האם הדרישה לחלבון משתנה עם הגיל?

פורסם: אוקטובר 6, 2014 ב-אימונים, חלבון, תזונת ספורט
תגים: , , , , ,

shutterstock_50390293

ככול שהמדע ומערכות הבריאות התקדמו, כך אנשים מגיעים לגילאים יותר מופלגים מבעבר. אחת מתופעות הלוואי של ההזדקנות הינה סרקופניה – דלדול שריר הקשור לגיל. מצב זה הינו אחד המצבים הגורמים לירידה ביכולת התנועה של המזדקן ביחד עם עוד מספר גורמים כמו מחלות מפרקים, מחלות מטבוליות ועוד. בנוסף, דלדול השריר יכול להוביל לחוסר יציבות וליותר נפילות. פגיעות מנפילות ובעיקר שבר באגן יכולים עוד יותר לגרום לחוסר תנועתיות אצל הזקן ולהתדלדלות שריר נוספת עד הגעה לחוסר תנועה בכלל.

תהליכי דלדול שריר מתחילים מהעשור הרביעי – חמישי לחיים וממשיכים הלאה לגיל המאוחר. מה הגורמים היכולים להשפיע על דלדול שריר? ישנם שני אלמנטים מוכרים הפועלים בשריר: האחד הוא סנתזת  חלבון (MPS) והשני הוא פירוק חלבון (MPB). שני תהליכים אלו פעילים במקביל ברמה בסיסית. כאשר יש יותר בניית חלבון מאשר פירוק חלבון – השריר נמצא במצב אנבולי ויכול לגדול. כאשר יש יותר פירוק חלבון מאשר בנייה השריר נמצא במצב קטבולי ומסתו קטנה. באדם הזקן יכולים להיות כמה דברים הגורמים לדלדול של השריר – מצב ראשון שיש פחות MPS מהקצב הבסיסי. מצב שני שיש יותר MPB מהקצב הבסיסי ואילו המצב השלישי כולל את שניהם ביחד, גם פחות בניית שריר וגם יותר פירוק שריר.

לאחר חקירה של הנושא גילו שאין שינוי עם הגיל בקצבים הבסיסיים של בנייה ופירוק שריר. מה שמצאו הוא תופעה אחרת שהם קראו לה תנגודת אנבולית – השריר אצל הזקן פחות רגיש לרמות נמוכות של חומצות אמינו המגיעות אליו, ולכן דורש יותר חומצות אמינו על מנת לגרות את השריר ליותר סנתזת חלבון מעל המצב הבסיסי. המשמעות היא שכדי לשמר את מסת השריר או לנסות להגדילה – האדם הזקן דורש לאכול יותר חלבון כדי לקבל יותר חומצות אמינו ביחס לאדם הצעיר. להשוואה – הצעיר יצטרך 10 גר' חלבון לעומת כ-20 גר' חלבון אצל המבוגר על מנת לקבל אותו אפקט של בניית חלבון בשריר. יותר מזה כמו אצל הצעיר גם אצל הזקן החומצה האמינית לאוצין מקבלת יחס של כבוד כחומצה האמינית החשובה לסינתזת השריר. במחקרים ראו כי אצל הצעיר יש צורך בגרם אחד של לאוצין כדי להעלות את הסינתזה מעל רמת הבסיס, לעומת הזקן הדורש 2 גרם. חומצה אמינית זאת מתקבלת בצורה רבה יותר מחלבון בעל ערך ביולוגי גבוהה. מה שבמחקרים מציעים הינו שככול שנעשים יותר מבוגרים כדאי לנסות להגיע למספר ארוחות ביום הכוללות כ-20 גר' של חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה על מנת לשמר את מסת השריר בשנים המאוחרות. יש לציין כי ישנו מחקר משנת 2013 מהעיתון Clinical nutrition שהראה כי מתן של ארוחת חלבון גדולה אחת ביום (1.31 גר' חלבון לק"ג משקל גוף) גם היה אפקטיבי כמו אכילה מחולקת של חלבון לאורך היום בכמה ארוחות.

האם ישנם דרכים נוספות לשמר מסת שריר אצל האוכלוסייה המזדקנת? דרך נוספת לשימור מסת שריר היא על ידי ביצוע של פעילות גופנית כנגד התנגדות. פעילות גופנית כנגד התנגדות גורמת לגירוי של יותר בניית חלבון בשרירים לאחר ביצוע האימון. גם כאן נחקרו מספר דרכים ונמצאו מספר שיטות יעילות. הדרך הראשונה שנבדקה היא ביצוע של אימון התנגדות במשקלים גדולים (80% מ-RM1) במספר חזרות קטן. דרך זאת בדרך כלל יותר קשה לביצוע אצל הקשיש, ולכן ניסו למצוא דרכים נוספות. הדרך השנייה שנבדקה הייתה שימוש ב-20-30% מ-RM1 עד לתשישות שריר שלא ניתן לבצע בה חזרות נוספות. במחקרים שבדקו דרך זאת ראו כי גם בה גירוי לעליה בסינתזת חלבון בשריר לאחר הפעילות בדומה לדרך הראשונה.

מה בדבר איחוד בין אכילת יותר חלבון לביצוע של אימוני התנגדות – במחקר מפברואר 2012 מהג'ורנל הבריטי לתזונה בדקו את הנושא וניסו לתת לאחר האימון כמויות חלבון מי גבינה גדלות (0,10,20 ו-40 גר' חלבון). מה שנצפה הוא, כי יתכן וככול שעולים בכמות החלבון שניתנה יש יותר סנתזת חלבון לאחר האימון אצל המזדקנים. בכמות של 40 גר' חלבון ראו רמות סנתזה יותר גדולות בצורה משמעותית מצריכה של 20 גר' חלבון. החוקרים סיכמו, כי אצל אנשים צעירים רואים הגעה לשיא של סנתזת חלבון כבר בצריכה של 20 גר' וכנראה שהאדם הזקן דורש להגיע לפחות ל-40 גר' על מנת להגיע לאותו פיק.

לסיכום, כדי לשמר או לפתח את השריר אצל האדם המזדקן כדאי שיהיו מספר דברים במקביל:
א. צריכה של חלבון לאורך היום בצורה מספקת ורצוי בכל ארוחה כ-20 גר' חלבון או אכילה של 1.31 גר' לק"ג גוף של חלבון בארוחה אחת ביום ביחד עם חלוקה של עוד מספר מנות חלבון קטנות לאורך היום.

ב. ביצוע של אימוני התנגדות – או עם משקל כבד ומעט חזרות או עם משקל נמוך והרבה חזרות עד הגעה לתשישות, וזאת כתלות ביכולת ההתחלתית של המתאמן.

ג. לאחר ביצוע אימון התנגדות הם ממליצים על צריכה של 30-40 גר' חלבון בזמן הקרוב לסיום האימון על מנת להגיע לסינתזה משמעותית של חלבון.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

Personal-Training-Seniors

מודעות פרסומת
תגובות
  1. […] מספקת מבחינת הגוף (קצת יותר על הנושא שקורה בגיל המאוחר לחצו כאן). לכן נטען כי צריכה של יותר חלבון המחולק לאורך היום […]

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s