ארכיון הרשומות עם התג "שינה"

אופני כביש - אנג'אןאייוט.jpgבעבר רשמתי כאן על אסטרטגיה חדשה יחסית בנושא של מניפולציה של פחמימות שמטרתה העיקרית הייתה לנסות לגרום לשיפור יכולת על ידי משחק בין רמות גבוהות של גליקוגן באימונים לנמוכות. במחקר הקודם שהוצג היה שיפור יכולת ריצת 10 ק"מ של כמעט 3% לאחר ביצוע של תוכנית אימונים של 3 שבועות. תוכנית האימונים כללה בקבוצת המחקר אימון HIT בערב שבמהלכו ואחריו לא הייתה צריכה של פחמימות וביצוע של אימון של 60 דקות בקצב קל- בינוני. רק לאחר מכן הייתה צריכת פחמימות עד לאימון ה-HIT הבא. כאמור הדבר הוביל לשיפור ביכולת הריצה, ירידה באחוזי השומן של המתאמנים ושיפור לא סטטיסטי ביכולת הרכיבה.

אותה קבוצת מחקר החליטה לנסות לעשות את המחקר מחדש, אך הפעם לאורך של שבוע אחד. אחת הסיבות העיקריות לכך היא הקושי שבהכנסת 3 שבועות של תוכנית אימונים אינטנסיבית בעיקר אצל מי שאינם אתלטים וצריכים גם לעבוד בנוסף לביצוע אימונים. כמו כן, מטרה נוספת שלהם הייתה לבחון האם ניתן לקצר את האדפטציה של הגוף לאימונים בשיטה זאת, וכך להכין מהר יותר את הגוף לדרישות של תחרות קרובה.

הפעם נלקחו 21 רוכבים מנוסים של לפחות 3 שנות רכיבה ובאותה העת הם ביצעו 12 שעות רכיבה בשבוע. למשך שבועיים הם קיבלו דיאטה שכללה 6 גר' לק"ג גוף של פחמימות ואותם אימונים. לאחר מכן בוצעו בדיקות טרום מחקר כמו מדידת צריכת חמצן מרבית, כוח אירובי מקסימאלי, משקל, הרכב גוף ב-DEXA ועוד. לאחר מכן הם חולקו ל-2 קבוצות 12 לקבוצת המחקר ו-9 לקבוצת הביקורת. 2 הקבוצות קיבלו אותם אימונים ואותה תזונה עשירת פחמימות לאורך שבוע. התזונה כללה 6 גר' לק"ג גוף של פחמימות כמו במחקר הקודם והאימונים היו 6 אימונים בחלוקה כמו במחקר הקודם – HIT בערב ואימון קל (LIT) בבוקר שלאחר ה-HIT. אימון ה-HIT כלל 8 חזרות של 5 דקות רכיבה ב-85% מהכוח האירובי המקסימאלי עם דקה רכיבת התאוששות בין הסטים. אימוני ה-LIT היו ב-65% מהכוח האירובי המקסימאלי ולאורך של שעה. השוני בין הקבוצות היה תזמון הפחמימות שניתן להם כאשר בקבוצת המחקר הם קיבלו את הפחמימות כמו בניסוי הקודם, עד אימון ה-HIT ואחרי אימון ה-LIT בבוקר שאחרי ואילו הקבוצה של הביקורת קיבלה את הפחמימות מתי שרצו כולל בזמן ה-HIT, אחריו וכן בבוקר.

לפני ולאחר סיום של שבוע בוצעו מבחני מאמץ בו התבקשו הרוכבים לרכב שעתיים בקצב סאב מקסימאלי (60% מהכוח האירובי המרבי).  לאחר מכן הם רכבו מבחן מאמץ של 20 ק"מ שמטרתו הייתה לעשות אותם בזמן הכי קצר האפשרי. במהלך מבחן הזמן הזה ניתן לכולם לצרוך משקה איזוטוני עם 6% פחמימות בתוכו. כל 5 ק"מ בוצע לרוכבים במבחן הזמן בדיקת קושי סובייקטיבי בסולם בורג. כל הנתונים החל מקצב לב, קצבי רכיבה, מהירות ממוצעת וכו' תועדו במהלך כל מבחן הרכיבה.

התוצאות הראו כי בעת מבחן הרכיבה של 20 הק"מ הקבוצה של ה-Sleep low שיפרה את היכולת שלהם ממבחן המאמץ הדומה שבוצע לפני כן. השיפור היה של 3.23% כאשר בבחינה של הגרף כל הרוכבים שהשתתפו בקבוצה זאת שיפרו את היכולת. לעומת זאת בקבוצת הביקורת 2 רוכבים עשו תוצאה פחות טובה, 4 עשו תוצאה טובה יותר ואילו כל השאר לא שיפרו את היכולת. בממוצע של קבוצת הביקורת לא היה שיפור. השיפור של קבוצת המחקר היה מלווה בשיפור בקצב הרכיבה וכוח הרכיבה בעיקר בחלק השני של ה-20 ק"מ. לא היה שוני בקבוצות מבחינת שריפת אבות מזון (הייתה שריפה זהה של פחמימות ושומנים). כמו כן, הייתה ירידה במסת השומן (לא היה שוני באחוזי השומן בין הקבוצות) רק בקבוצת ה-Sleep low.

מה ניתן להסיק כרגע – ישנם כבר מספר מחקרים המראים שאסטרטגיה של אימון קשה ללא פחמימות, כשלאחריו אין צריכה של פחמימות, שינת לילה ואימון בוקר קל ללא פחמימות מראה תוך שבוע עד 3 שבועות שיפור ביכולת רכיבה או ריצה. מצד שני, יש לקחת בחשבון שמדובר על כמות מחקרים קטנה מאוד שמראה זאת. ייקח עוד זמן עד שתצטבר אולי מסה של מחקרים בתחום ה-Train high, Sleep low ואז אולי ניתן יהיה להכניס זאת לקונצנזוס. כרגע זה נצפה במחקרים כמו אסטרטגיה טובה לשימוש בתקופת הכנה לפני תחרות, אך זה עדין ניסויים בתנאי מעבדה. כמו כן, יש לקחת בחשבון שלא כל מתאמן יוכל לעמוד בפני 3 אימונים עצימים בשבוע המלווים ב-3 אימונים קלים. בנוסף, לא בטוח שלמתאמן החובב יש משמעות מכך או שהוא יוכל לעמוד בתוכנית אימונים ואכילה כזאת כשבנוסף יש לו יום עבודה רגיל. עוד נקודה חשובה שנשאלתי על הנושא וכדאי לקחת בחשבון – אין החקרים הללו רלוונטיים לתחום אימוני ההתנגדות או הכוח, מכיוון שהנושא לא נחקר על תחום זה.

לעדכונים נוספים לחצו כאןchin-picnic-bike-race-canada-day-2013-1

מודעות פרסומת

בלינק המצורף ניתן להוריד את סיכום ההרצאה שהעברתי ביום חמישי האחרון לפורום דיאטני הספורט של "עמותת עתיד" בנושא מניפולציות תזונתיות לשיפור השינה.

הנה הלינק
* למי שמוריד את הקובץ – לוקח זמן למערכת לשלוח את המייל עם הקובץ ולכן כדאי להיעזר בסבלנות והוא יתקבל בהמשך
תיהנו ושתפו גם אחרים!

לעדכונים נוספים לחצו כאן

rest (1)

  bessonitsa

לשינה יש חשיבות ללמידה, זיכרון, יכולת מחשבתית וגם התאוששות והכנה לשלבי הערות הבאים. הגבלת שינה לפחות מ-6 שעות בלילה לאורך 4 ימים עוקבים הראתה במחקרים תוצאות של ירידה בתפקודים הקוגנטיבים, במצב הרוח, בחילוף חומרים של הפחמימה גלוקוז, ביכולת ויסות התיאבון ואף בירידה ביכולת מערכת החיסון. כתוצאה מכך, ההמלצה כיום עומדת על 8 שעות שינה לאדם בוגר ביום. האם ביצוע של פעילות גופנית אמור להשפיע על המלצה זאת? כאשר מדובר בפעילות גופנית עצימה כנראה שכן.

כאשר בחנו אתלטים בתקופת אימונים (ללא תחרות) מול קבוצת ביקורת נמצא כי האתלטים ישנו בממוצע 8:36 שעות בהשוואה ל-8:07 של קבוצת הביקורת, אך חלק מזה נבע מכך שלאתלטים לקח יותר זמן להרדמות מאשר לביקורת (18.2 דקות לעומת 5 דקות בביקורת), ואיכות השינה שלהם הייתה נמוכה יותר (80.6% לעומת 88.7% בביקורת). כאשר אתלטים נבחנו לפני תחרויות 66% מהם דיווחו על הפרעות שינה ביחס למצב הרגיל. הפרעות אלו היו בעיקר עקב חוסר יכולת להירדם, השקמה מוקדמת ולפעמים אף יקיצה מספר פעמים במהלך הלילה. הסממן העיקרי שהוביל לתופעות אלו היה לחץ מהתחרות שהתבטא בעיקר במחשבות עליה.

מחסור בשינה בכלל יכול להוביל לפגיעה ביכולת הגופנית. כאשר ישנו מחסור בשינה של יותר מ-30 שעות תיתכן פגיעה ביכולת האנאירובית  כולל כוח מקסימאלי וכוח ממוצע. כאשר המחסור הוא "רק" 24 שעות לרוב אין פגיעה ביכולת האנאירובית, אך כן ישנם שינויים במצב רוח, בערנות, נטייה לבלבול וכן בתחושת העייפות הסובייקטיבית. בהקשר לריצה ראו כי 24 שעות ללא שינה הובילו לירידה ביכולת הריצה במבחנים של מקסימום ריצה בזמן מוגדר. מחסור חלקי בשינה, לדוגמה הורדת כמות השינה ב-2.5 שעות בכמה ימים עוקבים, לא פגעה ביכולת הגופנית, אך כן שינתה מצב רוח והובילה ליותר תחושת דיכאון, מתח, בלבול ואף כעס.

sl

מהכוון השני הערכת זמן השינה מעבר להרגלי השגרה שיפרה את היכולת הגופנית, במיעוט המחקרים שנעשו בנושא. לגבי נמנומים כמו שנת צהרים, מסתבר שאתלטים אשר הפסידו שעות שינה בלילה, אך נמנמו בצהרים למשך 30 דקות קיבלו אפקט חיובי מכך גם במצב הרוח וגם ביכולת הגופנית. במקרה זה הביצוע השתפר ביחס למצב הרגיל של מחסור חלקי בשינה. כמו כן, הייתה לכך גם השפעה חיובית על היכולת הקונטיבית שלהם ויכולת הריכוז. גם במקרה זה מדובר במיעוט של מחקרים, אך עם תוצאות חיוביות.

האם ישנם עזרים תזונתיים, אשר יכולים להועיל בהשריית שינה? מלטונין היא מולקולה העוזרת להשריית שינה. מכיוון שהחומר ממנו מיוצר המלטונין הוא החומצה האמינית טריפטופן, הרי שבתיאוריה צריכה של יותר טריפטופן בתזונה  יכולה לעזור בהשריית שינה. כיצד ניתן לקבל יותר טריפטופן? ניתן לצרוך דיאטה העשירה בטריפטופן ביחס ל-LNAA (חומצות אמינו המתחרות עם הטריפטופן על הכניסה למוח). ניתן לצרוך יותר פחמימות המשרות עליה בטריפטופן חופשי ביחס ל-BCAA (חומצות אמינו מסועפות שרשרת) ומשרות עליה בהורמון האינסולין. עליה בהורמון האינסולין מובילה להכנסת יותר מה-BCAA לרקמת השריר, מה שמוביל להמצאות יותר טריפטופן בזרם הדם ביחס אליהן והכנסה יותר גבוהה שלו למוח. לפי המחקרים המעטים בנושא צריכת פחמימות לפני שינה, דווקא אכילה של פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה יותר משעה לפניה עוזר לביצועה.

גם אכילת ארוחה עשירה בשומן מובילה להמצאות יותר טריפטופן חופשי בזרם הדם. מצד שני צריכה של דיאטה שלמה עשירה מאוד בשומן נצפתה כמובילה לשינה מועטה יותר. הגורם האחרון המוביל ליותר טריפטופן חופשי בדם הוא ביצוע של אימון גופני המשרה עליה בכמות חומצות השומן החופשיות בדומה לארוחה עשירה בשומן. החיסרון במקרה של ביצוע פעילות גופנית לפני שינה הוא שהיא גם מעודדת ערנות וכך מקשה על הירדמות. משהו נוסף בנושא תזונה שנצפה במחקרים הוא שצריכה נמוכה של מזון לפני שינה עוזרת יותר לישון מאשר צריכה של כמות גדולה של מזון. רוב זה נובע מחוסר הנוחות בבטן הנוצרת בעת צריכת מזון גדולה ומקשה על ההרדמות ביחס לצריכת מעט מזון.

לגבי עשבים המשמשים את האוכלוסייה – גם ולריאן יכול לעזור בהשריית שינה על ידי היקשרות לרצפטורים של הנוירוטרנסמיטר GABA. החיסרון של שימוש בו נובע מכך שהוא משפיע על הפרשת הורמון הגדילה (GH) דבר היכול להשפיע על בדיקות סימום אצל אתלטים. כמו כן, חסרונות נוספים הם סחרחרות, עייפות לאורך היום ואף תגובות אלרגיות לצמח. צריכת צמחים מעוררים כמו צמחים המכילים קפאין (מאטה, תה, פולי קפה, פולי קקאו…) יכולה להשפיע לרעה על היכולת להירדמות וכך למנוע השריית שינה, ולכן לא מומלץ לצרוך אותם לפני שינה.

לסיכום רצוי:

א.      לנסות לשמור על היגיינת שינה מסודרת שתכלול איכות וכמות שינה מספקת (לפחות 8 שעות), גם אם ישנו צורך בביצוע של שנת צהרים כתוספת.

ב.      צריכת פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה יותר משעה לפני שינה יכולה לעודד שינה.

ג.       דיאטה עשירה בחלבון יכולה להוביל לשינה איכותית יותר.

ד.      לקחת בחשבון כי כאשר מורידים את כמות האנרגיה היומית (כמו לדוגמה בדיאטת הרזייה) זה משפיע לרעה על איכות השינה. זה בהקשר לאתלטים לפי קריטריון משקל העושים דיאטות חריפות לפני תחרות.

ה.     להימנע 2-3 שעות לפני שינה מצריכת חומרים מעוררים.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

Woman trying to sleep

 

בכמה שנים שאני עובד כדיאטן ספורט וכדיאטן ילדים פגשתי הרבה ילדים ובני נוער המוגדרים לפי הקריטריונים התזונתיים בתת משקל. ילדים אלו לא גדלים לפי האחוזונים הרגילים ונמצאים מתחת לעקומות של המשקל, ולפעמים גם מתחת לאחוזון הגובה. אחד הדברים שלרוב הייתי ממליץ להורים הוא מתן של משקה לפני שינה. משקה כזה בד"כ כלל מספר מרכיבים שאפשר לטחון בבלנדר או לאכול כמו שהם. אחד המרכיבים של המשקה היה חלבון ממשקה חלב או ממשקה סויה לילדים של הורים צמחונים או טבעונים

הסיבה למתן של משקה כזה לפני שינה הייתה, שחשבתי שיתכן וזה ימנע את המצב הקטבולי (פירוק) של הגוף במהלך הלילה ויעזור להם בגדילה. עדין לא היו לי רפרנסים לכך, אך במעקב שלי אחרי הילדים ניתן היה לראות שיש לשייק כזה השפעה טובה יותר על הגדילה וחלקם גם עלו במשקלם למצב שאינו תת משקל. השאלה שהייתה לי בנושא הייתה האם זה יעבוד גם על מתאמנים.

 2683

לאחרונה יצאו מספר מחקרים בנושא של צריכת חלבון לפני שינה למתאמנים, שיתכן ועונים את התשובה. רוב המתאמנים צורכים את החלבון שלהם בשלבים שלפני, במהלך ואחרי אימון. זה אינו עוזר לגרימה של מאזן חנקן חיובי במהלך שנת לילה ולרוב הוא שלילי. מהו מאזן חנקן חיובי בהפשטה – שיש יותר בנייה של חלבון מפירוק חלבון בגוף. כמו כן, ההפך הוא במאזן שלילי – יש יותר פירוק חלבון. יש לקחת בחשבון כי מייד אחרי אימון המאזן של החנקן הוא שלילי עד אשר נצרך מספק חלבון. לפעמים הוא יישאר שלילי אם כמות החלבון לא תהיה מספקת מסביב לאימון.

במחקר הראשון בנושא צריכת חלבון לפני שינה נתנו טפטוף של חלבון לאורך הלילה בעזרת צינור מהאף לקיבה (נזוגסטרי). החוקרים רצו לבדוק האם ישנה ספיגה של החלבון לאורך הלילה, מכיוון שפעילות מערכת העיכול יורדת בלילה. הם צפו בעליה של ריכוז חומצות האמינו בדם בקבוצה שקיבלה את החלבון, דבר ששיפר את מאזן החלבון הלילי. יש לציין כי בהתחלה הייתה עליה גדולה בשטף חומצות האמינו ועם התקדמות הלילה הייתה ירידה בשטף. זה הוביל אותם למסקנה שמתן חלבון לפני שינה או במהלכה יכול להועיל במצבי מחלה או אפילו לספורטאים המתאוששים מאימון.

מחקר זה אמנם חדשני, אך רוב הספורטאים לא שמים זונדה לאורך הלילה על מנת להתאושש טוב יותר. לכן, נעשה מחקר נוסף הבוחן צריכת חלבון לפני שינה. במחקר זה לקחו אתלטים אשר עשו אימון התנגדות בשעה 20:00 לאחר יום של תזונה סטנדרטית ושווה לכולם. כל המשתתפים במחקר קיבלו לאחר האימון 20 גר' חלבון ביחד עם 60 גר' פחמימות. כמו כן, קבוצת הניסוי קיבלה 30 דקות לפני שינה "ארוחה" של 40 גר' של חלבון הקזאין. חשוב לציין כי קזאין – חלבון החלב – בשונה ממי גבינה, בעל ספיגה איטית יותר ובעל ערך ביולוגי נמוך יותר מחלבון מי הגבינה. מייד לאחר הצריכה של החלבון נצפתה עליה משמעותית של חומצות האמינו בדם. דבר זה שיפר בצורה משמעותית את סנתזת החלבון הלילית בקבוצה, וכן את המאזן החנקני בכלל הגוף. המסקנה שלהם הייתה שצריכת חלבון לפני שינה יכולה להועיל להתאוששות מאימון.

ההנחיות הפרקטיות שהם סיכמו מהמחקרים היו שלפני שינה רצוי לצרוך 20-40 גר' חלבון לספורטאים, שנמצאים לאחר אימון וזאת על מנת לעזור להם בהתאוששות מיטבית. כמו כן, כבר במחקר הראשון ניתן לראות, כי מה שאני עשיתי אינטואיטיבית עם הילדים בתת משקל היה כנראה נכון למרות שלא היה סימוכין לכך.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

defense-against-the-backlash-on-protein-powders_a