האם כדאי לאכול פחמימות לפני ובמהלך אימון התנגדות?

המשקולות שלי שמוכנות לסקווט 🙂

כאשר מסתכלים על אימון אירובי, נראה שיש הנחיות דיי ברורות לצריכת פחמימות לפני ובמהלך האימון. ההנחיות הכלליות לפני אימון אצל ספורטאים הן צריכה של גרם עד 4 גר' לק"ג גוף של פחמימות בשעה – 4 שעות לפני תחילת הביצוע (אימון או תחרות) כאשר תוך כדי האימון רצוי לצרוך פחמימות בכמויות משתנות לפי אורך האימון. המשמעות היא שפעילות שבין 30-75 דקות לא מצריכה שילוב פחמימות או מעט מאוד. ככול שזמן האימון או התחרות מתארך כמות הפחמימות המומלצת לשעת פעילות עולה עד הגעה ל-90 גר' לשעה (ואף יותר) מעבר ל-3 שעות פעילות צפויות. חשוב לציין כי במעבר מעל 60 גר' של פחמימות לשעת פעילות, יש צורך בשילוב של מספר סוגי פחמימות.

אבל מה עם אימוני התנגדות? האם צריכת פחמימות לפני ובמהלך אימון התנגדות עושה משהו? באימון אירובי הצריכה אמורה לעזור לשמר רמות סוכר בדם, אולי להפחית שימוש בגליקוגן בשרירים או מהכבד, לשפר ביצועים ועוד. את שאלת אימוני ההתנגדות ניסו לבחון לאחרונה במטה אנליזה שהתפרסמה בז'ורנל רפואת ספורט.

במטה אנליזה נכנסו 21 מחקרים שבמצטבר נתנו 226 משתתפים מאומנים. הקריטריונים להכללה של מחקרים במטה אנליזה היו יחסית מרובים ועיקרם:

1. המחקר עבר peer-review
2. המחקר נכתב באנגלית
3. המחקר כלל משתתפים בריאים ללא פגיעות שרירים
4. המחקר היה מוצלב ובדק את השפעת צריכת פחמימות לפני או במהלך פעילות על כוח שריר מקסימלי או סבולת שריר באימוני התנגדות
5. היה פלסבו שאו שלא כלל פחמימות או כלל מים להשוואה לשימוש בפחמימות

לאחר מציאת המחקרים הרלוונטיים והפקת הנתונים מהם הם הוכללו במטה אנליזה ועברו בדיקות סטטיסטיות. לגבי הנתונים הפרקטיים מבחינת שילוב הפחמימות: הפחמימות במחקרים שנכנסו היו פחמימות בנוזל או בג'ל ולרוב פחמימות פשוטות מסוג מלטודקסטרין או סוכרוז או פרוקטוז. כמות הפחמימות שנצרכה לפני הפעילות הייתה מ-0.3-1.5 גר' לק"ג גוף משעתיים לפני האימון. במהלך הפעילות מ-15-60 גר' או כל 15 דקות או מייד אחרי סט לכשל.  

מה הממצאים הראו? כאשר היה נפח אימוני גדול או שאורך האימון היה ארוך מ-45 דקות, נצפה שיש השפעה משפרת פעילות לצריכת פחמימות ביחס לפלסבו או מים. עוד גורם שבו ראו שיפור ביצועים עקב שילוב הפחמימות הוא כאשר היה צום מעל 8 שעות לפני האימון. בהסתכלות על תחום הצום לסירוגין שנכנס בצורה משמעותית לדיאטות בשנים האחרונות, המשמעות היא שיתכן שבסיום הצום ניתן יהיה לצרוך פחמימה ולהיכנס לאימון שבתוכו תהיה גם צריכת פחמימות למי שרוצה לשפר את הביצועים שלו באימון.

מהצד השני, נצפה כי שימוש בפחמימות מראה שיש בסוף האימון עליה ברמות לקטט (אולי כי האימון היה ארוך יותר? – נ.פ), דבר זה עלול להשפיע על ההתאוששות מהאימון שיתכן ותתארך. כמו כן, ראו גם עליה ברמות הגלוקוז בדם בסוף אימון (האם עלול השפיע על מי שסובל מסוכרת? – נ.פ). בנוסף, מה שנצפה הוא שהאפקט המיטב של האימון הופך לבינוני כאשר יש יותר סטים הכוללים מאמץ מקסימלי (הגעה לכשל לדוגמה), דבר שלא מושפע מעומס המשקל או כמות הפחמימות הנצרכת.  

לסיכום המחקר, יתכן ששילוב של פחמימות לפני אימון התנגדות אצל אנשים מאומנים, כאשר מדובר באימון שצפוי להיות ממושך או בנפח גבוה תועיל לביצועים של אותו אימון. האם תשתמשו בפחמימות לפני אימון התנגדות?

האם למקום האימון שלכם יש השפעה על שלומות?

מתאמנים בחד"כ בדרך כלל? מעדיפים שיעורי סטודיו בלבד? עושים אימון לבד בביתכם? יכול להיות שאתם מפספסים משהו שיכול לתרום יותר לבריאותכם. שלומות לפי האקדמיה ללשון היא מצב של רווחה גופנית, נפשית וחברתית המושגת על ידי אורח חיים בריא, התעמלות, פיתוח מודעות עצמית ועוד. כלומר מדובר במצב חיובי ביותר שיכול לתרום לבריאות. אפשר לקבל מצב זה ממספר גורמים אשר מעודדים זאת ואחד מהם נבדק במטה אנליזה חדשה.

בז'ורנל Sports שיצא לאחרונה התפרסמה מטה אנליזה שבודקת האם פעילות גופנית הנעשית בסביבה טבעית חיצונית (כלומר מבוצעת בטבע או בפארקים – נ.פ) יכולה להשפיע יותר על שלומות. למחקר נכנסו מחקרים שעמדו בקריטריונים של נבדקים בריאים, ביצוע פעילות גופנית בסביבה טבעית חיצונית, בדיקה של שלומות בשאלונים מתוקפים ומחקרים קליניים רנדומליים. כמו כן תנאי נוסף היה שהמחקר השווה בין ביצוע פעילות גופנית בסביבה טבעית חיצונית לסביבה פנימית/סגורה. בתנאים אלו עמדו 19 מחקרים (ובתנאי הנוסף המשווה 5). ביצוע פעילות גופנית הראה השפעה מיטיבה ב-2 התנאים, אך בתנאי של הסביבה הטבעית ההטבה בתחום השלומות הייתה גדולה יותר כמעט פי 2. חשוב לציין כי למרות זאת לא היה שוני סטטיסטי בין הקבוצות.

המסקנה העיקרית מהמאמר היא שפעילות גופנית משפרת שלומות, וניתן לבצעה כרגע בכל סביבה אפשרית. יתכן כי אם יהיו יותר מחקרים (5 מחקרים = מעט מאוד מחקרים – נ.פ) על התחום נראה שהיתרון בין ביצוע הפעילות בסביבה טבעית חיצונית יהפוך להיות משמעותי סטטיסטית. מה ניתן לקחת כרגע מהמחקר? שכל ביצוע של פעילות גופנית מיטיב עם הבריאות ואם תוסיפו מידי פעם גם פעילות בטבע או בטבע מתורבת – יתכן וזה יועיל יותר.  

האם להיות "לוחם סוף שבוע" נותן יתרון כלשהו?

לא פעם ולא פעמיים נשאלתי האם ישנו יתרון כלשהו בלהיות "לוחם סופ"ש". כדי להבין את השאלה נצטרך להבין מיהו אותו "לוחם סופ"ש" – הכוונה היא לאותם אנשים אשר באמצע שבוע לא עושים דבר בהקשר לפעילות גופנית, אך עם הגיעם לשישי ושבת, משלימים באותם יומיים את כלל הפעילות הגופנית השבועית שלא עשו. כך הם כן עומדים בהנחיות לביצוע של פעילות גופנית שבועית, אך זה נעשה בצורה מרוכזת. אני אישית לרוב מצאתי לדגילה בסגנון זה חסרונות מסוימים.

חסרון ראשון הוא שהגוף לא מקבל בצורה סדירה שבועית גירוי ולכן, יתכן שההתרגלות שלו (אדפטציות – נ.פ) יהיו פחות אפקטיביות. חסרון שני הוא בתחום הסוכר והסוכרת. אנחנו יודעים שמי שעושה פעילות גופנית בצורה מותאמת תהיה לו יותר רגישות לאינסולין למשך של עד כ-48 שעות ולכן כדי לשמור על רמות סוכר למי שחולה בסוכרת אבל גם לאוכלוסייה כללית, כדאי שלא יהיה הבדל של יותר מ-48 שעות בין אימון לאימון. לוחמי סופ"ש אולי בשישי ושבת יהיו עם רגישות מוגברת לאינסולין, אך היא תרד כבר מיום שני ובשאר ימי השבוע יתכן והסוכר שלהם יהיה פחות מאוזן. אותו דבר יכול להיות גם בתחום של שומני הדם שרק בסוף השבוע ועד יום שני או שלישי יהיו יותר מאוזנים, אך בשאר ימות השבוע פחות. עוד חיסרון הוא המינון הגדול מאוד של פעילות בזמן קצר שעלול להוביל ליותר פציעות. לדוגמה שעתיים-3 שעות ברצף של משחק כדורגל או כדורסל.

עם כל החסרונות, האם ישנו יתרון כלשהו לריכוז של כל האימונים ביום/יומיים? לטובת בחינת הנושא נעשה מחקר עוקבה שפורסם לאחרונה ב-JAMA. לפני שאסקור אותו חשוב לי לציין כי מדובר במחקר עוקבה – המשמעות היא שזהו מחקר בנמצא באמצע פירמידת ההוכחה המדעית ומדובר במחקר תצפיתי. למה זה חשוב? כי מחקרים מסוג זה לא נותנים לנו קשר סיבתי (קשר סיבה-תוצאה), ולכן דורשים יותר סקפטיות במסקנות שלהם. החוזק שלהם הוא בעיקר בכמות הנחקרים הגדולה שניתן לאסוף מהם את המידע. אז מה היה במחקר? 350,978 אנשים בני 41 בממוצע שענו לסקרים בארה"ב בין 1997 ל-2013 נכללו במאגר של המחקר. בסוף 2015 בדקו כמה מהם מתו. החשיפה שחיפשו במחקר הייתה לפעילות גופנית. לכן, הנבדקים חולקו למספר קבוצות – לא פעילים (כאלו שעושים פחות מ-150 דקות בשבוע של פ"ג) ופעילים (כאלו שעושים יותר מ-150 דקות בשבוע). חלוקה נוספת הייתה ללוחמי סופ"ש (1-2 אימונים בשבוע) או מתאמנים שבועיים (מעל 3 אימונים בשבוע). מעבר לכך היו גם חלוקות לתדירות, אורך האימון ועצימותו.

השאלה שנבחנה הייתה האם יש שוני בין מי שמתאמן כל השבוע לבין מי שמתאמן רק בסופי השבוע בתמותה מכל סיבה וכן בתמותה ספציפית ממחלות לב וסרטן. מה ראו? הייתה ירידה בסיכון למוות של 15% בצורה מובהקת למי שהתאמן בצורה מסודרת לאורך השבוע. לעומת זאת מתאמני סופ"ש הייתה ירידה של 8% בסיכון למוות (שחצתה את קו ה-1 ברב"ס ולכן לא מובהקת – נ.פ). בסיכון למוות ספציפי ממחלות לב או סרטן לא היה שוני בין מי שהתאמן לאורך השבוע לבין מי שהתאמן רק בסופ"ש.

מה המשמעות של המחקר? שלמרות שיש לאימון מרובה בסופ"ש בלבד מספר חסרונות, זה עדין יכול להוביל להטבה בריאותית ולהוריד סיכון למוות ממחלות ספציפיות. כלומר, עדיף יהיה "להשלים" את האימונים שמחסירים במהלך כל השבוע מאשר לא לעשות בלבד. הכוונה ב"להשלים" היא לצבור לפחות 150-300 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית, או 75-150 דקות לפחות של פעילות גופנית עצימה במהלך הסופ"ש. על פניו זה הגיוני – מי שמתאמן מוריד סיכון לתחלואה לעומת מי שרק יושב. אז, המסר הסופי הוא תמשיכו לזוז.

מה חדש בנושא של טאורין?

ב-2015 כתבתי את כתבת הבלוג שלי על טאורין והקשר שלה לפעילות גופנית (קראו כאן). בסיכום הכתבה החיובית הסתייגתי קצת מכיוון שלמרות כל מה שרשמתי כמות המחקרים שבדקו את השימוש בטאורין הייתה מאוד קטנה. כאשר יש מעט מחקרים על נושא מסוים, כדאי לחכות קצת על מנת לקבל סקירה או מטה אנליזה של הנושא שיתנו בסיס טוב יותר להמלצות יותר מדויקות. והנה יצאה לה מטה אנליזה חדשה בנושא של טאורין ופעילות גופנית.

למטה אנליזה נכנסו 17 מחקרים (עדין מעט!) שעמדו בקריטריוני ההכללה – הנבדקים היו בריאים או אתלטים, דיווחו על ביצועים אירוביים ואנאירוביים, השתמשו בטאורין ובדקו את האפקט שלו, המחקרים היו קליניים והיו חד או דו סמויים (שהנבדקים לא ידעו מה קיבלו או גם הנבדקים והבודקים לא ידעו מה קיבלו). מחקרים שלא עמדו בתנאים אלו וכללו לדוגמה אוכלוסייה חולה, או שימוש בטאורין בשילוב עם חומרים אחרים – לא הוכללו.  

כמות הנבדקים שהסתכמה במטה אנליזה הייתה סה"כ 202 איש שמתוכם 128 אתלטים והיתרה אנשים בריאים בני 17-35. רק מחקר אחד הכיל נשים מבין כל ה-17. אורך ההתערבות היה מצריכה אקוטית (מיידית) של טאורין לפני אימון ועד 8 שבועות של צריכה כרונית, בכמות של 1-10 גר' ליום. הכי שכיח היה מתן של גרם אחד של טאורין. ב-10 מחקרים היה דיווח על פעילות אירובית, ב-6 על פעילות אנאירובית ומחקר אחד דיווח על שילוב ביניהם.

הממצאים היו שטאורין כנראה לא משפיעה על שיפור פעילות אירובית או אנאירובית בצורה כללית. כאשר עברו לניתוח פרטני של השפעתה על דברים ספציפיים בתוך פעילות אירובית ואנאירובית – היו 2 מקרים בהם כן יצא אפקט משמעותי. המקרה הראשון היה בתחום האנאירובי של קפיצות שם נראה שיש שיפור ביצועים בצורה טובה. המקרה השני היה אירובי בעת שימוש בטאורין לפני מבחני תשישות – שם נצפה גודל אפקט בינוני. במבחני תשישות הכוונה היא ששמים מישהו על מסילה או אופנים ומבקשים ממנו לרוץ או לרכב עד שהוא לא מסוגל להמשיך. נקודה למחשבה שאני מעלה היא שיתכן שכדאי יהיה לבדוק השפעה של טאורין על משחקי כדור היות ושם יש גם פעילות ארוכה היכולה להוביל לעייפות ובחלקם יש גם שימוש בקפיצות.     

אז מה אנחנו לומדים – יש סיכוי שטאורין רלוונטית לשימוש כתוסף המשמש מתאמנים גברים שעוסקים בקפיצה או פעילות גופנית אירובית עד תשישות. אני עדין נשאר עם ההסתייגות שלי, מכיוון שעדין ישנו מיעוט של מחקרים ונצטרך להמתין עוד עד שיהיו מטה אנליזות קצת יותר נרחבות.

לשינוי הרכב גוף – מה עדיף אימוני אינטרוולים עצימים וקצרים או אימונים ארוכים בעצימות בינונית?

הרבה פעמים אנחנו שומעים טענות מ-2 הצדדים של המתרס, אלו המצדדים באימוני HIIT/אימוני אינטרוולים קצרים ועצימים או אלו המצדדים באימונים אירוביים בעצימות בינונית אבל ממושכים. לכל צד יש טענות בדבר ההשפעות לטובה המתקבלות מכל אחד מסוגי האימונים. אנחנו יודעים כיום, כי שני סוגי האימונים משפרים מדדי בריאות ואפשר להשתמש בהם לפי הצורך. המשמעות היא שאפשר לשלב במהלך השבוע את 2 הסוגים ולעשות לדוגמה יום אחד אימון קצר ועצים עם אינטרוולים ויום אחר אימון ארוך וקל יותר. צבירת זמן אימונים שבועי היא המטרה כאן.

אבל מצד שני אם המטרה היא שיפור הרכב גוף במה מהם עדיף לבחור? באימון אינטרוולים קצר ועצים או אימון ארוך ובעצימות בינונית-נמוכה? לענות על כך, קודם יש צורך בהבנה מהו הרכב גוף. לגוף שלנו יש את המשקל אותו ניתן למדוד והתוצאה תתקבל בקילוגרמים. בהרכב הגוף אנחנו מחלקים את משקל הגוף ל-2 מדורים עיקריים – מסת השומן ומסת הגוף הרזה. מסת השומן היא כמובן כל מה שהוא שומן – החל מרקמת השומן עצמה וכלה בשומן הנמצא מסביב ובתוך האיברים הפנימיים. מסת הגוף הרזה תהיה כל מה שלא שומן – במקרה הזה נוזלים, שרירים, גידים, עצמות ועוד. כאשר אנחנו רוצים למדוד שיפור בהרכב הגוף לרוב הכוונה תהיה למדוד שינויים במסת השומן מול שינויים במסת הגוף הרזה. שיפור לרוב יהיה ירידה במסת השומן ועליה במסת הגוף הרזה או שימורה. יש לציין שלרוב כאשר ישנה עליה במסת הגוף הרזה זה ייגרם מעליה במסת השריר וכמות הנוזלים בגוף ופחות בשאר החלקים שלה.

אז מה מ-2 סוגי האימונים ישפר טוב יותר את הרכב הגוף? סקירה ומטה אנליזה שפורסמה בז'ורנל ספורטס בנובמבר 2021, ניסתה לענות על כך. לסקירה נכנסו רק מחקרים קליניים רנדומליים שבדקו אימוני אינטרוולים מול אימונים ארוכים. מחקרים אלו כללו ילדים ובוגרים, שהתאמנו אימון אחד בשבוע לפחות למשך 4 שבועות. 54 מחקרים עמדו בקריטריונים של הסקירה ונכללו בה. חלקם כללו מדידת הרכב גוף במכשירי BIA וקליפר שהם פחות מדויקים וחלקם גם מכשור יותר מדויק כמו DXA.

למרות שנטען רבות כי אימוני אינטרוולים ישפרו טוב יותר את הרכב הגוף בעיקר עקב ההוצאה העודפת של אנרגיה לאחר אימון (על כך בפייסבוק שלי), הממצאים של מטה האנליזה הראו שלא היה שוני בין 2 המודלים של האימון בירידה במסת השומן. מעבר לכך הירידה במסת השומן ביחס למי שלא התאמן הייתה מינימאלית ביותר (0.22 ק"ג ירדה באינטרוולים לעומת 0.25 ק"ג ירידה באימון הארוך). חשוב לציין כי ההתערבויות כללו רק אימונים וללא תוספת של גירעון קלורי. כנראה שירידה זאת נבעה בעיקר מכך שהפעילות הגופנית שבוצעה הייתה בפרקי זמן יחסית קצרים – אינטרוולים 3-120 דקות בשבוע לעומת אימון ארוך שנע בין 48 ל-250 דקות שבועיות. גם בתחום של שיפור במסת גוף רזה הממצאים בין מודלי האימון השונים היו זהים ושוב לא הראו אפקט גדול – אינטרוולים העלו 0.11 ק"ג במסת הגוף הרזה ביחס ל-0.07 ק"ג באימון הארוך וזאת בהשוואה למי שלא התאמן.

לסיכום ממצאי המחקר – אימוני אינטרוולים ואימונים ארוכים בעצימות בינונית נותנים ככול הנראה תוצאות זהות בשינוי הרכב הגוף. היתרון היחסי של אימוני האינטרוולים יהיה בקיצור זמן האימון השבועי.  וכרגיל – כנראה שללא שינוי תזונתי כלשהו, שייתן גירעון קלורי האפקטים המתקבלים מהאימונים בתחום הרכב הגוף יהיו מינימאליים ביותר. האם זה אומר שלא צריך להתאמן? ממש לא! לפעילות גופנית גופנית יש יתרונות בתחום הבריאות ומניעת תחלואה. לא הכול מסתכם רק במשקל והרכב גוף.

מהו המינימום הדרוש באימוני התנגדות?

אחד האתגרים הגדולים למי שעוסק בנושא של בריאות הציבור הוא איך לעודד אנשים לבצע יותר פעילות גופנית. כאשר כיום מרבית האוכלוסייה נמצאת במצב של חוסר אימון מספק או בכלל נטייה יותר ליושבנות, כל ביצוע של אתגר גופני יכול להועיל בנושא של שיפור מדדי הבריאות. אתגר גדול יותר במקרה הזה הוא איך לשלב יותר אימוני התנגדות וזאת מגיל צעיר. הסיבה העיקרית שרצוי לשלב זאת כבר מגיל צעיר היא הסתכלות לטווח הארוך. אנשים העושים אימוני התנגדות משמרים את מסת השריר שלהם עם השנים ביחס לאנשים שלא עושים. זה נשמע לא רלוונטי למי שחי את עולם האינסטנט אבל תדמיינו את המצב בו אתם בני 75 ולא מצליחים לקום מהספה אחרי צפייה בטלוויזיה, כי מסת השריר ברגליים שלכם התדרדרה עד כדי כך. יותר מזה תחשבו על מצב בו בגיל הזקנה אתם לא יכולים לקום מהמיטה, או שאם כבר קמתם, איבדתם שיווי משקל, נפלתם ושברתם את האגן. כאן אנחנו כבר מדברים על מצב מסכן חיים, כי אחד מגורמי הסיכון לתמותה בגיל המאוחר זה שברים באגן או במפרק הירך.

האתגר הנוסף שיש לקחת בחשבון הוא שאימון התנגדות הוא הרבה פחות פופולארי מאשר אימונים אירוביים. הסיבות לחוסר הפופולאריות שלו הן שהעצימות בו לרוב תהיה יותר גבוהה, לעיתים יהיה צורך באמצעים חיצוניים שלא כולם יכולים לאפשר לעצמם כמו רכישת משקולות ביתיות, או רצועות כושר ועוד – דברים שגם דורשים מקום בבית (בדיוק כמו המסילה שהופכת למתלה לבגדים). למי שלא רוצה ציוד בבית, הדבר דורש רכישת מנוי לחדר כושר ולא כולם זולים (למרות שבשנים האחרונות יש יותר מקומות עם מנויי Low cost). כל אלו פחות קוסמים באימונים אלו. מה גם שיחסית לאימונים האירוביים שריפת הקלוריות באימון התנגדות לרוב תהיה לא ממש גבוהה. לכל אלו נוסיף את זמן האימון שיכול להיות ארוך וכמובן את הנטייה להעדיף אימון אירובי ונקבל את התוצאה שפחות אנשים עושים אימוני התנגדות. הדיווחים כיום בספרות המדעית מראים שיש רק 10-30% מהמתאמנים, שעומדים בכלל בהנחיות לאימוני התנגדות.

אבל האם באמת צריך לשרוף המון שעות על אימוני התנגדות? לפי הנחיות האימון הקיימות כיום הרצוי בתחום זה הוא לפחות 2 פעמים של אימון בשבוע. הדגש הוא על המילה לפחות! כי זה המינימום שנקבע. הגדרה נוספת היא שכדאי לעבוד באימון כזה על כמה שיותר קבוצות שרירים או לחלק את קבוצות השרירים בגוף לימים ואז להגביר את תדירות האימונים על מנת שכל קבוצת שרירים תקבל 2 אימונים בשבוע. זה אולי לא נראה הרבה (וזה בלי שנכנסנו לכמות הסטים והחזרות הרצויה בכל סט – נ.פ), אך כאשר מוסיפים למשוואה את הצורך לעשות גם 150-300 דקות לפחות של אימון אירובי בעצימות בינונית או 75-150 דקות לפחות של אימון אירובי בעצימות גבוהה – זה מעלה את שאלת הזמן הדרוש להשקיע באימונים במהלך השבוע. אנחנו יודעים כיום שרוב האוכלוסייה לא עומדת ביעדים אלו. מעבר לכך התירוץ השולט (שנובע לרוב מסדר עדיפויות) הוא שאין לנו זמן ביום לביצוע של פעילות גופנית. לכן, המדע מחפש כיום כל דרך שמצד אחד תקצר את זמן האימון ומצד שני תספק את הגירוי המתאים לשימור מסת שריר. עיקר המחשבה צריכה להיות ממוקדת דווקא במי שנמצא בגיל הביניים (בני 40-65), שכבר מתחילים לאבד מסת שריר, אך פחות מודעים לכך. מיקוד כזה לא קורה באמת בפועל ואוכלוסייה זאת מאבדת זמן יקר של אימונים שיכול היה לתמוך בהזדקנות איטית יותר ודעיכה מתונה יותר של מסת השריר.

סקירת ספרות חדשה שיצאה לאחרונה סוקרת את המידע הקיים על הנושא מהו המינימום הדרוש מבחינת אימוני התנגדות לביצוע, שיעזור בשימור גם של מסת השריר עם הגיל וגם של כוח השריר. יש לציין כי החוקרים מסיקים חלק מהמסקנות שלהם בסקירה ממחקרים שבדקו את המינימום הדרוש לביצוע של אימונים אירוביים ומיעוט מחקרים על אימוני התנגדות – דבר שקצת מחליש את טענותיהם. מה האפשרויות שהם מציעים? אימוני התנגדות בעצימות גבוהה מאוד כל יום (שידרשו כ-5 דקות – 1-2 סטים ל-1-2 תרגילים בלבד במשקל כבד יחסית שיהיה מעל 70% מחזרה מרבית אחת) או "נשנושי" התנגדות (תרגילים קצרים מאוד – כ-20-30 שניות, שיבוצעו מספר רב של פעמים ביום, אך מול התנגדות ביתית אפשרית כמו משקל גוף או גומיות או רצועות כושר), ואפשר שילוב גם של השניים. אימונים כאלו אמורים לקצר את זמן אימוני ההתנגדות היומיים ולאפשר ביצוע שלהם כל יום ולאורך כל היום. אמנם לא נתקלתי בהתייחסות במאמר למה שארשום כאן, אך לא מן הנמנע שאם בחלק מהתרגילים תהיה הגעה לכשל שריר (דבר שיהיה קל יותר בסגנון הראשון של אימוני התנגדות בעצימות גבוהה מאוד) – יהיה גם טריגר טוב יותר לפיתוח שלו ושימור שלו. לכשל שריר אפשר להגיע גם בסט אחד בו ממשיכים עד שלא ניתן להמשיך יותר.

מספר דגשים נוסף שכדאי לקחת בחשבון במידה ובוחרים לעשות סגנונות אלו של פעילות: רצוי שהתרגילים יהיו פחות לשריר בודד ויותר לקבוצות שרירים המשלבות מפרק אחד ויותר. כמו כן, רצוי השילוב של אימונים משקל כבד (ולא רק "נשנושי" התנגדות) על מנת לשמור לא רק על מסת השריר עם הגיל, אלא גם על מסת העצם. בנוסף, רצוי לשלב מספר תרגילים הדורשים גם אלמנט של שיווי משקל (לדוגמה מכרעים עם משקולות יד), על מנת לשמר גם את התחום הזה לגיל המאוחר. הכי חשוב זאת האפשרות לשלב את סגנון האימונים הזה עם אלמנטים אירוביים (מה שיכול לתת סוג של אימון מחזורי) – לדוגמה לעשות 1-2 סטים של סקווט עם משקל כבד שמלווה לאחריו בקפיצה בחבל או הליכה או ריצה כלשהי.

נקודה אחרונה לסיכום – הגישות של אימון התנגדות בעצימות גבוהה וכן "נשנושי" התנגדות לאורך היום, לא נחקרו מספיק ביחס לאימוני התנגדות סטנדרטיים ובכך החוזק המחקרי שלהם לא קיים. למי ש"אין" לו זמן לשלב אימוני התנגדות, אך כן מבין את החשיבות שלהם, זה יכול להיות כלי שימושי שיפתח לו את הדלת לביצוע של אימונים מסוג זה. אולי אחרי תקופה שסוג אימונים כזה ישתלב לו ביומיום, הוא יכול לעבור לאימוני התנגדות סטנדרטיים וגם אם לא הוא עדין ירוויח משהו מעולם הכוח.

האם אימוני התנגדות חשובים להורדת שומן בטני?

שומן תוך בטני (ויסצרלי) המקיף את האיברים הפנימיים, הוא אחד הגורמים המשמעותיים להתפתחות של מחלות מטבוליות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם ועוד. כמו כן, שומן תוך בטני הוא מנבא משמעותי למוות מכל סיבה. כאשר ישנה הצטברות של יותר מהשומן הזה נראה עליה בסיכון לחלות במחלות אלו, ולכן כל שינוי אשר יוריד את כמותו או לפחות ימנע עליה נוספת, יתכן וישפר ואף ימנע תחלואה ומוות. השאלה הנשאלת היא מה הם השינויים שרלוונטי לעשות? מחקרים לרוב עסקו במספר שינויי הרגלים שניתן לעשות: אימונים אירוביים, אימוני התנגדות, הגבלה קלורית (דיאטה) – הם חלק מהכלים שניתן להשתמש בהם ונבחנו מחקרית. מטה אנליזות שבחנו את השפעת האימון האירובי על שומן ויסצרלי הראו כי מודל האימון האירובי אפקטיבי בהורדת שומן זה ומניעת הצטברותו. כמו כן, גודל האפקט של הורדת שומן תוך בטני מאימון אירובי לרוב הוא בינוני.  

מה קורה עם אימוני התנגדות והאם בחנו את משמעותם על השומן התוך בטני? קודם כדאי להבין מה הם אימוני התנגדות: מדובר באימונים המבוצעים מול כוח חיצוני – זה יכול להיות: הרמת משקולות, אימוני משקל גוף, אימוני רצועות כושר, אימוני גומיות כושר, אימוני חדר כושר בטבע (מול משקל גוף…) ועוד. הגבלה קלורית היא מודל נוסף שניתן לשימוש על מנת לקבל ירידה בשומן תוך בטני. הגבלה קלורית זה מצב בו באורח החיים היומי של האדם מורידים את כמות הקלוריות שאותו האדם צורך לכמות שהיא פחותה יותר ממה שהוא צורך בדרך כלל לצורכי ירידה במשקל. האם ב-2 המקרים – הגבלה קלורית ואימוני התנגדות – נראה ירידה בכמות השומן הויסצרלי? התשובה היא כנראה שכן ובהקשר הזה יצאה לאחרונה מטה אנליזה חדשה.

במטה אנליזה זאת נבחנה השאלה האם מהו האפקט של אימוני התנגדות עם ובלי הגבלה קלורית על השומן התוך בטני. המטרה של החוקרים הייתה לבחון בעיקר את התחום של אימוני התנגדות וזאת כי במטה אנליזה ישנה יותר (מ-2012) שסיכמה יחסית מעט מחקרים (12), לא ראו הטבה משמעותית של אימוני התנגדות לנושא השומן התוך בטני. למטה אנליזה נכנסו 34 מחקרים שבדקו 38 התערבויות שונות עם כמות נבדקים של 2285 איש ואישה. מה שנבדק במחקרים אלו ונכלל בסקירה הכללית הוא השפעת אימון התנגדות מול ביקורת והשפעת אימון התנגדות עם הגבלה קלורית מול הגבלה קלורית בלבד. מה שנצפה זה הפחתה קטנה אבל עקבית (גודל אפקט 0.24) של שומן בטני בעת ביצוע אימון התנגדות מול ביקורת, כמו כן זה היה עקבי גם למי שסבל מהשמנה וגם למי שלא סבל מהשמנה, וכן במחקרים קצרים וגם ארוכים יותר. האוכלוסיות שהגיבו לאימון התנגדות הכי טוב בהפחתת שומן בטני הם בוגרים ומזדקנים לעומת ילדים. מה שמפתיע יותר בתוצאות הוא שביצוע אימון התנגדות ביחד עם הגבלה קלורית לא נתן יתרון נוסף בהפחתת השומן הבטני ביחס לביצוע רק של מגבלה קלורית.  המשמעות היא שלהגבלה קלורית ישנה כנראה משמעות יותר גדולה (נ.פ) בהשפעתה על השומן התוך בטני.  

מה שניתן ללמוד מהמחקר הוא שאימון התנגדות לבדו יכול להוביל לתוצאות עקביות, אך קטנות בהפחתה של שומן תוך בטני. אמנם גודל האפקט קטן יותר ביחס לאימונים אירוביים, אך לאימוני התנגדות ישנה משמעות הרבה יותר גדולה מאשר רק "לקצץ" בשומן בתוך הבטן. אימוני התנגדות משפיעים גם על הורדת סיכון למוות מכל סיבה ויש להם אפקט סינרגיסטי כשהם משולבים ביחד עם אימון אירובי בהורדת הסיכון. סיבות נוספות להוספת אימוני התנגדות הם: דחיסת עצם, שיפור קוגניטיבי (שכלי) קל, שיפור איכות חיים (לדוגמה בגיל המאוחר היכולת לקום מהכיסא), שיפור בחוזק השרירים, שיפור בנראות ועיצוב הגוף, שיפור במדדי דם (סוכר, שומנים כולל כולסטרול), מניעת התפתחות מחלות, מניעת נפילות בגיל מאוחר, שיפור מצב רוח כולל דיכאון, הורדת סיכון לסרטנים מסוימים ועוד.

אז כמה פעמים בשבוע כדאי לעשות אימונים כאלו? הרצוי הוא לפחות 2 פעמים בשבוע. הדגש הוא על המילה לפחות! כי זה המינימום. הגדרה נוספת היא שכדאי לעבוד באימון כזה על כמה שיותר קבוצות שרירים או לחלק את קבוצות השרירים בגוף לימים ואז להגביר את תדירות האימונים על מנת שכל קבוצת שרירים תקבל 2 אימונים בשבוע.

לסיכום, מומלץ ואף רצוי להוסיף אימוני התנגדות לאורך השבוע. גם אם האפקט שלהם בהורדת שומן בטני קטן ביחס לאימונים אירוביים, לאימוני התנגדות ישנה משמעות גדולה בשמירה על איכות החיים והבריאות. אז, תתחילו להרים!

כל מה שרצית לדעת על תוספי טרום אימון

בשנים האחרונות נכנסו לשוק תוספי תזונת הספורט הרבה מאוד פורמולות של הדור השלישי. תוספים אלו מאופיינים לא במרכיב אחד שאמור לשפר את היכולת, אלא במספר מרכיבים. המטרה העיקרית שלהם היא סינרגיה בין כל הרכיבים והגעה לאפקט אימוני משמעותי יותר. השאלה הנשאלת היא האם מוצרים אלו באמת סינרגיסטיים ועומדים בהבטחות שלהם או שאולי עדיף בכלל להשתמש בכל רכיב בנפרד. כמו כן, שאלה נוספת העולה היא רמת הבטיחות של המוצרים, וזאת מכיוון שישנם מספר מוצרים כאלו שירדו מהמדפים, וזאת עקב הכלת רכיבים בעייתיים. בנקודות אלו ועוד אגע בכתבה הנוכחית.

קודם כל יש לציין כי חלק מהמרכיבים של תוספים אלו נחקרו בנפרד וחלקם נמצאו כמשפרי יכולת. דוגמאות לתוספים כאלו הם: קפאין, בטא אלנין, קראטין, חומרים העוזרים להרחבת כלי ועוד. כאשר נילקח תוסף המכיל את כולם ניתן לחשוב, כי מי שצורך אותם מקבל את הטוב מכולם.  כמו כן, מסקנה נוספת שיכולה להיות היא שהאפקט על הפעילות בעזרת התוסף צפוי להיות טוב יותר. כאן אבל ישנה בעייתיות – בחלק מתוספי הדור השלישי המינון של אותם מרכיבים ספציפיים שכן נחקרו יכול להיות נמוך מהכמות  שנצפתה במחקרים כעוזרת לשיפור יכולת. לדוגמה תוסף המכיל קפאין יכול להכיל כמות קפאין שלא מגיעה לערך של לפחות 3 מ"ג לכל ק"ג גוף של המשתמש בתוסף. התוצאה היא שהמרכיב הספציפי הזה משפיע פחות ולא מגיע למינון ארגוגני. כמו כן, ישנם מרכיבים שמוספים והמחקר כיום עדין אינו תומך בכך שהם יעילים לשיפור יכולת – לדוגמה – גלוטמין, קרנטין ועוד. רוב מרכיבים אלו משווקים ככאלו התומכים בירידה במשקל או עוזרים לפעילות תקינה יותר של מערכת החיסון ועלילה יותר טובה במסת שריר, אך הדבר אינו מבוסס. לכן, דבר ראשון שכדאי לעשות כאשר פונים לרכישה של תוסף טרום אימון הוא לבדוק מה הרכיבים שלו והאם הם מגיעים לכמות ארגוגנית לפי הידע המדעי הקיים.

דבר שני, שכדאי לבדוק הוא האם ישנו רכיב אחד שמגיע לערך לפי המחקרים והשאר לא. במידה והתוסף בנוי בצורה זאת (לדוגמה קפאין במינון רצוי ושאר הרכיבים לא) – עדיף לרכוש את הרכיב היחיד ולא את כלל התוסף. ברוב המקרים זה גם יצא זול יותר לרכוש את הרכיב הבודד. כמו כן, כדאי לבדוק האם רכיבים מסוימים לא מגיעים למינון יתר. לדוגמה – בטא אלנין בכמות גבוהה יכול להוביל לתחושת עקצוץ בעור או נימול או לגירודים. לקיחת תוסף טרום אימון עם מינון יתר של בטא אלנין יכול להוביל לחוסר נעימות גופנית כאשר מתאמנים ומתעסקים תוך כדי גם בגירודים בלתי פוסקים של הגוף. עוד דבר שכדאי לחשוב עליו הוא האם ישנם רכיבים שבמקום ליצור שילוב מועיל – פוגעים בפעילות אחד של השני. הדוגמה לכך היא שילוב של קפאין עם קראטין ועל כך ניתן לקרוא כאן.

לאחר שבדקנו מה כדאי לעשות לפני רכישה של מוצרי טרום אימון השאלות שנותרו הם: האם התוספים בטוחים והאם יש מחקרים עליהם. לגבי נושא הבטיחות ישנם סימני שאלה בקשר לחלק מהמרכיבים המוכנסים לחלק ממוצרי הטרום אימון. חלקם לא נבדקו מספיק בתחום השפעתם על בריאות וחלקם יתכן שבכלל פוגעים בבריאות. קחו מוצר לדוגמה כמו Jack3D המכיל את החומר DMAA שירד מהמדפים בארה"ב. הסיבה העיקרית היא שהחומר DMAA הוא חומר היכול להוביל להפרעות של דיכאון, חרדה, הקאות, איבוד הרכה, כאבי חזה, עצירת פעילות לב ומוות. המשמעות היא ששימוש במוצר היכול להוביל להפרעות בריאותיות קשות ונזק גופני. כמו כן, ישנם תוספי טרום אימון המכילים יוהימבין. החומר לא חוקי בישראל ויכול להוביל גם כן להגברת חרדה, דיכאון, בלבול,  סחרחורות, קשיי נשימה ועוד. על יוהימבין יש בכוונתי לכתוב כתבה עתידית יותר מורחבת. עוד דוגמה לחומר בעייתי הוא מלמין. חומר זה נמצא כמעודד יצירת אבני כליה באדם ובנוסף בחיות מעבדה מוביל לדלקת כליות ו/או סרטן בשלפוחית השתן. 

בגדול אם אתם פונים למוצר טרום אימון כדאי לבדוק את כלל הרכיבים שלו כדי לראות שאין רכיבים בעייתיים, ולא להסתמך על השיווק של המוצר. במידה וישנו רכיב שלא נחקר או שלא ברורה רמת הבטיחות שלו – עדיף לרכוש משהו אחר או תוסף עם רכיב בודד אפקטיבי. יש לציין כי בתחום הבטיחות של טרום אימון ישנם 2 מחקרים שפורסמו ב-2015 (אחד ב-JISSN והשני ב-Food & nutrition research) – ב-2 המחקרים התוספים שנבדקו לא יצרו שינויים במדדי הדם של הנבדקים (כולל תפקודי כליה, כולסטרול, תפקודי מערכת החיסון, תפקודי כבד, לב ועוד). במחקרים אלו בדקו מינון של מנת הגשה אחת של התוסף או 2 מנות הגשה לפי היצרן. יש לציין, כי במחקרים אלו וכן במחקרים הנוספים שאציין בהמשך מודבר על תוספים ספציפיים המכילים קפאין, בטא אלנין, וניטראטים (מרחיבי כלי דם) במחקר הראשון בהתאמה ואילו בשני דובר על מולטי-ויטמין ביחד עם מספר מרכיבים רב הכולל: בטא אלנין, קפאין, קראטין, L-ארגנין,  טאורין ועוד. יש לציין שהתוספים נלקחו למשך 28 ימים ונבדקו על גברים ונשים. המשמעות היא שלא ברורה בטיחות המוצר לאורך שנים. כמו כן, רמת הבטיחות של מוצרים אחרים שכוללים רכיבים אחרים גם לא ברורה.

הנושא האחרון שנותר הוא לבדוק האם יש מחקרים על שיפור יכולת בעזרת תוספי טרום אימון והתשובה לכך היא חיובית. חלק עיקרי של המחקרים פורסמו משנת 2010 בז'ורנל של ה-ISSN ובדקו תיסוף במוצרי טרום אימון ספציפיים והשפעתם על ביצועים. כפי שצוין קודם המשמעות היא שבמחקרים בדקו תוסף אחד ולא אחר והשוק מוצף בהרבה תוספים שעדין לא נחקרו. מלבד מחקר אחד שהיה קצר טווח (8 ימים של תיסוף) משנת 2014 בו התוצאות  הראו שלא היה שוני בין קבוצה שלקחה טרום אימון לבין קבוצת הפלסבו שקיבלה מלטודקסטרין בשאר 4 המחקרים שהתיסוף היה למספר שבועות התוצאות היו חיוביות. התוספים ניתנו כ-30 דקות לפני ביצוע מבחני כושר ונבדקו גם כן מול פלסבו של פחמימה. במחקרים ארוכי הטווח נצפתה עליה בצריכת החמצן המרבית, ירידה במסת הגוף הרזה, שיפור ביכולת האנאירובית, שיפור ביכולת הכוח הממוצע, שיפור במניעת התעייפות, וכן שיפור ביכולת האירובית הכללית. האימונים שנבדקו במחקרים השונים היו אימוני HIIT, אימוני התנגדות וכן מבחני ספרינט. יש לציין שטענת החוקרים רוב השיפור יכול להיות מוסבר מכך שהתוספים מכילים קפאין בעיקר ומציעים לבדוק טרום אימון ללא קפאין. שאר הרכיבים קיבלו פחות פוקוס למרות שיתכן שגם הם השפיעו.

לסיכום, תוספי טרום אימון יכולים להיות שימושים למתאמנים במידה ונלקחים לאורך זמן ובמינון סביר. לא ברור עדין אם אפשר לקבל אפקט זהה משימוש בכל רכיב בנפרד. כמו כן, יש לבדוק טוב טוב לפני שימוש מה מכיל התוסף על מנת למנוע היווצרות של בעיות בריאות ממנו. לדעתי, מדובר עדין במוצרים שיש לכבדם אך גם לחשוד בחלקם, ולכן אולי עדין עדיף להשתמש בכל תוסף בנפרד כדי להגיע למינונים המתאימים.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

 

האם הגודל כן קובע?

לא פעם ולא פעמיים אני נתקל באנשים הטוענים כי מי שמסת השריר שלו גדולה יותר צריך לצרוך יותר חלבון בפעם אחת מסביב לאימון. למה הכוונה שלהם? אם לאדם יש מסת שריר נכבדת הוא יצטרך כאשר הוא צורך את החלבון שלו לקחת יותר חלבון מאדם עם מסת שריר קטנה יותר. לדוגמה 30 גר' חלבון במנה אחת במקום 20 גר' על מנת לקבל סנתזת חלבון מרבית בשרירים. הדבר נצפה הרבה אצל מפתחי גוף שצורכים מנות חלבון בפעם אחת של 30 גר', 40 גר', 70 גר' ויותר מסביב לאימונים שלהם. למרות שמבחינת הגיון זה נשמע נכון, האם זה באמת נכון?

במחקר רנדומלי, כפול סמיות ומוצלב מהמעבדה של טיפטון מסוף יולי 2016 בדקו את הסברה האם אנשים עם מסת שריר גדולה יותר צריכים יותר חלבון על מנת לקבל סנתזה מרבית של חלבון בשרירים. על מנת לבדוק זאת הם לקחו 30 אנשים צעירים מאומנים, שעשו לפחות 2 אימוני התנגדות בשבוע למשך 6 חודשים. אותם אנשים חולקו ל-2 קבוצות. הקבוצה הראשונה בעלת 15 איש כללה אנשים שמסת הגוף הרזה שלהם (גוף ללא רקמת השומן, אך כן כולל שרירים, עצמות, גידים, מפרקים, דם כו' – נ.פ) הייתה פחות מ-65 ק"ג (רזים). לעומתם בקבוצה השנייה שכללה גם כן 15 משתתפים היו אנשים עם מסת גוף רזה מעל 70 ק"ג (גדולים). במהלך הניסוי נבדקה סנתזת חלבונים בשרירים (MPS) אחרי אימון התנגדות כלל גופני בשני מקרים. במקרה ראשון הם קיבלו מיד אחרי האימון 20 גר' חלבון מי גבינה ובמקרה השני 40 גר'. על מנת לבדוק את הדברים נעשו 3 ביופסיות בשרירים – מיד אחרי האימון, לאחר 3 שעות ולאחר 5 שעות. כמו כן, נלקחו בדיקות דם לפני האימון ובטווחים מרובים עד לזמן שאחרי 5 שעות ממנו.

התוצאות הראו 2 דברים עיקריים. דבר ראשון נצפה כי צריכה של 40 גר' חלבון הובילה ליותר MPS בשרירים של הנבדקים מאשר 20 גר'. התוצאה הזאת נוגדת את הממצאים של מור עם חלבון ביצה (2009) ולאחר מכן של ויטרד עם חלבון מי גבינה (2014) שהראו שלא אמור להיות שוני בין צריכת 20 ל-40 גר' של חלבון במנה אחת. ההסברים של החוקרים לשוני היו מגוונים. הם הסבירו שהם השתמשו בשיטות מדידה שונות. כמו כן, היה שוני בסוג האימון כאשר במחקר הנוכחי עשו אימון לכלל הגוף ואילו ב-2 המחקרים האחרים האימון נעשה רק לרגליים. אימון כלל גופני מוביל לטענתם לצורך בניוד של חומצות אמינו לכלל השרירים שפעלו באימון, ולכן זה דורש יותר חלבון. יתכן שמכיוון שהאימון היה כלל גופני ש-20 גר' חלבון לא היה מספיק לכלל השרירים בגוף. הם מציינים גם כי במחקרים האחרים היו 6 ו-12 משתתפים בהתאמה, ויתכן שגודל המדגם הגדול יותר במחקר זה משמעותי יותר כדי לקבל תוצאות המשקפות יותר את המצב של MPS. חשוב להבין כי במחקר הנוכחי היה כ-20% יותר MPS במנה של 40 גר' לעומת 20 גר' וזה פי 2 משני המחקרים הקודמים שהראו רק 10% הבדל שלא היה משמעותי סטטיסטית.

דבר שני שנצפה הוא כי הסינתזה לאחר צריכה של 20 גר' בנבדקים הרזים והגדולים הייתה זהה וכנ"ל לגבי צריכה של 40 גר' חלבון. המשמעות היא שאנשים הגדולים יותר מבחינת מסת השריר שלהם יכולים להפיק אותם תהליכי בנייה גם במנות קטנות ולא חייבים מנה גדולה מאוד – גודל מסת השריר כנראה לא קובע. מה שכן ישפיע על גודל מנה הוא כנראה טיב האימון וכמה קבוצות שרירים פעלו בו. הקונצנזוס היום מדבר על צריכה של 20-25 גר' של חלבון לאחר אימון התנגדות על מנת לקבל MPS מרבי. לפי ממצאי מחקר זה לא ברור בכלל האם זה נכון כאשר מדובר באימון התנגדות להרבה מאוד קבוצות שרירים

משמעיות פרקטיות מהמחקר – במידה ועושים אימון כלל גופי יתכן ויהיה צורך ביותר מ-20-25 גר' חלבון על מנת להפעיל סינתזה מלאה בשרירים. הדבר צריך להמשיך ולהיבדק כמובן לפני שאפשר יהיה להכניס זאת לקונצנזוס. כמו כן, אדם שפיזית גדול יותר ככול הנראה יכול להסתפק במנת חלבון הזהה בגודלה למנה אותה צורך אדם עם מסת שריר קטנה יותר. ככול הנראה שהגודל של האדם לא קובע, אך כמות השרירים הפועלים באימון כן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

חלבון צמחי למתאמנים – על מה כדאי לחשוב אם צורכים אותו?

בשנים האחרונות ישנה עליה בשימוש במוצרים צמחיים גם בתחום של צריכת חלבון אצל מתאמנים. חלבון הוא אחד מאבות המזון העיקריים המרכיבים את השריר, ולכן צריכה שלו לאורך היום עוזרת לשמור על מסת השריר, וגם להגדילה אם זאת מטרתו של המתאמן. מסת שריר מווסתת גם על ידי תהליכי בנייה (MPS) ופירוק (MPB) של החלבונים בתוכה. כאשר תהליכי הבנייה של החלבון בשריר גדולים יותר נקבל בנייה מוגברת של שריר וצבירת מסה עם הזמן. הדברים הגורמים בדרך כלל ליותר תהליכי בנייה הם צריכת חלבון או חומצות אמינו חיוניות ובנוסף ביצוע של אימוני התנגדות. יש לציין שתהליכי בנייה לאחר צריכת חלבון הם קצרי טווח (4-5 שעות) והם משמשים לבנייה בצורה יעילה יותר כאשר החלבון נצרך מספר פעמים ביום בשילוב עם אימוני התנגדות. מצד שני, לא כל החלבונים זהים בהרכב שלהם, או בספיגתם או אפילו בשימוש שהגוף עושה איתם לאחר הספיגה. הכתבה תעסוק בשוני בין חלבון צמחי לחלבון מהחי ובצורות שניתן להתגבר על שוני זה.

קודם כדאי לברר את נושא איכות החלבון. איכות חלבון נובעת מיצירה של תהליכים אנבוליים לאחר צריכתו. המשמעות היא שאם אחרי אכילה של מנת חלבון תהיה יותר סנתזה של חלבון בשריר (MPS), החלבון נחשב ליותר איכותי. בתחום החלבון הצמחי החלבון הנחקר ביותר הוא חלבון הסויה. כאשר משווים אותו לחלבון מהחי נצפה במחקרים שבאותה כמות חלבון ישנה עליה פחות גבוהה ב-MPS כאשר ניתן חלבון סויה (ביחס לבקר או חלבון מי גבינה). למה זה קורה? כנראה עקב שוני בעיכול, ספיגה והשימוש שהגוף עושה בחלבון.

בנושא של עיכול וספיגה חלבון צמחי פחות טוב מחלבון מהחי. בעוד ש-90% ומעלה מהחלבון המגיע מהחי מתעכל ונספג, ספיגת חלבון מהצומח נעה בין 45-80%. בחלק מהמקרים זה נובע, מכיוון שיש ביחד איתו חומרים המעכבים או מונעים את ספיגתו. מצד שני, אם עושים בידוד של חלבון מהצומח מאותם חומרים, גם העיכול וגם הספיגה של החלבון מהצומח עולה ל-90% – דבר זה נצפה בבדיקות על חלבון אפונה וחלבון חיטה לדוגמה. עם כך אפשר לפתור את הבעיה על ידי בידודו של החלבון? כנראה שלא, מכיוון שכאשר בודקים חלבון חיטה או סויה מבודדים לאחר ספיגתם הגוף משתמש בחלק מהחלבון שלהם לשריפה לאנרגיה במקום לתהליכי בנייה. הסיבה העיקרית לכך היא ככול הנראה הזמינות הביולוגית של החלבון. 

זמינות ביולוגית מוגדרת ככמה החלבון הנצרך דומה בהתפלגות אחוזי חומצות האמינו שלו (בעיקר בחומצות האמינו החיוניות – נ.פ) לחלבון בגוף האדם. לדוגמה חלבון ביצה בעל זמינות ביולוגית הדומה לחלבון בגוף האדם ולכן אליו עושים בדרך כלל את ההשוואה. לחלבונים צמחיים ישנה זמינות ביולוגית נמוכה יותר מחלבונים מהחי, מכיוון שיש מספר חומצות אמינו חיוניות אשר כמותן בהם נמוכה יותר. זה לא אומר שהחומצה אמינית חסרה (הבהרה למונח חלבון מלא / חסר – נ.פ), אלא שיש ממנה פחות כמותית. כאשר תמהיל חומצות האמינו לא מכיל את כמות חומצות האמינו הללו בכמות מסוימת ישנה תיאוריה הגורסת כי  התוצאה תהיה הגעה מרובה יותר של חומצות אמינו מהמעי לכבד לאחר צריכתן. כמות גדולה של חומצות אמינו בכבד מפעילה יותר יצירת אוריאה והתוצאה היא שיש פחות זמינות של אותן חומצות אמינו לשרירים. הדבר נצפה כאשר נצרך חלבון חיטה לעומת חלבון ביצה או קזאין (החלבון העיקרי בחלב – נ.פ) וכמו כן, גם בעת צריכת חלבון סויה לעומת חלבון מי גבינה. במקרה השני של צריכת חלבון הסויה נצפה גם שהייתה יותר שריפת חומצות אמינו לאנרגיה במקום שימושן על ידי השריר לתהליכי בניה.

ליזין, מתיונין וכן לאוצין הן חומצות אמינו חיוניות, אשר כמותן בחלבון מהצומח נמוכה יותר ויתכן ויוצרות את התופעה של המרת יותר חלבון צמחי לאוריאה. כמות הליזין המומלצת לצריכה יומית היא 30 מ"ג לק"ג גוף ביום שהן 4.5% מכלל החלבון היומי. לגבי מתיונין הכמות המומלצת היא 10 מ"ג לק"ג גוף ביום הנותנים 1.6% מצריכת החלבון היומית. חשוב להדגיש כי מדובר כאן בהתייחסות לצריכת חלבון יומית של 0.66 גר' לק"ג גוף שהן פחות מההמלצות היום לגבי אכילת חלבון באוכלוסיה הכללית (0.8 גר' לק"ג גוף – נ.פ). לצורך השוואה בתירס או בחיטה יש רק 2.8% ליזין, באורז 3.8%, בהאמפ 4.1% ובשיבולת שועל 4.2%. כמובן שישנם גם מוצרים מהצומח עם כמות ליזין מעבר לרצוי כמו בחלבון מקטניות ואפילו קינואה. במקרה זה כמות הליזין עדין יחסית נמוכה מאשר במוצרים מהחי, אך היא מעל הערך הרצוי. במתיונין רוב הקטניות עניות ונמצאות מתחת לכמות הרצויה לצריכה יומית וזאת ביחס גם לחלבונים צמחיים אחרים. 

לאוצין היא חומצה אמינית שעליה יש הרבה מחקרים בתחום של פיתוח גוף, וזאת מהכיוון שהיא מעודדת בפני עצמה עליה ב-MPS. היא אחת מחומצות האמינו החיוניות ושייכת לקבוצת ה-BCAA. מוצרים מהצומח עניים בה. להשוואה מוצרי חלבון מהחי כוללים 8.1-13.6% לאוצין כשהערך הגבוה ביותר נמצא בחלבון מי גבינה. לעומתם בחלבון מהצומח יש כמות ליאוצין שנעה בין 5.2-8.5% עם יוצא מהכלל אחד – חלבון תירס המכיל 12.2% (יותר מכל המוצרים מהחי מלבד חלבון מי גבינה). המשמעות היא שחלבונים מהצומח ברוב המקרים מובילים לפחות תהליכי בנייה בשריר ביחס לחלבון מהחי. על מנת לקבל מספיק לאוצין בארוחה אחת כדי ליצור סינתזה מרבית של חלבון בשרירים יש צורך ב-3 גר' של לאוצין. כדי לקבל זאת על ידי חלבון מי גבינה יהיה צורך ב-23 גר'. ברוב המוצרים מהצומח יהיה צורך לאכול 35-60 גר' של חלבון על מנת לקבל תוצאה זהה, מלבד תירס הדורש רק 25 גר' חלבון. כדאי לשים לב שמדובר כאן בחלבון נטו בלי להתייחס לאבות המזון האחרים הנצרכים ביחד עם המוצר. רק כדי להבין למה הכוונה – אם רוצים להגיע לחלבון אורז בצורה המספקת מספיק לאוצין יהיה צורך לאכול 500 גר' אורז שלם. בתירס הכמות תהיה 264 גר' ובחיטה 299 גר'. מצד שני, אלא אם מדובר בחלבון מבודד של מי גבינה או קזאין הדורשים כמויות קטנות מהם, לרוב יהיה צורך במנת דג של 211 גר', 5 ביצים או 164 גר' של בקר על מנת לקבל סינתזה מרבית של חלבון בשרירים מכמות הלאוצין שבמוצרים אלו.

אז מה ניתן לעשות על מנת לשפר את המצב אם אתם לא צורכים מוצרים מהחי וכן רוצים לבנות גוף? אפשרות ראשונה היא לאכול כמויות גדולות יותר של חלבון צמחי, כך אמנם אחוזי חומצות האמינו יהיו נמוכות, אך הכמות הטוטאלית שלהם תהיה גבוהה. חסרון במקרה זה הוא שאם החלבון לא מבודד יהיה צורך בהרבה מאוד מזון כפי שראינו בפסקה קודמת בתחום הלאוצין והדבר יהיה פחות פרקטי, מכיוון שתהיה צריכה מרובה מאוד של אנרגיה כללית (קלוריות). חיסרון נוסף הוא שעדין חלק מחומצות האמינו ישרפו לאנרגיה במקום לשמש לתהליכי בניה. דרך שנייה שניתן לעשות היא לשלב מספר סוגים של חלבונים צמחיים על מנת להעשיר מספיק את מספר חומצות אמינו החיוניות. לדוגמה שילוב של חלבון סויה ביחד עם חלבון תירס וחלבון האמפ יכול להיות יעיל כי תירס יכיל יותר לאוצין, האמפ יכיל יותר מתיונין ואילו הסויה יותר ליזין. מכאן ניתן להבין כי אם החלטתם לרכוש אבקת חלבון צמחית – עדיף תערובת של מספר חלבונים צמחיים מאשר חלבון מבודד אחד. כמו כן, אפשר לעשות שילובים של חלבונים מהצומח בארוחות השונות לאורך היום – קטניות עם דגנים לדוגמה המשלבים את רוב חומצות האמינו החיוניות מלבד לאוצין בכמות גדולה. בתעשייה ניתן לחשוב על דרכים להעשרת ליזין או מתיונין ואפילו לאוצין במוצרים השונים אותן היא מייצרת על מנת לקבל חלבונים צמחיים עם ערך ביולוגי גבוה יותר.

לעדכונים נוספים לחצו כאן