ארכיון הרשומות עם התג "ריצה"

shutterstock_364218794
מחקר חדש שיצא לאחרונה מעלה מחדש תהייה, שרוווחת מאוד בשנים האחרונות והיא האם צמחונות משפרת יכולת או פוגעת בה. לגבי השאלה האם צמחונות מורידה סיכון לבעיות בריאותיות – ישנן יותר עדויות במחקרים שונים שהתשובה היא כן ישנו שיפור של מדדים בריאותיים. אבל החשש העיקרי ובמיוחד אצל אתלטים הוא שצמחונות או טבעונות הנכללת גם בקטגוריה זאת יכולים להוביל למחסורים תזונתיים ובצורה זאת לפגוע באיכות הפעילות של המתאמן. כמות נמוכה או מחסור בחומרים הרלוונטים לאימון כמו ויטמין B12, חלבון, קראטין וקרנטין, עלולים להיות אלו שיובילו לביצועים נמוכים יותר. לעומתם הדיאטה הצמחית עשירה יותר לרוב בנוגדי חמצון ופחמימות.
במחקר שפורסם ב-15 לנובמבר 2016 בז'ורנל Nutrients בחנו את השאלה האם צמחונות יכולה לשפר את היכולת ביחס לאכילת כל במתאמן האירובי. למחקר נלקחו 27 גברים ונשים צמחוניים (15 מתוכם טבעונים והשאר לקטו-אובו) למשך שנתיים לפחות (רובם, כי 3 היו צמחונים 6,9,11 חודש בלבד) וכן 43 גברים ונשים אוכלי כל בריאים ושייכים לקבוצות ספורט. כמו כן, האוכלוסייה של המחקר הייתה כולם מתאמנים אירוביים בעלי כושר גובה שהתכוננו למירוצים ארוכים מריצת חצי מרתון לאולטרה מרתון. האנשים הביאו איתם ליום הפגישה עם החוקרים יומן אכילה של 7 ימים. באותו היום עשו להם מדידה של גובה, משקל ואחוזי שומן ב-DXA. בדיקות נוספות שבוצעו הן מדידת צריכת חמצן מרבית תוך ביצוע מבחן מאמץ על מסילה, וכן בדיקת תחושה במאמץ לפי סולם בורג. עוד משהו שבוצע זה לחיצת ירך על מנת לבדוק מהירות וכוח.
הממצאים –
1. לגבי הנשים: הצמחוניות נטו להיות במשקל נמוך יותר וכן הייתה להן מסת גוף רזה נמוכה יותר (פחות שריר). יש לציין שלא היה שוני במסת השומן בין הקבוצות. עוד נתון מעניין הוא שהצמחוניות עשו 20% יותר פעילות גופנית מדווחת. בנוסף לכך היה לנשים הצמחוניות צריכת חמצן מרבית גבוהה יותר ב-13% (53 לעומת 47.1 מ"ל לק"ג לדקה). בתחום של לחיצת הירך לא היה שוני בין הקבוצות.
2. לגבי הגברים: לא היה שוני בין הקבוצות בתחום האירובי או הכוח, אך היה טרנד של צריכת חמצן מרבית גבוהה יותר גם אצל הגברים הצמחוניים – 62.6 לעומת 55.7 מ"ל לק"ג לדקה.
3. מבחינת יומני האכילה של הקבוצות – הצמחוניום צרכו יותר פחמימות, סיבים, ברזל, אך פחות חלבון, שומן רווי, כולסטרול, B12 וסלניום (על האם ניתן לסמוך על יומני אכילה – ??? – נ.פ).
למרות שניתן לראות שישנו הבדל ביכולת צריכת החמצן המרבית – ישנה הסתייגות לגבי הנושא – ההסתייגות נובעת מכך שהגברים והנשים הצמחוניים עשו הרבה יותר פעילות גופנית אירובית שבועית מאשר קבוצת אוכלי הכל. לכן, יתכן שלא הדיאטה היא הגורם לשיפור, אלא כמות הפעילות.
ניתן לראות כי ישנו שוני בצריכת אבות המזון בין הקבוצות של הצמחונות ואוכלי הכל. במידה ואלו היו מתאמני כוח האם הכמות המופחתת של החלבון בקבוצה הצמחונית הייתה מובילה להבדלים ביכולת או שעדין היכולת הייתה זהה – זה משהו שצריך להיחקר (ישנו מחקר מעקב של שנתיים שהראה שלא היה שוני במקרה זה, אך הוא משנת 1986). עוד גורם שיש לקחת בחשבון הוא שבתחום האירובי למשקל ישנה משמעות – כאשר אתה צריך לסחוב יותר משקל לאורך יותר מרחק – זה משפיע על התוצאה. לכן, יתכן שהמשקל הנמוך יותר בעיקר אצל הנשים הצמחוניות השפיע על היכולת שלהן במבחן המאמץ.
למחקר ישנו יתרון בעל משמעות והוא שנלקחה קבוצה של צמחונים וטבעונים ש-90% מהם נמצאים בדיאטה זאת למשך שנים. החסרון בכך הוא שלא ניתן היה לעשות ניסוי מוצלב ולראות מה ההשפעות במקרה זה (ניסוי בו פעם כל קבוצה על צמחונות ופעם אכילת כל). עוד חיסרון שיש למחקר הוא שמדובר במחקר תצפיתי והוא נכון לאותו הרגע בו נעשתה התצפית. מחקרי תצפית אינם מחקרי מעקב או מחקרים קליניים והם נמוכים בפירמידת ההוכחה המדעית.
לכן, דרושים מחקרים נוספים בתחום על מנת לברר האם צמחונות משפרת יכולת אירובית או שלא.
לעדכונים נוספים לחצו כאן 
tumblr_m8aj4vq8aa1r6bchgo1_1280

723439

לאחרונה פורסמו מספר מאמרים שבהם נבדקה השפעתו החיובית של הקקאו על מחלות לב ושבץ מוחי. הדבר הוביל אותי לנסות לבדוק בספרות את נושא הקקאו. למה? כי אם לקקאו ישנה השפעה מטיבה על כלי דם, אולי הוא יכול להשפיע לטובה גם על ביצועים או התאוששות מביצועים ספורטיביים. בגישה לספרות מצאתי מספר מאמרים חדשים העוסקים בכך, אך כדי שלא יהיה מיסוך של גורם אחר שמשפיע הוצאתי את כל אותם המחקרים העוסקים בשוקו. הסיבה העיקרית היא שלא ניתן להפריד בין הקקאו לבין השפעת החלב ומה מהם הוא המשמעותי יותר. לכן, בסקירה זאת העיסוק יהיה רק בקקאו או נגזרותיו – שוקולד לדוגמה.

אבקת קקאו היא תוצר של טחינה של פולי עץ הקקאו לאחר שהללו יובשו. הקקאו משמש כמרכיב עיקרי לרוב להכנה של שוקולד, וכן מוצרי מתיקה שונים נוספים. כמו כן, הקקאו משמש גם להכנת משקה השוקו. בקקאו ישנו אלקלואיד מריר הנקרא תאוברומין. מולקולה זאת שייכת למשפחת המולקולות המכילה גם קפאין ותאופילין – משפחת המתיל-קסנטינים. תאוברומין בעלת השפעות הדומות לקפאין, אך פחותות ממנו. הקקאו עשיר גם במספר חומרים נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים הנקראים פלבונולים. אז כיצד משפיע הקקאו על מתאמנים?

במחקר ראשון מ-2010 מהז'ורנל הבריטי לתזונה נבדק שימוש בקקאו כדי לשפר מדדי לחץ דם. במחקר זה נלקחו 8 נשים ו-13 גברים במצב של השמנה (BMI ממוצע 31.6 ק"ג למטר בריבוע) עם יתר לחץ דם. המחקר היה מוצלב והם קיבלו משקה קקאו או עם כמות גדולה מאוד של פלבונולים (701 מ"ג) או עם כמות נמוכה שלהם (22 מ"ג). שעתיים אחרי צריכת המשקה נבדקה להם זרימת הדם והם נדרשו לעשות מאמץ גופני של 10 דקות דיווש ב-75% מהדופק המרבי הצפוי שלהם לפי הגיל. לחץ הדם שנמדד לפני ביצוע המאמץ היה זהה ב-2 סוגי משקאות הקקאו. לעומת זאת לחץ הדם כתגובה לפעילות היה נמוך יותר בטיפול בו הייתה כמות הפלבונולים הגדולה. זרימת הדם הייתה טובה יותר כמעט פי 2 (6.1 לעומת 3.4) כאשר הם קיבלו את המשקה העשיר יותר בפלבונולים. המשמעות מהמחקר הייתה כי הפלבונולים של הקקאו ככול הנראה רלוונטיים להורדת סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף לזאת הם גם כנראה משפרים את היכולת של הלב וכלי הדם במאמץ בינוני בקבוצת סיכון למחלות לב.

במחקר מוצלב משנת 2011 מהז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית נלקחו 20 רוכבים בריאים. הם קיבלו 2 טיפולים כאשר בראשון בשבועיים לפני ביצוע מבחן המעבדה קיבלו פעמיים ביום 40 גר' של שוקולד מריר עשיר בפוליפנולים מהקקאו ופעם אחת נוספת שעתיים לפני אימון. בפעם השנייה הם קיבלו אותה כמות של שומן ופחמימות במוצר בטעם קקאו, אך ללא מרכיביו הפוליפנולים. במעבדה לאחר שבועיים אלו הם נדרשו לרכב בעצימות של 60% מצריכת החמצן המרבית שלהם לשעה וחצי שבמהלכה הייתה כל 10 דקות עליה ל-30 שניות ספרינט ב-90% מצריכת החמצן המרבית. לאחר שעה וחצי כאלו הם נדרשו לדווש בעצימות של 90% מצריכת חמצן מרבית עד תשישות. בבדיקות דם שנעשו להם לפני ואחרי נצפה כי רמות ה-LDL היו נמוכות יותר בטיפול של השוקולד העשיר בפוליפנולים גם לפני וגם אחרי הביצוע. כמו כן, הייתה עליה של 21% יותר ברמות חומצות שומן חופשיות בדם במהלך הביצוע עם השוקולד העשיר. מצד שני לא היה שוני ברמות סוכר בדם, ברמות אינסולין וגורמי דלקת. כמו כן, לא היה שוני ברמות הביצוע תחת השוקולד ביחס לביקורת. המסקנות של החוקרים היו ששוקולד מריר מוביל ליותר תנועה של חומצות שומן חופשיות לאחר פעילות גופנית וכן גורם לסטטוס נוגד חמצוני טוב יותר. מצד שני, הוא לא משפיע על שיפור יכולת.  723434

במחקר מוצלב משנת 2012 מהז'ורנל האירופאי לתזונה, 14 אנשים בריאים רכבו 2.5 שעות בעצימות בינונית (60% מצריכת חמצן מרבית) שעתיים לאחר שקיבלו או 100 גר' שוקולד מריר או חטיף בעל כמות אנרגיה זהה או כלום. התוצאות הראו כי השוקולד הרים את רמות נוגדי החמצון בגוף לפני הביצוע של הרכיבה עד לכשעה אחריה. רמות אינסולין היו יותר גבוהות לפני ועד שעה לאחר הביצוע כאשר ניתן שוקולד מריר, אך בנוסף לכך רמות הסוכר בדם נשמרו בצורה אדוקה יותר בקבוצה זאת גם עד כשעה לאחר הרכיבה. בשאר הפרמטרים שנבדקו לא היה שוני בין הקבוצות. המסקנות שהוצאו מהמחקר הן, כי צריכת שוקולד כשעתיים לפני רכיבה ארוכה יכולה להשפיע לטובה על איזון סוכר ומדדים של נוגדי חמצון, אך לא משפיעה על מדדים נוספים כמו מדדים אנטי דלקתיים שנמדדו במחקר. בהערת אגב, יש לקחת בחשבון כי יתכן ובמודל אחר של פעילות כמו ריצה שעתיים לא יהוו מספיק זמן למנוע תחושת צרבת מכמות כזאת של שוקולד לפני האימון אצל חלק מהאוכלוסייה.

במחקר שפורסם בז'ורנל נוטריאנטים בסוף 2013 ניסו לבדוק האם הפלבונולים של הקקאו מעודדים התאוששות לאחר פעילות גופנית. 8 ספורטאי סבולת נלקחו לטובת המחקר המוצלב. הם ביצעו בטווחים שונים של זמן מבחן ריצה. הריצה בוצעה בשיפוע שלילי של 10 מעלות (דימוי של ירידה – נ.פ) למשך 30 דקות ב-70% מצריכת החמצן המרבית ולאחר יומיים מבחן ריצה של 5 ק"מ. לאחר סיום הריצה בשיפוע השלילי הם קיבלו מספר טיפולים: או משקה קקאו עם פלבונולים בכמות של 350 מ"ג או בלי בכלל פלבונולים. את המשקה נתנו להם מייד בסיום הריצה בירידה ושעתיים אחרי. נמדדו מדד קראטין קינאז לנזק שרירי וכן נעשו מדידות לכאבי שרירים בפרקי זמן עד 48 שעות לאחר האימון בו בוצע מבחן ריצה של 5 ק"מ. ב-2 המקרים לא נצפה שוני בין אם נצרך משקה עם הפלבנולים או בלעדיו. לכן, מסקנות החוקרים היו שכנראה אין לפלבונולים של הקקאו השפעה על התאוששות שריר ורמות קראטין קינאז. יש לקחת בחשבון כי מדובר בספורטאים מאוד מאומנים ויכול להיות שהסטטוס הנוגד חמצון שלהם כבר באזור המקסימום האפשרי.

מחקר אחרון שעדין לא פורסם בז'ורנל לרפואת ספורט וכושר פיזי ממקסיקו הראה תוצאות שונות ביחס למחקר הקודם שהוצג. במחקר זה נלקחו 15 שחקני כדורגל מקצועיים בגילאי נוער (15-18). בדקו אצלם מרקרים ביוכימיים, של פגיעות שרירי וסטרס חימצוני לפני ואחרי צריכה של קקאו. כמו כן, בוצע מבחן קופר של 12 דקות. התוצאות הראו ירידה במרקרים של קראטין קינאז ב-39.4% וכן ירידה ברמות LDH ב-23.03%. כמו כן, הייתה ירידה במדדים של סטרס חמצוני ועליה בכמות האנזימים נוגדי החמצון. בנוסף לתוצאות אלו היה גם שיפור במבחן קופר של 4% במרחק הריצה ביחס ללפני שימוש בקקאו. לכן, החוקרים סיכמו שקקאו יכול להטיב עם הכושר הגופני של מי שצורך אותו. יש לציין שעדין אין טקסט מלא של המחקר בנמצא, ולא ברור עדין מהי כמות הקקאו בה השתמשו במחקר.

ראינו מחקרים שונים התומכים בכך ששימוש בקקאו יכול להטיב עם פעילות גופנית בעיקר בתחום העיקרי של המצאות נוגדי חמצון במוצר. לא ברור מה הן הכמויות הרצויות של קקאו על מנת להגיע להטבה זאת והאם ישנו צורך בצריכה אקוטית או שגם צריכה כרונית שלו חיונית. עד שלא יהיו ממצאים נוספים, קקאו יישאר בגדר זהב שחור בעל פוטנציאל למתאמנים. יש לקחת בחשבון כי במחקרים שהוצגו הכוונה לרוב הייתה בשימוש באבקת קקאו או שוקולד מריר עם אחוזי מוצקי קקאו גבוהים וכמות פלבנולים גבוהה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pic_1249_d

8557שוק תזונת הספורט מוצף בשנים האחרונות במידע על צריכת פחמימות לפני ולאורך אימון. הנושא לרוב מיוחס לאימונים אירוביים, ובעיקר לאלו הנמשכים לאורך זמן ארוך. כמו כן, ישנם הרבה מאוד מוצרי פחמימות שמשווקים על מנת שהצרכן, שלא תמיד צריך אותם, יקנה ויאכל לפני ובמהלך הפעילות. על השאלה האם ישנה משמעות לצריכת פחמימות בהקשר לאימון או תחרות ישנן תשובות מרובה, והן לרוב תלויות בסוג המאמץ, עצימותו, אורכו וכן האם המתאמן רוצה להשתמש באסטרטגיות אכילה שונות כמו "להתאמן נמוך", "לישון נמוך" ועוד. האם ישנם דברים שנחקרו בנושא ופחות קיבלו את הזרקור בישראל?

imgניסוי אחד כזה נעשה ב-2014 על 24 רצי עילית ופרוסם בז'ורנל מטבוליזם. במחקר בחנו את השאלה האם ישנה השפעה לצריכת פחמימות על מדדים של תקינות העצם לאחר אימון עצים. הנחקרים במחקר חולקו ל-2 קבוצות של 12 משתתפים באופן אקראי. קבוצת הפחמימות קיבלו גר' של מלטודקסטרין (פחמימה פשוטה – נ.פ) לכל ק"ג גוף בכל שעה של ריצה במהלך תקופת הניסוי, ואילו הקבוצה השנייה קיבלו פלסבו. בשאר היום נתוני התזונה היו זהים כך שבסופו של דבר התקבל כי קבוצת הפלסבו צרכו 54% פחמימות בתפריט ואילו קבוצת המחקר 61%. מהלך הניסוי היה ל-9 ימים כאשר ב-8 הימים הראשונים נעשו אימונים עצימים (13 פרקי אימון בתקופה זאת) ביום ה-9 נעשה אימון אינטרוולים של 800 מטרים שבוצעו 10 פעמים לאחר צום לילה של 12 שעות. מנוחה בין הסטים הייתה דקה וחצי. יש לציין ש-20 דקות לפני ביצוע האימון ו-20 דקות אחרי ביצוע האימון הנבדקים התבקשו לעשות ק"מ אחד של מאמץ מקסימאלי. במהלך האימון קבוצת הפחמימות קיבלו תמיסת 7% מלטודקסטרין ואילו קבוצת הפלסבו קיבלו מים עם ממתיק מלאכותי. התוצאות הראו כי לאחר 8 ימי אימון הייתה ירידה ברמות של אוסטיאוקלצין ב-2 הקבוצות ובעיקר בקבוצת הפלסבו. אוסטיאוקצלין הוא מדד לבניית עצם. לעומת זאת CTX (מדד לספיגת עצם הקשורה בתהליכי פירוק – נ.פ) דוכא יותר בקבוצת הפחמימות. המשמעות היא שיתכן ושימוש בפחמימות במהלך תקופת אימונים עצימה בזמן הפעילות יכולה למנוע פגיעה בעצמות בעיקר אצל אתלטים ולהוריד סיכון לפציעות שלד.

מחקר אחר מ-2010 שפורסם בז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית בחן את השאלה מה האפקט של גליקוגן (חומר התשמורת של פחמימות בגוף האדם – נ.פ) על מטבוליזם של חלבון במהלך ואחרי פעילות גופנית. הפעם נלקחו 6 נבדקים והמחקר נעשה בצורה מוצלבת. חלק אחד שלו היה קבוע ובו ה-6 רכבו ב-75% מצריכת החמצן המרבית עד לתשישות כדי לקבל בסיס שבו הגליקוגן מרוקן כמה שיותר. לאחר מכן הם פעם קיבלו דיאטה עשירה פחמימות (71% פחמימות מכלל האנרגיה בממוצע) למשך כיומיים או דלה בפחמימות (11% פחמימות מכלל האנרגיה בממוצע) למשך יומיים. אחריהם בוצע אימון של שעתיים בעצימות של 45% מצריכת החמצן המרבית. מדדים שונים נלקחו במהלך ואחרי הביצוע כולל ביופסיות, בדיקות דם ועוד. כצפוי לפני ביצוע המאמץ בדיאטה הדלה בפחמימות הייתה כמעט מחצית מכמות הגליקוגן מאשר בדיאטה העשירה בפחמימות. כמו כן, נצפה כי חמצון לאוצין היה גבוה בצורה משמעותית בדיאטה דלת הפחמימות בזמן המאמץ. לאחר המאמץ חמצון הלאוצין עדין נשאר יותר גבוה בדיאטה דלת הפחמימות, אך לא בצורה משמעותית. מכיוון שלאוצין הוא סמן של פירוק חלבון לאנרגיה, המסקנה של החוקרים הייתה שזמינות הפחמימות הנובעת ממאגרי הגליקוגן הובילה במקרה של הדיאטה דלה בפחמימות ליותר פירוק חלבון לאנרגיה, כאשר היה מדובר במאמץ לאורך זמן. יש לציין, כי הניסוי כלל רק 48 שעות להתרגלות לדיאטה ויתכן, כי זמן התרגלות ארוך יותר לדיאטה דלת פחמימות היה מוביל לתוצאות שונות.

הדבר השלישי שכנראה פחות מוכר הם ניסויים הקשורים לגרגור פחמימות במהלך פעילות גופנית. ישנן עדויות ממחקרים על הנושא המראים, כי ישנה השפעה חיובית על הביצוע של פעילות גופנית קצרת אורך כאשר מבצעים גרגור פחמימות בחלל הפה. בגרגור פחמימות הכוונה היא להכנסת נוזל המכיל פחמימות לחלל הפה, גרגורו לאורך זמן שלא עולה על 15 שניות ויריקתו. במחקרים נצפה שבפעילות גופנית עד 75 דקות, הדבר יכול להועיל לשיפור הפעילות ובצורה זאת גם כמעט ולא סופגים את הפחמימות (ישנה ספיגה מינימאלית שלהם בחלל הפה בעת הביצוע). לאנשים עם עודף משקל זאת יכולה להיות אסטרטגיה לביצוע של אימון יותר עצים, אך יש לציין כי הבעייתיות של השיטה היא בחינוך להכנסת מזון לפה ויריקתו – דבר שיתכן ויכול להוביל להפרעת אכילה. כמו כן, ההשפעה של השיטה היא על המוח, והיא אינה פועלת כאשר שמים במשקה ממתיקים מלאכותיים. את הגרגור של הפחמימות אפשר לעשות לפני תחילת הביצוע של המאמץ ובמהלכו.

לסיכום, 3 הנושאים שהוצגו הם סנוניות ראשונות בתחום מחקר הפחמימות לאימון, אך הכיוון הוא שיש לשימוש בפחמימות לפני ובמהלך אימון רלוונטיות מסיבות שונות שאינן רק כדי לשמור על רמות סוכר תקינות בדם לאורך הביצוע או לשמר את הגליקוגן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן  

Rinsing-Your-Mouth-With-Water-After-Brushing-Teeth

images (5)איזומלטולוז היא שחקנית ישנה-חדשה בשוק הפחמימות. הסיבה לכפילות היא, מכיוון שיש ניסוי על הפחמימה הזאת כבר מ-2007 בהקשר לפעילות גופנית. מצד שני, בארץ הגיעו מוצרים המכילים את הפחמימה רק בשנה וקצת האחרונות.
מהו איזומלטולוז? מדובר בדו סוכר המורכב כמו סוכרוז מגלוקוז ופרוקטוז, אך הקשר ביניהם הוא הוא יציב יותר וקשה יותר לפירוק אנזימטי.Molecular_structure_Palatinoseהתוצאה מכך היא סוכר בעל אינדקס גליקמי נמוך מאוד (על אינדקס גליקמי בכתבה כאן). הוא מופק מסלק סוכר ובעל טעם מתוק. יתרון נוסף שלו מלבד הערך הגליקמי הוא שאינו מתפרק בחלל הלוע ולכן אינו מעודד עששת. עקב הערך הגליקמי הנמוך הגעתם של הפחמימות אליהן הוא מתפרק (גלוקוז ופרוקטוז) לדם איטית יותר וברמה מתונה. לכן, הטענה היא שהוא יכול לעזור לביצוע של פעילות גופנית, כי יהיה טפטוף איטי של פחמימות לזרם הדם וזה יוביל לשימור רמות סוכר והגליקוגן בדם ובשריר בהתאמה. האמנם? כדי לבדוק זאת נמצאו בסה"כ 2 מחקרים הקושרים את הפחמימה לפעילות גופנית.
במחקר הראשון מ-2007 מהז'ורנל לתזונה החוקרים אסקר ג'וקנדרופ ושות' בדקו את השפעות האיזומלטולוז על מספר פרמטרים במהלך פעילות גופנית בעצימות בינונית ביחס למים (פלסבו) וסוכרוז. לטובת הניסוי המוצלב נלקחו 10 מתאמנים שהתאמנו לפחות 3 שנים עם צריכת חמצן מרבית של 64 (בעלי יכולת אירובית יחסית מעולה – נ.פ). ב-3 מקרים שונים הם הגיעו למעבדה לאחר צום של 10-12 שעות. בניסוי הם רכבו על ארגומטר במעבדה למשך 150 דקות בעצימות בינונית (כ-60% מצריכת החמצן המרבית). כ-5 דקות לפני תחילת הרכיבה הם קיבלו 600 מ"ל של משקה המכיל או מים או ריכוז של 8.5% סוכרוז או איזומלטולוז. כמו כן כל כ-15 דקות הם קיבלו 150 מ"ל מאותם הטיפולים כך שהתקבל 1.1 גר' פחמימה לדקת פעילות (66 גר' לשעה). התוצאות הראו מספר דברים:
א. רמות הסוכר בדם נשמרו יחסית קבועות ב-2 המקרים בהם התקבלו הפחמימות השונות ואילו בקבוצת המים הייתה ירידה עם הזמן ברמות, אך לא בצורה משמעותית ביחס לשימוש בפחמימות.
ב. חמצון השומן הגבוה ביותר היה בטיפול של המים, לאחר מכן איזומלטולוז והכי פחות היה בשימוש בסוכרוז. היה הבדל משמעותי בין חמצון שומן עם צריכת האיזומלטולוז או מים ביחס לסוכרוז.
ג. היה חמצון גדול יותר של גליקוגן כאשר במים הוא היה הכי משמעותי, אך גם בטיפול של האיזומלטולוז. המשמעות היא שהגוף חמצן פחות את הפחמימות, שהתקבלו מבחוץ ושימר פחות את הגליקוגן.
ד. תגובת האינסולין הייתה נמוכה יותר משמעותית במקרה של האיזומלטולוז ביחס לסוכרוז, רק עד טווח של חצי שעה מתחילת הניסוי. לאחר חצי שעה האינסולין היה גבוה יותר בסוכרוז, אך לא בצורה משמעותית.
מה המסקנות מהמאמר? קודם כל ששימוש באיזומלטולוז יכול להועיל לשריפת יותר שומן ביחס לשימוש בפחמימה אחרת. מצד שני, שימוש רק במים ללא צריכת פחמימות בכלל גם יכולה לעשות זאת ואף יותר. עוד דבר שנצפה בניסוי הוא, שהשימוש באיזומלטולוז לא חסך בשימוש הגליקוגן ביחס לציפייה, יתכן עקב ספיגתו האיטית יותר.
תמונת-סוכר-לכתבה-1024x682
במחקר נוסף מ-2015 מהז'ורנל לתזונת ספורט ומטבוליזם של אימון, שבדק את הפחמימה על מתאמנים התוצאות היו דומות. 9 רוכבים עשו פורטוקול דיי זהה מלבד מספר פרמטרים. השוני היה שהם רכבו שעתיים במצב יציב ואז עברו למבחן זמן של 16 ק"מ (לעשות את המרחק בכמה שפחות זמן – נ.פ). הם קיבלו 63 גר' לשעה מ-2 סוגי הפחמימות או מים. הפחמימה מולה נבדק האיזומלטולוז הייתה שילוב של פרוקטוז ומלטודקסטרין כמו בהרבה ג'לים סטנדרטיים. גם הפעם היה חמצון גדול יותר של שומן בעת הביצוע עם האיזומלטולוז, רק שבניסוי זה היה פחות חמצון של פחמימות בגוף (שימור יותר של גליקוגן). עד עכשיו נראה מצוין ביחס לניסוי הקודם שהוצג, אך השימוש באיזומלטולוז הוביל ליותר התכווצויות בבטן ולכאבי בטן עם התמשכות הניסוי. הדבר הוביל לכך שבמבחן הזמן התוצאות בשימוש באיזומלטולוז היו פחות טובות ולקח להם יותר זמן לסיים את המרחק. בסיכומו של הניסוי החוקרים משבחים את הפחמימה בעיקר לתחום של פעילות תת מרבית ולא ממושכת. כמו כן, הם מציינים כי הגעה לרמות הפחמימה המומלצת לשעת פעילות ארוכה (עד כ-60 גר' מפחמימה מסוג אחד לשעת אימון – נ.פ) לא מומלצות במקרה של איזומלטולוז עקב האפקט השלילי על מערכת העיכול.
לסיכום הפחמימה איזומלטולוז לבדה בעלת מספר יתרונות וחסרונות. לדעתי, יתכן ושילובה ביחד עם פחמימה פשוטה אחרת מהירת ספיגה תיתן את היתרונות שבהעלאת רמות הסוכר מהר יותר (דבר שישמר יותר את הגליקוגן), וגם תשמור על רמות סוכר קבועות לאורך יותר זמן.
לעדכונים נוספים לחצו כאן
azucar-remolacha

7500בכתבה על מניפולציה של פחמימות רשמתי באחת הפסקאות האחרונות על הקונספט  "Train high, sleep low". המטרה במקרה זה היא ביצוע של אימון עצים בערב כאשר הגליקוגן – חומר התשמורת הפחמימתי – מצוי במצב מלא על מנת לדלל אותו. לאחר מכן שינה בלי צריכת פחמימות בערב וביצוע של אימון בעצימות נמוכה כשמלאי הגליקוגן נמוך בבוקר. התוצאה אמורה להיות התרגלות לשריפת שומן וכן לבנייה טובה יותר של גליקוגן. הנושא כבר נחקר על ידי לואיז בורק וג'ון האוולי ולאחרונה התפרסם על כך מאמר בעיתון של ה-ACSM אותו אסקור כאן.

במחקר על הנושא נלקחו 21 טריאתלטים עם צריכת חמצן מקסימלית גבוהה שהתאמנו לפחות שנתיים והיו להם 10 שעות בממוצע לפחות של אימון בשבוע. הנבדקים חולקו ל-2 קבוצות: קבוצה אחת הייתה קבוצת ביקורת ואילו השנייה הייתה קבוצת ה-sleep low. הקבוצות כולן קיבלו אותה כמות פחמימות ליום בתזונתם – 6 גר' לק"ג גוף. השוני היה בתזמון הפחמימות שניתן לאורך היום במספר ימים בשבוע. למשך 3 שבועות המחקר קבוצת הביקורת יכלה לאכול את הפחמימות לאורך היום מתי שרצו כולל במהלך האימונים. קבוצת ה-sleep low אכלה את הפחמימות בצורה מבוקרת יותר.

הבקרה הייתה ש-4 ימים בשבוע לאחר ביצוע של אימון עצים מסוג HIT בערב הם לא קיבלו פחמימות בארוחת הערב ומייד עם ההתעוררות בבוקר עשו בצום אימון קל יחסית. אימוני ה-HIT כללו או 8 פעמים של 5 דקות רכיבה ב-85% מהכוח האירובי המקסימאלי או 6 פעמים של 5 דקות מקצב הריצה שלהם בתחרות של 10 ק"מ. בין הסטים הייתה דקה אחת להתאוששות. בבוקר היה אימון רכיבה קל של 60 דקות ב-65% מהכוח האירובי המקסימלי. יש לציין כי במהלך האימונים הללו הם לא קיבלו פחמימות וזאת בניגוד לקבוצת הביקורת שכן צרכו משקה איזוטוני.

מה התוצאות שנצפו מהמניפולציה הזאת? תוצאה מעניינת ראשונה היא בנושא של הרכב גוף. הטריאתלטים שעשו את המניפולציה של ה-sleep low הוריד יותר ממסת השומן בתקופת 3 השבועות של המחקר ביחס לביקורת (שימו לב שבכללי הייתה צריכת אנרגיה ופחמימות דומה בין הקבוצות – נ.פ) – 8.5% ביחס ל-2.6% בהתאמה. כמו כן, 2 הקבוצות שמרו על אותה ירידה במסת הגוף הרזה (מסה הגוף ללא רקמת שומן – נ.פ) –  0.16% לעומת 0.22% בהתאמה.

לגבי היכולת הביצועית גם היו שינויים. יעילות ברכיבה תת מרבית השתפרה יותר אצל קבוצת ה-sleep low. כמו כן, ברכיבה סופר מרבית עד לתשישות ב-150% מהפיק של הכוח האירובי גם היה שיפור קל, אך כמעט משמעותי (P=0.06). מצד שני, בריצת 10 ק"מ היכולת השתפרה בצורה משמעותית – שיפור של 2.9% לעומת 0.1% בקבוצת ה-sleep low בהתייחס לביקורת.

מה המשמעות של המחקר? זאת פעם ראשונה שחוקרים מניפולציה של פחמימות כולל מספר אימוני בוקר על קיבה ריקה וניתן לראות שינויים לטובה גם בהרכב הגוף וגם בחלק מהביצועים. יש לציין כי זה נעשה בספורטאים מקצועיים, ולכן לא ניתן להשליך מכך לכלל אוכלוסיית המתאמנים, אך מדובר בכיוון אפשרי של מניפולציה של פחמימות. עוד נקודה פחות טובה בביצוע של המחקר – לא נלקחו ביופסיות שריר, ולכן לא ברור האם התוצאות שהתקבלו נובעות משינויים במטבוליזם של חומרים שונים בגוף. לכן, לא ניתן לטעון שהייתה התייעלות בשריפת שומן או בשימור הגילקוגן, או שהגוף עקב המניפולציה בנה יותר גליקוגן כאשר קבוצת ה-sleep low כן קיבלה את הפחמימות. לכן, המנגנונים לשאלה למה ואיך זה קרה עדין לא ברורים. במחקרים הבאים ככול הנראה יבדקו גם הנתונים הללו.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

IntervalTrainingWorkouts

BXP33678h

סיימתם את מרתון טבריה לאחרונה בו התאמצתם ונלחמתם בתנאי התחרות הקשים שהיו. מזג אוויר גשום, מסלול רטוב ודרך ארוכה ומתמשכת איפיינו את הריצה. עכשיו לאחר הפעילות אתם יותר חשופים למחלות ובעיקר מחלות דרכי ריאה עליונות, וזה לא רק עקב הרטיבות, אלא גם מכיוון שפעילות מערכת החיסון ירדה עקב התחרות. לא רק פעילות גופנית ארוכה או עצימה מורידה את פעילות מערכת החיסון, אלא גם לחץ פסיכולוגי, מחסור בשינה וחשיפה לתנאי סביבה קשים (מזג אוויר או עליה לגובה שלא הייתה במהלך המרתון). אם בכוונתכם להתאושש מהר יותר ולחזור לאימונים בהקדם האפשרי כדאי לשקם מחדש את הפעילות של מערכת החיסון. האם אפשר לעשות זאת בצורה תזונתית? התשובה היא כמובן שכן ובכתבה הזאת נסקור דרכים לעשות זאת ונראה שהן רלוונטיות גם למתאמנים בכלליות.

הדבר הבסיסי בתחום ההתאוששות היא שכדאי שהמתאמן יגיע לכל הדרישות האנרגטיות שלו, וכן שיצרוך מאבות המזון, הויטמינים, המינרלים והנוזלים בכמות הרצויה לו. מחסור בחלבון וכן מחסור במינרלים שונים כמו אבץ, מגנזיום וברזל יכול להוביל לירידה בפעילות של מערכת החיסון ופגיעות למחלות בהתאם. מתאמן בפאזה הקשה של תוכנית האימונים שלו או בתקופת תחרויות הנמצא בדיאטה להרזיה קצרת טווח (של מספר שבועות מועט כמו 2-4 – נ.פ) לרוב יחווה ירידה בפעילות מערכת החיסון שלו ויהיה חשוף יותר למחלות בעיקר של דרכי ריאה עליונות. לכן, רצוי את הדיאטה להפחתת משקל לעשות בתחילת עונה או תוכנית האימונים.

מבחינת אבות המזון יש לציין מספר דברים בתחום פעילות מערכת החיסון. הנושא הראשון הוא צריכה של פחמימות במהלך פעילות גופנית. צריכה זאת מובילה להגבלת הלחץ הגופני מהאימון ובעיקר בשימור רמות סוכר תקינות במהלכו. צריכת 30-60 גר' פחמימות לשעה (ויותר בשילוב של מספר סוגי פחמימה – נ.פ) נצפתה במחקרים כמובילה לירידה ברמות הורמוני סטרס כמו אדרנלין וקורטיזול. כמו כן, היא מורידה רמות של ציטוקינים אנטי דלקתיים, ובצורה זאת גורמת לדחייה של הופעה של תופעות של אימון יתר בתקופת אימונים קשה. מצד שני, למרות השינויים באספקטים החיסוניים לא ניתן לומר כי זה דבר הגורם להפחתת מקרים של חולי אצל ספורטאים. פעילות גופנית במצבים של צום או רמות גליקוגן נמוכות בהם גם אין צריכה של פחמימות תוך כדי האימון מובילה לירידה גדולה יותר בפעילות מערכת החיסון ולכן לא מומלץ להשתמש באימונים במצב של גליקוגן מדולדל יותר מידי פעמים בשבוע (עוד על מניפולציה של פחמימות בתוכנית אימונים ניתן לקרוא כאן).

הנושא השני הוא צריכת חלבון לאחר אימון. מחסור בחלבון יכול להוביל לירידה בפעילות מערכת החיסון, ולכן צריכה מספקת של חלבון לאורך היום למתאמנים היא מאוד קריטית. טווח צריכת החלבון כיום עומד על 1.2-2 גר' חלבון לק"ג גוף ליום (מאיחוד בין הנחיות ISSN ו-ACSM – נ.פ). צריכה של 20 גר' ומעלה של חלבון לארוחה מספר פעמים ביום וגם צריכה של חלבון בכמות של 0.5 גר' לק"ג גוף לפני שינה יכולה להועיל להתאוששות הגוף מאימונים. בנוסף זה יועיל גם לפעילות תקינה של מערכת החיסון בעיקר אחרי אימוני התנגדות, אך גם אחרי אימונים אירוביים.

מבין הויטמינים הקיימים ישנם מספר ויטמינים שקיבלו הרבה יותר דגש כאשר מדובר בפעילות של מערכת החיסון והם: ויטמין D, ויטמין C וויטמין E. מחסור בויטמין D או סטטוס גופני ירוד שלו מוביל לירידה בנוגדני הגוף מסוג IgA הנמצאים גם ברוק לדוגמה. כמו כן, ישנה ירידה בייצור מתווכי דלקת (ציטוקינים) על ידי תאי מערכת החיסון. כל אלו יכולים להוביל לחשיפות להדבקות במחלות ריאה ואף להתמשכותן לאורך יותר זמן. למרות שזאת עדין אינה ההמלצה צריכה של 4000 IU ליום של ויטמין D הורידה במחקרים מקרים של מחלות דרכי ריאה עליונות אצל אתלטים. עוד על ויטמין D ניתן לקרוא כאן.

160

במקרה של ויטמין C  ישנו מיעוט יחסי של מחקרים המראים כי צריכה שלו ברמות גבוהות יכולה להוריד קצת את רמות הקורטיזול (הורמון לחץ – נ.פ) וכן הפרשה מוגברת של ציטוקינים אנטי דלקתיים הנגרמות מפעילות גופנית מתמשכת. במטה אנליזה של Cochrane  (ארגון בינ"ל המכיל הרבה אנשי מקצוע מתחום הבריאות העושים סקירות בהתנדבות – נ.פ) שנעשתה לאחרונה בנושא של צריכת ויטמין C ברמות מעל 200 מ"ג ליום נצפה שהדבר יעיל קצת למניעת הצטננות ביחס לפלסבו אצל מתאמנים. במחקר הייתה תת קבוצה שכללה 642 מתאמנים "כבדים" כולל רצי מרתון ובקבוצה זאת הסיכון ירד ל-0.50 בעת השימוש בויטמין C. יש לציין, כי אפשר להגיע לצריכה של 200 מ"ג של ויטמין C גם על ידי צריכת מזון. לדוגמה – פלפל אדום אחד מכיל כ-130 מ"ג וצריכה של 2 פלפלים ביום תיתן מספיק ויטמין C למתאמן. בנוסף גם בפירות וירקות אחרים יש ויטמין C כך שלא בהכרח יש צורך לרוץ לתוספים. עוד אלמנט בעייתי בצריכה של תוספים נוגדי חמצון במינונים גבוהים היא שיתכן והדבר יפגע בהתאוששות ובייצור הפנימי של נוגדי חמצון. עוד על נוגדי חמצון ניתן לקרוא כאן.

בתחום התוספים הנוספים שיתכן ויהיו יעילים לנושא של התאוששות וכן פעילות תקינה של מערכת החיסון נמצאים הפוליפנולים הצמחיים. פוליפנולים הם חומרים נוגדי חמצון וחלקם אף נוגדי דלקת ואנטי סרטניים. בקבוצה הזאת נמצא גם קוורצטין אשר נצפה במספר מחקרים כמועיל להורדת מקרים של הדבקות במחלות דרכי ריאה עליונה בעיקר בתקופות אימון עצימות של מתאמנים אירוביים מתחילים. כמו כן, יתכן שיש לו בעצמו אפקט אנטי ויראלי, מכיוון שבמספר מחקרים לא מצאו שינוי בפעילות מערכת החיסון, אך כן מצאו כי הוא מנע הדבקות במחלות מוירוסים. קוורצטין נמצא במזונות כמו בצל, עירית, שומר, קייל ואפילו תה. יש לציין כי עדין ישנו מספר קטן של מחקרים על נושא הקוורצטין, ולכן דרושים יותר מחקרים על קבוצות אוכלוסייה גדולות לפני שניתן לצאת בהצהרות עליו. צריכה מרובה של ירקות ופירות המכילים גם פוליפנוליים נצפתה במחקר גדול מ-2011 כבעלת התאמה לפחות מקרים של אפיזודות של מחלות ריאה אצל מתאמנים.

עוד תוסף היכול להיות יעיל למתאמנים בתחום פעילות מערכת החיסון הוא פרוביוטיקה ועליו ניתן לקרוא בהרחבה כאן או לצפות כאן בראיון איתי על הנושא אצל פרופ' קרסו. מהכיוון השני ישנם תוספים שנטען עליהם כאפקטיביים לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת מחלות ריאה אצל מתאמנים, אך אין עדין עדויות מדעיות מספקות עליהם. בתחום הזה נמצאים התוספים הבאים – גלוטמין, אכניציאה, אומגה 3, ויטמין E ואבץ. לסיכום, ניתן להשתמש באסטרטגיות שונות של צריכת מזון על מנת לעזור למערכת החיסון להתאושש מאימונים ומומלץ לברר מראש בנוגע לתוספים השונים האם ישנו רקע מדעי מאחורי הטענות שנטענים עליהם.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

bigstock-Immune-system-defends-the-huma-29205470

355133_4599

בשנים האחרונות כמות ספורטאי הסיבולת גדלה ואיתה ישנו גידול במתאמנים בגילאי המאסטר. ההגדרה של ספורטאי מאסטר כיום היא אדם בגיל 40 ומעלה (ישנם מקומות בהם גיל 35 ומעלה הוא המגדיר זאת), המתחרה בתחרויות שונות ומתאמן כ-8-10 שעות בשבוע. המאפיינים של מתאמן כזה שונים ממאפייניו של הספורטאי הצעיר וזאת עקב תחילת הדעיכה של הגוף עם הגיל. יש לציין כי למרות שינויים אלו עדין ניתן למצוא ספורטאי מאסטר בעלי יכולת שלא נופלת מהמתחרים הצעירים. בארץ שמות כמו דב קרמר, גרגורי פוקס, ציון נגר וגם סימיון סימקין הם דוגמה טובה לכך. כמו כן, העלייה בכמות המתחרים בגילאים המאוחרים יותר נכונה לגברים ולנשים כאחד וזאת ניתן לראות בכל מקצועות הסיבולת, החל מריצות ארוכות וכלה באיירונמן או תחרויות אולטרה מרתון.

מהו השינוי המשמעותי שניתן למצוא אצל ספורטאי מאסטר? השינוי המשמעותי הנחקר ביותר הוא נושא ההתאוששות מאימונים, בעיקר מאימונים עצימים. במחקרים שבדקו זאת ועשו שהשוואה בין בני 25 ל-45 נצפה כי האחרונים נדרשו ליותר מ-24 שעות של התאוששות על מנת לשקם פגיעות בשרירים שנוצרו כתוצאה מהאימון העצים. המשמעות היא שבטווח 24 שעות ביצוע של אימון עצים נוסף עלול היה להשאיר את ספורטאי המאסטר חשוף יותר לפציעות ואי הגעה ליכולת מקסימאלית באותו האימון. יש לציין כי התאוששות שרירית-עצבית לא נפגעה ומדובר בירידה ביכולת השריר לשקם את עצמו מהמאמץ.

אחד הגורמים לירידה ביכולת ההתאוששות הוא תהליכי דלדול שריר המתחילים מהעשור הרביעי – חמישי לחיים וממשיכים הלאה לגיל המאוחר. עם הגיל ישנה התפתחות של תנגודת אנבולית – השריר אצל האדם המבוגר פחות רגיש לרמות נמוכות של חומצות אמינו המגיעות אליו מהמזון, ולכן דורש יותר חומצות אמינו על מנת לגרותו לבניית חלבון. המשמעות של יותר חומצות אמינו היא בעצם צריכת יותר חלבון לאורך היום.

כמה יותר חלבון? אם נסתכל על מחקרים, אז במחקר של Moore ושות' על מנת להגיע לסינתזת חלבון מרבית בשרירים הזהה למתאמן צעיר, ישנו צורך בצריכה של לפחות 35 גר' חלבון או 0.4 גר' לק"ג גוף של המבוגר בארוחה אחת. אדם צעיר יצטרך 20-25 גר' או 0.24 גר' לק"ג גוף בלבד כדי לקבל את אותו האפקט. במחקרים נוספים שנעשו על אנשים בגיל ממוצע של 70, 71 ו-59 ניתנו מינונים שונים של חלבון וניסו לצפות מהו המינון שמוביל לסינתזת חלבון מקסימאלית בשריר במצב של מנוחה ובמצב שלאחר אימון. במנוחה ב-2 המחקרים הראשונים (בני 70, 71) בהתאמה חלבון מי גבינה בכמות של 20 גר' וחלבון סויה בכמות של 40 גר' נתנו אפקט מקסימאלי. במחקר על בני 59 מנת בשר של 36 גר' עשתה את אותה הפעולה. לאחר פעילות גופנית כמות החלבון שהייתה אפקטיבית לתהליכים אנבוליים גדולים יותר הייתה ב-2 המחקרים הראשונים (בני 70, 71) בהתאמה חלבון מי גבינה בכמות של 40 גר' וחלבון סויה בכמות של 40 גר'. במחקר על בני ה-59 אותה כמות של בשר של 36 גר' הייתה האפקטיבית ביותר.

כאשר מדברים על פריסת החלבון לאורך היום ההמלצות היום אצל ספורטאי צעיר הן על צריכה של 20-25 גר' של חלבון איכותי 4-5 פעמים ביום (מחקר של Areta ושות'). מכיוון שאצל הספורטאי המבוגר יותר יש תנגודת אנבולית יתכן שהוא יצטרך הרבה יותר חלבון בתדירות זהה לאורך היום.

מהי המשמעות? אם אתם ספורטאי מאסטר אירוביים או מתאמנים בגיל יותר מבוגר – כמות החלבון היומית לאחר פעילות גופנית אירובית (בלי קשר לנושא "חלון ההזדמנויות") הדרושה כדי לקבל התאוששות טובה יותר אמורה להיות הרבה יותר מההמלצות שיש כיום לצריכה של 20-25 גר' לאחר אימון. המלצות אלו מתאימות לספורטאים צעירים עד גיל 35. הכמות הרצויה תהיה 35-40 גר' של חלבון איכותי המכיל הרבה מהחומצה האמינית לאוצין. כמו כן, יהיה צורך לחזור על אותה הכמות מספר פעמים ביום בארוחות המרכזיות השונות לקבלת אפקט משמעותי יותר, להתאושש מהר יותר, ולשמר את היכולת השרירית לאורך השנים.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

504153_59475233

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

לאחר הכתבות הראשונות על תחום האימון האירובי ("אימונים אירובים משמינים?האמנם?" וכן "למה המתאמן האירובי מוצג כשדוף") נשאר בכתבה במסכמת של סדרת הכתבות לסקור את השאלה שבנדון. כל זאת בעקבות כך, שלאחרונה בקבוצות ריצה הוכנסו גם אימוני התנגדות שעיקרם אימונים כנגד משקל גוף או בשימוש ברצועות כושר. הכתבה הנוכחית תבדוק את היתרונות והחסרונות של אימוני התנגדות למתאמנים אירוביים וגם את סוגי האימונים הרצויים לתקופות האימון השונות.

ישנו בסיס מחקרי גדול על נושא תרומת אימוני התנגדות למתאמנים האירוביים. בניגוד לכתבה הקודמת, שהראתה כי שימוש רב באימונים אירוביים גורר בדרך כלל הפרעה להגעה למטרות אימון ההתנגדות (פיתוח שריר ו/או שיפור ביכולת הכוח – נ.פ), שילוב של אימוני התנגדות למתאמן אירובי, דווקא נותן אפקט חיובי. כמו כן, אימוני התנגדות באתלטים ברמה הגבוהה יכולים לשפר להם את יכולת הביצוע. מתאמנים אירוביים כולל אתלטים אירוביים זקוקים לא רק ליכולת מוגברת של צריכת חמצן מרבית, אלא גם כוח שרירי, כוח אנאירובי ויכולת לשמר פעילות בעצימות גבוהה מאוד לאורך יותר זמן – לספרינט המסיים את התחרות. מו פארח הפך את יכולת הסיום שלו בתחרויות ריצה לסימן ההיכר שלו בתחום הריצות הארוכות. אימוני התנגדות יכולים לשפר למתאמן את כל המדדים הללו.

ישנם 2 סוגי אימון התנגדות שנחקרו בתחום האימונים האירוביים. הסוג הראשון הוא אימון התנגדות בכוח גבוה וחזרתיות נמוכה – אימונים הכוללים עבודה עם משקלים גדולים (80% ומעלה) ביחס לחזרה מרבית אחת (RM1). הסוג השני של אימוני התנגדות כולל כוח נמוך וחזרתיות גבוהה – הם כוללים עבודה עם משקלים נמוכים ביחס ל-RM1 ומוגדרים 0-60% ממנו. בשני סוגי אימונים אלו נצפה שיפור ביכולת המתאמנים האירוביים, אך דווקא לראשון (כוח גבוה וחזרתיות נמוכה) היה שיפור טוב יותר. בנושא של אימוני התנגדות בכוח נמוך עם חזרתיות גבוהה ישנם מחקרים סותרים המראים שיפור לעומת מחקרים המראים שהם אינם מועילים למתאמן האירובי. מה שנצפה במחקרים על שני סוגי האימונים (כוח גבוה, חזרתיות נמוכה וכוח נמוך חזרתיות גבוהה) הם שיפורים באקונומיה של תנועות הריצה, כוח בצריכת חמצן מרבית, שיפור בריצה אנאירובית מקסימאלית וגם שיפור במבחני זמן (בהם עושים את ריצה למרחק קבוע כמה שיותר מהר – נ.פ). יש גם שיפור ביכולת העצבית שרירית, דבר המוביל לשיפור בסגנון הפעילות הספציפית וכך משפר את היכולת. עוד אלמנט שנחקר ונצפה בו שיפור הוא היכולת השרירית-גידית בעיקר בצבירת יותר אנרגיה אלסטית. זה מה שיתכן שלרוב מוביל לשיפור מוגבר באקונומית ריצה / רכיבה / סקי ועוד (בעיקר בריצה – נ.פ) ביחד עם השיפור ביכולת העצבית שרירית בעת ביצוע דווקא של אימוני התנגדות בכוח גבוה וחזרתיות נמוכה. החיסרון העיקרי של אימוני התנגדות מסוג זה הוא היכולת שלהם ליצור גדילת שריר, דבר שפחות קורה עם אימונים בכוח נמוך וחזרתיות גבוה.

אפשר לשלב בין שני סוגי אימוני ההתנגדות שהוצגו על מנת לקבל הטבה במתאמן אירובי, ולא להתמקד רק באימוני כוח נמוך וחזרתיות גבוהה (כמו בעת ביצוע אימונים מול משקל גוף או עם רצועות כושר – נ.פ). שילוב לא נכון של האימונים בתוכנית האימון עלולה לפגוע בפעילות המתאמן האירובי על ידי גדילת השריר ועליה במשקל כתוצאה מכך. משקל נוסף זה המתאמן יצטרך לסחוב לאורך הדרך אותה הוא עושה. לכן, ניתן וכדאי לחלק את שני סוגי אימוני ההתנגדות הללו לאורך תקופת האימון שלו לתחרות, וזאת בצורה יעילה למטרותיו. כאשר עושים חלוקה כזאת הרצוי לרוב הוא בתקופת בניית הבסיס של המתאמן (בטרום עונה ותחילתה) לעשות דווקא אימונים בכוח גבוה וחזרתיות נמוכה. עם התקדמות העונה כדאי לעבור יותר לאימוני כוח נמוך וחזרתיות גבוהה. בצורה זאת בתחילת העונה תיתכן עליה קלה במסת השריר, שתרד עם התמשכות האימונים, ולכן לא תפגע בהמשך העונה. הבסיס שייווצר בתחילת העונה ימשיך עם המתאמן לאורכה כאשר יהיה המעבר בין סוגי אימוני ההתנגדות השונים. כמו כן, רצוי לשלב תרגילי התנגדות המותאמים לענף של המתאמן. לדוגמה ברצים תהיה עדיפות לתרגילים רגליים כמו סווקט, דד ליפט וגם מכרעים קדמיים לעומת תרגילי פלג גוף עליון.

לעדכונים נוספים – לחצו כאן

722427_84436146

247811_2039בפעם הקודמת ראינו שאימונים אירוביים אינם גורמים לאדם להשמין, אך האם הם הופכים את המתאמן לרזה מאוד וחסר מסת שריר? אם כן, האם ישנה דרך לשנות זאת? אלו השאלות שננסה לענות עליהן הפעם.

אחת המטרות העיקריות של אימוני התנגדות היא לפתח את הכוח ולנסות להגיע לכוח מקסימאלי או כוח הקרוב לכוח המקסימאלי, כלומר לשפר את היכולת המרבית עליה ניתן לחזור מספר פעמים מועט. אחת המטרות באימון אירובי היא שמירה על כוח נמוך/בינוני לאורך יותר זמן ולהצליח לחזור על כך כמה שיותר פעמים. 2 אלמנטים אלו לרוב סותרים אחד את השני. ברמה המולקולארית אימונים אירוביים משפרים סנתזת חלבון במיטוכונדריה ואילו אימון התנגדות משפר סנתזת חלבון במיופיברלים עצמם. מעבר לכך עם הזמן, האימונים והניסיון האימוני השרירים מסתגלים יותר ונעשים יותר ספציפיים לפעילות מולקולארית זאת. יותר מזאת ניתן לראות ירידה בדרך של הסיגנל  mTOR (סיגנל החשוב לסנתזת חלבון בשריר – נ.פ) כאשר מבוצע אימון התנגדות מייד אחרי אימון אירובי המדלדל את הגליקוגן. המשמעות היא ירידה בסינתזת חלבון במיופיברילים כתוצאה מכך. בנוסף למרות שאימון התנגדות מוביל ליותר סנתזת חלבון במיופיברילים למשך 72 שעות שאחרי האימון, כאשר עושים פעילות אירובית הדבר מוריד את הסינתזה למשך כל האימון האירובי.  כפי שניתן להבין ממה שנרשם ישנה השפעה שונה לאימונים השונים היכולה ליצור הפרעה להגעה למטרות של כל אחד מהאימונים בנפרד.

על מנת להבין את ההשפעה המנוגדת של שני סוגי האימונים ראוי להתייחס למטה אנליזה שפורסמה ב-2012 בז'ורנל Strength and conditioning research. במטה אנליזה זאת בדקו מה ההשפעות של אימון אירובי, אימון התנגדות ושילוב של השניים על מדדים שונים כמו כוח, גדילת שריר, התפתחות כוח וכוח ממוצע. כמו כן, בדקו מה השפעת אימון אירובי על המדדים אלו בהתייחס לתדירות, משך האימון וירידה באחוזי השומן. התוצאות לא היו מפתיעות לנוכח מה שנרשם קודם.

בתחום של גדילת שריר ניתן היה לראות שינוי משמעותי לאימון התנגדות, שהיה פי 5 גדול יותר מאשר לאימון אירובי. כמו כן, בשילוב של 2 האימונים הייתה ירידה בגדילה של 30% ביחס לאימון התנגדות שנעשה לבד. המשמעות היא עיכוב קטן בגדילת שריר כנראה כתוצאה מהוספת אימון אירובי. חשוב לציין כי למרות הירידה במדד כן הייתה גדילה של מסת השריר כתוצאה מהאימון האירובי, אך מדובר בסדר גודל קטן. המשמעות היא שיש היפרטרופיה (גדילת שריר – נ.פ) מסוימת כאשר מבצעים אימונים אירוביים וזאת למרות הלך הרוח הטוען שאימונים אלו גורמים לירידה במסת השריר. הם לא פוגעים במסת השריר, אלא כנראה מפריעים לעליה משמעותית שלה המתקבלת מאימוני ההתנגדות.

480562_56791719

בנושא של כוח ניתן היה לראות כי התפתחות של כוח הייתה משמעותית יותר באימון התנגדות והייתה גדולה פי 2.25 מאשר באימון אירובי. באימון המשולב הייתה ירידה ביכולת הכוח ב-18% ביחס לאימון התנגדות בלבד. המשמעות היא פגיעה בהתפתחות הכוח הנובעת כנראה מהוספת הפעילות האירובית. הדבר חוזר על עצמו גם במדדים השונים האחרים שנמדדו במחקר. ניתן להבין מכך שהוספת פעילות גופנית אירובית גוררת בדרך כלל הפרעה להגעה למטרות אימון ההתנגדות שהן פיתוח שריר ו/או שיפור ביכולת הכוח. מצד שני, כפי שנרשם גם קודם האימון האירובי אינו מוביל לירידה במסת השריר, אלא פשוט מונע גדילה משמעותית שלה. בנוסף כדאי לקחת בחשבון שבמחקר נעשתה השוואה בין דיווש באופנים לעומת ריצה ונצפה שהירידה במדדים הייתה גדולה יותר בריצה (יתכן עקב מעורבות של יותר שרירים בריצה – נ.פ).

החוקרים הגדילו לעשות וגם בדקו את ההשפעות של מדדים שונים של אימונים אירוביים. ניתן היה לראות כי ככול שעשו יותר פעמים בשבוע פעילות אירובית, הייתה ירידה גדולה יותר בכוח וכן בגדילת השריר. מה שהיה הכי משמעותי בהפרעה למדדי הכוח והגדילה נבע כתוצאה מ-4 אימוני אירובי שבועיים ומעלה. הם בדקו גם האם לזמן האימון יש השפעה משמעותית והתוצאות הראו כי ככול שזמן האימון האירובי היה ארוך יותר אכן הייתה ירידה גדולה יותר בכוח ובגדילת השריר כאשר שעה ויותר של אימון אירובי השפיעו בצורה הכי משמעותית. מהצד השני האימון האירובי הוריד הכי טוב את מסת השומן דבר שלא מפתיע בהתחשב בכתבה הקודמת שלי. מה שכן היה מפתיע הוא התוצאה שהראתה כי לעבודה אירובית בדופק 81% ומעלה הייתה ההשפעה הכי גדולה על ירידה במסת השומן. יש לציין גם שלא היה שינוי בצריכת החמצן המרבית בין אימון אירובי לאימון משולב של אירובי והתנגדות. מכך ניתן להסיק כי שילוב של אימוני התנגדות בנוסף לאימונים האירוביים לא פוגעים ביכולת החמצון המרבית של המתאמן. המשמעות הנובעת מכאן היא שיתכן ששילוב של אימוני התנגדות למתאמנים אירוביים יכול להועיל להם ולא לפגוע ביכולת שלהם.

הירידה במדדים כתוצאה מאימון אירובי, שנצפתה במטה אנליזה מוסברת על ידי כך שאימון אירובי בעצימות גבוהה או תדירות יומית גבוהה גורמת לנזק שרירי רב יותר בכלל הגוף, דבר המוביל לתופעות ראשוניות של אימון יתר וצורך בשיקום רב יותר לחלקי הגוף שהיו פעילים. דבר זה מוביל לירידה ביכולת ההתאוששות מאימון ההתנגדות וכך פוגע במדדים האחרים. יש לציין שמדובר בתיאוריה והדבר עדין נחקר על מנת לאושש זאת. כמו כן, תיאוריות נוספות בנושא מתייחסות לכך שביצוע של האימון האירובי גורר אחריו ביצועים פחות מיטביים בעת אימון התנגדות, דבר המוביל לפחות גירוי באימון לצורך עליה במסת הגוף ובכוחו.

ראינו שאימון אירובי כן גורם לעליה קטנה במסת השריר, אז למה עם כן חלק מהמתאמנים האירוביים נראים כחושים? ישנן סיבות שונות לכך שהראשונה מהן היא פיזיקאלית – כאשר דרוש לסחוב יותר משקל לאורך אותו מרחק ההוצאה האנרגטית תהיה גבוהה יותר על כל ק"ג המוסף לגוף. לכן, ככול שמסת השרירים גדולה יותר הדבר מוביל לצורך ביותר אנרגיה לביצועים, והמצאות במשקל נמוך יכולה להועיל בהורדת העלות האנרגטית הכוללת בזמן ביצוע האימון. סיבה נוספת היא שלרוב יש ספציפיות במקצוע, ולכן מראש נלקחים לפעילות אירובית למרחקים ארוכים אתלטים יותר רזים. עוד נקודה חשובה היא חלוקת השרירים בגוף. ישנם בחלוקה גסה (כי יש יותר מ-2 סוגים – נ.פ) את השרירים האדומים (סוג 1 – אירוביים) והם קטנים יותר מהשרירים הלבנים (סוג B2 – אנאירוביים). באימון התנגדות עובדים על גירוי לגדילה של השרירים הגדולים יותר, ואילו באימון אירובי העבודה היא על השרירים הקטנים יותר. דבר זה גם מוביל לשינוי מורפולוגי במראה המתאמן, ולכן צפוי שהתוצאה מאימון התנגדות תהיה גדילה משמעותית יותר של הגוף.

כאן עולה שוב הנקודה של האם אימונים אירוביים משמינים אליה התייחסתי בכתבה הקודמת – על הספקטרום של המתאמנים האירוביים נמצאים אנשים שונים עם מבנה גוף שונה. ישנם מי שיהיו רזים מאוד, ישנם מי שיהיו בעודף משקל וישנם מי שיהיו עם מסת שריר גבוהה. לאלו שיש מסת שריר גדולה ביחס לזה שהם עושים אימונים אירוביים, בדרך כלל נראה כי הם גם עושים שילוב של אימוני התנגדות בתוכנית האימונים שלהם. מה שמעלה את השאלה החדשה ואליה אתייחס בכתבה הבאה: האם יש סיבה למתאמן אירובי לעשות אימוני התנגדות.

לעדכונים נוספים לחץ כאן

IMG_0903

גם אני רץ

header_208946

סלק הוא צמח דו שנתי השייך למשפחת הסלקיים, אשר משמש לאכילה. השורש שלו הוא בעל תכולת ניטראטים גבוהה. ניטראטים הם חומרים המורכבים מחנקן וחמצן ושונים בהרכבם לפי כמות אטומי החמצן הקשורים לאטום החנקן. ירקות שונים מכילים כמויות שונות של ניטראטים כאשר הירקות המכילים את הכמות הכי גדולה הן חסה, תרד וכמובן סלק (מעל 250 מ"ג ל-100 גר'). לניטראטים יש זמינות ביולוגית יחסית גבוהה כאשר הזמינות הביולוגית מהסלק היא כ-93%. המשמעות היא שמרבית המולקולות של הניטראטים נספגות בגוף.

במשפחה זאת קיימת המולקולה ניטריק אוקסיד (NO) לה יש השפעה פיזיולוגית של הרחבת כלי דם. תופעה זאת הובילה את המחקר בתזונת ספורט לבדוק האם שימוש בסלק או מיץ סלק יכול להשפיע על ביצועים של פעילות גופנית בכלל ופעילות אירובית בפרט. המחשבה מאחורי היא שאם כלי הדם מתרחבים – יותר דם יכול להגיע לשרירים הפעילים וכך יגיעו גם יותר חמצן ונוטריאנטים וכן יתפנו יותר פחמן דו חמצני ותוצרי לוואי במהלך הפעילות. אם ההיפותזה הזאת נכונה הרי שזה  דבר העלול לשפר את הביצועים. חשוב להדגיש כי מולקולת ה-NO היא מולקולה לא יציבה (בעלת זמן מחצית חיים של מילישניות) הנוצרת ברקמות, המשמעות היא שלא ניתן לקבלה כמו שהיא מהמזון, ולכן דרושים חומרים אחרים שמהם הגוף מייצר אותה או מהמזון כניטראטים או בתוסף (בד"כ L-ארגנין). בסקירה זאת נבדוק מספר מחקרים עדכניים בתחום השימוש בסלק וביצועים אירוביים.

במחקר מוצלב מנובמבר 2011 נלקחו 9 מתאמנים בריאים שקיבלו חצי ליטר של מיץ סלק או חצי ליטר של מיץ סלק ללא הניטראטים למשך 6 ימים. לאחר מכן בוצעו מבחני מאמץ של ריצה בימים 4 ו-5 עד להתעייפות במאמץ תת מקסימאלי. מיץ הסלק גרם לעליה של כמות הניטראטים בדם ב-105% וכן לירידה בעלויות החמצן של 7% בזמן הביצוע של המאמץ התת מרבי. כמו כן, הזמן עד להגעה לתשישות היה גבוה ב-15% בעת השימוש במיץ הסלק לעומת הפלסבו.

במחקר מוצלב נוסף מ-2012 נלקחו 11 מתאמנים ומתאמנות, אשר צרכו או 200 גר' של סלק אפוי או פלסבו שהכיל אותה כמות קלוריות, 75 דקות לפני ביצוע של ריצת מבחן של 5 ק"מ. מה שהם צפו היה שיפור לא משמעותי סטטיסטית של 41 שניות בזמן הסיום של הריצה (עדין שיפור יפה – נ.פ). כמו כן, ב-1.8 ק"מ האחרונים מהירות הריצה הייתה ב-5% יותר מהירה בקבוצת הסלק. החוקרים הסיקו כי יתכן שריכוז הניטראטים עלה במהלך הריצה, ולכן היה שיפור משמעותי רק לקראת סופה. לפי זה יתכן שהתזמון של צריכת הסלק לא היה נכון.

757929-5

עוד מחקר מוצלב שבדק את הנושא בשנת 2012 נלקחו 12 רוכבים מאומנים שקיבלו 140 מ"ל של מיץ סלק מרוכז לעומת פלסבו לפני ביצוע של מבחן זמן ברכיבת 10 ק"מ. במחקר זה החוקרים ראו כי סיום מבחן הרכיבה היה מהיר ב-1.2% בעת שימוש במיץ סלק ביחס לפלסבו. בנוסף נמדד גם מדד של כוח ממוצע שהיה גבוה ב-2.1% בקבוצת המחקר. אותה קבוצת חוקרים פרסמה לאחר מכן באותה שנה עוד מחקר על רוכבים. המחקר נעשה עם צריכת מיץ סלק אקוטית ובוצע על 20 רוכבים מאומנים שקיבלו שוב 140 מ"ל של מיץ סלק שעה לפני ביצוע מבחן זמן של רכיבה. התוצאות של המחקר השני הראו הפעם שלא היה שינוי במבחן הזמן. ניתן לראות כאן שאותו פרוטוקול לא תמיד מוביל לאותן תוצאות.

במחקר מאוגוסט 2013 ניסו לברר האם שימוש במיץ סלק יכול להשפיע על אתלטים בעת ביצוע ריצת 1500 מטרים או ריצה תת מקסימאלית. למחקר מוצלב זה נלקחו 10 אתלטים שקיבלו 210 מ"ל של מיץ סלק לעומת מיץ סלק ללא ניטראטים למשך 8 ימים. במחקר זה לא נצפה שיפור ביכולות הריצה ב50%, 65% ו-80% מצריכת החמצן המרבית. כמו כן, הזמן לביצוע של מבחן ה-1500 מטרים לא הראה שיפור ביחד עם צריכה של סלק לעומת הפלסבו. המסקנה של החוקרים הייתה כי יתכן ומיץ סלק פחות משפיע על אתלטים ברמות פעילות שונות שלהם.

במחקר מוצלב נוסף על אתלטי עילית משנת 2013 בדקו 10 רוכבי עילית שצרכו חצי ליטר של מיץ סלק לעומת פלסבו למשך 6 ימים. גם במקרה זה כמו במחקר הקודם על רצי העילית לא היה שינוי ביכולת הרכיבה וכן בצריכת החמצן המרבית. ניתן לראות שישנה עקביות ב2 המחקרים על אתלטים שהצגתי לעומת מחקרים על מתאמנים. בעוד שאצל מתאמנים לעיתים ישנו שיפור בעת שימוש בסלק אצל אתלטים המחקרים שנסקרו לא הראו שינוי כלשהו.

במחקר מוצלב משנת 2014 ניסו לברר בפעם הראשונה האם בשחייה יכול להיות שיפור כתוצאה מצריכת מיץ סלק. לצורך בדיקה זאת נלקחו 14 שחיינים מאומנים בגילאי מאסטרס (35 פלוס). השחיינים קיבלו ב-2 הבדיקות שנעשו עליהם או חצי ליטר מיץ סלק למשך 6 ימים ולאחר מכן ביצוע של מבחן מאמץ בשחייה, או מבחן מאמץ בשחייה ללא שימוש במיץ סלק כביקורת. התוצאות הראו כי היה שיפור בעומס העבודה וכן  הסף האנאירובי של השחיינים עלה בצורה משמעותית בעת השימוש במיץ סלק. בנוסף נצפה כי העלות האנרגטית האירובית ירדה בעת שימוש בקבוצת הסלק. המסקנה הייתה שמיץ הסלק שיפר את היכולת האירובית.

בעוד מחקר מוצלב משנת 2014 נבדקו 12 נשים אפרו אמריקאיות בריאות שקיבלו לצרוך או חצי ליטר מיץ סלק או חצי ליטר מיץ תפוזים 120 דקות לפני ביצוע מבחן מאמץ על אופני כושר. במבחן בדקו 40%, 60% ו-80% מצריכת החמצן המרבית. מה שצפו במחקר זה היה שמיץ סלק שיפר מספר מדדים בכל הרמות – לחץ דם סיסטולי, קצב לב וצריכת החמצן. מחקר זה בוצע על מנת לברר האם אפשר להשתמש במאכלים המכילים ניטראטים כדי לשפר מדדים של מערכת הלב וכלי הדם באנשים בריאים – לפי התוצאות ניתן לראות כי ישנו שיפור, אך יש לציין כי היו מספר מדדים נוספים שנבדקו ולא הראו תוצאות משמעותיות כגון: מנת נשימה ולחץ דם דיאסטולי.

מה ניתן ללמוד מהמחקרים המוצגים? יתכן שיש לשימוש במיץ סלק או לסלק עצמו השפעה על ביצוע פעילות גופנית אירובית בעיקר תת מרבית. יתכן שהוא גם משפיע על הזמן עד לתשישות בכך וכך מאריך את הביצוע. דברים שיש לקחת בחשבון הם שמדובר מחקרים קטנים בד"כ. יש לשים לב כי במחקרים השונים צריכת הסלק הייתה או אקוטית (מייד לפני) או צריכה כרונית (כ-6 ימים) ולכן יתכנו תוצאות שונות במקרים אלו. יש לקחת בחשבון שבמעבדות החוקרים ישנה יכולת לבדוק את כמות הניטראטים במשקה בעוד שבהכנה ביתית קשה יהיה לעשות זאת ואפשר יהיה להגיע גם לרמות גדולות מידי. כמו כן, במחקרים שבוצעו על אתלטים ונסקרו, התוצאות לא היו משמעותיות ויתכן שאתלט הנמצא בפיק היכולת הפיזית שלו, פחות מושפע משימוש במוצרי המכילים ניטראטים. דבר אחרון שחשוב – בסלק עצמו ישנם מרכיבים נוספים היכולים להשפיע על פעילות גופנית מלבד הניטראטים, גם זאת יש לקחת בחשבון במידה ובוחרים אם לצרוך אותו.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

beet-smoothie1