ארכיון הרשומות עם התג "NO"

8027589_wa

בשנים האחרונות ישנו יותר מחקר וידע המתקבל ממחקרים על אתלטים האוכלים מזון פונקציונאלי, טרי וטבעי. ברוב המקרים היתרון שנותנים מזונות אלו הוא ירידה בדחק החמצוני של הגוף וכן שיפור בפעילות מערכת החיסון. גם ענבים יכולים לתת מענה ליתרונות הללו וזאת עקב היותם עשירים בחומרים נוגדי חמצון ונוגדי דלקת. חומרים אלו הנמצאים בענבים יכולים להיות פוליפנולים, קטכינים, רזרווטרול, קוורצטין ועוד והם נצפו במחקרים על מכרסמים כמשפרי פעילות. לעומת זאת המחקר בתחום שיפור הפעילות באדם הוא יחסית דל וישנם מעט מאוד מחקרים.

דוגמאות למחקרים באדם שנעשו בשנים האחרונות הם כמו המחקר מ-2011 מברזיל בו 10 טריאתלטים קיבלו למשך 20 יום 300 מ"ל של מיץ ענבים אורגני ונלקחו להם בדיקות דם לפני ואחרי התיסוף. בבדיקת הדם נבחנו מספר פרמטרים – אינסולין, רמות סוכר, רמות חומצה אורית וכמות של פוליפנולים. נמצא שביחס למצב הבסיס הייתה עליה של הפיק של האינסולין וגם רמות החומצה האורית עלו. לעומת זאת רמות הסוכר ירדו. הם הסיקו מהניסוי שהיה שיפור באיזון של הסוכר בדם וכן שהייתה עליה ביכולת נוגדת החמצון (חומצה אורית משמשת גם כנוגד חמצון – נ.פ.) של הגוף ומהעלייה בריכוז הפוליפנולים בדם שהתקבלו מהמיץ.

 במחקר אחר מ-2013 מהעיתון הבינלאומי של תזונת ספורט ומטבוליזם של אימון נלקחו 40 נשים וגברים צעירים ופעילים. הם חולקו לקבוצה שקיבלה לשתות מיץ ענבים וקבוצה שקיבלה משקה פלסבו למשך 45 יום. ב-2 המקרים ניתנו 237 מ"ל של נוזלים כאשר בענבים זאת הייתה 46 גר' של אבקה, שעורבבה פנימה והכילה תערובת של מספר ענבים. אבקת הפלסבו הכילה מרכיבים שונים כמו סיבים, סוכר, צלולוז, אשלגן, רכיבים בטעם של ענבים ואף צבענים כדי שיתנו את הצבע של משקה המכיל ענבים. נערכו השוואות בין הקבוצות לפני התיסוף ו-42 ימים בתוך זמן התיסוף במיץ או באינבו. ההשוואות היו על ידי מבחן מאמץ לבדיקת צריכת חמצן מרבית, יכולת עבודה, מצב רוח. כמו כן, יום אחרי מבחן המאמץ נעשה אימון אקסצנטרי של 18 חזרות של כפיפת מרפק ביד הפחות דומיננטית. מייד לאחר מכן ויומיים אחרי זה בדקו מדדי דלקתיות, כאב ופונקציונאליות של היד. התוצאות הראו שלא היה שום שינוי בכל הפרמטרים שנמדדו במחקר ומכך החוקרים הסיקו שאין למיץ ענבים השפעה מיטיבה על שיפור פעילות.

במחקר שיצא לאחרונה בז'ורנל פיזיולוגיה, תזונה ומטבוליזם ישומי התוצאות היו אחרות. במחקר זה נלקחו 28 מתנדבים מ-2 המינים יחסית מאומנים (צריכת חמצן מרבית ממוצעת של 43.2 מ"ל לק"ג לדקה). 15 משתתפים קיבלו למשך כחודש 10 מ"ל לכל ק"ג גוף שלהם של מיץ ענבים לעומת קבוצת ביקורת של 13 משתתפים בה קיבלו משקה דומה בכמות האנרגיה, פחמימות, סיבים ונוזלים. מבחן מאמץ של ריצה עד תשישות בוצע לפני ואחרי התיסוף. נבדקו מספר פרמטרים כמו זמן עד לתשישות, סף אנאירובי, יכולת אירובית, פעילות של מערכת החיסון, מרקרים של נוגדי חמצון וסטרס חמצוני וגם פגיעות בשריר. קבוצת הענבים הראתה שיפור של 15.3% בזמן מבחן המאמץ עד לתשישות. לא היה שוני בין הקבוצות בסף האנאירובי או ביכולת האירובית מלבד שיפור במבחן המאמץ. מצד שני בקבוצת הענבים הייתה עליה גדולה בכמות המרכיבים נוגדי החמצון בגוף, בכמות הוויטמין A. מרקרים של פעילות מערכת החיסון השתפרו מעט, או נשארו ברמה זהה. המשמעות שהוסקה מהמחקר היא שמיץ ענבים יכול לשפר את אורך זמן הביצוע של אימוני ריצה ואולי גם משפיע בצורה של עליה בכמות נוגדי החמצון והפעילות האנטי דלקתית בגוף. במאמר נטען כי אחד המרכיב העיקריים שכנראה משפיעים על התוצאות היו הפוליפנולים בענבים.

grapes-1326895 (3)מרכיב נוסף שיש בענבים הוא קוורצטין וגם הוא נבדק אם הוא משפר פעילות. מחקרי תזונת הספורט במקרה הזה גם מעורבים בעיקר מכיוון שחלקם נעשו על מאומנים וחלקם על לא מאומנים. לדוגמה, גברים לא מאומנים שקיבלו 1000 מ"ג של קוורצטין ליום למשך שבועיים לעומת פלסבו עשו מרחק ארוך יותר במבחן מאמץ של 12 דקות. עוד דוגמה היא 12 נבדקים לא מאומנים שקיבלו 500 מ"ג של קוורצטין למשך שבוע פעמיים ביום לעומת פלסבו, שיפורו את צריכת החמצן שלהם ב-3.9% ואת יכולת הרכיבה עד תשישות ב-13.2%. לעומת מחקר זה במחקר על 11 נבדקים לא מאומנים שקיבלו 1000 מ"ג של קוורצטין ליום לא שיפרו את צריכת החמצן המרבית שלהם. עוד מחקר דומה ב-30 נחקרים מאומנים, אך לא בתחום האירובי, הראה שצריכה של 1000 מ"ג קוורצטין ליום לא שיפרו להם צריכת חמצן מרבית ביחס לקבוצת הביקורת. במעבר למאומנים אם מדובר ברוכבי אופניים או רצי אולטרה בתחרות של 160 ק"מ, קוורצטין לא שיפר להם את היכולת ואפילו לא מנע פגיעה בשרירים גם במינון של 1000 מ"ג. מתי הוא כן יצר שיפור – כאשר הוא ניתן ל-11 רוכבי עילית ביחד עם מולטי ויטמין. במקרה הזה היה שיפור של 3.1% בזמן לסיום של מבחן רכיבה של 30 ק"מ. מכיוון שהמחקרים בחנו רק את המרכיב של קוורצטין לבד ולא את שילובו בתוך הענבים – יכול להיות שכאן טמון אחד המפתחות לשיפור פעילות. בענב כאמור יש שילוב של ויטמינים ומינרלים כמו במולטי ויטמין. לקוורצטין ישנם אפקטים נוספים על הבריאות, אך הם אינם רלוונטיים לנושא. דרך אגב, 100 מ"ל של מיץ ענבים טבעי נותן 0.53 מ"ג של קוורצטין, כך שכדי להגיע לכמויות שניתנו בתוספים יש צורך בכמות שאינה ראלית.

עוד מרכיב אפשרי שנבדק בענבים הוא החומצה האמינית L-ארגנין. במקרה המדובר הכוונה אינה לענבים עצמם, אלא למיצוי של זרעי ענבים בהם ישנו ריכוז גבוה של החומר מלבד ריכוז גבוה של פוליפנולים. L-ארגנין הוא חומר ממנו הגוף יכול לייצר את המולקולה NO החשובה בתחום של הרחבת כלי דם. נעשו מספר מחקרים בכיוון חקירה זה שבראשם 2 מחקרים עיקריים. במחקר הראשון ניתן 1.5 גר' של L-ארגנין ל-50 נבדקים לא מאומנים במיצוי זרעי ענבים למשך 28 יום. במחקר השני התנאים היו דומים רק שבמחקר זה השתתפו 41 איש. במחקר הראשון נצפתה עליה של 5.4% בתוצרת הכוח במבחן מאמץ עד תשישות ברכיבה על ארגומטר. גם בבדיקה השנייה הייתה תוצאה דומה של עליה בתוצרת הכוח ובנוסף פחות עליה בלקטט ואמוניה המשויכת לפנוי טוב שלהם מזרם הדם עקב הרחבת כלי הדם. מצד שני לרוב אנשים הצורכים ענבים לא אוכלים גם את הזרעים של הענבים ובנוסף ישנם סימני שאלה בנוגע ליעילות של שימוש ב-L-ארגנין וזאת בניגוד לניטרטים שגם מהם הגוף מייצר NO (על כך בכתבה שלי על סלק).

לסיכום, לפי המחקרים לא ברור עדין האם שימוש במיץ ענבים יכול להועיל למתאמנים או לא מכיוון שהתוצאות מעורבות. כמו כן, הכתבה לא עסקה במרכיב נוסף שנמצא בענבים היכול להשפיע על הגוף והוא הרזרווטרול. יהיה מעניין להמשיך ולעקוב אחר התפתחות המחקר בענבים על מנת להגיע למסקנות יותר ברורות וחותכות, אך עד אז למי שטעים לו לאכול ענבים או לשתות מיץ ענבים טבעי כדאי לו רק לוודא שאינו צורך כמות גדולה מאוד מהם לאורך היום, מכיוון שכמו כל מוצר המכיל הרבה פחמימות זה עלול להוביל להשמנה. לנושא של שיפור פעילות על ידי צריכת צימוקים או ענבים תוך כדי פעילות אתייחס בהזדמנות אחרת.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

grape-1-1461804

POMEGRANATE

לאחרונה פרסם עדן פז שהוא גם רץ משובח למרחקי אולטרה ארוכים וגם חבר קרוב שלי, תמונה של רימון אותו הוא אכל לאחר אימון. בעקבות הפרסום פנו אליו חבריו בפייסבוק בשאלה מה טוב כל כך בלאכול רימון לאחר עוד ריצה איכותית שהוא עשה. לשם כך הוא הפנה אלי את השאלה, והסקירה הנוכחית שלי תעסוק בדיוק בנושא זה – האם רימון הוא מאכל רלוונטי או מיותר לאחר אימון או לפניו.

המחקר בתחום תזונת הספורט בשנים האחרונות פונה לכיוון של חיפוש אחר מרכיבים טבעיים, אשר יכולים להתמודד עם היווצרות של חומרים מחמצנים. חומרים מחמצנים הם חומרים לא יציבים הנוצרים כתוצאה מפעילות כימית כלשהי. חומרים אלו כדי להפוך ליציבים "גונבים" אלקטרון או אלקטרונים מחומר אחר ויכולים לפגוע בפעילותו על ידי הפיכתו ללא יציב במקומם. בצורה זאת חומרים כאלו יכולים להוביל לפגיעה בתפקוד תאים בגוף על ידי פגיעה במרכיביהם. על מנת להתמודד עם החומרים המחמצנים ישנם חומרים נוגדי חמצון, שתפקידם הוא להוריד את עומס החמצוני הנוצר מהחומרים המחמצנים בגופנו. סוג מסיים הנחקר יותר לאחרונה הינם הפוליפנולים שהם תרכובת אורגנית הנמצאת בעיקרה בצמחים. ישנם סוגים שונים של פוליפנולים כמו פלבנואידים, קטכינים ועוד. תפקיד נוסף של פוליפנולים מלבד היותם אנטיאוקסידנטים הינו שהם גם נוגדי דלקת. פוליפנולים נמצאים בכל מיני מאכלים כמו דובדבנים (לסקירה על דובדבנים ופעילות גופנית לחץ כאן) וגם ברימונים.

ברימון ישנו צירוף של מספר גורמים היכולים כנראה לעזור בתחום הפעילות הגופנית וגם בהתאוששות ממנה. מצד אחד ישנם ניטרטים כמו בסלק (לסקירה על סלק ופעילות גופנית לחץ כאן) ומצד שני ישנם פוליפנולים מסוג הנקרא אלגיטנינים. פוליפנולים אלו נבדקו במחקר ב-2010 בשאלה האם הם יכולים לעזור במניעת כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) – תופעה המופיעה לאחר אימונים עצימים. 16 נבדקים בריאים ופעילים גופנית עברו מחקר מוצלב בו הם קיבלו או 500 מ"ל תמצית רימונים פעמיים ביום או 500 מ"ל פלסבו פעמיים ביום למשך 9 ימים (4 ימים לפני ביצוע האימון ו-5 ימים אחריו). הם התבקשו לעשות 2 סטים של 20 חזרות אקסצנטריות מקסימאליות של כפיפת מרפקים עם יד אחת. נלקחו מהם מדדים לעייפות שריר, CPK ומדדי דלקת בבסיס, שעתיים אחרי וכן 24 ,48 ,72 ו-96 שעות אחרי. ב-2 הקבוצות אחרי 96 שעות התאוששות כוח השריר לא הייתה מלאה, אך היא הייתה גבוהה יותר 48 ו-72 שעות אחרי האימון בקבוצת תמצית הרימונים. המשמעות היא שיתכן ותמצית רימונים עוזרת להתאוששות לאחר אימון של כפיפת מרפקים מקסימאלית.

אותם חוקרים עשו ניסוי נוסף ודומה שפורסם ב-2011 בו נלקחו 17 נבדקים, שהפעם עשו 3 סטים של 20 חזרות אקסצנטריות של כפיפת מרפקים ו-6 סטים של 10 חזרות אקסצנטריות של כפיפת ברכיים. הפעם הם קיבלו 250 מ"ל של מיץ רימונים פעמיים ביום ל-7 ימים לפני ביצוע האימון ו-8 ימים אחריו. לאורך כל התקופה שמשעתיים אחרי האימון עד 168 שעות אחריו הכוח של שריר המרפק היה גבוה יותר עם הטיפול של הרימונים ביחס לפלסבו. כמו כן, גם עייפות שריר המרפק ירדה ב-48 ו72 אחרי האימון בטיפול של הרימונים. לעומת זאת ברגליים לא היה שוני בין הקבוצות.

עוד מאותה הקבוצה ב-2014 הם ניסו לבדוק האם ישנו קשר מנה תגובה בין צריכת מיץ רימונים והתאוששות. 45 נבדקים לא מאומנים חולקו ל-3 קבוצות: צריכה של פעמיים ביום מיץ רימונים, פעם ביום מיץ רימונים עם פעם ביום פלסבו וקבוצה אחרונה שקיבלה פעמיים ביום פלסבו. לאחר 4 ימים של צריכת התוספים הם ביצעו 20 דקות של ריצה (2 דקות * 10 פעמים) בירידה וכן 40 דקות של אימון כפיפות מרפק. מדדים לחוזק שריר, עייפות שריר ומדדי דלקת נלקחו שוב 2, 24, 48, 72 ו-96 אחרי האימון. לאורך זמן הבדיקות הערכים של חוזק שריר היו גבוהים יותר ב-2 קבוצות מיץ הרימונים ביחס לפלסבו. לעומת זאת מדדי העייפות היו זהים בין כל הקבוצות. לכן הם הסיקו כי אין יחס של מנה תגובה בצריכת המיץ הרימונים ביחס לכוח השריר ויתכן שהוא פחות משפיע על התאוששות במתאמנים לא מאומנים.

pomegranate-for-health

מחקר שפורסם ב-2014 הכיל 28 גברים צעירים בריאים. הם חולקו בצורה רנדומלית לקבוצה שקיבלה כוס אחת (240 מ"ל) של מיץ רימונים והשנייה כוס מי ברז למשך שבועיים. נלקחו מדידות דם בצום בהתחלה ולאחר שבועיים של ההתערבות. הם קיבלו בסוף המחקר לבצע פעילות גופנית של ריצה במסילה ב-70% מהדופק המקסימאלי עד לתשישות. לאחר הפעילות נלקחו דגימות דם למדדי דלקת ויכולת נוגדת חמצון. מה שהם ראו היה שיפור במדדי הדלקת וכן והיכולת האנטי חמצונית בקבוצה שקיבלה את מיץ הרימונים זה התבטא בעיקר בעליה באנזימים של המערכת נוגדת החמצון הפנימית. מכאן הם הסיקו שמיץ רימונים יכול להועיל כאנטי דלקתי וכן אנטי חמצוני בצריכה שלו לאורך זמן ובעיקר ביחס לפעילות גופנית עד תשישות.

נסיים עם מחקר חדש שפוסטר שלו הוצג ביוני 2014 בוועידה של ה-ISSN. במחקר זה בדקו האם  מיצוי של רימונים יכול להשפיע על זרימת דם וסבילות לאימון. במחקר מוצלב זה נלקחו 19 גברים ונשים ונעשה להם מבחן מאמץ מדורג עד הגעה לתשישות כדי לבדוק את צריכת החמצן המרבית שלהם. לאחר 24-48 הם חזרו ולקחו או 2 כדורים של 500 מ"ג פלסבו או 2 כדורים של תמצית רימונים ביחד עם מים. נמדדה להם זרימת הדם בעורק הברכיאלי בבסיס ו-30 דקות אחרי צריכת הטיפולים. לאחר מכן בצורה רנדומלית עשו להם 3 מבחני מאמץ שונים בריצה עד לתשישות. מייד אחרי הביצוע ו-30 דקות אחריו עשו להם שוב בדיקת זרימת דם. מה שנצפה היה שצריכת תמצית רימונים 30 דקות לפני האימון עזרה להגדיל את רוחב כלי הדם, את זרימת הדם ואת העמידות במהלך האימון. התוצאות הללו מוסברות על ידי נוכחות של תכולת הרימונים בחומרים ניטרטים וכן פוליפנולים.

לסיכום, שימוש במיץ רימונים או תמצית רימונים נראה כמשהו שיכול לעודד התאוששות מפעילות גופנית כנראה עקב המרכיבים הפוליפנולים שבהם. גם להמצאות של ניטרטים ברימון יכולה להיות השפעה על הפעילות הגופנית עצמה בצריכתו לפניה, וכן על ההתאוששות ממנה עקב היכולת ליצור NO מהם. לכן, שימוש במיץ מרימון או בתמצית רימונים כנראה תוכל להועיל לעדן להתאושש יותר מהר וטוב מאימונים ותוכל לעזור לו להתכונן לאולטרה מרתון הספרטתלון. אכילת הרימון עצמו גם יכולה להועיל כנראה, אך אי אפשר לכמת את הפוליפנולים או הניטרטים בכל פרי בנפרד.

לעדכונים נוספים לחץ כאן.

Pomegranate

Almond

שקדים הם זרע דחוס בהרבה חומרים תזונתיים. הם עשירים בחומרים כמו: ויטמין E, מגנזיום, נחושת, זרחן, סיבים וחלבון. כמו כן, ישנו ריכוז גבוה של החומצה האמינית ארגנין המהווה מקור ליצירת NO אליו התייחסתי בסקירה על סלק. בנוסף לכך בשקדים יש ריכוז גם של חומצות שומן חד בלתי רוויות וכן פוליפ נולים כמו קבוצת הפלבנואידים המהווים נוגדי חמצון. לא פלא עם כך שהם מומלצים כסוג של מנת ביניים או כחלק מארוחה על ידי איגודי הבריאות והדיאטנים. האם אפשר למצוא קישור בין צריכה של שקדים לשיפור יכולת גופנית באתלטים?

מחקר מוצלב רנדומאלי מסין שהתפרסם ב-11.5 ניסה לתת מענה לשאלה. למחקר נלקחו 10 אתלטים שמתוכם 8 היו רוכבים ו-2 טרי אתלטים. מדובר במתאמנים מנוסים אשר התאמנו כבר כ-6 שנים במקצוע שלהם וכן חלקם בעלי תוצאות משמעותיות בתחומם. כאתלטים הם ביצעו 5-6 אימונים בשבוע והשתתפו בתחרויות בכלל אסיה לאורך השנים.

המחקר נמשך ל-10 שבועות שבתוכם 4 שבועות של ביצוע ביקורת ו-4 שבועות של צריכת שקדים. בקבוצת השקדים קיבלו 75 גר' שקדים לא קלויים ליום בעוד שבעת ביצוע הביקורת קיבלו 90 גר' של עוגיות באותה כמות אנרגיה השווה לאנרגיה שהתקבלה מהשקדים. לאחר ביצוע אחד מהטיפולים הללו היה שבועיים שבהם הנבדקים נחו מהנחיות התזונה, אך המשיכו בדיאטה הרגילה שלהם ובאימונים. לאחר השבועיים הם עשו 4 שבועות של ביקורת או ניסוי לפי מה שנותר.

לפני תחילת הניסוי בוצעה בדיקת צריכת חמצן מרבית של הנבדקים על אופני כושר. במהלך הניסוי לקראת סוף התקופה של צריכת השקדים או העוגיות בוצע מבחן מאמץ שכלל 10 דקות של חימום ב-30% מצריכת החמצן המרבית, 115 דקות של רכיבה במצב יציב של 50-60% מצריכת החמצן המרבית ואז -20 דקות של מבחן זמן בו הרוכבים היו אמורים לעשות מרחק כמה שיותר ארוך. בגמר מבחן הזמן בוצע 10 דקות של הרגעות כדי שיהיה ניתן לעשות לאחריהם איסוף שתן. המדדים שנמדדו במהלך הביצוע היו תחלופת גזים, טמפרטורה, קצב לב וכן לחות. כמו כן, נעשה בדיקת סולם בורג על מנת לקבל התייחסות לדרגת המאמץ הסובייקטיבית של הנבדקים במהלך מבחן הזמן. עוד דבר שנבדק היה בדיקות דם לפני ביצוע המבחן וכן בדיקות סוכר על ידי דקירה בזמנים שונים לאחר ביצוע המבחן.

לגבי התזונה במהלך הניסוי – כל הנבדקים היו באותו מחנה אימונים במהלך כל התקופה והתבקשו על ידי דיאטן שליווה את המחקר לאכול 60% פחמימות, 15% חלבון ו-25% שומן ביומיים שלפני ביצוע מבחן המאמץ. יומיים של יומן אכילה נלקחו 4 פעמים במהלך כל 10 השבועות של הניסוי. כמו כן, הנבדקים לקחו משקאות איזוטוניים בתקופת הניסוי וגם לפני ביצוע בדיקות המאמץ, אך לא במהלכן.

הדבר המפתיע היה שגם צריכה של שקדים וגם צריכה של העוגיות הגדילו את מרחק הביצוע במהלך מבחני הרכיבה, אך השיפור המשמעותי יותר היה בעזרת השקדים (ב-1.7 ק"מ יותר לעומת 0.6 ק"מ יותר בעוגיות). מה שנצפה היה שהשימוש בשקדים גרם לשינוי באבות המזון שנצרכו על ידי הגוף במהלך ביצוע במבחן  השקדים אך לא העוגיות גרמו ליותר חמצון של פחמימות, פחות חמצון של שומן ויותר חשוב מכך לפחות צריכת חמצן במהלך הביצוע. קצב הלב לא השתנה בין הבדיקות השונות. יש לקחת בחשבון כי צריכת השקדים הובילה ליותר רמות סוכר יותר גבוהות בזמן שלאחר ביצוע המבחן (יש לציין שמדובר ברמות סוכר תקינות – נ.פ). בקבוצת השקדים ראו גם שהיו רמות ויטמין E והמוגלובין גבוהות יותר בדם, וכן רמות נמוכות יותר של חומצות שומן חופשיות. כמו כן, היו רמות ארגנין, NO ואינסולין קצת יותר גבוהות בקבוצת השקדים וכן רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון.

המסקנות מהמחקר היו כי צריכת שקדים יכולה להועיל יותר מצריכת עוגיות איזוקלוריות בשיפור של מרחק רכיבה וכן עוד אלמנטים הקשורים בביצועים אירוביים באתלטים. המדגם של המחקר אמנם קטן, אך הייתי רוצה לדעת מה דעתכם – הייתם מוסיפים/ות שקדים לצריכה היומית שלכם/ן?

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

header_5165