ארכיון הרשומות עם התג "תוסף"

man-cheetah-running

בביצועים למרחקים בינוניים (1-4 דקות) תפוקת האנרגיה נובעת משילוב בין מספר מערכות מטבוליות, אלו שמשתמשות בחמצן ואלו שלא. התוצאה של העצימות הגבוהה מובילה לייצור של יותר לקטט וכן יוני מימן המובילים לחומציות בתאי השריר הפעילים. החומציות יכולה להוביל ביחד עם עוד מספר גורמים לעייפות ואף לתשישות, המגבילים את ביצוע הפעילות. על מנת להוריד את החומציות בשריר הוא משתמש גם במולקולת הקרנוזין. קרנוזין היא די פפטיד המורכבת מבטא אלנין ו-L היסטדין. מה שמגביל את כמותו של הקרנוזין בשריר הוא כמות הבטא אלנין. קרנוזין נמצאת בעיקר בסיבי השריר מהירי הכיווץ (סוג 2) ומשפיעה על פעולתם.

בטא אלנין היא חומצה אמינית לא חיונית שהכבד יכול לייצר בעצמו. במזון גם ניתן לקבל אותה מבשר, עוף, הודו ומעוד מוצרים מהחי כמו משרימפס. העלאת כמות הבטא אלנין בגוף המובילה לעליה בכמות הקרנוזין – יכולה לשפר ביצועים, כנראה בעיקר בתחום המשלב בתוכו את מערכות האנרגיה האנאירוביות. מתאמנים אנאירוביים כולל מפתחי גוף נמצאו כמכילים יותר קרנוזין בשרירים שלהם, מאשר מתאמנים אירוביים, לא מאומנים ומבוגרים.

במחקרי תיסוף של בטא אלנין צפו כי הכמות היכולה לשפר ביצועים היא 3.2-6 גר' ליום למשך 4 שבועות. כמות זאת נצפתה כמעלה את כמות הקרנוזין בשריר ל-37-64%. יש לקחת בחשבון, כי במינונים הגדולים מ-10 מ"ג לק"ג גוף היו תופעות לוואי של עקצוצים בעור, ולכן כדי להגיע לכמות הגרמים הרצויה ליום יש צורך בפריסת לקיחת התוסף לכל אורכו במנות קטנות לדוגמה – 800 מ"ג כל 3-4 שעות. בנוסף כדי לדעת, כי ישנו מחקר המראה כי ניתן להעלות את כמות הקרנוזין ל-37% גם בתיסוף של 1.6 גר' ליום למשך שבועיים.

אחד היתרונות של תיסוף בבטא אלנין הוא היכולת לבצע אימונים בעצימות גבוהה כולל אימוני HIIT. אימונים בעצימות גבוהה יכולים להוביל להורדה במסת השומן בגוף, ובמקביל נותנים איתות לבניית שריר. המשמעות היא שיתכן ותוספת של בטא אלנין יכולה לתמוך בבניית גוף, אך במחקרים של עד 15 שבועות לא ראו שוני משמעותי בגדילת שריר בין בטא אלנין לפלסבו. כמו כן, ישנם מחקרים שבחנו תוספת של בטא אלנין בשיתוף עם קראטין. נצפה כי השילוב עזר לאיכות הביצוע יותר מאשר קראטין לבדו, וכן זה תרם ליותר עליה במסת השריר וירידה באחוזי השומן. מצד שני, יכולת הכוח הייתה זהה ב-2 המקרים.

למרות כל מה שנרשם קודם (נתונים מסקירות של הופמן ושות', קולברטסון ושות', ארטיאולי ושות' וכן מטאנליזה של הובסון ושות') יש לקחת בחשבון כי ישנה סקירה יחסית חדשה מ-2014 מקנדה בנושא של בטא אלנין והאם צבא יכול להשתמש במוצר. בסקירה זאת המסקנות היו כי למרות שיש הרבה עדויות ממחקרים בנושא, הם עדין לא תומכות בצורה מספקת בהמלצה לשימוש במוצר לשיפור יכולות אתלטיות. לטענתם חסרים הרבה נתונים בעיקר בתחום של בטיחות המוצר, שונות בין מינים, גיל, אתניות וכן אפקטים סביבתיים. כמו כן, מסקנה נוספת שלהם היא שהמחקרים שנסקרו לא נעשו בצורה טובה, בעלי סיכוי להטיות ואי תקפות, ולכן יתכן ומסקנותיהם מוטות.

מה דעתכם/ן? הייתם משתמשים בתוסף?

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

9824078668

מודעות פרסומת

images (2)

גלוטמין הינה חומצה אמינית לא הכרחית הנמצאת בשפע בגופנו. בשנים האחרונות היא משווקת כתוסף תזונה שאמור להוביל להפרשה של יותר הורמון גדילה (GH), להעלות חילוף חומרים בשרירים והכי חשוב לשפר את פעילות מערכת החיסון. חשוב לציין מספר דברים על חומצה אמינית זאת:

  1. גלוטמין מיוצר בכמויות מרובות בשרירים ומהם הוא מועבר לזרם הדם.
  2. הוא מהווה בופר לחומצות, עוזר בבניית גליקוגן וחלבוני שריר.
  3. הוא מהווה דלק ללימפוציטים ומקרופגים – תאים של מערכת החיסון.
  4. רמותיו בדם יורדות בשעות שאחרי אימון גופני – דבר שנצפה ברצי מרתון לדוגמה.

עקב סיבות אלו עלתה ההיפותזה כי גלוטמין חשוב לעליה במסת השריר ויותר מכן לשפר את פעילות מערכת החיסון. הרבה מחקרים בתחום הגלוטמין מגיעים דווקא ממחקרים בחדרי מיון.

במחקרי תצפית שנעשו בחדרי מיון נצפה כי רמות גלוטמין נמוכות מתקשרות עם רמות גבוהות יותר של מוות בהשוואה לרמות תקינות של החומצה האמינית. הסברה הייתה כי איבוד מסת שריר עקב חוסר התנועה הכפוי הוביל לירידה בייצור הגלוטמין ומשם להיחלשות מערכת החיסון בגוף. מצד שני, במחקרי תצפית נוספים בחדרי מיון נצפה כי ישנם רמות מוות גבוהות יותר, גם במי שהיו להם רמות גלוטמין הכי גבוהות בדם.

מה הבעיה עם מחקרי תצפית? מחקרים אלו יכולים להראות מתאם בין דבר אחד לדבר אחר, אך לא תמיד זה אומר שאפשר להכניס מתאם זה לתבנית של סיבה ותוצאה, מכיוון שיכולים להיות גורמים אחרים שמשחקים. לשם כך הדבר הדרוש הוא מחקר קליני הבוחן את הדברים מול קבוצת ביקורת. אכן, בוצעו מחקרים קליניים בחדרי מיון שנתנו תוסף של גלוטמין לחולים עם רמות נמוכות של החומצה האמינית לעומת חולים עם רמות נמוכות שלא קיבלו את התוסף. במספר מחקרים כאלו ראו שיפור ברמות התמותה עם התוסף, אך במחקרים הגדולים יותר לא ראו שוני. מה שטרף את הקלפים היה מחקר גדול מאוד על 1200 חולים ב-40 יחידות מיון, אשר בו קיבלו החולים גלוטמין, או אנטיאוקסידנטים, או שילוב של השניים מול קבוצת ביקורת למשך 28 יום. התוצאות הראו דווקא כי תוספת של הגלוטמין העלאתה את הסיכון למוות תוך 6 חודשים. המסקנות היו שאין מקום לגלוטמין בחדרי מיון בסופו של דבר.

אך מה בקשר לספורטאים? גם כאן אין הפתעות. אכן ישנה ירידה ברמות הגלוטמין בדם לאחר אימונים ובעיקר אימונים או תחרויות ארוכות (כגון מרתון). האם זה מוביל לירידה ביכולת מערכת החיסון ומוביל ליותר מחלות מערכת חיסון עליונה (URI)? במחקרים שבדקו את הנושא של תוסף מול פלסבו – לא נצפו שינויים בהידבקות ב-URI יחסית לקבוצת הביקורת. ב-2 המקרים URI היו דומים במספרם. המסקנה הינה שאין קשר בין רמות נמוכות של גלוטמין לירידה ביכולת מערכת החיסון.

בנושא של פיתוח מסת שריר ועליה בשחרור GH ישנם מחקרים נוספים. במחקר אחד צפו כי 90 דקות אחרי מתן של 2 גר' גלוטמין במנוחה הייתה עליה ברמות GH פי 4 מקבוצת הפלסבו, אך זה היה ב-4 מתוך 9 הנחקרים, דבר שאינו סטטיסטי. כמו כן, אחרי פעילות גופנית עצימה של שעה יש עליה ברמות GH פי 20 מהרמות הרגילות, ולכן אין רלוונטיות של התוסף במקרה של הורמון הגדילה.

במחקרים שבדקו האם תוסף גלוטמין יכול לעזור בשיפור ייצור הגליקוגן בשרירים אחרי דילול משמעותי שלו לא נצפו תוצאות חיוביות. המחקר הכי מצוטט בעד התוסף (קולקר ושות') ניתנו בו 5 גר' של גלוטמין בשילוב עם 3 גר' BCAA וזה העלה 2 פאונד במשקל של מסת הגוף הרזה. יתכן שעליה זאת לא נבעה מהגלוטמין כמו שכן נבעה משילוב ה-BCAA המכילים גם את החומצה האמינית לאוצין. מחקר נוסף שמצוטט בתחום הגלוטמין הוא המחקר של קנדאו ושות'. במחקר זה 31 משתתפים קיבלו או גלוטמין (0.9 גר' לק"ג גוף) או ביקורת של מלטודקסטרין (0.9 גר' לק"ג גוף) ל-6 שבועות שבהם נעשו אימונים לכלל שרירי הגוף. לא נצפה שינוי במסת הגוף הרזה והיכולת הגופנית  של המשתתפים בין 2 הקבוצות.

מכל המחקרים ניתן להגיע למסקנה כי תוסף גלוטמין אינו רלוונטי ולא עושה את מה שמתיימר לעשות. אז למה ממשיכים לשווק אותו? הסיבה היא שדיסאינפורמציה עדין קיימת בתחום זה, וישנם עדין מי שיאמינו כי התוסף יכול להועיל להם, למרות שכנראה שאינו רלוונטי.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

money_tree_6042

גלוטמין מסחטת כסף?