ארכיון הרשומות עם התג "DOMS"

file_0

תה ירוק הוא משקה שמוכן מחליטת עלים מהשיח Camellia sinensis. בניגוד לתה שחור העובר חמצון המוביל לכך שהעלים נעשים כהים, התה הירוק עובר חמצון מינימאלי וצבע העלים נשמר ירוק. כדי למנוע את החמצון העלים עוברים תהליכים מסוימים כמו חימום בטמפרטורה גבוהה במחבת ווק גדולה – תהליך אשר נעשה בסין – או אידוי – תהליך אשר נעשה ביפן. כל תהליך כזה נותן טעם קצת שונה לתה, ולכן ישנם סוגים שונים של תה ירוק. התה הירוק מכיל ריכוז נמוך יותר של קפאין (10-20 מ"ג) מהתה השחור (כ-40 מ"ג) ומכיל גם חומרים נוגדי חמצון כמו פוליפנולים שונים (ביניהם EGCG המפורסם). חשוב לדעת שכדאי לבצע את החליטה של התה הירוק בטמפרטורה של 70-80 מעלות על מנת לשמר את כמות הפוליפנולים בחליטה ומנוע פירוק שלהם מים רותחים. הכתבה הנוכחית נועדה לבחון את הקשר בין תה ירוק ונגזרותיו (לדוגמה מיצוי מתה ירוק) לבין פעילות גופנית ואת השאלה האם הוא יכול להיות שימושי למתאמנים ואם כן למה.

השאלה הראשונה שעולה היא האם תה ירוק משפר יכולת גופנית. כאשר הולכים לספרות ניתן למצוא מספר מחקרים העוסקים בשאלה האם שתיית תה ירוק יכולה להוביל לשיפור היכולת ביצוע. בעכברים לדוגמה נצפה כי תה ירוק או מיצוי של תה ירוק (GTE) מובילים לשיפור יכולת אירובית, ולכן נפתחה סדרת מחקרים גם באדם. כאשר מגיעים לאסופת המחקרים באדם ניתן לראות כי השימוש במוצרים המכילים תה ירוק ככול הנראה אינם משפרים יכולת כאשר מדובר באתלטים. במתאמנים שאינם אתלטים היו שינויים בצריכת חמצן מרבית, אך הדבר לא הועיל לשיפור הפעילות הנעשית. רק כאשר עוברים לגיל המאוחר (מעל 70) ניתן לצפות באותם מחקרים, כי יש שיפור ביכולת הגופנית וגם במצב הבריאותי בעת שילוב תה ירוק ופעילות גופנית או של הליכה או של טאי צ'י.

השאלה הבאה הנשאלת היא האם תה ירוק יכול לשפר התאוששות מאימונים או למנוע נזק שרירי או שאולי הוא יכול להשפיע על מערכת החיסון. הסיבה העיקרית לחשוב כך היא שתה ירוק מכיל נוגדי חמצון היכולים כנראה להועיל במניעת נזק חמצוני. שוב כאשר בודקים את המחקרים על השפעתו על התאוששות מאימון, פעילות מערכת החיסון ויכולת נוגדת חמצון – ניתן לראות כי תה ירוק ונגזרותיו יכולים להוביל להמצאות של סטטוס נוגדי חמצון טוב יותר ולפעמים אף משפיעים על פעילות מערכת החיסון לטובה, אך הדבר אינו מונע פגיעה שרירית מביצוע אימון או מונע כאבי שרירים מאוחרים. עוד ניתן לצפות שככול הנראה שימוש בתה ירוק ונגזרותיו לא גורם להטבה משמעותית יותר בהתאוששות מהאימונים. עוד מחקרים בתחום נדרשים על מנת לאמת זאת בצורה מובהקת. יש לציין כי יש מחקרים המראים שתה ירוק ונגזרותיו כן משפיעים לטובה על סטטוס חמצוני בגוף של זקנים וזה בדומה לתחום שיפור היכולת הגופנית. green-tea-plant-photo

הנושא הלפני אחרון המעניין בתחום התה הירוק הוא השפעתו על חילוף חומרים, הרכב גוף ושריפת שומן. זה מעניין מתאמנים בעיקר עקב הרצון לשנות את הרכב הגוף בעיקר על ידי הורדת מסת השומן. המנגנון עליו מסתמכים בתחום הגברת חילוף החומרים הוא עיכוב או חסימת פעילות האנזים קטכול-O-מתיל טרנפראז על ידי הקטכינים שבתה הירוק. האנזים אחראי לפירוק קטכולאמינים כולל נוראפינפרין. עיכוב הפירוק של הקטכולאמינים אפינפרין ונוראפינפרין יכול להוביל ליותר גירוי של הרצפטורים האדרנרגיים וכך להוביל לעליה בפעילות הסימפטטית – דבר היכול להוביל לעליה בהוצאה האנרגטית ושריפת יותר שומן. השפעת כמות הקפאין שיש בתה הירוק על חילוף החומרים, הרכב גוף ושריפת שומן ככול הנראה מינימאלי עקב כמות נמוכה מאוד שלו בתה ירוק ביחס לתה שחור או קפה.

במחקרים על השפעות תה ירוק ונגזרותיו רואים כי ככל הנראה יש השפעה על יותר חמצון שומן בעיקר בצריכה אקוטית שלהם, אך אם לא מדובר בזקנים לא נמצא שיש לכך השפעה משמעותית בטווח הארוך. כמו כן, ההשפעה על הרכב הגוף שוב אם לא מדובר בגיל המאוחר היא כנראה מינורית כפי שניתן לראות גם ממטה אנליזה חדשה על השפעת EGCG על הרכב גוף – השימוש מוסיף לחילוף חומרים שריפה של 38 קק"ל יותר ליום בלבד. הכמות הרצויה לטובת שיפור בתחום זה היא ככול הנראה 300 מ"ג EGCG ליום ומעלה, אך יש לשים לב לגבי נושא בטיחות השימוש שתיסקר בהמשך.

לעומת היתרונות הקטנים או חוסר הממצאים שראינו עד עכשיו בשאלות השונות ישנם גם מספר סימני שאלה בנושא תה ירוק העולים ממספר מחקרים או סקירות. סימני שאלה אלו נובעים משאלות  על השפעת שלילית של תה ירוק על בלוטת התריס (נצפה במחקרים על חיות מעבדה בלבד), על ירידה בהורמון הזכרי טסטוסטרון (גם כן נצפה במחקרים על חיות מעבדה בלבד) הרלוונטי לנושא פיתוח שריר. כמו כן נושא הבטיחות של שימוש בתה ירוק ובעיקר נגזרותיו בתחום הכבד גם נחקר. בתחום הבטיחות ישנה סקירה שפורסמה בז'ורנל להפטולוגיה ב-2017. בסקירה זאת המתייחסת לבטיחות של מוצרים צמחיים ותוספים גם בדקו את הבטיחות של השימוש בתה ירוק בקפסולות. הסיבה העיקרית לכך שהחוקרים סקרו גם את התה הירוק היא עליה בשיווק של המוצר כשורף שומן ועוזר להרכב גוף. סיבה נוספת היא הימצאותו בתוספים כולל תוספי טרום אימון. מ-2006 היו לפחות 50 דיווחים בספרות של תיאורי מקרים, אשר בהם קישרו שימוש ב-GTE לפגיעה בכבד. הפגיעה הכבדית נצפתה 1-3 חודשים אחרי התחלת שימוש במוצר המכיל אותו. כמו כן, EGCG במינון מאוד גבוה רעיל לכבד של עכברים. מצד שני, בני אדם לא מגיעים לרוב לכמות של החומר העלולה להוביל לרעילות (30-90 מ"ג לק"ג גוף), ולכן החוקרים טענו שיתכן שפגיעה כבדית היא תגובה ייחודית באותה אוכלוסייה של תיאורי המקרים, ויתכן שיכולה להיות מוסברת על ידי גורמים אחרים. הסיבה העיקרית היא לדעתם לכלוך של המוצר בגורמים רעילים אחרים או ראקציה עם חומרים אחרים באותה הקפסולה. שתיית תה ירוק עצמה ככול הנראה בטוחה לשימוש.

לסיכום, לתה ירוק ונזגרותיו יש השפעות על תחומים שונים הקשורים בפעילות גופנית והמחקר בתחום מתקדם. אישית מצאתי 26 מאמרים על הקשר בין תה ירוק לפעילות גופנית, שנסקרו לעומק בסקירה מלאה יותר (3600 מילים). ניתן לפנות אלי אישית על מנת לקבלה. עדין רוב הממצאים מצביעים או על השפעה קטנה (הרכב גוף, חמצון שומן, מניעת עקה חמצונית והשפעה על מערכת החיסון) או על חוסר השפעה (שיפור יכולת גופנית), אלא אם מדובר באוכלוסייה של הגיל המבוגר. דרושים עוד מחקרים על מנת להגיע לתוצאות יותר ברורות.

לעידכונים נוספים לחצו כאן page_325_0

file_0_big

DOMS – כאבי שרירים מאוחרים הם תופעה החלה מייד אחרי אימון עצים מאוד או שונה ממה שהמתאמן רגיל אליו או אימון המכיל מוטיבים אקסצנטריים רבים. התופעה מתעצמת במהלך 24-48 השעות שלאחר האימון. התופעה הרבה פעמים מובילה לירידה בכוח השריר וכן לחלק מהמתאמנים להפסיק להתאמן עד שהיא חולפת. הסיבות להיווצרותה אינם ברורות, אך ישנם תיאוריות למכביר. לרוב מדובר על שינויים ביוכימיים רבים אחרי שהשריר נפגע במהלך ביצוע האימון. מרכיבים הקשורים להיווצרות של DOMS  יכולים להיות כתוצאה מפעילות של מערכת החיסון ברקמה הפגועה. התאים ברקמה מפרישים חומרים הנקראים כמוקינים המפעילים תאי מערכת החיסון כמו נוטרופילים ומקרופגים ברקמה. הללו מפרישים חומרים מחמצנים הגורמים ליותר הרס ברקמה עצמה. עוד דבר הנוצר הוא חדירות גדולה יותר של הרקמה (על מנת שתאי מערכת החיסון יוכלו להיכנס) וזה גם מוביל ליותר כניסת נוזלים אליה – דבר הגורם לשריר להתנפח (עוד מאפיין של דלקת מקומית). התנפחות זאת עקב לחץ שהיא מפעילה על הרקמה גורמת לשידור במערכת העצבים של תחושת כאב המאפיינת את ה-DOMS.

על מנת להפחית את התופעה ולתת למתאמנים הזדמנות להתאושש מהר יותר מאימונים עצימים נבחנו הרבה מאוד חומרים היכולים להשפיע על השינויים הקורים תוך כדי היווצרותה. בחומרים או מאכלים כאלו נעסוק בכתבה הנוכחית ונראה כי חלק מהם יכולים להשפיע לטובה או על מערכת החיסון או על מערכת העצבים או המצב החמצוני באזור הפגוע. החומר הראשון שנבחן הכי הרבה בהקשר של DOMS הוא קפאין. קפאין משפיע על מערכת העצבים דרך הרצפטור של אדנוזין אותו הוא חוסם, וכך מוריד חלקית את תחושת הכאב. כתוצאה מכך יכול להיות כי הוא משפיע על DOMS בצורה של שיכוך כאבים. במחקרים שבדקו את הנושא ניתנו מינונים גבוהים של קפאין (5 מ"ג לק"ג גוף) או לגברים או לנשים שעה לפני הביצוע של אימון אקסצנטרי, וכן 24 שעות אחרי למשך 4 ימים. ראו שבימים 2 ו-3 לאחר האימון הייתה ירידה ב-DOMS. המשמעות היא שיתכן ששימוש במינון גבוה של קפאין יכול להועיל בנושא (עוד על קפאין בלינק כאן ).

חמצות שומן מסוג אומגה 3 (EPA ו-DHA) גם נבחנו כחומר היכול להועיל במניעת היווצרות של DOMS , מכיוון שהן משפיעות על פעילות מערכת החיסון על ידי הורדת כמות חומרים המפעילים אותה כמו טרומבוקסן, לויקטוריאנים ופרוסטגלנדינים. ישנם מחקרים שהראו תופעות חיוביות בנושא של שימוש בח"ש מסוג אומגה 3 ובהם ניתנו מינונים של 1.8-3 גר' למשך 7-30 יום. מעבר להשפעה על מערכת החיסון ניסו לבדוק במחקרים נוספים הוספת אומגה 3 על מנת להוריד את הלחץ החמצוני הנוצר ברקמת השריר המוביל בעצמו לפגיעה בתאים. במחקרים אלו לא היו הוכחות חותכות ובחלק מהם הייתה תגובה חיוביות לעומת חלק אחר בו לא הייתה השפעה.

חומר נוסף שנבחן בנושא של DOMS הוא הטאורין. מכיוון שהנושא נסקר בכתבה אחרת שלי אני מזמין אתכם אליה בלינק הזה . בנוסף לטאורין בחנו גם פוליפנולים ככלי שימושי להורדת כאבי שרירים מאוחרים. מכיוון שפוליפ נולים או פלבנואידים מהווים נוגדי חמצון חזקים, הסברה היא כי שימוש במוצרים המכילים אותם יכולה לתת השפעה מיטיבה בנושא של מניעת היווצרות של לחץ חמצוני ברקמת השריר. המוצרים אותם בחנו הם רימונים (על כך ניתן לקרוא בכתבה ), דובדבנים (על כך ניתן לקרוא בכתבה ) וגם סלק (לינק לסקירה בנושא)

ישנם חומרים נוספים הנמצאים בבדיקה בשנים האחרונות, אך אין עליהם בסיס רחב של מחקר, המשמעות היא שיתכן שהם עוזרים, אך לא ניתן להמליץ על שימוש בהם בצורה חד משמעית. חומרים אלו הם האליצין משום העוזר במניעת דלקת. חומר זה נצפה במחקר אחד בו מתן של 80 מ"ג ממנו למשך שבועיים לפני אימון וכן יומיים אחריו עזר להפחית DOMS וכן רמות של IL-6 המקושרות לדלקת. חומר נוסף שנבדק באותו הקשר הוא החומצה האמינית גלוטמין. במחקר אחד בלבד נצפה היא מתן של בכמות של 0.3 גר' לק"ג גוף במשך 4 ימים לאחר אימון אקסצנטרי הפחית את כאבי השרירים. לעומתו מחקר במחקר אחר בו המשתתפים קיבלו 0.1 גר' לק"ג גוף למשך 4 שבועות לא הראה שינוי ב-DOMS ביחס לקבוצת הביקורת. עוד גורם שבדקו במספר מועט של מחקרים הוא ג'ינסנג פנקס, אשר נתן תוצאות חיוביות רק במחקר אחד ורק אחרי 96 שעות. יותר מזה רמות IL-6 וכן TNF אלפא הקשורים בדלקתיות היו גבוהות יותר אצל הקבוצה שקיבלה את הג'ינסנג לאחר 24 שעות מהאימון.

כפי שניתן לראות ישנם חומרים שיתכן ויעזרו להתמודד טוב יותר עם DOMS (קפאין, אומגה 3, טאורין ופוליפ נולים). יתכן שעם יותר מחקרים בנושא גם אליצין משום יצטרף אליהם וישמש למניעת התופעה. מומלץ לפני אימונים קשים או שונים מהרגיל או אימונים הכוללים כיווצים אקסצנטריים (התנגדות או ריצות בירידה וכו') לנסות לבדוק האם אחד מהדברים המופיעים בכתבה זאת יכולים להועיל לכם במניעה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

Leg calf sport muscle injury