BXP33678h

סיימתם את מרתון טבריה לאחרונה בו התאמצתם ונלחמתם בתנאי התחרות הקשים שהיו. מזג אוויר גשום, מסלול רטוב ודרך ארוכה ומתמשכת איפיינו את הריצה. עכשיו לאחר הפעילות אתם יותר חשופים למחלות ובעיקר מחלות דרכי ריאה עליונות, וזה לא רק עקב הרטיבות, אלא גם מכיוון שפעילות מערכת החיסון ירדה עקב התחרות. לא רק פעילות גופנית ארוכה או עצימה מורידה את פעילות מערכת החיסון, אלא גם לחץ פסיכולוגי, מחסור בשינה וחשיפה לתנאי סביבה קשים (מזג אוויר או עליה לגובה שלא הייתה במהלך המרתון). אם בכוונתכם להתאושש מהר יותר ולחזור לאימונים בהקדם האפשרי כדאי לשקם מחדש את הפעילות של מערכת החיסון. האם אפשר לעשות זאת בצורה תזונתית? התשובה היא כמובן שכן ובכתבה הזאת נסקור דרכים לעשות זאת ונראה שהן רלוונטיות גם למתאמנים בכלליות.

הדבר הבסיסי בתחום ההתאוששות היא שכדאי שהמתאמן יגיע לכל הדרישות האנרגטיות שלו, וכן שיצרוך מאבות המזון, הויטמינים, המינרלים והנוזלים בכמות הרצויה לו. מחסור בחלבון וכן מחסור במינרלים שונים כמו אבץ, מגנזיום וברזל יכול להוביל לירידה בפעילות של מערכת החיסון ופגיעות למחלות בהתאם. מתאמן בפאזה הקשה של תוכנית האימונים שלו או בתקופת תחרויות הנמצא בדיאטה להרזיה קצרת טווח (של מספר שבועות מועט כמו 2-4 – נ.פ) לרוב יחווה ירידה בפעילות מערכת החיסון שלו ויהיה חשוף יותר למחלות בעיקר של דרכי ריאה עליונות. לכן, רצוי את הדיאטה להפחתת משקל לעשות בתחילת עונה או תוכנית האימונים.

מבחינת אבות המזון יש לציין מספר דברים בתחום פעילות מערכת החיסון. הנושא הראשון הוא צריכה של פחמימות במהלך פעילות גופנית. צריכה זאת מובילה להגבלת הלחץ הגופני מהאימון ובעיקר בשימור רמות סוכר תקינות במהלכו. צריכת 30-60 גר' פחמימות לשעה (ויותר בשילוב של מספר סוגי פחמימה – נ.פ) נצפתה במחקרים כמובילה לירידה ברמות הורמוני סטרס כמו אדרנלין וקורטיזול. כמו כן, היא מורידה רמות של ציטוקינים אנטי דלקתיים, ובצורה זאת גורמת לדחייה של הופעה של תופעות של אימון יתר בתקופת אימונים קשה. מצד שני, למרות השינויים באספקטים החיסוניים לא ניתן לומר כי זה דבר הגורם להפחתת מקרים של חולי אצל ספורטאים. פעילות גופנית במצבים של צום או רמות גליקוגן נמוכות בהם גם אין צריכה של פחמימות תוך כדי האימון מובילה לירידה גדולה יותר בפעילות מערכת החיסון ולכן לא מומלץ להשתמש באימונים במצב של גליקוגן מדולדל יותר מידי פעמים בשבוע (עוד על מניפולציה של פחמימות בתוכנית אימונים ניתן לקרוא כאן).

הנושא השני הוא צריכת חלבון לאחר אימון. מחסור בחלבון יכול להוביל לירידה בפעילות מערכת החיסון, ולכן צריכה מספקת של חלבון לאורך היום למתאמנים היא מאוד קריטית. טווח צריכת החלבון כיום עומד על 1.2-2 גר' חלבון לק"ג גוף ליום (מאיחוד בין הנחיות ISSN ו-ACSM – נ.פ). צריכה של 20 גר' ומעלה של חלבון לארוחה מספר פעמים ביום וגם צריכה של חלבון בכמות של 0.5 גר' לק"ג גוף לפני שינה יכולה להועיל להתאוששות הגוף מאימונים. בנוסף זה יועיל גם לפעילות תקינה של מערכת החיסון בעיקר אחרי אימוני התנגדות, אך גם אחרי אימונים אירוביים.

מבין הויטמינים הקיימים ישנם מספר ויטמינים שקיבלו הרבה יותר דגש כאשר מדובר בפעילות של מערכת החיסון והם: ויטמין D, ויטמין C וויטמין E. מחסור בויטמין D או סטטוס גופני ירוד שלו מוביל לירידה בנוגדני הגוף מסוג IgA הנמצאים גם ברוק לדוגמה. כמו כן, ישנה ירידה בייצור מתווכי דלקת (ציטוקינים) על ידי תאי מערכת החיסון. כל אלו יכולים להוביל לחשיפות להדבקות במחלות ריאה ואף להתמשכותן לאורך יותר זמן. למרות שזאת עדין אינה ההמלצה צריכה של 4000 IU ליום של ויטמין D הורידה במחקרים מקרים של מחלות דרכי ריאה עליונות אצל אתלטים. עוד על ויטמין D ניתן לקרוא כאן.

160

במקרה של ויטמין C  ישנו מיעוט יחסי של מחקרים המראים כי צריכה שלו ברמות גבוהות יכולה להוריד קצת את רמות הקורטיזול (הורמון לחץ – נ.פ) וכן הפרשה מוגברת של ציטוקינים אנטי דלקתיים הנגרמות מפעילות גופנית מתמשכת. במטה אנליזה של Cochrane  (ארגון בינ"ל המכיל הרבה אנשי מקצוע מתחום הבריאות העושים סקירות בהתנדבות – נ.פ) שנעשתה לאחרונה בנושא של צריכת ויטמין C ברמות מעל 200 מ"ג ליום נצפה שהדבר יעיל קצת למניעת הצטננות ביחס לפלסבו אצל מתאמנים. במחקר הייתה תת קבוצה שכללה 642 מתאמנים "כבדים" כולל רצי מרתון ובקבוצה זאת הסיכון ירד ל-0.50 בעת השימוש בויטמין C. יש לציין, כי אפשר להגיע לצריכה של 200 מ"ג של ויטמין C גם על ידי צריכת מזון. לדוגמה – פלפל אדום אחד מכיל כ-130 מ"ג וצריכה של 2 פלפלים ביום תיתן מספיק ויטמין C למתאמן. בנוסף גם בפירות וירקות אחרים יש ויטמין C כך שלא בהכרח יש צורך לרוץ לתוספים. עוד אלמנט בעייתי בצריכה של תוספים נוגדי חמצון במינונים גבוהים היא שיתכן והדבר יפגע בהתאוששות ובייצור הפנימי של נוגדי חמצון. עוד על נוגדי חמצון ניתן לקרוא כאן.

בתחום התוספים הנוספים שיתכן ויהיו יעילים לנושא של התאוששות וכן פעילות תקינה של מערכת החיסון נמצאים הפוליפנולים הצמחיים. פוליפנולים הם חומרים נוגדי חמצון וחלקם אף נוגדי דלקת ואנטי סרטניים. בקבוצה הזאת נמצא גם קוורצטין אשר נצפה במספר מחקרים כמועיל להורדת מקרים של הדבקות במחלות דרכי ריאה עליונה בעיקר בתקופות אימון עצימות של מתאמנים אירוביים מתחילים. כמו כן, יתכן שיש לו בעצמו אפקט אנטי ויראלי, מכיוון שבמספר מחקרים לא מצאו שינוי בפעילות מערכת החיסון, אך כן מצאו כי הוא מנע הדבקות במחלות מוירוסים. קוורצטין נמצא במזונות כמו בצל, עירית, שומר, קייל ואפילו תה. יש לציין כי עדין ישנו מספר קטן של מחקרים על נושא הקוורצטין, ולכן דרושים יותר מחקרים על קבוצות אוכלוסייה גדולות לפני שניתן לצאת בהצהרות עליו. צריכה מרובה של ירקות ופירות המכילים גם פוליפנוליים נצפתה במחקר גדול מ-2011 כבעלת התאמה לפחות מקרים של אפיזודות של מחלות ריאה אצל מתאמנים.

עוד תוסף היכול להיות יעיל למתאמנים בתחום פעילות מערכת החיסון הוא פרוביוטיקה ועליו ניתן לקרוא בהרחבה כאן או לצפות כאן בראיון איתי על הנושא אצל פרופ' קרסו. מהכיוון השני ישנם תוספים שנטען עליהם כאפקטיביים לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת מחלות ריאה אצל מתאמנים, אך אין עדין עדויות מדעיות מספקות עליהם. בתחום הזה נמצאים התוספים הבאים – גלוטמין, אכניציאה, אומגה 3, ויטמין E ואבץ. לסיכום, ניתן להשתמש באסטרטגיות שונות של צריכת מזון על מנת לעזור למערכת החיסון להתאושש מאימונים ומומלץ לברר מראש בנוגע לתוספים השונים האם ישנו רקע מדעי מאחורי הטענות שנטענים עליהם.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

bigstock-Immune-system-defends-the-huma-29205470

מודעות פרסומת
תגובות
  1. […] הראשון ניתן לצרוך תזונה אנטי דלקתית, אליה התייחסתי בכתבה קודמת. במקרה של פציעה משמעותית יש צורך להרחיב קצת את הדברים […]

  2. […] ריאה עליונות (לפרטים נוספים על תזונה למערכת החיסון לחצו כאן). הסיבה העיקרית היא שביצוע של פעילות גופנית עצימה גורם […]

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s