סוכראז-איזומלטאז) המסוגל לפרק קשר אלפא 1,6, ולכן הסיב יפורק גם אם מדובר בפירוק חלקי שלו. התוצאה תהיה קבלת גלוקוז שבסופו של דבר ייספג וייתן אנרגיה. הנושא אכן נבדק וישנם ניסויים שנעשו על הסירופ והראו עליה מתונה ברמות סוכר בדם לאחר 30 דקות מצריכה שלו. עליה זו הייתה מלווה כמובן גם בעליה ברמות הורמון האינסולין על מנת להוריד את רמות הסוכר בדם. בניסוי אחד נצפה גם שביחס למלטוז 83% מהאיזומלטוז הנמצא בסירופ התעכל, נספג ושומש על ידי הגוף בטווח של 8 שעות מצריכתו של הסירופ. אותו ניסוי נעשה גם בצריכת הסירופ לאחר פעילות גופנית ואז הספיגה, עיכול ושימוש בו ירדו ל-69%.

מה ניתן להבין מהממצאים בניסויים אלו? המשמעות היא שהסירופ המכיל את הסיבים מסוג IMO המשומש בחטיפי החלבון גם מתעכל, גם נספג וגם נותן אנרגיה. למרות שלא מדובר באותה אנרגיה שהייתה מתקבלת מפחמימה פשוטה (גלוקוז לדוגמה – נ.פ), עדין יש לתוספת זאת משמעות בעיקר כשמדובר בכמות אנרגטית של 2.7-3.3 קק"ל לכל גרם של הסיב. לכן, שימו לב, שיתכן והערך התזונתי של חטיף החלבון אותו אתם צורכים גבוה יותר ממה שרשום על העטיפה שלו. כמו כן, חטיפי החלבון שנצרכים מכילים אנרגיה שלא בהכרח תורמת לדיאטה דלה בפחמימות.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

תזונה המותאמת לגנים שלך – האם זה קיים?

התזונה הגנטית (נוטרה גנומיקס) היא תחום מתפתח במדעי התזונה, אשר מנסה למצוא מי הם הגנים המשפיעים על התפתחות מחלות מטבוליות, מי הגנים המשפיעים על חילוף חומרים של המקרו והמיקרו נוטריאנטים ועוד. כאשר מתייחסים לנוטרה גנומיקס השאלה הראשונה העולה היא למה בכלל צריך את זה. מחלות העולם המערבי הקיימות היום כמו: סוכרת, השמנה, יתר לחץ דם ועוד הם מחלות שבשנים האחרונות כמות החולים בהם עלתה בצורה משמעותית באוכלוסייה. הגנים ב-100 השנה האחרונות לא ממש השתנו. מה שכנראה כן השתנה הוא הסביבה וכן שפע המזון הכולל גם את המזון המתועש. כלומר, התזונה והסביבה הם שהשתנו עם השנים. מצד שני, ישנם אנשים שלמרות השינוי הסביבתי החושף אותם למחלות העולם המערבי, אינם חולים בהם. מחקרי עוקבה או חתך שונים בתחום התזונה מראים תוצאות מעורבות, בחלק מהם המזון שאליו נחשפים הנבחנים (לדוגמה – קפה, שומן רווי, נתרן, סיבים תזונתיים, כולסטרול ועוד – נ.פ) משפיע לרעה על המצב הבריאותי בכמויות גדולות, בחלק לא משפיע בכלל ובחלק מטיב עם מי שצורך אותו. כאן נכנסים למשחק הגנים. ישנם אנשים שלהם יש גנים המובילים לכך שהמזון אליו הם נחשפים גורם לבעיות וישנם מי שהוא דווקא מועיל להם. כל זה כמובן בהשפעת חשיפה למזון העלול להשפיע על הגנים עצמם.

אבחון גנטי יכול לתת מידע טוב יותר על מצבו הפנימי של האדם וזאת על מנת לתת מענה תזונתי טוב יותר. לדוגמה – ישנם אנשים אשר אכילה של נתרן בכמות מעטה דווקא מעלה להם את לחץ הדם. לאותם אנשים יש בדרך כלל גורם גנטי שאם נדע אותו, נבין שלמרות שיש להם יתר לחץ דם, לא כדאי להפחית להם את כמות הנתרן בתזונה שהם צורכים ונצטרך להעביר אותם לדיאטה אחרת שאולי תכיל נתרן בכמות סבירה. כאן נכנס הנושא של תזונה המותאמת אישית לפי הגנים. על ידי אבחון הגן הקשור בנתרן והתבטאותו באותו אדם אפשר לנסות להגיע להתאמה היותר מדויקת של המזון שאותו צורך האדם. כמו כן, אפשר להימנע מלתת לו תזונה היכולה לפגוע לו בבריאות.

אך, האם נוטרה גנומיקס נתמכת מדעית? ישנם גנים, אשר מקושרים לסיכון להתפתחות מחלות מטבוליות – על גנים אלו יש פחות מידע ניסוי. מהצד השני ישנם גנים הקשורים לחילוף חומרים (מטבוליזם – נ.פ) או פעילות של אנזימים הקשורים למטבוליזם. לכך יש תימוכין מדעיים יותר חזקים. לדוגמה הגן לאנזים לקטאז האחראי על פירוק סוכר החלב לקטוז. במידה ויש בעיה עם הגן תיווצר אי סבילות ללקטוז. צריכה מרובה של לקטוז במקרה זה יכולה להוביל לבעיות של מערכת העיכול. יש לקחת בחשבון כי הגן עצמו לא יוצר את הבעיה, אלא התזונה הנצרכת תייצר את הבעיה. על ידי בדיקה פשוטה אפשר לאבחן מה פעילות הגן אצל כל אחד, ולדעת האם אותו נבדק רגיש או לא רגיש ללקטוז. אפשר גם לדעת גם את מידת הרגישות ללקטוז על ידי בדיקה כזאת. כך אפשר להתאים אישית לאותו אדם צריכת מוצרי החלב, אם בכלל הוא צריך לצרוך אותם (בלי קשר לדיון האם חלב ומוצריו בריאים או לא – נ.פ). אותו הדבר יכול להיות גם בהקשר לרגישויות נוספות כמו אי סבילות לגלוטן לנתרן ועוד.

מחקרים בנושא תזונה מותאמת אישית כבר יש. ב-2012 פורסם מחקר בו קבוצה אחת קיבלה הנחיות לתזונה על פי הגנים שלהם לעומת קבוצה שקיבלה הנחיות תזונה סטנדרטיות. אלו שקיבלו את ההנחיות לפי ה-DNA הבינו אותן יותר טוב והיה להם יותר מוטיבציה לשינוי מאשר מי שקיבלו הנחיות סטנדרטיות הניתנות בדרך כלל על ידי מומחים לתזונה. לאחר מכן, נעשה מחקר המשך על ידי אותה קבוצה שפורסם ב-Plus One ב-2014. במחקר זה בדקו האם אותם אנשים באמת יישמו את ההנחיות שקיבלו לתזונה לפי הגנים בהשוואה לקבוצה שקיבלה את ההנחיות הסטנדרטיות. התוצאות הראו שהייתה יותר הצלחה לדיאטה על פי הנחיות גנטיות, ובעיקר בהנחיות שניתנו לגבי צריכה של נתרן.

על ידי הידע על מה הם הגנים שלך, אותו אפשר לקבל על ידי ביצוע של בדיקה גנטית ניתן להכווין לך את התזונה או הדיאטה, כך שתוכל לצרוך מזון המתאים לפרופיל הגנטי שלך. לדוגמה במידה ויש לך התבטאות של גן מסוים הקשור באגירת שומן (PLIN – נ.פ), אתה תהיה יותר רגיש להשמנה. כמו כן, ווריאציה מסוימת של הגן מובילה ליותר קושי בירידה במשקל ופחות חמצון שומן. אנשים להם יש את הווריאציה הזאת מומלץ להם לא לצרוך בכלל פחמימות מעובדות או פשוטות. במקרה הזה הידע הגנטי יכול להוביל להנחיה תזונתית להימנע מצריכת מזון היכול להזיק. בנוסף ההענות להנחיה יכולה להיות קצת יותר משמעותית, מכיוון שזה מגיע מהידע על החומר התורשתי ביחד עם מהי הסביבה היכולה להשפיע עליו. במקרה הזה יש מידע מה ניתן לעשות על מנת להוביל למצב בריאותי טוב יותר. אם היה מדובר על גנים לסיכון למחלה מטבולית, יתכן וההיענות תהיה פחותה יותר, מכיוון שלא ניתן להסיק מכך מה ניתן לעשות. אגב, על אותם עקרונות גנטיים אפשר גם לקבוע מה מידת הפעילות הגופנית וסוגה המתאימה לאדם זה או אחר.

מדע התזונה המותאמת אישית מתפתח בקצב מסחרר, וכיום בשוק כבר ישנה האפשרות לעשות בדיקה גנטית על מנת להתאים דיאטה אישית, וכן בדיקה להתאמת פעילות גופנית בצורה אישית. במידה ואתם/ן מעוניינים/ות לקבל על כך יותר מידע ניתן לפנות אלי דרך דף הפייסבוק שלי או דרך המייל שלי – Nirfink35@gmail.com

דיאטת האקו-אטקינס – קונספט המשלב 2 דיאטות פופולאריות

החיפוש אחר דיאטה מנצחת ממשיך והפעם הדיאטה החדשה התופסת כותרות היא שילוב של 2 דיאטות פופולאריות – דיאטה טבעונית עם דיאטת אטקינס. כיצד הדבר משתלב? והאם זה בכלל אפשרי? התשובה היא חיובית, ולכך אתייחס בכתבה הקצרה הבאה. בנוסף על שימוש בדיאטה כבר נעשו מספר מחקרים הבודקים את טיבה והיא קיבלה את השם דיאטת אקו-אטקינס (Eko-Atkins), מכיוון שלדעת מפתחיה היא דיאטת אטקינס אקולוגית.

דיאטת אטקינס היא דיאטה התומכת בהגבלת הפחמימות במזון. מצד שני, כתוצאה מכך שחלק ניכר מהפחמימות מגיע מהצומח, ישנו שימוש במוצרים רבים מהחי העשירים בשומן רווי וכולסטרול. דבר זה מרתיע חלק מהאוכלוסייה מעשיית הדיאטה מחשש להשפעה שלילית על מי שיש להם כבר יתר כולסטרול או שומנים בדם. לעומת דיאטת אטקינס ישנה הדיאטה הטבעונית, אשר לפי מחקרים מורידה את רמות הכולסטרול בדם ובעיקר את רמות ה-LDL כולסטרול. דיאטה זאת כוללת צריכה של חלבונים מהצומח, שומן מהצומח ולרוב הרבה פחמימות מהצומח. לכן, המחשבה מאחורי דיאטת האקו-אטקינס הייתה לשלב את הטוב שבשתי הדיאטות.

כיצד הדיאטה נעשית? הדיאטה היא דיאטה צמחית לכל דבר, ללא מוצרים מהחי. במהלך היום צריכת האנרגיה היומית מתחלקת בין 25% מהקק"ל פחמימות, 45% מהקק"ל משומן ויתרת 30% מהקק"ל הם מחלבון צמחי. כמו כן, ישנו דגש על צריכה של מוצרים המכילים יותר סיבים תזונתיים ואגוזים. לדוגמא: בתחום הפחמימות תהיה צריכה של שיבולת שועל או גריסי פנינה ואף שימוש בירקות כמו במיה או חציל. ישנו שימוש מועט בירקות עשירים בפחמימות כמו סלק וגזר. כדי לקבל חלבון רובו מגיע מגלוטן (על ידי סייטן), ולכן הדיאטה אינה מתאימה למי שיש לו אבחנה של צליאק או רגישות לגלוטן. יתרת החלבון תגיע ממוצרי סויה, ירקות, פירות, אגוזים וקצת מהדגנים. המקור לשומן מגיע מאגוזים ושומן צמחי כמו אבוקדו, טחינה ועוד.

ומה אומרים המחקרים בנושא: 2 מחקרים נעשו על ידי אותה קבוצת חוקרים כאשר השני מהווה המשך לראשון. במחקר הראשון שפורסם ב-2009 נלקחו 47 גברים ונשים בעודף משקל, שהגיעו למחקר עם יתר שומנים בדם או/ו יתר כולסטרול בדם. קבוצת המחקר קיבלה את דיאטת האקו-אטקינס. בקבוצת הביקורת קיבלו דיאטה עשירה בפחמימות, אך צמחונית (מכילה שימוש בביצים ומוצרי חלב). דיאטת הביקורת הכילה כ-58% פחמימות, 16% חלבון ו-25% שומן. המטרה של המחקר הייתה לבדוק האם יהיו שינויים במשקל וברמות שומני הדם תוך חודש. כמו כן, יש לציין כי האנשים קיבלו 60% מכמות האנרגיה הרצויה להם על מנת לקבל את תהליך ההרזייה (1500 קק"ל ליום). בנוסף, רק 44 נבדקים מתוך ה-47 סיימו את המחקר (22 לכל קבוצה). ב-2 הקבוצות הייתה ירידה זהה במשקל של 4 ק"ג. הירידה המשמעותית ביותר בכולסטרול הייתה בקבוצה של האקו-אטקינס.(מ-257 ל-205 לעומת מ-254 ל-222 בקבוצת הביקורת). כמו כן, רמות כולסטרול ה-LDL ירדו גם משמעותית יותר בדיאטת האקו-אטקינס (מ-172 ל-136 לעומת מ-168 ל-146 בקבוצת הביקורת). גם רמות השומנים בדם ירדו בצורה משמעותית בדיאטת המחקר. לכן, החוקרים הסיקו כי דיאטה זאת אם היא נעשית לתקופה קצרה יכולה לשפר את רמות השומנים בדם ביחס לדיאטה יותר "מערבית".

מחקר ההמשך שלהם שפורסם בפברואר 2014 לקח מקבוצת המסיימים 39 איש, והמשיך את הדיאטות הקודמות לחצי שנה. בטווח של חצי שנה נפתח פער בירידה במשקל בין 2 הקבוצות כאשר בדיאטת האקו-אטקינס הייתה ירידה משמעותית מחקרית של 6.9 ק"ג לעומת 5.8 ק"ג בקבוצת הביקורת. כמו כן, לאורך זמן נצפה כי רמות הכולסטרול ושומני הדם גם היו בצורה משמעותית יותר טובים בקבוצת הדיאטה דלת הפחמימות. למרות התוצאות הטובות של דיאטת האקו-אטקינס במחקרים אלו יש לקחת בחשבון כי ההיענות לביצוע הדיאטה לאורך זמן ירדה מאוד. במחקר השני סיימו רק 16 משתתפים- 10 בדיאטת האקו-אטקינס מתוך 20 ו-6 בביקורת מתוך 19. דבר זה מראה על היענות מאוד נמוכה ויתכן כי אם לא הייתה פרישה או אנשים שהוצאו מהמחקר התוצאות היו יכולות להיות אחרות. בנוסף, היענות נמוכה לדיאטה אומרת כי יתכן והיא לא פשוטה לביצוע וזה גם חסרון, מכיוון שאם מדובר באורח חיים שרוצים לקיים לאורך זמן – אי פשטות יכול להוביל לחזרה להרגלים הקודמים. לסיכום, יש לבצע עוד מחקרים בתחום דיאטה זאת ולאורך פרקי זמן ארוכים יותר על מנת לוודא את יתרונותיה או חסרונותיה.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

שימוש בדיאטת חומצה-בסיס לשיפור פעילות גופנית – היתכן שזה יועיל?

על מנת שהגוף שלנו יפעל בצורה מיטבית הוא אמור לשמור על רמות של pH  שיהיו בגבולות הנורמה. המשמעות היא שיהיה יחס תקין בין החומצות לבסיסים שקיימים בגופנו. אחת הסיבות העיקריות לשימור מאזן זה היא, שבסביבה יותר מידי חומצית ישנה ירידה בפעילות של אנזימי הגוף. רמות pH נורמאליות הן 7.4. במצבים של חמצת רמות אלו יורדות כאשר הגוף מנסה לשמור עליהן בין הערכים 7.37 ל-7.43. תזונה יכולה לשנות את מאזן החומצה-בסיס בגופנו. ניתן לבצע חישוב מתמטי (PRAL – את הנוסחה ניתן לקבל ממני למי שרוצה נ.פ.) המכיל מספר משתנים של המזון על מנת לחשב אם מזון כלשהו יגרום לחומציות או לבסיסיות בגופנו וכך ישפיע על ה-pH. אם בחישוב המתמטי יוצא ערך שלילי, המזון הוא בסיסי ואם הוא חיובי המזון הוא חומצי. אחד הדברים המשפיעים ביותר על חומציות הינה כמות החלבון של המזון הנאכל. יותר חלבון נותן יותר חומציות בגוף.

   

יתכן שלחומציות או בסיסיות של הגוף ישנה השפעה על ביצוע של פעילות גופנית. שימור של מאזן יותר בסיסי בנוזלים החוץ תאיים יכולה להועיל בהורדת עליה בחומציות הגוף עם ביצוע של פעילות גופנית, וכך אולי למנוע התעייפות מהירה ברמות גבוהות של פעילות. דוגמה לשימוש כזה היא הוספת סודה לשתייה בעת ביצוע מאמצים בינוניים ועצימים, דבר המביא לשיפור התוצאות בריצות עד 1500 מטרים (לקריאה בנושא: הכתבה שלי – 5 ק"מ של הישג). המחקר אותו אבחן בחן מתן של דיאטה צמחית משולבת עם מיעוט של חלבון על מנת לברר האם זה יכול להוביל לשיפור של מאזן החומצה בסיס בגוף ובנוסף להוביל לשיפור של תוצאות בבדיקות מאמץ.

במחקר לקחו 9 נבדקים בריאים ומתאמנים ועשו להם דיאטה מוצלבת. הכוונה בדיאטה מוצלבת היא שפעם אחת הם עושים את דיאטת המחקר ופעם השנייה דיאטה רגילה ולאחר מכן הם נבדקים בתוצאות מול עצמם ומול הקבוצה. בתחילת המחקר עשו להם בדיקה של צריכת חמצן מרבית על ארגומטר רכיבה לאחר רישום של יומן אכילה למשך 4 ימים (לבירור שהם אוכלים לפי הנחיות בריאותיות). בין 10-16 יום לאחר מכן הם חולקו שרירותית ל-2 דיאטות:

א. דיאטה נורמאלית – יצאה חומצית בחישוב חומצה בסיס לפי PRAL.

ב. דיאטה צמחית עם מיעוט של חלבון – כללה – פי 3 ירקות ופירות מהדיאטה הנורמלית, כמעט 400 קק"ל פחות, כ-10% חלבון (ביחס ל17% בדיאטה הרגילה), 10% יותר פחמימות ו-4% פחות שומן. דיאטה זאת יצאה בסיסית בחישוב ה-PRAL .

הנבדקים עשו רישום יומן אכילה של 4 ימים לראות שהם עוקבים אחר הדיאטה ולאחר מכן ביום החמישי ביצעו 3 רכיבות של 10 דקות בעצימות של 40, 60 ו-80% מצריכת החמצן המרבית. לאחר מכן הם עשו רכיבה על הארגומטר ב100% מצריכת החמצן המרבית עד לתשישות. במהלך ביצוע התוכנית עשו להם בדיקות דם למעקב. לאחר סבב זה חזרו על אותו התהליך 10-16 יום לאחר מכן רק עם הדיאטה השנייה שלא נעשתה בפעם הראשונה.

 מה שנצפה במחקר הוא שימוש גדול יותר בחמצן וכן ביצירת פחמן דו חמצני (13% יותר) ברכיבות הסאב מקסימאליות לאחר ביצוע הדיאטה הצמחית. קצבי הלב היו זהים ב-2 המקרים. החוקרים העלו את הסברה שהדבר נובע מחמצון מוגבר יותר חומצות שומן, אך לא נמצאו שינויים ב-RQ (מנת נשימה), בלקטאט או בכל סמן מטבולי מלבד עליה בכמות האלבומין בדם. עליה זאת בצריכת החמצן במאמצים סאב מקסימאליים לפי החוקרים מעידה על הוצאה אנרגטית גבוהה יותר, ולכן אקונומיה אנרגטית פחות טובה במאמץ מדיאטה רגילה של צריכת חלבון. כמו כן, לא היה שינוי בין הדיאטה הרגילה לדיאטה הצמחית בסטאטוס החומצה בסיס במנוחה, במאמץ סאב מקסימאלי ובמאמץ מקסימאלי, וזאת למרות שהדיאטה הרגילה כללה יותר חלבון והייתה יותר חומצית. המסקנות שהחוקרים יצאו איתם הן שעד שהנושא לא ייחקר יותר לא רצוי להמליץ על דיאטה צמחית דלה בחלבון ככלי שימושי לשיפור פעילות גופנית אירובית ואנאירובית.

מספר הערות שלי בנושא המחקר: אתחיל בכך שכמות הנבדקים במחקר הייתה קטנה וקשה לצאת מכך בהצהרות מקיפות לכלל האוכלוסייה. כמו כן, החוקרים לא פרסמו את הדיאטה הצמחית שניתנה מלבד מספר נתונים עליה. לא ניתן לדעת מהיכן הגיע החלבון עצמו מהחי או מהצומח ויתכן שאלו השפיעו גם כן. בנוסף ישנה בעייתיות עם כך שהדיאטות היו קצרות טווח – רק למשך 4 ימים וגם כללו רק רישום של יומן אכילה. יתכן כי דיאטה כזאת למשך זמן ארוך תוביל לאדפטציה שונה יותר מבחינת פעילות גופנית. ידוע גם כי לא ניתן לסמוך על יומן אכילה כמייצג של המזון הנצרך. ישנו נתון בעייתי נוסף והוא השינוי בכמות האנרגיה שנצרכה בזמן הדיאטות – 400 קק"ל פחות שצרכו בזמן הדיאטה הצמחית. למרות שלא היה שינוי במשקל הנבדקים דפיציט קלורי עקבי של 4 ימים יכול להשפיע על היכולת הגופנית. בנוסף לכך כאשר מוצג שכמות החלבון הייתה 10% מכלל הקלוריות שנאכלו (2400 קק"ל בדל חלבון) המשמעות היא שמדובר בכ-60 גר' חלבון. מכיוון שהנבדקים התחילו במשקל ממוצע של 75 ק"ג המשמעות היא שהם קיבלו בדיאטה כ-0.8 גר' חלבון לק"ג גוף הזהים לדרישת החלבון היומית המומלצת לאוכלוסייה, ולכן לא ניתן לטעון כי מדובר בדיאטה דלת חלבון. המסקנה היא שאכן דרושים יותר מחקרים בתחום מאזן חומצה-בסיס וביצוע של פעילות גופנית. אפשר שביצוע בדיקה זאת על קבוצות כמו צמחונים או טבעונים יתנו תמונה אחרת.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir