ארכיון הרשומות עם התג "תחרות"

relationship-304-800x456

כך?

עד הפרסום של הכתבה שלי בנושא דיאטה קטוגנית ופעילות גופנית החלטתי להביא לכם פוסט קצר על נושא מאוד מהותי ושנוי במחלוקת העוסק בשאלה "האם ביצוע פעילות מינית לפני תחרות יכולה לפגוע ביכולת של המתחרה?". אם אתם מתחרים תודו שהשאלה הזאת עלתה לכם לפעמים בראש. ולכן, מכיוון שאיני חובב ספקולציות השאלה הבאה העולה היא האם יש ספרות מחקרית מקצועית על הנושא והאם גם שם נמצא שזה נכון או שמא מדובר בעוד מיתוס. כמו כן, שאלות נוספות שמצטרפות לכך הן מה המרחק הבטוח לפני תחרות מבחינת פרק זמן ועוד. מכיוון שאני דיאטן ולא "רק" תזונאי ועוסק לא רק באוכל, אלא באורח חיים בכלל בחרתי לחפש את הנושא בניסיון לענות לכם על השאלה.

הסיבות העיקריות שנטענו כנגד ביצוע פעילות מינית לפני תחרות הן שהתסכול המיני יכול להעלות אגרסיביות החיונית לביצועים וכן שביצוע אקט מיני גורם להוצאת אנרגיה וכן טסטוסטרון אצל גברים המוביל לירידה באגרסיביות ובנוסף לירידה בכוח השריר ואיבוד אנרגיה. האם זה נכון? קודם יש לציין כי אקט מיני אינו שורף הרבה אנרגיה כמו שניתן לחשוב. לדוגמה במחקר מ-2013 הייתה השוואה בין קיום יחסי מין לריצה קלה ונמצא שבריצה שורפים בממוצע פי 2.3 יותר אנרגיה לדקה מאשר בביצוע אקט מיני. אחד החסרונות שעלו הן גם פרק הזמן הקצר של יחסי מין ביחס לפעילות גופנית אחרת. נקודה נוספת שיש לקחת בחשבון היא מחסור בשינה בנובע מעיתוי הביצוע (הרבה פעמים בשעות הערב על חשבון זמן שינה). ישנה פגיעה ביכולת של ביצועים בתחרות או באימונים כאשר לא ישנים מספיק (עוד על הנושא שינה, ביצועים ותזונה לחצו כאן). לכן, ביצוע אקט מיני בשעה מאוחרת ופחות שעות שינה כן יכולים להשפיע על היכולת של התחרות. לא האקט המיני הוא שאחראי לכך, אלא המחסור בשעות שינה.

בסקירה על הנושא שפורסמה לאחרונה בז'ורנל Frontiers in physiology החליטו לעשות חיפוש ספרות על הנושא ונמצאו במהלך החיפוש מספר מחקרים מועט העונים לקריטריונים של הסקירה. למרות שנמצאו 143 מחקרים (לאחר הוצאת כפילות), רק 9 עמדו בקריטריונים הסופיים של הסקירה. בבחינת המחקרים ראו שרק מחקר אחד תומך באי ביצוע של פעילות מינית בערב שלפני תחרות וזאת כדי לשמור על רמות מוכנות ולמנוע אי שינה. שאר המחקרים לא תמכו בכך, מכיוון שהטענה היא שעל האתלט לשמור על היגיינת חיים וסקס נורמלית. הסיבות שהעלו במחקרים אלו כנגד אקט מיני הן דווקא לא בתחום המין, אלא בתחום של צריכת חומרים כמו סמים, אלכוהול ועישון היכולים לפגוע בפעילות ביום שלמחרת. רוב המחקרים שנסקרו עסקו בעיקר בכוח אירובי וכוח בכלל, אך לא על ספורט קבוצתי או ענפי ספורט שונים. הם הראו בעיקר שאו שאין השפעה לביצוע של אקט מיני בערב שלפני או שיש דווקא השפעה מיטיבה על היכולת כאשר זה נעשה כ-10 שעות ומעלה לפני התחרות. חשוב לציין כי ברוב המחקרים נבדקו רק אתלטים גברים ולא אתלטיות. לכן, לא ניתן להשליך מהתוצאות של המחקרים על אוכלוסיית הנשים. חסרון נוסף של המחקרים הוא כמובן שקשה לעשות מחקרים קליניים על הנושא, וביצוע מחקרים כאלו יכול ליפול על נושא אתי. כמו כן, עוד חיסרון הוא שיש מיעוט של מחקרים על הנושא, לכן אין שורה תחתונה, וקשה לצאת בהצהרות או מסקנות חותכות. לכן, המסר כיום עדין הוא שכל אדם יעשה כעולה על רוחו ויבדוק על עצמו אם זה טוב לו או לא טוב לו.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

shutterstock_38405290_wa או כך?

 

מודעות פרסומת

אחד הדברים הנפוצים ביותר שצורכים ספורטאים או מתאמנים הינו ג'ל אנרגיה. אפשר לראות בתחרויות שונות כמו ריצה או אופנים או טריאתלון ועוד את אחד המשתתפים שולף מכיסו את חפיסה של הג'ל, קורע את העטיפה בשיניו וצורך אותו, וכל זאת תוך כדי המשך ביצוע הפעילות שהיה עסוק בה. אז, בעצם האם זה חיוני? מה היתרונות של ג'לים ומה הן החסרונות שלהם. את נושא זה אסקור בקצרה בכתבה זאת.

ג'ל אנרגיה הוא מוצר המכיל תערובת של פחמימות שתהיה לרוב משתי סוגי פחמימה. השילובים הנפוצים ביותר הם מלטודקסטרין ופרוקטוז או סוכרוז ופרוקטוז או סוכרוז וגלוקוז. הסיבה לשילוב של שתי סוגי פחמימה הינה על מנת לספוג אותה במערכת העיכול בנשאים שונים, וכך לעכל מהר יותר וטוב יותר את הפחמימות במהלך הפעילות. מעבר לפחמימות שנותנות את ה"אנרגיה" יש בנוסף בג'ל גם מלחים ובחלקם גם קצת חומצות אמיניות כמו BCAA. ישנם גם ג'לים המכילים קצת ויטמינים ולא רק מינרלים. בחפיסת ג'ל סטנדרטית יש 80-120 קק"ל של פחמימות, שהם בעצם 20-30 גר' של פחמימה. ישנם חברות המשווקות את הג'ל בחבילה קטנה יותר, ואז הג'ל יכיל מחצית מכמות הקלוריות הרגילה – 50-60 קק"ל שהם 12.5 -15 גר' פחמימה.

ההמלצות לצריכה של ג'ל הן כ-10 דקות לפני תחילת האימון ואז כל 45 דקות כאשר מדובר באימונים אירוביים מעל שעה או כל 6-7 ק"מ באימוני ריצה מעל שעה. חשוב לציין כי אלו המלצות לאימונים. במרוצים ההמלצות משתנות והדרישה לפחמימות עולה. ניתן להגיע בתחרות עד 3.5 ג'לים לשעה שנותנים ביחד 350 קק"ל וכ-90 גר' פחמימות מעורבות. אם אין תערובת של פחמימות בג'ל הנלקח ויש רק סוג אחד של פחמימה רצוי להגיע עד 60 גר' פחמימה, כלומר 2.5 ג'לים לשעה. מידי פעם באימונים לקראת תחרות רצוי לתרגל צריכה של יותר ג'לים על מנת לבדוק האם הגוף מסוגל להכיל זאת. במידה והגוף לא מצליח להתמודד עם ריבוי הג'לים ויש תופעות לוואי כלשהן ניתן לקחת ג'ל בתדירות נמוכה יותר או לצרוך מוצר אחר במקום.

כאן אנו עוברים לבעייתיות של הג'לים – דבר ראשון רצוי לצרוך את הג'לים ביחד עם נוזלים – בד"כ מים וזאת על מנת לעזור להם לרדת בגרון ולהתעכל. הרצוי הוא 200-300 מ"ל של נוזלים ביחד עם כל ג'ל רגיל שלוקחים (בג'ל קטן אפשר פחות נוזלים). ניתן לשתות את הנוזלים גם בסמיכות לצריכת הג'ל ולא ישר ביחד. הסיבה העיקרית לכך היא כדי למנוע הפרעות במערכת העיכול. ישנן חברות שפתרו את הנושא חלקית ומייצרות ג'לים נוזליים יותר שנקראים כבר בשם איזו-ג'ל.

חיסרון שני של ג'לים – מדובר בממתק לכל דבר וכמו כל ממתק הימצאות פחמימות פשוטות בחלל הפה מעודד עששת. צריכה מרובה של ג'לים יכולה להוביל לפגיעה בשיניים בעיקר עם תוכן הג'ל נמצא לאורך זמן בחלל הפה. עוד חיסרון של ג'לים הינו שלמרות שהם מכילים מלחים בתוכם – הכמות של המלחים אינה מספקת בדרך כלל על מנת לפצות על האיבודים של הפעילות עצמה. לכן, אין לסמוך על הג'ל שייתן מענה מוחלט בנושא זה ובתחרויות ארוכות מאוד כמו מרוצי אולטרה ישנו צורך גם במוצרים אחרים מלבד ג'לים.

החיסרון הרביעי רלוונטי לטבעונים – מעטים הם הג'לים בשוק, שלא מכילים מרכיבים כלשהם מהחי ולכן רצוי לברר מול החברות או דיאטן הספורט האם מוצר הוא טבעוני או לא. כמו כן, אם צורכים ג'ל בלי צורך גופני או בלי ביקורת כלשהי, כמו כל מוצר המכיל פחמימות פשוטות הוא יכול לעודד השמנה בטווח הזמן הרחוק, ואף שינויים בפעילות הורמון האינסולין בגוף. שימוש לא נפוץ בג'ל אנרגיה קטן הוא כמענה למצב היפוגליקמיה, מכיוון שהוא מכיל כ-15 גר' פחמימות פשוטות היכולות להעלות מהר את רמות הסוכר בדם.

עוד משהו שהוא לדעתי, חסרון בתחום הג'לים הוא נושא האריזות שלהם וגודלם. במקרים רבים, מכיוון שמדובר באריזות קטנות, אנשים הצורכים ג'ל נוטים לזרוק אותם באזור הריצה במקום לשמור על הניקיון או לקחת את העטיפה ביד או בכיס עד לפח הקרוב. לפעמים הדבר נעשה בתום לב או חוסר הבנה כי העטיפות הללו אינם מתכלות. התוצאה היא שניתן לראות במסלולי ריצה רבים בארץ עטיפות ג'לים זרוקות לצידי הדרך במקום בפח האשפה. כמו כן, ניתן לזרוק את העטיפות לפח גם במהלך תחרות, מכיוון שלרוב שמים פחים ליד תחנות המים. גם בחצי מרתון וגם במרתון שעשיתי השנה בפארק הירקון העדפתי להפסיד מספר שניות כל פעם שאכלתי ג'ל, ולזרוק את החפיסה של הג'ל לפח שהיה באזור מאשר לזהם את האזור.

קצת לגבי ההבדל בין ג'ל לבין משקה איזוטוני – ההבדל המהותי ביותר הוא שבג'ל מדובר במוצק לעומת נוזל במשקה איזוטוני. הבדלים נוספים הם שבג'ל יש כ-100 קק"ל עם מעט מלחים לעומת זה  שבכל 100 מ"ל איזוטוני יש 24-32 קק"ל עם מעט מלחים. בג'ל שמים בדרך כלל 2 סוגי פחמימה, באיזוטוני סוג אחד לרוב. כמות המלחים בשני המקרים לא מספיקה כדי לפצות על האיבודים במהלך הפעילות. בכל מקרה ברגע ששותים כ-200-300 מ"ל ביחד עם הג'ל הוא הופך בעצם לאיזוטוני במערכת העיכול. הבדל נוסף הוא שלרוב, אלא אם מדובר במשקה התאוששות, איזוטוני לא יכלול חומצות אמינו ובכלל זה את ה-BCAA.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

energytitle-150x150