ארכיון הרשומות עם התג "שריפת שומן"

newstyle-29741

פירות יער קפואים נכנסו בשנים האחרונות יותר למטבחם של שוחרי בריאות, מכיוון שמכילים ביחס לגודלם, יחסית מעט פחמימות והרבה פיטוכימיקלים חיוניים שכנראה תורמים לבריאות. בתוך המגוון הרחב שלהם ישנם ענבי השועל או בשמם היותר מוכר דומדמנית שחורה. בשנים האחרונות נעשה מספר ניסויים אשר בחנו שימוש והשפעת ענבי שועל על פעילות גופנית. לכן, אסקור בקצרה את המחקרים על הנושא ואת תוצאותיהם כדי להבין האם כדאי לאכול אותם לצורך שיפור יכולת או שיפור התאוששות מאימונים.

ענבי שועל הוא שיח קטן הנושא עליו פירות קטנים ועגולים בצבע שחור-סגול בעלי טעם מתוק. הפרי מכיל ריכוז גבוה יחסית של ויטמין C – כ-200 מ"ג ב-100 גר'. הוא מכיל פחמימות בכמות של 7 גר' ב-100 גר' מוצר וגם קצת חלבון (גר' ל-100 גר'). יתרון נוסף שיש לו הוא שנמצא שברכז של הפרי יש כמות של מעכבי מונואמין אוקסידז (MAO), ולכן הוא משפיע קצת גם כנוגד דיכאון. אמנם יש מעט מחקרים עדין על נושא של שימוש בענבי שועל בפעילות גופנית, אך המחקר קיים כבר מספר שנים בעיקר בניו זילנד.

המאמר הראשון שאסקור הוא משנת 2009 מהז'ורנל האמריקאי לפיזיולוגיה. במחקר מוצלב זה נלקחו 10 גברים ונשים במצב בריאותי תקין שהתאמנו והם קיבלו תמצית של ענבי שועל בכדורים. 2 כדורים ניתנו לפי ביצוע של פעילות גופנית ו-2 כדורים לאחר מכן. הכדורים היו שווי ערך ל-48 גר' ענבי שועל קפואים. לביקורת ניתנו כדורי פלסבו שהכילו סוכר. הפעילות הגופנית שניתנה הייתה חתירה במכשיר חתירה למשך 30 דקות ב-80% מצריכת החמצן המרבית. במהלך התקופה של הביצוע נבדקים ביצעו את האימונים של החתירה למשך 3 שבועות ביחד עם ביקורת או הכדורים של ענבי השועל. בין התקופות היה שבוע שלא ניתן טיפול כלשהו. נלקחו מדדים בדם של הנבדקים בתקופת המחקר לבירור שינויים המראים על עקה חמצונית וכן פעילות מערכת החיסון. התוצאות הראו כי השימוש בענבי שועל הוביל לירידה בסטרס חמצוני וגם הובילה לשיפור פעילות מערכת החיסון. המשמעות היא שבכמות סבירה של צריכה שלהם יתכן והם יעזרו להתאוששות מאימונים.

במחקר מוצלב שני מ-2015 מהז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של מאמץ בדקו את השפעת דומדומניות השחורות על אימון אינטרוולי ריצה עצימים ורמות לקטט לאחר הביצוע. נלקחו למחקר 13 רצים מאומנים. הם ביצעו פרוטוקול של ריצה על מסילה עד לתשישות כאשר במהלך הביצוע היו שינויים בקצבים. בוצע 6 פעמים ריצת אינטרוול של 19 שניות המלווים ב-15 שניות ריצה בקצב קל לאחר מכן דקה ריצה קלה. לאחר מכן חזרו לעוד 6 פעמים ריצת ספרינט כאשר עם הזמן הייתה עליה במהירות האינטרוולים וחוזר חלילה עד לתשישות. הנבדקים קיבלו למשך שבוע או של 300 מ"ג ליום של קפסולות ענבי שועל או פלסבו. בין הבדיקות היו שבועיים שלא קיבלו טיפול כלשהו. לקטט נאסף עד 30 דקות לאחר ביצוע המאמץ. התוצאות הראו שיפור של 10.6% במרחק שהנבדקים עשו כאשר הייתה צריכה של ענבי שועל ביחס לאינבו (כמעט 400 מטרים יותר). היה שיפור של 10.8% במרחק שנעשו האינטרוולים עצמם. הלקטט בדם נטה להיות גבוה יותר כאשר נלקחו ענבי השועל (ערך כמעט סגניפיקנטי), אך במהלך ה-15 דקות שלאחר הביצוע הרמות שלו ירדו יותר מהר, שוב לא בצורה משמעותית. המשמעות מהתוצאות היא שיתכן ושימוש בענבי שועל יכול לשפר ביצועים של מי שעושים פעילות גופנית הכוללת אינטרוולים מרובים וצריכים להגיע למרחקים ארוכים (לדוגמה – משחקי כדורסל / כדורגל / רוגבי… נ.פ). כמו כן, יתכן שהרמות הגבוהות של הלקטט כאשר היה שימוש בענבי שועל היו עקב כך שהם הגיעו למאמץ יותר עצים, אך הירידה ברמות בצורה קצת יותר מהירה בהתאוששות מראה על היכולת כנראה לשפר את זמן ההתאוששות מהמאמץ.

images (8)

מחקר נוסף מ-2015 נלקח מהז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה ישומית ובו ניסו לבדוק האם יש לענבי שועל השפעה על שיפור יכולת רכיבה וחמצון שומן. לניסוי מוצלב זה נלקחו 14 אנשים בריאים שקיבלו למשך שבוע או פלסבו או 300 מ"ג ליום של כדורי ענבי שועל. ביום השביעי בוצעה רכיבה של 30 דקות בעצימות עולה כל 10 דקות (45,55,65 אחוז מצריכת חמצן מרבית). לאחר מכן בוצע מבחן זמן של רכיבת 16.1 ק"מ שמהלך ההתאוששות ממנו נלקחו בדיקות לקטט עד 20 דקות מהסיום. התוצאות הראו כי בעצימות של 65% מצריכת חמצן מרבית הייתה יותר שריפת שומן ב-27% יותר בטיפול של ענבי השועל. כמו כן, במבחן הרכיבה ענבי השועל הראו שיפור של זמן הביצוע ב-2.4% מהר יותר מהביקורת. גם הפעם כמו בניסוי הקודם רמות הלקטט היו גבוהות יותר בסיום המאמץ בקבוצה של ענבי השועל. מתוצאות המחקר ניתן להסיק כי יתכן ושימוש בענבי שועל יכול לשפר יכולת רכיבה לפי מבחן זמן וכן להעלות שריפת שומן בעצימות תת מרבית.

עוד מחקר מ-2015 שפורסם בז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של מאמץ ממשיך את הקו של בדיקות שימוש בענבי שועל בספורטאים אירוביים. הפעם נלקחו למחקר 13 טריאתלטים עם ניסיון של מעל 3 שנים והם קיבלו במחקר מוצלב 6 גר' ליום של אבקת ענבי שועל למשך שבוע או פלסבו.  הם קיבלו פורטוקול של רכיבה מצטברת במהלכה נבדקו שינויים פיזיולוגיים וקרדיווסקולריים. רמות לקטט בדם היו נמוכות יותר במאמצים השונים שנבדקו (40, 50, 60 ו-70 אחוז מהכוח המרבי) בקבוצת ענבי השועל. כאשר הייתה הגעה ל-OBLA היא הייתה ב-6% יותר גבוהה בקבוצת ענבי השועל בלי השפעה על קצב לב או צריכת החמצן. רמות מרביות של צריכת חמצן, קצב לב וכוח לא הושפעו על ידי ענבי שועל, אך הנבדקים הגיעו אליהן עם 14% פחות לקטט. ניתן לראות מהמחקר כי לשימוש בענבי שועל הייתה השפעה מטיבה על רמות לקטט במהלך ביצוע המאמצים השונים. מצד שני זה לא השפיע על המאמץ שבוצע. המחקר לא בדק מבחן זמן או מבחן עד הגעה לתשישות ולכן הוא רק מראה כיוון פיזיולוגי שאולי יוביל לשיפור ביכולת בעת שימוש בענבי שועל.

מחקר נוסף הפעם מ-2016 שפורסם בז'ורנל ספורט בדקו שוב את הנושא של צריכת ענבי שועל באינטרוולים. במחקר מוצלב זה נלקחו 13 נבדקים מאומנים. הם ביצוע מבחן מאמץ מסגנון של LIST הכולל 5 פעמים של 15 דקות ביצוע עם מנוחה של 3 דקות בין לבין. בכל 15 דקות הם נדרשו לעשות בין 2 נקודות המרוחקות 20 מטרים אינטרוולים 3 אינטרוולים מהירים (95% מקצב מרבי של ריצה), 4 שניות מנוחה ואז 3 אינטרוולים קלים (55% מקצב ריצה מרבי) וחוזר חלילה (יוצא 9-10 פעמים בכל ה-15 דקות). ב-3 דקות המנוחה נבדקו רמות לקטט וכן נלקח דם לבדיקות נוספות. המבחנים הללו בוצעו פעמיים פעם אחת לאחר שבוע של צריכה של 300 מ"ג כדורי ענבי שועל ופעם אחת עם פלסבו. לענבי שועל לא הייתה השפעה על יכולת הספרינט בכל בלוק של מבחן המאמץ. מה כן הייתה פחות האטה בספרינטים עם התקדמות המבחן בענבי השועל (כלומר הנבדקים שמרו על היכולת יותר טוב איתם – נ.פ.). לא הייתה השפעה לענבי השועל על קצב לב, קפיצה אנכית, רמות לקטט וכן זמן עד לתשישות מהביצוע. מצד שני, כאשר מסתכלים על רמת הפרט ולא הממוצע ניתן לראות כי 8 מתוך 13 נבדקים שיפרו את הזמן עד לתשישות כאשר הם צרכו את ענבי השועל. לכן, מסקנת החוקרים היא כבהמשך למחקר הקודם על אינטרוולים יתכן ושימוש בענבי שועל יכול להיות יעיל לענפי ספורט הכוללים ריבוי של ספרינטים כמו משחקי כדור וכו'.

המחקר הלפני אחרון הוא מ-2017 והוא פורסם בז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית. במחקר מוצלב זה נלקחו 15 רוכבים אתלטים והם קיבלו טיפול של או פלסבו או 300, או 600 או 900 מ"ג של מיצוי של ענבי שועל למשך 7 ימים. המחקר בדק דווקא מה קורה במנוחה ולא במאמץ מבחינת המערכת הקרדיווסקולרית. נבדקו מדדי לחץ דם,  קצב לב, תפוקת לב, נפח פעימה והתנגדות פריפראלית לזרימת דם בזמן מנוחה של הנבדקים בשכיבה. התוצאות הראו כי שימוש בענבי שועל לא שינה לחץ דם או קצב לב. מצד שני, היה אפקט לפי מנה שניתנה במדדים של תפוקת לב, נפח פעימה והתנגדות לזרימת דם. תפוקת הלב גדלה ב-15% ונפח פעימה גדלה ב-7% במינון של 600 מ"ג ביחס לפלסבו. תפוקת הלב  גדלה ב-28% ונפח פעימה גדלה ב-18% במינון של 900 מ"ג ביחס לפלסבו. התנגדות הפריפריאלית ירדה ב-mmHg4 ו-mmHg5 ב-600 וב-900 מ"ג בהתאמה. המסקנה היא כי שימוש במינונים שונים של ענבי שועל יכול להועיל למספר מדדים קרדיווסקולריים במנוחה באתלטים.

הורד (5) המחקר האחרון הוא מחקר המשך למחקר הקודם וגם הוא מ-2017 מהז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית. בניסוי נבדק האם באמת יש השפעה של ענבי שועל על שריפת יותר שומן במהלך ביצוע של רכיבה. אותם 15 רוכבים אתלטים מהמחקר הקודם קיבלו את הטיפול כמו קודם פלסבו, 300, 600 ו-900 מ"ג של ענבי שועל בקפסולות לשבוע. הם נדרשו לבצע שעתיים של רכיבה ב-65% מצריכת חמצן מרבית שלהם. נצפה אפקט מנה תגובה בתחום של חמצון שומן וחמצון פחמימות. חמצון השומן עלה מ-0.63 גר' לדקה בביקורת, ל-0.7 ב-300 מ"ג ול-0.73 ב-600 ו-900 מ"ג ענבי שועל. חמצון פחמימות ירד מ-1.78 גר' לדקה בפלסבו, ל-1.65 ב-300 מ"ג, ל-1.57 ב-600 מ"ג ול-1.56 ב-900 מ"ג. מדדים אחרים שנבדקו לא היו שונים – קצב לב, לקטט וגלוקוז. המסקנות מהמחקר הן שלצריכת ענבי שועל בכמויות משתנות יש אפקט מנה-תגובה בהקשר לשריפת שומן בביצוע של רכיבה ארוכה בקצב תת מרבי.

לסיכום, ניתן לראות כי שימוש בענבי שועל יכול לשפר ביצועים של אינטרוולים, ולכן לשמש מתאמנים בפעילות גופנית הכוללת ריבוי של ספרינטים. כמו כן, יתכן והשימוש משפר מדדים של המערכת הקרדיווסקולרית גם במתאמנים וככול הנראה שזה יכול להיות נכון גם ללא מתאמנים. עוד משהו מלבד שיפור יכולת גופנית שנצפה הוא שיפור ביכולת התאוששות ממאמץ. יש לציין כי מספר המחקרים בתחום הוא קטן יחסית, אך הכיוון החיובי מהם והיתרונות המתקבלים עולים כרגע על החסרונות. דרושים כמובן עוד מחקרים על מנת לבדוק את הטיב של שימוש בענבי שועל. עוד נקודה חשובה – רוב הבדיקות נעשו על ענבי שועל ממקור של ניו זילנד ולא ממקור אירופאי.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

file_0

תה ירוק הוא משקה שמוכן מחליטת עלים מהשיח Camellia sinensis. בניגוד לתה שחור העובר חמצון המוביל לכך שהעלים נעשים כהים, התה הירוק עובר חמצון מינימאלי וצבע העלים נשמר ירוק. כדי למנוע את החמצון העלים עוברים תהליכים מסוימים כמו חימום בטמפרטורה גבוהה במחבת ווק גדולה – תהליך אשר נעשה בסין – או אידוי – תהליך אשר נעשה ביפן. כל תהליך כזה נותן טעם קצת שונה לתה, ולכן ישנם סוגים שונים של תה ירוק. התה הירוק מכיל ריכוז נמוך יותר של קפאין (10-20 מ"ג) מהתה השחור (כ-40 מ"ג) ומכיל גם חומרים נוגדי חמצון כמו פוליפנולים שונים (ביניהם EGCG המפורסם). חשוב לדעת שכדאי לבצע את החליטה של התה הירוק בטמפרטורה של 70-80 מעלות על מנת לשמר את כמות הפוליפנולים בחליטה ומנוע פירוק שלהם מים רותחים. הכתבה הנוכחית נועדה לבחון את הקשר בין תה ירוק ונגזרותיו (לדוגמה מיצוי מתה ירוק) לבין פעילות גופנית ואת השאלה האם הוא יכול להיות שימושי למתאמנים ואם כן למה.

השאלה הראשונה שעולה היא האם תה ירוק משפר יכולת גופנית. כאשר הולכים לספרות ניתן למצוא מספר מחקרים העוסקים בשאלה האם שתיית תה ירוק יכולה להוביל לשיפור היכולת ביצוע. בעכברים לדוגמה נצפה כי תה ירוק או מיצוי של תה ירוק (GTE) מובילים לשיפור יכולת אירובית, ולכן נפתחה סדרת מחקרים גם באדם. כאשר מגיעים לאסופת המחקרים באדם ניתן לראות כי השימוש במוצרים המכילים תה ירוק ככול הנראה אינם משפרים יכולת כאשר מדובר באתלטים. במתאמנים שאינם אתלטים היו שינויים בצריכת חמצן מרבית, אך הדבר לא הועיל לשיפור הפעילות הנעשית. רק כאשר עוברים לגיל המאוחר (מעל 70) ניתן לצפות באותם מחקרים, כי יש שיפור ביכולת הגופנית וגם במצב הבריאותי בעת שילוב תה ירוק ופעילות גופנית או של הליכה או של טאי צ'י.

השאלה הבאה הנשאלת היא האם תה ירוק יכול לשפר התאוששות מאימונים או למנוע נזק שרירי או שאולי הוא יכול להשפיע על מערכת החיסון. הסיבה העיקרית לחשוב כך היא שתה ירוק מכיל נוגדי חמצון היכולים כנראה להועיל במניעת נזק חמצוני. שוב כאשר בודקים את המחקרים על השפעתו על התאוששות מאימון, פעילות מערכת החיסון ויכולת נוגדת חמצון – ניתן לראות כי תה ירוק ונגזרותיו יכולים להוביל להמצאות של סטטוס נוגדי חמצון טוב יותר ולפעמים אף משפיעים על פעילות מערכת החיסון לטובה, אך הדבר אינו מונע פגיעה שרירית מביצוע אימון או מונע כאבי שרירים מאוחרים. עוד ניתן לצפות שככול הנראה שימוש בתה ירוק ונגזרותיו לא גורם להטבה משמעותית יותר בהתאוששות מהאימונים. עוד מחקרים בתחום נדרשים על מנת לאמת זאת בצורה מובהקת. יש לציין כי יש מחקרים המראים שתה ירוק ונגזרותיו כן משפיעים לטובה על סטטוס חמצוני בגוף של זקנים וזה בדומה לתחום שיפור היכולת הגופנית. green-tea-plant-photo

הנושא הלפני אחרון המעניין בתחום התה הירוק הוא השפעתו על חילוף חומרים, הרכב גוף ושריפת שומן. זה מעניין מתאמנים בעיקר עקב הרצון לשנות את הרכב הגוף בעיקר על ידי הורדת מסת השומן. המנגנון עליו מסתמכים בתחום הגברת חילוף החומרים הוא עיכוב או חסימת פעילות האנזים קטכול-O-מתיל טרנפראז על ידי הקטכינים שבתה הירוק. האנזים אחראי לפירוק קטכולאמינים כולל נוראפינפרין. עיכוב הפירוק של הקטכולאמינים אפינפרין ונוראפינפרין יכול להוביל ליותר גירוי של הרצפטורים האדרנרגיים וכך להוביל לעליה בפעילות הסימפטטית – דבר היכול להוביל לעליה בהוצאה האנרגטית ושריפת יותר שומן. השפעת כמות הקפאין שיש בתה הירוק על חילוף החומרים, הרכב גוף ושריפת שומן ככול הנראה מינימאלי עקב כמות נמוכה מאוד שלו בתה ירוק ביחס לתה שחור או קפה.

במחקרים על השפעות תה ירוק ונגזרותיו רואים כי ככל הנראה יש השפעה על יותר חמצון שומן בעיקר בצריכה אקוטית שלהם, אך אם לא מדובר בזקנים לא נמצא שיש לכך השפעה משמעותית בטווח הארוך. כמו כן, ההשפעה על הרכב הגוף שוב אם לא מדובר בגיל המאוחר היא כנראה מינורית כפי שניתן לראות גם ממטה אנליזה חדשה על השפעת EGCG על הרכב גוף – השימוש מוסיף לחילוף חומרים שריפה של 38 קק"ל יותר ליום בלבד. הכמות הרצויה לטובת שיפור בתחום זה היא ככול הנראה 300 מ"ג EGCG ליום ומעלה, אך יש לשים לב לגבי נושא בטיחות השימוש שתיסקר בהמשך.

לעומת היתרונות הקטנים או חוסר הממצאים שראינו עד עכשיו בשאלות השונות ישנם גם מספר סימני שאלה בנושא תה ירוק העולים ממספר מחקרים או סקירות. סימני שאלה אלו נובעים משאלות  על השפעת שלילית של תה ירוק על בלוטת התריס (נצפה במחקרים על חיות מעבדה בלבד), על ירידה בהורמון הזכרי טסטוסטרון (גם כן נצפה במחקרים על חיות מעבדה בלבד) הרלוונטי לנושא פיתוח שריר. כמו כן נושא הבטיחות של שימוש בתה ירוק ובעיקר נגזרותיו בתחום הכבד גם נחקר. בתחום הבטיחות ישנה סקירה שפורסמה בז'ורנל להפטולוגיה ב-2017. בסקירה זאת המתייחסת לבטיחות של מוצרים צמחיים ותוספים גם בדקו את הבטיחות של השימוש בתה ירוק בקפסולות. הסיבה העיקרית לכך שהחוקרים סקרו גם את התה הירוק היא עליה בשיווק של המוצר כשורף שומן ועוזר להרכב גוף. סיבה נוספת היא הימצאותו בתוספים כולל תוספי טרום אימון. מ-2006 היו לפחות 50 דיווחים בספרות של תיאורי מקרים, אשר בהם קישרו שימוש ב-GTE לפגיעה בכבד. הפגיעה הכבדית נצפתה 1-3 חודשים אחרי התחלת שימוש במוצר המכיל אותו. כמו כן, EGCG במינון מאוד גבוה רעיל לכבד של עכברים. מצד שני, בני אדם לא מגיעים לרוב לכמות של החומר העלולה להוביל לרעילות (30-90 מ"ג לק"ג גוף), ולכן החוקרים טענו שיתכן שפגיעה כבדית היא תגובה ייחודית באותה אוכלוסייה של תיאורי המקרים, ויתכן שיכולה להיות מוסברת על ידי גורמים אחרים. הסיבה העיקרית היא לדעתם לכלוך של המוצר בגורמים רעילים אחרים או ראקציה עם חומרים אחרים באותה הקפסולה. שתיית תה ירוק עצמה ככול הנראה בטוחה לשימוש.

לסיכום, לתה ירוק ונזגרותיו יש השפעות על תחומים שונים הקשורים בפעילות גופנית והמחקר בתחום מתקדם. אישית מצאתי 26 מאמרים על הקשר בין תה ירוק לפעילות גופנית, שנסקרו לעומק בסקירה מלאה יותר (3600 מילים). ניתן לפנות אלי אישית על מנת לקבלה. עדין רוב הממצאים מצביעים או על השפעה קטנה (הרכב גוף, חמצון שומן, מניעת עקה חמצונית והשפעה על מערכת החיסון) או על חוסר השפעה (שיפור יכולת גופנית), אלא אם מדובר באוכלוסייה של הגיל המבוגר. דרושים עוד מחקרים על מנת להגיע לתוצאות יותר ברורות.

לעידכונים נוספים לחצו כאן page_325_0

keto-diet

מספר קולות של חוקרי תזונה ופיזיולוגים מהעולם (פיני, וולק ונוקס) העלו את שאלת התזונה הקטוגנית בהקשר לפעילות גופנית. כיום הקונצנזוס בתחום תזונת הספורט כפי שגם מופיע במסמך העמדה החדש של ה-ACSM בנושא, עדין עוסק בצריכת פחמימות מוגברת לאתלטים וכיצד לעשות הטענת גליקוגן מספקת בין האימונים. לכן, השאלה הנשאלת היא האם מעבר לדיאטה דלה מאוד בפחמימות יכולה לפגוע ביכולת או דווקא טובה למתאמן. מה הם המחקרים עליהם מסתמכים התומכים בתזונה קטוגנית, ולמי היא ככול הנראה תתאים יותר? כל זאת בסקירה הנוכחית.

תזונה קטוגנית היא תזונה המבוססת על צריכה של שומן בכמות מוגברת ביחס לשאר אבות המזון. בתזונה זאת לפחות 70% אם לא הרבה יותר מכלל האנרגיה אמורה להגיע משומן כאשר היתר מתחלק בין פחמימות לחלבון. יש לציין כי לרוב כמות הפחמימות מאוד מוגבלת (10% ומטה מכלל האנרגיה או פחות מ-50 גר' ליום) אם בכלל קיימת. גם כמות החלבון לעיתים מוגבלת וזאת, מכיוון שצריכה גדולה של חלבון יכולה להוציא את האדם מקטוזיס על ידי יצירת פחמימות בתהליך הגלוקוניאוגנזה. מהו קטוזיס – מדובר במצב בו בגוף מרוקנים כמעט לגמרי מאגרי הפחמימות, ולכן הוא פונה למקור אנרגטי אחר – שומן. הוא מייצר בכבד מחומצות שומן תוצרים הנקראים קטונים (אצטואצטט, בטא הידרוקסיבוטיראט ואצטון) והללו מהווים תחליף לפחמימה כמזון לרקמות השונות (כולל המוח), כאשר השרירים פועלים בעיקר על חומצות שומן. תאים כמו תאי דם אדומים הדורשים לפעילותם פחמימות מקבלים אותם מגלוקוניאגנזה המשתמשת בחלבון ליצירת פחמימה. דבר דומה קורה גם בתהליך של הרעבה, ונבדק במחקרים של החוקר קהיל בשנות ה-60 של המאה הקודמת. במחקרי הרעבה אלו נצפה כי המוח השתמש ב-60% מהאנרגיה שלו מקטונים במקום גלוקוז. המעבר לשימוש בקטונים גם נועד בין היתר כדי לשמר את מה שנותר מהפחמימות בגוף, וכן לשמר מפני פירוק חלבונים בשרירים לאנרגיה. חשוב יהיה לציין כי לקטונים יש RQ (מנת נשימה – נ.פ) דומה לגלוקוז והם לא מסתמכים על נשאים להכנסתם לתאים (GLUT למיניהם – נ.פ) או למיטוכונדריה. זה חשוב כי יתכן שתיסוף חיצוני בקטונים במהלך פעילות יכול להוביל לשריפתם על ידי השרירים הפעילים במהלך פעילות גופנית – דבר שלא נחקר מספיק עדין באדם.

המחקר הראשון אליו מפנים בד"כ נעשה על ידי פיני ושות' בשנת 1983 והתפרסם בז'ורנל מטבוליזם. במחקר ניתנה לרוכבים מקצועיים דיאטה דלה מאוד בפחמימות (פחות מ-10 גר' ליום) למשך 4 שבועות על מנת לקבל התרגלות לדיאטה. בסיום התקופה הם ביצעו מבחן מאמץ שהראה כי לא הייתה פגיעה ביכולת הגופנית שלהם ביחס לנקודת ההתחלה וכן ש-90% מהאנרגיה שנשרפה הייתה משומן. יש לציין כי המבחן היה רכיבה על ארגומטר ב-64% מצריכת החמצן המרבית שלהם עד תשישות. כאן גם עקב אכילס של המחקר, מכיוון שהוא לא בחן מה היה קורה אם היו צריכים לעשות ספרינטים או לעבוד בעצימות גבוהה יותר. עוד משהו שדורש תשומת לב הוא כמות הנחקרים במחקר שהייתה 5 רוכבים מקצועיים בלבד. הסיבה שיש לתת על כך את הדעת היא כי אם יורדים לרמת הפרט נצפה כי היכולת ירדה אצל 2 רוכבים, נשארה קבועה אצל רוכב אחד ועלתה אצל 2 הנותרים כשאחד מהם משך מאוד את הממוצע כלפי מעלה (מ-148 דקות הוא שיפר ל-232 דקות). לכן, לומר שלא הייתה פגיעה ביכולת לפי תמונת הפרט מובילה למסקנה כי מיעוט הנחקרים פגע בסופו של דבר בתוצאות.

לרוב המחקר של פיני מושווה למחקר אחר שנעשה על ידי המעבדה של אסקר ג'וקנדרופ ושות' מ-2004 שפורסם בג'ורנל של החברה האמריקאית לפיזיולוגיה, אך ההשוואה ככול הנראה לא מוצדקת והנה הסיבות למה: המחקר החדש יותר לקח 150 גברים ו-150 נשים (פי 60 יותר נחקרים) שרובם בכלל לא היו מאומנים, חלקם היו בעודף משקל ומעט מהם היו רוכבי אופניים מאומנים. כמו כן, לא היה בכלל ניתור של הדיאטה במחקר הזה בניגוד לדיאטה מוכוונת קטוגנית במחקר של פיני. רוב הנחקרים צרכו פחמימות ביום שלפני ביצוע מבחן מאמץ ולכן בניגוד למחקר מ-1983 כמות הגליקוגן הייתה ככול הנראה ברמות תקינות ולא במצב מדולדל כמו שצפוי להיות בדיאטה קטוגנית. אפילו מבחן המאמץ היה שונה בעוד שבמחקר של פיני המבדק היה על אופני כושר אצל ג'וקנדרופ זה היה ריצה על מסילה. כמו כן, זמן ביצוע המאמץ היה שונה – 2.5 שעות רכיבה בקצב קבוע עד תשישות במחקר של פיני וזאת כדי למדוד פרמטרים של שריפת שומן (שבכל מקרה עולים עקב התמשכות המאמץ לאורך זמן – נ.פ),  לעומת 15-35 דקות במבחן מאמץ מדורג עם עליה במהירות המסילה עד לחוסר יכולת להמשיך במחקר מ-2004. כל אלו מובילים למסקנה הברורה שלא ניתן לערוך השוואה בין 2 המחקרים, אך השוואה זאת נעשית ונעשתה בספרות, וזאת כדי להראות שיש יותר שריפת שומן כשנמצאים בדיאטה קטוגנית (דבר שאכן קורה – נ.פ).

ketogenic-diet-vancouver-2

עוד מחקר מעניין בתחום מגיע משנת 2006 ומהג'ורנל לפיזיולוגיה יישומית. במחקר זה ניסו לחקור את ההשפעה של דיאטה עשירה בשומן ומייד אחריה העמסת פחמימות על יכולת ספרינט, מבחן רכיבה ל-100 ק"מ ומדדים נוספים. במחקר מוצלב זה נלקחו 8 רוכבים מקצועיים ופעם אחת קיבלו דיאטה עשירה בפחמימות (68% מכלל האנרגיה) לעומת פעם שניה שהם קיבלו דיאטה זהה מבחינת אנרגיה, אך עשירה בשומן (68% מכלל האנרגיה) וזאת למשך 6 ימים. לאחר הדיאטות הם ביצעו העמסת פחמימות של יום אחד (8-10 גר' פחמימה לק"ג גוף ליום) ולאחר מכן את הבדיקות. יש לציין כי 6 ימים ככל הנראה אינם מספיקים על מנת לקבל התרגלות של הגוף לדיאטה קטוגנית או עשירה בשומן. כמו כן, הדיאטה עשירת השומן כללה 17% מהאנרגיה מפחמימות שהם כ-150 גר' פחמימה ליום, כך שלמרות שהייתה יחסית דלה בפחמימות לרוכבים, לא בטוח שהיא הובילה אותם לקטוזיס והנושא גם לא נבדק. לפני תחילת כל דיאטה הם עשו מבחן רכיבה של 100 ק"מ וכל יום אי זוגי במהלכה הם ביצעו רכיבה של שעה ב-70% מצריכת החמצן המרבית (עם מדידה של מדדים שונים ברכיבות אלו – נ.פ). ביום האחרון לאחר יום של העמסת פחמימות הם ביצעו שוב מבחן רכיבה של 100 ק"מ שכלל בתוכו גם 5 אינטרוולים של ק"מ אחד ו-4 אינטרוולים של 4 ק"מ. במחקר נצפה כי כאשר נצרכה דיאטה עשירת שומן היו יותר חומצות שומן חופשיות בזרם הדם במנוחה ומאמץ וכן היה יותר חמצון של שומן. כמו כן, היה טרנד של עליה בפעילות המערכת הסימפטטית (נבדק על ידי עליה בדופק – נ.פ), אך הוא לא היה מובהק סטטיסטית (P=0.056). מבחינת מבחן הרכיבה של 100 הק"מ – לא היה שוני בתוצאות בין הדיאטות, אך אם יורדים לרמת הפרט ניתן לראות כי 5 רוכבים שיפרו את התוצאה כאשר צרכו את הדיאטה העשירה בפחמימות ו-3 להפך. מה שכן השתנה הוא מבחן רכיבת ספרינט של ק"מ ו-4 ק"מ כאשר בדיאטה עשירת השומן התוצאות היו פחות טובות בצורה מובהקת עם התקדמות המרחק. שאר המדדים שנבדקו נשארו זהים, ולכן החוקרים סיכמו שאמנם דיאטה עשירה בשומן לא פגעה ביכולת הרכיבה למרחק ארוך, אך היא כן פגעה ביכולת הספרינט של הרוכבים, גם אם הייתה מלווה ביום העמסת פחמימות.

עוד מחקר שמצוטט בתחום הקטוזיס הוא מחקר מ-2012 שפורסם ב-JISSN. במחקר בחנו 8 מתעמלי קרקע ברמת עילית במחקר קליני ללא ביקורת. בוצעו להם בדיקות מעבדה על מנת לקבל הערכת הרכב גוף כולל מדידת אחוזי שומן וכן כושר לביצוע של תרגילים מבוססי כוח של התעמלות קרקע. למשך 30 יום לאחר מכן הם קיבלו דיאטה קטוגנית שהורכבה מירקות ירוקים, שמן זית, דגים ובשר. באותה התקופה הם המשיכו באימונים שלהם כרגיל. בסיום המחקר לא נמצא שוני ביכולת הכוח לאחר ביצוע של דיאטה קטוגנית. כן נצפו שינויים במשקל – בדיאטה הקטוגנית הם ירדו 1.6 ק"ג בממוצע וכן ירידה של 1.7 ק"ג במסת השומן שלהם. המשמעות של החוקרים מהמחקר הייתה שהיה שינוי לטובה בהרכב הגוף בלי פגיעה ביכולת שלהם – דבר שיכול להתאים ולעזור למתאמנים אשר נמצאים בקטגוריות של משקל לקראת תחרות. יש לציין כי המחקר נעשה על מתעמלי קרקע – לא ניתן להסיק ממנו לגבי מתאמני משקולות כבדים או מרימי כוח או לעוסקים בפיתוח גוף.

כדי לחקור את הנושא של אימוני כוח ותזונה קטוגנית בוצע ניסוי דומה לקודם, שתוצאותיו פורסמו ב-2013 בז'ורנל למחקר כוח והתניה. במחקר זה נלקחו 16 גברים ו-15 נשים שצרכו דיאטה רגילה (40.7% פחמימות, 22.2% חלבון והיתרה משומן) וביצעו למשך שנתיים לפחות פעילות גופנית מסוג התנגדות. ביצעו להם מבדקי מעבדה לווידוא מצב יכולת הכוח שלהם (שכללו גם לחיצת חזה, סקווט ומבחן וינגייט למשך 30 שניות – נ.פ(. לאחר מכן למשך רק 7 ימים הם קיבלו דיאטה שאמורה להיות קטוגנית (5.4% פחמימות, 35.1% חלבון ו-53.6% שומן). הסיבה שרשמתי שהדיאטה אמורה להיות קטוגנית היא, מכיוון שלמרות שכמות הפחמימות בה הייתה מאוד נמוכה, כמות השומן לא הייתה גבוהה מספיק, ויתכן כי החלבון בדיאטה היה מספיק גבוה כדי שהמשתתפים לא יהיו בקטוזיס (צרכו 56 גר' חלבון יותר מהדיאטה הרגילה שלהם – נ.פ). המשמעות היא שהדיאטה הייתה מאוד דלה בפחמימות, אך לא ברור אם הייתה קטוגנית או לא. מה שנצפה הייתה ירידה בצריכת האנרגיה היומית של המשתתפים בדיאטה הדלה בפחמימות ב-381 קק"ל ליום וכתוצאה מכך גם ירידה במשקל הגוף, שהתבטאה בעיקר בירידה באחוזי השומן של המשתתפות. כמו כן, היה שינוי לא מובהק ביכולת הכוח שעלתה קצת אצל חלק מהמשתתפים והמשתתפות או נשמרה זהה לאחר ביצוע הדיאטה. החוקרים סיכמו כי הדיאטה יכולה לעזור בירידה במשקל למי שמתאמן בפעילות כוח לפני תחרות שמבוססת על קריטריון משקל. חולשת המחקר נובעת מאי הבהירות אם האנשים היו במצב קטוזיס וכן אורכו המאוד קצר למשך שבוע אחד בלבד.

ketogenicdiet-1024x760

במחקר נוסף מ-2014 מהז'ורנל nutrients, שהפעם היה מוצלב (המשתתפים עושים את כל קבוצות המחקר -נ.פ) נלקחו 8 רוכבים מקצועיים עם ניסיון של 5 שנים לפחות. פעם אחת הם קיבלו דיאטה מעורבת (50% פחמימות, 30% שומן ו-20% חלבון) למשך 4 שבועות ובפעם הנוספת דיאטה קטוגנית (15% פחמימות, 70% שומן ו-15% חלבון) למשך אותו פרק זמן. הדיאטות בוצעו בזמן שבוצעו אימונים בעצימות בינונית ובתדירות גבוהה. לפני תחילת הדיאטות הם עברו בדיקות מעבדה להרכב גוף, בדיקות דם ומבחן מאמץ ברכיבה שהתחיל מ-80 וואט ועלה בהדרגה כל 3 דקות ב-40 וואט עד חוסר יכולת להמשיך לסובב את הפדל בתדירות הרצויה. במבחן המאמץ היה ניתור של קצב לב, צריכת חמצן ופחמן דו חמצני. כמו כן, נמדדו גם רמות לקטט במנוחה וכל 3 דקות עד לסיום התאוששות של 12 דקות לאחר סיום ביצוע המאמץ, כדי לקבל את סף הלקטט. ביום נוסף הרוכבים נדרשו לרכב 105 דקות שמתוכם 90 דקות ראשונות היו בעצימות של 85% מסף הלקטט שלהם ואז 15 דקות נוספות בעצימות של 115% מסף הלקטט. חשוב לציין כי 3 שעות לפני מבחן הרכיבה השני ניתנה להם ארוחה או מעורבת או רבת שומן (70% ממנה – נ.פ) שכללה 600 קק"ל. התוצאות הראו כי הדיאטה המעורבת שמרה על המשקל בעוד שהדיאטה הקטוגנית הובילה לירידה מובהקת  במשקל של כ-2 ק"ג. אחוז השומן ירד גם הוא ב-3.65% (מ-14.67 ל-11.02) בדיאטה הקטוגנית בעוד שבדיאטה המעורבת הוא נשאר דומה. נצפתה גם עליה בצריכת החמצן המקסימלית ובסף הלקטט בדיאטה הקטוגנית שנבעה לפי החוקרים או מהירידה באחוז השומן ובמשקל או מצורך ביותר חמצן לשימוש לשריפת השומן וזאת כדי להגיע לאותה עצימות של הדיאטה המעורבת (משמעות של החלק השני פגיעה באקונומיית הרכיבה). מצד שני, יכולת העבודה והעומס בסף הלקטט היו גבוהים כאשר ניתנה דיאטה מעורבת. המשמעות מהמחקר שהציעו החוקרים היא שדיאטה קטוגנית טובה בתקופת הכנה לעונה או למצבי מנוחה או לביצוע פעילות גופנית בעצימות עד בינונית כמו בפעילויות מאוד ממושכות.

עוד מחקר מ-2014 לקח 20 לוחמי טקוונדו מתיכונים ביפן שהגיעו למחנה אימון. הם חולקו ל-2 קבוצות שוות של 10 משתתפים. קבוצה אחת קיבלה דיאטה קטוגנית והקבוצה השנייה קיבלה דיאטה רגילה. בוצע להם מדידת הרכב גוף ואחוזי שומן במכשיר BIA (עכבה חשמלית) לפני ואחרי הדיאטה שקיבלו. בוצעה להם הערכת יכולת אירובית על ידי מבחן ריצה של 2 ק"מ ובנוסף בוצע מבחן וינגייט של 30 שניות להערכת יכולת אנאירובית. בדיקות נוספות שבוצעו הן הערכת כוח לחיצת כף יד, ספרינט ל-100 מטרים וכן ביצוע עליות בטן ב-60 שניות. קבוצת הדיאטה הקטוגנית לאחר מכן הונחתה לאכול מספר מאכלים – בקר, חזיר, דג, שעועית, ביצה וגבינה. לחם, אורז, נודלס, קפה ותה נאסר עליהם לאכול. התוצאה הייתה שהם קיבלו לאורך יום של הדיאטה 22 גר' פחמימות וכן 55% שומן ו-40.7% חלבון (האם הם היו בקטוזיס? כנראה שלא עקב ריבוי החלבונים בתפריט, אך הדבר לא נבדק – נ.פ). הקבוצה השנייה קיבלו 40% פחמימות, 30% חלבון ו-30% שומן בתוכנית שלהם. במהלך 3 השבועות של המחנה והניסוי 2 הקבוצות ביצעו כ-5 שעות פעילות גופנית יומיומית שעיקרה חיזוק יכולת הכוח. התוצאות הראו ירידה במשקל של כ-4 ק"ג בקבוצה הקטוגנית לעומת כ-2.5 ק"ג בקבוצת הביקורת. אחוז השומן בקבוצה הקטוגנית ירד ב-0.3% לעומת 1.1% בקבוצת הביקורת. מצד שני הייתה ירידה של משקל הגוף הרזה ב-2.2 ק"ג בקבוצה הקטוגנית לעומת 1.5 ק"ג בקבוצת הביקורת. בבחינת היכולת נצפה שריצת ה-2000 הייתה טובה יותר בקבוצה הקטוגנית בעוד שבקבוצת הביקורת לא היה שוני בין תחילת הדיאטה לסופה. היכולת של ביצוע מבחן וינגייט ירדה ב-2 הקבוצות בצורה דומה, כלומר היכולת האנאירובית נפגעה. יש לציין כי המחקר הנוכחי ביחס למחקר מתעמלי הקרקע שנסקר קודם הגביל את כמות האנרגיה היומית ל-25% פחות מהרצוי בעוד שאצל מתעמלי הקרקע הם יכלו לאכול כמה שרצו. במבחנים האחרים מלבד עליות בטן שהשתפרו בקבוצה הקטוגנית לא היה שוני בין הקבוצות. החוקרים סיכמו שיתכן ואפשר יהיה להשתמש בדיאטה דלה בפחמימות לטקוונדו בעיקר בעת קירבה לתחרות והצורך בירידה במשקל כדי להיכנס לקריטריון משקל נמוך יותר.

מחקר נוסף שלא בחן את הדיאטה הקטוגנית עצמה, אלא את נושא שריפת השומן במהלך פעילות אירובית ארוכה גם חשוב לדיון. במחקר מ-2015 שפורסם בז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית נלקחו 12 רצים שמתחרים בריצות ארוכות (זמן ממוצע לחצי מרתון של 1:20:50) ורצו בממוצע שבועי 82 ק"מ. ביצעו עליהם במחקר מוצלב עם 4 בדיקות שונות שכללו ביצוע של מבחן מאמץ עד תשישות בקצב המבוסס על 95% מזמן ריצת חצי המרתון הכי טובה שלהם בחצי השנה האחרונה. מבחני המאמץ בוצעו לאחר אחד מ-4 התנאים הבאים:

  1. צריכת פחמימות בבוקר (2 גר' לק"ג גוף) ובמהלך הביצוע (44 גר' לשעה).
  2. צריכת פחמימות בבוקר (2 גר' לק"ג גוף), במהלך הביצוע (44 גר' לשעה) ובנוסף הוסיפו להם חומצה ניקוטינית.
  3. ביצוע של המאמץ ללא ארוחת בוקר וצריכת פלסבו במהלך הביצוע.
  4. תנאי אחרון היה ביצוע לאחר צום לילה ביחד עם חומצה ניקוטנית.

החומצה הניקוטינית הוספה ב-2 המקרים על מנת לדכא תהליכי ליפוליזה (פירוק שומן), וזאת כדי לבדוק את המשמעות של שימוש בשומן במהלך פעילות עד שעה וחצי ומה התרומה של שומן בכלל. ב-48 השעות שלפני ביצוע מבחני המאמץ הם נדרשו לא להתאמן אימון עצים ו-24 שעות לפני נאסר עליהם להתאמן בכלל. כמו כן, הם קיבלו בזמן זה מזון שהיה מורכב מ-8 גר' לק"ג גוף פחמימות, 2 גר' לק"ג גוף חלבון וגר' לק"ג גוף של שומן כדי לעשות סטנדרטיזציה לתנאי הניסוי. ביום הניסוי הם או קיבלו ארוחת ג'לי ו-600 מ"ל נוזלים שכללו 2 גר' לק"ג גוף של פחמימה או פלסבו הנראה זהה. כמו כן, 10 מ"ג לק"ג גוף של חומצה ניקוטנית חצי שעה לפני הביצוע ו-5 מ"ג לק"ג גוף של חומצה ניקוטינית 15 דקות לפני הביצוע ביחס לפלסבו שניתן במקרים ללא החומר. מדדים שונים נמדדו במהלך הביצוע כולל גם בדיקות דם וניתנו עוד 2 מנות של חומצה ניקוטינית (5 מ"ג לק"ג גוף) כל חצי שעה. במבדקים לא נראה שוני סטטיסטי במרחק אליו הם הגיעו בנקודת התשישות למרות שפר מרחק בצומות הוא היה קצר בכק"מ. רמות חומצות שומן חופשיות וגליצרול בדם היו נמוכות כאשר ניתנה חומצה ניקוטינית גם לאחר אכילה וגם לאחר צום. בקבוצת הצום רמות חומצות השומן החופשיות והגליצרול בדם לאורך ביצוע הפעילות היו גבוהות. רמות חמצון פחמימות היה זהה בכמעט כל הקבוצות למעט קבוצת הצום. המעניין הוא שחמצון פחמימות היה התורם העיקרי לשריפת האנרגיה לאורך כל הביצועים השונים (83-91% מכלל האנרגיה שנשרפה) והיתרה הייתה שריפת שומן מסוגי שומן שוני. המשמעות של הממצעים היא כי יתכן שבאירועים בעצימות גבוהה עד טווח זמן של שעה וחצי המרכיב העיקרי של שריפת אנרגיה בריצה, הוא דווקא פחמימות ולא שומן. זאת גם הסיבה שלא היה שוני ביכולת גם כשהייתה חסימה של הליפוליזה. למה בחרתי להוסיף את המחקר הזה לסקירה – מכיוון שהוא מראה שבאירועים אירוביים עד 90 דקות הרכיב העיקרי בשריפת אנרגיה (למי שצורך פחמימות) הוא כנראה פחמימה ולא שומן.

1_165790760-1

המחקר על רצי חצי מרתון מוביל למחקר הבא שפורסם בעיתון מטבוליזם ועסק במאפיינים של אולטרה מרתוניסטים קטוגניים. במחקר מ-2015 נלקחו 20 אולטרה מרתוניסטים או משתתפים באיירונמן. הם במחקר עשו פעילות של 180 דקות בקצב סאבמקסימאלי של 64% מצריכת החמצן המרבית. הייתה חלוקה ל-2 קבוצות של 10 משתתפים – הראשונה הוגדרה כעשירת פחמימות (59% פחמימה, 14% חלבון ו-25% שומן) והשנייה קטוגנית (10% פחמימה, 19% חלבון ו-70% שומן). המשתתפים בדיאטה הקטוגנית עשו אותה למשך 20 חודשים בממוצע לפני ביצוע הפעילות במחקר. התוצאות הראו כי בקבוצה הקטוגנית פיק שריפת השומן היה פי 2.3 כולל ברמות גבוהות יותר של צריכת חמצן. כמו כן, הם שרפו יותר שומן ב-59% פר דקה. לא היה שוני בין רמות גליקוגן במנוחה ולאחר ביצוע המאמץ בין הקבוצות. מצד אחד התוצאות מראות שיתכן שיש רלוונטיות לביצוע של דיאטה קטוגנית בתחום שריפת יותר שומן אצל מתאמנים למרחקים מאוד ארוכים, אך קשה להסיק מכך מסקנות נכונות מכמה סיבות. הראשונה היא שהמאמץ לא היה מאמץ המדמה תחרות ריצת אולטרה. על מנת להגיע למסקנה שיש יתרון לדיאטה בריצת אולטרה היה צורך בביצוע המאמץ עד לתשישות. דבר שני בעייתי הוא שמדובר על פרופיל של שימוש בדלקים במהלך הפעילות ועל כך ששורפים יותר שומן בדיאטה קטוגנית אין עוררין. מצד שני, מכאן לא ניתן לקפוץ למסקנה שיהיה מיותר שריפת שומן  שיפור יכולת והדבר לא נבדק במחקר. נקודה שלישית שלא ניתן להתעלם ממנה היא שהמחקר מומן על ידי חברת Quest המציירת מוצרים דלי פחמימה וכן קרן אטקינס.

מחקרים אחרונים יצאו השנה כשהראשון פורסם בג'ורנל למדעי הספורט והרפואה. במחקר זה אמנם לא נלקחו אתלטים, אלא 21 נשים וגברים בעודף משקל, אך כאלו שמתאמנים באימוני התנגדות לפחות 3 חודשים (בפועל כמעט שנה ניסיון – נ.פ) וללא בעיות רפואיות. הם חולקו ל-2 קבוצות שאחת קיבלה למשך 8 שבועות דיאטה מערבית מותאמת הכולל 30% פחות קלוריות (55% פחמימה, 15% חלבון ו-30% שומן) לעומת קבוצת המחקר שקיבלה דיאטה של 30% פחות קלוריות, אך של פחות מ-30 גר' פחמימה ליום ל-4 שבועות. לאחר 4 שבועות אושר להם להעלות את כמות הפחמימה כל שבוע ב-10 גר' עד גמר 8 השבועות. את חיסרון המחקר כבר ניתן לראות, מכיוון שבניגוד לדיאטה הסטנדרטית בדיאטה הדלה מאוד בפחמימות לא היו הנחיות לכמה חלבון ושומן לצרוך (נתונים שלא מופיעים במחקר), אלא רק הגבלה של כמות הפחמימות. האם הנבדקים בקבוצת המחקר היו בקטוזיס – לא ניתן לדעת. כמו כן, מדדו להם היקפים והרכב גוף בהתחלה ובסוף המחקר כולל שינויים במסת השרירים בפלג גוף עליון ותחתון באולטרה סאונד. במהלך 8 השבועות של המחקר הם נדרשו לבצע 3 פעמים בשבוע אימון התנגדות שכלל 2 סטים של 8-10 חזרות (RM8-10) עם מנוחה של 2 דקות בין הסטים. נעשה להם מבחן כוח לפני כן על מנת להתאים את רמת האימון. האימונים כללו בין היתר לחיצת ירך, לחיצת חזה, חתירה בישיבה עליות בטן ועוד. התוצאות היו שלא היה שוני בגמר 8 השבועות בירידה במשקל, באחוז השומן ומסתו וכן לא היה שוני בגדילת השרירים בין הקבוצות (14% בקבוצת המחקר ו-19% בביקורת, אך ללא שוני סטטיסטי). גם גודל השרירים לא היה שוני בפלג הגוף העליון או התחתון. המשמעות של החוקרים היא שבדיאטה היפוקלורית בשילוב עם אימוני התנגדות אין משמעות כנראה לכמות הפחמימות.

המחקר האחרון יתפרסם בקרוב ומגיע מהמעבדה של לואיז בורק וג'ון הוואלי (אותם חוקרים מהמחקר ברצי החצי המרתון מקודם – נ.פ). במחקר שהם מגדירים כמחקר הסופרנובה שלהם הם לקחו הלכים אולימפיים במהלך מחנה אימונים ב-2 מקרים. במקרה הראשון היו 11 משתתפים ובמקרה השני 19 חלקם מהמחנה קודם. בסיכום הכללי השתתפו במחקר 21 הלכים אולימפיים כאשר 8 השתתפו ב-2 המחנות ו-1 פרש מהמחקר עקב פציעה. כל האימונים וכן התזונה שניתנה למשתתפים הייתה מנוטרת לאורך כל המחקר כולל שקילה של המזון. הדגש העיקרי היה שלא יהיו שינויים במשקל המשתתפים ולכן הם קיבלו דיאטות המכילות 40 קק"ל לכל ק"ג גוף רזה שלהם בכל הדיאטות. מבחינת תזונה היו 3 גישות – 9 משתתפים קיבלו תזונה עשירה בפחמימות (60-65% פחמימה, 15-20% חלבון ו-20% שומן), 10 משתתפים קיבלו תזונה עשירה בפחמימות, אך מתוזמנת לאורך היום (בסגנון מחקרי ה-Sleep low וזהה לדיאטה העשירה בפחמימות) ו-10 משתתפים קיבלו תזונה דלה מאוד בפחמימות ועשירה בשומן (קטוגנית – 75-80% שומן, 15-20% חלבון ופחות מ-50 גר' פחמימה ליום). מבחינת אימונים – כל מחנה היה לאורך 3 שבועות וכלל גם אימוני התנגדות וכן אימונים שאינם הליכה (שחיה, רכיבה וריצה). במהלך המחקר בוצעו מבחנים שונים וכן מבדקים לצריכת חמצן מרבית, הליכה אפקטיבית מבחינה אנרגטית, תחרות הליכה ל-10 ק"מ ותחרות הליכה ל-25 ק"מ. בדיקות דם גם בוצעו בזמנים שונים לאורך כל תקופות המחנות. התוצאות במחקר הראו מספר דברים: צריכת החמצן המרבית עלתה בכל הקבוצות. הדיאטה הקטוגנית הובילה כמצופה לשריפת שומן גבוהה יותר מ-2 הקבוצות האחרות, אך גם הובילה לעלות חמצן גבוהה יותר במהלך ביצוע הליכה בקצבי תחרות (הליכה פחות  אפקטיבית, עקב צורך ביותר חמצן לביצוע – נ.פ.). כמו כן, קבוצות הפחמימות העשירה וכן המתוזמנת שיפרו יכולת הליכה למרחק של 10 ק"מ ב-6.6% ו- 5.3% בהתאמה, לעומת חוסר שיפור של היכולת בקבוצה הקטוגנית (1.6%-). החוקרים סיכמו כי למרות שנצפתה יותר שריפת שומן כאשר בוצעה דיאטה קטוגנית בהלכים אולימפיים, היכולת שלהם נפגעה בעיקר עקב אקונומית הליכה פחות טובה שדרשה יותר חמצן.

כמה מילות סיכום: הסקירה הנוכחית נועדה לבדוק את השאלה האם דיאטה קטוגנית יכולה לשמש אתלטים בשיפור יכולתם. כפי שניתן לראות מהמחקרים התשובה היא ככול הנראה לא. בחלק מהמקרים הדיאטה לא פגעה ביכולת בעיקר האירובית, אך ישנם גם מקרים בהם היא כן פגעה ביכולת הספרינט. כפי שהוצג באחד המחקרים גם העמסת פחמימות לאחר 6 ימים של הדיאטה לא עזרה לשיפור או מניעה את הפגיעה ביכולת הספרינט. כמו כן, מכיוון שסקרתי בעיקר את המחקרים על אנשים מאומנים, לא ניתן להשליך מכך לאוכלוסיית האנשים הנמצאים בעודף משקל או השמנה, הרוצים להשתמש בדיאטה זאת על מנת לרדת במשקלם עם או בלי שילוב של פעילות גופנית. דווקא בתחום הירידה במשקל במקרה זה יתכן והדיאטה הזאת תהיה אפקטיבית למי שיוכל להיענות אליה למשך זמן. כמו כן, במקרה של עודף משקל והשמנה בשילוב עם פעילות גופנית הדיאטה כן נצפתה כאפקטיבית לירידה במסת הגוף בשילוב עם ירידה במסת השומן ושימור של מסת השריר, ולכן היא כן יכולה להוות כלי אסטרטגי נוסף בידיו של דיאטן מיומן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

shutterstock_48263449

what-is-yohimbine

אחת הכתבות האחרונות שהעלאתי הייתה "כל מה שרצית לדעת על תוספי טרום אימון". בכתבה זאת סקרתי בכלליות את סוג תוספים זה על מנת שאפשר יהיה להבין האם הם כדאיים ללקיחה או לא. כמו כן, המטרה הנוספת הייתה להבין קצת את מרכיבי תוספי הדור השלישי. אחד ממרכיבים אלו הוא החומר יוהימבין. נכון להיום מדובר בחומר שאינו חוקי בישראל (למרות שניתן למצוא אותו בתוספי טרום אימון). אסקור הפעם מהו התוסף ואת הסיבות להיותו לא חוקי. כמו כן, אבחן גם קצת מאמרים על השפעתו של תוסף, אך יש לציין שחלקם הרב בחן אותו ביחד עם מרכיבים נוספים כתוסף ולא בנפרד.

מהו יוהימבין? מדובר באלקלואיד המופק מעץ הגדל במערב ומרכז אפריקה. החומר נמצא גם בשורש ראולפיה. מדובר בחוסם אלפא 2. המשמעות היא שהחומר חוסם רצפטור מסוג אלפא 2 אדרנרגי, ומהווה תרופה לכל דבר. מכיוון שהתרופה משפרת את העצבוב הסימפטטי (על ידי חסימת הרצפטור ועליה ברמות נוראדרנלין), היא גורמת לעלייה בלחץ הדם והדופק. בעבר לפני גילוי הויאגרה השתמשו ביוהימבין לטיפול באין-אונות והעלאת החשק המיני, אך כיום השימוש בה אינו מקובל עקב תופעות הלוואי של חומר. תופעות לוואי הצפויות משימוש בתרופה זאת הן – עליה בלחץ דם וטכיקדיה (דופק מואץ), הגברת חרדה, דיכאון, בלבול, סחרחורות, קשיי נשימה, התרגשות ייתר, רעד, כאבי ראש כולל לפעמים בחילה, תחושת חולשה אצל חלק מהמשתמשים ואפילו שיתוק. לכן, התרופה כיום אינה משומשת יותר לטיפול בבעיות רפואיות ואינה חוקית בישראל. כמו כן, מאוד מומלץ למי שסובל ממחלות לב, כליה, או מחרדה או דיכאון להתרחק מהמוצר.

מה הסיבות עם כך לשימוש הפירטי בתרופה או הוספתה למוצרים כמו טרום אימון? התשובה היא שעקב השפעותיה וכן מחקרים סותרים עליה, ניתן לחשוב כי היא אולי יכולה לעזור בתהליכי חיטוב או ירידה במשקל. ישנה אמונה שאולי השימוש במוצר יכול לעזור בשריפת שומן. האם האמונה הזאת נכונה? זאת שאלה למחקרים. יוהימבין פועל על הרצפטור האדרנרגי ברקמת שומן, דבר המוביל ליותר טרמוגניזה (ייצור חום) וכן שריפת שומן (לפירוט נוסף). יש לציין שהגוף תוך כשבועיים מתרגל לחלק מהאפקט ואז ישנה ירידה חלקית בשריפת השומן. כמו כן, ישנה עליה בקטוגניזה בעת השימוש בתרופה. כל זה טוב ויפה, אך מה אומרים המחקרים באדם? במחקר מ-1991 שפורסם בעיתון הבינלאומי להשמנה, 47 גברים נבדקו למשך חצי שנה במתן של התרופה ונצפה שביחס לפלסבו לא היה לה אפקט סטטיסטי בהשפעה על הרכב גוף. עוד מאותו עיתון ומאותה השנה והפעם על נשים רזות לעומת נשים בעודף משקל נצפה כי יש ב-2 הקבוצות יותר שחרור של חומצות שומן לדם. מצד שני, שחרור חומצות שומן לדם אינו אומר שהם נשרפות, כי הן יכולות לחזור לרקמת השומן לאחר מכן.  יש לציין שבמחקר מוקדם יותר מ-1988 מהג'ורנל האירופי למחקרים קליניים בחנו זאת ואכן נצפה כי בעת שימוש ביוהימבין עם שילוב של פעילות גופנית ישנה יותר מובילציה של שומן מרקמת השומן (האם זה מוביל ליותר שריפת שומן – לא ברור – נ.פ). המחקר היחידי שכן הראה אפקט משמעותי של יוהימבין כמרכיב יחיד הוא מחקר על שחקני כדורגל משנת 2006 מהג'ונרל למחקר ברפואת ספורט,  שהראה הבדל באחוזי שומן (7.1 לעומת 9.3 לטובת הקבוצה שצרכה יוהימבין) לאחר 3 שבועות של שימוש. יש לציין שכמות המשתתפים הייתה נמוכה כמו במחקרים אחרים של תזונת ספורט (20 משתתפים) ומדובר במחקר יחיד.

the-what-and-why-of-yohimbe-and-yohimbine_02גם במחקרים שבהם ישנו שילוב של יוהימבין כרכיב בתוסף טרום אימון רואים תוצאות סותרות (חלקן הוצגו בכתבה שלי על טרום אימון ואני מוסיף כאן עוד מחקרים נוספים שלא נסקרו שם – נ.פ): מחקר מ-2008 מה-JISSN הראה חוסר שיפור ביכולת, בכוח ובסבולת בעת שימוש בתוסף המכיל גם יוהימבין ואמור היה להעלות רמות ATP. חשוב לציין כי השימוש היה למשך 7 ימים ולא בדקו הרכב גוף. מחקר מ-2009 מהג'ורנל ליפידים בבריאות וחולי בדק את השפעת תוסף המכיל גם יוהימבין על ניוד שומן, מרקרים לשריפת שומן ועליה בקצב המטבולי. התוסף הוביל להוצאה אנרגטית גבוהה יותר (ב-59 קק"ל ל-6 שעות => 177 קק"ל ליממה אם באמת ממשיך להשפיע לאחר מכן ואין ירידה בהשפעתו – נ.פ) וכן יותר ניוד שומן ב-6 השעות שהשפעתו נבדקה. חשוב לציין שזה שיש יותר מרקרים לשריפת שומן – אינה אומרת שבפועל נשרף יותר שומן ואכן בפועל לא היה שוני בשימוש באבות המזון בין הקבוצות. כמו כן, חשוב לציין כי בעת השימוש בתוסף לעומת הפלסבו רמות לחץ הדם היו גבוהות יותר (ב-1-16 יותר מ"מ כספית) וכן קצב הלב היה יותר מוגבר (ב-1-9 פעימות נוספות לדקה). בדומה למחקר זה במחקר אחר מ-2013 מאותו העיתון גם נצפה יותר ניוד של שומן והפעם גם יותר שריפת שומן ועליה בחילוף חומרים משימוש בתוסף המכיל גם יוהימבין. כמו במחקר הקודם גם הפעם לחץ הדם עלה ב-12 מ"מ כספית והדופק ב-3 פעימות לדקה. מחקר נוסף מה-JISSN מ-2015 הראה שתוסף טרום אימון המכיל גם יוהימבין הוביל ליותר חמצון שומן במהלך פעילות רכיבה של 30 דקות בעצימות שתוביל לשריפת שומן מקסימלית. כמו כן, בבדיקת תחושת המאמץ הסובייקטיבית (בסולם בורג), תחושת המאמץ הייתה נמוכה יותר עם התוסף ביחס לפלסבו. חשוב לציין כי רוב התוספים שבהם יוהימבין אינו היחיד הכילו גם קפאין שגם הוא משפיע על חילוף חומרים וניוד שומן ולכן לא ניתן לקשור את אלו שהראו אפקט משמעותי ליוהימבין.

חשוב לי להביא גם כמה תיאורי מקרים (אמנם נמצאים נמוך בפירמידת ההוכחה, אך חשובים לכתבה זאת), שבהם השימוש ביוהימבין גרם לתופעות לוואי משמעותיות שכדאי להכיר. הראשון הוא מ-2009 ופורסם בג'ורנל לטוקסולוגיה קלינית. תיאור מקרה זה היה על מפתח גוף בן 37 שהגיע שעתיים לאחר צריכת יוהימבין במינון גבוה מאוד עם אפקט נוירוטוקסי שכלל בחילה, הקאות, לחץ דם גבוה מאוד ודופק מהיר. בנוסף היו לו מקרים של איבוד הכרה ופרכוסים. הוא לקח את המינון הגבוה לפני תחרות פיתוח גוף. בתיאור מקרה שני מ-2011 מהג'ורנל לתוספי תזונה דווח על גבר צעיר בן 24 שהגיע עם חרדה לבית חולים ודיווח שלקח יוהימבין כתוסף להורדת תיאבון ואיבוד משקל. בתמונה הפיזית הוא הגיע עם לחץ דם גבוה, דופק מוגבר, רמות סוכר מגברות וכן הראה תסמיני חרדה.

כמה מילות סיום – למה אני כותב על תוסף שאינו חוקי? הסיבה העיקרית היא כדי שמי שמחפש קיצורי דרך יבין, כי קיצורים אלו יכולים לפגוע לו בבריאות. עדיף להיצמד לתוכנית אימונים מסודרת ביחד עם תוכנית תזונה אפקטיבית ולהגיע למטרות בקצב יותר איטי, מאשר להתחיל להשתמש בחומרים הגורמים לסכנה בריאותית. תרבות האינסטנט במקרה הזה יכולה רק להוביל לדרך שסופה לא ברור. לכן, אל תחפשו קיצורי דרך כאלו!

לעדכונים נוספים לחצו כאן

yohimbine_extract

proteinpowders

בשנים האחרונות נכנסו לשוק תוספי תזונת הספורט הרבה מאוד פורמולות של הדור השלישי. תוספים אלו מאופיינים לא במרכיב אחד שאמור לשפר את היכולת, אלא במספר מרכיבים. המטרה העיקרית שלהם היא סינרגיה בין כל הרכיבים והגעה לאפקט אימוני משמעותי יותר. השאלה הנשאלת היא האם מוצרים אלו באמת סינרגיסטיים ועומדים בהבטחות שלהם או שאולי עדיף בכלל להשתמש בכל רכיב בנפרד. כמו כן, שאלה נוספת העולה היא רמת הבטיחות של המוצרים, וזאת מכיוון שישנם מספר מוצרים כאלו שירדו מהמדפים, וזאת עקב הכלת רכיבים בעייתיים. בנקודות אלו ועוד אגע בכתבה הנוכחית.

קודם כל יש לציין כי חלק מהמרכיבים של תוספים אלו נחקרו בנפרד וחלקם נמצאו כמשפרי יכולת. דוגמאות לתוספים כאלו הם: קפאין, בטא אלנין, קראטין, חומרים העוזרים להרחבת כלי ועוד. כאשר נילקח תוסף המכיל את כולם ניתן לחשוב, כי מי שצורך אותם מקבל את הטוב מכולם.  כמו כן, מסקנה נוספת שיכולה להיות היא שהאפקט על הפעילות בעזרת התוסף צפוי להיות טוב יותר. כאן אבל ישנה בעייתיות – בחלק מתוספי הדור השלישי המינון של אותם מרכיבים ספציפיים שכן נחקרו יכול להיות נמוך מהכמות  שנצפתה במחקרים כעוזרת לשיפור יכולת. לדוגמה תוסף המכיל קפאין יכול להכיל כמות קפאין שלא מגיעה לערך של לפחות 3 מ"ג לכל ק"ג גוף של המשתמש בתוסף. התוצאה היא שהמרכיב הספציפי הזה משפיע פחות ולא מגיע למינון ארגוגני. כמו כן, ישנם מרכיבים שמוספים והמחקר כיום עדין אינו תומך בכך שהם יעילים לשיפור יכולת – לדוגמה – גלוטמין, קרנטין ועוד. רוב מרכיבים אלו משווקים ככאלו התומכים בירידה במשקל או עוזרים לפעילות תקינה יותר של מערכת החיסון ועלילה יותר טובה במסת שריר, אך הדבר אינו מבוסס. לכן, דבר ראשון שכדאי לעשות כאשר פונים לרכישה של תוסף טרום אימון הוא לבדוק מה הרכיבים שלו והאם הם מגיעים לכמות ארגוגנית לפי הידע המדעי הקיים.

דבר שני, שכדאי לבדוק הוא האם ישנו רכיב אחד שמגיע לערך לפי המחקרים והשאר לא. במידה והתוסף בנוי בצורה זאת (לדוגמה קפאין במינון רצוי ושאר הרכיבים לא) – עדיף לרכוש את הרכיב היחיד ולא את כלל התוסף. ברוב המקרים זה גם יצא זול יותר לרכוש את הרכיב הבודד. כמו כן, כדאי לבדוק האם רכיבים מסוימים לא מגיעים למינון יתר. לדוגמה – בטא אלנין בכמות גבוהה יכול להוביל לתחושת עקצוץ בעור או נימול או לגירודים. לקיחת תוסף טרום אימון עם מינון יתר של בטא אלנין יכול להוביל לחוסר נעימות גופנית כאשר מתאמנים ומתעסקים תוך כדי גם בגירודים בלתי פוסקים של הגוף. עוד דבר שכדאי לחשוב עליו הוא האם ישנם רכיבים שבמקום ליצור שילוב מועיל – פוגעים בפעילות אחד של השני. הדוגמה לכך היא שילוב של קפאין עם קראטין ועל כך ניתן לקרוא כאן.

לאחר שבדקנו מה כדאי לעשות לפני רכישה של מוצרי טרום אימון השאלות שנותרו הם: האם התוספים בטוחים והאם יש מחקרים עליהם. לגבי נושא הבטיחות ישנם סימני שאלה בקשר לחלק מהמרכיבים המוכנסים לחלק ממוצרי הטרום אימון. חלקם לא נבדקו מספיק בתחום השפעתם על בריאות וחלקם יתכן שבכלל פוגעים בבריאות. קחו מוצר לדוגמה כמו Jack3D המכיל את החומר DMAA שירד מהמדפים בארה"ב. הסיבה העיקרית היא שהחומר DMAA הוא חומר היכול להוביל להפרעות של דיכאון, חרדה, הקאות, איבוד הרכה, כאבי חזה, עצירת פעילות לב ומוות. המשמעות היא ששימוש במוצר היכול להוביל להפרעות בריאותיות קשות ונזק גופני. כמו כן, ישנם תוספי טרום אימון המכילים יוהימבין. החומר לא חוקי בישראל ויכול להוביל גם כן להגברת חרדה, דיכאון, בלבול,  סחרחורות, קשיי נשימה ועוד. על יוהימבין יש בכוונתי לכתוב כתבה עתידית יותר מורחבת. עוד דוגמה לחומר בעייתי הוא מלמין. חומר זה נמצא כמעודד יצירת אבני כליה באדם ובנוסף בחיות מעבדה מוביל לדלקת כליות ו/או סרטן בשלפוחית השתן. %d7%94%d7%95%d7%a8%d7%93-2

בגדול אם אתם פונים למוצר טרום אימון כדאי לבדוק את כלל הרכיבים שלו כדי לראות שאין רכיבים בעייתיים, ולא להסתמך על השיווק של המוצר. במידה וישנו רכיב שלא נחקר או שלא ברורה רמת הבטיחות שלו – עדיף לרכוש משהו אחר או תוסף עם רכיב בודד אפקטיבי. יש לציין כי בתחום הבטיחות של טרום אימון ישנם 2 מחקרים שפורסמו ב-2015 (אחד ב-JISSN והשני ב-Food & nutrition research) – ב-2 המחקרים התוספים שנבדקו לא יצרו שינויים במדדי הדם של הנבדקים (כולל תפקודי כליה, כולסטרול, תפקודי מערכת החיסון, תפקודי כבד, לב ועוד). במחקרים אלו בדקו מינון של מנת הגשה אחת של התוסף או 2 מנות הגשה לפי היצרן. יש לציין, כי במחקרים אלו וכן במחקרים הנוספים שאציין בהמשך מודבר על תוספים ספציפיים המכילים קפאין, בטא אלנין, וניטראטים (מרחיבי כלי דם) במחקר הראשון בהתאמה ואילו בשני דובר על מולטי-ויטמין ביחד עם מספר מרכיבים רב הכולל: בטא אלנין, קפאין, קראטין, L-ארגנין,  טאורין ועוד. יש לציין שהתוספים נלקחו למשך 28 ימים ונבדקו על גברים ונשים. המשמעות היא שלא ברורה בטיחות המוצר לאורך שנים. כמו כן, רמת הבטיחות של מוצרים אחרים שכוללים רכיבים אחרים גם לא ברורה.

הנושא האחרון שנותר הוא לבדוק האם יש מחקרים על שיפור יכולת בעזרת תוספי טרום אימון והתשובה לכך היא חיובית. חלק עיקרי של המחקרים פורסמו משנת 2010 בז'ורנל של ה-ISSN ובדקו תיסוף במוצרי טרום אימון ספציפיים והשפעתם על ביצועים. כפי שצוין קודם המשמעות היא שבמחקרים בדקו תוסף אחד ולא אחר והשוק מוצף בהרבה תוספים שעדין לא נחקרו. מלבד מחקר אחד שהיה קצר טווח (8 ימים של תיסוף) משנת 2014 בו התוצאות  הראו שלא היה שוני בין קבוצה שלקחה טרום אימון לבין קבוצת הפלסבו שקיבלה מלטודקסטרין בשאר 4 המחקרים שהתיסוף היה למספר שבועות התוצאות היו חיוביות. התוספים ניתנו כ-30 דקות לפני ביצוע מבחני כושר ונבדקו גם כן מול פלסבו של פחמימה. במחקרים ארוכי הטווח נצפתה עליה בצריכת החמצן המרבית, ירידה במסת הגוף הרזה, שיפור ביכולת האנאירובית, שיפור ביכולת הכוח הממוצע, שיפור במניעת התעייפות, וכן שיפור ביכולת האירובית הכללית. האימונים שנבדקו במחקרים השונים היו אימוני HIIT, אימוני התנגדות וכן מבחני ספרינט. יש לציין שטענת החוקרים רוב השיפור יכול להיות מוסבר מכך שהתוספים מכילים קפאין בעיקר ומציעים לבדוק טרום אימון ללא קפאין. שאר הרכיבים קיבלו פחות פוקוס למרות שיתכן שגם הם השפיעו.

לסיכום, תוספי טרום אימון יכולים להיות שימושים למתאמנים במידה ונלקחים לאורך זמן ובמינון סביר. לא ברור עדין אם אפשר לקבל אפקט זהה משימוש בכל רכיב בנפרד. כמו כן, יש לבדוק טוב טוב לפני שימוש מה מכיל התוסף על מנת למנוע היווצרות של בעיות בריאות ממנו. לדעתי, מדובר עדין במוצרים שיש לכבדם אך גם לחשוד בחלקם, ולכן אולי עדין עדיף להשתמש בכל תוסף בנפרד כדי להגיע למינונים המתאימים.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pre-workout-kicks-in-gym-meme

 

images (5)איזומלטולוז היא שחקנית ישנה-חדשה בשוק הפחמימות. הסיבה לכפילות היא, מכיוון שיש ניסוי על הפחמימה הזאת כבר מ-2007 בהקשר לפעילות גופנית. מצד שני, בארץ הגיעו מוצרים המכילים את הפחמימה רק בשנה וקצת האחרונות.
מהו איזומלטולוז? מדובר בדו סוכר המורכב כמו סוכרוז מגלוקוז ופרוקטוז, אך הקשר ביניהם הוא הוא יציב יותר וקשה יותר לפירוק אנזימטי.Molecular_structure_Palatinoseהתוצאה מכך היא סוכר בעל אינדקס גליקמי נמוך מאוד (על אינדקס גליקמי בכתבה כאן). הוא מופק מסלק סוכר ובעל טעם מתוק. יתרון נוסף שלו מלבד הערך הגליקמי הוא שאינו מתפרק בחלל הלוע ולכן אינו מעודד עששת. עקב הערך הגליקמי הנמוך הגעתם של הפחמימות אליהן הוא מתפרק (גלוקוז ופרוקטוז) לדם איטית יותר וברמה מתונה. לכן, הטענה היא שהוא יכול לעזור לביצוע של פעילות גופנית, כי יהיה טפטוף איטי של פחמימות לזרם הדם וזה יוביל לשימור רמות סוכר והגליקוגן בדם ובשריר בהתאמה. האמנם? כדי לבדוק זאת נמצאו בסה"כ 2 מחקרים הקושרים את הפחמימה לפעילות גופנית.
במחקר הראשון מ-2007 מהז'ורנל לתזונה החוקרים אסקר ג'וקנדרופ ושות' בדקו את השפעות האיזומלטולוז על מספר פרמטרים במהלך פעילות גופנית בעצימות בינונית ביחס למים (פלסבו) וסוכרוז. לטובת הניסוי המוצלב נלקחו 10 מתאמנים שהתאמנו לפחות 3 שנים עם צריכת חמצן מרבית של 64 (בעלי יכולת אירובית יחסית מעולה – נ.פ). ב-3 מקרים שונים הם הגיעו למעבדה לאחר צום של 10-12 שעות. בניסוי הם רכבו על ארגומטר במעבדה למשך 150 דקות בעצימות בינונית (כ-60% מצריכת החמצן המרבית). כ-5 דקות לפני תחילת הרכיבה הם קיבלו 600 מ"ל של משקה המכיל או מים או ריכוז של 8.5% סוכרוז או איזומלטולוז. כמו כן כל כ-15 דקות הם קיבלו 150 מ"ל מאותם הטיפולים כך שהתקבל 1.1 גר' פחמימה לדקת פעילות (66 גר' לשעה). התוצאות הראו מספר דברים:
א. רמות הסוכר בדם נשמרו יחסית קבועות ב-2 המקרים בהם התקבלו הפחמימות השונות ואילו בקבוצת המים הייתה ירידה עם הזמן ברמות, אך לא בצורה משמעותית ביחס לשימוש בפחמימות.
ב. חמצון השומן הגבוה ביותר היה בטיפול של המים, לאחר מכן איזומלטולוז והכי פחות היה בשימוש בסוכרוז. היה הבדל משמעותי בין חמצון שומן עם צריכת האיזומלטולוז או מים ביחס לסוכרוז.
ג. היה חמצון גדול יותר של גליקוגן כאשר במים הוא היה הכי משמעותי, אך גם בטיפול של האיזומלטולוז. המשמעות היא שהגוף חמצן פחות את הפחמימות, שהתקבלו מבחוץ ושימר פחות את הגליקוגן.
ד. תגובת האינסולין הייתה נמוכה יותר משמעותית במקרה של האיזומלטולוז ביחס לסוכרוז, רק עד טווח של חצי שעה מתחילת הניסוי. לאחר חצי שעה האינסולין היה גבוה יותר בסוכרוז, אך לא בצורה משמעותית.
מה המסקנות מהמאמר? קודם כל ששימוש באיזומלטולוז יכול להועיל לשריפת יותר שומן ביחס לשימוש בפחמימה אחרת. מצד שני, שימוש רק במים ללא צריכת פחמימות בכלל גם יכולה לעשות זאת ואף יותר. עוד דבר שנצפה בניסוי הוא, שהשימוש באיזומלטולוז לא חסך בשימוש הגליקוגן ביחס לציפייה, יתכן עקב ספיגתו האיטית יותר.
תמונת-סוכר-לכתבה-1024x682
במחקר נוסף מ-2015 מהז'ורנל לתזונת ספורט ומטבוליזם של אימון, שבדק את הפחמימה על מתאמנים התוצאות היו דומות. 9 רוכבים עשו פורטוקול דיי זהה מלבד מספר פרמטרים. השוני היה שהם רכבו שעתיים במצב יציב ואז עברו למבחן זמן של 16 ק"מ (לעשות את המרחק בכמה שפחות זמן – נ.פ). הם קיבלו 63 גר' לשעה מ-2 סוגי הפחמימות או מים. הפחמימה מולה נבדק האיזומלטולוז הייתה שילוב של פרוקטוז ומלטודקסטרין כמו בהרבה ג'לים סטנדרטיים. גם הפעם היה חמצון גדול יותר של שומן בעת הביצוע עם האיזומלטולוז, רק שבניסוי זה היה פחות חמצון של פחמימות בגוף (שימור יותר של גליקוגן). עד עכשיו נראה מצוין ביחס לניסוי הקודם שהוצג, אך השימוש באיזומלטולוז הוביל ליותר התכווצויות בבטן ולכאבי בטן עם התמשכות הניסוי. הדבר הוביל לכך שבמבחן הזמן התוצאות בשימוש באיזומלטולוז היו פחות טובות ולקח להם יותר זמן לסיים את המרחק. בסיכומו של הניסוי החוקרים משבחים את הפחמימה בעיקר לתחום של פעילות תת מרבית ולא ממושכת. כמו כן, הם מציינים כי הגעה לרמות הפחמימה המומלצת לשעת פעילות ארוכה (עד כ-60 גר' מפחמימה מסוג אחד לשעת אימון – נ.פ) לא מומלצות במקרה של איזומלטולוז עקב האפקט השלילי על מערכת העיכול.
לסיכום הפחמימה איזומלטולוז לבדה בעלת מספר יתרונות וחסרונות. לדעתי, יתכן ושילובה ביחד עם פחמימה פשוטה אחרת מהירת ספיגה תיתן את היתרונות שבהעלאת רמות הסוכר מהר יותר (דבר שישמר יותר את הגליקוגן), וגם תשמור על רמות סוכר קבועות לאורך יותר זמן.
לעדכונים נוספים לחצו כאן
azucar-remolacha

398717f08e6f5fe4c828d489da3374d2הוא מר ולא התה שהיה זוכה בתחרות הטעם הטעים, אך מדובר בתה מאוד נפוץ באזור דרום אמריקה. עלי המאטה מהווים חליטה שימושית, שכיום עשתה עליה וניתן להשיגה גם בישראל. לתה זה ישנם יתרונות בריאותיים, הוא יכול לשמש בתהליך ירידה במשקל, ואולי אפילו יכול לשמש מתאמנים. מאטה הוא צמח הגדל בדרום אמריקה ומשמש להכנת משקאות שונים. לצמח עצמו יש ריכוז רב של פוליפנולים כמו קוורצטין, רוטין וכן גם חומצה קפאית בדומה למה שמכיל קפה ירוק. יש לציין כי הצמח מכיל כמות מרובה של קפאין – כ-800 מ"ג לכל 100 גרם של הצמח, או כ-80 מ"ג קפאין לכוס של משקה מוכן. הוא גם מכיל מעט ויטמין C וכן ויטמין B1 ו-B2.  מה המחקרים אומרים עליו?

במחקר הראשון משנת 2001 נלקחו 47 נבדקים בעודף משקל אשר קיבלו או קפסולת פלסבו עם מיץ תפוחים או קפסולה שהכילה שילוב של מאטה (112 גר') ביחד עם גוארנה (95 מ"ג) ודמיאנה (36 מ"ג) 3 פעמים ביום לפני כל ארוחה מרכזית. במחקר בדקו על ידי אולטרה סאונד ריקון קיבה ב-7 מתוך 47 הנבדקים. משקל נמדד לפני תחילת השימוש ואחרי 10 ימים ב-44 נבדקים. כמו כן, 47 נבדקים חולקו ל-2 קבוצות שאחת קיבלה את הקפסולה המשולבת של הצמחים והשנייה קיבלו את הפלסבו למשך 45 יום. מתוכם 22 איש המשיכו לקחת את הקפסולה המשולבת למשך שנה על מנת לשמר את המשקל אליו הגיעו. התוצאות הראו שהשילוב הצמחי הוביל ליותר זמן בריקון הקיבה (58 דקות לעומת 38) לאחר ארוחה, כלומר המזון שהה יותר זמן בקיבה (נותן יותר זמן להגעה לתחושת שובע, אך גם יכול להעלות את הסיכוי לצרבת – נ.פ). לאחר 10 ימים של השימוש בתוסף הייתה ירידה של 0.8 ק"ג לעומת 0.3 ק"ג בקבוצת הפלסבו. יותר מזאת לאחר 45 יום של צריכת התוסף הייתה ירידה של 5.1 ק"ג לעומת 0.3 ק"ג בקבוצת הביקורת. בקבוצה שהמשיכה לקחת את התוסף על מנת לשמר את הירידה במשקל התקבל כי בתחילת פרק הזמן של השימור ממוצע המשקל היה 73 ק"ג לעומת בסיומו שהוא הגיע ל-72.5 ק"ג. המשמעות של הממצאים מבחינת החוקרים הייתה ששילוב צמחי של מאטה עם גוארנה ודמיאנה יכול להיות אפקטיבי לירידה במשקל ולאחר מכן בשימורו.

במחקר נוסף משנת 2009 השתתפו 102 איש ואישה (36 גברים ו-66 נשים) שחולקו ל-3 קבוצות – קבוצה אחת הייתה 15 איש ואישה עם מצב שומנים תקין בדם, קבוצה שנייה שכללה 57 נבדקים עם הפרעות שומנים בדם ובקבוצה השלישית שכללה 30 נחקרים ולהם היו גם הפרעות שומנים בדם וגם שימוש בסטטינים. הנבדקים קיבלו 330 מ"ל של משקה מאטה 3 פעמים ביום למשך 40 יום וחיפשו שינויים בתחום שומני הדם. התוצאות הראו כי הנבדקים עם מצב תקין של שומני דם הורידו את ערכי ה-LDL כולסטרול ב-8.7%. מי שסבל מהפרעות שומנים הורידו את ה-LDL כולסטרול שלהם בעד 8.6% וכן ראו עליה של 4.4% ב-HDL כולסטרול. מי שקיבל סטטינים והיה עם ערכי שומן גבוהים בדם קיבלו את השיפור הכי משמעותי – ירידה של 13.1% בערכי ה-LDL כולסטרול ועליה של 6.2% בערכי ה-HDL כולסטרול. המשמעות של המחקר הייתה ששימוש במאטה יכול לשפר מצב שומני דם אצל אנשים בריאים ואצל אנשים עם הפרעות בתחום.

המחקר האחרון בתחום מאטה ושינויים בריאותיים הוא מחקר מוצלב (הנחקר משמש גם כביקורת וגם כקבוצת מחקר – נ.פ) משנת 2013 ובו נלקחו 58 נשים בריאות עם BMI של 18.5-29.9 (במשקל תקין או קצת עודף משקל). הנבדקות קיבלו 3 כדורים המכילים את התערובת הצמחית שניתנה במחקר הראשון שסקרתי ובנוסף סיבים תזונתיים דמויי אינולין (סיבים פרה-ביוטיים – נ.פ). כמו כן, בהזדמנות אחרת קיבלו רק את התוסף בלי הסיבים, או רק את הסיבים ללא התוסף או מים עם פלסבו. כל הבדיקות בוצעו בימים נפרדים, אך למשך יום אחד והכדורים נלקחו 15 דקות לפני ארוחת הצהרים. שילוב של התוסף ביחד עם הסיבים הובילה לצריכה מעטה יותר של מזון ביחס לשאר המצבים (רק התוסף, רק הסיבים או פלסבו). המסקנה של המחקר הייתה כי שילוב של התוסף המכיל מאטה, גוארנה ודמיאנה לפני ארוחה מוביל לפחות אכילה והוספת סיבים ביחד איתו מובילה לסינרגיה משמעותית יותר בתחום צריכת המזון.

mate-vert_1_f3cfcdba-6ca2-478c-a889-99739a26f3adומה לגבי מחקרים הקשורים בצריכת מאטה ופעילות גופנית. במחקר מוצלב מ-2014 מהז'ורנל לתזונה ומטבוליזם בדקו שימוש במשקה המאטה והשפעתו על שריפת שומן והוצאה אנרגטית. 14 גברים ונשים נלקחו למחקר וצרכו או גר' של מאטה או פלסבו בכדורים כ-60 דקות לפני ביצוע של מבחן מאמץ עד הגעה לצריכת חמצן מרבית. בדקו במבחן המאמץ שינויים בשימוש בגזים (חמצן ופחמן דו חמצני – נ.פ) לאורך הבדיקה כדי לזהות חמצון שומן וכן את ההוצאה האנרגטית. בנוסף בדקו גם בדם את ריכוז הלקטט בשלבים השונים ממנוחה עד הגעה לפיק שבו הופסק מבחן המאמץ. בפעילות תת מרבית בכל רמותיה עד 70% מצריכת החמצן המרבית, השימוש במאטה הוביל לעליה בחמצון שומן וכן בהוצאה האנרגטית ב-24%. היה גם שינוי לטובה שהיה קרוב להיות משמעותי (P=0.066) ברמות הלקטט בדם שהיו נמוכות יותר בעת השימוש במאטה. המשמעות של המחקר היא כי יתכן ששימוש במאטה לפני פעילות גופנית במאמצים תת מרביים יכול להוביל לשריפת יותר שומן ולהוצאה אנרגטית גבוהה יותר – דבר שיכול לעזור בתהליך של ירידה במשקל. כמו כן, שימוש ביותר שומן ברמות הפעילות הנמוכות יותר יכול לשמר את רמות הגליקוגן של המתאמן ולמנוע התעייפות מהירה יותר (גם עקב הטרנד של אי העלייה ברמות הלקטט).

במחקר מוצלב נוסף שפורסם השנה בז'ורנל הבריטי לתזונה נבדקו 12 איש אשר שתו 200 מ"ל 3 פעמים ביום של מאטה או מים כביקורת. הצריכה של משקה המאטה הייתה למשך 11 ימי המחקר כאשר ביום השמיני הם ביצעו אימון התנגדות אקסצנטרי (יוצר יותר פגיעה שרירית – נ.פ) ליד אחת. כוח השריר נמדד מייד אחרי האימון, 24, 48 ו-72 שעות אחריו. כמו כן, נלקחו מדדי דם להמצאות של חומרים נוגדי חמצון באותם פרקי הזמן. כאשר הם שתו את משקה המאטה היה שיפור של 8.6% בהתאוששות כוח השריר ביחס לביקורת כבר תוך 24 שעות. כמו כן, נמצאו תרכובות פנוליות (נוגדי חמצון) בדם בעת שתיית המאטה, שירדו ברמותיהם רק לאחר 48-72 שעות. המשמעות של המחקר היא שיתכן ושתייה של משקה מאטה יכולה לעזור בתהליכי התאוששות מהירה מאימון התנגדות, דבר שיכול להועיל למי שעושה אימונים כל יום לאותם קבוצות שרירים.

מה ניתן ללמוד מהמחקרים על מאטה? יתכן ששילוב של שתייה של מאטה יכול להועיל במספר דרכים, אם זה בתחום של ירידה במשקל, שימור משקל, הורדת תיאבון אם נצרך לפני ארוחה, שינויים לטובה בשומני הדם ויתכן שישנם עוד דברים שעדין לא נחקרו. כמו כן, ניתן לראות כי שימוש במאטה יכול אולי להועיל גם למתאמנים בשימור של גליקוגן, שריפת יותר שומן וכן התאוששות מהירה יותר מאימון התנגדות קשה. מהצד השני, לפני שרצים בהמלצות על שתייה מרובה של מאטה יש לקחת בחשבון שמדובר במעט מחקרים ונושא עדין צריך להיחקר. כמו כן, ישנם סימני שאלה בנושא של הבטיחות בעת שימוש בכמויות מאוד גדול של מאטה. בכל מקרה, הכיוון של התוצאות נכון לעכשיו מאוד מעודד.

לעדכונים נוספים לחצו כאן 225px-Mate_en_calabaza