ארכיון הרשומות עם התג "שומן"

ןן21003-%d7%90%d7%92%d7%95%d7%96%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%95%d7%96

אגוזי לוז הם פרי אכיל של השיח Corylus. הם גדלים באשכולות על השיח ולאחר הבשלתם נושרים בדרך כלל כשהם מוגנים בתוך קליפה קשה. את הקליפה ניתן להוריד ולאז לאכול אותם טריים או קלויים. אגוזי לוז עשירים ברכיבי מזון ובעלי הרכב שומן טוב. מירב השומן בהם מבוסס על חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) הגורמים לעמידות של LDL מפני חמצון (אחד הגורמים שמאמינים שמובילים להיווצרות פלאק תרשתי ולגרימת מחלות לב – נ.פ). כמו כן, אגוזי לוז מכילים גם חומרים נוספים כמו טוקופרולים (ויטמין E), פיטוסטרולים (העוזרים להורדת רמות LDL), L ארגנין, סלניום, סיבים, זרחן, אשלגן וכן גם קוורצטין. הם מכילים גם חלבון צמחי ופחמימות. עם כל ריכוז הנוטריינטים הענף ניתן לחשוב שיתכן ושימוש באגוזים אלו יכול להשפיע על המשקל. לרוב המחשבה תהיה שאכילה מרובה שלהם תוביל לעליה במשקל, אך כפי שניתן לראות בכתבה קודמת שלי על בוטנים לאגוזים בכלל יש דווקא יש השפעה מיטבה על איזון משקל והם ככול הנראה גם תומכים בבריאות הלב.

על מנת לבדוק את הנושא של השפעת אגוזי לוז על משקל והרכב השומן בגוף בוצעה סקירת ספרות ולאחריה מטה אנליזה של המחקרים שנמצאו. סקירה זאת פורסמה באוקטובר 2016 בז'ורנל Nutrients. נמצאו 385 מאמרים שמתוכם נבחרו לסקירה 9 בלבד, מכיוון שעמדו בקריטריונים של הסקירה. הם כללו בתוכם 425 משתתפים ביחד שמתוכן 230 נשים והיתרה גברים בגילאים 18-55. ההתערבות במחקרים נעשתה למשך 56 יום בממוצע וכמות אגוזי הלוז שניתנה הייתה 38.7 גר' ליום בממוצע (שהם כ-248 קק"ל). למטה אנליזה עצמה נלקחו רק 3 מתוך ה-9 מחקרים מכיוון שעמדו בכל הקריטריונים שלה.

התוצאות של המטה אנליזה וכן של הסקירה של הספרות הראו מספר דברים:

  1. שימוש באגוזי לוז מיטב עם מצב הכולסטרול הכללי של הגוף וכן מוריד רמות של LDL בלי השפעה על רמות HDL. הסיבה העיקרית לכך היא כנראה עקב הרכב חומצות השומן החד בלתי רוויות (בעיקר חומצה אוליאית) שמהוות 80% מכלל השומן באגוזים אלו. כמו כן, יש ריכוז נמוך של חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6. כל זה בדומה לשמן זית המכיל הרכב דומה וגם נצפה ביותר מחקרים כמטיב עם רמות הכולסטרול השונות. בנוסף, יתכן שגורמים נוספים השפיעו על רמות כולסטרול כמו המצאות של ויטמין E, מגנזיום, נחושת, סלניום, חומרים נוגדי חמצון ואפילו כמות הסיבים שבאגוזים (8.1%).
  2. למרות התוספת של 248 קק"ל בממוצע ביום מאגוזי לוז, לא נצפתה גם במחקרים הארוכים (75 יום) עליה במשקל. כל זה דומה למחקר הבוטנים שהצגתי בעבר שהראה עליה קטנה במשקל ביחס לציפוי כאשר נצרכה תוספת בוטנים גדולה יומית. המשמעות היא שככול הנראה צריכה של אגוזי לוז בכמות סבירה ליום לא תשפיע על משקל.

מספר נקודות לסיכום, ניתן לראות כי צריכה של אגוזי לוז יכולה לשפר מדדי שומן בדם. כמו כן, אם הם אינם משפיעים בכמויות של כ-40 גר' ליום על המשקל, הם יכולים להוות גורם חיובי לצריכה. יש לציין כי מסקנות אלו רלוונטיות לאגוזי לוז בלבד. לא ניתן להשליך מכך על בריאותם של ממרחי אגוזי לוז, שמוסיפים להם סוכר ושומן צמחי נוסף (ומכילים יחסית מעט מהאגוזים).

לעדכונים נוספים לחצו כאן

zkljanld7_c

מודעות פרסומת

723439

לאחרונה פורסמו מספר מאמרים שבהם נבדקה השפעתו החיובית של הקקאו על מחלות לב ושבץ מוחי. הדבר הוביל אותי לנסות לבדוק בספרות את נושא הקקאו. למה? כי אם לקקאו ישנה השפעה מטיבה על כלי דם, אולי הוא יכול להשפיע לטובה גם על ביצועים או התאוששות מביצועים ספורטיביים. בגישה לספרות מצאתי מספר מאמרים חדשים העוסקים בכך, אך כדי שלא יהיה מיסוך של גורם אחר שמשפיע הוצאתי את כל אותם המחקרים העוסקים בשוקו. הסיבה העיקרית היא שלא ניתן להפריד בין הקקאו לבין השפעת החלב ומה מהם הוא המשמעותי יותר. לכן, בסקירה זאת העיסוק יהיה רק בקקאו או נגזרותיו – שוקולד לדוגמה.

אבקת קקאו היא תוצר של טחינה של פולי עץ הקקאו לאחר שהללו יובשו. הקקאו משמש כמרכיב עיקרי לרוב להכנה של שוקולד, וכן מוצרי מתיקה שונים נוספים. כמו כן, הקקאו משמש גם להכנת משקה השוקו. בקקאו ישנו אלקלואיד מריר הנקרא תאוברומין. מולקולה זאת שייכת למשפחת המולקולות המכילה גם קפאין ותאופילין – משפחת המתיל-קסנטינים. תאוברומין בעלת השפעות הדומות לקפאין, אך פחותות ממנו. הקקאו עשיר גם במספר חומרים נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים הנקראים פלבונולים. אז כיצד משפיע הקקאו על מתאמנים?

במחקר ראשון מ-2010 מהז'ורנל הבריטי לתזונה נבדק שימוש בקקאו כדי לשפר מדדי לחץ דם. במחקר זה נלקחו 8 נשים ו-13 גברים במצב של השמנה (BMI ממוצע 31.6 ק"ג למטר בריבוע) עם יתר לחץ דם. המחקר היה מוצלב והם קיבלו משקה קקאו או עם כמות גדולה מאוד של פלבונולים (701 מ"ג) או עם כמות נמוכה שלהם (22 מ"ג). שעתיים אחרי צריכת המשקה נבדקה להם זרימת הדם והם נדרשו לעשות מאמץ גופני של 10 דקות דיווש ב-75% מהדופק המרבי הצפוי שלהם לפי הגיל. לחץ הדם שנמדד לפני ביצוע המאמץ היה זהה ב-2 סוגי משקאות הקקאו. לעומת זאת לחץ הדם כתגובה לפעילות היה נמוך יותר בטיפול בו הייתה כמות הפלבונולים הגדולה. זרימת הדם הייתה טובה יותר כמעט פי 2 (6.1 לעומת 3.4) כאשר הם קיבלו את המשקה העשיר יותר בפלבונולים. המשמעות מהמחקר הייתה כי הפלבונולים של הקקאו ככול הנראה רלוונטיים להורדת סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף לזאת הם גם כנראה משפרים את היכולת של הלב וכלי הדם במאמץ בינוני בקבוצת סיכון למחלות לב.

במחקר מוצלב משנת 2011 מהז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית נלקחו 20 רוכבים בריאים. הם קיבלו 2 טיפולים כאשר בראשון בשבועיים לפני ביצוע מבחן המעבדה קיבלו פעמיים ביום 40 גר' של שוקולד מריר עשיר בפוליפנולים מהקקאו ופעם אחת נוספת שעתיים לפני אימון. בפעם השנייה הם קיבלו אותה כמות של שומן ופחמימות במוצר בטעם קקאו, אך ללא מרכיביו הפוליפנולים. במעבדה לאחר שבועיים אלו הם נדרשו לרכב בעצימות של 60% מצריכת החמצן המרבית שלהם לשעה וחצי שבמהלכה הייתה כל 10 דקות עליה ל-30 שניות ספרינט ב-90% מצריכת החמצן המרבית. לאחר שעה וחצי כאלו הם נדרשו לדווש בעצימות של 90% מצריכת חמצן מרבית עד תשישות. בבדיקות דם שנעשו להם לפני ואחרי נצפה כי רמות ה-LDL היו נמוכות יותר בטיפול של השוקולד העשיר בפוליפנולים גם לפני וגם אחרי הביצוע. כמו כן, הייתה עליה של 21% יותר ברמות חומצות שומן חופשיות בדם במהלך הביצוע עם השוקולד העשיר. מצד שני לא היה שוני ברמות סוכר בדם, ברמות אינסולין וגורמי דלקת. כמו כן, לא היה שוני ברמות הביצוע תחת השוקולד ביחס לביקורת. המסקנות של החוקרים היו ששוקולד מריר מוביל ליותר תנועה של חומצות שומן חופשיות לאחר פעילות גופנית וכן גורם לסטטוס נוגד חמצוני טוב יותר. מצד שני, הוא לא משפיע על שיפור יכולת.  723434

במחקר מוצלב משנת 2012 מהז'ורנל האירופאי לתזונה, 14 אנשים בריאים רכבו 2.5 שעות בעצימות בינונית (60% מצריכת חמצן מרבית) שעתיים לאחר שקיבלו או 100 גר' שוקולד מריר או חטיף בעל כמות אנרגיה זהה או כלום. התוצאות הראו כי השוקולד הרים את רמות נוגדי החמצון בגוף לפני הביצוע של הרכיבה עד לכשעה אחריה. רמות אינסולין היו יותר גבוהות לפני ועד שעה לאחר הביצוע כאשר ניתן שוקולד מריר, אך בנוסף לכך רמות הסוכר בדם נשמרו בצורה אדוקה יותר בקבוצה זאת גם עד כשעה לאחר הרכיבה. בשאר הפרמטרים שנבדקו לא היה שוני בין הקבוצות. המסקנות שהוצאו מהמחקר הן, כי צריכת שוקולד כשעתיים לפני רכיבה ארוכה יכולה להשפיע לטובה על איזון סוכר ומדדים של נוגדי חמצון, אך לא משפיעה על מדדים נוספים כמו מדדים אנטי דלקתיים שנמדדו במחקר. בהערת אגב, יש לקחת בחשבון כי יתכן ובמודל אחר של פעילות כמו ריצה שעתיים לא יהוו מספיק זמן למנוע תחושת צרבת מכמות כזאת של שוקולד לפני האימון אצל חלק מהאוכלוסייה.

במחקר שפורסם בז'ורנל נוטריאנטים בסוף 2013 ניסו לבדוק האם הפלבונולים של הקקאו מעודדים התאוששות לאחר פעילות גופנית. 8 ספורטאי סבולת נלקחו לטובת המחקר המוצלב. הם ביצעו בטווחים שונים של זמן מבחן ריצה. הריצה בוצעה בשיפוע שלילי של 10 מעלות (דימוי של ירידה – נ.פ) למשך 30 דקות ב-70% מצריכת החמצן המרבית ולאחר יומיים מבחן ריצה של 5 ק"מ. לאחר סיום הריצה בשיפוע השלילי הם קיבלו מספר טיפולים: או משקה קקאו עם פלבונולים בכמות של 350 מ"ג או בלי בכלל פלבונולים. את המשקה נתנו להם מייד בסיום הריצה בירידה ושעתיים אחרי. נמדדו מדד קראטין קינאז לנזק שרירי וכן נעשו מדידות לכאבי שרירים בפרקי זמן עד 48 שעות לאחר האימון בו בוצע מבחן ריצה של 5 ק"מ. ב-2 המקרים לא נצפה שוני בין אם נצרך משקה עם הפלבנולים או בלעדיו. לכן, מסקנות החוקרים היו שכנראה אין לפלבונולים של הקקאו השפעה על התאוששות שריר ורמות קראטין קינאז. יש לקחת בחשבון כי מדובר בספורטאים מאוד מאומנים ויכול להיות שהסטטוס הנוגד חמצון שלהם כבר באזור המקסימום האפשרי.

מחקר אחרון שעדין לא פורסם בז'ורנל לרפואת ספורט וכושר פיזי ממקסיקו הראה תוצאות שונות ביחס למחקר הקודם שהוצג. במחקר זה נלקחו 15 שחקני כדורגל מקצועיים בגילאי נוער (15-18). בדקו אצלם מרקרים ביוכימיים, של פגיעות שרירי וסטרס חימצוני לפני ואחרי צריכה של קקאו. כמו כן, בוצע מבחן קופר של 12 דקות. התוצאות הראו ירידה במרקרים של קראטין קינאז ב-39.4% וכן ירידה ברמות LDH ב-23.03%. כמו כן, הייתה ירידה במדדים של סטרס חמצוני ועליה בכמות האנזימים נוגדי החמצון. בנוסף לתוצאות אלו היה גם שיפור במבחן קופר של 4% במרחק הריצה ביחס ללפני שימוש בקקאו. לכן, החוקרים סיכמו שקקאו יכול להטיב עם הכושר הגופני של מי שצורך אותו. יש לציין שעדין אין טקסט מלא של המחקר בנמצא, ולא ברור עדין מהי כמות הקקאו בה השתמשו במחקר.

ראינו מחקרים שונים התומכים בכך ששימוש בקקאו יכול להטיב עם פעילות גופנית בעיקר בתחום העיקרי של המצאות נוגדי חמצון במוצר. לא ברור מה הן הכמויות הרצויות של קקאו על מנת להגיע להטבה זאת והאם ישנו צורך בצריכה אקוטית או שגם צריכה כרונית שלו חיונית. עד שלא יהיו ממצאים נוספים, קקאו יישאר בגדר זהב שחור בעל פוטנציאל למתאמנים. יש לקחת בחשבון כי במחקרים שהוצגו הכוונה לרוב הייתה בשימוש באבקת קקאו או שוקולד מריר עם אחוזי מוצקי קקאו גבוהים וכמות פלבנולים גבוהה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pic_1249_d

garcinia-cambogia

בשנים האחרונות ישנה עליה בכמות התוספים הנמכרים בשוק כשורפי שומן. אחד מהתוספים הללו הוא תוסף שקיבל הרבה חשיפה בתוכנית הטלוויזיה של ד"ר אוז ושמו גרסיניה קמבוג'יה. כאשר ישנו תוסף המתיימר "לשרוף שומן", הרי שבתיאוריה הדבר נשמע נפלא. לפי תיאורי תוספים שורפי שומן, ניתן לדמיין כי מדובר בכדור שאפשר לקחת אותו, לשבת על הספה והשומן יימס בעצמו בלי צורך במאמץ גופני או דיאטה. כמובן שאם היה דבר כזה כנראה שלא היה צורך בדיאטנים, תזונאים או מדריכי כושר. מכיוון שאין עדין בנמצא כדור כזה הלכתי לספרות בנושא של הגרסיניה קמבוג'יה על מנת לחפש האם מדובר בעוד אחיזת עיניים או שיש דברים בגו.

הגרסיניה קמבוג'יה הוא פרי אשר עשיר מאוד בחומצה הידרוקסי-ציטרית שמבחינת תחושה נותנת את אותו אפקט כמו חומצה ציטרית עצמה – טעימות של לימון. אחת הצורות של החומצה ההידרוקסיציטרית כנראה מונעת פעילות של אנזים מפתח בתחילת תהליך הליפוגניזה (ציטראט ליאז). המשמעות היא כבר שונה משריפת שומן, מכיוון שאין כאן תהליכי שריפה, אלא מניעה של היווצרות של שומן מפחמימות או גופי קטו של חומצות אמינו.

עכשיו שהבנו שלא מדובר ב"שורף שומן", אלא מונע היווצרות של שומן ניתן לעבור לשלב הבא – האם יש מחקרים הנותנים סימוכין לטענות בנושא של התוסף שאמור לשנות את הרכב הגוף ולהוריד ממסת השומן. ישנם 2 מחקרים המראים תוצאות מעולות של התוסף – שהוא מוביל לפחות יצירת שומן, עוזר לירידה במשקל, גורם לפחות תיאבון ועוזר לאחר הירידה במשקל למנוע עליה מחודשת במשקל. אך כאן הנפילה מדובר ב-2 מחקרים שנעשו על מכרסמים ולא על בני אדם.

האם ניתן להמיר מסקנות מחיות מעבדה לאדם? ממש לא, ולכן התוסף נחקר גם בבני אדם. כאשר נבדקים קיבלו 1.5 גרם מהתוסף ליום ל-12 שבועות, לא הייתה לתוסף שום השפעה על הרכב הגוף ועל ירידה במשקל. מחקר נוסף שבדק מינון יותר גבוה של 2 גרם ליום למשך 10 שבועות קיבל את אותם התוצאות – שום שוני בהרכב הגוף ובירידה במשקל עם התוסף. במחקר הראשון היה גם אפקט שלילי קטן של עליה במשקל עם התוסף, אך הוא לא היה משמעותי סטטיסטית.

אחרי שראינו שהתוסף כנראה לא שורף שומן, נשארת הטענה הנוספת שלו שהוא מדכא תיאבון. טענה זאת נובעת מ-2 המחקרים בחולדות שבהם נצפה אפקט כזה. גם כאן אין הפתעות – נעשה מחקר אחד בלבד על בני אדם למשך 12 שבועות בו ניתן מינון של 2.4 גרם ליום של התוסף ולא היה אפקט של דיכוי תיאבון.

לסיכום, כאשר מוכרים לכם תוספים שנועדו להיות שורפי שומן, תמיד כדאי לבדוק לפני הרכישה מה עומד מאחורי הרקע לטענות של התוסף. לרוב תמצאו שאם ישנם מחקרים הם נעשו בעיקר על חיות מעבדה ולא בני אדם. כיום עדין לא ידוע על תוספים השורפים שומן, אלא בעיקר על תוספי השורפים את הארנק.

* אם יש לכם תוספים נוספים שתרצו שאבדוק אותם, אנא רשמו לי בהערות

לעדכונים נוספים לחצו כאן

Garcinia Cambogia

355133_4599

לאחרונה מסתובבות ברשת תמונות של רצים עם עודף משקל המלווים בדרך כלל בטענות כי אימונים אירוביים וארוכים משמינים אפילו נתנו לזה שם "Cardio fat". לעומתם ישנם גם תמונות המשוות בין מראה של אצן למרחק 100 מטרים לרץ 10,000 מטרים. בתמונות אלו האצן נראה שרירי ומסיבי ואילו הרץ נראה כחוש ודק. לנוכח תמונות אלו עולות בדרך כלל 2 שאלות – האם הטענה שאימונים אירוביים משמינים היא אמיתית וזה נתמך מדעית? האם אימונים אירוביים גורמים בכלל למראה כחוש? על השאלה הראשונה אענה בכתבה זאת ואילו על השנייה בכתבה עתידית.

אז מה יש למדע לומר על אימונים אירוביים והאם הם באמת משמינים? קודם יש לציין כי לרוב מאשימים את האימונים האירוביים בכך שהם גורמים לתיאבון יתר וגם גורמים להפרשה מוגברת של  קורטיזול – הורמון המושמץ לרוב ללא סיבה מוצדקת (ועל כך בהמשך). מצד שני, אם נסתכל על המידע המדעי בנושא, השאלה האמורה לעלות היא לא האם אתה אוכל יותר, או מפריש יותר הורמוני סטרס, אלא מהי השפעתו של אימון אירובי על רקמת השומן. הרי אחת מההגדרות של השמנה היא עליה במסת השומן בגוף. לכן, האם המחקרים תומכים בכך שאם עושים יותר אימונים אירוביים התוצאה תהיה עליה במסת השומן וכן השמנה?

התשובה היא כנראה שממש לא! אם ניקח סקירה מינואר 2012 הכוללת גם מטא אנליזה מהעיתון Obesity reviews  נראה כי התשובה היא שבהשוואה לאימון התנגדות אימונים אירוביים היו יעילים יותר לירידה בשומן הויסצרלי (תוך בטני – נ.פ.) באנשים עם עודף משקל או השמנה. המשמעות של הממצא היא שבמידה ורוצים להוריד את אחוז השומן בגוף הכיוון הרצוי הוא דווקא אימונים אירוביים. מחקר גדול נוסף מספטמבר 2011 מהז'ורנל האמריקאי לקרדיולוגיה גם אסף נתונים על השפעת אימונים אירוביים כנגד השפעת אימוני התנגדות על הסינדרום המטבולי (סינדרום הכולל בפנים מספר אלמנטים המובילים לתחלואה המערבית כמו  – השמנה, היפרלפידמיה, היפראינסולינמיה ועוד – נ.פ.). במחקר הזה 196 נבדקים חולקו לקבוצות שעשו למשך 8 חודשים 120 דקות שבועיות של אימונים אירוביים ב-75% מצריכת החמצן המרבית או 3 פעמים בשבוע של אימון התנגדות או שילוב של השניים. נצפה בסיום המחקר כי דווקא האימונים המשולבים וכן אימוני האירובי בלבד הם שעשו את ההטבה המשמעותית יותר על המדדים של הסינדרום המטבולי. הסיבה אגב, להטבה הגדולה של האימונים המשולבים הייתה מכיוון שנבדקים היו פעילים פי 2 משתי הקבוצות האחרות.  עוד מחקר מספטמבר 2012 מהז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית בחן  את השינוי בהרכב הגוף הנובע מאימון אירובי מול התנגדות או שילוב של השניים באנשים עם עודף משקל. גם כאן האימון שהוביל לירידה הכי משמעותית במסת השומן והמשקל היה אימון אירובי לבד. החוקרים גם סיכמו כי הסיבה לעשות אימוני התנגדות היא לשימור מסת השריר בתהליך הירידה במשקל.

דוגמאות נוספות לכך שאימון אירובי משפיע לטובה על ירידה במסת השומן יש בעוד מחקרים שאפשר למצוא ברשת כמו לדוגמה מחקר משנת 1986 על 12 שבועות בהן נשים ביצוע ריקוד אירובי 3 פעמים בשבוע למשך 45 דקות. נחשו מה? הן צמצמו את אחוזי השומן שלהן וירדו בהיקפים. דוגמה נוספת היא מ-1998 בו שוב נשים עשו או אימון רכיבה או ריקוד או ריצת ג'וגינג למשך 3 חודשים וגם כאן כל הטיפולים האירוביים הובילו לאותה המסקנה – אירובי מרזה. אפשר למצוא עוד מחקרים נוספים התומכים בכך שאימונים מתמשכים מועילים לירידה במסת השומן ואינם משמינים. יותר מזה אם ניקח אתלטים ונסתכל על העילית שבהם המתאמנים באימונים אירוביים נמצא שלרוב אחוז השומן שלהם נמוך מאוד וזאת ביחס לאתלטים במקצים אחרים. שימו לב לרצי המרתון או רצי ה-10,000 בתחרויות האתלטיקה, אני אשמח אם משהו יוכל להראות לי רץ אחד ביניהם עם עודף משקל עקב האימונים האירוביים שהם מקיימים.618947_87003949

אז רגע, אם אימונים אירוביים לא משמינים, אלא דווקא עוזרים להורדת אחוז השומן בגוף, אז איך רואים רצים בתחרויות ריצה שהם בעודף משקל? התשובה העיקרית לכך נעוצה בנושא האכילה ולא האימון עצמו. אכילה עודפת למרות אימונים אירוביים ארוכים תוביל בכל מקרה לעליה במסת השומן או שימורה. אכילה זאת אינה נובעת מהאימונים האירוביים, כי בחלק מהמחקרים שנסקרו דווקא לא היה שינוי באכילה בתקופת המחקר ועדין הייתה ירידה במשקל כתוצאה מהאימונים המתמשכים. אם ישנו מישהו או מישהי העושים אימונים אירוביים וישנו שימור של רקמת השומן או עליה במסת השומן, כדאי לברר איתם האם הם עושים גם "אכילת פיצוי" במקביל.

ומה לגבי קרוטיזול – הרי אימונים אירוביים מובילים להפרשה שלו, והרי קורטיזול משמין, לא? זה נכון שבסינדרום קושינג נראה השמנה מרכזית כתוצאה הפרשה עודפת של קורטיזול. רוב רובה של האוכלוסייה אינו סובל מסינדרום זה והפרשת הקורטיזול שלהם מבוססת על השעון הביולוגי שלהם, וכן על מקרים של דחק הקורים במהלך היום יום. פעילות גופנית היא סוג של סטרס כזה, אך הקורטיזול המופרש במהלכה תפקידו העיקרי הוא להגביר תהליכי פירוק לייצור אנרגיה על מנת לתת מענה לדרישות הגוף. כלומר, התפקיד שלו הוא דווקא חיוני. הוא משפעל ייצור פחמימות בתהליך הגלוקוניאוגניזה, הוא עוזר להעלאת כמות חומצות השומן בדם ולזרימת דם מוגברת. כל אלו עוזרים לביצוע האימון עצמו. כמו כן, זמן החיים של ההורמון גורם לכך שהוא לא נשאר ברמות גבוהות לאורך זמן ארוך ולכן בניגוד לסינדרום קושינג בו הרמות של הקורטיזול גבוהות לאורך זמן, זה אינו קורה במקרה הזה. ביצוע של אימונים עם הזמן גורם להתרגלות של הגוף להורמון ולרמותיו. כמו כן, קורטיזול מופרש גם באימוני התנגדות, אז הטענה כי אימון אירובי משמין עקב הפרשתו אמורה להיות רלוונטית גם לאימון התנגדות.

נקודה אחרונה שחשוב לי לציין היא, כי אם המטרה של המתאמן היא לרדת במשקל ובמסת השומן, אך גם לשמור על מראה יותר שרירי, ישנו צורך בשילוב של אימוני התנגדות ביחד עם אימוני האירובי. כמו כן, אימוני HIIT, או אימונים מחזוריים, או אימוני קרוספיט ועוד גם יכולים להועיל, ולכן לא כדאי להתמקד רק באימונים אירוביים בנושא של ירידה במשקל. עוד על כך בכתבה הבאה על המתאמן האירובי הכחוש.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

68974_1526

fasting

הרבה פעמים כדיאטן ספורט אני נתקל בטענה, כי עדיף לבצע אימון אירובי על בטן ריקה או על מאגרי גליקוגן מדוללים. הסיבה העיקרית שלקוחות מספרים לי שכדאי לעשות זאת היא כדי לגרום לגוף להתייעל בשריפת שומן וכך להוריד ממסת השומן בצורה כללית. על הטענה הראשונה של התייעלות בנושא של שריפת שומן – כבר כתבתי בעבר

אך מה לגבי שריפת יותר שומן והורדת מסת השומן – האם ישנו יתרון לביצוע של צום לפני ביצוע פעילות אירובית? 2 מחקרים חדשים (2014) ניסו לבדוק את הנושא.

במחקר ראשון שפורסם בעיתון פיזיולוגיה יישומית בדק החוקר היפני איוויאמה (Iwayama) מהו השינוי בשריפת שומן ב-24 השעות שאחרי אימון בוקר על צום. קודם כל חשוב לציין שהמחקר מתייחס ל-24 שעות, ולכן המחקר השני שאציג בו בדקו אפקט כרוני של מספר שבועות משלים את התמונה. גם לאחר מכן התמונה עדין תהיה חלקית, מכיוון שבמחקר הנוכחי נבדקו גברים אתלטיים ובמחקר השני נבדקו נשים אתלטיות.

במחקר הראשון נלקחו 9 גברים אתלטים צעירים (ממוצע גיל 23) עם יכולת אירובית גבוהה מאוד (צריכת חמצן מרבית ממוצעת של 72 מ"ל/ק"ג/דקה). חשיבות המחקר העיקרית היא שהוא בוצע ביחידה מטבולית למשך 42 שעות * 3 פעמים (קצת על הנושא בכתבה קודמת שלי). במהלך ההמצאות ביחידה המטבולית הם ביצוע או 100 דקות אימון אירובי לפני ארוחת בוקר או 100 דקות אימון אירובי אחרי ארוחת צהרים או 50 דקות אימון אירובי לפני ארוחת בוקר וגם 50 דקות אימון אירובי אחרי ארוחת צהרים. האימונים בוצעו בעצימות יחסית נמוכה המתאימה למיקסום שריפת השומן (65% מצריכת החמצן המרבית). כל סוג של בדיקה בוצע פעמיים – פעם אחת במצב של צריכת אנרגיה מאוזנת ופעם אחת במצב של צריכת אנרגיה נמוכה (כ-1000 קק"ל פחות). מבחינה תזונתית הם קיבלו דיאטה המכילה 60% פחמימות, 15% חלבון והיתרה משומן בזמן ששהו ביחידה המטבולית. האכילה בוצעה בזמנים זהים וקבועים בכל הבדיקות שנעשו, והארוחות היו בהתפלגות כמעט זהה – 32% מהאנרגיה לארוחת הבוקר, 34% לארוחת צהרים ו-34% לארוחת הערב.

התוצאות של המחקר הנוכחי הראו כי ההוצאה האנרגית ב-24 שעות הייתה זהה בכל אחד מהמצבים. מצד שני, שריפת השומן הייתה גבוהה יותר ב-2 הקבוצות שביצעו 100 דקות רצופות ובעיקר בקבוצה שביצעה את האימון האירובי לפני אכילת ארוחת הבוקר (1142 קק"ל משומן לעומת 809 קק"ל לאכילה לאחר ארוחת צהרים ו-608 קק"ל לחלוקה בין 2 התנאים). חשוב לציין מחדש כי למרות זאת השריפה הקלורית הכללית הייתה זהה בכל הקבוצות (כ-3200 קק"ל)! שריפת השומן הנוספת בקבוצה שצמה הובילה לפחות שריפת פחמימות באותן 24 שעות. המשמעות הנוספת היא שלא בטוח שהשומן הנשרף מגיע מהמקומות הרצויים, וגם שלאחר הביצוע של האימון והאכילה אחריו, ששומן לא יחזור אותם המקומות… מתי למצב הזה יש יתרון – אם אתה עושה אימון משולב של אירובי ואחריו אימון התנגדות – אתה משמר חלק מהגליקוגן, שנותר לך מהצום לטובת אימון ההתנגדות וזאת במקרה שאתה עושה אימון אירובי לא עצים מידי. בגדול בלי התייחסות למה קורה לאורך זמן לא ניתן לטעון כי שריפת יותר שומן כתוצאה מהצום תקדם בטווח הרחוק ירידה יותר גדולה במסת השומן בגוף, וכאן נכנס המאמר השני.

Article02

במחקר השני שהתפרסם באוקטובר בעיתון של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט נלקחו 20 נשים צעירות (ממוצע גיל 22), המבצעות אימונים אירוביים בצורה בסיסית או אתלטיות בתחום האירובי (בוצעה התאמה בין הקבוצות כדי שזה לא יפגע בתוצאות המחקר). כמו כן, נלקחו מתנדבות שלא היו בשלבים של ביצוע אימוני התנגדות בתקופת המחקר. בדיקות נעשו בטווח של 24 -48 שעות לפני תחילת ביצוע המחקר ולאחר 4 שבועות שלו. בבדיקות בוצעו בדיקת משקל, גובה, הרכב גוף וחלוקה לאחר מכן לקבוצות המחקר – 10 משתתפות בקבוצה של ביצוע אימון לאחר צום לילה ו-10 משתתפות בקבוצה של ביצוע אימון לאחר אכילה.

במהלך המחקר המשתתפות התבקשו לבצע 3 פעמים בשבוע אימון אירובי של שעה על מסילה. האימון בוצע ב-70% מצריכת החמצן המרבית שלהן וזאת כדי למקסם את שריפת השומן כמו במחקר הקודם שנסקר. מבחינה תזונתית הן קיבלו הנחיות מהדיאטנים שעשו את המחקר. כמו כן, הן קיבלו דיאטה להרזייה. צריכת החלבון היומית שניתנה להן הייתה 1.8 גר' לק"ג גוף כדי למנוע פגיעה במסת הגוף הרזה. בנוסף, הן קיבלו שייק של 250 קק"ל (20 גר' חלבון, 40 גר' פחמימה ו-0.5 גר' שומן) . השייק נצרך אחרי האימון בקבוצת הצום בוקר או לפני האימון בקבוצת הביקורת. המשתתפות ביצעו מעקב אחרי הצריכה האנרגטית שלהן בתוכנת מחשב לאורך המחקר.

התוצאות היו מפתיעות – לא היה שוני בין הקבוצות בשינוי בהרכב הגוף לאחר 4 שבועות של המחקר. 2 הקבוצות ירדו במשקל בצורה זהה, וכן באותה פרופורציה של מסת השומן. ישנו עוד מחקר מ-2010 שפורסם בז'ורנל לפיזיולוגיה, אך בצורה הפוכה – כאשר בחנו צום בוקר לפני אימון אירובי לעומת אי צום בקבוצות שקיבלו דיאטה עשירה יותר באנרגיה (30% יותר קלוריות ליום) נצפתה עליה במשקל של 1.4 ק"ג רק בקבוצה שלא צמה (במחקר ביצוע 60-90 דקות אימון אירובי 4 פעמים בשבוע ל-6 שבועות). אותם חוקרים ניסו לעשות אותם תנאים רק במצב שבו הדיאטה הייתה מאוזנת מבחינת האנרגיה שניתנה לה ואז לא נצפה שינוי בין מי שצומו לפני אימון למי שאכלו לפני אימון.

מתי כן ראו שינוי כאשר היה מצב של צום? במחקר מ-2013 מהז'ורנל השמנה 16 נשים בעודף משקל או במצב של השמנה קיבלו אימוני HIIT שבוצעו 3 פעמים בשבוע ל-6 שבועות. האימונים הללו כללו 60 שניות של דיווש על אופני כושר ב-90% מהיכולת המקסימלית של הלב שלהן עם 60 שניות מנוחה. במקרה הזה אמנם המשקל הסופי היה זהה בין 2 הקבוצות, אך הקבוצה שעשתה את אימון האינטרוולים לאחר צום הורידה יותר ממסת השומן בעיקר באזור הרגליים והבטן. יש לקחת בחשבון שזה עזר לנשים בעודף משקל, אך לא בטוח כי הדבר נכון לנשים במשקל תקין. כמו כן, במחקר הזה מדובר על אימוני HIIT, אשר העצימות בהם גבוהה וזה שונה מ-2 המחקרים הראשונים שהצגתי שבהם העצימות הייתה בינונית.

לסיכום, בטווח הקצר ניתן לראות שיש יותר שריפת שומן מכלל האנרגיה היומית הנשרפת כתוצאה מצום בגברים. בהסתכלות ארוכת טווח שינוי כזה כנראה לא מוביל לירידה במסת השומן בצורה משמעותית ממי שאוכלת לפני הפעילות בנשים. חשוב לזכור כי מדובר במחקרים קטנים יחסית ולאורך זמן מוגבל, ולכן קשה לצאת ההצהרות חד משמעותיות. כמו כן, ראינו גם כי יתכן שלאימונים יותר עצימים לאחר צום יש השפעה יותר טובה בעיקר על מי שנמצאת בעודף משקל.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

what-does-the-bible-teach-about-fasting.jpg.crop_display

IMG_3420

היום התפרסמה כתבה חדשה שלי בנושא שבנדון באתר של חברת אקספרט כושר קרבי.

להלן הלינק לכתבה

אם אתם/ן נוער המתכונן לימי סיירות ורוצה להצליח או מכירים חבר'ה שמתכוננים לכך – העבירו להם גם כן הלינק

לעידכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

dsc_4908

יחידה מטבולית היא חדר סגור בבית חולים בו אדם יכול לחיות בתנאים סטנדרטיים בסוג של "אשפוז". ביחידה המטבולית ניתן לבצע ניסויים, אשר עושים סטנדרטיזציה של מזון ופעילות גופנית וניתן לקבל נתונים על הוצאה אנרגטית יומית או בכל שעה של היום. עלויות של ניסויים הנעשים ביחידות מטבוליות הנם גבוהים מאוד, מכיוון שמדובר בד"כ על כמה ימי ניסוי בהם סגור האדם באותו מקום ודרוש לספק לו את כל צרכיו. בארץ למיטב ידיעתי אין יחידות מטבוליות. בכתבה זאת אסקור 2 מאמרים שיצאו בשנים אחרונות (אחד ב-2014 ואחד ב-2012) ונעשו ביחידות מטבוליות. כל אחד מהמחקרים הללו בחן נושא אחר – הראשון בדק צריכת דיאטה עשירה בשומן לעומת דיאטה עם אחוז שומן נמוך וההשפעה על הוצאה אנרגטית בשינה. השני בדק צריכה עודפת של קלוריות עם רמות שונות של חלבון והשפעתם על הוצאה אנרגטית כללית והרכב הגוף.

במאמר הראשון ממרץ 2014 לקחו 6 נבדקים עם BMI שנע בין 19 ל-35 (טווח רחב מאוד – נ.פ). לנבדקים נעשתה בדיקה מוצלבת של 4 תנאים. ב-4 הימים הראשונים הם היו מחוץ ליחידה מטבולית וב-4 הימים שאחרי בתוכה. ב-4 הימים הראשונים ביחד עם היום הראשון ביחידה המטבולית הם קיבלו דיאטה סטנדרטית שבה 37% מהאנרגיה הגיע משומן. ב-3 הימים הנותרים ביחידה המטבולית של כל סבב הם קיבלו או דיאטה דלה בשומן בה כמות האנרגיה משומן הייתה 20% עם או בלי ביצוע של פעילות גופנית, או דיאטה עשירה בשומן בה כמות האנרגיה משומן הייתה 50% עם או בלי ביצוע של פעילות גופנית. בכל המקרים כמות החלבון הושארה קבועה וכדי לקבל אותה כמות אנרגיה יומית השינוי הגיע מכמות הפחמימות שניתנה לנבדקים. לגבי הפעילות הגופנית שבוצעה – הנבדקים הונחו ב-2 מקרים לבצע פעילות גופנית פי 1.8 מההוצאה האנרגטית שלהם במנוחה לעומת פי 1.4 מההוצאה האנרגטית במנוחה לדימוי מצב יומי סטנדרטי ללא ביצוע של אימון. כדי לקבל הוצאה אנרגטית הם הלכו על הליכון בקצב של 4.8 קמ"ש עם שיפוע של 3%. זמן הביצוע של הפעילות נקבע על פי מבחן מאמץ שנעשה לפני הניסוי. תוצאות הניסוי הראו כי בעת צריכה יומית של יותר אנרגיה משומן (50%) הייתה הוצאה אנרגטית בשינה גבוהה יותר אם בוצעה בנוסף פעילות גופנית. צריכת אנרגיה זאת הייתה גבוהה ב-7.4% (כ-100 קק"ל נוספים ליום) מאשר המצב הבסיסי. לעומת זאת צריכה של 20% מהאנרגיה היומית כשומן לא הובילה לשינוי בהוצאה האנרגטית בשינה וכאשר אחוז השומן היה נמוך ללא ביצוע של פעילות הייתה הרעה וירידה בהוצאה האנרגטית בשינה בכ-50 קק"ל מהמצב הבסיסי. מסקנת החוקרים הייתה כי צריכת יותר שומן כנראה משפיעה לטובה על הוצאה אנרגטית בשינה הנובעת מביצוע פעילות גופנית.

במאמר השני מינואר 2012 נלקחו 25 מתנדבים (16 גברים ו-9 נשים) עם BMI שבין 19 ל-30 (גם טווח רחב מאוד – נ.פ). לאחר ביצוע של דיאטה סטנדרטית ביחידה המטבולית לשמירה על משקל יציב למשך 13-25 יום, הם חולקו בצורה רנדומאלית לדיאטות עשירות באנרגיה המכילות 5%, 15% ו-25% מהאנרגיה מחלבון. הם שהו 8 שבועות נוספים ביחידה המטבולית בתנאי הניסוי של 40% נוספים של צריכת אנרגיה יומית מהאנרגיה שהייתה דרושה לשמירה על משקל יציב. במהלך ביצוע הניסוי נבדקו הרכב הגוף וההוצאה האנרגטית היומית כדי להשוותה למצב ההתחלתי. מה שנצפה במחקר הוא שצריכה עודפת של אנרגיה במצב של הדיאטה דלת החלבון הובילה לעליה של כ-3 ק"ג לעומת 6 ק"ג בדיאטה הסטנדרטית ו-6.5 בדיאטה שהכילה יותר חלבון. מצד שני מה שראו הוא עליה זהה בכל הקבוצות באחוזי השומן. כמו כן, צפו שככול שנצרכה יותר אנרגיה מחלבון ההוצאה האנרגטית היומית עלתה (160 קק"ל ב-15% חלבון ו-227 קק"ל ב-25% חלבון). בנוסף, הייתה עליה במסת הגוף הרזה ב-2 הדיאטות שהכילו יותר חלבון (2.87 ק"ג ב-15% חלבון ו-3.18 ק"ג ב-25% חלבון). המשמעות של ממצאים אלו היא שצריכה של יותר חלבון משפיעה על הרכב הגוף בעיקר בתחום של הוצאה אנרגטית יומית ועליה במסת הגוף הרזה, אך אינה משנה את צבירת השומן בגוף. מה שמעלה את כמות השומן בגוף היא הצריכה העודפת הכללית של האנרגיה.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

?????????????????

   המאמרים:

  • Interaction between dietary fat and exercise on excess post-exercise oxygen consumption.
  • Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating