ארכיון הרשומות עם התג "שיפור ביצועים"

newstyle-29741

פירות יער קפואים נכנסו בשנים האחרונות יותר למטבחם של שוחרי בריאות, מכיוון שמכילים ביחס לגודלם, יחסית מעט פחמימות והרבה פיטוכימיקלים חיוניים שכנראה תורמים לבריאות. בתוך המגוון הרחב שלהם ישנם ענבי השועל או בשמם היותר מוכר דומדמנית שחורה. בשנים האחרונות נעשה מספר ניסויים אשר בחנו שימוש והשפעת ענבי שועל על פעילות גופנית. לכן, אסקור בקצרה את המחקרים על הנושא ואת תוצאותיהם כדי להבין האם כדאי לאכול אותם לצורך שיפור יכולת או שיפור התאוששות מאימונים.

ענבי שועל הוא שיח קטן הנושא עליו פירות קטנים ועגולים בצבע שחור-סגול בעלי טעם מתוק. הפרי מכיל ריכוז גבוה יחסית של ויטמין C – כ-200 מ"ג ב-100 גר'. הוא מכיל פחמימות בכמות של 7 גר' ב-100 גר' מוצר וגם קצת חלבון (גר' ל-100 גר'). יתרון נוסף שיש לו הוא שנמצא שברכז של הפרי יש כמות של מעכבי מונואמין אוקסידז (MAO), ולכן הוא משפיע קצת גם כנוגד דיכאון. אמנם יש מעט מחקרים עדין על נושא של שימוש בענבי שועל בפעילות גופנית, אך המחקר קיים כבר מספר שנים בעיקר בניו זילנד.

המאמר הראשון שאסקור הוא משנת 2009 מהז'ורנל האמריקאי לפיזיולוגיה. במחקר מוצלב זה נלקחו 10 גברים ונשים במצב בריאותי תקין שהתאמנו והם קיבלו תמצית של ענבי שועל בכדורים. 2 כדורים ניתנו לפי ביצוע של פעילות גופנית ו-2 כדורים לאחר מכן. הכדורים היו שווי ערך ל-48 גר' ענבי שועל קפואים. לביקורת ניתנו כדורי פלסבו שהכילו סוכר. הפעילות הגופנית שניתנה הייתה חתירה במכשיר חתירה למשך 30 דקות ב-80% מצריכת החמצן המרבית. במהלך התקופה של הביצוע נבדקים ביצעו את האימונים של החתירה למשך 3 שבועות ביחד עם ביקורת או הכדורים של ענבי השועל. בין התקופות היה שבוע שלא ניתן טיפול כלשהו. נלקחו מדדים בדם של הנבדקים בתקופת המחקר לבירור שינויים המראים על עקה חמצונית וכן פעילות מערכת החיסון. התוצאות הראו כי השימוש בענבי שועל הוביל לירידה בסטרס חמצוני וגם הובילה לשיפור פעילות מערכת החיסון. המשמעות היא שבכמות סבירה של צריכה שלהם יתכן והם יעזרו להתאוששות מאימונים.

במחקר מוצלב שני מ-2015 מהז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של מאמץ בדקו את השפעת דומדומניות השחורות על אימון אינטרוולי ריצה עצימים ורמות לקטט לאחר הביצוע. נלקחו למחקר 13 רצים מאומנים. הם ביצעו פרוטוקול של ריצה על מסילה עד לתשישות כאשר במהלך הביצוע היו שינויים בקצבים. בוצע 6 פעמים ריצת אינטרוול של 19 שניות המלווים ב-15 שניות ריצה בקצב קל לאחר מכן דקה ריצה קלה. לאחר מכן חזרו לעוד 6 פעמים ריצת ספרינט כאשר עם הזמן הייתה עליה במהירות האינטרוולים וחוזר חלילה עד לתשישות. הנבדקים קיבלו למשך שבוע או של 300 מ"ג ליום של קפסולות ענבי שועל או פלסבו. בין הבדיקות היו שבועיים שלא קיבלו טיפול כלשהו. לקטט נאסף עד 30 דקות לאחר ביצוע המאמץ. התוצאות הראו שיפור של 10.6% במרחק שהנבדקים עשו כאשר הייתה צריכה של ענבי שועל ביחס לאינבו (כמעט 400 מטרים יותר). היה שיפור של 10.8% במרחק שנעשו האינטרוולים עצמם. הלקטט בדם נטה להיות גבוה יותר כאשר נלקחו ענבי השועל (ערך כמעט סגניפיקנטי), אך במהלך ה-15 דקות שלאחר הביצוע הרמות שלו ירדו יותר מהר, שוב לא בצורה משמעותית. המשמעות מהתוצאות היא שיתכן ושימוש בענבי שועל יכול לשפר ביצועים של מי שעושים פעילות גופנית הכוללת אינטרוולים מרובים וצריכים להגיע למרחקים ארוכים (לדוגמה – משחקי כדורסל / כדורגל / רוגבי… נ.פ). כמו כן, יתכן שהרמות הגבוהות של הלקטט כאשר היה שימוש בענבי שועל היו עקב כך שהם הגיעו למאמץ יותר עצים, אך הירידה ברמות בצורה קצת יותר מהירה בהתאוששות מראה על היכולת כנראה לשפר את זמן ההתאוששות מהמאמץ.

images (8)

מחקר נוסף מ-2015 נלקח מהז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה ישומית ובו ניסו לבדוק האם יש לענבי שועל השפעה על שיפור יכולת רכיבה וחמצון שומן. לניסוי מוצלב זה נלקחו 14 אנשים בריאים שקיבלו למשך שבוע או פלסבו או 300 מ"ג ליום של כדורי ענבי שועל. ביום השביעי בוצעה רכיבה של 30 דקות בעצימות עולה כל 10 דקות (45,55,65 אחוז מצריכת חמצן מרבית). לאחר מכן בוצע מבחן זמן של רכיבת 16.1 ק"מ שמהלך ההתאוששות ממנו נלקחו בדיקות לקטט עד 20 דקות מהסיום. התוצאות הראו כי בעצימות של 65% מצריכת חמצן מרבית הייתה יותר שריפת שומן ב-27% יותר בטיפול של ענבי השועל. כמו כן, במבחן הרכיבה ענבי השועל הראו שיפור של זמן הביצוע ב-2.4% מהר יותר מהביקורת. גם הפעם כמו בניסוי הקודם רמות הלקטט היו גבוהות יותר בסיום המאמץ בקבוצה של ענבי השועל. מתוצאות המחקר ניתן להסיק כי יתכן ושימוש בענבי שועל יכול לשפר יכולת רכיבה לפי מבחן זמן וכן להעלות שריפת שומן בעצימות תת מרבית.

עוד מחקר מ-2015 שפורסם בז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של מאמץ ממשיך את הקו של בדיקות שימוש בענבי שועל בספורטאים אירוביים. הפעם נלקחו למחקר 13 טריאתלטים עם ניסיון של מעל 3 שנים והם קיבלו במחקר מוצלב 6 גר' ליום של אבקת ענבי שועל למשך שבוע או פלסבו.  הם קיבלו פורטוקול של רכיבה מצטברת במהלכה נבדקו שינויים פיזיולוגיים וקרדיווסקולריים. רמות לקטט בדם היו נמוכות יותר במאמצים השונים שנבדקו (40, 50, 60 ו-70 אחוז מהכוח המרבי) בקבוצת ענבי השועל. כאשר הייתה הגעה ל-OBLA היא הייתה ב-6% יותר גבוהה בקבוצת ענבי השועל בלי השפעה על קצב לב או צריכת החמצן. רמות מרביות של צריכת חמצן, קצב לב וכוח לא הושפעו על ידי ענבי שועל, אך הנבדקים הגיעו אליהן עם 14% פחות לקטט. ניתן לראות מהמחקר כי לשימוש בענבי שועל הייתה השפעה מטיבה על רמות לקטט במהלך ביצוע המאמצים השונים. מצד שני זה לא השפיע על המאמץ שבוצע. המחקר לא בדק מבחן זמן או מבחן עד הגעה לתשישות ולכן הוא רק מראה כיוון פיזיולוגי שאולי יוביל לשיפור ביכולת בעת שימוש בענבי שועל.

מחקר נוסף הפעם מ-2016 שפורסם בז'ורנל ספורט בדקו שוב את הנושא של צריכת ענבי שועל באינטרוולים. במחקר מוצלב זה נלקחו 13 נבדקים מאומנים. הם ביצוע מבחן מאמץ מסגנון של LIST הכולל 5 פעמים של 15 דקות ביצוע עם מנוחה של 3 דקות בין לבין. בכל 15 דקות הם נדרשו לעשות בין 2 נקודות המרוחקות 20 מטרים אינטרוולים 3 אינטרוולים מהירים (95% מקצב מרבי של ריצה), 4 שניות מנוחה ואז 3 אינטרוולים קלים (55% מקצב ריצה מרבי) וחוזר חלילה (יוצא 9-10 פעמים בכל ה-15 דקות). ב-3 דקות המנוחה נבדקו רמות לקטט וכן נלקח דם לבדיקות נוספות. המבחנים הללו בוצעו פעמיים פעם אחת לאחר שבוע של צריכה של 300 מ"ג כדורי ענבי שועל ופעם אחת עם פלסבו. לענבי שועל לא הייתה השפעה על יכולת הספרינט בכל בלוק של מבחן המאמץ. מה כן הייתה פחות האטה בספרינטים עם התקדמות המבחן בענבי השועל (כלומר הנבדקים שמרו על היכולת יותר טוב איתם – נ.פ.). לא הייתה השפעה לענבי השועל על קצב לב, קפיצה אנכית, רמות לקטט וכן זמן עד לתשישות מהביצוע. מצד שני, כאשר מסתכלים על רמת הפרט ולא הממוצע ניתן לראות כי 8 מתוך 13 נבדקים שיפרו את הזמן עד לתשישות כאשר הם צרכו את ענבי השועל. לכן, מסקנת החוקרים היא כבהמשך למחקר הקודם על אינטרוולים יתכן ושימוש בענבי שועל יכול להיות יעיל לענפי ספורט הכוללים ריבוי של ספרינטים כמו משחקי כדור וכו'.

המחקר הלפני אחרון הוא מ-2017 והוא פורסם בז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית. במחקר מוצלב זה נלקחו 15 רוכבים אתלטים והם קיבלו טיפול של או פלסבו או 300, או 600 או 900 מ"ג של מיצוי של ענבי שועל למשך 7 ימים. המחקר בדק דווקא מה קורה במנוחה ולא במאמץ מבחינת המערכת הקרדיווסקולרית. נבדקו מדדי לחץ דם,  קצב לב, תפוקת לב, נפח פעימה והתנגדות פריפראלית לזרימת דם בזמן מנוחה של הנבדקים בשכיבה. התוצאות הראו כי שימוש בענבי שועל לא שינה לחץ דם או קצב לב. מצד שני, היה אפקט לפי מנה שניתנה במדדים של תפוקת לב, נפח פעימה והתנגדות לזרימת דם. תפוקת הלב גדלה ב-15% ונפח פעימה גדלה ב-7% במינון של 600 מ"ג ביחס לפלסבו. תפוקת הלב  גדלה ב-28% ונפח פעימה גדלה ב-18% במינון של 900 מ"ג ביחס לפלסבו. התנגדות הפריפריאלית ירדה ב-mmHg4 ו-mmHg5 ב-600 וב-900 מ"ג בהתאמה. המסקנה היא כי שימוש במינונים שונים של ענבי שועל יכול להועיל למספר מדדים קרדיווסקולריים במנוחה באתלטים.

הורד (5) המחקר האחרון הוא מחקר המשך למחקר הקודם וגם הוא מ-2017 מהז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית. בניסוי נבדק האם באמת יש השפעה של ענבי שועל על שריפת יותר שומן במהלך ביצוע של רכיבה. אותם 15 רוכבים אתלטים מהמחקר הקודם קיבלו את הטיפול כמו קודם פלסבו, 300, 600 ו-900 מ"ג של ענבי שועל בקפסולות לשבוע. הם נדרשו לבצע שעתיים של רכיבה ב-65% מצריכת חמצן מרבית שלהם. נצפה אפקט מנה תגובה בתחום של חמצון שומן וחמצון פחמימות. חמצון השומן עלה מ-0.63 גר' לדקה בביקורת, ל-0.7 ב-300 מ"ג ול-0.73 ב-600 ו-900 מ"ג ענבי שועל. חמצון פחמימות ירד מ-1.78 גר' לדקה בפלסבו, ל-1.65 ב-300 מ"ג, ל-1.57 ב-600 מ"ג ול-1.56 ב-900 מ"ג. מדדים אחרים שנבדקו לא היו שונים – קצב לב, לקטט וגלוקוז. המסקנות מהמחקר הן שלצריכת ענבי שועל בכמויות משתנות יש אפקט מנה-תגובה בהקשר לשריפת שומן בביצוע של רכיבה ארוכה בקצב תת מרבי.

לסיכום, ניתן לראות כי שימוש בענבי שועל יכול לשפר ביצועים של אינטרוולים, ולכן לשמש מתאמנים בפעילות גופנית הכוללת ריבוי של ספרינטים. כמו כן, יתכן והשימוש משפר מדדים של המערכת הקרדיווסקולרית גם במתאמנים וככול הנראה שזה יכול להיות נכון גם ללא מתאמנים. עוד משהו מלבד שיפור יכולת גופנית שנצפה הוא שיפור ביכולת התאוששות ממאמץ. יש לציין כי מספר המחקרים בתחום הוא קטן יחסית, אך הכיוון החיובי מהם והיתרונות המתקבלים עולים כרגע על החסרונות. דרושים כמובן עוד מחקרים על מנת לבדוק את הטיב של שימוש בענבי שועל. עוד נקודה חשובה – רוב הבדיקות נעשו על ענבי שועל ממקור של ניו זילנד ולא ממקור אירופאי.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

מודעות פרסומת

file_0

תה ירוק הוא משקה שמוכן מחליטת עלים מהשיח Camellia sinensis. בניגוד לתה שחור העובר חמצון המוביל לכך שהעלים נעשים כהים, התה הירוק עובר חמצון מינימאלי וצבע העלים נשמר ירוק. כדי למנוע את החמצון העלים עוברים תהליכים מסוימים כמו חימום בטמפרטורה גבוהה במחבת ווק גדולה – תהליך אשר נעשה בסין – או אידוי – תהליך אשר נעשה ביפן. כל תהליך כזה נותן טעם קצת שונה לתה, ולכן ישנם סוגים שונים של תה ירוק. התה הירוק מכיל ריכוז נמוך יותר של קפאין (10-20 מ"ג) מהתה השחור (כ-40 מ"ג) ומכיל גם חומרים נוגדי חמצון כמו פוליפנולים שונים (ביניהם EGCG המפורסם). חשוב לדעת שכדאי לבצע את החליטה של התה הירוק בטמפרטורה של 70-80 מעלות על מנת לשמר את כמות הפוליפנולים בחליטה ומנוע פירוק שלהם מים רותחים. הכתבה הנוכחית נועדה לבחון את הקשר בין תה ירוק ונגזרותיו (לדוגמה מיצוי מתה ירוק) לבין פעילות גופנית ואת השאלה האם הוא יכול להיות שימושי למתאמנים ואם כן למה.

השאלה הראשונה שעולה היא האם תה ירוק משפר יכולת גופנית. כאשר הולכים לספרות ניתן למצוא מספר מחקרים העוסקים בשאלה האם שתיית תה ירוק יכולה להוביל לשיפור היכולת ביצוע. בעכברים לדוגמה נצפה כי תה ירוק או מיצוי של תה ירוק (GTE) מובילים לשיפור יכולת אירובית, ולכן נפתחה סדרת מחקרים גם באדם. כאשר מגיעים לאסופת המחקרים באדם ניתן לראות כי השימוש במוצרים המכילים תה ירוק ככול הנראה אינם משפרים יכולת כאשר מדובר באתלטים. במתאמנים שאינם אתלטים היו שינויים בצריכת חמצן מרבית, אך הדבר לא הועיל לשיפור הפעילות הנעשית. רק כאשר עוברים לגיל המאוחר (מעל 70) ניתן לצפות באותם מחקרים, כי יש שיפור ביכולת הגופנית וגם במצב הבריאותי בעת שילוב תה ירוק ופעילות גופנית או של הליכה או של טאי צ'י.

השאלה הבאה הנשאלת היא האם תה ירוק יכול לשפר התאוששות מאימונים או למנוע נזק שרירי או שאולי הוא יכול להשפיע על מערכת החיסון. הסיבה העיקרית לחשוב כך היא שתה ירוק מכיל נוגדי חמצון היכולים כנראה להועיל במניעת נזק חמצוני. שוב כאשר בודקים את המחקרים על השפעתו על התאוששות מאימון, פעילות מערכת החיסון ויכולת נוגדת חמצון – ניתן לראות כי תה ירוק ונגזרותיו יכולים להוביל להמצאות של סטטוס נוגדי חמצון טוב יותר ולפעמים אף משפיעים על פעילות מערכת החיסון לטובה, אך הדבר אינו מונע פגיעה שרירית מביצוע אימון או מונע כאבי שרירים מאוחרים. עוד ניתן לצפות שככול הנראה שימוש בתה ירוק ונגזרותיו לא גורם להטבה משמעותית יותר בהתאוששות מהאימונים. עוד מחקרים בתחום נדרשים על מנת לאמת זאת בצורה מובהקת. יש לציין כי יש מחקרים המראים שתה ירוק ונגזרותיו כן משפיעים לטובה על סטטוס חמצוני בגוף של זקנים וזה בדומה לתחום שיפור היכולת הגופנית. green-tea-plant-photo

הנושא הלפני אחרון המעניין בתחום התה הירוק הוא השפעתו על חילוף חומרים, הרכב גוף ושריפת שומן. זה מעניין מתאמנים בעיקר עקב הרצון לשנות את הרכב הגוף בעיקר על ידי הורדת מסת השומן. המנגנון עליו מסתמכים בתחום הגברת חילוף החומרים הוא עיכוב או חסימת פעילות האנזים קטכול-O-מתיל טרנפראז על ידי הקטכינים שבתה הירוק. האנזים אחראי לפירוק קטכולאמינים כולל נוראפינפרין. עיכוב הפירוק של הקטכולאמינים אפינפרין ונוראפינפרין יכול להוביל ליותר גירוי של הרצפטורים האדרנרגיים וכך להוביל לעליה בפעילות הסימפטטית – דבר היכול להוביל לעליה בהוצאה האנרגטית ושריפת יותר שומן. השפעת כמות הקפאין שיש בתה הירוק על חילוף החומרים, הרכב גוף ושריפת שומן ככול הנראה מינימאלי עקב כמות נמוכה מאוד שלו בתה ירוק ביחס לתה שחור או קפה.

במחקרים על השפעות תה ירוק ונגזרותיו רואים כי ככל הנראה יש השפעה על יותר חמצון שומן בעיקר בצריכה אקוטית שלהם, אך אם לא מדובר בזקנים לא נמצא שיש לכך השפעה משמעותית בטווח הארוך. כמו כן, ההשפעה על הרכב הגוף שוב אם לא מדובר בגיל המאוחר היא כנראה מינורית כפי שניתן לראות גם ממטה אנליזה חדשה על השפעת EGCG על הרכב גוף – השימוש מוסיף לחילוף חומרים שריפה של 38 קק"ל יותר ליום בלבד. הכמות הרצויה לטובת שיפור בתחום זה היא ככול הנראה 300 מ"ג EGCG ליום ומעלה, אך יש לשים לב לגבי נושא בטיחות השימוש שתיסקר בהמשך.

לעומת היתרונות הקטנים או חוסר הממצאים שראינו עד עכשיו בשאלות השונות ישנם גם מספר סימני שאלה בנושא תה ירוק העולים ממספר מחקרים או סקירות. סימני שאלה אלו נובעים משאלות  על השפעת שלילית של תה ירוק על בלוטת התריס (נצפה במחקרים על חיות מעבדה בלבד), על ירידה בהורמון הזכרי טסטוסטרון (גם כן נצפה במחקרים על חיות מעבדה בלבד) הרלוונטי לנושא פיתוח שריר. כמו כן נושא הבטיחות של שימוש בתה ירוק ובעיקר נגזרותיו בתחום הכבד גם נחקר. בתחום הבטיחות ישנה סקירה שפורסמה בז'ורנל להפטולוגיה ב-2017. בסקירה זאת המתייחסת לבטיחות של מוצרים צמחיים ותוספים גם בדקו את הבטיחות של השימוש בתה ירוק בקפסולות. הסיבה העיקרית לכך שהחוקרים סקרו גם את התה הירוק היא עליה בשיווק של המוצר כשורף שומן ועוזר להרכב גוף. סיבה נוספת היא הימצאותו בתוספים כולל תוספי טרום אימון. מ-2006 היו לפחות 50 דיווחים בספרות של תיאורי מקרים, אשר בהם קישרו שימוש ב-GTE לפגיעה בכבד. הפגיעה הכבדית נצפתה 1-3 חודשים אחרי התחלת שימוש במוצר המכיל אותו. כמו כן, EGCG במינון מאוד גבוה רעיל לכבד של עכברים. מצד שני, בני אדם לא מגיעים לרוב לכמות של החומר העלולה להוביל לרעילות (30-90 מ"ג לק"ג גוף), ולכן החוקרים טענו שיתכן שפגיעה כבדית היא תגובה ייחודית באותה אוכלוסייה של תיאורי המקרים, ויתכן שיכולה להיות מוסברת על ידי גורמים אחרים. הסיבה העיקרית היא לדעתם לכלוך של המוצר בגורמים רעילים אחרים או ראקציה עם חומרים אחרים באותה הקפסולה. שתיית תה ירוק עצמה ככול הנראה בטוחה לשימוש.

לסיכום, לתה ירוק ונזגרותיו יש השפעות על תחומים שונים הקשורים בפעילות גופנית והמחקר בתחום מתקדם. אישית מצאתי 26 מאמרים על הקשר בין תה ירוק לפעילות גופנית, שנסקרו לעומק בסקירה מלאה יותר (3600 מילים). ניתן לפנות אלי אישית על מנת לקבלה. עדין רוב הממצאים מצביעים או על השפעה קטנה (הרכב גוף, חמצון שומן, מניעת עקה חמצונית והשפעה על מערכת החיסון) או על חוסר השפעה (שיפור יכולת גופנית), אלא אם מדובר באוכלוסייה של הגיל המבוגר. דרושים עוד מחקרים על מנת להגיע לתוצאות יותר ברורות.

לעידכונים נוספים לחצו כאן page_325_0

shutterstock_364218794
מחקר חדש שיצא לאחרונה מעלה מחדש תהייה, שרוווחת מאוד בשנים האחרונות והיא האם צמחונות משפרת יכולת או פוגעת בה. לגבי השאלה האם צמחונות מורידה סיכון לבעיות בריאותיות – ישנן יותר עדויות במחקרים שונים שהתשובה היא כן ישנו שיפור של מדדים בריאותיים. אבל החשש העיקרי ובמיוחד אצל אתלטים הוא שצמחונות או טבעונות הנכללת גם בקטגוריה זאת יכולים להוביל למחסורים תזונתיים ובצורה זאת לפגוע באיכות הפעילות של המתאמן. כמות נמוכה או מחסור בחומרים הרלוונטים לאימון כמו ויטמין B12, חלבון, קראטין וקרנטין, עלולים להיות אלו שיובילו לביצועים נמוכים יותר. לעומתם הדיאטה הצמחית עשירה יותר לרוב בנוגדי חמצון ופחמימות.
במחקר שפורסם ב-15 לנובמבר 2016 בז'ורנל Nutrients בחנו את השאלה האם צמחונות יכולה לשפר את היכולת ביחס לאכילת כל במתאמן האירובי. למחקר נלקחו 27 גברים ונשים צמחוניים (15 מתוכם טבעונים והשאר לקטו-אובו) למשך שנתיים לפחות (רובם, כי 3 היו צמחונים 6,9,11 חודש בלבד) וכן 43 גברים ונשים אוכלי כל בריאים ושייכים לקבוצות ספורט. כמו כן, האוכלוסייה של המחקר הייתה כולם מתאמנים אירוביים בעלי כושר גובה שהתכוננו למירוצים ארוכים מריצת חצי מרתון לאולטרה מרתון. האנשים הביאו איתם ליום הפגישה עם החוקרים יומן אכילה של 7 ימים. באותו היום עשו להם מדידה של גובה, משקל ואחוזי שומן ב-DXA. בדיקות נוספות שבוצעו הן מדידת צריכת חמצן מרבית תוך ביצוע מבחן מאמץ על מסילה, וכן בדיקת תחושה במאמץ לפי סולם בורג. עוד משהו שבוצע זה לחיצת ירך על מנת לבדוק מהירות וכוח.
הממצאים –
1. לגבי הנשים: הצמחוניות נטו להיות במשקל נמוך יותר וכן הייתה להן מסת גוף רזה נמוכה יותר (פחות שריר). יש לציין שלא היה שוני במסת השומן בין הקבוצות. עוד נתון מעניין הוא שהצמחוניות עשו 20% יותר פעילות גופנית מדווחת. בנוסף לכך היה לנשים הצמחוניות צריכת חמצן מרבית גבוהה יותר ב-13% (53 לעומת 47.1 מ"ל לק"ג לדקה). בתחום של לחיצת הירך לא היה שוני בין הקבוצות.
2. לגבי הגברים: לא היה שוני בין הקבוצות בתחום האירובי או הכוח, אך היה טרנד של צריכת חמצן מרבית גבוהה יותר גם אצל הגברים הצמחוניים – 62.6 לעומת 55.7 מ"ל לק"ג לדקה.
3. מבחינת יומני האכילה של הקבוצות – הצמחוניום צרכו יותר פחמימות, סיבים, ברזל, אך פחות חלבון, שומן רווי, כולסטרול, B12 וסלניום (על האם ניתן לסמוך על יומני אכילה – ??? – נ.פ).
למרות שניתן לראות שישנו הבדל ביכולת צריכת החמצן המרבית – ישנה הסתייגות לגבי הנושא – ההסתייגות נובעת מכך שהגברים והנשים הצמחוניים עשו הרבה יותר פעילות גופנית אירובית שבועית מאשר קבוצת אוכלי הכל. לכן, יתכן שלא הדיאטה היא הגורם לשיפור, אלא כמות הפעילות.
ניתן לראות כי ישנו שוני בצריכת אבות המזון בין הקבוצות של הצמחונות ואוכלי הכל. במידה ואלו היו מתאמני כוח האם הכמות המופחתת של החלבון בקבוצה הצמחונית הייתה מובילה להבדלים ביכולת או שעדין היכולת הייתה זהה – זה משהו שצריך להיחקר (ישנו מחקר מעקב של שנתיים שהראה שלא היה שוני במקרה זה, אך הוא משנת 1986). עוד גורם שיש לקחת בחשבון הוא שבתחום האירובי למשקל ישנה משמעות – כאשר אתה צריך לסחוב יותר משקל לאורך יותר מרחק – זה משפיע על התוצאה. לכן, יתכן שהמשקל הנמוך יותר בעיקר אצל הנשים הצמחוניות השפיע על היכולת שלהן במבחן המאמץ.
למחקר ישנו יתרון בעל משמעות והוא שנלקחה קבוצה של צמחונים וטבעונים ש-90% מהם נמצאים בדיאטה זאת למשך שנים. החסרון בכך הוא שלא ניתן היה לעשות ניסוי מוצלב ולראות מה ההשפעות במקרה זה (ניסוי בו פעם כל קבוצה על צמחונות ופעם אכילת כל). עוד חיסרון שיש למחקר הוא שמדובר במחקר תצפיתי והוא נכון לאותו הרגע בו נעשתה התצפית. מחקרי תצפית אינם מחקרי מעקב או מחקרים קליניים והם נמוכים בפירמידת ההוכחה המדעית.
לכן, דרושים מחקרים נוספים בתחום על מנת לברר האם צמחונות משפרת יכולת אירובית או שלא.
לעדכונים נוספים לחצו כאן 
tumblr_m8aj4vq8aa1r6bchgo1_1280

proteinpowders

בשנים האחרונות נכנסו לשוק תוספי תזונת הספורט הרבה מאוד פורמולות של הדור השלישי. תוספים אלו מאופיינים לא במרכיב אחד שאמור לשפר את היכולת, אלא במספר מרכיבים. המטרה העיקרית שלהם היא סינרגיה בין כל הרכיבים והגעה לאפקט אימוני משמעותי יותר. השאלה הנשאלת היא האם מוצרים אלו באמת סינרגיסטיים ועומדים בהבטחות שלהם או שאולי עדיף בכלל להשתמש בכל רכיב בנפרד. כמו כן, שאלה נוספת העולה היא רמת הבטיחות של המוצרים, וזאת מכיוון שישנם מספר מוצרים כאלו שירדו מהמדפים, וזאת עקב הכלת רכיבים בעייתיים. בנקודות אלו ועוד אגע בכתבה הנוכחית.

קודם כל יש לציין כי חלק מהמרכיבים של תוספים אלו נחקרו בנפרד וחלקם נמצאו כמשפרי יכולת. דוגמאות לתוספים כאלו הם: קפאין, בטא אלנין, קראטין, חומרים העוזרים להרחבת כלי ועוד. כאשר נילקח תוסף המכיל את כולם ניתן לחשוב, כי מי שצורך אותם מקבל את הטוב מכולם.  כמו כן, מסקנה נוספת שיכולה להיות היא שהאפקט על הפעילות בעזרת התוסף צפוי להיות טוב יותר. כאן אבל ישנה בעייתיות – בחלק מתוספי הדור השלישי המינון של אותם מרכיבים ספציפיים שכן נחקרו יכול להיות נמוך מהכמות  שנצפתה במחקרים כעוזרת לשיפור יכולת. לדוגמה תוסף המכיל קפאין יכול להכיל כמות קפאין שלא מגיעה לערך של לפחות 3 מ"ג לכל ק"ג גוף של המשתמש בתוסף. התוצאה היא שהמרכיב הספציפי הזה משפיע פחות ולא מגיע למינון ארגוגני. כמו כן, ישנם מרכיבים שמוספים והמחקר כיום עדין אינו תומך בכך שהם יעילים לשיפור יכולת – לדוגמה – גלוטמין, קרנטין ועוד. רוב מרכיבים אלו משווקים ככאלו התומכים בירידה במשקל או עוזרים לפעילות תקינה יותר של מערכת החיסון ועלילה יותר טובה במסת שריר, אך הדבר אינו מבוסס. לכן, דבר ראשון שכדאי לעשות כאשר פונים לרכישה של תוסף טרום אימון הוא לבדוק מה הרכיבים שלו והאם הם מגיעים לכמות ארגוגנית לפי הידע המדעי הקיים.

דבר שני, שכדאי לבדוק הוא האם ישנו רכיב אחד שמגיע לערך לפי המחקרים והשאר לא. במידה והתוסף בנוי בצורה זאת (לדוגמה קפאין במינון רצוי ושאר הרכיבים לא) – עדיף לרכוש את הרכיב היחיד ולא את כלל התוסף. ברוב המקרים זה גם יצא זול יותר לרכוש את הרכיב הבודד. כמו כן, כדאי לבדוק האם רכיבים מסוימים לא מגיעים למינון יתר. לדוגמה – בטא אלנין בכמות גבוהה יכול להוביל לתחושת עקצוץ בעור או נימול או לגירודים. לקיחת תוסף טרום אימון עם מינון יתר של בטא אלנין יכול להוביל לחוסר נעימות גופנית כאשר מתאמנים ומתעסקים תוך כדי גם בגירודים בלתי פוסקים של הגוף. עוד דבר שכדאי לחשוב עליו הוא האם ישנם רכיבים שבמקום ליצור שילוב מועיל – פוגעים בפעילות אחד של השני. הדוגמה לכך היא שילוב של קפאין עם קראטין ועל כך ניתן לקרוא כאן.

לאחר שבדקנו מה כדאי לעשות לפני רכישה של מוצרי טרום אימון השאלות שנותרו הם: האם התוספים בטוחים והאם יש מחקרים עליהם. לגבי נושא הבטיחות ישנם סימני שאלה בקשר לחלק מהמרכיבים המוכנסים לחלק ממוצרי הטרום אימון. חלקם לא נבדקו מספיק בתחום השפעתם על בריאות וחלקם יתכן שבכלל פוגעים בבריאות. קחו מוצר לדוגמה כמו Jack3D המכיל את החומר DMAA שירד מהמדפים בארה"ב. הסיבה העיקרית היא שהחומר DMAA הוא חומר היכול להוביל להפרעות של דיכאון, חרדה, הקאות, איבוד הרכה, כאבי חזה, עצירת פעילות לב ומוות. המשמעות היא ששימוש במוצר היכול להוביל להפרעות בריאותיות קשות ונזק גופני. כמו כן, ישנם תוספי טרום אימון המכילים יוהימבין. החומר לא חוקי בישראל ויכול להוביל גם כן להגברת חרדה, דיכאון, בלבול,  סחרחורות, קשיי נשימה ועוד. על יוהימבין יש בכוונתי לכתוב כתבה עתידית יותר מורחבת. עוד דוגמה לחומר בעייתי הוא מלמין. חומר זה נמצא כמעודד יצירת אבני כליה באדם ובנוסף בחיות מעבדה מוביל לדלקת כליות ו/או סרטן בשלפוחית השתן. %d7%94%d7%95%d7%a8%d7%93-2

בגדול אם אתם פונים למוצר טרום אימון כדאי לבדוק את כלל הרכיבים שלו כדי לראות שאין רכיבים בעייתיים, ולא להסתמך על השיווק של המוצר. במידה וישנו רכיב שלא נחקר או שלא ברורה רמת הבטיחות שלו – עדיף לרכוש משהו אחר או תוסף עם רכיב בודד אפקטיבי. יש לציין כי בתחום הבטיחות של טרום אימון ישנם 2 מחקרים שפורסמו ב-2015 (אחד ב-JISSN והשני ב-Food & nutrition research) – ב-2 המחקרים התוספים שנבדקו לא יצרו שינויים במדדי הדם של הנבדקים (כולל תפקודי כליה, כולסטרול, תפקודי מערכת החיסון, תפקודי כבד, לב ועוד). במחקרים אלו בדקו מינון של מנת הגשה אחת של התוסף או 2 מנות הגשה לפי היצרן. יש לציין, כי במחקרים אלו וכן במחקרים הנוספים שאציין בהמשך מודבר על תוספים ספציפיים המכילים קפאין, בטא אלנין, וניטראטים (מרחיבי כלי דם) במחקר הראשון בהתאמה ואילו בשני דובר על מולטי-ויטמין ביחד עם מספר מרכיבים רב הכולל: בטא אלנין, קפאין, קראטין, L-ארגנין,  טאורין ועוד. יש לציין שהתוספים נלקחו למשך 28 ימים ונבדקו על גברים ונשים. המשמעות היא שלא ברורה בטיחות המוצר לאורך שנים. כמו כן, רמת הבטיחות של מוצרים אחרים שכוללים רכיבים אחרים גם לא ברורה.

הנושא האחרון שנותר הוא לבדוק האם יש מחקרים על שיפור יכולת בעזרת תוספי טרום אימון והתשובה לכך היא חיובית. חלק עיקרי של המחקרים פורסמו משנת 2010 בז'ורנל של ה-ISSN ובדקו תיסוף במוצרי טרום אימון ספציפיים והשפעתם על ביצועים. כפי שצוין קודם המשמעות היא שבמחקרים בדקו תוסף אחד ולא אחר והשוק מוצף בהרבה תוספים שעדין לא נחקרו. מלבד מחקר אחד שהיה קצר טווח (8 ימים של תיסוף) משנת 2014 בו התוצאות  הראו שלא היה שוני בין קבוצה שלקחה טרום אימון לבין קבוצת הפלסבו שקיבלה מלטודקסטרין בשאר 4 המחקרים שהתיסוף היה למספר שבועות התוצאות היו חיוביות. התוספים ניתנו כ-30 דקות לפני ביצוע מבחני כושר ונבדקו גם כן מול פלסבו של פחמימה. במחקרים ארוכי הטווח נצפתה עליה בצריכת החמצן המרבית, ירידה במסת הגוף הרזה, שיפור ביכולת האנאירובית, שיפור ביכולת הכוח הממוצע, שיפור במניעת התעייפות, וכן שיפור ביכולת האירובית הכללית. האימונים שנבדקו במחקרים השונים היו אימוני HIIT, אימוני התנגדות וכן מבחני ספרינט. יש לציין שטענת החוקרים רוב השיפור יכול להיות מוסבר מכך שהתוספים מכילים קפאין בעיקר ומציעים לבדוק טרום אימון ללא קפאין. שאר הרכיבים קיבלו פחות פוקוס למרות שיתכן שגם הם השפיעו.

לסיכום, תוספי טרום אימון יכולים להיות שימושים למתאמנים במידה ונלקחים לאורך זמן ובמינון סביר. לא ברור עדין אם אפשר לקבל אפקט זהה משימוש בכל רכיב בנפרד. כמו כן, יש לבדוק טוב טוב לפני שימוש מה מכיל התוסף על מנת למנוע היווצרות של בעיות בריאות ממנו. לדעתי, מדובר עדין במוצרים שיש לכבדם אך גם לחשוד בחלקם, ולכן אולי עדין עדיף להשתמש בכל תוסף בנפרד כדי להגיע למינונים המתאימים.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pre-workout-kicks-in-gym-meme

 

723439

לאחרונה פורסמו מספר מאמרים שבהם נבדקה השפעתו החיובית של הקקאו על מחלות לב ושבץ מוחי. הדבר הוביל אותי לנסות לבדוק בספרות את נושא הקקאו. למה? כי אם לקקאו ישנה השפעה מטיבה על כלי דם, אולי הוא יכול להשפיע לטובה גם על ביצועים או התאוששות מביצועים ספורטיביים. בגישה לספרות מצאתי מספר מאמרים חדשים העוסקים בכך, אך כדי שלא יהיה מיסוך של גורם אחר שמשפיע הוצאתי את כל אותם המחקרים העוסקים בשוקו. הסיבה העיקרית היא שלא ניתן להפריד בין הקקאו לבין השפעת החלב ומה מהם הוא המשמעותי יותר. לכן, בסקירה זאת העיסוק יהיה רק בקקאו או נגזרותיו – שוקולד לדוגמה.

אבקת קקאו היא תוצר של טחינה של פולי עץ הקקאו לאחר שהללו יובשו. הקקאו משמש כמרכיב עיקרי לרוב להכנה של שוקולד, וכן מוצרי מתיקה שונים נוספים. כמו כן, הקקאו משמש גם להכנת משקה השוקו. בקקאו ישנו אלקלואיד מריר הנקרא תאוברומין. מולקולה זאת שייכת למשפחת המולקולות המכילה גם קפאין ותאופילין – משפחת המתיל-קסנטינים. תאוברומין בעלת השפעות הדומות לקפאין, אך פחותות ממנו. הקקאו עשיר גם במספר חומרים נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים הנקראים פלבונולים. אז כיצד משפיע הקקאו על מתאמנים?

במחקר ראשון מ-2010 מהז'ורנל הבריטי לתזונה נבדק שימוש בקקאו כדי לשפר מדדי לחץ דם. במחקר זה נלקחו 8 נשים ו-13 גברים במצב של השמנה (BMI ממוצע 31.6 ק"ג למטר בריבוע) עם יתר לחץ דם. המחקר היה מוצלב והם קיבלו משקה קקאו או עם כמות גדולה מאוד של פלבונולים (701 מ"ג) או עם כמות נמוכה שלהם (22 מ"ג). שעתיים אחרי צריכת המשקה נבדקה להם זרימת הדם והם נדרשו לעשות מאמץ גופני של 10 דקות דיווש ב-75% מהדופק המרבי הצפוי שלהם לפי הגיל. לחץ הדם שנמדד לפני ביצוע המאמץ היה זהה ב-2 סוגי משקאות הקקאו. לעומת זאת לחץ הדם כתגובה לפעילות היה נמוך יותר בטיפול בו הייתה כמות הפלבונולים הגדולה. זרימת הדם הייתה טובה יותר כמעט פי 2 (6.1 לעומת 3.4) כאשר הם קיבלו את המשקה העשיר יותר בפלבונולים. המשמעות מהמחקר הייתה כי הפלבונולים של הקקאו ככול הנראה רלוונטיים להורדת סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף לזאת הם גם כנראה משפרים את היכולת של הלב וכלי הדם במאמץ בינוני בקבוצת סיכון למחלות לב.

במחקר מוצלב משנת 2011 מהז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית נלקחו 20 רוכבים בריאים. הם קיבלו 2 טיפולים כאשר בראשון בשבועיים לפני ביצוע מבחן המעבדה קיבלו פעמיים ביום 40 גר' של שוקולד מריר עשיר בפוליפנולים מהקקאו ופעם אחת נוספת שעתיים לפני אימון. בפעם השנייה הם קיבלו אותה כמות של שומן ופחמימות במוצר בטעם קקאו, אך ללא מרכיביו הפוליפנולים. במעבדה לאחר שבועיים אלו הם נדרשו לרכב בעצימות של 60% מצריכת החמצן המרבית שלהם לשעה וחצי שבמהלכה הייתה כל 10 דקות עליה ל-30 שניות ספרינט ב-90% מצריכת החמצן המרבית. לאחר שעה וחצי כאלו הם נדרשו לדווש בעצימות של 90% מצריכת חמצן מרבית עד תשישות. בבדיקות דם שנעשו להם לפני ואחרי נצפה כי רמות ה-LDL היו נמוכות יותר בטיפול של השוקולד העשיר בפוליפנולים גם לפני וגם אחרי הביצוע. כמו כן, הייתה עליה של 21% יותר ברמות חומצות שומן חופשיות בדם במהלך הביצוע עם השוקולד העשיר. מצד שני לא היה שוני ברמות סוכר בדם, ברמות אינסולין וגורמי דלקת. כמו כן, לא היה שוני ברמות הביצוע תחת השוקולד ביחס לביקורת. המסקנות של החוקרים היו ששוקולד מריר מוביל ליותר תנועה של חומצות שומן חופשיות לאחר פעילות גופנית וכן גורם לסטטוס נוגד חמצוני טוב יותר. מצד שני, הוא לא משפיע על שיפור יכולת.  723434

במחקר מוצלב משנת 2012 מהז'ורנל האירופאי לתזונה, 14 אנשים בריאים רכבו 2.5 שעות בעצימות בינונית (60% מצריכת חמצן מרבית) שעתיים לאחר שקיבלו או 100 גר' שוקולד מריר או חטיף בעל כמות אנרגיה זהה או כלום. התוצאות הראו כי השוקולד הרים את רמות נוגדי החמצון בגוף לפני הביצוע של הרכיבה עד לכשעה אחריה. רמות אינסולין היו יותר גבוהות לפני ועד שעה לאחר הביצוע כאשר ניתן שוקולד מריר, אך בנוסף לכך רמות הסוכר בדם נשמרו בצורה אדוקה יותר בקבוצה זאת גם עד כשעה לאחר הרכיבה. בשאר הפרמטרים שנבדקו לא היה שוני בין הקבוצות. המסקנות שהוצאו מהמחקר הן, כי צריכת שוקולד כשעתיים לפני רכיבה ארוכה יכולה להשפיע לטובה על איזון סוכר ומדדים של נוגדי חמצון, אך לא משפיעה על מדדים נוספים כמו מדדים אנטי דלקתיים שנמדדו במחקר. בהערת אגב, יש לקחת בחשבון כי יתכן ובמודל אחר של פעילות כמו ריצה שעתיים לא יהוו מספיק זמן למנוע תחושת צרבת מכמות כזאת של שוקולד לפני האימון אצל חלק מהאוכלוסייה.

במחקר שפורסם בז'ורנל נוטריאנטים בסוף 2013 ניסו לבדוק האם הפלבונולים של הקקאו מעודדים התאוששות לאחר פעילות גופנית. 8 ספורטאי סבולת נלקחו לטובת המחקר המוצלב. הם ביצעו בטווחים שונים של זמן מבחן ריצה. הריצה בוצעה בשיפוע שלילי של 10 מעלות (דימוי של ירידה – נ.פ) למשך 30 דקות ב-70% מצריכת החמצן המרבית ולאחר יומיים מבחן ריצה של 5 ק"מ. לאחר סיום הריצה בשיפוע השלילי הם קיבלו מספר טיפולים: או משקה קקאו עם פלבונולים בכמות של 350 מ"ג או בלי בכלל פלבונולים. את המשקה נתנו להם מייד בסיום הריצה בירידה ושעתיים אחרי. נמדדו מדד קראטין קינאז לנזק שרירי וכן נעשו מדידות לכאבי שרירים בפרקי זמן עד 48 שעות לאחר האימון בו בוצע מבחן ריצה של 5 ק"מ. ב-2 המקרים לא נצפה שוני בין אם נצרך משקה עם הפלבנולים או בלעדיו. לכן, מסקנות החוקרים היו שכנראה אין לפלבונולים של הקקאו השפעה על התאוששות שריר ורמות קראטין קינאז. יש לקחת בחשבון כי מדובר בספורטאים מאוד מאומנים ויכול להיות שהסטטוס הנוגד חמצון שלהם כבר באזור המקסימום האפשרי.

מחקר אחרון שעדין לא פורסם בז'ורנל לרפואת ספורט וכושר פיזי ממקסיקו הראה תוצאות שונות ביחס למחקר הקודם שהוצג. במחקר זה נלקחו 15 שחקני כדורגל מקצועיים בגילאי נוער (15-18). בדקו אצלם מרקרים ביוכימיים, של פגיעות שרירי וסטרס חימצוני לפני ואחרי צריכה של קקאו. כמו כן, בוצע מבחן קופר של 12 דקות. התוצאות הראו ירידה במרקרים של קראטין קינאז ב-39.4% וכן ירידה ברמות LDH ב-23.03%. כמו כן, הייתה ירידה במדדים של סטרס חמצוני ועליה בכמות האנזימים נוגדי החמצון. בנוסף לתוצאות אלו היה גם שיפור במבחן קופר של 4% במרחק הריצה ביחס ללפני שימוש בקקאו. לכן, החוקרים סיכמו שקקאו יכול להטיב עם הכושר הגופני של מי שצורך אותו. יש לציין שעדין אין טקסט מלא של המחקר בנמצא, ולא ברור עדין מהי כמות הקקאו בה השתמשו במחקר.

ראינו מחקרים שונים התומכים בכך ששימוש בקקאו יכול להטיב עם פעילות גופנית בעיקר בתחום העיקרי של המצאות נוגדי חמצון במוצר. לא ברור מה הן הכמויות הרצויות של קקאו על מנת להגיע להטבה זאת והאם ישנו צורך בצריכה אקוטית או שגם צריכה כרונית שלו חיונית. עד שלא יהיו ממצאים נוספים, קקאו יישאר בגדר זהב שחור בעל פוטנציאל למתאמנים. יש לקחת בחשבון כי במחקרים שהוצגו הכוונה לרוב הייתה בשימוש באבקת קקאו או שוקולד מריר עם אחוזי מוצקי קקאו גבוהים וכמות פלבנולים גבוהה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pic_1249_d

8557שוק תזונת הספורט מוצף בשנים האחרונות במידע על צריכת פחמימות לפני ולאורך אימון. הנושא לרוב מיוחס לאימונים אירוביים, ובעיקר לאלו הנמשכים לאורך זמן ארוך. כמו כן, ישנם הרבה מאוד מוצרי פחמימות שמשווקים על מנת שהצרכן, שלא תמיד צריך אותם, יקנה ויאכל לפני ובמהלך הפעילות. על השאלה האם ישנה משמעות לצריכת פחמימות בהקשר לאימון או תחרות ישנן תשובות מרובה, והן לרוב תלויות בסוג המאמץ, עצימותו, אורכו וכן האם המתאמן רוצה להשתמש באסטרטגיות אכילה שונות כמו "להתאמן נמוך", "לישון נמוך" ועוד. האם ישנם דברים שנחקרו בנושא ופחות קיבלו את הזרקור בישראל?

imgניסוי אחד כזה נעשה ב-2014 על 24 רצי עילית ופרוסם בז'ורנל מטבוליזם. במחקר בחנו את השאלה האם ישנה השפעה לצריכת פחמימות על מדדים של תקינות העצם לאחר אימון עצים. הנחקרים במחקר חולקו ל-2 קבוצות של 12 משתתפים באופן אקראי. קבוצת הפחמימות קיבלו גר' של מלטודקסטרין (פחמימה פשוטה – נ.פ) לכל ק"ג גוף בכל שעה של ריצה במהלך תקופת הניסוי, ואילו הקבוצה השנייה קיבלו פלסבו. בשאר היום נתוני התזונה היו זהים כך שבסופו של דבר התקבל כי קבוצת הפלסבו צרכו 54% פחמימות בתפריט ואילו קבוצת המחקר 61%. מהלך הניסוי היה ל-9 ימים כאשר ב-8 הימים הראשונים נעשו אימונים עצימים (13 פרקי אימון בתקופה זאת) ביום ה-9 נעשה אימון אינטרוולים של 800 מטרים שבוצעו 10 פעמים לאחר צום לילה של 12 שעות. מנוחה בין הסטים הייתה דקה וחצי. יש לציין ש-20 דקות לפני ביצוע האימון ו-20 דקות אחרי ביצוע האימון הנבדקים התבקשו לעשות ק"מ אחד של מאמץ מקסימאלי. במהלך האימון קבוצת הפחמימות קיבלו תמיסת 7% מלטודקסטרין ואילו קבוצת הפלסבו קיבלו מים עם ממתיק מלאכותי. התוצאות הראו כי לאחר 8 ימי אימון הייתה ירידה ברמות של אוסטיאוקלצין ב-2 הקבוצות ובעיקר בקבוצת הפלסבו. אוסטיאוקצלין הוא מדד לבניית עצם. לעומת זאת CTX (מדד לספיגת עצם הקשורה בתהליכי פירוק – נ.פ) דוכא יותר בקבוצת הפחמימות. המשמעות היא שיתכן ושימוש בפחמימות במהלך תקופת אימונים עצימה בזמן הפעילות יכולה למנוע פגיעה בעצמות בעיקר אצל אתלטים ולהוריד סיכון לפציעות שלד.

מחקר אחר מ-2010 שפורסם בז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית בחן את השאלה מה האפקט של גליקוגן (חומר התשמורת של פחמימות בגוף האדם – נ.פ) על מטבוליזם של חלבון במהלך ואחרי פעילות גופנית. הפעם נלקחו 6 נבדקים והמחקר נעשה בצורה מוצלבת. חלק אחד שלו היה קבוע ובו ה-6 רכבו ב-75% מצריכת החמצן המרבית עד לתשישות כדי לקבל בסיס שבו הגליקוגן מרוקן כמה שיותר. לאחר מכן הם פעם קיבלו דיאטה עשירה פחמימות (71% פחמימות מכלל האנרגיה בממוצע) למשך כיומיים או דלה בפחמימות (11% פחמימות מכלל האנרגיה בממוצע) למשך יומיים. אחריהם בוצע אימון של שעתיים בעצימות של 45% מצריכת החמצן המרבית. מדדים שונים נלקחו במהלך ואחרי הביצוע כולל ביופסיות, בדיקות דם ועוד. כצפוי לפני ביצוע המאמץ בדיאטה הדלה בפחמימות הייתה כמעט מחצית מכמות הגליקוגן מאשר בדיאטה העשירה בפחמימות. כמו כן, נצפה כי חמצון לאוצין היה גבוה בצורה משמעותית בדיאטה דלת הפחמימות בזמן המאמץ. לאחר המאמץ חמצון הלאוצין עדין נשאר יותר גבוה בדיאטה דלת הפחמימות, אך לא בצורה משמעותית. מכיוון שלאוצין הוא סמן של פירוק חלבון לאנרגיה, המסקנה של החוקרים הייתה שזמינות הפחמימות הנובעת ממאגרי הגליקוגן הובילה במקרה של הדיאטה דלה בפחמימות ליותר פירוק חלבון לאנרגיה, כאשר היה מדובר במאמץ לאורך זמן. יש לציין, כי הניסוי כלל רק 48 שעות להתרגלות לדיאטה ויתכן, כי זמן התרגלות ארוך יותר לדיאטה דלת פחמימות היה מוביל לתוצאות שונות.

הדבר השלישי שכנראה פחות מוכר הם ניסויים הקשורים לגרגור פחמימות במהלך פעילות גופנית. ישנן עדויות ממחקרים על הנושא המראים, כי ישנה השפעה חיובית על הביצוע של פעילות גופנית קצרת אורך כאשר מבצעים גרגור פחמימות בחלל הפה. בגרגור פחמימות הכוונה היא להכנסת נוזל המכיל פחמימות לחלל הפה, גרגורו לאורך זמן שלא עולה על 15 שניות ויריקתו. במחקרים נצפה שבפעילות גופנית עד 75 דקות, הדבר יכול להועיל לשיפור הפעילות ובצורה זאת גם כמעט ולא סופגים את הפחמימות (ישנה ספיגה מינימאלית שלהם בחלל הפה בעת הביצוע). לאנשים עם עודף משקל זאת יכולה להיות אסטרטגיה לביצוע של אימון יותר עצים, אך יש לציין כי הבעייתיות של השיטה היא בחינוך להכנסת מזון לפה ויריקתו – דבר שיתכן ויכול להוביל להפרעת אכילה. כמו כן, ההשפעה של השיטה היא על המוח, והיא אינה פועלת כאשר שמים במשקה ממתיקים מלאכותיים. את הגרגור של הפחמימות אפשר לעשות לפני תחילת הביצוע של המאמץ ובמהלכו.

לסיכום, 3 הנושאים שהוצגו הם סנוניות ראשונות בתחום מחקר הפחמימות לאימון, אך הכיוון הוא שיש לשימוש בפחמימות לפני ובמהלך אימון רלוונטיות מסיבות שונות שאינן רק כדי לשמור על רמות סוכר תקינות בדם לאורך הביצוע או לשמר את הגליקוגן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן  

Rinsing-Your-Mouth-With-Water-After-Brushing-Teeth

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

לאחר הכתבות הראשונות על תחום האימון האירובי ("אימונים אירובים משמינים?האמנם?" וכן "למה המתאמן האירובי מוצג כשדוף") נשאר בכתבה במסכמת של סדרת הכתבות לסקור את השאלה שבנדון. כל זאת בעקבות כך, שלאחרונה בקבוצות ריצה הוכנסו גם אימוני התנגדות שעיקרם אימונים כנגד משקל גוף או בשימוש ברצועות כושר. הכתבה הנוכחית תבדוק את היתרונות והחסרונות של אימוני התנגדות למתאמנים אירוביים וגם את סוגי האימונים הרצויים לתקופות האימון השונות.

ישנו בסיס מחקרי גדול על נושא תרומת אימוני התנגדות למתאמנים האירוביים. בניגוד לכתבה הקודמת, שהראתה כי שימוש רב באימונים אירוביים גורר בדרך כלל הפרעה להגעה למטרות אימון ההתנגדות (פיתוח שריר ו/או שיפור ביכולת הכוח – נ.פ), שילוב של אימוני התנגדות למתאמן אירובי, דווקא נותן אפקט חיובי. כמו כן, אימוני התנגדות באתלטים ברמה הגבוהה יכולים לשפר להם את יכולת הביצוע. מתאמנים אירוביים כולל אתלטים אירוביים זקוקים לא רק ליכולת מוגברת של צריכת חמצן מרבית, אלא גם כוח שרירי, כוח אנאירובי ויכולת לשמר פעילות בעצימות גבוהה מאוד לאורך יותר זמן – לספרינט המסיים את התחרות. מו פארח הפך את יכולת הסיום שלו בתחרויות ריצה לסימן ההיכר שלו בתחום הריצות הארוכות. אימוני התנגדות יכולים לשפר למתאמן את כל המדדים הללו.

ישנם 2 סוגי אימון התנגדות שנחקרו בתחום האימונים האירוביים. הסוג הראשון הוא אימון התנגדות בכוח גבוה וחזרתיות נמוכה – אימונים הכוללים עבודה עם משקלים גדולים (80% ומעלה) ביחס לחזרה מרבית אחת (RM1). הסוג השני של אימוני התנגדות כולל כוח נמוך וחזרתיות גבוהה – הם כוללים עבודה עם משקלים נמוכים ביחס ל-RM1 ומוגדרים 0-60% ממנו. בשני סוגי אימונים אלו נצפה שיפור ביכולת המתאמנים האירוביים, אך דווקא לראשון (כוח גבוה וחזרתיות נמוכה) היה שיפור טוב יותר. בנושא של אימוני התנגדות בכוח נמוך עם חזרתיות גבוהה ישנם מחקרים סותרים המראים שיפור לעומת מחקרים המראים שהם אינם מועילים למתאמן האירובי. מה שנצפה במחקרים על שני סוגי האימונים (כוח גבוה, חזרתיות נמוכה וכוח נמוך חזרתיות גבוהה) הם שיפורים באקונומיה של תנועות הריצה, כוח בצריכת חמצן מרבית, שיפור בריצה אנאירובית מקסימאלית וגם שיפור במבחני זמן (בהם עושים את ריצה למרחק קבוע כמה שיותר מהר – נ.פ). יש גם שיפור ביכולת העצבית שרירית, דבר המוביל לשיפור בסגנון הפעילות הספציפית וכך משפר את היכולת. עוד אלמנט שנחקר ונצפה בו שיפור הוא היכולת השרירית-גידית בעיקר בצבירת יותר אנרגיה אלסטית. זה מה שיתכן שלרוב מוביל לשיפור מוגבר באקונומית ריצה / רכיבה / סקי ועוד (בעיקר בריצה – נ.פ) ביחד עם השיפור ביכולת העצבית שרירית בעת ביצוע דווקא של אימוני התנגדות בכוח גבוה וחזרתיות נמוכה. החיסרון העיקרי של אימוני התנגדות מסוג זה הוא היכולת שלהם ליצור גדילת שריר, דבר שפחות קורה עם אימונים בכוח נמוך וחזרתיות גבוה.

אפשר לשלב בין שני סוגי אימוני ההתנגדות שהוצגו על מנת לקבל הטבה במתאמן אירובי, ולא להתמקד רק באימוני כוח נמוך וחזרתיות גבוהה (כמו בעת ביצוע אימונים מול משקל גוף או עם רצועות כושר – נ.פ). שילוב לא נכון של האימונים בתוכנית האימון עלולה לפגוע בפעילות המתאמן האירובי על ידי גדילת השריר ועליה במשקל כתוצאה מכך. משקל נוסף זה המתאמן יצטרך לסחוב לאורך הדרך אותה הוא עושה. לכן, ניתן וכדאי לחלק את שני סוגי אימוני ההתנגדות הללו לאורך תקופת האימון שלו לתחרות, וזאת בצורה יעילה למטרותיו. כאשר עושים חלוקה כזאת הרצוי לרוב הוא בתקופת בניית הבסיס של המתאמן (בטרום עונה ותחילתה) לעשות דווקא אימונים בכוח גבוה וחזרתיות נמוכה. עם התקדמות העונה כדאי לעבור יותר לאימוני כוח נמוך וחזרתיות גבוהה. בצורה זאת בתחילת העונה תיתכן עליה קלה במסת השריר, שתרד עם התמשכות האימונים, ולכן לא תפגע בהמשך העונה. הבסיס שייווצר בתחילת העונה ימשיך עם המתאמן לאורכה כאשר יהיה המעבר בין סוגי אימוני ההתנגדות השונים. כמו כן, רצוי לשלב תרגילי התנגדות המותאמים לענף של המתאמן. לדוגמה ברצים תהיה עדיפות לתרגילים רגליים כמו סווקט, דד ליפט וגם מכרעים קדמיים לעומת תרגילי פלג גוף עליון.

לעדכונים נוספים – לחצו כאן

722427_84436146