ארכיון הרשומות עם התג "תוסף תזונה"

omega-3

חומצות שומן מסוג אומגה 3 שייכות לקבוצת חומצות השומן הרב בלתי רוויות. המשמעות של אומגה 3 היא שיש קשר כפול בין פחמן 3 ל-4. חומצות שומן מסוג אומגה 3 ניתן למצוא במוצרים צמחיים וגם במוצרים מהחי. לדוגמה ניתן למצוא אותן בזרעים כמו זרעי צ'יה או פשתן מהצומח ואילו בדגים מהחי. ישנם סוגים של אומגה 3 הנחשבים לחומצות שומן חיוניות (הגוף צריך אותן מבחוץ מכיוון שלא יכול ליצור אותן בעצמו) במקרה זה הדוגמה הכי טובה היא ALA (חומצה אלפא לינולנית), אותה חייבים לקבל מהמזון. לעומתה ישנן נגזרות של אומגה 3 שהגוף כן יכול ליצר ממנה והם EPA ו-DHA אותן גם ניתן לקבל מהמזון. יחס ההמרה של ALA ל-EPA ו-DHA הוא נמוך ולא משמעותי, ולכן לעיתים ישנה המלצה על צריכה של EPA ו-DHA  ממקור חיצוני על מנת לקבל תפקוד פיזיולוגי תקין.

מה הקשר בין חומצות שומן אומגה 3 לפעילות גופנית? סטרס כמו שיש במהלך פעילות גופנית מייצר יותר רדיקאלים חופשיים, היכולים לחדור את הממברנה של התאים, לגרום לפגיעה במרכיבי התא ולהוביל לתגובה דלקתית. מאומגה 3 ישנו ייצור של פרוטקטינים ורזולבינים, אשר מגינים על המבנה של ממברנות התאים וכן משמשים לסיום תהליכים דלקתיים והורדת תחושת הכאב. לכן, המחשבה מאחורי שימוש באומגה 3 בספורטאים היא שחומצות שומן אלו יעזור להתאוששות מהירה יותר, ימנעו תהליכי דלקת אחרי פעילות גופנית, יעזרו לשפר יכולת חשיבה קוגנטיבית, יעזרו להגדיל זרימת דם וחמצן לשרירים הפעילים בעזרת הורדת צמיגות הדם ואולי אפילו יעזרו לשריפת יותר שומן. המרחק בין מה שאמור להיות לבין המחקר עדין גדול וזאת מכיוון שהמחקר בהקשר לפעילות גופנית הוא יחסית דל.

סקירת ספרות מ-2016 שפורסמה בז'ורנל מטבוליזם בדקה האם חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות להשפיע על אימונים. בסקירה נבחנו מספר אספקטים: השפעה על השרירים, השפעה על אימונים אירוביים, השפעה על מערכת החיסון וסטרס חימצוני ולבסוף השפעה על פעילות עצבית שרירית.

אומגה-3-מאת-PublicDomainPictures-אתר-PIXABAY.COM_-620x330

בתחום של השפעה על השרירים נמצאו בסקירה מספר מחקרים המראים כי יש לחומצות שומן מסוג אומגה 3 השפעה על תהליכים אנבוליים וקטבוליים בשריר. לדוגמה במחקר ל-8 שבועות שבו נצרכו 4 גר' אומגה 3 ליום זה הוביל לשיפור בסינתזת חלבונים בשרירים (MPS) בנחקרים צעירים ומבוגרים. הדבר נצפה כמובן גם במחקרים על חיות מעבדה וכן על תאים. מצד שני, מדובר בבדיקה אקוטית, ולכן לא ברור אם אותה השפעה תהיה כאשר תהיה צריכה כרונית וממושכת של אומגה 3. זאת הסיבה שהנושא הכרוני גם נבדק במחקר בו ניתנו למשך 6 חודשים 3.36 גר' אומגה 3 ליום מ-EPA ו-DHA ונצפתה עליה של 3.6% במסת שרירי הירך ו-4% בכוח השריר בגברים זקנים. שילוב זה ביחד עם אימון לאוכלוסיית נשים זקנות גם הראה שיפור משמעותי יותר במסה ובכוח. המעניין הוא ששינוי סינגרי זה המשלב אומגה 3 ופעילות גופנית נצפה רק במחקרים על נשים זקנות ולא על גברים זקנים. החיסרון הוא שלא ניתן להיעזר בנתונים אלו ולהשליך מהם על האוכלוסייה הצעירה העוסקת באימונים לטובת היפרטרופיה. לראיה מחקר בו נתנו 4.5 גר' אומגה 3 ליום בשילוב עם 30 גר' חלבון מי גבינה לאחר אימון למשך 8 שבועות בגברים צעירים העוסקים באימוני היפרטרופיה, לא היה אפקט נוסף בסינתזת חלבון בשרירים. מה לגבי DOMS (כאבי שרירים מאוחרים) ואומגה 3? ניתן למצוא כאן את התייחסותי לנושא בכתבה להאכיל את ה-DOMS.

בתחום ההשפעה על אימונים אירוביים ישנם מספר מחקרים. באוכלוסיית מחקר של שורדים מהתקף לב תיסוף של 810 מ"ג של אומגה 3 למשך 4 חודשים הורידו קצב לב במנוחה ושיפרו מספר פרמטרים לאחר ביצוע של פעילות גופנית כמו: נפח פעימה, קצב לב בהתאוששות ועוד. מצד שני, באנשים בריאים שקיבלו 500 מ"ג של אומגה 3 ל-6 שבועות לא נצפה שינוי בלחץ דם או קצב לב או שינוי בזרימת דם במנוחה ולאחר ביצוע של מאמץ אירובי. מחקרים נוספים הראו כי שימוש באומגה 3 משפיע על מדדים של המערכת הקרדיווסקולרית בעת מאמצים תת מרביים. במחקרים אלו קצב לב היה נמוך יותר, צריכת החמצן הייתה נמוכה יותר, תחושת המאמץ הסובייקטיבית הייתה נמוכה ולחץ הדם היה נמוך יותר. יש לקחת בחשבון שלא ברור אם זה יכול להשפיע על מאמץ משמעותי ולשפר אותו. מדדים כמו צריכת חמצן מרבית לא השתפרה ברוכבים כאשר הם קיבלו 6 גר' אומגה 3 ליום למשך 3 שבועות ביחס לפלסבו. תוצאות דומות התקבלו במחקר על שחקני רוגבי אוסטרליים ועוד 2 מחקרים על רוכבים (מאומנים ולא מאומנים). בעוד שלאומגה 3 יש השפעה טובה על מדדי המערכת הקרדיווסקולרית, ככול הנראה תיסוף בו אינו משפיע על יכולת אירובית.

התחום הבא שנסקר הוא השפעה על מערכת החיסון בספורטאים בעיקר בתחום מניעת דלקות ריאה עליונות (לפרטים נוספים על תזונה למערכת החיסון לחצו כאן). הסיבה העיקרית היא שביצוע של פעילות גופנית עצימה גורם לדיכוי פעילות מערכת החיסון מה שחושף את הגוף להדבקות במחלות שונות ובעיקר מחלות של דרכי ריאה עליונות. המחקר בתחום מערכת החיסון ענף מאוד, אך כאשר נכנסים לעומק מוצאים שיש שינויים לטובה במספר מדדים של המערכת (ירידה ברמות פרוסטגלנדין E2, עליה קטנה ברמות תאים מונונוקלאריים בפריפריה, עליה ביצור אינטרפרון גמא ועוד), אך במדדים אחרים אין שינוי (לדוגמה אין שינוי ברמות ציטוקינים, או ברמות קראטין קינאז או בכמות תאי מערכת החיסון). הבעיה היא ששינויים גם לטובה וגם אי שינוי בפעילות מערכת החיסון, לא מעיד על מניעת הדבקות במחלות. כאשר בדקו נושא זה, לא נמצא כי תיסוף באומגה 3 יעיל למניעת הדבקות במחלות או חומרתן, אך כן ראו במחקר אחד, שישנו קיצור של ימי המחלה בעת שימוש באומגה 3. האם זה כתוצאה באמת מהשימוש באומגה 3 – מחקרים נוספים דרושים לאימות השאלה. omega002

סטרס חמצוני גם נבדק במספר מחקרים. הסיבה העיקרית היא חשש שמכיוון שבאומגה 3 יש מספר קשרים כפולים, זה יכול להוביל ליותר ייצור של עקה, עקב רגישותם של הקשרים לחמצון. מצד שני רצוי שיהיה בגוף כמות מסוימת של ייצור של ראדיקליים חופשיים (ROS) על מנת לגרות את המערכות השונות לייצר יותר נוגדי חמצון פנימיים (ליותר מידע על נוגדי חמצון לחצו כאן). גם כאן התוצאות מהמחקרים מגוונות. 6 שבועות של מתן אומגה 3 בכמות של 3.4 גר' ליום בנשים בגיל הבלות הובילה לעליה של 23% ב-ROS. זה נצפה בעוד 2 מחקרים נוספים. מצד שני, 3 מחקרים אחרים דווקא הראו ירידה במדדים של עקה חמצונית בגוף. באתלטים הנושא נעשה יותר מסובך. לדוגמה במחקר אחד שימוש באומגה 3 הוריד רמות חמצון של LDL כולסטרול (דבר שהוא טוב – נ.פ) ופגיעה ב-DNA. מצד שני 2.4 גר' ליום של אומגה 3 ברוכבים מאומנים למשך 3 ימים שכללו 3 שעות רכיבה הובילו דווקא לעליה ברמות של מרקרים של סטרס חימצוני. כנראה שרוב הבלבול בתחום הוא שימוש במדדים שונים של חמצון שנבדקים במחקרים השונים, אוכלוסיות שונות (רוכבים לעומת שחיינים או רצים לדוגמה) וכן פרוטוקולים של אימונים שונים. לכן בתחום העקה החמצונית כרגע אין יכולת לצפות למי מהאוכלוסייה יהיה יותר נזק מתועלת בצריכה של אומגה 3 – אולי המחקר בתחום של נוטרגנומיקס יכול לסווג זאת יותר.

הנושא הלפני אחרון שנסקור הוא הפעילות העצבית שרירית. בתחום הזה 150 יום של צריכה של ח"ש מסוג אומגה 3 נצפו כעוזרים בשיפור גיוס יחידות מוטוריות ומעלים כוח שריר. ככול הנראה זה נובע מהשפעת DHA על הממברנה של תאי עצב. כאשר יש רמות נמוכות של DHA בתינוקות רואים שהם בד"כ קטנים יותר ומתפתחים לאט יותר. דבר שניתן לתיקון כאשר הם מקבלים DHA. בנוסף למחקר של 150 הימים ישנו עוד מחקר של 21 יום של מתן תוסף אומגה 3 שגרם לעליה ביכולת העצבית שרירית במתאמנים. עקב מיעוט המחקרים, דיי קשה לצאת עם מסקנה בנושא ויותר מזה עדין לא ברור כיצד DHA משפיעה על הפעילות העצבית שרירית. מחקרים נוספים בתחום דרושים על מנת להבין מהו המנגנון והאם הוא באמת רלוונטי למתאמנים.

כאשר בוחרים להשתמש בחומצות שומן מסוג אומגה 3 יש לקחת בחשבון שהן משפיעות גם על נושא הקרישה של הדם. בסקירה נוספת מ-2016 מהז'ורנל דעה נוכחית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי נסקר הנושא של השפעת עודף שימוש באומגה 3 על קרישת דם. בשימוש מווסת בכמויות קטנות אין כמעט השפעה על קרישת דם, אך במינונים גבוהים, זמן הדימום מתארך. מצד שני, מחקרים על מטופלים שלקחו אספרין ווארפרין (מדללי דם) לפני ניתוח הראו כי השימוש במקביל באומגה 3 הוא בטוח למרות השינויים בזמן הדימום. למרות שנראה כי שימוש בח"ש אומגה 3 הוא בטוח, עדין יש סימן שאלה בנושא עקב תיאור מקרה אחד שהיה ב-2014. במקרה זה אתלט חובב לקח מינון עצום של אומגה 3 (21 גר' ליום) ממקורות שונים צמחיים ודגים. זה נלקח במקביל לשימוש בקורטיזול ואנטיביוטיקה למשך שבוע עקב סמפטומים נשימתיים. התוצאה הייתה כיב קיבה ודימום במערכת העיכול. הדבר דורש בדיקה האם יש לח"ש מסוג אומגה 3 וקורטיזול השפעה שלילית ביחד.

לסיכום עקב מיעוט מחקרים וכן תוצאות מגוונות ולא חותכות בנושא התיסוף באומגה 3 במתאמנים, לא ברור אם התוסף עובד, לא עובד יותר מכך מהי הכמות הרלוונטית לצריכה ואפילו מה הכמות שיכולה דווקא להזיק ולמי. עד שיהיו יותר מחקרים על הנושא של התוספים, כדאי יהיה להעשיר את המזון במאכלים המכילים יותר אומגה 3 ולא להתמקד דווקא בתוספים. מיקוד במזון אינו שולל כמובן את השימוש בתוספי אומגה 3.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

56440720_web-660x330

ErnoLatest_Spirulina_Maxima

ספירולינה היא ציאנובקטריה, אשר יכולה להיאכל על ידי האדם. כיום היא נמכרת לצריכה על ידי שוחרי בריאות, כתוסף באבקה, כדורים ואף בשבבים. למרות שהמינים המשמשים לאכילת אדם נקראו בעבר ספירולינה כיום ישנה הסכמה כי מדובר באטרוספירה ולא ספירולינה, אך השם ספירולינה נשאר מטעמי נוחות. ישנם 2 סוגים של הבקטריה המשמשים למאכל – פלטנזיס ומקסימה. מדובר בבקטריות עשירות בחלבון (כ-60% בממוצע מהמוצר) צמחי מלא המכיל את כל חומצות האמינו ההכרחיות. מצד שני, למרות כל זאת יחסית למוצרים מהחי ישנו מיעוט יחסי של חומצות האמינו: ליזין, ציסטאין ומתיונין. עוד דבר שיש לציין במקרה של הספירולינה הוא שלמרות הטענות שהמוצר מכיל B12 מדובר בפסאודו-וויטמין B12 אשר לא אקטיבי בגוף האדם. ה-ADA ואיגוד הדיאטנים של קנדה במסמך העמדה שלהם בנוגע לצמחונות וטבעונות מתייחסים לכך שה-B12 מהספירולינה אינו מתאים כתוסף למניעת מחסור בוויטמין אצל צמחונים וטבעונים.

האם סוגי הספירולינה השונים רלוונטיים לפעילות גופנית? האם הן יכולות לשמש כתוסף משפר ביצועים (ארגוגני)? נושא זה נחקר בשנים האחרונות ובסקירה זאת אעלה את הממצאים מהמחקרים האחרונים בתחום. אתחיל במחקר משנת 2006 מטייוואן. במחקר זה בחנו 16 סטודנטים וסטודנטיות לא פעילים גופנית שחולקו ל-2 קבוצות – מחקר וביקורת. קבוצת המחקר קיבלו 7.5 גר' ספירולינה פלטנזיס ליום בכדורים ואילו קבוצת הביקורת לקחו 7.5 גר' חלבון סויה בכדורים. התיסוף היה למשך 3 שבועות בנוסף לאכילה הרגילה שלהם והם לקחו 5 קפסולות של 0.5 גר' ב-2 הקבוצות לפני כל ארוחה. הם עברו מבחן מאמץ מסוג ברוס על מסילה לפני התיסוף ואחריו ונלקחו מהם בדיקות דם לפני ואחרי השימוש בתוסף. המטרה של המחקר הייתה לבדוק האם התוסף יכול למנוע פגיעה בשרירי השלד. התוצאות מהמחקר הראו בקבוצת הספירולינה עליה בכמות האנזימים נוגדי החמצון בצורה משמעותית, וכן שיפור בזמן עד הגעה לתשישות במבחן המאמץ. החוקרים סיכמו כי יתכן כי שימוש בספירולינה יכול למנוע נזקי חמצון לשרירים ולהעריך את זמן הביצוע במאמץ מתגבר.

מחקר נוסף מ-2009 גם בדק את השימוש בספירולינה פלטנזיס והשפעתה כנוגד חמצון ומוצר ארגוגני. מחקר מוצלב זה בוצע ביוון ואנגליה על 9 גברים מאומנים יחסית. הנחקרים קיבלו 6 גר' ליום של התוסף או פלסבו למשך 4 שבועות. הם נדרשו לרוץ על מסילה ב70-75% מצריכת החמצן המרבית שלהם לשעתיים ולאחר מכן 95% מצריכת החמצן המרבית עד להגעה לתשישות גופנית. הביצוע וכן מנות הנשימה של הנבדקים נמדדו לאורך כל הריצה. כמו כן, נלקחו בדיקות דם מספר פעמים לפני, אחרי, שעה אחרי, 24 שעות אחרי ו-48 שעות אחרי על מנת לאמוד את השינויים באנזימים נוגדי החמצון בגוף. גם במחקר זה ראו כי הזמן עד להגעה לתשישות לאחר תיסוף בספירולינה היה ארוך יותר. כמו כן, נצפה כי הייתה ירידה בשריפת פחמימות ב-10.3% ועליה בשריפת שומן ב-10.9% במדידות של השימוש בספירולינה. בנוסף הייתה עליה באנזים  GSHנוגד החמצון, אך בשאר האנזימים לא היה שוני מהביקורת. הסיכום היה כי התיסוף יכול להועיל לשיפור ביצועים, לעליה בשריפת שומן וכן עליה באנזים GSH נוגד החמצון.

hkiro1

ב-2010 יצא מחקר מהודו בנושא של ספירולינה ובו לא הייתה התייחסות לסוג הבקטריה ששומשה בו. במחקר זה רצו לבדוק את ההשפעה של התיסוף על עליה בכוח שריר איזומטרי וכן על סיבולת במאומנים ולא מאומנים. לשם כך לקחו 20 איש ואישה מאומנים ו-20 איש ואישה לא מאומנים וכל אחת מהקבוצות חולקה לקבוצת ביקורת וקבוצת תיסוף בספירולינה (10 איש בקבוצה). קבוצות המחקר עצמן לקחו 2 גר' ספירולינה ליום למשך 8 שבועות ונדרשו לא לשנות את התזונה וכן את הפעילות הגופנית הרגילה שלהם. בקבוצת הביקורת קיבלו בקפסולות קמח כפלסבו. לפני ואחרי התיסוף בוצעו בדיקות לכוח שריר והתעייפותו בעיקר לשריר ה-4 ראשי בירך. הממצאים הראו כי התיסוף הוביל לעליה בכוח השריר ולירידה באינדקס ההתעייפות שלו. מה שהחוקרים סיכמו היה כי תיסוף בספירולינה עוזר לעליה ביכולת השריר האיזומטרית ומשפיעה טוב יותר על מאומנים מאשר על לא מאומנים. יש לקחת בחשבון כי במחקר זה ניתן פחות מהתוסף יחסית לשאר המחקרים שנסקרו (2 גר' בלבד).

במחקר נוסף מ-2010 מברזיל ביקשו למצוא האם לספירולינה מקסימה יש השפעה על עקה חמצונית ופגיעה שרירית באתלטים רוכבי אופניים המתאמנים בעצימות גבוהה. 18 גברים אתלטים חולקו לקבוצת מחקר של 11 איש וקבוצת ביקורת של 7 פרטים. הם קיבלו 7.5 גר' ספירולינה ליום ל-4 שבועות ושמרו על התזונה והאימונים הרגילים שלהם. בוצעו בדיקות דם לפני ואחרי התיסוף. לא היה שוני בבדיקות הדם בין קבוצת המחקר לביקורת בכל הפרמטרים שנבדקו (היו שינויים קטנים לטובת הספירולינה, אך לא משמעותיים סטטיסטית). החוקרים סיכמו כי שימוש בתוסף הספירולינה באתלטים הנמצאים בתקופה של אימונים אינטנסיביים ותזונה קבועה, לא משפיע על שיפור בפגיעה שרירית או מעלה יכולת חמצונית בצורה משמעותית. מסקנה נוספת שלהם הייתה כי יתכן כי אם הרוכבים לא היו במאזן תזונתי תקין היו רואים תוצאות יותר טובות בעת תיסוף בספירולינה.

ספירולינה

עוד מחקר מהודו שפורסם ב-2012 בדק את האפקט של שימוש בספירולינה (לא מצוין איזה סוג) לעומת תוסף נוגד חמצון מסחרי במניעת חמצון (החוקרים נמנעו מרישום פרטי התוסף). במאמר זה לקחו 90 גברים שחולקו ל-2 קבוצות – קבוצת אירובי וקבוצת מיקס (אירובי + אנאירובי). בכל קבוצה הייתה חלוקה משנית ל-3 קבוצות בנות 15 איש בקבוצה. חלוקה משנית זאת כללה קבוצת ביקורת, קבוצת ספירולינה וקבוצת תוסף נוגד חמצון מסחרי. כמות הספירולינה שניתנה הייתה 3 גר' ליום (שוב יחסית מעט למחקרים קודמים – נ.פ) למשך 60 יום. בזמן המחקר הקבוצות ביצעו אותה כמות אימונים ונדרשו לאכול אותה תזונה. נלקחו בדיקות דם לפני ואחרי התיסוף והתוצאות הראו שב-2 קבוצות המחקר (ספירולינה ותוסף נוגד חמצון) הייתה עליה ביכולת נוגדת החמצון הגופנית לעומת הביקורת, אך לא היו הבדלים בין 2 קבוצות המחקר. לכן, סיכומם היה כי ספירולינה וגם תוסף נוגד חמצון מסחרי רגיל יכולים להועיל בשיפור יכולת הגוף במניעת חמצון עקב מאמץ גופני.

מחקר אחרון מגיע ממקסיקו ובדק שימוש בספירולינה מקסימה ברצים מקסיקנים והאפקט שלה על רמות שומני דם לאחר אכילה. נלקחו 41 רצים ורצות בגילאים 10-26. כולם היו פעילים גופנית למשך כשנה והמשיכו לבצע פעילות גופנית במהלך המחקר. הם קיבלו 5 גר' של ספירולינה מקסימה ליום למשך 15 ימים. לפני הטיפול הם קיבלו לאחר צום לילה של 12 שעות ארוחת מבחן שכללה 53.2% שומן ופינוי השומן בדם שלהם נבדק שעה וחצי, 3 שעות ו-4.5 שעות לאחר אכילת הארוחה. אותו הדבר בוצע גם לאחר 15 היום של התיסוף בספירולינה. הממצאים הראו כי הייתה ירידה בכמות הטריאצילגליצרול בדם בתיסוף של ספירולינה וזאת ביחס לביקורת שלהם עצמה לפני לקיחת התוסף. כמו כן, ראו כי 62% מהצעירים יותר (גילאי 10-16) קיבלו הטבה בריאותית טובה יותר מהטיפול. המשמעות היא שיתכן כי שימוש בתוסף יכול להועיל בהורדת רמות שומן בדם לצעירים מתאמנים.

לסיכום, כפי שניתן לראות ברוב המחקרים שימוש בספירולינה היטיב עם קבוצות המחקר. יש לקחת בחשבון כי בהשוואה ללקיחת תוסף נוגד חמצון יתכן שהתוצאות יהיו זהות. כמו כן, דרוש יותר סטנדרטיזציה לכמות התוסף שיש לקחת על מנת לקבל שיפור ביכולת נוגדת החמצון של התוסף (במחקרים היה שימוש בין 2-7.5 גר' ליום כאשר ישנן המלצות גם לכמות רצויה של 10 גר' ליום במספר מקורות). בנוסף, דרושים עוד מחקרים בתחום השימוש בבקטריה על מנת לברר את יכולותיה בשיפור זמן פעילות ובשיפור בשריפת שומנים, על מנת להמליץ עליה לשימוש. יש לשים לב, כי יתכן שמי שנמצא במצב תזונתי תקין (כמו האתלטים במחקר על רוכבי האופניים), יתכן ולא יקבל הטבה משימוש בתוסף. לכן, יש לבצע יותר מחקרים באתלטים או מתאמנים על מנת לקבוע אם מדובר בתוסף ארגוגני או תוסף ארגוגני בתנאי של תזונה לקויה. יש לציין כי יתכן כי התוסף יכול להתאים לשימוש של כלל האוכלוסייה ולא רק שוחרי בריאות במידה והוא עוזר להורדת שומנים בדם לאחר ארוחות – דבר זה יש לבחון במחקרים יותר גדולים ועל אוכלוסיות שונות מלבד צעירים מתאמנים.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

images (2)

???????

במהלך ריצת מרתון יש עקה בעיקר על מערכות הלב-ריאה והשלד. בשנים האחרונות הייתה עליה משמעותית במספר המשתתפים המבצעים ריצות מרתון מסיבותיהם האישיות. סיום מרתון בד"כ יהיה בין 2-6 שעות בהן הגוף בתנועה ובמהלך זמן זה נוצרים פגיעות בסיבי השריר הפעילים בעיקר שרירי הרגליים. פגיעות אלו יכולות להימשך גם לאורך 7 ימים לאחר סיום המרתון. במחקרים שונים ישנו חיפוש אחר תוסף יעיל היכול למנוע נזק שרירי כזה. אחד מהכיוונים שנבדקו הוא שימוש בתוסף ה-BCAA.

לאוצין, איזולאוצין וולין הינם חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA). מדובר בחומצות אמינו חיוניות, אשר חשוב לקבלם מהמזון, מכיוון שהגוף שלנו לא יכול לבנות אותם בעצמו. מבין קבוצה זאת חומצת האמינו לאוצין היא היותר אפקטיבית וחשובה בעיקר בתחום פיתוח הגוף. חלק מתפקידיהם של ה-BCAA  בגוף הם: משמשים בסינתזת החלבונים בשריר, מספקים אנרגיה ומובילים להאטה בקטבוליזם של שריר. עקב כך לא פלא שתוסף זה נבדק על מנת לראות האם הוא יכול למנוע פגיעות בשרירים במהלך ביצוע של ריצת מרתון.

בינואר 2014 פורסם מאמר של מחקר חדש, שבדק את הנושא. במהלך המחקר נלקחו 50 איש לפני ביצוע מרתון מדריד. כל הנחקרים הם מרתוניסטים שביצעו בעבר מרתון בטווח דקות של 18+/-195. רצים אלו הכינו את עצמם לביצוע המרתון בצורה עצמאית, והם חולקו לקבוצת מחקר וביקורת שוות של 25 משתתפים לקבוצה. בקבוצת המחקר קיבלו תוסף של 5 גר' BCAA למשך 7 ימים לפני המרתון (במצטבר 35 גר' BCAA באותם 7 ימים). קבוצת הביקורת קיבלו צלולוז עם דקסטרוז במקום. 1-3 ימים לפני המירוץ המשתתפים עברו תשאול על מוכנותם למירוץ וכן על תזונתם ב-7 ימים לפני ביצוע המרתון. כמו כן, בוצעה בדיקת כוח שריר. ביום המירוץ הם אספו והביאו את השתן הראשון של היום, וכן נשקלו לפני וגם אחרי ביצוע המרתון עם בגדי הריצה. כמו כן, בוצע מעקב אחרי הריצה כל 5 ק"מ על ידי צ'יפ שניתן למשתתפים על ידי החוקרים. מייד אחרי סיום הריצה בוצע שוב מבדק כוח שריר, ובנוסף נעשה תשאול של שאלון בורג לגבי תחושת המאמץ, וכן שאלון על עייפות שרירית. לאחר 60 דקות מהסיום בוצע איסוף שתן נוסף ותשאול לגבי כמות הנוזלים שנצרכו לאורך המירוץ כלו. {71DFCD9E-D2A7-4142-9E8E-34D85BEDD991}

במחקר נצפו מספר דברים:

א.      הייתה ירידה עקבית בקצב הריצה מהק"מ ה-5 ועד לסוף המרתון. ירידה זאת נצפתה ב-2 הקבוצות והייתה זהה. המשמעות היא שתיסוף ב-BCAA לא שיפר את היכולת.

ב.      במבחן כוח השריר לא היה שוני בין הקבוצות.

ג.       גם בשאלונים על תחושת המאמץ וכן העייפות השרירית לא היה שוני בין הקבוצות.

ד.      הירידה במשקל עקב ביצוע המאמץ הייתה זהה בין הקבוצות.

ה.      לא היה שוני ברוב מדדי השתן בין הקבוצות, שנבדקו על מנת לבדוק פגיעה בשרירים.

ו.        הייתה נטייה לא מובהקת סטטיסטית (0.06) לריכוז יותר לויקוציטים בשתן של קבוצת התוסף.

לפי תוצאות המחקר תיסוף של 5 גר' BCAA 7 ימים לפני ביצוע מרתון לא שיפר את היכולת או השפיע על הפגיעות הנוצרות בשרירים עקב ביצוע מרתון. החוקרים סיכמו את הממצאים שלהם בכך שאסטרטגיה זאת כנראה לא מתאימה למרתוניסטים. יש לציין כי למחקר מספר חסרונות:

א.      4 משתתפים בקבוצת הביקורת לא סיימו את המרתון כולו (ולכן היא כללה בסוף 21 איש ולא 25) עקב פציעות במהלכו.

ב.      המחקר לא בוצע בתנאי מעבדה, אלא בתנאי המירוץ עצמו, ולכן יכולים להיות משתנים אחרים, היכולים לשנות את התוצאות.

ג.       לא ברור אם תיסוף באסטרטגיה אחרת (לדוגמה: תוך כדי המרתון, כמות אחרת של BCAA וכו') יכולה להשפיע לטובה ואת נושא זה רצוי גם לבדוק.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

BIG_26272013S1

99B79CFA67A2C75D1264AED13DE924

קריאטין מונוהידראט הינו אחד מתוספי התזונה הנמכרים ביותר בחדרי כושר. מדובר בתוסף אשר הוכח במחקרים קליניים, כאפקטיבי ביכולותיו הארגוגניות וגם בטוח לשימוש. בימינו משתמשת בו אוכלוסייה מגוונת החל ממתאמני כוח צעירים וכלה בקשישים. אוכלוסיות שיכולות לקבל אפקט משמעותי יותר בעת צריכת קריאטין הינם אוכלוסיות שלא צורכות מוצרי בשר או דגים (מהם מתקבל הכי הרבה קריאטין במזון). לכן, צמחונים או טבעונים יכולים בעת שימוש במוצר לקבל אפקט של עליה בכמות הקריאטין בשריריהם כמעט פי 2 ממי שצורך אותו במזון מהחי. חשוב לציין כי אוכלוסיית המתאמנים האירוביים ובעיקר אוכלוסיית הרצים לרוב אינה משתמשת בתוסף זה.

כיצד הקריאטין עובד ולמה ישנו מיעוט של מחקרים העוסקים בתיסוף שלו בתחום האירובי? בשרירי הגוף ישנו חומר הנקרא פוספוקריאטין. חומר זה בנוי ממולקולת קריאטין ומולקולת פוספט. בעת ביצוע של מאמץ גופני עצים מאוד, ישנו שימוש במולקולות  ATP(המכילות 3 פוספטים) והיווצרות של מולקולות ADP (המכילות 2 פוספטים). פוספוקריאטין תורם את הפוספט שבו למולקולת ה-ADP ומקבלים בחזרה ATP ומולקולת קראטין, כך הגוף יכול להמשיך ולהשתמש ב-ATP. ירידה בכמות מאגרי הפוספוקריאטין בעקבות השימוש הרב מובילה לירידה בעצימות הביצוע של המאמץ ולשימוש במערכות ארגטיות אחרות. תוסף הקריאטין עוזר בהעלאת רמות הקריאטין בשרירים (עד לגבול מסוים), וכך מועיל לביצוע המאמץ העצים. המשמעות היא שהתוסף רלוונטי לפעילויות עצימות וקצרות מאוד, ולכן לא ברור אם הוא רלוונטי גם למי שמתעסק בפעילויות פחות עצימות ואירוביות.

 atp adp cp

סיבה נוספת ועיקרית לכך שרצים (מלבד אצנים) מעדיפים להימנע מצריכה של התוסף הינה יכולתו בהעלאת מסת הגוף. כאשר מדובר על עליה של 1-2 ק"ג במסת הגוף הרזה בעקבות שימוש בתוסף המשמעות היא שרץ למרחקים עלול לסחוב את יתרת המשקל לאורך מרחק הריצה שלו. במחקרים משנות ה-90 של המאה הקודמת כמו מחקרי שחיינים (של תומפסון ושות') או מחקרים על כדורגלנים שקיבלו תוספים של קריאטין לא צפו בשיפור ביכולת האירובית. כמו כן, ישנם מחקרים שהראו ירידה ביכולת הפעילות האירובית לאחר תיסוף בקריאטין, דבר שסוכם בהם כנובע כנראה מעליה במשקל הנבדקים.

לאחרונה (2013) יצא מחקר בתחום האירובי אשר בחן שוב את הנושא, האם קריאטין יכול לשמש מתאמנים אירוביים. במחקר זה לקחו 12 אתלטים מתחום המסלול, אשר ביצוע 2 מבחני ריצת 60 דקות ב-65-70% מקצב הלב המרבי. מבחן ראשון לאחר תיסוף בקריאטין של 12 גר' ליום למשך 15 ימים והשני ללא התוסף. כמו כן, הם ביצעו גם 2 מבחנים של 100 מטר ספרינט באותם תנאים כמו בתנאי המבחן האירובי. נלקחו מהם מדדי דם וכן עשו להם מבדקי הרכב גוף. התוצאות הראו כצפוי עליה במשקל כתוצאה מתיסוף בקריאטין. כמו כן, לפי מדדי הדם נצפתה ירידה משמעותית ברמות הלקטט, וכן ביחס בין טריפטופן ל-BCAA מייד לאחר ביצוע הפעילות האירובית. המסקנות של החוקרים היו כי יתכן ותיסוף של קריאטין יכול להוביל לשימור של רמות הגליקוגן בשרירים וכן למנוע פירוק שריר לאחר ביצוע של פעילות אירובית.

למחקר כמה חסרונות שהראשון הינו שלא בדקו אם היה שיפור ביכולת הריצה. כמו כן, נצפתה עליה במשקל המשתתפים, מה שיכול להוביל לחשש, כי כן תהיה פגיעה ביכולת עקב סחיבת משקל עודף. בנוסף, מדובר במחקר קטן מאוד על אתלטים טיוואנים. עוד ניתן לציין כי המבחן האירובי שבוצע לא בוצע לפי אחוז מצריכת חמצן מרבית, אלא לפי אחוז מדופק מרבי. המבחן עצמו בוצע למשך 60 דקות ולא היה עד להתשה של המשתתפים או הגעה למרחק מקסימאלי באותו זמן ביצוע. לכן, לא ניתן להסיק מסקנות לגבי שיפור יכולת או אי שיפור יכולת גופנית כתוצאה משימוש בתוסף. דבר אחרון שיש לציין הוא שהפרוטוקול שהשתמשו בו במחקר שונה מהפרוטוקול הנפוץ (3-5 גר' ליום ל-3 שבועות או 20 גר' ליום ל-5 ימים לעומת 12 גר' למשך 15 ימים). לכן עד שלא יהיו מחקרים נוספים בנושא, כנראה שרצים ימשיכו לוותר על שימוש בתוסף זה.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

301969718-L-shrir_melachuti