נוגדי חמצון – מועילים לאחר אימון?

פורסם: נובמבר 14, 2013 ב-Uncategorized
תגים: , , , ,

לאחרונה הגיע אלי רץ המרתון רן (שם בדוי) לקליניקה. כחלק מהמפגש הראשון אני בד"כ מברר האם הלקוח משתמש בתוספים, במה הוא משתמש ולמה. כאשר שאלתי את רן את השאלה תשובתו הייתה, שהמליצו לו על צריכה של תוסף רימונים אחרי אימונים ארוכים, מכיוון שהוא מכיל נוגדי חמצון. מה שהסביר לו המוכר היה, שאחרי ביצוע של אימון ארוך יש כל כך הרבה חומרים מחמצנים הנוצרים באימון, שזה מוביל לפגיעה גופנית ואף הזדקנות יותר מהירה יותר של הגוף. כמו כן, מכרו לו גם מולטי ויטמין כדי שיקבל "הכי הרבה נוגדי חמצון שאפשר" לאחר האימון. האם גם אתם נתקלתם בהסבר זה? האם ההסבר הגיוני מבחינה מדעית? מה הם חומרים מחמצנים ומה הם נוגדי חמצון? – על כך בכתבה הבאה.

אתחיל קודם בבסיס – מה הם חומרים מחמצנים. מדובר בחומרים לא יציבים הנוצרים כתוצאה מפעילות כימית כלשהי. חומרים אלו כדי להפוך ליציבים "גונבים" אלקטרון או אלקטרונים מחומר אחר ויכולים לפגוע בפעילותו ולהפוך אותו ללא יציב במקומם. בצורה זאת חומרים כאלו יכולים להוביל לפגיעה בתפקוד תאים בגוף על ידי פגיעה בחומרים הנמצאים בהם. דוגמה לחומר מחמצן כזה היא מולקולת ה-NO , המשמשת גם את הגוף שלנו לפעולות מסוימות. תת קבוצה של חומרים אלו היא מולקולות כאלו המכילות בתוכן חמצן (ROS). מחקרים רבים מראים כי פעילות גופנית מעלה כמות של חומרים מחמצנים בגוף בזמן הפעילות, דבר המוביל לצורך בחומרים אשר ימנעו זאת.

freeradical2

מה הם חומרים המונעים חמצון – מדובר באנטיאוקסידנטים – נוגדי חמצון. תפקידם הוא להוריד את עומס החמצוני שיוצרים חומרים מחמצנים בגופנו. ישנם 2 מדורים כשמדברים על נוגדי חמצון. מדור ראשון הוא המדור האנדוגני (פנים גופי) והמדור השני הוא מדור האקסוגני (חוץ גופי). המדור האקסוגני כולל הרבה חומרים נוגדי חמצון, שאנחנו מקבלים במזון שלנו. זה יכול להיות ויטמינים כמו ויטמין C או E. זה יכול להיות גם מינרלים כמו אבץ וסלניום וזה יכול להיות גם פיטוכימיקלים אחרים כמו ליקופן מעגבניות. לעומת זאת ישנם החומרים האנדוגניים, שהגוף שלנו מייצר והם יכולים להיות אנזימים כמו סופר-אוקסיד דיסמוטאז או גלוטטיון פראוקסידאז. אנזימים אלו יכולים להוביל להורדה של כמות החומרים המחמצנים בגופינו. חלק מאנזימים אלו כוללים בתוכם חומרים שותפים לפעולתם כמו סלניום או אבץ שהם בעצם נוגדי חמצון כפי שרשמתי קודם.

גם החומרים האנדוגניים וגם החומרים האקסוגניים עוזרים לגוף שלנו להתמודד עם החומרים המחמצנים. דיאטה עשירה בנוגדי חמצון יכולה להוביל לסטאטוס טוב יותר של חומרים אלו בגוף וזה משפיע לטובה על המצב החמצוני של הגוף. דיאטה המשופעת בירקות ופירות המכילים מצד אחד ויטמינים ומינרלים ומצד שני פיטוכימיקלים נוגדי חמצון יכולה לגרום לסטאטוס חמצוני טוב יותר של הגוף. מחקרים שבחנו צמחונים וטבעונים, האוכלים יותר מוצרים מהצומח ראו שיש בגופם מצב חמצוני טוב יותר. גם מי שצורכים מוצרים מהחי, אך צורכים לאורך היום הרבה מאוד מוצרים מהצומח נצפה שזה משפר את המצב החמצוני בגופם.Article_11817_Pic_5

ומה לגבי פעילות גופנית? במהלך ביצוע של פעילות גופנית יש לחץ חמצוני גבוה יותר המוביל לחוסר איזון בין כמות החומרים המחמצנים לחומרים נוגדי החמצון. אחת הסיבות שזה קורה במהלך פעילות גופנית היא דליפת חומרים מחמצנים מהמיטוכונדיה הפעילות ביתר בעיקר בזמן פעילות גופנית אירובית. סיבה נוספת היא שבמהלך אימון או תחרות ישנה צריכת חמצן גבוהה יותר, ולכן יש כמויות חמצן גבוהות יותר היכולות להוביל ליצירה של יותר חומרים מחמצנים. דברים אלו מובילים לחוסר איזון חמצוני, והוא יכול להוביל לפגיעה במבנה של חומרים כמו שומנים, חלבונים וגם ה-DNA של התאים. בסופו של דבר חוסר איזון חמצוני יכול להוביל לפגיעה בתאים של הגוף ועיקרם בשרירים הפעילים באימון. מצד שני ישנו לכך צד חיובי – כאשר יש ריבוי של חומרים מחמצנים בגוף, הוא מתחיל לייצר יותר חומרים אנדוגניים נוגדי חמצון – דבר זה נצפה במחקרים שבוצעו גם כאן בארץ על ידי החוקר מוטי חביון.

עד כאן ניתן להסיק כי שימוש בחומרים נוגדי חמצון אקסוגניים יכולה גם היא לעזור להורדת העומס החמצוני על הגוף בעיקר אחרי פעילות גופנית. האם זה נכון? כנגד אמירה זאת ישנם מספר טענות:

א. אין הוכחות לכך שפעילות גופנית מייצרת יותר חומרים מחמצנים המעודדים פגיעה בבריאות. היא כן מייצרת יותר חומרים מחמצנים, אך לא ברור אם הם פוגעים בבריאות או אולי הכרחיים.

ב. פעילות גופנית משרה ייצור של יותר חומרים נוגדי חמצון בגוף על מנת להתמודד עם העקה החמצונית – דבר המוביל להגנה טובה יותר של הגוף נגד פגעים אלו. חזרה על ביצוע של פעילות גופנית לאורך זמן משפרת את יכולת הגוף להתמודד עם חומרים מחמצנים, ומובילה דווקא לשימור התאים בצורה תקינה יותר לאורך זמן.

ג. אם המתאמן שומר על אכילה המכילה ריבוי של נוגדי חמצון במזון אין צורך שיוסיף לעצמו עוד תוספים על כך.

ד. לאחרונה ישנם יותר ממצאים במחקרים המראים ששימוש בנוגדי חמצון בעיקר בכמויות גדולות לאחר ביצוע של פעילות גופנית מובילה דווקא לפגיעה בהתאוששות הגוף מהאימון, וכן לפגיעה בייצור החומרים נוגדי החמצון האנדוגניים.

ה. ישנם מחקרים (בלי קשר לפעילות גופנית) המראים כי תוספים של חומרים נוגדי חמצון בכמויות גדולות לא בהכרח מועילים לבריאות הגוף ובחלק ממחקרי עוקבה הם נצפו כמעלים סיכון לתמותה.

לכן, עד שלא יהיו עדויות חד משמעיות שתוספים אלו מעודדים שיפור ביכולות הגוף להתמודד עם הסטרס החמצוני מאימון, רצוי להשתמש בתזונה המכילה מספיק מוצרים מהצומח על מנת לקבל מספיק נוגדי חמצון. כמו כן, לא חייבים לקחת תוספים המכילים נוגדי חמצון לאחר ביצוע של פעילות גופנית, וניתן לתת לגוף את הזמן להתאושש לבדו. ישנם מקרים מסוימים בהם דווקא כן יהיה מומלץ לקחת תוסף כזה והחשוב ביניהם הוא מי שנמצא בדיאטה דלה בקלוריות ואינו צורך מספיק ירקות ופירות. בכל מקרה מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה ולא המוכר בחנות לגבי מתי ומה לקחת.

אחרי בדיקה מה רן אוכל לאורך היום התגלה שהוא צורך כ-10 מנות ירק ובעיקר ירקות ירוקים ואדומים וכן 4 פירות לאורך היום – כמות גדולה לכל הדעות. בעקבות זאת המלצתי לו להוריד כרגע את המולטי ויטמין, וכן את תוסף הרימונים, מכיוון שהוא צורך מספיק פיטוכימיקלים נוגדי חמצון במזונו.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

396

מודעות פרסומת
תגובות
  1. […] במקרה של ויטמין C  ישנו מיעוט יחסי של מחקרים המראים כי צריכה שלו ברמות גבוהות יכולה להוריד קצת את רמות הקורטיזול (הורמון לחץ – נ.פ) וכן הפרשה מוגברת של ציטוקינים אנטי דלקתיים הנגרמות מפעילות גופנית מתמשכת. במטה אנליזה של Cochrane  (ארגון בינ"ל המכיל הרבה אנשי מקצוע מתחום הבריאות העושים סקירות בהתנדבות – נ.פ) שנעשתה לאחרונה בנושא של צריכת ויטמין C ברמות מעל 200 מ"ג ליום נצפה שהדבר יעיל קצת למניעת הצטננות ביחס לפלסבו אצל מתאמנים. במחקר הייתה תת קבוצה שכללה 642 מתאמנים "כבדים" כולל רצי מרתון ובקבוצה זאת הסיכון ירד ל-0.50 בעת השימוש בויטמין C. יש לציין, כי אפשר להגיע לצריכה של 200 מ"ג של ויטמין C גם על ידי צריכת מזון. לדוגמה – פלפל אדום אחד מכיל כ-130 מ"ג וצריכה של 2 פלפלים ביום תיתן מספיק ויטמין C למתאמן. בנוסף גם בפירות וירקות אחרים יש ויטמין C כך שלא בהכרח יש צורך לרוץ לתוספים. עוד אלמנט בעייתי בצריכה של תוספים נוגדי חמצון במינונים גבוהים היא שיתכן והדבר יפגע בהתאוששות ובייצור הפנימי של נוגדי חמצון. עוד על נוגדי חמצון ניתן לקרוא כאן. […]

  2. […] יותר נוגדי חמצון פנימיים (ליותר מידע על נוגדי חמצון לחצו כאן). גם כאן התוצאות מהמחקרים מגוונות. 6 שבועות של מתן אומגה […]

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s