האם קריאטין יכול לשמש גם מתאמנים אירוביים?

פורסם: ינואר 28, 2014 ב-Uncategorized, תוספים
תגים: , , , , ,

99B79CFA67A2C75D1264AED13DE924

קריאטין מונוהידראט הינו אחד מתוספי התזונה הנמכרים ביותר בחדרי כושר. מדובר בתוסף אשר הוכח במחקרים קליניים, כאפקטיבי ביכולותיו הארגוגניות וגם בטוח לשימוש. בימינו משתמשת בו אוכלוסייה מגוונת החל ממתאמני כוח צעירים וכלה בקשישים. אוכלוסיות שיכולות לקבל אפקט משמעותי יותר בעת צריכת קריאטין הינם אוכלוסיות שלא צורכות מוצרי בשר או דגים (מהם מתקבל הכי הרבה קריאטין במזון). לכן, צמחונים או טבעונים יכולים בעת שימוש במוצר לקבל אפקט של עליה בכמות הקריאטין בשריריהם כמעט פי 2 ממי שצורך אותו במזון מהחי. חשוב לציין כי אוכלוסיית המתאמנים האירוביים ובעיקר אוכלוסיית הרצים לרוב אינה משתמשת בתוסף זה.

כיצד הקריאטין עובד ולמה ישנו מיעוט של מחקרים העוסקים בתיסוף שלו בתחום האירובי? בשרירי הגוף ישנו חומר הנקרא פוספוקריאטין. חומר זה בנוי ממולקולת קריאטין ומולקולת פוספט. בעת ביצוע של מאמץ גופני עצים מאוד, ישנו שימוש במולקולות  ATP(המכילות 3 פוספטים) והיווצרות של מולקולות ADP (המכילות 2 פוספטים). פוספוקריאטין תורם את הפוספט שבו למולקולת ה-ADP ומקבלים בחזרה ATP ומולקולת קראטין, כך הגוף יכול להמשיך ולהשתמש ב-ATP. ירידה בכמות מאגרי הפוספוקריאטין בעקבות השימוש הרב מובילה לירידה בעצימות הביצוע של המאמץ ולשימוש במערכות ארגטיות אחרות. תוסף הקריאטין עוזר בהעלאת רמות הקריאטין בשרירים (עד לגבול מסוים), וכך מועיל לביצוע המאמץ העצים. המשמעות היא שהתוסף רלוונטי לפעילויות עצימות וקצרות מאוד, ולכן לא ברור אם הוא רלוונטי גם למי שמתעסק בפעילויות פחות עצימות ואירוביות.

 atp adp cp

סיבה נוספת ועיקרית לכך שרצים (מלבד אצנים) מעדיפים להימנע מצריכה של התוסף הינה יכולתו בהעלאת מסת הגוף. כאשר מדובר על עליה של 1-2 ק"ג במסת הגוף הרזה בעקבות שימוש בתוסף המשמעות היא שרץ למרחקים עלול לסחוב את יתרת המשקל לאורך מרחק הריצה שלו. במחקרים משנות ה-90 של המאה הקודמת כמו מחקרי שחיינים (של תומפסון ושות') או מחקרים על כדורגלנים שקיבלו תוספים של קריאטין לא צפו בשיפור ביכולת האירובית. כמו כן, ישנם מחקרים שהראו ירידה ביכולת הפעילות האירובית לאחר תיסוף בקריאטין, דבר שסוכם בהם כנובע כנראה מעליה במשקל הנבדקים.

לאחרונה (2013) יצא מחקר בתחום האירובי אשר בחן שוב את הנושא, האם קריאטין יכול לשמש מתאמנים אירוביים. במחקר זה לקחו 12 אתלטים מתחום המסלול, אשר ביצוע 2 מבחני ריצת 60 דקות ב-65-70% מקצב הלב המרבי. מבחן ראשון לאחר תיסוף בקריאטין של 12 גר' ליום למשך 15 ימים והשני ללא התוסף. כמו כן, הם ביצעו גם 2 מבחנים של 100 מטר ספרינט באותם תנאים כמו בתנאי המבחן האירובי. נלקחו מהם מדדי דם וכן עשו להם מבדקי הרכב גוף. התוצאות הראו כצפוי עליה במשקל כתוצאה מתיסוף בקריאטין. כמו כן, לפי מדדי הדם נצפתה ירידה משמעותית ברמות הלקטט, וכן ביחס בין טריפטופן ל-BCAA מייד לאחר ביצוע הפעילות האירובית. המסקנות של החוקרים היו כי יתכן ותיסוף של קריאטין יכול להוביל לשימור של רמות הגליקוגן בשרירים וכן למנוע פירוק שריר לאחר ביצוע של פעילות אירובית.

למחקר כמה חסרונות שהראשון הינו שלא בדקו אם היה שיפור ביכולת הריצה. כמו כן, נצפתה עליה במשקל המשתתפים, מה שיכול להוביל לחשש, כי כן תהיה פגיעה ביכולת עקב סחיבת משקל עודף. בנוסף, מדובר במחקר קטן מאוד על אתלטים טיוואנים. עוד ניתן לציין כי המבחן האירובי שבוצע לא בוצע לפי אחוז מצריכת חמצן מרבית, אלא לפי אחוז מדופק מרבי. המבחן עצמו בוצע למשך 60 דקות ולא היה עד להתשה של המשתתפים או הגעה למרחק מקסימאלי באותו זמן ביצוע. לכן, לא ניתן להסיק מסקנות לגבי שיפור יכולת או אי שיפור יכולת גופנית כתוצאה משימוש בתוסף. דבר אחרון שיש לציין הוא שהפרוטוקול שהשתמשו בו במחקר שונה מהפרוטוקול הנפוץ (3-5 גר' ליום ל-3 שבועות או 20 גר' ליום ל-5 ימים לעומת 12 גר' למשך 15 ימים). לכן עד שלא יהיו מחקרים נוספים בנושא, כנראה שרצים ימשיכו לוותר על שימוש בתוסף זה.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

301969718-L-shrir_melachuti

מודעות פרסומת
תגובות
  1. […] קראטין עדין נחשב לתוסף בעיקר לחדרי כושר ולא למתאמנים אירוביים רוצים לדעת למה לחצו כאן. […]

  2. […] יכולת. דוגמאות לתוספים כאלו הם: קפאין, בטא אלנין, קראטין, חומרים העוזרים להרחבת כלי ועוד. כאשר נילקח תוסף המכיל […]

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s