ארכיון הרשומות עם התג "שיפור יכולת"

Astaxanthin-Powder-GelCaps-12in-1.jpg

בתקופות שבהן איכות, כמות, עצימות ותדירות הפעילות הגופנית עולה – אם זה עקב תחרות, או שלב משמעותי בעונה, נצפה כי יש עליה בייצור RONS (ראדיקלים חופשיים מהסוג החנקני). אותם ראדיקלים חופשיים פוגעים בתפקוד של חומרים בגופנו כמו חלבונים לדוגמה. מכיוון שנוגדי חמצון יכולים להתמודד עם RONS הפיתרון העולה הוא שימוש בהם בתקופות אלו. מצד אחד פתרון שנשמע אידאלי, אך מצד שני ישנם מחקרים המראים כי שימוש בתוספים נוגדי חמצון ולא מזון יתכן ופוגע בייצור הפנימי של נוגדי החמצון של הגוף כמו גלוטטיון פראוקסידז או קטאלז ועוד. אם זאת עדין תוספים נוגדי החמצון נמצאים חזק בשוק התוספים ולאחרונה עלתה גם קרנו של האסטקסנטין בהקשר לפעילות גופנית.

אסטקסטנין הוא קסנטופיל קרוטנואיד הנמצא בעיקר במינים של יצורים מימיים בעיקר אצות ואפילו דגים. אנחנו לרוב מכירים אותו כצבען הצובע את הסלמון בצבע אדמדם (במטרה שלא יראו שהדג כבר מקולקל יחסית). בעקבות מחקרים על החומר נמצא שהוא נוגד חמצון משמעותי היכול להיות פעיל כנגד RONS. כדי לצרוך את החומר בני האדם צריכים לאכול מוצרי ים כמו  סלמון, סרטנים, פירות ים ועוד. דרך נוספת היא כמובן לצרוך אותו דרך תוספים. הערכה כיום היא שאדם בוגר האוכל מוצרים מהים מגיע ל-0.8-2 מ"ג ליום של אסטקסנטין. בתוספים לרוב יהיה 2-4 מ"ג של החומר. לאחרונה הוא גם יכול להיות מוסף למשקאות אנרגיה ואבקות שונות. יתכן כי רמותיו בדם של אסטקסנטין לאחר צריכה כרונית שלו למשך שבוע מתייצבות, אך הדבר נצפה רק במחקר אחד בלבד. נכון להיות הרשות לבטיחות מזון האירופאית קבעה כי כמות תקינה של צריכה שלו היא 0.034 מ"ג לק"ג גוף ליום. כמו כן, יש לציין שמכיוון שהחומר מסיס בשומן, כדאי לצרוך אותו ביחד עם מזון שומני כדי לקבל ספיגה טובה שלו. חשוב לציין כי החומר הוא נוגד חמצון מאוד חזק ביחס לבטא קרוטן (פי 10) ואפילו ויטמין E (פי 100) – המסיסים גם הם בשומן. לגבי בטיחותו – יש לציין כי ישנם מספר מחקרים שבהם ניתנו כמויות של 6 מ"ג ליום ואף 20 מ"ג, 40 מ"ג ו-100 מ"ג בהם לא ראו תופעות לוואי, אך המחקרים לא היו ארוכים מספיק (מכמה שעות עד 8 שבועות). images (9)

 

 

 

 

מה הקשר בין אסטקסנטין לפעילות גופנית? מטבוליזם של שומן דורש כניסה של חומצות שומן ארוכות שרשרת למיטוכונדריה. כדי שזה יקרה יש צורך בפעילות של קומפלקס המכיל גם את החומר קרניטין (CPT). במהלך פעילות גופנית נוצרים יותר RONS הפוגעים בפעילות הקומפלקס, ואז יש פחות כניסה של חומצות שומן ארוכות שרשרת על מנת לייצר מהן אנרגיה. ההיפותזה היא שאסטקסנטין יכול לעזור במניעת הפגיעה בקומפלקס וככה בצורה עקיפה תהיה יותר שריפת שומן. הדבר נחקר בחיות מעבדה וראו ירידה של 41% בפגיעה ב-CPT ושימור טוב יותר של הגליקוגן. במחקר דומה ראו 21% יותר חמצון שומן ביחס ל-12% פחות חמצון פחמימות מ-20 דקות עד 60 דקות של פעילות שעשו החיות. ישנם עוד מחקרים בחיות שהראו תוצאות דומות ולרוב 3-5 שבועות של תיסוף שלהן באסטקסנטין משפר את יכולת חמצון השומן ומשמר יותר גליקוגן. כאן תמונה גם הבעיה – מה שעובד לחיות מעבדה לא בהכרח עובד באדם. 4 שבועות של צריכת 4 מ"ג אסטקסנטין לא השפיעה על פרמטרים של מטבוליזם שומנים ופחמימות ברכיבה תת מירבית ב-14 רוכבים מאומנים. מצד שני, אם נשווה כמויות של החומר בין חיות המעבדה לאדם, חיות המעבדה קיבלו שווה ערך לכמויות של 6-30 מ"ג שזה לפחות פי 1.5 ממה שהנחקרים באדם קיבלו. כדי לפתור את בעיית המינון לקחו 31 טריאתלטים מאומנים שחולקו לקבוצת האסטקסנטין לעומת ביקורת. הם קיבלו ל-4 שבועות 20 מ"ג ליום לעומת פלסבו. גם הפעם לא היה שוני בין הקבוצות בתחום של מטבוליזם של שומנים ופחמימות. יש לציין, כי המחקרים נעשו באנשים מאומנים שלהם יכולת גבוהה מלכתחילה של חמצון שומן ופחמימות וכן סטטוס חמצוני גבוה. באוכלוסייה לא מאומנת שקיבלה 20 מ"ג אסטקסנטין ליום ל-8-12 שבועות כן ראו שינויים בסטטוס החמצוני של הגוף.

היפותזה נוספת בתחום של אסטקסנטין ופעילות גופנית היא שאם יש לו אפקט משמר גליקוגן, יתכן והוא יכול לשפר ביצועים אירוביים. בחיות מעבדה שנדרשו לשחות עד תשישות, שוב ראו שיפור במספר מחקרים, כאשר הזמן עד הגעה לתשישות השתפר. הדבר נצפה גם המודל של ריצה בעכברים שהגיעו לשיפור של 34% יותר זמן ריצה עד תשישות לאחר תיסוף באסטקסנטין. דווקא במקרה זה במחקרים באדם גם יש כיוון מעניין. במחקר על 14 רוכבים מאומנים חובבנים שקיבלו 4 מ"ג אסטקסנטין ליום למשך 4 שבועות ראו שיפור בזמנים של מבחן רכיבה למרחק 20 ק"מ (39.8 דקות לעומת 37.8 דקות עם התיסוף => שיפור של 2 דקות ו-5% אחוזים)  מה קורה כאשר התוסף ניתן לטריאתלטים מאומנים מקצוענים? במבחן של שעה רכיבה לא נצפה שיפור במרחק למרות 20 מ"ג של התוסף שניתנו למשך 4 שבועות. יש לציין כי כמות המחקרים בתחום שיפור היכולת האירובית נמוכה מכדי שניתן יהיה להסיק מסקנות. כמו כן, במודל העכברים הם שחו או רצו עד תשישות, לעומת זאת המחקרים באדם לא היו עד תשישות, אלא מבחני זמן או מרחק. יתכן כי תהיה משמעות לתוסף באדם אם התיסוף יבחן במחקרים עד תשישות ויתכן ולא – נחכה לעוד מחקרים ונראה.

מה לגבי אסטקסנטין והתאוששות מאימונים? מכיוון שמדובר בנוגד חמצון יתכן והוא יכול למנוע היווצרות של חומרים מחמצנים וכן חומרים המובילים ליתר דלקתיות הנוצרים בגוף גם לאחר אימון. במחקרי תאים ראו כי הוספת התוסף הובילה לירידה ברמות RONS וכן בפעילות מתווכי דלקת כמו NF kappa B ואנזימים מתווכי דלקת כמו iNOS. התופעה נצפה שוב גם בחיות מעבדה אשר קיבלו ל-3 שבועות את התוסף והפעילו אותן בגלגל עד תשישות. רקמת שריר הלב שלהם פחות נפגעה מבחינה חימצונית כאשר הם קיבלו את התוסף וזה היה נכון מייד אחרי פעילות וגם 24 שעות לאחר מכן. עקב תוצאות אלו הנושא גם נבחן באדם. לדוגמה 20 מתאמנים מאומנים באימוני התנגדות, אשר קיבלו 4 מ"ג של התוסף ל-3 שבועות, לא הראו שיפור בהתאוששות מאימון אקסצנטרי גם לאחר 96 ביחס לפלסבו. בנוסף כאשר בדקו מרקרים של דלקת ופגיעה שרירית לאחר אימון טרום עונה של שעתיים לשחקני 32 שחקני כדורגל צעירים, שקיבלו 4 מ"ג מהתוסף ל-3 חודשים, גם לא ראו שינויים. מחקר דומה עם אותו פרוטוקול תיסוף נעשה ב-40 כדורגלנים צעירים במהלך עונת המשחקים. במקרה הזה כן ראו שיפור בהתאוששות, פחות פגיעה שרירית וסטטוס חמצוני טוב יותר, אך יתכן לתוסף היה קשר קטן לכך וזה היה קשור יותר לתזונה הכללית שנצרכה תוך כדי העונה.

לסיכום, למרות פוטנציאל שנצפה במחקרי מעבדה וחיות, עדין אין מספק עדויות לכך שהתוסף רלוונטי לשיפור ביצועים או התאוששות טובה יותר באדם (למרות שיש קצת מחקרים התומכים בכך). יהיה צורך ביותר מחקרים בקבוצות לא מאומנות ומאומנות על מנת לאמוד טוב יותר את השימוש בו.

לעדכונים נוספים לחצו כאן images (10)

 

 

מודעות פרסומת

newstyle-29741

פירות יער קפואים נכנסו בשנים האחרונות יותר למטבחם של שוחרי בריאות, מכיוון שמכילים ביחס לגודלם, יחסית מעט פחמימות והרבה פיטוכימיקלים חיוניים שכנראה תורמים לבריאות. בתוך המגוון הרחב שלהם ישנם ענבי השועל או בשמם היותר מוכר דומדמנית שחורה. בשנים האחרונות נעשה מספר ניסויים אשר בחנו שימוש והשפעת ענבי שועל על פעילות גופנית. לכן, אסקור בקצרה את המחקרים על הנושא ואת תוצאותיהם כדי להבין האם כדאי לאכול אותם לצורך שיפור יכולת או שיפור התאוששות מאימונים.

ענבי שועל הוא שיח קטן הנושא עליו פירות קטנים ועגולים בצבע שחור-סגול בעלי טעם מתוק. הפרי מכיל ריכוז גבוה יחסית של ויטמין C – כ-200 מ"ג ב-100 גר'. הוא מכיל פחמימות בכמות של 7 גר' ב-100 גר' מוצר וגם קצת חלבון (גר' ל-100 גר'). יתרון נוסף שיש לו הוא שנמצא שברכז של הפרי יש כמות של מעכבי מונואמין אוקסידז (MAO), ולכן הוא משפיע קצת גם כנוגד דיכאון. אמנם יש מעט מחקרים עדין על נושא של שימוש בענבי שועל בפעילות גופנית, אך המחקר קיים כבר מספר שנים בעיקר בניו זילנד.

המאמר הראשון שאסקור הוא משנת 2009 מהז'ורנל האמריקאי לפיזיולוגיה. במחקר מוצלב זה נלקחו 10 גברים ונשים במצב בריאותי תקין שהתאמנו והם קיבלו תמצית של ענבי שועל בכדורים. 2 כדורים ניתנו לפי ביצוע של פעילות גופנית ו-2 כדורים לאחר מכן. הכדורים היו שווי ערך ל-48 גר' ענבי שועל קפואים. לביקורת ניתנו כדורי פלסבו שהכילו סוכר. הפעילות הגופנית שניתנה הייתה חתירה במכשיר חתירה למשך 30 דקות ב-80% מצריכת החמצן המרבית. במהלך התקופה של הביצוע נבדקים ביצעו את האימונים של החתירה למשך 3 שבועות ביחד עם ביקורת או הכדורים של ענבי השועל. בין התקופות היה שבוע שלא ניתן טיפול כלשהו. נלקחו מדדים בדם של הנבדקים בתקופת המחקר לבירור שינויים המראים על עקה חמצונית וכן פעילות מערכת החיסון. התוצאות הראו כי השימוש בענבי שועל הוביל לירידה בסטרס חמצוני וגם הובילה לשיפור פעילות מערכת החיסון. המשמעות היא שבכמות סבירה של צריכה שלהם יתכן והם יעזרו להתאוששות מאימונים.

במחקר מוצלב שני מ-2015 מהז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של מאמץ בדקו את השפעת דומדומניות השחורות על אימון אינטרוולי ריצה עצימים ורמות לקטט לאחר הביצוע. נלקחו למחקר 13 רצים מאומנים. הם ביצעו פרוטוקול של ריצה על מסילה עד לתשישות כאשר במהלך הביצוע היו שינויים בקצבים. בוצע 6 פעמים ריצת אינטרוול של 19 שניות המלווים ב-15 שניות ריצה בקצב קל לאחר מכן דקה ריצה קלה. לאחר מכן חזרו לעוד 6 פעמים ריצת ספרינט כאשר עם הזמן הייתה עליה במהירות האינטרוולים וחוזר חלילה עד לתשישות. הנבדקים קיבלו למשך שבוע או של 300 מ"ג ליום של קפסולות ענבי שועל או פלסבו. בין הבדיקות היו שבועיים שלא קיבלו טיפול כלשהו. לקטט נאסף עד 30 דקות לאחר ביצוע המאמץ. התוצאות הראו שיפור של 10.6% במרחק שהנבדקים עשו כאשר הייתה צריכה של ענבי שועל ביחס לאינבו (כמעט 400 מטרים יותר). היה שיפור של 10.8% במרחק שנעשו האינטרוולים עצמם. הלקטט בדם נטה להיות גבוה יותר כאשר נלקחו ענבי השועל (ערך כמעט סגניפיקנטי), אך במהלך ה-15 דקות שלאחר הביצוע הרמות שלו ירדו יותר מהר, שוב לא בצורה משמעותית. המשמעות מהתוצאות היא שיתכן ושימוש בענבי שועל יכול לשפר ביצועים של מי שעושים פעילות גופנית הכוללת אינטרוולים מרובים וצריכים להגיע למרחקים ארוכים (לדוגמה – משחקי כדורסל / כדורגל / רוגבי… נ.פ). כמו כן, יתכן שהרמות הגבוהות של הלקטט כאשר היה שימוש בענבי שועל היו עקב כך שהם הגיעו למאמץ יותר עצים, אך הירידה ברמות בצורה קצת יותר מהירה בהתאוששות מראה על היכולת כנראה לשפר את זמן ההתאוששות מהמאמץ.

images (8)

מחקר נוסף מ-2015 נלקח מהז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה ישומית ובו ניסו לבדוק האם יש לענבי שועל השפעה על שיפור יכולת רכיבה וחמצון שומן. לניסוי מוצלב זה נלקחו 14 אנשים בריאים שקיבלו למשך שבוע או פלסבו או 300 מ"ג ליום של כדורי ענבי שועל. ביום השביעי בוצעה רכיבה של 30 דקות בעצימות עולה כל 10 דקות (45,55,65 אחוז מצריכת חמצן מרבית). לאחר מכן בוצע מבחן זמן של רכיבת 16.1 ק"מ שמהלך ההתאוששות ממנו נלקחו בדיקות לקטט עד 20 דקות מהסיום. התוצאות הראו כי בעצימות של 65% מצריכת חמצן מרבית הייתה יותר שריפת שומן ב-27% יותר בטיפול של ענבי השועל. כמו כן, במבחן הרכיבה ענבי השועל הראו שיפור של זמן הביצוע ב-2.4% מהר יותר מהביקורת. גם הפעם כמו בניסוי הקודם רמות הלקטט היו גבוהות יותר בסיום המאמץ בקבוצה של ענבי השועל. מתוצאות המחקר ניתן להסיק כי יתכן ושימוש בענבי שועל יכול לשפר יכולת רכיבה לפי מבחן זמן וכן להעלות שריפת שומן בעצימות תת מרבית.

עוד מחקר מ-2015 שפורסם בז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של מאמץ ממשיך את הקו של בדיקות שימוש בענבי שועל בספורטאים אירוביים. הפעם נלקחו למחקר 13 טריאתלטים עם ניסיון של מעל 3 שנים והם קיבלו במחקר מוצלב 6 גר' ליום של אבקת ענבי שועל למשך שבוע או פלסבו.  הם קיבלו פורטוקול של רכיבה מצטברת במהלכה נבדקו שינויים פיזיולוגיים וקרדיווסקולריים. רמות לקטט בדם היו נמוכות יותר במאמצים השונים שנבדקו (40, 50, 60 ו-70 אחוז מהכוח המרבי) בקבוצת ענבי השועל. כאשר הייתה הגעה ל-OBLA היא הייתה ב-6% יותר גבוהה בקבוצת ענבי השועל בלי השפעה על קצב לב או צריכת החמצן. רמות מרביות של צריכת חמצן, קצב לב וכוח לא הושפעו על ידי ענבי שועל, אך הנבדקים הגיעו אליהן עם 14% פחות לקטט. ניתן לראות מהמחקר כי לשימוש בענבי שועל הייתה השפעה מטיבה על רמות לקטט במהלך ביצוע המאמצים השונים. מצד שני זה לא השפיע על המאמץ שבוצע. המחקר לא בדק מבחן זמן או מבחן עד הגעה לתשישות ולכן הוא רק מראה כיוון פיזיולוגי שאולי יוביל לשיפור ביכולת בעת שימוש בענבי שועל.

מחקר נוסף הפעם מ-2016 שפורסם בז'ורנל ספורט בדקו שוב את הנושא של צריכת ענבי שועל באינטרוולים. במחקר מוצלב זה נלקחו 13 נבדקים מאומנים. הם ביצוע מבחן מאמץ מסגנון של LIST הכולל 5 פעמים של 15 דקות ביצוע עם מנוחה של 3 דקות בין לבין. בכל 15 דקות הם נדרשו לעשות בין 2 נקודות המרוחקות 20 מטרים אינטרוולים 3 אינטרוולים מהירים (95% מקצב מרבי של ריצה), 4 שניות מנוחה ואז 3 אינטרוולים קלים (55% מקצב ריצה מרבי) וחוזר חלילה (יוצא 9-10 פעמים בכל ה-15 דקות). ב-3 דקות המנוחה נבדקו רמות לקטט וכן נלקח דם לבדיקות נוספות. המבחנים הללו בוצעו פעמיים פעם אחת לאחר שבוע של צריכה של 300 מ"ג כדורי ענבי שועל ופעם אחת עם פלסבו. לענבי שועל לא הייתה השפעה על יכולת הספרינט בכל בלוק של מבחן המאמץ. מה כן הייתה פחות האטה בספרינטים עם התקדמות המבחן בענבי השועל (כלומר הנבדקים שמרו על היכולת יותר טוב איתם – נ.פ.). לא הייתה השפעה לענבי השועל על קצב לב, קפיצה אנכית, רמות לקטט וכן זמן עד לתשישות מהביצוע. מצד שני, כאשר מסתכלים על רמת הפרט ולא הממוצע ניתן לראות כי 8 מתוך 13 נבדקים שיפרו את הזמן עד לתשישות כאשר הם צרכו את ענבי השועל. לכן, מסקנת החוקרים היא כבהמשך למחקר הקודם על אינטרוולים יתכן ושימוש בענבי שועל יכול להיות יעיל לענפי ספורט הכוללים ריבוי של ספרינטים כמו משחקי כדור וכו'.

המחקר הלפני אחרון הוא מ-2017 והוא פורסם בז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית. במחקר מוצלב זה נלקחו 15 רוכבים אתלטים והם קיבלו טיפול של או פלסבו או 300, או 600 או 900 מ"ג של מיצוי של ענבי שועל למשך 7 ימים. המחקר בדק דווקא מה קורה במנוחה ולא במאמץ מבחינת המערכת הקרדיווסקולרית. נבדקו מדדי לחץ דם,  קצב לב, תפוקת לב, נפח פעימה והתנגדות פריפראלית לזרימת דם בזמן מנוחה של הנבדקים בשכיבה. התוצאות הראו כי שימוש בענבי שועל לא שינה לחץ דם או קצב לב. מצד שני, היה אפקט לפי מנה שניתנה במדדים של תפוקת לב, נפח פעימה והתנגדות לזרימת דם. תפוקת הלב גדלה ב-15% ונפח פעימה גדלה ב-7% במינון של 600 מ"ג ביחס לפלסבו. תפוקת הלב  גדלה ב-28% ונפח פעימה גדלה ב-18% במינון של 900 מ"ג ביחס לפלסבו. התנגדות הפריפריאלית ירדה ב-mmHg4 ו-mmHg5 ב-600 וב-900 מ"ג בהתאמה. המסקנה היא כי שימוש במינונים שונים של ענבי שועל יכול להועיל למספר מדדים קרדיווסקולריים במנוחה באתלטים.

הורד (5) המחקר האחרון הוא מחקר המשך למחקר הקודם וגם הוא מ-2017 מהז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית. בניסוי נבדק האם באמת יש השפעה של ענבי שועל על שריפת יותר שומן במהלך ביצוע של רכיבה. אותם 15 רוכבים אתלטים מהמחקר הקודם קיבלו את הטיפול כמו קודם פלסבו, 300, 600 ו-900 מ"ג של ענבי שועל בקפסולות לשבוע. הם נדרשו לבצע שעתיים של רכיבה ב-65% מצריכת חמצן מרבית שלהם. נצפה אפקט מנה תגובה בתחום של חמצון שומן וחמצון פחמימות. חמצון השומן עלה מ-0.63 גר' לדקה בביקורת, ל-0.7 ב-300 מ"ג ול-0.73 ב-600 ו-900 מ"ג ענבי שועל. חמצון פחמימות ירד מ-1.78 גר' לדקה בפלסבו, ל-1.65 ב-300 מ"ג, ל-1.57 ב-600 מ"ג ול-1.56 ב-900 מ"ג. מדדים אחרים שנבדקו לא היו שונים – קצב לב, לקטט וגלוקוז. המסקנות מהמחקר הן שלצריכת ענבי שועל בכמויות משתנות יש אפקט מנה-תגובה בהקשר לשריפת שומן בביצוע של רכיבה ארוכה בקצב תת מרבי.

לסיכום, ניתן לראות כי שימוש בענבי שועל יכול לשפר ביצועים של אינטרוולים, ולכן לשמש מתאמנים בפעילות גופנית הכוללת ריבוי של ספרינטים. כמו כן, יתכן והשימוש משפר מדדים של המערכת הקרדיווסקולרית גם במתאמנים וככול הנראה שזה יכול להיות נכון גם ללא מתאמנים. עוד משהו מלבד שיפור יכולת גופנית שנצפה הוא שיפור ביכולת התאוששות ממאמץ. יש לציין כי מספר המחקרים בתחום הוא קטן יחסית, אך הכיוון החיובי מהם והיתרונות המתקבלים עולים כרגע על החסרונות. דרושים כמובן עוד מחקרים על מנת לבדוק את הטיב של שימוש בענבי שועל. עוד נקודה חשובה – רוב הבדיקות נעשו על ענבי שועל ממקור של ניו זילנד ולא ממקור אירופאי.

לעדכונים נוספים לחצו כאן