cb59baae-04be-47a5-b7c5-a409e65b504a
כאשר מתייחסים לקראטין בדרך כלל מדובר על הצד האפקטיבי של התוסף. שימוש בקראטין נמצא במחקרים כמעלה ריכוז קראטין פוספט בתאי הגוף, משפר יכולת כוח שריר, מעלה את מסת הגוף (גם עקב ספיחת נוזלים – נ.פ), עוזר לעליה במסת השריר בצורה קטנה וכן משפר את יכולת הביצוע של ספרינטים. קראטין היא מולקולה המיוצרת על ידי הגוף ובצירוף עם פוספט אוגרת אנרגיה לשימוש מיידי. במצבי עקה רגעית הקראטין פוספט משחר את האנרגיה העצורה בו. הדבר נכון לא רק לשימושו המיידי של השריר הפעיל, אלא גם לשימוש מיידי של תאי המוח, כבד ועוד איברים בגוף.

אבל האם התוסף הוא בטוח לשימוש לכולם? התשובה היא לא ורצוי להדגיש זאת, מכיוון שמדובר בתוסף ראשוני אליו פונים כאשר מחפשים עליה במסת שריר, שיפור ביצועי אימוני התנגדות ותוספת אנרגיה לאימונים. בכתבה זאת אתן מספר דוגמאות לצד הבעייתי והפחות מוכר של התוסף.

אתחיל בדוגמה הראשונה – יש בספרות דיווחים (אמנם ספורדיים – נ.פ) על כך שלקיחת התוסף לפני שינה עלולה להוביל חוסר מנוחה ולפגיעה בתהליך ההרדמות של המשתמש בתוסף. המנגנון לכך עדין לא ברור. דוגמה שנייה היא ששימוש בתוסף ללא שתייה מספקת נצפה כגורם להתכווצויות בבטן ולכאבי בטן. צריכה של מינון גבוה של התוסף בפעם אחת עלול להוביל ליציאות מרובות וסחרחורת וזאת הסיבה העיקרית לכך שאם מישהו בוחר לעשות פרוטוקול של העמסת קראטין (20-25 גר' ביום) כדאי לו לפרוס את צריכת הקראטין למנות קטנות לאורכו. כמו כן, מומלץ לקחת אותו ביחד עם ארוחות.

עוד אפקט שלילי של קראטין שנמצא בספרות הוא כאבי שרירים ובעיקר בשרירי הרגליים התחתונות (שוקים), תופעה שיכולה להיות כאב שורף, או אפילו תחושת נימול קלה. אם ניקח מאמר מ-2002 נצפה בו שהלחץ באזור השוקיים עלה עקב שימוש במינון גבוה של קראטין (0.3 גר' לק"ג גוף ליום ביחס לביקורת שקיבלו 0.03 גר' לק"ג – נ.פ), שהוביל ליותר דיווחים של המשתתפים על כאבים בשרירי השוקים או בקרסוליים. יש לציין כי לאחר 28 יום של שימוש בקראטין, הייתה התרגלות של הגוף והלחץ בשוקיים חזר לרמות הנורמה. דבר שיכול לפתור את הבעיה שנצפתה הוא שימוש בקראטין במנות קטנות לאורך זמן במקום לעשות העמסה של התוסף כמו במחקר.

לקראטין ישנם גם אינטראקציות עם תוספים אחרים שילקחו איתו. לדוגמה במוצרי תרום אימון (Pre workout) לרוב שמים ביחד גם קראטין וגם קפאין. קפאין הוא אנטגוניסט לרצפטורים של אדנוזין שאחד מהם הוא הרצפטור A2A הקשור לפעילותו של הקראטין. לכן, יתכן שקפאין נוגד את הפעילות של קראטין ושימוש שלהם ביחד במקום לתת אפקט סינרגטי נותן דווקא פגיעה בהשפעת הקראטין. בעת צריכת 5 מ"ג לק"ג גוף של קראטין ביחד עם קפאין נצפתה פגיעה באפקט של הקראטין על הגוף. מהכיוון השני קראטין אינו פוגע באפקטיביות של קפאין ולכן שימוש סלקטיבי של קפאין לפני אימונים מסוימים והפרדת הצריכה שלו מקראטין יכולה להיות אסטרטגיה טובה יותר לשימוש בתוסף. בשאר המקרים שנבדקו על שימוש של קראטין עם תוספים אחרים נצפו תוצאות מיטיבות או אי השפעה שלילית (עם בטא אלנין, HMB, בטאין ו-ALA). 1419887_56393427

במקרה של קראטין ותפקודי כליה – ישנו מקרה אחד שבו נצפה כי שימוש בקראטין פגע בסינון הכלייתי (GFR), דבר שנפסק מייד עם הפסקת השימוש בתוסף. במקרה אחר נוצרה דלקת בכליה 4 שבועות לאחר שימוש בתוסף ולא ברור אם ישנו קשר בכלל בין ה-2. עוד מקרה הוא חולה סוכרתי, אשר צרך ביחד עם קראטין את התרופה מטפורמין (תרופה לטיפול בסוכרת – נ.פ) וחווה במקביל חמצת מטבולית. ניסו לקשור בין 2 הגורמים למרות שיתכן ומדובר במקריות. מקרה אחרון הוא של מרים משקולות שעבר שבץ מוחי ולקח במקביל קראטין, קפאין ואפדרה. לא ברור מה היה הגורם לשבץ, אך טענת רופאיו הייתה שכנראה השילוב בין כל התוספים הוא שיצר את התוצאה. יש לשים לב כי מדובר בתיאורי מקרים והמשמעות היא דיווח שנמצא בתחתית פירמידת ההוכחה המדעית, ולכן לא ניתן להסיק מכך לכלל. בנוסף לכך, ישנם 4 מחקרים באתלטים שחוו תמס שריר (רבדומיוליזיס) והחוקרים ניסו לקשור זאת בצורה נסיבתית לשימוש בקראטין – לא ברור אם היה באמת קשר בין השימוש לתמס השריר.

במקרה של קראטין והכליה יש מצבים שבהם תהיה תוצאה של קראטינין (תוצר פירוק של קראטין) מוגבר בדם או בשתן. מצב כזה יקרה בד"כ בעת שלבים של העמסת קראטין ולא בשלבים שבהם קראטין נלקח במינון נמוך יחסית (עד 5 גר' ליום). הדבר אינו מעיד על פגיעה בפינוי כלייתי, אלא על שימוש במנות גדולות יותר של קראטין, אך זה עלול להוביל לבלבול של התוצאות המתקבלות בבדיקת דם ולהעלות חשש במי שאינו מכיר את הרקע של צריכת התוספים על ידי הנבדק.

עוד בתחום הכליות הוא יתכנות של אינטראקציה בעת שימוש בקראטין ביחד עם תרופות לא סטרואידליות אנטי דלקתיות (Nsaid's), כדוגמת איבופרופן ואצטמינופן. שילוב זה יכול להוביל דווקא כן לפגיעה בתפקודי הכליה והכבד, ולכן כרגע לא מומלץ לשלב בין התוסף לתרופות אלו. עוד תרופות שכדאי לברר עם הרופא המטפל לגבי הסבירות שהן יפגעו בתפקודי הכליה הן תרופות משתנות בשילוב יחד עם קראטין. שימוש משותף בהן יכול להוביל גם כנראה להתייבשות. תרופות נוספות  ששימוש בקראטין ככל הנראה יגרום לאינטראקציה העלולה להשפיע על הכליות הם תרופות אנטי ויראליות כמו אנטקוויר, או מספר תרופות כימותרפיות. ישנם גם תרופות למניעת מחלת שתל למי שהושתלו לו איברים שיתכן ושימוש בהן ביחד עם קראטין עלול להוביל לפגיעה בכליות. אפילו נוגדי כאב כאספרין ואדוויל יתכן ויש להם אינטראקציה עם קראטין וכך גם לטגמט – תרופה לטיפול בכיבי קיבה. לכן, במידה ואתם לוקחים קראטין ואמורים להתחיל טיפול תרופתי (או להפך) כדאי לברר עם הרופא המטפל האם להמשיך או להתחיל בשימוש בקראטין.

3 נקודות אחרונות בנושא של קראטין:

  1. כ-30% ממי שייקח קראטין התוסף בכלל לא ישפיע עליו. הסיבות העיקריות לכך הן שיתכן וכמות הקראטין בגופו גבוהה עקב תזונה עשירה בקראטין או עקב גנטיקה. כמו כן סיבה נוספת היא ספיגה לקויה של התוסף עקב שינויים בחומציות הקיבה. במקרה השני יתכן כי שינוי של סוג הקראטין בו משתמשים ייתן תוצאה שונה. כמובן שיתכן גם ששינוי לא ישנה את התוצאה של חוסר ההשפעה של הקראטין.
  2. למרות הטענה שקראטין מסרטן, לא נמצא עדין קשר בין שימוש בתוסף קראטין לבין סרטן. קראטין לבדו לא יכול ליצור תוצרים מסרטנים. הוא צריך לבוא במגע עם חומצה אמינית נוספת (כדוגמת פניל אלנין) וחום על מנת לעשות זאת. לכן, כל עוד אינכם עושים את התוסף "על האש" ביחד עם מוצר חלבוני המכיל פניל אלנין (או אולי אפילו ביחד עם הממתיק אספרטיים), לא ייווצרו חומרים מסרטנים. מתי מקראטין כן ישנה יתכנות להיווצרות חומרים מסרטנים? כאשר הוא מגיע בבשר הנצלה על האש.
  3. קראטין עדין נחשב לתוסף בעיקר לחדרי כושר ולא למתאמנים אירוביים רוצים לדעת למה לחצו כאן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן1441114224-81671_580x380

מודעות פרסומת
תגובות
  1. aymara הגיב:

    לאנשים שמתאמנים בחדר כושר וצורכים תוספי חלבון יש נטייה לפתח כרס, זה נכון? יש קשר? ומה דעתך על היוגורט החדש הזה המועשר בחלבון

    • nirfink הגיב:

      תוספי חלבון לא גורמים לפיתוח של כרס. אם כוונתך לבטן הבולטת של מפתחי גוף ברמה הגובה ביותר – הסיבה העיקרית לכך היא שהם לוקחים סטרואידים אנבוליים, הורמון גדילה ועוד והללו מגדילים לא רק את השרירים, אלא גם את האיברים הפנימיים ונותנים לבטן צורה של כרס בולטת. מי שמפתח כרס ומתאמן בחד"כ לרוב זה נובע מכך שהוא צורך עודף אנרגיה ביחס למה שהוא מוציא באימונים שלו בלי קשר לאם הוא צורך תוספי חלבון או לא . כמו כן, מתאמנים שנמצאים בתקופת עליה במסה גם יעלו בד"כ במשקלם ונראה גם יתכנות של היווצרות כרס באותה התקופה.
      לגבי היוגורט המועשר בחלבון – על מנת להגיע למנת הגשה של חלבון לסינתזה מרבית של חלבון בשריר יש באדם צעיר צורך בכ-20 גר' חלבון לפחות – משמעות – יהיה צורך ב-2 יוגורטים (אחד מכיל 10 -12 גר חלבון) כאלו ואז כלכלית זה כבר הופך ללא משתלם (יוצא כ-10 ש"ח). לאכול פחית טונה או גבינה במקרה הזה יהיה אפקטיבי יותר למי שאינו טבעוני. השאלה העיקרית תהיה האם בכלל צריך לאכול חלבון אחרי אימון ועל כך יש תשובות מגוונות בבלוג שלי (מציע שתחפשי אותן)

  2. רן הגיב:

    מאמר נפלא

  3. […] מוצרים נוספים שנבדקו ביחס לעזרה או לשימור מסת שריר או בהחלמה מהירה יותר הם התוספים קראטין, חומצות שומן מסוג אומגה 3 ונוגדי חמצון. לגבי קראטין שימוש בו יתכן ויכול למנוע ירידה במסת שריר בזמן של פציעה. יש לציין כי מצד אחד במחקר בו הייתה מניעה מזרוע לזוז וצריכת  קראטין היה פחות דלדול שריר, אך מצד שני ב-2 מחקרים אחרים צריכה שלו במשך שבועיים לא עזרה למי שעברו ניתוח בברך (בשיפור כוח השריר) או לא מנע ירידה במסת שרירי הרגליים באנשים שהיו מושבתים מתנועה למשך שבועיים. יכול להיות ששרירי הרגליים והידיים מגיבים אחרת לקראטין, ולכן התוצאות שונות. היתרון של הקראטין היה שהוא מנע ירידה בנשאים לסוכר בשרירים (GLUT4  – נ.פ), וכן שימר את הרגישות לאינסולין של השרירים באזור הפציעה. עוד נקודה חשובה בנושא של קראטין הוא שלאחר חזרה לפעילות חלקית או מלאה הוא עזר לעליה מחדש במסת השרירים וכן לגדילה בכוחם. זאת הסיבה ששימוש בו יכול להיות יעיל בשלבי הריפוי השניים ובשלב הראשון לא ברור אם הוא יעיל או לא. כמה קראטין ניתן במחקרים? 10 גר' ליום למשך שבועיים ואז מעבר ל-5 גר' ליום (על חסרונות התיסוף בקראטין לחצו כאן) […]

  4. […] דבר שני, שכדאי לבדוק הוא האם ישנו רכיב אחד שמגיע לערך לפי המחקרים והשאר לא. במידה והתוסף בנוי בצורה זאת (לדוגמה קפאין במינון רצוי ושאר הרכיבים לא) – עדיף לרכוש את הרכיב היחיד ולא את כלל התוסף. ברוב המקרים זה גם יצא זול יותר לרכוש את הרכיב הבודד. כמו כן, כדאי לבדוק האם רכיבים מסוימים לא מגיעים למינון יתר. לדוגמה – בטא אלנין בכמות גבוהה יכול להוביל לתחושת עקצוץ בעור או נימול או לגירודים. לקיחת תוסף טרום אימון עם מינון יתר של בטא אלנין יכול להוביל לחוסר נעימות גופנית כאשר מתאמנים ומתעסקים תוך כדי גם בגירודים בלתי פוסקים של הגוף. עוד דבר שכדאי לחשוב עליו הוא האם ישנם רכיבים שבמקום ליצור שילוב מועיל – פוגעים בפעילות אחד של השני. הדוגמה לכך היא שילוב של קפאין עם קראטין ועל כך ניתן לקרוא כאן. […]

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s