355133_4599

לאחרונה מסתובבות ברשת תמונות של רצים עם עודף משקל המלווים בדרך כלל בטענות כי אימונים אירוביים וארוכים משמינים אפילו נתנו לזה שם "Cardio fat". לעומתם ישנם גם תמונות המשוות בין מראה של אצן למרחק 100 מטרים לרץ 10,000 מטרים. בתמונות אלו האצן נראה שרירי ומסיבי ואילו הרץ נראה כחוש ודק. לנוכח תמונות אלו עולות בדרך כלל 2 שאלות – האם הטענה שאימונים אירוביים משמינים היא אמיתית וזה נתמך מדעית? האם אימונים אירוביים גורמים בכלל למראה כחוש? על השאלה הראשונה אענה בכתבה זאת ואילו על השנייה בכתבה עתידית.

אז מה יש למדע לומר על אימונים אירוביים והאם הם באמת משמינים? קודם יש לציין כי לרוב מאשימים את האימונים האירוביים בכך שהם גורמים לתיאבון יתר וגם גורמים להפרשה מוגברת של  קורטיזול – הורמון המושמץ לרוב ללא סיבה מוצדקת (ועל כך בהמשך). מצד שני, אם נסתכל על המידע המדעי בנושא, השאלה האמורה לעלות היא לא האם אתה אוכל יותר, או מפריש יותר הורמוני סטרס, אלא מהי השפעתו של אימון אירובי על רקמת השומן. הרי אחת מההגדרות של השמנה היא עליה במסת השומן בגוף. לכן, האם המחקרים תומכים בכך שאם עושים יותר אימונים אירוביים התוצאה תהיה עליה במסת השומן וכן השמנה?

התשובה היא כנראה שממש לא! אם ניקח סקירה מינואר 2012 הכוללת גם מטא אנליזה מהעיתון Obesity reviews  נראה כי התשובה היא שבהשוואה לאימון התנגדות אימונים אירוביים היו יעילים יותר לירידה בשומן הויסצרלי (תוך בטני – נ.פ.) באנשים עם עודף משקל או השמנה. המשמעות של הממצא היא שבמידה ורוצים להוריד את אחוז השומן בגוף הכיוון הרצוי הוא דווקא אימונים אירוביים. מחקר גדול נוסף מספטמבר 2011 מהז'ורנל האמריקאי לקרדיולוגיה גם אסף נתונים על השפעת אימונים אירוביים כנגד השפעת אימוני התנגדות על הסינדרום המטבולי (סינדרום הכולל בפנים מספר אלמנטים המובילים לתחלואה המערבית כמו  – השמנה, היפרלפידמיה, היפראינסולינמיה ועוד – נ.פ.). במחקר הזה 196 נבדקים חולקו לקבוצות שעשו למשך 8 חודשים 120 דקות שבועיות של אימונים אירוביים ב-75% מצריכת החמצן המרבית או 3 פעמים בשבוע של אימון התנגדות או שילוב של השניים. נצפה בסיום המחקר כי דווקא האימונים המשולבים וכן אימוני האירובי בלבד הם שעשו את ההטבה המשמעותית יותר על המדדים של הסינדרום המטבולי. הסיבה אגב, להטבה הגדולה של האימונים המשולבים הייתה מכיוון שנבדקים היו פעילים פי 2 משתי הקבוצות האחרות.  עוד מחקר מספטמבר 2012 מהז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית בחן  את השינוי בהרכב הגוף הנובע מאימון אירובי מול התנגדות או שילוב של השניים באנשים עם עודף משקל. גם כאן האימון שהוביל לירידה הכי משמעותית במסת השומן והמשקל היה אימון אירובי לבד. החוקרים גם סיכמו כי הסיבה לעשות אימוני התנגדות היא לשימור מסת השריר בתהליך הירידה במשקל.

דוגמאות נוספות לכך שאימון אירובי משפיע לטובה על ירידה במסת השומן יש בעוד מחקרים שאפשר למצוא ברשת כמו לדוגמה מחקר משנת 1986 על 12 שבועות בהן נשים ביצוע ריקוד אירובי 3 פעמים בשבוע למשך 45 דקות. נחשו מה? הן צמצמו את אחוזי השומן שלהן וירדו בהיקפים. דוגמה נוספת היא מ-1998 בו שוב נשים עשו או אימון רכיבה או ריקוד או ריצת ג'וגינג למשך 3 חודשים וגם כאן כל הטיפולים האירוביים הובילו לאותה המסקנה – אירובי מרזה. אפשר למצוא עוד מחקרים נוספים התומכים בכך שאימונים מתמשכים מועילים לירידה במסת השומן ואינם משמינים. יותר מזה אם ניקח אתלטים ונסתכל על העילית שבהם המתאמנים באימונים אירוביים נמצא שלרוב אחוז השומן שלהם נמוך מאוד וזאת ביחס לאתלטים במקצים אחרים. שימו לב לרצי המרתון או רצי ה-10,000 בתחרויות האתלטיקה, אני אשמח אם משהו יוכל להראות לי רץ אחד ביניהם עם עודף משקל עקב האימונים האירוביים שהם מקיימים.618947_87003949

אז רגע, אם אימונים אירוביים לא משמינים, אלא דווקא עוזרים להורדת אחוז השומן בגוף, אז איך רואים רצים בתחרויות ריצה שהם בעודף משקל? התשובה העיקרית לכך נעוצה בנושא האכילה ולא האימון עצמו. אכילה עודפת למרות אימונים אירוביים ארוכים תוביל בכל מקרה לעליה במסת השומן או שימורה. אכילה זאת אינה נובעת מהאימונים האירוביים, כי בחלק מהמחקרים שנסקרו דווקא לא היה שינוי באכילה בתקופת המחקר ועדין הייתה ירידה במשקל כתוצאה מהאימונים המתמשכים. אם ישנו מישהו או מישהי העושים אימונים אירוביים וישנו שימור של רקמת השומן או עליה במסת השומן, כדאי לברר איתם האם הם עושים גם "אכילת פיצוי" במקביל.

ומה לגבי קרוטיזול – הרי אימונים אירוביים מובילים להפרשה שלו, והרי קורטיזול משמין, לא? זה נכון שבסינדרום קושינג נראה השמנה מרכזית כתוצאה הפרשה עודפת של קורטיזול. רוב רובה של האוכלוסייה אינו סובל מסינדרום זה והפרשת הקורטיזול שלהם מבוססת על השעון הביולוגי שלהם, וכן על מקרים של דחק הקורים במהלך היום יום. פעילות גופנית היא סוג של סטרס כזה, אך הקורטיזול המופרש במהלכה תפקידו העיקרי הוא להגביר תהליכי פירוק לייצור אנרגיה על מנת לתת מענה לדרישות הגוף. כלומר, התפקיד שלו הוא דווקא חיוני. הוא משפעל ייצור פחמימות בתהליך הגלוקוניאוגניזה, הוא עוזר להעלאת כמות חומצות השומן בדם ולזרימת דם מוגברת. כל אלו עוזרים לביצוע האימון עצמו. כמו כן, זמן החיים של ההורמון גורם לכך שהוא לא נשאר ברמות גבוהות לאורך זמן ארוך ולכן בניגוד לסינדרום קושינג בו הרמות של הקורטיזול גבוהות לאורך זמן, זה אינו קורה במקרה הזה. ביצוע של אימונים עם הזמן גורם להתרגלות של הגוף להורמון ולרמותיו. כמו כן, קורטיזול מופרש גם באימוני התנגדות, אז הטענה כי אימון אירובי משמין עקב הפרשתו אמורה להיות רלוונטית גם לאימון התנגדות.

נקודה אחרונה שחשוב לי לציין היא, כי אם המטרה של המתאמן היא לרדת במשקל ובמסת השומן, אך גם לשמור על מראה יותר שרירי, ישנו צורך בשילוב של אימוני התנגדות ביחד עם אימוני האירובי. כמו כן, אימוני HIIT, או אימונים מחזוריים, או אימוני קרוספיט ועוד גם יכולים להועיל, ולכן לא כדאי להתמקד רק באימונים אירוביים בנושא של ירידה במשקל. עוד על כך בכתבה הבאה על המתאמן האירובי הכחוש.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

68974_1526

מודעות פרסומת

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s