file_0_big

DOMS – כאבי שרירים מאוחרים הם תופעה החלה מייד אחרי אימון עצים מאוד או שונה ממה שהמתאמן רגיל אליו או אימון המכיל מוטיבים אקסצנטריים רבים. התופעה מתעצמת במהלך 24-48 השעות שלאחר האימון. התופעה הרבה פעמים מובילה לירידה בכוח השריר וכן לחלק מהמתאמנים להפסיק להתאמן עד שהיא חולפת. הסיבות להיווצרותה אינם ברורות, אך ישנם תיאוריות למכביר. לרוב מדובר על שינויים ביוכימיים רבים אחרי שהשריר נפגע במהלך ביצוע האימון. מרכיבים הקשורים להיווצרות של DOMS  יכולים להיות כתוצאה מפעילות של מערכת החיסון ברקמה הפגועה. התאים ברקמה מפרישים חומרים הנקראים כמוקינים המפעילים תאי מערכת החיסון כמו נוטרופילים ומקרופגים ברקמה. הללו מפרישים חומרים מחמצנים הגורמים ליותר הרס ברקמה עצמה. עוד דבר הנוצר הוא חדירות גדולה יותר של הרקמה (על מנת שתאי מערכת החיסון יוכלו להיכנס) וזה גם מוביל ליותר כניסת נוזלים אליה – דבר הגורם לשריר להתנפח (עוד מאפיין של דלקת מקומית). התנפחות זאת עקב לחץ שהיא מפעילה על הרקמה גורמת לשידור במערכת העצבים של תחושת כאב המאפיינת את ה-DOMS.

על מנת להפחית את התופעה ולתת למתאמנים הזדמנות להתאושש מהר יותר מאימונים עצימים נבחנו הרבה מאוד חומרים היכולים להשפיע על השינויים הקורים תוך כדי היווצרותה. בחומרים או מאכלים כאלו נעסוק בכתבה הנוכחית ונראה כי חלק מהם יכולים להשפיע לטובה או על מערכת החיסון או על מערכת העצבים או המצב החמצוני באזור הפגוע. החומר הראשון שנבחן הכי הרבה בהקשר של DOMS הוא קפאין. קפאין משפיע על מערכת העצבים דרך הרצפטור של אדנוזין אותו הוא חוסם, וכך מוריד חלקית את תחושת הכאב. כתוצאה מכך יכול להיות כי הוא משפיע על DOMS בצורה של שיכוך כאבים. במחקרים שבדקו את הנושא ניתנו מינונים גבוהים של קפאין (5 מ"ג לק"ג גוף) או לגברים או לנשים שעה לפני הביצוע של אימון אקסצנטרי, וכן 24 שעות אחרי למשך 4 ימים. ראו שבימים 2 ו-3 לאחר האימון הייתה ירידה ב-DOMS. המשמעות היא שיתכן ששימוש במינון גבוה של קפאין יכול להועיל בנושא (עוד על קפאין בלינק כאן ).

חמצות שומן מסוג אומגה 3 (EPA ו-DHA) גם נבחנו כחומר היכול להועיל במניעת היווצרות של DOMS , מכיוון שהן משפיעות על פעילות מערכת החיסון על ידי הורדת כמות חומרים המפעילים אותה כמו טרומבוקסן, לויקטוריאנים ופרוסטגלנדינים. ישנם מחקרים שהראו תופעות חיוביות בנושא של שימוש בח"ש מסוג אומגה 3 ובהם ניתנו מינונים של 1.8-3 גר' למשך 7-30 יום. מעבר להשפעה על מערכת החיסון ניסו לבדוק במחקרים נוספים הוספת אומגה 3 על מנת להוריד את הלחץ החמצוני הנוצר ברקמת השריר המוביל בעצמו לפגיעה בתאים. במחקרים אלו לא היו הוכחות חותכות ובחלק מהם הייתה תגובה חיוביות לעומת חלק אחר בו לא הייתה השפעה.

חומר נוסף שנבחן בנושא של DOMS הוא הטאורין. מכיוון שהנושא נסקר בכתבה אחרת שלי אני מזמין אתכם אליה בלינק הזה . בנוסף לטאורין בחנו גם פוליפנולים ככלי שימושי להורדת כאבי שרירים מאוחרים. מכיוון שפוליפ נולים או פלבנואידים מהווים נוגדי חמצון חזקים, הסברה היא כי שימוש במוצרים המכילים אותם יכולה לתת השפעה מיטיבה בנושא של מניעת היווצרות של לחץ חמצוני ברקמת השריר. המוצרים אותם בחנו הם רימונים (על כך ניתן לקרוא בכתבה ), דובדבנים (על כך ניתן לקרוא בכתבה ) וגם סלק (לינק לסקירה בנושא)

ישנם חומרים נוספים הנמצאים בבדיקה בשנים האחרונות, אך אין עליהם בסיס רחב של מחקר, המשמעות היא שיתכן שהם עוזרים, אך לא ניתן להמליץ על שימוש בהם בצורה חד משמעית. חומרים אלו הם האליצין משום העוזר במניעת דלקת. חומר זה נצפה במחקר אחד בו מתן של 80 מ"ג ממנו למשך שבועיים לפני אימון וכן יומיים אחריו עזר להפחית DOMS וכן רמות של IL-6 המקושרות לדלקת. חומר נוסף שנבדק באותו הקשר הוא החומצה האמינית גלוטמין. במחקר אחד בלבד נצפה היא מתן של בכמות של 0.3 גר' לק"ג גוף במשך 4 ימים לאחר אימון אקסצנטרי הפחית את כאבי השרירים. לעומתו מחקר במחקר אחר בו המשתתפים קיבלו 0.1 גר' לק"ג גוף למשך 4 שבועות לא הראה שינוי ב-DOMS ביחס לקבוצת הביקורת. עוד גורם שבדקו במספר מועט של מחקרים הוא ג'ינסנג פנקס, אשר נתן תוצאות חיוביות רק במחקר אחד ורק אחרי 96 שעות. יותר מזה רמות IL-6 וכן TNF אלפא הקשורים בדלקתיות היו גבוהות יותר אצל הקבוצה שקיבלה את הג'ינסנג לאחר 24 שעות מהאימון.

כפי שניתן לראות ישנם חומרים שיתכן ויעזרו להתמודד טוב יותר עם DOMS (קפאין, אומגה 3, טאורין ופוליפ נולים). יתכן שעם יותר מחקרים בנושא גם אליצין משום יצטרף אליהם וישמש למניעת התופעה. מומלץ לפני אימונים קשים או שונים מהרגיל או אימונים הכוללים כיווצים אקסצנטריים (התנגדות או ריצות בירידה וכו') לנסות לבדוק האם אחד מהדברים המופיעים בכתבה זאת יכולים להועיל לכם במניעה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

Leg calf sport muscle injury

מודעות פרסומת
תגובות
  1. […] מה לגבי DOMS (כאבי שרירים מאוחרים) ואומגה 3? ניתן למצוא כאן את התייחסותי לנושא בכתבה להאכיל את […]

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s