ארכיון הרשומות עם התג "קפאין"

פיצוץ-אטומי-National-Nuclear-Security-Administration

לא – תוספי קדם אימון לא עובדים ככה בד"כ 🙂

לצפיה בפודקאסט – לחצו כאן

לעדכונים נוספים – לחצו כאן

מודעות פרסומת

proteinpowders

בשנים האחרונות נכנסו לשוק תוספי תזונת הספורט הרבה מאוד פורמולות של הדור השלישי. תוספים אלו מאופיינים לא במרכיב אחד שאמור לשפר את היכולת, אלא במספר מרכיבים. המטרה העיקרית שלהם היא סינרגיה בין כל הרכיבים והגעה לאפקט אימוני משמעותי יותר. השאלה הנשאלת היא האם מוצרים אלו באמת סינרגיסטיים ועומדים בהבטחות שלהם או שאולי עדיף בכלל להשתמש בכל רכיב בנפרד. כמו כן, שאלה נוספת העולה היא רמת הבטיחות של המוצרים, וזאת מכיוון שישנם מספר מוצרים כאלו שירדו מהמדפים, וזאת עקב הכלת רכיבים בעייתיים. בנקודות אלו ועוד אגע בכתבה הנוכחית.

קודם כל יש לציין כי חלק מהמרכיבים של תוספים אלו נחקרו בנפרד וחלקם נמצאו כמשפרי יכולת. דוגמאות לתוספים כאלו הם: קפאין, בטא אלנין, קראטין, חומרים העוזרים להרחבת כלי ועוד. כאשר נילקח תוסף המכיל את כולם ניתן לחשוב, כי מי שצורך אותם מקבל את הטוב מכולם.  כמו כן, מסקנה נוספת שיכולה להיות היא שהאפקט על הפעילות בעזרת התוסף צפוי להיות טוב יותר. כאן אבל ישנה בעייתיות – בחלק מתוספי הדור השלישי המינון של אותם מרכיבים ספציפיים שכן נחקרו יכול להיות נמוך מהכמות  שנצפתה במחקרים כעוזרת לשיפור יכולת. לדוגמה תוסף המכיל קפאין יכול להכיל כמות קפאין שלא מגיעה לערך של לפחות 3 מ"ג לכל ק"ג גוף של המשתמש בתוסף. התוצאה היא שהמרכיב הספציפי הזה משפיע פחות ולא מגיע למינון ארגוגני. כמו כן, ישנם מרכיבים שמוספים והמחקר כיום עדין אינו תומך בכך שהם יעילים לשיפור יכולת – לדוגמה – גלוטמין, קרנטין ועוד. רוב מרכיבים אלו משווקים ככאלו התומכים בירידה במשקל או עוזרים לפעילות תקינה יותר של מערכת החיסון ועלילה יותר טובה במסת שריר, אך הדבר אינו מבוסס. לכן, דבר ראשון שכדאי לעשות כאשר פונים לרכישה של תוסף טרום אימון הוא לבדוק מה הרכיבים שלו והאם הם מגיעים לכמות ארגוגנית לפי הידע המדעי הקיים.

דבר שני, שכדאי לבדוק הוא האם ישנו רכיב אחד שמגיע לערך לפי המחקרים והשאר לא. במידה והתוסף בנוי בצורה זאת (לדוגמה קפאין במינון רצוי ושאר הרכיבים לא) – עדיף לרכוש את הרכיב היחיד ולא את כלל התוסף. ברוב המקרים זה גם יצא זול יותר לרכוש את הרכיב הבודד. כמו כן, כדאי לבדוק האם רכיבים מסוימים לא מגיעים למינון יתר. לדוגמה – בטא אלנין בכמות גבוהה יכול להוביל לתחושת עקצוץ בעור או נימול או לגירודים. לקיחת תוסף טרום אימון עם מינון יתר של בטא אלנין יכול להוביל לחוסר נעימות גופנית כאשר מתאמנים ומתעסקים תוך כדי גם בגירודים בלתי פוסקים של הגוף. עוד דבר שכדאי לחשוב עליו הוא האם ישנם רכיבים שבמקום ליצור שילוב מועיל – פוגעים בפעילות אחד של השני. הדוגמה לכך היא שילוב של קפאין עם קראטין ועל כך ניתן לקרוא כאן.

לאחר שבדקנו מה כדאי לעשות לפני רכישה של מוצרי טרום אימון השאלות שנותרו הם: האם התוספים בטוחים והאם יש מחקרים עליהם. לגבי נושא הבטיחות ישנם סימני שאלה בקשר לחלק מהמרכיבים המוכנסים לחלק ממוצרי הטרום אימון. חלקם לא נבדקו מספיק בתחום השפעתם על בריאות וחלקם יתכן שבכלל פוגעים בבריאות. קחו מוצר לדוגמה כמו Jack3D המכיל את החומר DMAA שירד מהמדפים בארה"ב. הסיבה העיקרית היא שהחומר DMAA הוא חומר היכול להוביל להפרעות של דיכאון, חרדה, הקאות, איבוד הרכה, כאבי חזה, עצירת פעילות לב ומוות. המשמעות היא ששימוש במוצר היכול להוביל להפרעות בריאותיות קשות ונזק גופני. כמו כן, ישנם תוספי טרום אימון המכילים יוהימבין. החומר לא חוקי בישראל ויכול להוביל גם כן להגברת חרדה, דיכאון, בלבול,  סחרחורות, קשיי נשימה ועוד. על יוהימבין יש בכוונתי לכתוב כתבה עתידית יותר מורחבת. עוד דוגמה לחומר בעייתי הוא מלמין. חומר זה נמצא כמעודד יצירת אבני כליה באדם ובנוסף בחיות מעבדה מוביל לדלקת כליות ו/או סרטן בשלפוחית השתן. %d7%94%d7%95%d7%a8%d7%93-2

בגדול אם אתם פונים למוצר טרום אימון כדאי לבדוק את כלל הרכיבים שלו כדי לראות שאין רכיבים בעייתיים, ולא להסתמך על השיווק של המוצר. במידה וישנו רכיב שלא נחקר או שלא ברורה רמת הבטיחות שלו – עדיף לרכוש משהו אחר או תוסף עם רכיב בודד אפקטיבי. יש לציין כי בתחום הבטיחות של טרום אימון ישנם 2 מחקרים שפורסמו ב-2015 (אחד ב-JISSN והשני ב-Food & nutrition research) – ב-2 המחקרים התוספים שנבדקו לא יצרו שינויים במדדי הדם של הנבדקים (כולל תפקודי כליה, כולסטרול, תפקודי מערכת החיסון, תפקודי כבד, לב ועוד). במחקרים אלו בדקו מינון של מנת הגשה אחת של התוסף או 2 מנות הגשה לפי היצרן. יש לציין, כי במחקרים אלו וכן במחקרים הנוספים שאציין בהמשך מודבר על תוספים ספציפיים המכילים קפאין, בטא אלנין, וניטראטים (מרחיבי כלי דם) במחקר הראשון בהתאמה ואילו בשני דובר על מולטי-ויטמין ביחד עם מספר מרכיבים רב הכולל: בטא אלנין, קפאין, קראטין, L-ארגנין,  טאורין ועוד. יש לציין שהתוספים נלקחו למשך 28 ימים ונבדקו על גברים ונשים. המשמעות היא שלא ברורה בטיחות המוצר לאורך שנים. כמו כן, רמת הבטיחות של מוצרים אחרים שכוללים רכיבים אחרים גם לא ברורה.

הנושא האחרון שנותר הוא לבדוק האם יש מחקרים על שיפור יכולת בעזרת תוספי טרום אימון והתשובה לכך היא חיובית. חלק עיקרי של המחקרים פורסמו משנת 2010 בז'ורנל של ה-ISSN ובדקו תיסוף במוצרי טרום אימון ספציפיים והשפעתם על ביצועים. כפי שצוין קודם המשמעות היא שבמחקרים בדקו תוסף אחד ולא אחר והשוק מוצף בהרבה תוספים שעדין לא נחקרו. מלבד מחקר אחד שהיה קצר טווח (8 ימים של תיסוף) משנת 2014 בו התוצאות  הראו שלא היה שוני בין קבוצה שלקחה טרום אימון לבין קבוצת הפלסבו שקיבלה מלטודקסטרין בשאר 4 המחקרים שהתיסוף היה למספר שבועות התוצאות היו חיוביות. התוספים ניתנו כ-30 דקות לפני ביצוע מבחני כושר ונבדקו גם כן מול פלסבו של פחמימה. במחקרים ארוכי הטווח נצפתה עליה בצריכת החמצן המרבית, ירידה במסת הגוף הרזה, שיפור ביכולת האנאירובית, שיפור ביכולת הכוח הממוצע, שיפור במניעת התעייפות, וכן שיפור ביכולת האירובית הכללית. האימונים שנבדקו במחקרים השונים היו אימוני HIIT, אימוני התנגדות וכן מבחני ספרינט. יש לציין שטענת החוקרים רוב השיפור יכול להיות מוסבר מכך שהתוספים מכילים קפאין בעיקר ומציעים לבדוק טרום אימון ללא קפאין. שאר הרכיבים קיבלו פחות פוקוס למרות שיתכן שגם הם השפיעו.

לסיכום, תוספי טרום אימון יכולים להיות שימושים למתאמנים במידה ונלקחים לאורך זמן ובמינון סביר. לא ברור עדין אם אפשר לקבל אפקט זהה משימוש בכל רכיב בנפרד. כמו כן, יש לבדוק טוב טוב לפני שימוש מה מכיל התוסף על מנת למנוע היווצרות של בעיות בריאות ממנו. לדעתי, מדובר עדין במוצרים שיש לכבדם אך גם לחשוד בחלקם, ולכן אולי עדין עדיף להשתמש בכל תוסף בנפרד כדי להגיע למינונים המתאימים.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pre-workout-kicks-in-gym-meme

 

398717f08e6f5fe4c828d489da3374d2הוא מר ולא התה שהיה זוכה בתחרות הטעם הטעים, אך מדובר בתה מאוד נפוץ באזור דרום אמריקה. עלי המאטה מהווים חליטה שימושית, שכיום עשתה עליה וניתן להשיגה גם בישראל. לתה זה ישנם יתרונות בריאותיים, הוא יכול לשמש בתהליך ירידה במשקל, ואולי אפילו יכול לשמש מתאמנים. מאטה הוא צמח הגדל בדרום אמריקה ומשמש להכנת משקאות שונים. לצמח עצמו יש ריכוז רב של פוליפנולים כמו קוורצטין, רוטין וכן גם חומצה קפאית בדומה למה שמכיל קפה ירוק. יש לציין כי הצמח מכיל כמות מרובה של קפאין – כ-800 מ"ג לכל 100 גרם של הצמח, או כ-80 מ"ג קפאין לכוס של משקה מוכן. הוא גם מכיל מעט ויטמין C וכן ויטמין B1 ו-B2.  מה המחקרים אומרים עליו?

במחקר הראשון משנת 2001 נלקחו 47 נבדקים בעודף משקל אשר קיבלו או קפסולת פלסבו עם מיץ תפוחים או קפסולה שהכילה שילוב של מאטה (112 גר') ביחד עם גוארנה (95 מ"ג) ודמיאנה (36 מ"ג) 3 פעמים ביום לפני כל ארוחה מרכזית. במחקר בדקו על ידי אולטרה סאונד ריקון קיבה ב-7 מתוך 47 הנבדקים. משקל נמדד לפני תחילת השימוש ואחרי 10 ימים ב-44 נבדקים. כמו כן, 47 נבדקים חולקו ל-2 קבוצות שאחת קיבלה את הקפסולה המשולבת של הצמחים והשנייה קיבלו את הפלסבו למשך 45 יום. מתוכם 22 איש המשיכו לקחת את הקפסולה המשולבת למשך שנה על מנת לשמר את המשקל אליו הגיעו. התוצאות הראו שהשילוב הצמחי הוביל ליותר זמן בריקון הקיבה (58 דקות לעומת 38) לאחר ארוחה, כלומר המזון שהה יותר זמן בקיבה (נותן יותר זמן להגעה לתחושת שובע, אך גם יכול להעלות את הסיכוי לצרבת – נ.פ). לאחר 10 ימים של השימוש בתוסף הייתה ירידה של 0.8 ק"ג לעומת 0.3 ק"ג בקבוצת הפלסבו. יותר מזאת לאחר 45 יום של צריכת התוסף הייתה ירידה של 5.1 ק"ג לעומת 0.3 ק"ג בקבוצת הביקורת. בקבוצה שהמשיכה לקחת את התוסף על מנת לשמר את הירידה במשקל התקבל כי בתחילת פרק הזמן של השימור ממוצע המשקל היה 73 ק"ג לעומת בסיומו שהוא הגיע ל-72.5 ק"ג. המשמעות של הממצאים מבחינת החוקרים הייתה ששילוב צמחי של מאטה עם גוארנה ודמיאנה יכול להיות אפקטיבי לירידה במשקל ולאחר מכן בשימורו.

במחקר נוסף משנת 2009 השתתפו 102 איש ואישה (36 גברים ו-66 נשים) שחולקו ל-3 קבוצות – קבוצה אחת הייתה 15 איש ואישה עם מצב שומנים תקין בדם, קבוצה שנייה שכללה 57 נבדקים עם הפרעות שומנים בדם ובקבוצה השלישית שכללה 30 נחקרים ולהם היו גם הפרעות שומנים בדם וגם שימוש בסטטינים. הנבדקים קיבלו 330 מ"ל של משקה מאטה 3 פעמים ביום למשך 40 יום וחיפשו שינויים בתחום שומני הדם. התוצאות הראו כי הנבדקים עם מצב תקין של שומני דם הורידו את ערכי ה-LDL כולסטרול ב-8.7%. מי שסבל מהפרעות שומנים הורידו את ה-LDL כולסטרול שלהם בעד 8.6% וכן ראו עליה של 4.4% ב-HDL כולסטרול. מי שקיבל סטטינים והיה עם ערכי שומן גבוהים בדם קיבלו את השיפור הכי משמעותי – ירידה של 13.1% בערכי ה-LDL כולסטרול ועליה של 6.2% בערכי ה-HDL כולסטרול. המשמעות של המחקר הייתה ששימוש במאטה יכול לשפר מצב שומני דם אצל אנשים בריאים ואצל אנשים עם הפרעות בתחום.

המחקר האחרון בתחום מאטה ושינויים בריאותיים הוא מחקר מוצלב (הנחקר משמש גם כביקורת וגם כקבוצת מחקר – נ.פ) משנת 2013 ובו נלקחו 58 נשים בריאות עם BMI של 18.5-29.9 (במשקל תקין או קצת עודף משקל). הנבדקות קיבלו 3 כדורים המכילים את התערובת הצמחית שניתנה במחקר הראשון שסקרתי ובנוסף סיבים תזונתיים דמויי אינולין (סיבים פרה-ביוטיים – נ.פ). כמו כן, בהזדמנות אחרת קיבלו רק את התוסף בלי הסיבים, או רק את הסיבים ללא התוסף או מים עם פלסבו. כל הבדיקות בוצעו בימים נפרדים, אך למשך יום אחד והכדורים נלקחו 15 דקות לפני ארוחת הצהרים. שילוב של התוסף ביחד עם הסיבים הובילה לצריכה מעטה יותר של מזון ביחס לשאר המצבים (רק התוסף, רק הסיבים או פלסבו). המסקנה של המחקר הייתה כי שילוב של התוסף המכיל מאטה, גוארנה ודמיאנה לפני ארוחה מוביל לפחות אכילה והוספת סיבים ביחד איתו מובילה לסינרגיה משמעותית יותר בתחום צריכת המזון.

mate-vert_1_f3cfcdba-6ca2-478c-a889-99739a26f3adומה לגבי מחקרים הקשורים בצריכת מאטה ופעילות גופנית. במחקר מוצלב מ-2014 מהז'ורנל לתזונה ומטבוליזם בדקו שימוש במשקה המאטה והשפעתו על שריפת שומן והוצאה אנרגטית. 14 גברים ונשים נלקחו למחקר וצרכו או גר' של מאטה או פלסבו בכדורים כ-60 דקות לפני ביצוע של מבחן מאמץ עד הגעה לצריכת חמצן מרבית. בדקו במבחן המאמץ שינויים בשימוש בגזים (חמצן ופחמן דו חמצני – נ.פ) לאורך הבדיקה כדי לזהות חמצון שומן וכן את ההוצאה האנרגטית. בנוסף בדקו גם בדם את ריכוז הלקטט בשלבים השונים ממנוחה עד הגעה לפיק שבו הופסק מבחן המאמץ. בפעילות תת מרבית בכל רמותיה עד 70% מצריכת החמצן המרבית, השימוש במאטה הוביל לעליה בחמצון שומן וכן בהוצאה האנרגטית ב-24%. היה גם שינוי לטובה שהיה קרוב להיות משמעותי (P=0.066) ברמות הלקטט בדם שהיו נמוכות יותר בעת השימוש במאטה. המשמעות של המחקר היא כי יתכן ששימוש במאטה לפני פעילות גופנית במאמצים תת מרביים יכול להוביל לשריפת יותר שומן ולהוצאה אנרגטית גבוהה יותר – דבר שיכול לעזור בתהליך של ירידה במשקל. כמו כן, שימוש ביותר שומן ברמות הפעילות הנמוכות יותר יכול לשמר את רמות הגליקוגן של המתאמן ולמנוע התעייפות מהירה יותר (גם עקב הטרנד של אי העלייה ברמות הלקטט).

במחקר מוצלב נוסף שפורסם השנה בז'ורנל הבריטי לתזונה נבדקו 12 איש אשר שתו 200 מ"ל 3 פעמים ביום של מאטה או מים כביקורת. הצריכה של משקה המאטה הייתה למשך 11 ימי המחקר כאשר ביום השמיני הם ביצעו אימון התנגדות אקסצנטרי (יוצר יותר פגיעה שרירית – נ.פ) ליד אחת. כוח השריר נמדד מייד אחרי האימון, 24, 48 ו-72 שעות אחריו. כמו כן, נלקחו מדדי דם להמצאות של חומרים נוגדי חמצון באותם פרקי הזמן. כאשר הם שתו את משקה המאטה היה שיפור של 8.6% בהתאוששות כוח השריר ביחס לביקורת כבר תוך 24 שעות. כמו כן, נמצאו תרכובות פנוליות (נוגדי חמצון) בדם בעת שתיית המאטה, שירדו ברמותיהם רק לאחר 48-72 שעות. המשמעות של המחקר היא שיתכן ושתייה של משקה מאטה יכולה לעזור בתהליכי התאוששות מהירה מאימון התנגדות, דבר שיכול להועיל למי שעושה אימונים כל יום לאותם קבוצות שרירים.

מה ניתן ללמוד מהמחקרים על מאטה? יתכן ששילוב של שתייה של מאטה יכול להועיל במספר דרכים, אם זה בתחום של ירידה במשקל, שימור משקל, הורדת תיאבון אם נצרך לפני ארוחה, שינויים לטובה בשומני הדם ויתכן שישנם עוד דברים שעדין לא נחקרו. כמו כן, ניתן לראות כי שימוש במאטה יכול אולי להועיל גם למתאמנים בשימור של גליקוגן, שריפת יותר שומן וכן התאוששות מהירה יותר מאימון התנגדות קשה. מהצד השני, לפני שרצים בהמלצות על שתייה מרובה של מאטה יש לקחת בחשבון שמדובר במעט מחקרים ונושא עדין צריך להיחקר. כמו כן, ישנם סימני שאלה בנושא של הבטיחות בעת שימוש בכמויות מאוד גדול של מאטה. בכל מקרה, הכיוון של התוצאות נכון לעכשיו מאוד מעודד.

לעדכונים נוספים לחצו כאן 225px-Mate_en_calabaza

בלינק המצורף ניתן להוריד את סיכום ההרצאה שהעברתי ביום חמישי האחרון לפורום דיאטני הספורט של "עמותת עתיד" בנושא מניפולציות תזונתיות לשיפור השינה.

הנה הלינק
* למי שמוריד את הקובץ – לוקח זמן למערכת לשלוח את המייל עם הקובץ ולכן כדאי להיעזר בסבלנות והוא יתקבל בהמשך
תיהנו ושתפו גם אחרים!

לעדכונים נוספים לחצו כאן

rest (1)

425342_92381375

בשבוע הקודם הגעתי לבני ברק לחנות Prorunner להרצאה קלילה וקרירה על נושא השתייה והאכילה בקיץ. מכיוון שהיה לקבוצה איתה רצתי במרוצי "הר לעמק" ניסיון לא טוב עם מכת חום, החלטתי שהנושא מספיק חשוב על מנת שאסכם 10 נקודות עיקריות שעלו בהרצאה גם למי שלא נכח בה. כמובן שזה מועיל גם כתזכורת למשתתפים שכן הגיעו במזג האוויר הלוהט שכרגע יש בחוץ.

10 עיקרי הדברים:

  1. אדפטציה לאקלים (ירידה בקצב הלב, ירידה בטמפרטורת הגוף, עליה בהזעה וביכולת הגופנית) חשובה למניעת מכת חום ומתקיימת בשבוע הראשון לאימון בחום. לאחר שבוע ההתאקלמות נעשית יותר איטית ומסתיימת בדרך כלל אחרי שבועיים. אתלטים מסוגלים תוך כשבוע לעבור אקלום מספק, אך לא סופי. אקלום בטמפרטורה גבוהה באקלים יבש עוזר גם לאקלים רטוב יותר, אך עדיף לעשות אקלום באקלים רטוב על מנת שיכולת ההזעה תהיה מקסימאלית. אקלום דורש לפחות המצאות של 30 עד 60 דקות בתנאי החום בכל יום או לפחות פעמים ביומיים. ביצוע האימונים בזמן התאקלמות רצוי שיהיה מדורג ובעצימות נמוכה יחסית עד לקבלת אקלום מספק. מאוד חשוב להקפיד להרגיש את הגוף ולוותר על המשך פעילות אם ישנם סימנים של התייבשות או חוסר נוחות מאוד גבוהה. איבוד אקלום מתרחש 2-4 שבועות מהפסקת ביצוע אימונים בתנאי החום/קור בהם נמצאים.
  2. אימון בתנאי חום קשים דורש לפחות 1-1.5 ליטר נוזלים לכל שעת פעילות למניעת התייבשות באתלטים. זה גם יכול להגן עליהם מפני מכת חום. יש מי שיצטרכו הרבה יותר מכך ובדרך כלל מדובר באתלטים או שמזיעים יותר או שיש עליהם גם ציוד נוסף (לדוגמה בפוטבול אמריקאי באימוני הכנה בקיץ מאבדים 2.14 ליטר נוזלים לכל שעת פעילות בממוצע) או כתלות בעצימות, משך המאמץ והאקלום לחום. ישנם מי שיצרכו פחות מכך והגוף שלהם יסתדר, ולכן ההנחיות כיום הן שיש לשתות לפי תחושת הצמא. בנוסף, באימון בתנאי סביבה רגילים עד 40-60 דקות בדרך כלל אין צורך בשתייה, או שיש צורך בשתייה בצורה מתונה מאוד לפי התנאים של התחלת האימון ולפי עצימותו.
  1. נתרן הוא האלקטרוליט הכי נדיף בזיעה ואובד בפעילות גופנית בחום. לכן, משקאות עשירי נתרן מומלצים בפעילות בסביבה חמה. מי שנוטה להזיע יותר מומלץ לו לקחת יותר מלח לפני הפעילות במזון בעיקר. אדם רגיל ירוויח מהוספת 0.5-0.7 גר' של נתרן לליטר מים באימון מעל שעה בתנאי חום. אפשר להגיע גם למי שסובלים מהתכווצויות שרירים ל-1.5 גר' נתרן לליטר. כמו כן, ניתן לעשות העמסת מלח לפני פעילות גופנית בחום. צריכת מלח גבוהה לפני אימון מורידה את טמפרטורת הליבה במהלכו, ומשפרת יכולת לעומת צריכת מלח נמוכה. תוצאות של ביצוע של כמעט 20 דקות יותר של פעילות עד תשישות בתנאים של 32 מעלות עם 50% לחות, נצפו בניסוי בו ניתן משקה המכיל 4.5 גר' מלח על כ-800 מ"ל נוזלים לפני פעילות לעומת 0.58 גר'. חשוב להדגיש שעודף נתרן למי שיש רגישות לכך יכול לעודד עליה בלחץ דם.
  1. בדף קונצנזוס מ-2015 מתייחסים לנושא של שתיית מים קרים לפני ובמהלך הפעילות. לטענתם שתייה כזאת טובה לפני פעילות, אך לא במהלכה. במהלך פעילות שתיית משקאות קרים כנראה מורידה את כמות ההזעה וזה עלול לפגוע בהוצאת החום מהגוף. לעומת זאת בסקירה שנעשתה ב-2010 ניתן לראות ששתיית משקאות קרים ב-3 מ-7 מחקרים שנסקרו לא שינתה את טמפ' הליבה במהלך הפעילות, ואילו ב-4 היא הורידה אותה קצת. במחקרים שבהם טמפרטורת הליבה ירדה נצפה גם שיפור של 10% בזמן הפעילות. יש לציין כי המשקאות בסקירה היו משקאות מתחת ל-10 מעלות והמחקרים שהראו שיפור היו בסביבה לחה יותר והמשקאות בהם היו ממש קרים (משקאות אייס). לגבי משקאות אייס או עם קרח, לא ברור אם גם יכולים להוריד את כמות הזעה כמו משקאות קרים.

1370943_10880995

  1. בדף קונצנזוס נוסף מ-2015 על מניעת היפונתרמיה (ירידה בכמות הנתרן בדם – נ.פ) הם סיכמו כי רצוי לשתות לפי צמא. למי שיתכן וסובל מהיפונתרמיה לא רצוי לתת לשתות מים היפו טוניים או איזו טוניים מחשש להחמרת המצב. חשוב לדעת כי מחקר מ-2015 הראה, שרצי אולטרה ורוכבי אולטרה שפיתחו היפונתרמיה היו חשופים יותר לרבדומיוליזיס (תמס שריר). מתוכם בעיקר הרצים היו חשופים לכך. לכן, הם סיכמו כי צריכת מלח מספקת הינה אחד הדברים החשובים ביותר למי שמתכנן להשתתף במרוצי אולטרה מרתון.
  1. במשקאות איזוטוניים או ג'לים יש יחסית מעט נתרן ומינרלים אחרים, ולכן לרוב הם אינם מפצים על האובדן המינרלים בזיעה. אכילה לאחר האימון תעזור יותר בהחזרתם. לגבי כדורי מלח, צריכתם רצויה להיות בהתאמה לאדם הספציפי וגם כתלות בהזעתו ויכולתו הגופנית.
  1. אפשר לנסות לעשות העמסת פחמימות ביום שלפני ביצוע פעילות גופנית בחום, מכיוון שגליקוגן (חומר התשמורת הסוכרי בשריר) עוזר בספיחת יותר נוזלים לגוף. הנושא לא נחקר בהשפעתו על מניעה של מכת חום או היפונתרמיה ולא ברור אם יועיל או לא. יש לציין שלא לכל האוכלוסייה מתאים לבצע העמסת פחמימות ואכילת יתר שלהם יכול להוביל להשמנה.
  1. לגבי פרוביוטיקה יתכן ושימוש בה יכול להועיל למי שמתאמן בחום, אך הנושא עדין לא נחקר מספיק. במחקר מוצלב מ-2014, 10 רצים קיבלו תערובת של 45 מיליארד חיידקים בתקופת הניסוי ועשו מבחן מאמץ עד לתשישות בתנאי חום קשים. התוצאות היו שכאשר השתמשו בפרוביוטיקה זמן הפעילות הממוצע היה 37:44 דקות לעומת 33:00 דקות. המשמעות היא שיפור בזמן הביצוע של המאמץ כתוצאה משימוש בפרוביוטיקה.
  1. קפאין אינו גורם לאפקט תרמי המסכן יותר את מי שמשתמש בו במהלך פעילות גופנית בחום. במחקר משנת 2011 אפילו מתן של 9 מ"ג לק"ג של קפאין (מינון יחסית גבוה – נ.פ) לא הובילה ליותר צבירת חום. קפאין הוא משתן קל ולכן גם כנראה לא תורם להתייבשות. הוא כן גורם להפרשת יותר נתרן בשתן, אך זה מפוצה בדרך כלל על ידי האכילה בעיקר על ידי מי שצורך דיאטה מערבית. חשוב לזכור כי יש שוני גנטי בין אנשים הצורכים קפאין וההשפעה שלו לא זהה לכולם.
  1. גליצרול הוא תוסף העוזר לספוח יותר נוזלים לגוף, ואז יש יותר צבירת נוזלים למהלך האימון. מצד שני הוא לא משפר פעילות ואין כמעט מחקרים התומכים בכך. 1 גר' לק"ג גוף של גליצרול עם 1.5 ליטר נוזלים 60-120 דקות לפני אימון / תחרות בתנאי חום יתכן ויכולים לעזור במיום תקין.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

 1184390_72579423

file_0_big

DOMS – כאבי שרירים מאוחרים הם תופעה החלה מייד אחרי אימון עצים מאוד או שונה ממה שהמתאמן רגיל אליו או אימון המכיל מוטיבים אקסצנטריים רבים. התופעה מתעצמת במהלך 24-48 השעות שלאחר האימון. התופעה הרבה פעמים מובילה לירידה בכוח השריר וכן לחלק מהמתאמנים להפסיק להתאמן עד שהיא חולפת. הסיבות להיווצרותה אינם ברורות, אך ישנם תיאוריות למכביר. לרוב מדובר על שינויים ביוכימיים רבים אחרי שהשריר נפגע במהלך ביצוע האימון. מרכיבים הקשורים להיווצרות של DOMS  יכולים להיות כתוצאה מפעילות של מערכת החיסון ברקמה הפגועה. התאים ברקמה מפרישים חומרים הנקראים כמוקינים המפעילים תאי מערכת החיסון כמו נוטרופילים ומקרופגים ברקמה. הללו מפרישים חומרים מחמצנים הגורמים ליותר הרס ברקמה עצמה. עוד דבר הנוצר הוא חדירות גדולה יותר של הרקמה (על מנת שתאי מערכת החיסון יוכלו להיכנס) וזה גם מוביל ליותר כניסת נוזלים אליה – דבר הגורם לשריר להתנפח (עוד מאפיין של דלקת מקומית). התנפחות זאת עקב לחץ שהיא מפעילה על הרקמה גורמת לשידור במערכת העצבים של תחושת כאב המאפיינת את ה-DOMS.

על מנת להפחית את התופעה ולתת למתאמנים הזדמנות להתאושש מהר יותר מאימונים עצימים נבחנו הרבה מאוד חומרים היכולים להשפיע על השינויים הקורים תוך כדי היווצרותה. בחומרים או מאכלים כאלו נעסוק בכתבה הנוכחית ונראה כי חלק מהם יכולים להשפיע לטובה או על מערכת החיסון או על מערכת העצבים או המצב החמצוני באזור הפגוע. החומר הראשון שנבחן הכי הרבה בהקשר של DOMS הוא קפאין. קפאין משפיע על מערכת העצבים דרך הרצפטור של אדנוזין אותו הוא חוסם, וכך מוריד חלקית את תחושת הכאב. כתוצאה מכך יכול להיות כי הוא משפיע על DOMS בצורה של שיכוך כאבים. במחקרים שבדקו את הנושא ניתנו מינונים גבוהים של קפאין (5 מ"ג לק"ג גוף) או לגברים או לנשים שעה לפני הביצוע של אימון אקסצנטרי, וכן 24 שעות אחרי למשך 4 ימים. ראו שבימים 2 ו-3 לאחר האימון הייתה ירידה ב-DOMS. המשמעות היא שיתכן ששימוש במינון גבוה של קפאין יכול להועיל בנושא (עוד על קפאין בלינק כאן ).

חמצות שומן מסוג אומגה 3 (EPA ו-DHA) גם נבחנו כחומר היכול להועיל במניעת היווצרות של DOMS , מכיוון שהן משפיעות על פעילות מערכת החיסון על ידי הורדת כמות חומרים המפעילים אותה כמו טרומבוקסן, לויקטוריאנים ופרוסטגלנדינים. ישנם מחקרים שהראו תופעות חיוביות בנושא של שימוש בח"ש מסוג אומגה 3 ובהם ניתנו מינונים של 1.8-3 גר' למשך 7-30 יום. מעבר להשפעה על מערכת החיסון ניסו לבדוק במחקרים נוספים הוספת אומגה 3 על מנת להוריד את הלחץ החמצוני הנוצר ברקמת השריר המוביל בעצמו לפגיעה בתאים. במחקרים אלו לא היו הוכחות חותכות ובחלק מהם הייתה תגובה חיוביות לעומת חלק אחר בו לא הייתה השפעה.

חומר נוסף שנבחן בנושא של DOMS הוא הטאורין. מכיוון שהנושא נסקר בכתבה אחרת שלי אני מזמין אתכם אליה בלינק הזה . בנוסף לטאורין בחנו גם פוליפנולים ככלי שימושי להורדת כאבי שרירים מאוחרים. מכיוון שפוליפ נולים או פלבנואידים מהווים נוגדי חמצון חזקים, הסברה היא כי שימוש במוצרים המכילים אותם יכולה לתת השפעה מיטיבה בנושא של מניעת היווצרות של לחץ חמצוני ברקמת השריר. המוצרים אותם בחנו הם רימונים (על כך ניתן לקרוא בכתבה ), דובדבנים (על כך ניתן לקרוא בכתבה ) וגם סלק (לינק לסקירה בנושא)

ישנם חומרים נוספים הנמצאים בבדיקה בשנים האחרונות, אך אין עליהם בסיס רחב של מחקר, המשמעות היא שיתכן שהם עוזרים, אך לא ניתן להמליץ על שימוש בהם בצורה חד משמעית. חומרים אלו הם האליצין משום העוזר במניעת דלקת. חומר זה נצפה במחקר אחד בו מתן של 80 מ"ג ממנו למשך שבועיים לפני אימון וכן יומיים אחריו עזר להפחית DOMS וכן רמות של IL-6 המקושרות לדלקת. חומר נוסף שנבדק באותו הקשר הוא החומצה האמינית גלוטמין. במחקר אחד בלבד נצפה היא מתן של בכמות של 0.3 גר' לק"ג גוף במשך 4 ימים לאחר אימון אקסצנטרי הפחית את כאבי השרירים. לעומתו מחקר במחקר אחר בו המשתתפים קיבלו 0.1 גר' לק"ג גוף למשך 4 שבועות לא הראה שינוי ב-DOMS ביחס לקבוצת הביקורת. עוד גורם שבדקו במספר מועט של מחקרים הוא ג'ינסנג פנקס, אשר נתן תוצאות חיוביות רק במחקר אחד ורק אחרי 96 שעות. יותר מזה רמות IL-6 וכן TNF אלפא הקשורים בדלקתיות היו גבוהות יותר אצל הקבוצה שקיבלה את הג'ינסנג לאחר 24 שעות מהאימון.

כפי שניתן לראות ישנם חומרים שיתכן ויעזרו להתמודד טוב יותר עם DOMS (קפאין, אומגה 3, טאורין ופוליפ נולים). יתכן שעם יותר מחקרים בנושא גם אליצין משום יצטרף אליהם וישמש למניעת התופעה. מומלץ לפני אימונים קשים או שונים מהרגיל או אימונים הכוללים כיווצים אקסצנטריים (התנגדות או ריצות בירידה וכו') לנסות לבדוק האם אחד מהדברים המופיעים בכתבה זאת יכולים להועיל לכם במניעה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

Leg calf sport muscle injury

  bessonitsa

לשינה יש חשיבות ללמידה, זיכרון, יכולת מחשבתית וגם התאוששות והכנה לשלבי הערות הבאים. הגבלת שינה לפחות מ-6 שעות בלילה לאורך 4 ימים עוקבים הראתה במחקרים תוצאות של ירידה בתפקודים הקוגנטיבים, במצב הרוח, בחילוף חומרים של הפחמימה גלוקוז, ביכולת ויסות התיאבון ואף בירידה ביכולת מערכת החיסון. כתוצאה מכך, ההמלצה כיום עומדת על 8 שעות שינה לאדם בוגר ביום. האם ביצוע של פעילות גופנית אמור להשפיע על המלצה זאת? כאשר מדובר בפעילות גופנית עצימה כנראה שכן.

כאשר בחנו אתלטים בתקופת אימונים (ללא תחרות) מול קבוצת ביקורת נמצא כי האתלטים ישנו בממוצע 8:36 שעות בהשוואה ל-8:07 של קבוצת הביקורת, אך חלק מזה נבע מכך שלאתלטים לקח יותר זמן להרדמות מאשר לביקורת (18.2 דקות לעומת 5 דקות בביקורת), ואיכות השינה שלהם הייתה נמוכה יותר (80.6% לעומת 88.7% בביקורת). כאשר אתלטים נבחנו לפני תחרויות 66% מהם דיווחו על הפרעות שינה ביחס למצב הרגיל. הפרעות אלו היו בעיקר עקב חוסר יכולת להירדם, השקמה מוקדמת ולפעמים אף יקיצה מספר פעמים במהלך הלילה. הסממן העיקרי שהוביל לתופעות אלו היה לחץ מהתחרות שהתבטא בעיקר במחשבות עליה.

מחסור בשינה בכלל יכול להוביל לפגיעה ביכולת הגופנית. כאשר ישנו מחסור בשינה של יותר מ-30 שעות תיתכן פגיעה ביכולת האנאירובית  כולל כוח מקסימאלי וכוח ממוצע. כאשר המחסור הוא "רק" 24 שעות לרוב אין פגיעה ביכולת האנאירובית, אך כן ישנם שינויים במצב רוח, בערנות, נטייה לבלבול וכן בתחושת העייפות הסובייקטיבית. בהקשר לריצה ראו כי 24 שעות ללא שינה הובילו לירידה ביכולת הריצה במבחנים של מקסימום ריצה בזמן מוגדר. מחסור חלקי בשינה, לדוגמה הורדת כמות השינה ב-2.5 שעות בכמה ימים עוקבים, לא פגעה ביכולת הגופנית, אך כן שינתה מצב רוח והובילה ליותר תחושת דיכאון, מתח, בלבול ואף כעס.

sl

מהכוון השני הערכת זמן השינה מעבר להרגלי השגרה שיפרה את היכולת הגופנית, במיעוט המחקרים שנעשו בנושא. לגבי נמנומים כמו שנת צהרים, מסתבר שאתלטים אשר הפסידו שעות שינה בלילה, אך נמנמו בצהרים למשך 30 דקות קיבלו אפקט חיובי מכך גם במצב הרוח וגם ביכולת הגופנית. במקרה זה הביצוע השתפר ביחס למצב הרגיל של מחסור חלקי בשינה. כמו כן, הייתה לכך גם השפעה חיובית על היכולת הקונטיבית שלהם ויכולת הריכוז. גם במקרה זה מדובר במיעוט של מחקרים, אך עם תוצאות חיוביות.

האם ישנם עזרים תזונתיים, אשר יכולים להועיל בהשריית שינה? מלטונין היא מולקולה העוזרת להשריית שינה. מכיוון שהחומר ממנו מיוצר המלטונין הוא החומצה האמינית טריפטופן, הרי שבתיאוריה צריכה של יותר טריפטופן בתזונה  יכולה לעזור בהשריית שינה. כיצד ניתן לקבל יותר טריפטופן? ניתן לצרוך דיאטה העשירה בטריפטופן ביחס ל-LNAA (חומצות אמינו המתחרות עם הטריפטופן על הכניסה למוח). ניתן לצרוך יותר פחמימות המשרות עליה בטריפטופן חופשי ביחס ל-BCAA (חומצות אמינו מסועפות שרשרת) ומשרות עליה בהורמון האינסולין. עליה בהורמון האינסולין מובילה להכנסת יותר מה-BCAA לרקמת השריר, מה שמוביל להמצאות יותר טריפטופן בזרם הדם ביחס אליהן והכנסה יותר גבוהה שלו למוח. לפי המחקרים המעטים בנושא צריכת פחמימות לפני שינה, דווקא אכילה של פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה יותר משעה לפניה עוזר לביצועה.

גם אכילת ארוחה עשירה בשומן מובילה להמצאות יותר טריפטופן חופשי בזרם הדם. מצד שני צריכה של דיאטה שלמה עשירה מאוד בשומן נצפתה כמובילה לשינה מועטה יותר. הגורם האחרון המוביל ליותר טריפטופן חופשי בדם הוא ביצוע של אימון גופני המשרה עליה בכמות חומצות השומן החופשיות בדומה לארוחה עשירה בשומן. החיסרון במקרה של ביצוע פעילות גופנית לפני שינה הוא שהיא גם מעודדת ערנות וכך מקשה על הירדמות. משהו נוסף בנושא תזונה שנצפה במחקרים הוא שצריכה נמוכה של מזון לפני שינה עוזרת יותר לישון מאשר צריכה של כמות גדולה של מזון. רוב זה נובע מחוסר הנוחות בבטן הנוצרת בעת צריכת מזון גדולה ומקשה על ההרדמות ביחס לצריכת מעט מזון.

לגבי עשבים המשמשים את האוכלוסייה – גם ולריאן יכול לעזור בהשריית שינה על ידי היקשרות לרצפטורים של הנוירוטרנסמיטר GABA. החיסרון של שימוש בו נובע מכך שהוא משפיע על הפרשת הורמון הגדילה (GH) דבר היכול להשפיע על בדיקות סימום אצל אתלטים. כמו כן, חסרונות נוספים הם סחרחרות, עייפות לאורך היום ואף תגובות אלרגיות לצמח. צריכת צמחים מעוררים כמו צמחים המכילים קפאין (מאטה, תה, פולי קפה, פולי קקאו…) יכולה להשפיע לרעה על היכולת להירדמות וכך למנוע השריית שינה, ולכן לא מומלץ לצרוך אותם לפני שינה.

לסיכום רצוי:

א.      לנסות לשמור על היגיינת שינה מסודרת שתכלול איכות וכמות שינה מספקת (לפחות 8 שעות), גם אם ישנו צורך בביצוע של שנת צהרים כתוספת.

ב.      צריכת פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה יותר משעה לפני שינה יכולה לעודד שינה.

ג.       דיאטה עשירה בחלבון יכולה להוביל לשינה איכותית יותר.

ד.      לקחת בחשבון כי כאשר מורידים את כמות האנרגיה היומית (כמו לדוגמה בדיאטת הרזייה) זה משפיע לרעה על איכות השינה. זה בהקשר לאתלטים לפי קריטריון משקל העושים דיאטות חריפות לפני תחרות.

ה.     להימנע 2-3 שעות לפני שינה מצריכת חומרים מעוררים.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

Woman trying to sleep