מהי השפעת תוסף הבטא אלנין על הרכב הגוף?

לפני 8 שנים כתבתי כתבת בלוג על התוסף בטא אלנין בו תיארתי כיצד הוא יכול לתרום לביצועים ספורטיביים הנמשכים בין 1-3 דקות (לקריאה לחצו כאן). התוסף עם השנים המשיך להיחקר ונחשב ביחד עם סודיום בי קרבונט (סודה לשתייה) לתוסף אפקטיבי בתחום הבאפרינג (נטרול חומציות – נ.פ). הראשון עושה זאת על ידי בנייה של מולקולה אחרת – קרנוזין שנמצאת בתאי השריר ואילו השני עושה זאת בדם. בעבר נטען כי תיסוף בבטא אלנין יתכן ויוביל לשינוי מיטיב בהרכב הגוף – עליה במסת שריר ואולי גם ירידה במסת שומן, מכיוון שבעזרתו ניתן לעשות אימוני התנגדות בעצימות טיפה יותר גבוהה.  

מטה אנליזה מהז'ורנל הבינלאומי של החברה לתזונת ספורט שיצאה לאחרונה ניסתה לבחון את השאלה מה השפעת בטא אלנין על הרכב הגוף. למחקר נכנסו 20 מחקרים שכללו 492 נחקרים, ועמדו בקריטריונים להכללה. הקריטריונים היו:

• נבדקים ונבדקות בוגרים מעל גיל 18
• המחקר בדק השפעת בטא אלנין
• המחקר בדק את הבטא אלנין מול פלסבו או קבוצת ביקורת שלא קיבלה אותו
• תוצאות המחקר כללו הרכב גוף (מסת גוף, אחוזי שומן, מסת שומן ומסת גוף רזה)

תוצאות המחקר הראו שבטא אלנין גרם לירידה לא משמעותית סטטיסטית במסת הגוף (0.15- ק"ג), לירידה לא משמעותית סטטיסטית במסת השומן (0.24- ק"ג) ועליה לא משמעותית במסת גוף רזה (0.05+ ק"ג). שינויים אלו התקיימו גם כשבוצעו אנליזות לפי קריטריון לקבוצות שונות במחקרים – אימוני התנגדות, אימונים משולבים (התנגדות ואירובי), אימונים אירוביים, אורך מחקר (מתחת ומעל 8 שבועות) ומינון הבטא אלנין (מתחת ומעל 6 גרם ליום).

מה המשמעות של המחקר? כרגע ניתן להסיק מסקנה לא נכונה, שהיא שבטא אלנין לא משפיע על הרכב הגוף בצורה משמעותית בכל צורות האימון והלקיחה שלו. למה המסקנה לא נכונה? כי הסקירה לא בדקה את הנושא של שינוי הרכב גוף בתיסוף בטא אלנין במהלך דיאטה היפוקלורית. המחקרים שבדקו את השפעת הרכב הגוף לא כללו בתוכם גירעון קלורי ואנחנו יודעים שהוא הגורם המשמעותי לשינויים בהרכב גוף. לכן, לא ברור אם כן יהיה שילוב של בטא אלנין ביחד עם גירעון קלורי, האם נראה השפעה שלו על שינוי טוב יותר בהרכב הגוף. נושא זה צריך להיבדק במחקר אחר. בנוסף אנחנו יודעים שפעילות גופנית לבד לרוב לא מובילה לירידה משמעותית במשקל עקב מנגנוני פיצוי. ולכן לסיכום, כרגע נישאר עם המסקנה שבמידה ואתם מתאמנים הרוצים לשפר ביצועים קצרים, שימוש בבטא אלנין יכול להטיב איתכם.  

• תזכורת קטנה לגבי תופעות לוואי שיתכנו בעת שימוש בתוסף – במנות גדולות שלו (מעל גרם בצריכה חד פעמית) הוא גורם לתחושות של עקצוצים וגירודים בעור.

ראיון איתי בפודקאסט של איתי אהרונסון על מזונות משפרי ביצועים

לשמיעת הראיון לחצו כאן

מהו המינימום הדרוש באימוני התנגדות?

אחד האתגרים הגדולים למי שעוסק בנושא של בריאות הציבור הוא איך לעודד אנשים לבצע יותר פעילות גופנית. כאשר כיום מרבית האוכלוסייה נמצאת במצב של חוסר אימון מספק או בכלל נטייה יותר ליושבנות, כל ביצוע של אתגר גופני יכול להועיל בנושא של שיפור מדדי הבריאות. אתגר גדול יותר במקרה הזה הוא איך לשלב יותר אימוני התנגדות וזאת מגיל צעיר. הסיבה העיקרית שרצוי לשלב זאת כבר מגיל צעיר היא הסתכלות לטווח הארוך. אנשים העושים אימוני התנגדות משמרים את מסת השריר שלהם עם השנים ביחס לאנשים שלא עושים. זה נשמע לא רלוונטי למי שחי את עולם האינסטנט אבל תדמיינו את המצב בו אתם בני 75 ולא מצליחים לקום מהספה אחרי צפייה בטלוויזיה, כי מסת השריר ברגליים שלכם התדרדרה עד כדי כך. יותר מזה תחשבו על מצב בו בגיל הזקנה אתם לא יכולים לקום מהמיטה, או שאם כבר קמתם, איבדתם שיווי משקל, נפלתם ושברתם את האגן. כאן אנחנו כבר מדברים על מצב מסכן חיים, כי אחד מגורמי הסיכון לתמותה בגיל המאוחר זה שברים באגן או במפרק הירך.

האתגר הנוסף שיש לקחת בחשבון הוא שאימון התנגדות הוא הרבה פחות פופולארי מאשר אימונים אירוביים. הסיבות לחוסר הפופולאריות שלו הן שהעצימות בו לרוב תהיה יותר גבוהה, לעיתים יהיה צורך באמצעים חיצוניים שלא כולם יכולים לאפשר לעצמם כמו רכישת משקולות ביתיות, או רצועות כושר ועוד – דברים שגם דורשים מקום בבית (בדיוק כמו המסילה שהופכת למתלה לבגדים). למי שלא רוצה ציוד בבית, הדבר דורש רכישת מנוי לחדר כושר ולא כולם זולים (למרות שבשנים האחרונות יש יותר מקומות עם מנויי Low cost). כל אלו פחות קוסמים באימונים אלו. מה גם שיחסית לאימונים האירוביים שריפת הקלוריות באימון התנגדות לרוב תהיה לא ממש גבוהה. לכל אלו נוסיף את זמן האימון שיכול להיות ארוך וכמובן את הנטייה להעדיף אימון אירובי ונקבל את התוצאה שפחות אנשים עושים אימוני התנגדות. הדיווחים כיום בספרות המדעית מראים שיש רק 10-30% מהמתאמנים, שעומדים בכלל בהנחיות לאימוני התנגדות.

אבל האם באמת צריך לשרוף המון שעות על אימוני התנגדות? לפי הנחיות האימון הקיימות כיום הרצוי בתחום זה הוא לפחות 2 פעמים של אימון בשבוע. הדגש הוא על המילה לפחות! כי זה המינימום שנקבע. הגדרה נוספת היא שכדאי לעבוד באימון כזה על כמה שיותר קבוצות שרירים או לחלק את קבוצות השרירים בגוף לימים ואז להגביר את תדירות האימונים על מנת שכל קבוצת שרירים תקבל 2 אימונים בשבוע. זה אולי לא נראה הרבה (וזה בלי שנכנסנו לכמות הסטים והחזרות הרצויה בכל סט – נ.פ), אך כאשר מוסיפים למשוואה את הצורך לעשות גם 150-300 דקות לפחות של אימון אירובי בעצימות בינונית או 75-150 דקות לפחות של אימון אירובי בעצימות גבוהה – זה מעלה את שאלת הזמן הדרוש להשקיע באימונים במהלך השבוע. אנחנו יודעים כיום שרוב האוכלוסייה לא עומדת ביעדים אלו. מעבר לכך התירוץ השולט (שנובע לרוב מסדר עדיפויות) הוא שאין לנו זמן ביום לביצוע של פעילות גופנית. לכן, המדע מחפש כיום כל דרך שמצד אחד תקצר את זמן האימון ומצד שני תספק את הגירוי המתאים לשימור מסת שריר. עיקר המחשבה צריכה להיות ממוקדת דווקא במי שנמצא בגיל הביניים (בני 40-65), שכבר מתחילים לאבד מסת שריר, אך פחות מודעים לכך. מיקוד כזה לא קורה באמת בפועל ואוכלוסייה זאת מאבדת זמן יקר של אימונים שיכול היה לתמוך בהזדקנות איטית יותר ודעיכה מתונה יותר של מסת השריר.

סקירת ספרות חדשה שיצאה לאחרונה סוקרת את המידע הקיים על הנושא מהו המינימום הדרוש מבחינת אימוני התנגדות לביצוע, שיעזור בשימור גם של מסת השריר עם הגיל וגם של כוח השריר. יש לציין כי החוקרים מסיקים חלק מהמסקנות שלהם בסקירה ממחקרים שבדקו את המינימום הדרוש לביצוע של אימונים אירוביים ומיעוט מחקרים על אימוני התנגדות – דבר שקצת מחליש את טענותיהם. מה האפשרויות שהם מציעים? אימוני התנגדות בעצימות גבוהה מאוד כל יום (שידרשו כ-5 דקות – 1-2 סטים ל-1-2 תרגילים בלבד במשקל כבד יחסית שיהיה מעל 70% מחזרה מרבית אחת) או "נשנושי" התנגדות (תרגילים קצרים מאוד – כ-20-30 שניות, שיבוצעו מספר רב של פעמים ביום, אך מול התנגדות ביתית אפשרית כמו משקל גוף או גומיות או רצועות כושר), ואפשר שילוב גם של השניים. אימונים כאלו אמורים לקצר את זמן אימוני ההתנגדות היומיים ולאפשר ביצוע שלהם כל יום ולאורך כל היום. אמנם לא נתקלתי בהתייחסות במאמר למה שארשום כאן, אך לא מן הנמנע שאם בחלק מהתרגילים תהיה הגעה לכשל שריר (דבר שיהיה קל יותר בסגנון הראשון של אימוני התנגדות בעצימות גבוהה מאוד) – יהיה גם טריגר טוב יותר לפיתוח שלו ושימור שלו. לכשל שריר אפשר להגיע גם בסט אחד בו ממשיכים עד שלא ניתן להמשיך יותר.

מספר דגשים נוסף שכדאי לקחת בחשבון במידה ובוחרים לעשות סגנונות אלו של פעילות: רצוי שהתרגילים יהיו פחות לשריר בודד ויותר לקבוצות שרירים המשלבות מפרק אחד ויותר. כמו כן, רצוי השילוב של אימונים משקל כבד (ולא רק "נשנושי" התנגדות) על מנת לשמור לא רק על מסת השריר עם הגיל, אלא גם על מסת העצם. בנוסף, רצוי לשלב מספר תרגילים הדורשים גם אלמנט של שיווי משקל (לדוגמה מכרעים עם משקולות יד), על מנת לשמר גם את התחום הזה לגיל המאוחר. הכי חשוב זאת האפשרות לשלב את סגנון האימונים הזה עם אלמנטים אירוביים (מה שיכול לתת סוג של אימון מחזורי) – לדוגמה לעשות 1-2 סטים של סקווט עם משקל כבד שמלווה לאחריו בקפיצה בחבל או הליכה או ריצה כלשהי.

נקודה אחרונה לסיכום – הגישות של אימון התנגדות בעצימות גבוהה וכן "נשנושי" התנגדות לאורך היום, לא נחקרו מספיק ביחס לאימוני התנגדות סטנדרטיים ובכך החוזק המחקרי שלהם לא קיים. למי ש"אין" לו זמן לשלב אימוני התנגדות, אך כן מבין את החשיבות שלהם, זה יכול להיות כלי שימושי שיפתח לו את הדלת לביצוע של אימונים מסוג זה. אולי אחרי תקופה שסוג אימונים כזה ישתלב לו ביומיום, הוא יכול לעבור לאימוני התנגדות סטנדרטיים וגם אם לא הוא עדין ירוויח משהו מעולם הכוח.

האם אימוני התנגדות חשובים להורדת שומן בטני?

שומן תוך בטני (ויסצרלי) המקיף את האיברים הפנימיים, הוא אחד הגורמים המשמעותיים להתפתחות של מחלות מטבוליות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם ועוד. כמו כן, שומן תוך בטני הוא מנבא משמעותי למוות מכל סיבה. כאשר ישנה הצטברות של יותר מהשומן הזה נראה עליה בסיכון לחלות במחלות אלו, ולכן כל שינוי אשר יוריד את כמותו או לפחות ימנע עליה נוספת, יתכן וישפר ואף ימנע תחלואה ומוות. השאלה הנשאלת היא מה הם השינויים שרלוונטי לעשות? מחקרים לרוב עסקו במספר שינויי הרגלים שניתן לעשות: אימונים אירוביים, אימוני התנגדות, הגבלה קלורית (דיאטה) – הם חלק מהכלים שניתן להשתמש בהם ונבחנו מחקרית. מטה אנליזות שבחנו את השפעת האימון האירובי על שומן ויסצרלי הראו כי מודל האימון האירובי אפקטיבי בהורדת שומן זה ומניעת הצטברותו. כמו כן, גודל האפקט של הורדת שומן תוך בטני מאימון אירובי לרוב הוא בינוני.  

מה קורה עם אימוני התנגדות והאם בחנו את משמעותם על השומן התוך בטני? קודם כדאי להבין מה הם אימוני התנגדות: מדובר באימונים המבוצעים מול כוח חיצוני – זה יכול להיות: הרמת משקולות, אימוני משקל גוף, אימוני רצועות כושר, אימוני גומיות כושר, אימוני חדר כושר בטבע (מול משקל גוף…) ועוד. הגבלה קלורית היא מודל נוסף שניתן לשימוש על מנת לקבל ירידה בשומן תוך בטני. הגבלה קלורית זה מצב בו באורח החיים היומי של האדם מורידים את כמות הקלוריות שאותו האדם צורך לכמות שהיא פחותה יותר ממה שהוא צורך בדרך כלל לצורכי ירידה במשקל. האם ב-2 המקרים – הגבלה קלורית ואימוני התנגדות – נראה ירידה בכמות השומן הויסצרלי? התשובה היא כנראה שכן ובהקשר הזה יצאה לאחרונה מטה אנליזה חדשה.

במטה אנליזה זאת נבחנה השאלה האם מהו האפקט של אימוני התנגדות עם ובלי הגבלה קלורית על השומן התוך בטני. המטרה של החוקרים הייתה לבחון בעיקר את התחום של אימוני התנגדות וזאת כי במטה אנליזה ישנה יותר (מ-2012) שסיכמה יחסית מעט מחקרים (12), לא ראו הטבה משמעותית של אימוני התנגדות לנושא השומן התוך בטני. למטה אנליזה נכנסו 34 מחקרים שבדקו 38 התערבויות שונות עם כמות נבדקים של 2285 איש ואישה. מה שנבדק במחקרים אלו ונכלל בסקירה הכללית הוא השפעת אימון התנגדות מול ביקורת והשפעת אימון התנגדות עם הגבלה קלורית מול הגבלה קלורית בלבד. מה שנצפה זה הפחתה קטנה אבל עקבית (גודל אפקט 0.24) של שומן בטני בעת ביצוע אימון התנגדות מול ביקורת, כמו כן זה היה עקבי גם למי שסבל מהשמנה וגם למי שלא סבל מהשמנה, וכן במחקרים קצרים וגם ארוכים יותר. האוכלוסיות שהגיבו לאימון התנגדות הכי טוב בהפחתת שומן בטני הם בוגרים ומזדקנים לעומת ילדים. מה שמפתיע יותר בתוצאות הוא שביצוע אימון התנגדות ביחד עם הגבלה קלורית לא נתן יתרון נוסף בהפחתת השומן הבטני ביחס לביצוע רק של מגבלה קלורית.  המשמעות היא שלהגבלה קלורית ישנה כנראה משמעות יותר גדולה (נ.פ) בהשפעתה על השומן התוך בטני.  

מה שניתן ללמוד מהמחקר הוא שאימון התנגדות לבדו יכול להוביל לתוצאות עקביות, אך קטנות בהפחתה של שומן תוך בטני. אמנם גודל האפקט קטן יותר ביחס לאימונים אירוביים, אך לאימוני התנגדות ישנה משמעות הרבה יותר גדולה מאשר רק "לקצץ" בשומן בתוך הבטן. אימוני התנגדות משפיעים גם על הורדת סיכון למוות מכל סיבה ויש להם אפקט סינרגיסטי כשהם משולבים ביחד עם אימון אירובי בהורדת הסיכון. סיבות נוספות להוספת אימוני התנגדות הם: דחיסת עצם, שיפור קוגניטיבי (שכלי) קל, שיפור איכות חיים (לדוגמה בגיל המאוחר היכולת לקום מהכיסא), שיפור בחוזק השרירים, שיפור בנראות ועיצוב הגוף, שיפור במדדי דם (סוכר, שומנים כולל כולסטרול), מניעת התפתחות מחלות, מניעת נפילות בגיל מאוחר, שיפור מצב רוח כולל דיכאון, הורדת סיכון לסרטנים מסוימים ועוד.

אז כמה פעמים בשבוע כדאי לעשות אימונים כאלו? הרצוי הוא לפחות 2 פעמים בשבוע. הדגש הוא על המילה לפחות! כי זה המינימום. הגדרה נוספת היא שכדאי לעבוד באימון כזה על כמה שיותר קבוצות שרירים או לחלק את קבוצות השרירים בגוף לימים ואז להגביר את תדירות האימונים על מנת שכל קבוצת שרירים תקבל 2 אימונים בשבוע.

לסיכום, מומלץ ואף רצוי להוסיף אימוני התנגדות לאורך השבוע. גם אם האפקט שלהם בהורדת שומן בטני קטן ביחס לאימונים אירוביים, לאימוני התנגדות ישנה משמעות גדולה בשמירה על איכות החיים והבריאות. אז, תתחילו להרים!

חריף אש? האם קפסאיצין כתוסף יכול להועיל לשיפור ביצועים או ירידה במשקל?

בשנים האחרונות ישנו חיפוש רב אחר קיצורי דרך בתחום ההרזיה. לאנשים כבר אין את הסבלנות ליצור גירעון קלורי על ידי דיאטה ו/או פעילות גופנית (האחרונה לא ממש יעילה כשהיא מבוצעת כהתערבות בודדת – נ.פ). התוצאה היא עליה של היצע נרחב של תוספים להרזיה. חלקם עובדים על הגברת תנועתיות מערכת העיכול ותכלס מובילים לפחות ספיגת מזון עקב שלשולים. אחרים מתיימרים לשרוף יותר שומן וכך ליצור גירעון קלורי. כמובן שישנם גם תוספים המכילים סיבים האמורים לגרום לשובע רב יותר וממושך ועוד.

קפסאיצין הוא חומר הנמצא בפלפלים חריפים ואחראי גם על הטעם החריף שלהם. לא מדובר בפיפרין שיוצר את הטעם החריף של פלפל שחור, אלא בחומר הנמצא בפלפל מסוג צ'לי לדוגמה, וזאת למרות שההשפעה שלהם נתפסת כדומה (טעם חריף). הרבה פעמים טעם חריף נקשר עם תחושת חום מוגברת, ולכן ישנם מי שסוברים כי שימוש במוצרים חריפים, יגרום לעליה בטמפרטורת הגוף וזה יוביל להרזיה. אך האם סברה זאת נכונה?

מסתבר שקצת

2 מטה אנליזות אחת משנת 2018 ושניה מ-2020 ניסו לבחון את השאלה האם קפסאיצין בתוסף או פלפל חריף יכול להועיל לטיפול בהשמנה או לטיפול בסנדרום המטבולי בהתאמה. והתוצאות היו מעניינות בלבד.

במטה אנליזה הראשונה שאספה לתוכה 9 מחקרים (מעט יחסית – נ.פ) נצפה כי שימוש בתוסף מוביל לעליה בחילוף החומרים של 58.56 קק"ל ליום. כמו כן, ראו כי מנת הנשימה ירדה ב-0.216. למי שלא מכיר – מנת נשימה (יחס בין צריכת חמצן להוצאת פחמן דו חמצני) נותנת לנו אינדיקציה לגבי איזה חומר הגוף משתמש בו כדלק כרגע. ערכים נמוכים של מנת נשימה שמגיעים ל-0.7 מייצגים ככול הנראה שימוש ביותר שומן כאשר ערכים מעל 1 מייצגים ככול הנראה שימוש ביותר פחמימות. לכן, ירידה של ערכי מנת נשימה מייצגים תכלס שימוש ביותר שומן. מכאן שניתן לעשות קפיצת מדרגה ולחשוב, כי שימוש בתוסף יוביל לשריפת יותר שומן. אך, גם כאן זאת מסקנה מרחיקת לכת. למה? כי אנחנו רואים עליה קטנה בחילוף חומרים, שאם משמעותו שריפת יותר שומן הרי שמדובר בכ-6.5 גר' שומן (חילוק של 59 ב-9 לקבלת גרם – נ.פ). גם כאן זאת מסקנה שאינה ברורה כי לא ניתן לדעת חד משמעית מה נשרף באותם 59 קק"ל נוספים. מעבר לזה, גם אם אתה שורף יותר שומן, לא בטוח שזה מה שיעזור לך לרדת במשקל, כי לצורכי ירידה במשקל דרוש גירעון קלורי כללי. בגדול מה שכן ניתן ללמוד מהמחקר הוא שהתוסף מגביר טיפה חילוף חומרים ועוזר טיפה להגביר שימוש בשומן כאנרגיה, ולכן יתכן שהוא יועיל בצורה קטנה או שולית לטיפול בהשמנה.

במטה אנליזה השנייה כבר נלקחו 11 מחקרים וגם בה נצפתה השפעה חיובית קטנה. הייתה ירידה קטנה בכולסטרול מסוג LDL כתוצאה משימוש במוצר וגם השפעה קטנה על נושא של ירידה במשקל היות שב-2 המקרים היה גודל אפקט קטן (מונח ססטיסטי המייצג כמה חזקות התוצאות שמתקבלות). המעניין הוא שירידה במסת שומן גם יצאה עם גודל אפקט קטן, אך לא מובהקת סטטיסטית. שאר המדדים שנמדדו – לחץ דם, שומני דם שאינם LDL (לדוגמה TG או HDL) לא הראו שינוי משמעותי (כן היו תוצאות חיוביות, אך ללא אפקט סטטיסטי). יתכן כי שילוב של עוד מחקרים בעתיד יראה שהמגמה כן חיובית ומטיבה, אך מהמידע שיש כיום מ-2 המחקרים ניתן להסיק כי קפסאיצין יכול להשפיע בקטנה על ירידה במשקל וקצת על שיפור מדדי בריאות.

מה לגבי פעילות גופנית – האם הוא משפר ביצועים? התשובה כאן היא כרגיל אין מספיק מידע. סקירה שנעשתה ב-2020 שאלה האם טעמים יכולים להיות משפרי ביצועים. היא בחנה מספר טעמים כמו מנטול בו נגעתי לאחרונה וגם את הטעם החריף שכלל בתוכו את קפסאיצין. החוקרים מצאו 4 מחקרים בלבד. 3 מתוכם בחנו צריכה אקוטית (חד פעמית ולא לאורך זמן – נ.פ) של התוסף בכמות בינונית (12 מ"ג) כ-45 דקות לפני פעילות בפרוטוקולים שונים (ריצת 1500, 4 סטים של סקווטים עד תשישות ב-70% מ-RM1 ו-15 שניות אינטרוול, 15 שניות מנוחה עד תשישות בריצה על מסילה). ב-3 הפורטוקולים הללו היה שיפור ביצועים ביחס לפלסבו. גם תחושת המאמץ הייתה נמוכה יותר (RPE). מצד שני, המחקר האחרון שנסקר לא הראה שיפור, אך הפעם לא דובר על תוסף, אלא על צריכה של קפסאיצין במזון למשך 7 ימים ובכמות מצטברת של 25.8 מ"ג ליום – כמות דיי גדולה. הטענה של חוסר בשיפור במקרה הזה נובעת כנראה מהשפעה שלילית של החומר בכמות גדולה שלו על מערכת העיכול.

לסיכום, דרושים הרבה יותר מחקרים על החומר על מנת שנוכל להתחיל להמליץ עליו בצורה משמעותית לשימוש כמשפר ביצועים ו/או תוסף שיעזור שירידה במשקל. למי שרוצה להתנסות דרוש לקחת בחשבון כי יתכן תופעות לוואי של צרבת או תחושת חום בוושט ובקיבה ו/או תנועתיות מוגברת של מערכת העיכול המלווה בכאב בטן.

זה לא תוסף החלבון! זאת כמות החלבון

אחד הדברים שאני שומע בתדירות גבוהה לאחרונה בעיקר בקורסי מדריכים שאני מעביר הוא שהשימוש באבקות חלבון בחדרי כושר זה דבר שהוא חובה. עיקר הטענות הן, כי האבקה עוזרת יותר לעליה במסת שריר – מטרתם של רוב המתאמנים בחדר הכושר. האם זה נכון? האם כל מתאמן בחדר כושר צריך אחרי אימונים לשקשק את השייקר ולאחר מכן לשתות אבקת חלבון או שהוא יכול להסתפק בטונה? האם באמת אבקת חלבון עדיפה על אוכל או שאולי להפך? על שאלות אלו אנסה לענות בכתבה הנוכחית.

דבר ראשון בניגוד למזון המכיל חלבון בתוספת של גורמים נוספים כמו פחמימות, שומן, ויטמינים או מינרלים, אבקות חלבון לא מכילות אלמנטים אלו (לציין כי גיינרים כן יכילו שומן ופחמימות – נ.פ). דבר זה יכול להוות יתרון למי שעושה דיאטה היפוקלורית ורוצה להגביל את כמות האנרגיה היומית שלו וכן להפחית פחמימות ושומנים. מצד שני, ישנו חיסרון בעיקר למי שמסתמך אך ורק על אבקות והוא יכול להגיע למחסור תזונתי בוויטמינים ומינרלים. לכן, יש להתייחס לאבקת חלבון כשמה, כתוסף. מדובר במוצר שאמור להיות מוסף לאורך היום ולהשלים משהו במחסור במידה ולא הייתה צריכה מספקת שלו. אם אינכם מגיעים לכמות החלבון היומית הרצויה, זה הזמן להתייעץ עם איש המקצוע בתחום התזונה על מנת לבחון איתו ביחד האם להוסיף אבקת חלבון או איך לשלב יותר מזון חלבוני. יש ציין כי למרות שישנה סברה שאם צורכים תוספי חלבון תהיה ירידה בצריכת מזון אחר (פחמימות לדוגמה) בארוחות הבאות, עקב תחושת השובע המתקבלת מהחלבון, כשהנושא נבדק במחקר של MacKenzie-Shalders ושות' ב-2015 הארוחות שבאו אחרי התיסוף כללו אותה כמות קלורית גם במתן של 20,40,60 ו-80 גר' חלבון אחרי אימון התנגדות.

דבר שני שיש לקחת בחשבון בנוגע לחלבונים ואבקות חלבון הוא, כי המחקר על חלבון לספורטאים בתחום מדעי התזונה תומך בצריכת יותר חלבון לאורך היום. יותר מזה מדברים על צריכתו בפעימות גדולות יחסית של 20-30 גר' בכל מנה על מנת ליצור סביבה אנבולית מיטבית בגוף. הגופים הגדולים המטווים כיוון בתחום (ISSN, ACSM, IOC ועוד) נותנים טווחי חלבון יומיים הנעים בין 1-2 גר' לק"ג גוף ליום לספורטאים המאומנים כשהערכים הגבוהים יותר קושרו בעבר למתאמני הכוח וההתנגדות ביחס למתאמנים האירוביים. מצד שני, ישנו גם מחקר מ-2016 שפורסם על ידיMoore  ושות' המראה שיתכן ויש יתרון לצריכה של 1.6-1.8 גר' לק"ג גוף גם למתאמן האירובי בימים של אימונים עצימים. אז, כן חלבון הוא אלמנט רצוי למתאמנים וכנראה לא רק למרימי המשקולות. במסמך העמדה של ה-ACSM בנושא ביצוע גופני מ-2016 הם מציינים כי מקורות אידאליים לחלבון הם מוצרים מהחי כמו בשר, דגים, מוצרי חלב וביצה. עמדה זאת גם נתמכת על ידי מחקר צאצאי פרנינגהם מ-2017 של Bradlee ושות' בו ראו שמוצרי חלבון אלו בצירוף גם של סויה, אגוזים, זרעים וקטניות הראו באנשים במעקב של 9 שנים מסת שריר גבוהה יותר ופחות דעיכה שלה. במחקר זה חשוב לציין שמוצרים מהחי עשו זאת עם או בלי קשר לאימוני התנגדות בעוד שמוצרי חלבון מהצומח תמכו במסת השריר רק לאלו שהתאמנו. עוד דבר רלוונטי ממסמך העמדה של ה-ACSM הוא שהם ממליצים על שימוש באבקות חלבון רק במידה וכמות החלבון אינה מספיקה להגיע לכמות החלבון הרצויה או שהחלבון לא זמין לצריכה.

דבר שלישי שיש לקחת בחשבון הוא שתוספי חלבון, אם זה באבקות או אם זה בחטיפי חלבון, כאשר הם נבדקים במחקרים השונים הראו שהם עושים את העבודה. כלומר, גם הם עוזרים להיפרטרופיה, בעיקר אם מדובר בשילוב עם אימוני התנגדות. ללא אימוני התנגדות ישנה מטה אנליזה של De Groot ו-Van Loon מ-2016 המראה כי תיסוף חלבון או חומצות אמינו ביחס לפלסבו לא נותן יתרון משמעותי בהיפרטרופיה. תוצאה זאת נצפתה גם במטה אנליזה מ-2014 של Finger ושות' כאשר הם בדקו כן שילוב של אימוני התנגדות. במאמר מ-2014 התוספת הפיקה עליה במסת הגוף הרזה, אך לא הייתה היפרטרופיה משמעותית. חשוב לציין כי מטה אנליזות אלו מתייחסות לאנשים בגיל המבוגר (בגילאי 61-79 שם כבר יש תהליכי סרקופניה ותנגודת אנבולית – נ.פ) וניתן להבין ממסקנותיהם, כי בגיל זה כדאי לשלב אימוני התנגדות כדי שהשפעת תוספת החלבון תהיה אפקטיבית. כאשר לוקחים אנשים צעירים ובוגרים (גילאי 18-50) ישנה סקירה מ-2015 של Pasiakos ושות' המתייחסת לשילוב של תוספת חלבון וההשפעה על מסת שריר. בסקירה זאת הממצאים מראים כי מתאמנים מתחילים לא יקבלו יתרון בתחום מסת הגוף הרזה מצריכת תוספת חלבון, אך עם העלייה בנפחי האימון כן נצפתה עליה במסת גוף רזה בעיקר במאומנים. חשוב להדגיש כי תוספת חלבון במחקרים שנסקרו בסקירה יכלה להיות על ידי מזון וגם על ידי אבקה.

היכן הבעייתיות של הסקירות והמטה אנליזות? בעיה ראשונה היא בהתייחסות לנושא תוספת חלבון, בחלק מהמחקרים מדובר על הוספת חלבון באחרים על הוספת חומצות אמינו. ישנה גם בעיה עם השאלה לעומת מה נבדקו האבקות? לרוב או פלסבו או צריכת פחמימות (לדוגמה מחקרים חדשים מ-2016 של Reidy ושות' או מחקר מ-2015 של Gonzales בשיתוף עם Hoffman ושות'). כאשר מסתכלים על מחקרים של מזון לבד או תוספי חלבון לבד – נראה תוצאה של היפרטרופיה. לכן, לא ניתן להסיק מכך את המסקנה, כי יש יתרון לצריכת האבקה על פני מזון אשר כן מכיל חלבון, כי רוב מחקרים בודקים זאת ביחס לתוספת פחמימה או פלסבו. הדבר הנדרש הוא השוואה בין צריכת חלבון מהמקורות השונים. על נושא זה דווקא קצת יותר קשה למצוא מחקרים. לדוגמה מחקר מ-2016 של Arciero ושות' הראה כי לאחר 16 שבועות על תזונה המכילה חלבון מי גבינה לעומת חלבון מהמזון לא היה שוני בהרכב הגוף. יש לשים לב כי במחקר זה המשתתפים היו בעודף משקל ולא מאומנים  והדיאטה שקיבלו הייתה שונה רק בסוג החלבון, אך לא בכמותו (שהייתה כ-1.4 גר' לק"ג גוף). הם כן עברו אימונים לאורך תקופת המחקר. עוד מחקר  חדש מ-2017 עשה השוואה בין בקר לחלבון מי גבינה ומצוטט הרבה, אך בו לקחו חלבון בקר שעבר הידרוליזה ולא צרכו בקר נטו. במחקר זה ביחס למי גבינה הייתה אותה מידה של היפרטרופיה עם חלבון הבקר.

כן ישנם עדויות לכך ששימוש במזון כמו מוצרי חלב מראה תוצאות טובות עקב המצאות של כמות לאוצין וכן כמות גדולה של EAA בעיקר בפרקציית מי הגבינה המובילים ליותר תהליכי סנתזת חלבון בשרירים (דוגמאות לכך הם מחקרים כמו: מחקר מ-2012 של Brud ושות' או מחקר מ-2011 של Pennings ושות' או מחקר מ-2007 של Hartman ושות' וגם מחקר מ-2009 של Tang ושות'). חשוב לציין כי קצב העיכול של מזונות שונים משתנה כאשר מתייחסים לחלבונים ממקור שונה, בטקסטורה שונה ואף בהרכב שונה של ארוחה. אם לוקחים חלבון מבודד כמו במחקר של West ושות' מ-2011 נראה הופעה של חומצות אמינו בדם מהר יותר כאשר מדובר בחלבון מי גבינה ביחס לקזאין. כאשר מאחדים ביניהם כמו בצריכה של חלב נראה קינטיקה שונה של הגעה של חומצות אמינו לדם והשפעתם לאורך תקופת זמן. הדבר נכון גם לארוחה המכילה חלבון בכלל בשילוב עם פחמימות או שומן המשנים את קצב ספיגת החלבון ולכן גם את קצב הגעת חומצות האמינו לדם. לכן, אבקה של חלבון אולי תיתן הופעה מהירה יותר של חומצות אמינו בדם אם מדובר במי גבינה, אך ככול הנראה בהסתכלות הכוללת זה לא ייתן היפרטרופיה משמעותית יותר אם ניתן כמות מספקת של חלבון מהמזון המכיל מספיק לאוצין ו-EAA בהשוואה לכך. זה שיהיה תהליכי סנתזה מהירים יותר לא אומר שהגדילה תהיה מהירה יותר בהסתכלות על טווח זמן ארוך מארוחה אחת.

לסיכום, נכון להיות מכיוון שאין מספיק מחקר המשווה בין חלבון מהמזון לחלבון מאבקה ואלו שכן בדקו זאת מראים תוצאות של חוסר שוני בהרכב הגוף בסופו של דבר, לא ניתן לומר שלאבקה יש יתרון על פני מזון. מה שכן ניתן לומר זה שהכמות של החלבון וכן האיכות של החלבון מבחינת כמות לאוצין ו-EAA משמעותיים יותר מהיכן מגיע החלבון – מזון או אבקה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

 

 

אומגה 3 בבחינה – מועיל למתאמן או מיותר

חומצות שומן מסוג אומגה 3 שייכות לקבוצת חומצות השומן הרב בלתי רוויות. המשמעות של אומגה 3 היא שיש קשר כפול בין פחמן 3 ל-4. חומצות שומן מסוג אומגה 3 ניתן למצוא במוצרים צמחיים וגם במוצרים מהחי. לדוגמה ניתן למצוא אותן בזרעים כמו זרעי צ'יה או פשתן מהצומח ואילו בדגים מהחי. ישנם סוגים של אומגה 3 הנחשבים לחומצות שומן חיוניות (הגוף צריך אותן מבחוץ מכיוון שלא יכול ליצור אותן בעצמו) במקרה זה הדוגמה הכי טובה היא ALA (חומצה אלפא לינולנית), אותה חייבים לקבל מהמזון. לעומתה ישנן נגזרות של אומגה 3 שהגוף כן יכול ליצר ממנה והם EPA ו-DHA אותן גם ניתן לקבל מהמזון. יחס ההמרה של ALA ל-EPA ו-DHA הוא נמוך ולא משמעותי, ולכן לעיתים ישנה המלצה על צריכה של EPA ו-DHA  ממקור חיצוני על מנת לקבל תפקוד פיזיולוגי תקין.

מה הקשר בין חומצות שומן אומגה 3 לפעילות גופנית? סטרס כמו שיש במהלך פעילות גופנית מייצר יותר רדיקאלים חופשיים, היכולים לחדור את הממברנה של התאים, לגרום לפגיעה במרכיבי התא ולהוביל לתגובה דלקתית. מאומגה 3 ישנו ייצור של פרוטקטינים ורזולבינים, אשר מגינים על המבנה של ממברנות התאים וכן משמשים לסיום תהליכים דלקתיים והורדת תחושת הכאב. לכן, המחשבה מאחורי שימוש באומגה 3 בספורטאים היא שחומצות שומן אלו יעזור להתאוששות מהירה יותר, ימנעו תהליכי דלקת אחרי פעילות גופנית, יעזרו לשפר יכולת חשיבה קוגנטיבית, יעזרו להגדיל זרימת דם וחמצן לשרירים הפעילים בעזרת הורדת צמיגות הדם ואולי אפילו יעזרו לשריפת יותר שומן. המרחק בין מה שאמור להיות לבין המחקר עדין גדול וזאת מכיוון שהמחקר בהקשר לפעילות גופנית הוא יחסית דל.

סקירת ספרות מ-2016 שפורסמה בז'ורנל מטבוליזם בדקה האם חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות להשפיע על אימונים. בסקירה נבחנו מספר אספקטים: השפעה על השרירים, השפעה על אימונים אירוביים, השפעה על מערכת החיסון וסטרס חימצוני ולבסוף השפעה על פעילות עצבית שרירית.

בתחום של השפעה על השרירים נמצאו בסקירה מספר מחקרים המראים כי יש לחומצות שומן מסוג אומגה 3 השפעה על תהליכים אנבוליים וקטבוליים בשריר. לדוגמה במחקר ל-8 שבועות שבו נצרכו 4 גר' אומגה 3 ליום זה הוביל לשיפור בסינתזת חלבונים בשרירים (MPS) בנחקרים צעירים ומבוגרים. הדבר נצפה כמובן גם במחקרים על חיות מעבדה וכן על תאים. מצד שני, מדובר בבדיקה אקוטית, ולכן לא ברור אם אותה השפעה תהיה כאשר תהיה צריכה כרונית וממושכת של אומגה 3. זאת הסיבה שהנושא הכרוני גם נבדק במחקר בו ניתנו למשך 6 חודשים 3.36 גר' אומגה 3 ליום מ-EPA ו-DHA ונצפתה עליה של 3.6% במסת שרירי הירך ו-4% בכוח השריר בגברים זקנים. שילוב זה ביחד עם אימון לאוכלוסיית נשים זקנות גם הראה שיפור משמעותי יותר במסה ובכוח. המעניין הוא ששינוי סינגרי זה המשלב אומגה 3 ופעילות גופנית נצפה רק במחקרים על נשים זקנות ולא על גברים זקנים. החיסרון הוא שלא ניתן להיעזר בנתונים אלו ולהשליך מהם על האוכלוסייה הצעירה העוסקת באימונים לטובת היפרטרופיה. לראיה מחקר בו נתנו 4.5 גר' אומגה 3 ליום בשילוב עם 30 גר' חלבון מי גבינה לאחר אימון למשך 8 שבועות בגברים צעירים העוסקים באימוני היפרטרופיה, לא היה אפקט נוסף בסינתזת חלבון בשרירים. מה לגבי DOMS (כאבי שרירים מאוחרים) ואומגה 3? ניתן למצוא כאן את התייחסותי לנושא בכתבה להאכיל את ה-DOMS.

בתחום ההשפעה על אימונים אירוביים ישנם מספר מחקרים. באוכלוסיית מחקר של שורדים מהתקף לב תיסוף של 810 מ"ג של אומגה 3 למשך 4 חודשים הורידו קצב לב במנוחה ושיפרו מספר פרמטרים לאחר ביצוע של פעילות גופנית כמו: נפח פעימה, קצב לב בהתאוששות ועוד. מצד שני, באנשים בריאים שקיבלו 500 מ"ג של אומגה 3 ל-6 שבועות לא נצפה שינוי בלחץ דם או קצב לב או שינוי בזרימת דם במנוחה ולאחר ביצוע של מאמץ אירובי. מחקרים נוספים הראו כי שימוש באומגה 3 משפיע על מדדים של המערכת הקרדיווסקולרית בעת מאמצים תת מרביים. במחקרים אלו קצב לב היה נמוך יותר, צריכת החמצן הייתה נמוכה יותר, תחושת המאמץ הסובייקטיבית הייתה נמוכה ולחץ הדם היה נמוך יותר. יש לקחת בחשבון שלא ברור אם זה יכול להשפיע על מאמץ משמעותי ולשפר אותו. מדדים כמו צריכת חמצן מרבית לא השתפרה ברוכבים כאשר הם קיבלו 6 גר' אומגה 3 ליום למשך 3 שבועות ביחס לפלסבו. תוצאות דומות התקבלו במחקר על שחקני רוגבי אוסטרליים ועוד 2 מחקרים על רוכבים (מאומנים ולא מאומנים). בעוד שלאומגה 3 יש השפעה טובה על מדדי המערכת הקרדיווסקולרית, ככול הנראה תיסוף בו אינו משפיע על יכולת אירובית.

התחום הבא שנסקר הוא השפעה על מערכת החיסון בספורטאים בעיקר בתחום מניעת דלקות ריאה עליונות (לפרטים נוספים על תזונה למערכת החיסון לחצו כאן). הסיבה העיקרית היא שביצוע של פעילות גופנית עצימה גורם לדיכוי פעילות מערכת החיסון מה שחושף את הגוף להדבקות במחלות שונות ובעיקר מחלות של דרכי ריאה עליונות. המחקר בתחום מערכת החיסון ענף מאוד, אך כאשר נכנסים לעומק מוצאים שיש שינויים לטובה במספר מדדים של המערכת (ירידה ברמות פרוסטגלנדין E2, עליה קטנה ברמות תאים מונונוקלאריים בפריפריה, עליה ביצור אינטרפרון גמא ועוד), אך במדדים אחרים אין שינוי (לדוגמה אין שינוי ברמות ציטוקינים, או ברמות קראטין קינאז או בכמות תאי מערכת החיסון). הבעיה היא ששינויים גם לטובה וגם אי שינוי בפעילות מערכת החיסון, לא מעיד על מניעת הדבקות במחלות. כאשר בדקו נושא זה, לא נמצא כי תיסוף באומגה 3 יעיל למניעת הדבקות במחלות או חומרתן, אך כן ראו במחקר אחד, שישנו קיצור של ימי המחלה בעת שימוש באומגה 3. האם זה כתוצאה באמת מהשימוש באומגה 3 – מחקרים נוספים דרושים לאימות השאלה. 

סטרס חמצוני גם נבדק במספר מחקרים. הסיבה העיקרית היא חשש שמכיוון שבאומגה 3 יש מספר קשרים כפולים, זה יכול להוביל ליותר ייצור של עקה, עקב רגישותם של הקשרים לחמצון. מצד שני רצוי שיהיה בגוף כמות מסוימת של ייצור של ראדיקליים חופשיים (ROS) על מנת לגרות את המערכות השונות לייצר יותר נוגדי חמצון פנימיים (ליותר מידע על נוגדי חמצון לחצו כאן). גם כאן התוצאות מהמחקרים מגוונות. 6 שבועות של מתן אומגה 3 בכמות של 3.4 גר' ליום בנשים בגיל הבלות הובילה לעליה של 23% ב-ROS. זה נצפה בעוד 2 מחקרים נוספים. מצד שני, 3 מחקרים אחרים דווקא הראו ירידה במדדים של עקה חמצונית בגוף. באתלטים הנושא נעשה יותר מסובך. לדוגמה במחקר אחד שימוש באומגה 3 הוריד רמות חמצון של LDL כולסטרול (דבר שהוא טוב – נ.פ) ופגיעה ב-DNA. מצד שני 2.4 גר' ליום של אומגה 3 ברוכבים מאומנים למשך 3 ימים שכללו 3 שעות רכיבה הובילו דווקא לעליה ברמות של מרקרים של סטרס חימצוני. כנראה שרוב הבלבול בתחום הוא שימוש במדדים שונים של חמצון שנבדקים במחקרים השונים, אוכלוסיות שונות (רוכבים לעומת שחיינים או רצים לדוגמה) וכן פרוטוקולים של אימונים שונים. לכן בתחום העקה החמצונית כרגע אין יכולת לצפות למי מהאוכלוסייה יהיה יותר נזק מתועלת בצריכה של אומגה 3 – אולי המחקר בתחום של נוטרגנומיקס יכול לסווג זאת יותר.

הנושא הלפני אחרון שנסקור הוא הפעילות העצבית שרירית. בתחום הזה 150 יום של צריכה של ח"ש מסוג אומגה 3 נצפו כעוזרים בשיפור גיוס יחידות מוטוריות ומעלים כוח שריר. ככול הנראה זה נובע מהשפעת DHA על הממברנה של תאי עצב. כאשר יש רמות נמוכות של DHA בתינוקות רואים שהם בד"כ קטנים יותר ומתפתחים לאט יותר. דבר שניתן לתיקון כאשר הם מקבלים DHA. בנוסף למחקר של 150 הימים ישנו עוד מחקר של 21 יום של מתן תוסף אומגה 3 שגרם לעליה ביכולת העצבית שרירית במתאמנים. עקב מיעוט המחקרים, דיי קשה לצאת עם מסקנה בנושא ויותר מזה עדין לא ברור כיצד DHA משפיעה על הפעילות העצבית שרירית. מחקרים נוספים בתחום דרושים על מנת להבין מהו המנגנון והאם הוא באמת רלוונטי למתאמנים.

כאשר בוחרים להשתמש בחומצות שומן מסוג אומגה 3 יש לקחת בחשבון שהן משפיעות גם על נושא הקרישה של הדם. בסקירה נוספת מ-2016 מהז'ורנל דעה נוכחית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי נסקר הנושא של השפעת עודף שימוש באומגה 3 על קרישת דם. בשימוש מווסת בכמויות קטנות אין כמעט השפעה על קרישת דם, אך במינונים גבוהים, זמן הדימום מתארך. מצד שני, מחקרים על מטופלים שלקחו אספרין ווארפרין (מדללי דם) לפני ניתוח הראו כי השימוש במקביל באומגה 3 הוא בטוח למרות השינויים בזמן הדימום. למרות שנראה כי שימוש בח"ש אומגה 3 הוא בטוח, עדין יש סימן שאלה בנושא עקב תיאור מקרה אחד שהיה ב-2014. במקרה זה אתלט חובב לקח מינון עצום של אומגה 3 (21 גר' ליום) ממקורות שונים צמחיים ודגים. זה נלקח במקביל לשימוש בקורטיזול ואנטיביוטיקה למשך שבוע עקב סמפטומים נשימתיים. התוצאה הייתה כיב קיבה ודימום במערכת העיכול. הדבר דורש בדיקה האם יש לח"ש מסוג אומגה 3 וקורטיזול השפעה שלילית ביחד.

לסיכום עקב מיעוט מחקרים וכן תוצאות מגוונות ולא חותכות בנושא התיסוף באומגה 3 במתאמנים, לא ברור אם התוסף עובד, לא עובד יותר מכך מהי הכמות הרלוונטית לצריכה ואפילו מה הכמות שיכולה דווקא להזיק ולמי. עד שיהיו יותר מחקרים על הנושא של התוספים, כדאי יהיה להעשיר את המזון במאכלים המכילים יותר אומגה 3 ולא להתמקד דווקא בתוספים. מיקוד במזון אינו שולל כמובן את השימוש בתוספי אומגה 3.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

מה קודם למה? אירובי או התנגדות?

הלינק לכתבה שלי ביחד עם מייק ביקוב מ-Ynet בנושא שבנדון:

הלינק לכתבה 

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir