ארכיון הרשומות עם התג "רכיבה"

אופני כביש - אנג'אןאייוט.jpgבעבר רשמתי כאן על אסטרטגיה חדשה יחסית בנושא של מניפולציה של פחמימות שמטרתה העיקרית הייתה לנסות לגרום לשיפור יכולת על ידי משחק בין רמות גבוהות של גליקוגן באימונים לנמוכות. במחקר הקודם שהוצג היה שיפור יכולת ריצת 10 ק"מ של כמעט 3% לאחר ביצוע של תוכנית אימונים של 3 שבועות. תוכנית האימונים כללה בקבוצת המחקר אימון HIT בערב שבמהלכו ואחריו לא הייתה צריכה של פחמימות וביצוע של אימון של 60 דקות בקצב קל- בינוני. רק לאחר מכן הייתה צריכת פחמימות עד לאימון ה-HIT הבא. כאמור הדבר הוביל לשיפור ביכולת הריצה, ירידה באחוזי השומן של המתאמנים ושיפור לא סטטיסטי ביכולת הרכיבה.

אותה קבוצת מחקר החליטה לנסות לעשות את המחקר מחדש, אך הפעם לאורך של שבוע אחד. אחת הסיבות העיקריות לכך היא הקושי שבהכנסת 3 שבועות של תוכנית אימונים אינטנסיבית בעיקר אצל מי שאינם אתלטים וצריכים גם לעבוד בנוסף לביצוע אימונים. כמו כן, מטרה נוספת שלהם הייתה לבחון האם ניתן לקצר את האדפטציה של הגוף לאימונים בשיטה זאת, וכך להכין מהר יותר את הגוף לדרישות של תחרות קרובה.

הפעם נלקחו 21 רוכבים מנוסים של לפחות 3 שנות רכיבה ובאותה העת הם ביצעו 12 שעות רכיבה בשבוע. למשך שבועיים הם קיבלו דיאטה שכללה 6 גר' לק"ג גוף של פחמימות ואותם אימונים. לאחר מכן בוצעו בדיקות טרום מחקר כמו מדידת צריכת חמצן מרבית, כוח אירובי מקסימאלי, משקל, הרכב גוף ב-DEXA ועוד. לאחר מכן הם חולקו ל-2 קבוצות 12 לקבוצת המחקר ו-9 לקבוצת הביקורת. 2 הקבוצות קיבלו אותם אימונים ואותה תזונה עשירת פחמימות לאורך שבוע. התזונה כללה 6 גר' לק"ג גוף של פחמימות כמו במחקר הקודם והאימונים היו 6 אימונים בחלוקה כמו במחקר הקודם – HIT בערב ואימון קל (LIT) בבוקר שלאחר ה-HIT. אימון ה-HIT כלל 8 חזרות של 5 דקות רכיבה ב-85% מהכוח האירובי המקסימאלי עם דקה רכיבת התאוששות בין הסטים. אימוני ה-LIT היו ב-65% מהכוח האירובי המקסימאלי ולאורך של שעה. השוני בין הקבוצות היה תזמון הפחמימות שניתן להם כאשר בקבוצת המחקר הם קיבלו את הפחמימות כמו בניסוי הקודם, עד אימון ה-HIT ואחרי אימון ה-LIT בבוקר שאחרי ואילו הקבוצה של הביקורת קיבלה את הפחמימות מתי שרצו כולל בזמן ה-HIT, אחריו וכן בבוקר.

לפני ולאחר סיום של שבוע בוצעו מבחני מאמץ בו התבקשו הרוכבים לרכב שעתיים בקצב סאב מקסימאלי (60% מהכוח האירובי המרבי).  לאחר מכן הם רכבו מבחן מאמץ של 20 ק"מ שמטרתו הייתה לעשות אותם בזמן הכי קצר האפשרי. במהלך מבחן הזמן הזה ניתן לכולם לצרוך משקה איזוטוני עם 6% פחמימות בתוכו. כל 5 ק"מ בוצע לרוכבים במבחן הזמן בדיקת קושי סובייקטיבי בסולם בורג. כל הנתונים החל מקצב לב, קצבי רכיבה, מהירות ממוצעת וכו' תועדו במהלך כל מבחן הרכיבה.

התוצאות הראו כי בעת מבחן הרכיבה של 20 הק"מ הקבוצה של ה-Sleep low שיפרה את היכולת שלהם ממבחן המאמץ הדומה שבוצע לפני כן. השיפור היה של 3.23% כאשר בבחינה של הגרף כל הרוכבים שהשתתפו בקבוצה זאת שיפרו את היכולת. לעומת זאת בקבוצת הביקורת 2 רוכבים עשו תוצאה פחות טובה, 4 עשו תוצאה טובה יותר ואילו כל השאר לא שיפרו את היכולת. בממוצע של קבוצת הביקורת לא היה שיפור. השיפור של קבוצת המחקר היה מלווה בשיפור בקצב הרכיבה וכוח הרכיבה בעיקר בחלק השני של ה-20 ק"מ. לא היה שוני בקבוצות מבחינת שריפת אבות מזון (הייתה שריפה זהה של פחמימות ושומנים). כמו כן, הייתה ירידה במסת השומן (לא היה שוני באחוזי השומן בין הקבוצות) רק בקבוצת ה-Sleep low.

מה ניתן להסיק כרגע – ישנם כבר מספר מחקרים המראים שאסטרטגיה של אימון קשה ללא פחמימות, כשלאחריו אין צריכה של פחמימות, שינת לילה ואימון בוקר קל ללא פחמימות מראה תוך שבוע עד 3 שבועות שיפור ביכולת רכיבה או ריצה. מצד שני, יש לקחת בחשבון שמדובר על כמות מחקרים קטנה מאוד שמראה זאת. ייקח עוד זמן עד שתצטבר אולי מסה של מחקרים בתחום ה-Train high, Sleep low ואז אולי ניתן יהיה להכניס זאת לקונצנזוס. כרגע זה נצפה במחקרים כמו אסטרטגיה טובה לשימוש בתקופת הכנה לפני תחרות, אך זה עדין ניסויים בתנאי מעבדה. כמו כן, יש לקחת בחשבון שלא כל מתאמן יוכל לעמוד בפני 3 אימונים עצימים בשבוע המלווים ב-3 אימונים קלים. בנוסף, לא בטוח שלמתאמן החובב יש משמעות מכך או שהוא יוכל לעמוד בתוכנית אימונים ואכילה כזאת כשבנוסף יש לו יום עבודה רגיל. עוד נקודה חשובה שנשאלתי על הנושא וכדאי לקחת בחשבון – אין החקרים הללו רלוונטיים לתחום אימוני ההתנגדות או הכוח, מכיוון שהנושא לא נחקר על תחום זה.

לעדכונים נוספים לחצו כאןchin-picnic-bike-race-canada-day-2013-1

מודעות פרסומת

723439

לאחרונה פורסמו מספר מאמרים שבהם נבדקה השפעתו החיובית של הקקאו על מחלות לב ושבץ מוחי. הדבר הוביל אותי לנסות לבדוק בספרות את נושא הקקאו. למה? כי אם לקקאו ישנה השפעה מטיבה על כלי דם, אולי הוא יכול להשפיע לטובה גם על ביצועים או התאוששות מביצועים ספורטיביים. בגישה לספרות מצאתי מספר מאמרים חדשים העוסקים בכך, אך כדי שלא יהיה מיסוך של גורם אחר שמשפיע הוצאתי את כל אותם המחקרים העוסקים בשוקו. הסיבה העיקרית היא שלא ניתן להפריד בין הקקאו לבין השפעת החלב ומה מהם הוא המשמעותי יותר. לכן, בסקירה זאת העיסוק יהיה רק בקקאו או נגזרותיו – שוקולד לדוגמה.

אבקת קקאו היא תוצר של טחינה של פולי עץ הקקאו לאחר שהללו יובשו. הקקאו משמש כמרכיב עיקרי לרוב להכנה של שוקולד, וכן מוצרי מתיקה שונים נוספים. כמו כן, הקקאו משמש גם להכנת משקה השוקו. בקקאו ישנו אלקלואיד מריר הנקרא תאוברומין. מולקולה זאת שייכת למשפחת המולקולות המכילה גם קפאין ותאופילין – משפחת המתיל-קסנטינים. תאוברומין בעלת השפעות הדומות לקפאין, אך פחותות ממנו. הקקאו עשיר גם במספר חומרים נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים הנקראים פלבונולים. אז כיצד משפיע הקקאו על מתאמנים?

במחקר ראשון מ-2010 מהז'ורנל הבריטי לתזונה נבדק שימוש בקקאו כדי לשפר מדדי לחץ דם. במחקר זה נלקחו 8 נשים ו-13 גברים במצב של השמנה (BMI ממוצע 31.6 ק"ג למטר בריבוע) עם יתר לחץ דם. המחקר היה מוצלב והם קיבלו משקה קקאו או עם כמות גדולה מאוד של פלבונולים (701 מ"ג) או עם כמות נמוכה שלהם (22 מ"ג). שעתיים אחרי צריכת המשקה נבדקה להם זרימת הדם והם נדרשו לעשות מאמץ גופני של 10 דקות דיווש ב-75% מהדופק המרבי הצפוי שלהם לפי הגיל. לחץ הדם שנמדד לפני ביצוע המאמץ היה זהה ב-2 סוגי משקאות הקקאו. לעומת זאת לחץ הדם כתגובה לפעילות היה נמוך יותר בטיפול בו הייתה כמות הפלבונולים הגדולה. זרימת הדם הייתה טובה יותר כמעט פי 2 (6.1 לעומת 3.4) כאשר הם קיבלו את המשקה העשיר יותר בפלבונולים. המשמעות מהמחקר הייתה כי הפלבונולים של הקקאו ככול הנראה רלוונטיים להורדת סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף לזאת הם גם כנראה משפרים את היכולת של הלב וכלי הדם במאמץ בינוני בקבוצת סיכון למחלות לב.

במחקר מוצלב משנת 2011 מהז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית נלקחו 20 רוכבים בריאים. הם קיבלו 2 טיפולים כאשר בראשון בשבועיים לפני ביצוע מבחן המעבדה קיבלו פעמיים ביום 40 גר' של שוקולד מריר עשיר בפוליפנולים מהקקאו ופעם אחת נוספת שעתיים לפני אימון. בפעם השנייה הם קיבלו אותה כמות של שומן ופחמימות במוצר בטעם קקאו, אך ללא מרכיביו הפוליפנולים. במעבדה לאחר שבועיים אלו הם נדרשו לרכב בעצימות של 60% מצריכת החמצן המרבית שלהם לשעה וחצי שבמהלכה הייתה כל 10 דקות עליה ל-30 שניות ספרינט ב-90% מצריכת החמצן המרבית. לאחר שעה וחצי כאלו הם נדרשו לדווש בעצימות של 90% מצריכת חמצן מרבית עד תשישות. בבדיקות דם שנעשו להם לפני ואחרי נצפה כי רמות ה-LDL היו נמוכות יותר בטיפול של השוקולד העשיר בפוליפנולים גם לפני וגם אחרי הביצוע. כמו כן, הייתה עליה של 21% יותר ברמות חומצות שומן חופשיות בדם במהלך הביצוע עם השוקולד העשיר. מצד שני לא היה שוני ברמות סוכר בדם, ברמות אינסולין וגורמי דלקת. כמו כן, לא היה שוני ברמות הביצוע תחת השוקולד ביחס לביקורת. המסקנות של החוקרים היו ששוקולד מריר מוביל ליותר תנועה של חומצות שומן חופשיות לאחר פעילות גופנית וכן גורם לסטטוס נוגד חמצוני טוב יותר. מצד שני, הוא לא משפיע על שיפור יכולת.  723434

במחקר מוצלב משנת 2012 מהז'ורנל האירופאי לתזונה, 14 אנשים בריאים רכבו 2.5 שעות בעצימות בינונית (60% מצריכת חמצן מרבית) שעתיים לאחר שקיבלו או 100 גר' שוקולד מריר או חטיף בעל כמות אנרגיה זהה או כלום. התוצאות הראו כי השוקולד הרים את רמות נוגדי החמצון בגוף לפני הביצוע של הרכיבה עד לכשעה אחריה. רמות אינסולין היו יותר גבוהות לפני ועד שעה לאחר הביצוע כאשר ניתן שוקולד מריר, אך בנוסף לכך רמות הסוכר בדם נשמרו בצורה אדוקה יותר בקבוצה זאת גם עד כשעה לאחר הרכיבה. בשאר הפרמטרים שנבדקו לא היה שוני בין הקבוצות. המסקנות שהוצאו מהמחקר הן, כי צריכת שוקולד כשעתיים לפני רכיבה ארוכה יכולה להשפיע לטובה על איזון סוכר ומדדים של נוגדי חמצון, אך לא משפיעה על מדדים נוספים כמו מדדים אנטי דלקתיים שנמדדו במחקר. בהערת אגב, יש לקחת בחשבון כי יתכן ובמודל אחר של פעילות כמו ריצה שעתיים לא יהוו מספיק זמן למנוע תחושת צרבת מכמות כזאת של שוקולד לפני האימון אצל חלק מהאוכלוסייה.

במחקר שפורסם בז'ורנל נוטריאנטים בסוף 2013 ניסו לבדוק האם הפלבונולים של הקקאו מעודדים התאוששות לאחר פעילות גופנית. 8 ספורטאי סבולת נלקחו לטובת המחקר המוצלב. הם ביצעו בטווחים שונים של זמן מבחן ריצה. הריצה בוצעה בשיפוע שלילי של 10 מעלות (דימוי של ירידה – נ.פ) למשך 30 דקות ב-70% מצריכת החמצן המרבית ולאחר יומיים מבחן ריצה של 5 ק"מ. לאחר סיום הריצה בשיפוע השלילי הם קיבלו מספר טיפולים: או משקה קקאו עם פלבונולים בכמות של 350 מ"ג או בלי בכלל פלבונולים. את המשקה נתנו להם מייד בסיום הריצה בירידה ושעתיים אחרי. נמדדו מדד קראטין קינאז לנזק שרירי וכן נעשו מדידות לכאבי שרירים בפרקי זמן עד 48 שעות לאחר האימון בו בוצע מבחן ריצה של 5 ק"מ. ב-2 המקרים לא נצפה שוני בין אם נצרך משקה עם הפלבנולים או בלעדיו. לכן, מסקנות החוקרים היו שכנראה אין לפלבונולים של הקקאו השפעה על התאוששות שריר ורמות קראטין קינאז. יש לקחת בחשבון כי מדובר בספורטאים מאוד מאומנים ויכול להיות שהסטטוס הנוגד חמצון שלהם כבר באזור המקסימום האפשרי.

מחקר אחרון שעדין לא פורסם בז'ורנל לרפואת ספורט וכושר פיזי ממקסיקו הראה תוצאות שונות ביחס למחקר הקודם שהוצג. במחקר זה נלקחו 15 שחקני כדורגל מקצועיים בגילאי נוער (15-18). בדקו אצלם מרקרים ביוכימיים, של פגיעות שרירי וסטרס חימצוני לפני ואחרי צריכה של קקאו. כמו כן, בוצע מבחן קופר של 12 דקות. התוצאות הראו ירידה במרקרים של קראטין קינאז ב-39.4% וכן ירידה ברמות LDH ב-23.03%. כמו כן, הייתה ירידה במדדים של סטרס חמצוני ועליה בכמות האנזימים נוגדי החמצון. בנוסף לתוצאות אלו היה גם שיפור במבחן קופר של 4% במרחק הריצה ביחס ללפני שימוש בקקאו. לכן, החוקרים סיכמו שקקאו יכול להטיב עם הכושר הגופני של מי שצורך אותו. יש לציין שעדין אין טקסט מלא של המחקר בנמצא, ולא ברור עדין מהי כמות הקקאו בה השתמשו במחקר.

ראינו מחקרים שונים התומכים בכך ששימוש בקקאו יכול להטיב עם פעילות גופנית בעיקר בתחום העיקרי של המצאות נוגדי חמצון במוצר. לא ברור מה הן הכמויות הרצויות של קקאו על מנת להגיע להטבה זאת והאם ישנו צורך בצריכה אקוטית או שגם צריכה כרונית שלו חיונית. עד שלא יהיו ממצאים נוספים, קקאו יישאר בגדר זהב שחור בעל פוטנציאל למתאמנים. יש לקחת בחשבון כי במחקרים שהוצגו הכוונה לרוב הייתה בשימוש באבקת קקאו או שוקולד מריר עם אחוזי מוצקי קקאו גבוהים וכמות פלבנולים גבוהה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pic_1249_d

Almond

שקדים הם זרע דחוס בהרבה חומרים תזונתיים. הם עשירים בחומרים כמו: ויטמין E, מגנזיום, נחושת, זרחן, סיבים וחלבון. כמו כן, ישנו ריכוז גבוה של החומצה האמינית ארגנין המהווה מקור ליצירת NO אליו התייחסתי בסקירה על סלק. בנוסף לכך בשקדים יש ריכוז גם של חומצות שומן חד בלתי רוויות וכן פוליפ נולים כמו קבוצת הפלבנואידים המהווים נוגדי חמצון. לא פלא עם כך שהם מומלצים כסוג של מנת ביניים או כחלק מארוחה על ידי איגודי הבריאות והדיאטנים. האם אפשר למצוא קישור בין צריכה של שקדים לשיפור יכולת גופנית באתלטים?

מחקר מוצלב רנדומאלי מסין שהתפרסם ב-11.5 ניסה לתת מענה לשאלה. למחקר נלקחו 10 אתלטים שמתוכם 8 היו רוכבים ו-2 טרי אתלטים. מדובר במתאמנים מנוסים אשר התאמנו כבר כ-6 שנים במקצוע שלהם וכן חלקם בעלי תוצאות משמעותיות בתחומם. כאתלטים הם ביצעו 5-6 אימונים בשבוע והשתתפו בתחרויות בכלל אסיה לאורך השנים.

המחקר נמשך ל-10 שבועות שבתוכם 4 שבועות של ביצוע ביקורת ו-4 שבועות של צריכת שקדים. בקבוצת השקדים קיבלו 75 גר' שקדים לא קלויים ליום בעוד שבעת ביצוע הביקורת קיבלו 90 גר' של עוגיות באותה כמות אנרגיה השווה לאנרגיה שהתקבלה מהשקדים. לאחר ביצוע אחד מהטיפולים הללו היה שבועיים שבהם הנבדקים נחו מהנחיות התזונה, אך המשיכו בדיאטה הרגילה שלהם ובאימונים. לאחר השבועיים הם עשו 4 שבועות של ביקורת או ניסוי לפי מה שנותר.

לפני תחילת הניסוי בוצעה בדיקת צריכת חמצן מרבית של הנבדקים על אופני כושר. במהלך הניסוי לקראת סוף התקופה של צריכת השקדים או העוגיות בוצע מבחן מאמץ שכלל 10 דקות של חימום ב-30% מצריכת החמצן המרבית, 115 דקות של רכיבה במצב יציב של 50-60% מצריכת החמצן המרבית ואז -20 דקות של מבחן זמן בו הרוכבים היו אמורים לעשות מרחק כמה שיותר ארוך. בגמר מבחן הזמן בוצע 10 דקות של הרגעות כדי שיהיה ניתן לעשות לאחריהם איסוף שתן. המדדים שנמדדו במהלך הביצוע היו תחלופת גזים, טמפרטורה, קצב לב וכן לחות. כמו כן, נעשה בדיקת סולם בורג על מנת לקבל התייחסות לדרגת המאמץ הסובייקטיבית של הנבדקים במהלך מבחן הזמן. עוד דבר שנבדק היה בדיקות דם לפני ביצוע המבחן וכן בדיקות סוכר על ידי דקירה בזמנים שונים לאחר ביצוע המבחן.

לגבי התזונה במהלך הניסוי – כל הנבדקים היו באותו מחנה אימונים במהלך כל התקופה והתבקשו על ידי דיאטן שליווה את המחקר לאכול 60% פחמימות, 15% חלבון ו-25% שומן ביומיים שלפני ביצוע מבחן המאמץ. יומיים של יומן אכילה נלקחו 4 פעמים במהלך כל 10 השבועות של הניסוי. כמו כן, הנבדקים לקחו משקאות איזוטוניים בתקופת הניסוי וגם לפני ביצוע בדיקות המאמץ, אך לא במהלכן.

הדבר המפתיע היה שגם צריכה של שקדים וגם צריכה של העוגיות הגדילו את מרחק הביצוע במהלך מבחני הרכיבה, אך השיפור המשמעותי יותר היה בעזרת השקדים (ב-1.7 ק"מ יותר לעומת 0.6 ק"מ יותר בעוגיות). מה שנצפה היה שהשימוש בשקדים גרם לשינוי באבות המזון שנצרכו על ידי הגוף במהלך ביצוע במבחן  השקדים אך לא העוגיות גרמו ליותר חמצון של פחמימות, פחות חמצון של שומן ויותר חשוב מכך לפחות צריכת חמצן במהלך הביצוע. קצב הלב לא השתנה בין הבדיקות השונות. יש לקחת בחשבון כי צריכת השקדים הובילה ליותר רמות סוכר יותר גבוהות בזמן שלאחר ביצוע המבחן (יש לציין שמדובר ברמות סוכר תקינות – נ.פ). בקבוצת השקדים ראו גם שהיו רמות ויטמין E והמוגלובין גבוהות יותר בדם, וכן רמות נמוכות יותר של חומצות שומן חופשיות. כמו כן, היו רמות ארגנין, NO ואינסולין קצת יותר גבוהות בקבוצת השקדים וכן רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון.

המסקנות מהמחקר היו כי צריכת שקדים יכולה להועיל יותר מצריכת עוגיות איזוקלוריות בשיפור של מרחק רכיבה וכן עוד אלמנטים הקשורים בביצועים אירוביים באתלטים. המדגם של המחקר אמנם קטן, אך הייתי רוצה לדעת מה דעתכם – הייתם מוסיפים/ות שקדים לצריכה היומית שלכם/ן?

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

header_5165

header_208946

סלק הוא צמח דו שנתי השייך למשפחת הסלקיים, אשר משמש לאכילה. השורש שלו הוא בעל תכולת ניטראטים גבוהה. ניטראטים הם חומרים המורכבים מחנקן וחמצן ושונים בהרכבם לפי כמות אטומי החמצן הקשורים לאטום החנקן. ירקות שונים מכילים כמויות שונות של ניטראטים כאשר הירקות המכילים את הכמות הכי גדולה הן חסה, תרד וכמובן סלק (מעל 250 מ"ג ל-100 גר'). לניטראטים יש זמינות ביולוגית יחסית גבוהה כאשר הזמינות הביולוגית מהסלק היא כ-93%. המשמעות היא שמרבית המולקולות של הניטראטים נספגות בגוף.

במשפחה זאת קיימת המולקולה ניטריק אוקסיד (NO) לה יש השפעה פיזיולוגית של הרחבת כלי דם. תופעה זאת הובילה את המחקר בתזונת ספורט לבדוק האם שימוש בסלק או מיץ סלק יכול להשפיע על ביצועים של פעילות גופנית בכלל ופעילות אירובית בפרט. המחשבה מאחורי היא שאם כלי הדם מתרחבים – יותר דם יכול להגיע לשרירים הפעילים וכך יגיעו גם יותר חמצן ונוטריאנטים וכן יתפנו יותר פחמן דו חמצני ותוצרי לוואי במהלך הפעילות. אם ההיפותזה הזאת נכונה הרי שזה  דבר העלול לשפר את הביצועים. חשוב להדגיש כי מולקולת ה-NO היא מולקולה לא יציבה (בעלת זמן מחצית חיים של מילישניות) הנוצרת ברקמות, המשמעות היא שלא ניתן לקבלה כמו שהיא מהמזון, ולכן דרושים חומרים אחרים שמהם הגוף מייצר אותה או מהמזון כניטראטים או בתוסף (בד"כ L-ארגנין). בסקירה זאת נבדוק מספר מחקרים עדכניים בתחום השימוש בסלק וביצועים אירוביים.

במחקר מוצלב מנובמבר 2011 נלקחו 9 מתאמנים בריאים שקיבלו חצי ליטר של מיץ סלק או חצי ליטר של מיץ סלק ללא הניטראטים למשך 6 ימים. לאחר מכן בוצעו מבחני מאמץ של ריצה בימים 4 ו-5 עד להתעייפות במאמץ תת מקסימאלי. מיץ הסלק גרם לעליה של כמות הניטראטים בדם ב-105% וכן לירידה בעלויות החמצן של 7% בזמן הביצוע של המאמץ התת מרבי. כמו כן, הזמן עד להגעה לתשישות היה גבוה ב-15% בעת השימוש במיץ הסלק לעומת הפלסבו.

במחקר מוצלב נוסף מ-2012 נלקחו 11 מתאמנים ומתאמנות, אשר צרכו או 200 גר' של סלק אפוי או פלסבו שהכיל אותה כמות קלוריות, 75 דקות לפני ביצוע של ריצת מבחן של 5 ק"מ. מה שהם צפו היה שיפור לא משמעותי סטטיסטית של 41 שניות בזמן הסיום של הריצה (עדין שיפור יפה – נ.פ). כמו כן, ב-1.8 ק"מ האחרונים מהירות הריצה הייתה ב-5% יותר מהירה בקבוצת הסלק. החוקרים הסיקו כי יתכן שריכוז הניטראטים עלה במהלך הריצה, ולכן היה שיפור משמעותי רק לקראת סופה. לפי זה יתכן שהתזמון של צריכת הסלק לא היה נכון.

757929-5

עוד מחקר מוצלב שבדק את הנושא בשנת 2012 נלקחו 12 רוכבים מאומנים שקיבלו 140 מ"ל של מיץ סלק מרוכז לעומת פלסבו לפני ביצוע של מבחן זמן ברכיבת 10 ק"מ. במחקר זה החוקרים ראו כי סיום מבחן הרכיבה היה מהיר ב-1.2% בעת שימוש במיץ סלק ביחס לפלסבו. בנוסף נמדד גם מדד של כוח ממוצע שהיה גבוה ב-2.1% בקבוצת המחקר. אותה קבוצת חוקרים פרסמה לאחר מכן באותה שנה עוד מחקר על רוכבים. המחקר נעשה עם צריכת מיץ סלק אקוטית ובוצע על 20 רוכבים מאומנים שקיבלו שוב 140 מ"ל של מיץ סלק שעה לפני ביצוע מבחן זמן של רכיבה. התוצאות של המחקר השני הראו הפעם שלא היה שינוי במבחן הזמן. ניתן לראות כאן שאותו פרוטוקול לא תמיד מוביל לאותן תוצאות.

במחקר מאוגוסט 2013 ניסו לברר האם שימוש במיץ סלק יכול להשפיע על אתלטים בעת ביצוע ריצת 1500 מטרים או ריצה תת מקסימאלית. למחקר מוצלב זה נלקחו 10 אתלטים שקיבלו 210 מ"ל של מיץ סלק לעומת מיץ סלק ללא ניטראטים למשך 8 ימים. במחקר זה לא נצפה שיפור ביכולות הריצה ב50%, 65% ו-80% מצריכת החמצן המרבית. כמו כן, הזמן לביצוע של מבחן ה-1500 מטרים לא הראה שיפור ביחד עם צריכה של סלק לעומת הפלסבו. המסקנה של החוקרים הייתה כי יתכן ומיץ סלק פחות משפיע על אתלטים ברמות פעילות שונות שלהם.

במחקר מוצלב נוסף על אתלטי עילית משנת 2013 בדקו 10 רוכבי עילית שצרכו חצי ליטר של מיץ סלק לעומת פלסבו למשך 6 ימים. גם במקרה זה כמו במחקר הקודם על רצי העילית לא היה שינוי ביכולת הרכיבה וכן בצריכת החמצן המרבית. ניתן לראות שישנה עקביות ב2 המחקרים על אתלטים שהצגתי לעומת מחקרים על מתאמנים. בעוד שאצל מתאמנים לעיתים ישנו שיפור בעת שימוש בסלק אצל אתלטים המחקרים שנסקרו לא הראו שינוי כלשהו.

במחקר מוצלב משנת 2014 ניסו לברר בפעם הראשונה האם בשחייה יכול להיות שיפור כתוצאה מצריכת מיץ סלק. לצורך בדיקה זאת נלקחו 14 שחיינים מאומנים בגילאי מאסטרס (35 פלוס). השחיינים קיבלו ב-2 הבדיקות שנעשו עליהם או חצי ליטר מיץ סלק למשך 6 ימים ולאחר מכן ביצוע של מבחן מאמץ בשחייה, או מבחן מאמץ בשחייה ללא שימוש במיץ סלק כביקורת. התוצאות הראו כי היה שיפור בעומס העבודה וכן  הסף האנאירובי של השחיינים עלה בצורה משמעותית בעת השימוש במיץ סלק. בנוסף נצפה כי העלות האנרגטית האירובית ירדה בעת שימוש בקבוצת הסלק. המסקנה הייתה שמיץ הסלק שיפר את היכולת האירובית.

בעוד מחקר מוצלב משנת 2014 נבדקו 12 נשים אפרו אמריקאיות בריאות שקיבלו לצרוך או חצי ליטר מיץ סלק או חצי ליטר מיץ תפוזים 120 דקות לפני ביצוע מבחן מאמץ על אופני כושר. במבחן בדקו 40%, 60% ו-80% מצריכת החמצן המרבית. מה שצפו במחקר זה היה שמיץ סלק שיפר מספר מדדים בכל הרמות – לחץ דם סיסטולי, קצב לב וצריכת החמצן. מחקר זה בוצע על מנת לברר האם אפשר להשתמש במאכלים המכילים ניטראטים כדי לשפר מדדים של מערכת הלב וכלי הדם באנשים בריאים – לפי התוצאות ניתן לראות כי ישנו שיפור, אך יש לציין כי היו מספר מדדים נוספים שנבדקו ולא הראו תוצאות משמעותיות כגון: מנת נשימה ולחץ דם דיאסטולי.

מה ניתן ללמוד מהמחקרים המוצגים? יתכן שיש לשימוש במיץ סלק או לסלק עצמו השפעה על ביצוע פעילות גופנית אירובית בעיקר תת מרבית. יתכן שהוא גם משפיע על הזמן עד לתשישות בכך וכך מאריך את הביצוע. דברים שיש לקחת בחשבון הם שמדובר מחקרים קטנים בד"כ. יש לשים לב כי במחקרים השונים צריכת הסלק הייתה או אקוטית (מייד לפני) או צריכה כרונית (כ-6 ימים) ולכן יתכנו תוצאות שונות במקרים אלו. יש לקחת בחשבון שבמעבדות החוקרים ישנה יכולת לבדוק את כמות הניטראטים במשקה בעוד שבהכנה ביתית קשה יהיה לעשות זאת ואפשר יהיה להגיע גם לרמות גדולות מידי. כמו כן, במחקרים שבוצעו על אתלטים ונסקרו, התוצאות לא היו משמעותיות ויתכן שאתלט הנמצא בפיק היכולת הפיזית שלו, פחות מושפע משימוש במוצרי המכילים ניטראטים. דבר אחרון שחשוב – בסלק עצמו ישנם מרכיבים נוספים היכולים להשפיע על פעילות גופנית מלבד הניטראטים, גם זאת יש לקחת בחשבון במידה ובוחרים אם לצרוך אותו.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

beet-smoothie1

 

doovdevan

בשנים האחרונות ישנו יותר שימוש במוצרים נוגדי חמצון לאחר פעילות גופנית במטרה להתאושש מהר יותר וטוב יותר מהאימון. ראינו בכתבות קודמות שרשמתי כי תוספים מבודדים של ויטמינים (כמו ויטמין C ו-E), יתכן ודווקא פוגעים ביכולת הגוף לייצר יותר נוגדי חמצון פנימיים. האם דבר נכון גם לצריכה של מזונות? ישנם מספר מזונות צמחיים אשר נבדקו בשנים האחרונות כמזונות היכולים להשפיע לטובה על פעילות גופנית כדוגמת סלק, פירות יער וגם דובדבנים. את נושא הסלק אסקור בכתבה משמעותית בהמשך, ואילו בכתבה זאת אבחן מספר מחקרים בנושא של דובדבנים והשפעתם על התאוששות.

מזונות המכילים פלבנואידים ואנטוציאנינים בריכוז גבוה הוצעו כמזונות היכולים להשפיע לטובה על התאוששות ממאמץ גופני, וזאת עקב השפעתם על אנזימי מפתח בתהליך הדלקתי (COX 1,2) וכן על סטרס חמצוני. אנטוציאנינים מדובדבנים נצפו בניסויי מעבדה כמשפעים בצורה אנטי דלקתית בדומה למספר תרופות מסוג NSAID  כמו איבופרופן ונפרוקסן. כתוצאה מהשפעת החומרים הנמצאים בדובדבנים בעיקר מסוג "מנטמורנסי" על עקה חמצונית ודלקתיות בניסויים בעכברים ובתאים, החלו לבדוק את השפעתם גם על פעילות גופנית עצימה באדם.

במחקר אחד השתמשו בדובדבנים ב-4 ימים שלפני, ביום שבוצע המחקר וגם ב-4 ימים שאחריו. במחקר עצמו בחנו פרוטוקול שאמור להוביל לנזק בשרירים עקב ביצוע של פעילות גופנית אקסצנטרית. התוצאות הראו כי היה שיפור בהתאוששות בקבוצה שקיבלה דובדבנים. מחקר נוסף שתמך בכך בוצע בצורה דומה מלבד צריכה של הדובדבנים 7 ימים לפני האימון, ביום האימון ועד יומיים לאחריו. מה ששני מחקרים הללו לא הצליחו להראות היה שיפור במצב החמצוני והדלקתי לאחר האימון וזאת למרות שכן הייתה התאוששות יותר מהירה.

מחקר נוסף בוצע על רצי מרתון, אשר צרכו את הדובדבנים לאורך 5 ימים לפני הריצה, ביום האירוע וכן יומיים אחריו. במקרה זה כן נצפה פחות סטרס חמצוני לאחר ביצוע המרוץ ביחס לקבוצת הביקורת. כמו כן, נמצאה ירידה בפעילות הדלקתית וכן בכמות החלבון CRP  המבטא מצב דלקתי בגוף. הסיבה לשוני בין המחקרים הראשונים שהוצגו למחקר ברצי המרתון יכול לנבוע עקב השוני בסוגי האימונים לעומת המרוץ. האימונים שבוצעו יצרו סטרס מכאני בעיקר לעומת ריצת המרתון שיצרה עקה מכאנית וגם עקה מטבולית. כמו כן, האימונים שבוצעו היו אנאירוביים לעומת ריצת המרתון שהיא אירובית בעיקרה. לכן, אחת ממסקנות המחקר האחרון הייתה כי רצוי לבחון את השימוש בדובדבנים בעיקר במקרים שיש סטרס מטבולי ולא רק מכאני.

DSC_0254_resize

מחקר חדש מפברואר 2014 ניסה לבחון את השימוש בדובדבנים והשפעתם בעיקר על עקה מטבולית. לטובת המחקר נלקחו 16 רוכבים גברים. הרוכבים ביצעו מספר בדיקות: בדיקה ראשונית להערכת המצב האירובי שלהם: צריכת חמצן מרבית ויכולת העבודה המרבית שלהם. לאחר מכן הם חולקו ל-2 קבוצות – קבוצת הדובדבנים וקבוצת הביקורת. בוצעה העמסה של 4 ימים ב-2 הקבוצות ואז בוצעו 3 מבחני כושר כאשר לפני ואחרי נלקחו בדיקות דם. מבחני המאמץ על אופני כושר התבצעו כך ש-10 דקות ראשונות היו חימום, אח"כ 3*3 שניות של ספרינט לקראת סוף החימום. בבדיקה עצמה בוצעו 66 ספרינטים בין 5-15 שניות בהתנגדות משתנה עד לסיום המבחן שערך 109 דקות. התיסוף בדובדבנים ניתן בכמות של 30 מ"ל דובדבנים או פלסבו מהולים ב-100 מ"ל מים פעמיים ביום, 4 ימים לפני תחילת המבדקים ובימי המבדקים עצמם (ביחד 8 ימים של ניסוי). 30 המ"ל של הדובדבנים הכילו 9.11 מ"ג למ"ל של אנטוציאנינים. התוצאות הראו כי בקבוצה שהשתמשה בדובדבנים היה שיפור במדדים של העקה החמצונית וכן במדדי הדלקת, וזאת לאורך כל ימי ביצוע המחקר.

נכון לעכשיו כפי שניתן לראות עדין ישנו מיעוט של מחקרים בנושא שימוש בדובדבנים בפעילות גופנית, אך מצד שני יתכן לפי המחקרים שהוצגו כי השימוש יכול להועיל בהתאוששות מפעילות גופנית עצימה. לכן, אין מניעה משימוש במאכל זה על מנת לקבל את ההטבה שלו. כמו כן, מי שהמוצר טעים לו בכלל הרוויח.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

cherries in love