ארכיון הרשומות עם התג "תוספי תזונה"

academia-660x330

לפני מספר חודשים יצא מחקר מסוג מטה אנליזה הבודק האם תיסוף ב-BCAA יכול להשפיע לטובה לאחר אימון בעת היווצרות נזק בשרירים. מצד שני, התפרסמה לאחרונה גם סקירה על הנושא בז'ורנל של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט. 2 המאמרים נראים דיי סותרים אחד את השני ואת הנושא הזה אבחן בקצרה.

במטה אנליזה שפורסמה בז'ורנל לתזונה נמצא כי תיסוף על ידי BCAA לאחר ביצוע של אימון גרם לירידה משמעותית ב-CK (קראטין קינאז – העולה בספירת דם כאשר ישנה פגיעה בשריר – נ.פ.) גם במסגרת 24 שעות אחרי האימון וגם אחרי 24 שעות. תוצאות אלו במטה אנליזה לא נצפו בהקשר לכאבים בשרירים ולגבי אנזים נוסף שנבחן בה – לקטט דהידרוגנז. המשמעות היכולה להתפרש מהמחקר היא שיתכן ותיסוף ב-BCAA רלוונטי להתאוששות ולתהליכי בניה. אז למה בסקירה החדשה של ה-ISSN הם אינם ממליצים על כך?

דבר ראשון יש לקחת בחשבון למה BCAA הושוו במטה אנליזה. ההשוואה נעשתה לעומת קבוצת ביקורת שקיבלו פלסבו. למה הדבר חשוב? הסיבה היא כי במידה והיו משווים BCAA לצריכת חלבון עם ערך ביולוגי גבוה ובצורה מספקת  – התוצאות היו ככול הנראה זהות. למה? כי חלבון עם ערך ביולוגי גבוה יכיל בתוכו כבר BCAA בצורה מספקת. לכן, שאלתי במקרה זה – לא עדיף במקום לרכוש תוסף לצרוך חלבון?

דבר שני שיש לקחת בחשבון הוא חשיבותם של כל החומצות האמינו החיוניות (EAA) ולא רק BCAA. הסיבה לכך מופיעה בסקירה של ה-ISSN והיא שכל ה-EAA חיוניות לסינתזת חלבונים בשרירים ולא רק ה-BCAA. אם נתסף  רק BCAA שאר ה-EEA יגבילו את קצת הסינתזה. התוצאה תהיה תהליכי סנתזה פחות אפקטיביים, ולכן תיסוף הגיוני יותר יהיה צריכה של EAA ולא רק BCAA. גם במקרה הזה ניתן לקבל את כל ה-EAA על ידי צריכה של חלבון איכותי ולא צריכים ללכת לתוסף על מנת לעשות זאת.

אז מה ראינו? תוסף שיש עליו מחקרים שבהם נצפה כי יש לו יעילות כלשהי בהשוואה לפלסבו (לכן הוא עדין ברמת הוכחה של Possibly effective), אך בהשוואה ל-EAA או חלבון יכול להיות שביחס עלות תועלת 2 האחרונים כנראה עולים על הראשון.

Muscle-Cauge-BCAA

 

מודעות פרסומת

Depositphotos_6563012_m-1-e1410319758987

אחד הדברים שאני שומע בתדירות גבוהה לאחרונה בעיקר בקורסי מדריכים שאני מעביר הוא שהשימוש באבקות חלבון בחדרי כושר זה דבר שהוא חובה. עיקר הטענות הן, כי האבקה עוזרת יותר לעליה במסת שריר – מטרתם של רוב המתאמנים בחדר הכושר. האם זה נכון? האם כל מתאמן בחדר כושר צריך אחרי אימונים לשקשק את השייקר ולאחר מכן לשתות אבקת חלבון או שהוא יכול להסתפק בטונה? האם באמת אבקת חלבון עדיפה על אוכל או שאולי להפך? על שאלות אלו אנסה לענות בכתבה הנוכחית.

דבר ראשון בניגוד למזון המכיל חלבון בתוספת של גורמים נוספים כמו פחמימות, שומן, ויטמינים או מינרלים, אבקות חלבון לא מכילות אלמנטים אלו (לציין כי גיינרים כן יכילו שומן ופחמימות – נ.פ). דבר זה יכול להוות יתרון למי שעושה דיאטה היפוקלורית ורוצה להגביל את כמות האנרגיה היומית שלו וכן להפחית פחמימות ושומנים. מצד שני, ישנו חיסרון בעיקר למי שמסתמך אך ורק על אבקות והוא יכול להגיע למחסור תזונתי בוויטמינים ומינרלים. לכן, יש להתייחס לאבקת חלבון כשמה, כתוסף. מדובר במוצר שאמור להיות מוסף לאורך היום ולהשלים משהו במחסור במידה ולא הייתה צריכה מספקת שלו. אם אינכם מגיעים לכמות החלבון היומית הרצויה, זה הזמן להתייעץ עם איש המקצוע בתחום התזונה על מנת לבחון איתו ביחד האם להוסיף אבקת חלבון או איך לשלב יותר מזון חלבוני. יש ציין כי למרות שישנה סברה שאם צורכים תוספי חלבון תהיה ירידה בצריכת מזון אחר (פחמימות לדוגמה) בארוחות הבאות, עקב תחושת השובע המתקבלת מהחלבון, כשהנושא נבדק במחקר של MacKenzie-Shalders ושות' ב-2015 הארוחות שבאו אחרי התיסוף כללו אותה כמות קלורית גם במתן של 20,40,60 ו-80 גר' חלבון אחרי אימון התנגדות.

muscle-building-workout

דבר שני שיש לקחת בחשבון בנוגע לחלבונים ואבקות חלבון הוא, כי המחקר על חלבון לספורטאים בתחום מדעי התזונה תומך בצריכת יותר חלבון לאורך היום. יותר מזה מדברים על צריכתו בפעימות גדולות יחסית של 20-30 גר' בכל מנה על מנת ליצור סביבה אנבולית מיטבית בגוף. הגופים הגדולים המטווים כיוון בתחום (ISSN, ACSM, IOC ועוד) נותנים טווחי חלבון יומיים הנעים בין 1-2 גר' לק"ג גוף ליום לספורטאים המאומנים כשהערכים הגבוהים יותר קושרו בעבר למתאמני הכוח וההתנגדות ביחס למתאמנים האירוביים. מצד שני, ישנו גם מחקר מ-2016 שפורסם על ידיMoore  ושות' המראה שיתכן ויש יתרון לצריכה של 1.6-1.8 גר' לק"ג גוף גם למתאמן האירובי בימים של אימונים עצימים. אז, כן חלבון הוא אלמנט רצוי למתאמנים וכנראה לא רק למרימי המשקולות. במסמך העמדה של ה-ACSM בנושא ביצוע גופני מ-2016 הם מציינים כי מקורות אידאליים לחלבון הם מוצרים מהחי כמו בשר, דגים, מוצרי חלב וביצה. עמדה זאת גם נתמכת על ידי מחקר צאצאי פרנינגהם מ-2017 של Bradlee ושות' בו ראו שמוצרי חלבון אלו בצירוף גם של סויה, אגוזים, זרעים וקטניות הראו באנשים במעקב של 9 שנים מסת שריר גבוהה יותר ופחות דעיכה שלה. במחקר זה חשוב לציין שמוצרים מהחי עשו זאת עם או בלי קשר לאימוני התנגדות בעוד שמוצרי חלבון מהצומח תמכו במסת השריר רק לאלו שהתאמנו. עוד דבר רלוונטי ממסמך העמדה של ה-ACSM הוא שהם ממליצים על שימוש באבקות חלבון רק במידה וכמות החלבון אינה מספיקה להגיע לכמות החלבון הרצויה או שהחלבון לא זמין לצריכה.

דבר שלישי שיש לקחת בחשבון הוא שתוספי חלבון, אם זה באבקות או אם זה בחטיפי חלבון, כאשר הם נבדקים במחקרים השונים הראו שהם עושים את העבודה. כלומר, גם הם עוזרים להיפרטרופיה, בעיקר אם מדובר בשילוב עם אימוני התנגדות. ללא אימוני התנגדות ישנה מטה אנליזה של De Groot ו-Van Loon מ-2016 המראה כי תיסוף חלבון או חומצות אמינו ביחס לפלסבו לא נותן יתרון משמעותי בהיפרטרופיה. תוצאה זאת נצפתה גם במטה אנליזה מ-2014 של Finger ושות' כאשר הם בדקו כן שילוב של אימוני התנגדות. במאמר מ-2014 התוספת הפיקה עליה במסת הגוף הרזה, אך לא הייתה היפרטרופיה משמעותית. חשוב לציין כי מטה אנליזות אלו מתייחסות לאנשים בגיל המבוגר (בגילאי 61-79 שם כבר יש תהליכי סרקופניה ותנגודת אנבולית – נ.פ) וניתן להבין ממסקנותיהם, כי בגיל זה כדאי לשלב אימוני התנגדות כדי שהשפעת תוספת החלבון תהיה אפקטיבית. כאשר לוקחים אנשים צעירים ובוגרים (גילאי 18-50) ישנה סקירה מ-2015 של Pasiakos ושות' המתייחסת לשילוב של תוספת חלבון וההשפעה על מסת שריר. בסקירה זאת הממצאים מראים כי מתאמנים מתחילים לא יקבלו יתרון בתחום מסת הגוף הרזה מצריכת תוספת חלבון, אך עם העלייה בנפחי האימון כן נצפתה עליה במסת גוף רזה בעיקר במאומנים. חשוב להדגיש כי תוספת חלבון במחקרים שנסקרו בסקירה יכלה להיות על ידי מזון וגם על ידי אבקה.

developing-power-through-resistanceweight-training

היכן הבעייתיות של הסקירות והמטה אנליזות? בעיה ראשונה היא בהתייחסות לנושא תוספת חלבון, בחלק מהמחקרים מדובר על הוספת חלבון באחרים על הוספת חומצות אמינו. ישנה גם בעיה עם השאלה לעומת מה נבדקו האבקות? לרוב או פלסבו או צריכת פחמימות (לדוגמה מחקרים חדשים מ-2016 של Reidy ושות' או מחקר מ-2015 של Gonzales בשיתוף עם Hoffman ושות'). כאשר מסתכלים על מחקרים של מזון לבד או תוספי חלבון לבד – נראה תוצאה של היפרטרופיה. לכן, לא ניתן להסיק מכך את המסקנה, כי יש יתרון לצריכת האבקה על פני מזון אשר כן מכיל חלבון, כי רוב מחקרים בודקים זאת ביחס לתוספת פחמימה או פלסבו. הדבר הנדרש הוא השוואה בין צריכת חלבון מהמקורות השונים. על נושא זה דווקא קצת יותר קשה למצוא מחקרים. לדוגמה מחקר מ-2016 של Arciero ושות' הראה כי לאחר 16 שבועות על תזונה המכילה חלבון מי גבינה לעומת חלבון מהמזון לא היה שוני בהרכב הגוף. יש לשים לב כי במחקר זה המשתתפים היו בעודף משקל ולא מאומנים  והדיאטה שקיבלו הייתה שונה רק בסוג החלבון, אך לא בכמותו (שהייתה כ-1.4 גר' לק"ג גוף). הם כן עברו אימונים לאורך תקופת המחקר. עוד מחקר  חדש מ-2017 עשה השוואה בין בקר לחלבון מי גבינה ומצוטט הרבה, אך בו לקחו חלבון בקר שעבר הידרוליזה ולא צרכו בקר נטו. במחקר זה ביחס למי גבינה הייתה אותה מידה של היפרטרופיה עם חלבון הבקר.

כן ישנם עדויות לכך ששימוש במזון כמו מוצרי חלב מראה תוצאות טובות עקב המצאות של כמות לאוצין וכן כמות גדולה של EAA בעיקר בפרקציית מי הגבינה המובילים ליותר תהליכי סנתזת חלבון בשרירים (דוגמאות לכך הם מחקרים כמו: מחקר מ-2012 של Brud ושות' או מחקר מ-2011 של Pennings ושות' או מחקר מ-2007 של Hartman ושות' וגם מחקר מ-2009 של Tang ושות'). חשוב לציין כי קצב העיכול של מזונות שונים משתנה כאשר מתייחסים לחלבונים ממקור שונה, בטקסטורה שונה ואף בהרכב שונה של ארוחה. אם לוקחים חלבון מבודד כמו במחקר של West ושות' מ-2011 נראה הופעה של חומצות אמינו בדם מהר יותר כאשר מדובר בחלבון מי גבינה ביחס לקזאין. כאשר מאחדים ביניהם כמו בצריכה של חלב נראה קינטיקה שונה של הגעה של חומצות אמינו לדם והשפעתם לאורך תקופת זמן. הדבר נכון גם לארוחה המכילה חלבון בכלל בשילוב עם פחמימות או שומן המשנים את קצב ספיגת החלבון ולכן גם את קצב הגעת חומצות האמינו לדם. לכן, אבקה של חלבון אולי תיתן הופעה מהירה יותר של חומצות אמינו בדם אם מדובר במי גבינה, אך ככול הנראה בהסתכלות הכוללת זה לא ייתן היפרטרופיה משמעותית יותר אם ניתן כמות מספקת של חלבון מהמזון המכיל מספיק לאוצין ו-EAA בהשוואה לכך. זה שיהיה תהליכי סנתזה מהירים יותר לא אומר שהגדילה תהיה מהירה יותר בהסתכלות על טווח זמן ארוך מארוחה אחת.

לסיכום, נכון להיות מכיוון שאין מספיק מחקר המשווה בין חלבון מהמזון לחלבון מאבקה ואלו שכן בדקו זאת מראים תוצאות של חוסר שוני בהרכב הגוף בסופו של דבר, לא ניתן לומר שלאבקה יש יתרון על פני מזון. מה שכן ניתן לומר זה שהכמות של החלבון וכן האיכות של החלבון מבחינת כמות לאוצין ו-EAA משמעותיים יותר מהיכן מגיע החלבון – מזון או אבקה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

weight-lifting

 

 

omega-3

חומצות שומן מסוג אומגה 3 שייכות לקבוצת חומצות השומן הרב בלתי רוויות. המשמעות של אומגה 3 היא שיש קשר כפול בין פחמן 3 ל-4. חומצות שומן מסוג אומגה 3 ניתן למצוא במוצרים צמחיים וגם במוצרים מהחי. לדוגמה ניתן למצוא אותן בזרעים כמו זרעי צ'יה או פשתן מהצומח ואילו בדגים מהחי. ישנם סוגים של אומגה 3 הנחשבים לחומצות שומן חיוניות (הגוף צריך אותן מבחוץ מכיוון שלא יכול ליצור אותן בעצמו) במקרה זה הדוגמה הכי טובה היא ALA (חומצה אלפא לינולנית), אותה חייבים לקבל מהמזון. לעומתה ישנן נגזרות של אומגה 3 שהגוף כן יכול ליצר ממנה והם EPA ו-DHA אותן גם ניתן לקבל מהמזון. יחס ההמרה של ALA ל-EPA ו-DHA הוא נמוך ולא משמעותי, ולכן לעיתים ישנה המלצה על צריכה של EPA ו-DHA  ממקור חיצוני על מנת לקבל תפקוד פיזיולוגי תקין.

מה הקשר בין חומצות שומן אומגה 3 לפעילות גופנית? סטרס כמו שיש במהלך פעילות גופנית מייצר יותר רדיקאלים חופשיים, היכולים לחדור את הממברנה של התאים, לגרום לפגיעה במרכיבי התא ולהוביל לתגובה דלקתית. מאומגה 3 ישנו ייצור של פרוטקטינים ורזולבינים, אשר מגינים על המבנה של ממברנות התאים וכן משמשים לסיום תהליכים דלקתיים והורדת תחושת הכאב. לכן, המחשבה מאחורי שימוש באומגה 3 בספורטאים היא שחומצות שומן אלו יעזור להתאוששות מהירה יותר, ימנעו תהליכי דלקת אחרי פעילות גופנית, יעזרו לשפר יכולת חשיבה קוגנטיבית, יעזרו להגדיל זרימת דם וחמצן לשרירים הפעילים בעזרת הורדת צמיגות הדם ואולי אפילו יעזרו לשריפת יותר שומן. המרחק בין מה שאמור להיות לבין המחקר עדין גדול וזאת מכיוון שהמחקר בהקשר לפעילות גופנית הוא יחסית דל.

סקירת ספרות מ-2016 שפורסמה בז'ורנל מטבוליזם בדקה האם חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות להשפיע על אימונים. בסקירה נבחנו מספר אספקטים: השפעה על השרירים, השפעה על אימונים אירוביים, השפעה על מערכת החיסון וסטרס חימצוני ולבסוף השפעה על פעילות עצבית שרירית.

אומגה-3-מאת-PublicDomainPictures-אתר-PIXABAY.COM_-620x330

בתחום של השפעה על השרירים נמצאו בסקירה מספר מחקרים המראים כי יש לחומצות שומן מסוג אומגה 3 השפעה על תהליכים אנבוליים וקטבוליים בשריר. לדוגמה במחקר ל-8 שבועות שבו נצרכו 4 גר' אומגה 3 ליום זה הוביל לשיפור בסינתזת חלבונים בשרירים (MPS) בנחקרים צעירים ומבוגרים. הדבר נצפה כמובן גם במחקרים על חיות מעבדה וכן על תאים. מצד שני, מדובר בבדיקה אקוטית, ולכן לא ברור אם אותה השפעה תהיה כאשר תהיה צריכה כרונית וממושכת של אומגה 3. זאת הסיבה שהנושא הכרוני גם נבדק במחקר בו ניתנו למשך 6 חודשים 3.36 גר' אומגה 3 ליום מ-EPA ו-DHA ונצפתה עליה של 3.6% במסת שרירי הירך ו-4% בכוח השריר בגברים זקנים. שילוב זה ביחד עם אימון לאוכלוסיית נשים זקנות גם הראה שיפור משמעותי יותר במסה ובכוח. המעניין הוא ששינוי סינגרי זה המשלב אומגה 3 ופעילות גופנית נצפה רק במחקרים על נשים זקנות ולא על גברים זקנים. החיסרון הוא שלא ניתן להיעזר בנתונים אלו ולהשליך מהם על האוכלוסייה הצעירה העוסקת באימונים לטובת היפרטרופיה. לראיה מחקר בו נתנו 4.5 גר' אומגה 3 ליום בשילוב עם 30 גר' חלבון מי גבינה לאחר אימון למשך 8 שבועות בגברים צעירים העוסקים באימוני היפרטרופיה, לא היה אפקט נוסף בסינתזת חלבון בשרירים. מה לגבי DOMS (כאבי שרירים מאוחרים) ואומגה 3? ניתן למצוא כאן את התייחסותי לנושא בכתבה להאכיל את ה-DOMS.

בתחום ההשפעה על אימונים אירוביים ישנם מספר מחקרים. באוכלוסיית מחקר של שורדים מהתקף לב תיסוף של 810 מ"ג של אומגה 3 למשך 4 חודשים הורידו קצב לב במנוחה ושיפרו מספר פרמטרים לאחר ביצוע של פעילות גופנית כמו: נפח פעימה, קצב לב בהתאוששות ועוד. מצד שני, באנשים בריאים שקיבלו 500 מ"ג של אומגה 3 ל-6 שבועות לא נצפה שינוי בלחץ דם או קצב לב או שינוי בזרימת דם במנוחה ולאחר ביצוע של מאמץ אירובי. מחקרים נוספים הראו כי שימוש באומגה 3 משפיע על מדדים של המערכת הקרדיווסקולרית בעת מאמצים תת מרביים. במחקרים אלו קצב לב היה נמוך יותר, צריכת החמצן הייתה נמוכה יותר, תחושת המאמץ הסובייקטיבית הייתה נמוכה ולחץ הדם היה נמוך יותר. יש לקחת בחשבון שלא ברור אם זה יכול להשפיע על מאמץ משמעותי ולשפר אותו. מדדים כמו צריכת חמצן מרבית לא השתפרה ברוכבים כאשר הם קיבלו 6 גר' אומגה 3 ליום למשך 3 שבועות ביחס לפלסבו. תוצאות דומות התקבלו במחקר על שחקני רוגבי אוסטרליים ועוד 2 מחקרים על רוכבים (מאומנים ולא מאומנים). בעוד שלאומגה 3 יש השפעה טובה על מדדי המערכת הקרדיווסקולרית, ככול הנראה תיסוף בו אינו משפיע על יכולת אירובית.

התחום הבא שנסקר הוא השפעה על מערכת החיסון בספורטאים בעיקר בתחום מניעת דלקות ריאה עליונות (לפרטים נוספים על תזונה למערכת החיסון לחצו כאן). הסיבה העיקרית היא שביצוע של פעילות גופנית עצימה גורם לדיכוי פעילות מערכת החיסון מה שחושף את הגוף להדבקות במחלות שונות ובעיקר מחלות של דרכי ריאה עליונות. המחקר בתחום מערכת החיסון ענף מאוד, אך כאשר נכנסים לעומק מוצאים שיש שינויים לטובה במספר מדדים של המערכת (ירידה ברמות פרוסטגלנדין E2, עליה קטנה ברמות תאים מונונוקלאריים בפריפריה, עליה ביצור אינטרפרון גמא ועוד), אך במדדים אחרים אין שינוי (לדוגמה אין שינוי ברמות ציטוקינים, או ברמות קראטין קינאז או בכמות תאי מערכת החיסון). הבעיה היא ששינויים גם לטובה וגם אי שינוי בפעילות מערכת החיסון, לא מעיד על מניעת הדבקות במחלות. כאשר בדקו נושא זה, לא נמצא כי תיסוף באומגה 3 יעיל למניעת הדבקות במחלות או חומרתן, אך כן ראו במחקר אחד, שישנו קיצור של ימי המחלה בעת שימוש באומגה 3. האם זה כתוצאה באמת מהשימוש באומגה 3 – מחקרים נוספים דרושים לאימות השאלה. omega002

סטרס חמצוני גם נבדק במספר מחקרים. הסיבה העיקרית היא חשש שמכיוון שבאומגה 3 יש מספר קשרים כפולים, זה יכול להוביל ליותר ייצור של עקה, עקב רגישותם של הקשרים לחמצון. מצד שני רצוי שיהיה בגוף כמות מסוימת של ייצור של ראדיקליים חופשיים (ROS) על מנת לגרות את המערכות השונות לייצר יותר נוגדי חמצון פנימיים (ליותר מידע על נוגדי חמצון לחצו כאן). גם כאן התוצאות מהמחקרים מגוונות. 6 שבועות של מתן אומגה 3 בכמות של 3.4 גר' ליום בנשים בגיל הבלות הובילה לעליה של 23% ב-ROS. זה נצפה בעוד 2 מחקרים נוספים. מצד שני, 3 מחקרים אחרים דווקא הראו ירידה במדדים של עקה חמצונית בגוף. באתלטים הנושא נעשה יותר מסובך. לדוגמה במחקר אחד שימוש באומגה 3 הוריד רמות חמצון של LDL כולסטרול (דבר שהוא טוב – נ.פ) ופגיעה ב-DNA. מצד שני 2.4 גר' ליום של אומגה 3 ברוכבים מאומנים למשך 3 ימים שכללו 3 שעות רכיבה הובילו דווקא לעליה ברמות של מרקרים של סטרס חימצוני. כנראה שרוב הבלבול בתחום הוא שימוש במדדים שונים של חמצון שנבדקים במחקרים השונים, אוכלוסיות שונות (רוכבים לעומת שחיינים או רצים לדוגמה) וכן פרוטוקולים של אימונים שונים. לכן בתחום העקה החמצונית כרגע אין יכולת לצפות למי מהאוכלוסייה יהיה יותר נזק מתועלת בצריכה של אומגה 3 – אולי המחקר בתחום של נוטרגנומיקס יכול לסווג זאת יותר.

הנושא הלפני אחרון שנסקור הוא הפעילות העצבית שרירית. בתחום הזה 150 יום של צריכה של ח"ש מסוג אומגה 3 נצפו כעוזרים בשיפור גיוס יחידות מוטוריות ומעלים כוח שריר. ככול הנראה זה נובע מהשפעת DHA על הממברנה של תאי עצב. כאשר יש רמות נמוכות של DHA בתינוקות רואים שהם בד"כ קטנים יותר ומתפתחים לאט יותר. דבר שניתן לתיקון כאשר הם מקבלים DHA. בנוסף למחקר של 150 הימים ישנו עוד מחקר של 21 יום של מתן תוסף אומגה 3 שגרם לעליה ביכולת העצבית שרירית במתאמנים. עקב מיעוט המחקרים, דיי קשה לצאת עם מסקנה בנושא ויותר מזה עדין לא ברור כיצד DHA משפיעה על הפעילות העצבית שרירית. מחקרים נוספים בתחום דרושים על מנת להבין מהו המנגנון והאם הוא באמת רלוונטי למתאמנים.

כאשר בוחרים להשתמש בחומצות שומן מסוג אומגה 3 יש לקחת בחשבון שהן משפיעות גם על נושא הקרישה של הדם. בסקירה נוספת מ-2016 מהז'ורנל דעה נוכחית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי נסקר הנושא של השפעת עודף שימוש באומגה 3 על קרישת דם. בשימוש מווסת בכמויות קטנות אין כמעט השפעה על קרישת דם, אך במינונים גבוהים, זמן הדימום מתארך. מצד שני, מחקרים על מטופלים שלקחו אספרין ווארפרין (מדללי דם) לפני ניתוח הראו כי השימוש במקביל באומגה 3 הוא בטוח למרות השינויים בזמן הדימום. למרות שנראה כי שימוש בח"ש אומגה 3 הוא בטוח, עדין יש סימן שאלה בנושא עקב תיאור מקרה אחד שהיה ב-2014. במקרה זה אתלט חובב לקח מינון עצום של אומגה 3 (21 גר' ליום) ממקורות שונים צמחיים ודגים. זה נלקח במקביל לשימוש בקורטיזול ואנטיביוטיקה למשך שבוע עקב סמפטומים נשימתיים. התוצאה הייתה כיב קיבה ודימום במערכת העיכול. הדבר דורש בדיקה האם יש לח"ש מסוג אומגה 3 וקורטיזול השפעה שלילית ביחד.

לסיכום עקב מיעוט מחקרים וכן תוצאות מגוונות ולא חותכות בנושא התיסוף באומגה 3 במתאמנים, לא ברור אם התוסף עובד, לא עובד יותר מכך מהי הכמות הרלוונטית לצריכה ואפילו מה הכמות שיכולה דווקא להזיק ולמי. עד שיהיו יותר מחקרים על הנושא של התוספים, כדאי יהיה להעשיר את המזון במאכלים המכילים יותר אומגה 3 ולא להתמקד דווקא בתוספים. מיקוד במזון אינו שולל כמובן את השימוש בתוספי אומגה 3.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

56440720_web-660x330

what-is-yohimbine

אחת הכתבות האחרונות שהעלאתי הייתה "כל מה שרצית לדעת על תוספי טרום אימון". בכתבה זאת סקרתי בכלליות את סוג תוספים זה על מנת שאפשר יהיה להבין האם הם כדאיים ללקיחה או לא. כמו כן, המטרה הנוספת הייתה להבין קצת את מרכיבי תוספי הדור השלישי. אחד ממרכיבים אלו הוא החומר יוהימבין. נכון להיום מדובר בחומר שאינו חוקי בישראל (למרות שניתן למצוא אותו בתוספי טרום אימון). אסקור הפעם מהו התוסף ואת הסיבות להיותו לא חוקי. כמו כן, אבחן גם קצת מאמרים על השפעתו של תוסף, אך יש לציין שחלקם הרב בחן אותו ביחד עם מרכיבים נוספים כתוסף ולא בנפרד.

מהו יוהימבין? מדובר באלקלואיד המופק מעץ הגדל במערב ומרכז אפריקה. החומר נמצא גם בשורש ראולפיה. מדובר בחוסם אלפא 2. המשמעות היא שהחומר חוסם רצפטור מסוג אלפא 2 אדרנרגי, ומהווה תרופה לכל דבר. מכיוון שהתרופה משפרת את העצבוב הסימפטטי (על ידי חסימת הרצפטור ועליה ברמות נוראדרנלין), היא גורמת לעלייה בלחץ הדם והדופק. בעבר לפני גילוי הויאגרה השתמשו ביוהימבין לטיפול באין-אונות והעלאת החשק המיני, אך כיום השימוש בה אינו מקובל עקב תופעות הלוואי של חומר. תופעות לוואי הצפויות משימוש בתרופה זאת הן – עליה בלחץ דם וטכיקדיה (דופק מואץ), הגברת חרדה, דיכאון, בלבול, סחרחורות, קשיי נשימה, התרגשות ייתר, רעד, כאבי ראש כולל לפעמים בחילה, תחושת חולשה אצל חלק מהמשתמשים ואפילו שיתוק. לכן, התרופה כיום אינה משומשת יותר לטיפול בבעיות רפואיות ואינה חוקית בישראל. כמו כן, מאוד מומלץ למי שסובל ממחלות לב, כליה, או מחרדה או דיכאון להתרחק מהמוצר.

מה הסיבות עם כך לשימוש הפירטי בתרופה או הוספתה למוצרים כמו טרום אימון? התשובה היא שעקב השפעותיה וכן מחקרים סותרים עליה, ניתן לחשוב כי היא אולי יכולה לעזור בתהליכי חיטוב או ירידה במשקל. ישנה אמונה שאולי השימוש במוצר יכול לעזור בשריפת שומן. האם האמונה הזאת נכונה? זאת שאלה למחקרים. יוהימבין פועל על הרצפטור האדרנרגי ברקמת שומן, דבר המוביל ליותר טרמוגניזה (ייצור חום) וכן שריפת שומן (לפירוט נוסף). יש לציין שהגוף תוך כשבועיים מתרגל לחלק מהאפקט ואז ישנה ירידה חלקית בשריפת השומן. כמו כן, ישנה עליה בקטוגניזה בעת השימוש בתרופה. כל זה טוב ויפה, אך מה אומרים המחקרים באדם? במחקר מ-1991 שפורסם בעיתון הבינלאומי להשמנה, 47 גברים נבדקו למשך חצי שנה במתן של התרופה ונצפה שביחס לפלסבו לא היה לה אפקט סטטיסטי בהשפעה על הרכב גוף. עוד מאותו עיתון ומאותה השנה והפעם על נשים רזות לעומת נשים בעודף משקל נצפה כי יש ב-2 הקבוצות יותר שחרור של חומצות שומן לדם. מצד שני, שחרור חומצות שומן לדם אינו אומר שהם נשרפות, כי הן יכולות לחזור לרקמת השומן לאחר מכן.  יש לציין שבמחקר מוקדם יותר מ-1988 מהג'ורנל האירופי למחקרים קליניים בחנו זאת ואכן נצפה כי בעת שימוש ביוהימבין עם שילוב של פעילות גופנית ישנה יותר מובילציה של שומן מרקמת השומן (האם זה מוביל ליותר שריפת שומן – לא ברור – נ.פ). המחקר היחידי שכן הראה אפקט משמעותי של יוהימבין כמרכיב יחיד הוא מחקר על שחקני כדורגל משנת 2006 מהג'ונרל למחקר ברפואת ספורט,  שהראה הבדל באחוזי שומן (7.1 לעומת 9.3 לטובת הקבוצה שצרכה יוהימבין) לאחר 3 שבועות של שימוש. יש לציין שכמות המשתתפים הייתה נמוכה כמו במחקרים אחרים של תזונת ספורט (20 משתתפים) ומדובר במחקר יחיד.

the-what-and-why-of-yohimbe-and-yohimbine_02גם במחקרים שבהם ישנו שילוב של יוהימבין כרכיב בתוסף טרום אימון רואים תוצאות סותרות (חלקן הוצגו בכתבה שלי על טרום אימון ואני מוסיף כאן עוד מחקרים נוספים שלא נסקרו שם – נ.פ): מחקר מ-2008 מה-JISSN הראה חוסר שיפור ביכולת, בכוח ובסבולת בעת שימוש בתוסף המכיל גם יוהימבין ואמור היה להעלות רמות ATP. חשוב לציין כי השימוש היה למשך 7 ימים ולא בדקו הרכב גוף. מחקר מ-2009 מהג'ורנל ליפידים בבריאות וחולי בדק את השפעת תוסף המכיל גם יוהימבין על ניוד שומן, מרקרים לשריפת שומן ועליה בקצב המטבולי. התוסף הוביל להוצאה אנרגטית גבוהה יותר (ב-59 קק"ל ל-6 שעות => 177 קק"ל ליממה אם באמת ממשיך להשפיע לאחר מכן ואין ירידה בהשפעתו – נ.פ) וכן יותר ניוד שומן ב-6 השעות שהשפעתו נבדקה. חשוב לציין שזה שיש יותר מרקרים לשריפת שומן – אינה אומרת שבפועל נשרף יותר שומן ואכן בפועל לא היה שוני בשימוש באבות המזון בין הקבוצות. כמו כן, חשוב לציין כי בעת השימוש בתוסף לעומת הפלסבו רמות לחץ הדם היו גבוהות יותר (ב-1-16 יותר מ"מ כספית) וכן קצב הלב היה יותר מוגבר (ב-1-9 פעימות נוספות לדקה). בדומה למחקר זה במחקר אחר מ-2013 מאותו העיתון גם נצפה יותר ניוד של שומן והפעם גם יותר שריפת שומן ועליה בחילוף חומרים משימוש בתוסף המכיל גם יוהימבין. כמו במחקר הקודם גם הפעם לחץ הדם עלה ב-12 מ"מ כספית והדופק ב-3 פעימות לדקה. מחקר נוסף מה-JISSN מ-2015 הראה שתוסף טרום אימון המכיל גם יוהימבין הוביל ליותר חמצון שומן במהלך פעילות רכיבה של 30 דקות בעצימות שתוביל לשריפת שומן מקסימלית. כמו כן, בבדיקת תחושת המאמץ הסובייקטיבית (בסולם בורג), תחושת המאמץ הייתה נמוכה יותר עם התוסף ביחס לפלסבו. חשוב לציין כי רוב התוספים שבהם יוהימבין אינו היחיד הכילו גם קפאין שגם הוא משפיע על חילוף חומרים וניוד שומן ולכן לא ניתן לקשור את אלו שהראו אפקט משמעותי ליוהימבין.

חשוב לי להביא גם כמה תיאורי מקרים (אמנם נמצאים נמוך בפירמידת ההוכחה, אך חשובים לכתבה זאת), שבהם השימוש ביוהימבין גרם לתופעות לוואי משמעותיות שכדאי להכיר. הראשון הוא מ-2009 ופורסם בג'ורנל לטוקסולוגיה קלינית. תיאור מקרה זה היה על מפתח גוף בן 37 שהגיע שעתיים לאחר צריכת יוהימבין במינון גבוה מאוד עם אפקט נוירוטוקסי שכלל בחילה, הקאות, לחץ דם גבוה מאוד ודופק מהיר. בנוסף היו לו מקרים של איבוד הכרה ופרכוסים. הוא לקח את המינון הגבוה לפני תחרות פיתוח גוף. בתיאור מקרה שני מ-2011 מהג'ורנל לתוספי תזונה דווח על גבר צעיר בן 24 שהגיע עם חרדה לבית חולים ודיווח שלקח יוהימבין כתוסף להורדת תיאבון ואיבוד משקל. בתמונה הפיזית הוא הגיע עם לחץ דם גבוה, דופק מוגבר, רמות סוכר מגברות וכן הראה תסמיני חרדה.

כמה מילות סיום – למה אני כותב על תוסף שאינו חוקי? הסיבה העיקרית היא כדי שמי שמחפש קיצורי דרך יבין, כי קיצורים אלו יכולים לפגוע לו בבריאות. עדיף להיצמד לתוכנית אימונים מסודרת ביחד עם תוכנית תזונה אפקטיבית ולהגיע למטרות בקצב יותר איטי, מאשר להתחיל להשתמש בחומרים הגורמים לסכנה בריאותית. תרבות האינסטנט במקרה הזה יכולה רק להוביל לדרך שסופה לא ברור. לכן, אל תחפשו קיצורי דרך כאלו!

לעדכונים נוספים לחצו כאן

yohimbine_extract

ocean_depths

לאחרונה החלו לחקור יותר את נושא השפעת מי ים שהוצאו ממעמקיו על התאוששות ממאמצים גופניים. הסברה טוענת כי מים מעומק הים המכיל את הסביבה שעזרה ליצירת החיים הראשוניים יכולים להשפיע לטובה על מדדים שונים בגוף בעיקר עקב ההרכב הכימי שלהם. במים אלו יש יותר מ-70 אלמנטי קורט שתועדו. לכן מכיוון שהם עשירים במינרלים הם נבדקו ב-2 מחקרים חדשים האם הם יכולים להשפיע טוב יותר על התאוששות מאימון המוביל להתייבשות ביחס למים רגילים.

במחקר מוצלב ראשון שבדק את הנושא משנת 2013 נלקחו 12 נבדקים בריאים אשר התבקשו לרוץ על מסילה ב-40% מצריכת החמצן המרבית שלהם בחדר בטמפרטורה של 30 מעלות עד לירידה של 3% במסת הגוף שלהם. במהלך תקופת ההתאוששות הם צרכו או מים טהורים או מי ים עמוקים (שנלקחו מעומק של 662 מטר ליד חופי טייוואן) בכמות פי 1.5 מהמסה שאבדה באימון. השתייה נעשתה במקטעים של 30 דקות כל פעם עד להגעה למיום מספק. לאחר 4, 24 ו-48 שעות נעשו מבדקים לכוח אירובי, כוח שריר של פלג גוף תחתון, סטרס פיזי, ופגיעה בשריר. התוצאות הראו כי השימוש במי ים עמוקים הוביל לפחות פגיעה בשריר וכן פחות ירידה ביכולת הגופנית

במחקר מוצלב שני מסוף יוני 2014 הפעם הנושא נבדק על 9 נשים צעירות ובריאות. במחקר זה נבדקו מים מעומק של 689 מטרים. גם במחקר זה הנשים נדרשו לרוץ על מסילה ב-40% מצריכת החמצן המרבית שלהן בחדר בטמפרטורה של 30 מעלות עד לירידה של 3% במסת הגוף שלהן. גם הפעם במהלך תקופת ההתאוששות הן צרכו או מים טהורים או מי ים עמוקים בכמות פי 1.5 מהמסה שאבדה באימון. השתייה שוב הייתה במקטעים של 30 דקות כל פעם עד להגעה למיום מספק. מכיוון שמחקר זה ניסה לשחזר את המחקר מ-2013 בכל צורתו הנבדקות נבחנו לאותם מדדים כמו במחקר הקודם. במחקר זה ניתן היה לראות כי מי ים עמוקים הובילו להתאוששות טובה יותר מבחינה פיזית מביצוע פעילות גופנית ארוכה שנועדה ליצור התייבשות של הגוף.

מכיוון שעדין מדובר ב-2 מחקרים בלבד בנושא עם כמות נחקרים קטנה – עדין לא ניתן לצאת בהצהרות בנושא, אך הממצאים של מחקרים אלו מראים כי יתכן ומי ים מעומק גדול יכולים עקב תכולת המינרלים ואלמנטי הקורט שבהם להשפיע לטובה על התאוששות לאחר התייבשות. מלבד הצורך בעוד מחקרים בנושא, יתכן ודרוש גם מחקר הבודק האם אפשר לנסות לשחזר את היחסים של המינרלים ואלמנטי הקורט ולהוסיפם במים רגילים על מנת לקבל מוצר הדומה למי ים עמוקים והאם זה משפיע באותה צורה. כמו כן, האוכלוסייה של הנבדקים לא הייתה אתלטים מאומנים, אלא גברים ונשים בריאים, לכן כדאי יהיה לבדוק את הנושא על אוכלוסיות שונות (כולל גם אוכלוסיות חולות).

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

artworks-000042987534-b7yn1k-original