כאשר אתם נמצאים בתהליך חיטוב הדבר העיקרי שעובד הוא הגירעון הקלורי. המשמעות של גירעון קלורי היא שאתם מוציאים יותר אנרגיה מאשר מכניסים. אפשר להגיע לכך במספר דרכים – או שאוכלים פחות (הכנסה קטנה), או שפעילים יותר (הוצאה גדלה) או שילוב של השניים. כאשר נמצאים בחיטוב, אחד הדברים העיקריים שרוצים שיקרה הוא לשמר כמה שניתן את מסת הגוף הרזה. מסת הגוף הרזה בפשוטות היא כל המסה שלכם שאינה שומן. שינויים בה יעידו לרוב על שינוי בכמות הנוזלים בגוף וגם במסת השריר (היות ויש דברים שפחות משתנים). על מנת לשמר מסת שריר בתהליך חיטוב לרוב ינחו אתכם לעשות יותר אימוני התנגדות, אך האם לגירעון הקלורי תהיה השפעה?
מטה אנליזה מסוף 2021 מהז'ורנל הסקנדינבי למדעי רפואת הספורט בחנה את השאלה האם מחסור באנרגיה (גירעון קלורי) עלול לפגוע בעליה במסת שריר, אך לא בכוח השריר, הנובעת מאימוני התנגדות. במחקר נכללו 52 מחקרים קליניים קטנים שעמדו בקריטריונים. הממצאים של המחקר הראו מספר דברים מעניינים –
- גירעון קלורי של יותר מ-500 קק"ל מנע גדילה במסת שריר כתוצאה מאימוני התנגדות ביחס למי שלא היה בגירעון קלורי.
- ככול הנראה שהכוח של השריר כן המשיך להעלות בעת הגירעון קלורי ופחות נפגע ממנו.
- דברים שהשפיעו יותר על מסת הגוף הרזה היו: חומרת הגירעון הקלורי (ככול הנראה גירעון יותר גדול, פגע יותר במסת הגוף הרזה), המשקל ההתחלתי של הנסיין והגיל שלו. מין ואורך ביצוע תוכנית האימונים פחות השפיעו.
- הממצאים הראו שמי שהיה ב-BMI גבוה יותר צברו פחות מסת גוף רזה כאשר עשו אימוני התנגדות. יש לציין, כי בספרות יש יותר מחקרים המראים, כי מי שנמצא במשקל נמוך מלכתחילה מאבד יותר מסת גוף רזה במצב של גירעון קלורי ואימוני התנגדות משפרים את המצב (כלומר הם מאבדים פחות).
- ככול שהגיל היה גבוה יותר, היה פחות שימור של מסת גוף רזה ויותר פגיעה בה בעת גירעון קלורי, וזאת למרות אימוני התנגדות. הסיבה המוצעת לכך נובעת מהתנגודת האנבולית שקורית עם הגיל. לקריאה נוספת על כך לחצו כאן.
- למין לא הייתה השפעה ככול הנראה, והמשמעות היא שנשים וגברים שעושים אימוני התנגדות, כל עוד הגירעון הקלורי לא היה משמעותי ולא עבר 500 קק"ל, היה להם סיכוי גבוה יותר לשמר את מסת גוף רזה. חשוב לציין, כי יתכן וגברים יעלו יותר טוב במסת הגוף הרזה בעת גירעון קלורי קטן מאשר נשים.
- פרק הזמן של ביצוע אימוני ההתנגדות (כלומר אורך המחקר), גם לא הראה שוני משמעותי, וזאת ביחס למצופה שאימוני התנגדות לאורך יותר זמן יובילו ליותר צבירת מסת גוף רזה. המשמעות ככול הנראה היא שגירעון הקלורי ממושך המשיך לפגוע ביכולת להעלות מסת שריר בעת ביצוע אימוני התנגדות. מדובר על מחקרים שהיו בין 3-26 שבועות שנלקחו למחקר.
לסיכום, במידה ובחרתם לעשות גירעון קלורי, ואתם עושים אימוני התנגדות על מנת לשמר מסת גוף רזה, מומלץ שהגירעון הקלורי יהיה לא יותר מ-500 קק"ל על מנת שתעמדו במטרות שלכם.
ניר פינק - דיאטן ספורט ומרצה 