ארכיון הרשומות עם התג "צום"

1186300_55933448

פחמימות משמשות על מנת להתאושש מאימונים בעיקר המבוססים על סיבולת. כיום ההנחיות לאתלטים באימונים היא לבסס את הדיאטה שלהם על יותר פחמימות בעיקר בתחומי האתלטיקה  הדורשים עצימות גבוהה. מצד שני, ישנם מחקרים שבדקו ניסיונות של מניפולציה של כמות הפחמימות בתקופת אימונים באתלטים על מנת לברר האם זה יכול להוביל להתרגלות אימונית או לשיפור יכולת או אולי לשימור שימוש הפחמימות על ידי מעבר לשריפת יותר שומן. במחקרים בכיוון זה הכוונה הייתה ליצור בצורה מכוונת מצבים בהם האימונים של האתלטים יהיו במצב בו כמות הגליקוגן בגוף נמוכה ולראות האם זה יכול להועיל. כדאי להדגיש כי הכוונה היא בעיקר לאימונים אירוביים או אימוני סיבולת. על 2 המחקרים הראשונים, שנעשו בתחום ניתן לקרוא כאן. איזה דרכים ניתן להשתמש בהם?

מניפולציה ראשונה היא הגישה הדוגלת בצריכה כרונית של מיעוט פחמימות. התוצאה באתלטים הדוגלים בשיטה זאת ושאינם עושים מעגל פחמימה כלשהו (Carb cycle) או צורכים פחמימות רק מסביב לאימון היא בד"כ אי זמינות של פחמימות לפעילות הגופנית. אי זמינות של פחמימות וכן גליקוגן ברמות נמוכות יכולה להוביל לירידה ביכולת המרבית של האתלט, להשפיע על ירידה ביכולת הפעילות של מערכת החיסון שלו וכן להשפיע על פעילות מערכת העצבים המרכזית (מעבר שלה לשימוש עיקרי בגופי קטון).

מניפולציה שנייה נעשית במהלך יום אימונים הכולל 2 או 3 אימונים. ביום כזה ניתן לאחר האימון הראשון לאכול מעט פחמימות, אם בכלל. התוצאה תהיה ריקון מאגר גליקוגן באימון הראשון או באימון הראשון והשני ואימון שני או שלישי במצב מדולדל. אם כל תקופת האימונים נעשית בצורה זאת תתקבל אותה תוצאה כמו בצריכה כרונית של מעט פחמימות – תהיה במהלך האימונים השני ו/או השלישי פחות זמינות של פחמימות למערכת החיסון וכן למערכת העצבים המרכזית ואז תיתכן ירידה בעצימות הביצוע או בצורה כרונית ירידה ביכולותיו של האתלט.

מניפולציה שלישית היא ביצוע אימון לאחר צום לילה. התוצאה תהיה התחלה של אימון במצב בו הגליקוגן יחסית מדולדל. רמות הגליקוגן ההתחלתיות יכולות להיות תלויות בצריכת הפחמימות ביום הקודם ואף בערב הקודם. במידה והן מאוד נמוכות ההשלכות יכולות להיות שתהיה זמינות נמוכה של פחמימות לאימון ואז כמו במניפולציה השנייה תהיה ירידה בפעילות מערכת החיסון, מערכת העצבים ועצימות הביצוע.

1419033_93822876

עוד מניפולציה היא ביצוע פעילות גופנית אירובית ארוכה בבוקר או לאחר צום לילה או לאחר אכילה, אך ללא שימוש במהלך הפעילות בצריכת פחמימות. התוצאה תהיה עם התארכות זמן האימון, ירידה ברמות הסוכר בדם וירידה ביכולת הביצוע של האימון, עד הגעה להתעייפות מוקדמת, או קושי בביצוע האימון בעצימות גבוה. כמו כן, כמו במקרים הקודמים עם הזמן תהיה פחות זמינות של פחמימות למערכת החיסון וכן למערכת העצבים המרכזית. כדאי לשים לב שבמחקרים שבדקו אכילה לפני אימון ובמהלכו לעומת אי אכילה בכלל, לא נצפה שוני בחמצון שומן במאמץ תת מרבי בין 2 הקבוצות וזאת למרות הצפייה לקבל יותר חמצון שומן בקבוצה הצמה. כמו כן, לא היה שיפור ביכולת האימון. השינויים שכן נצפו לאחר צום בדרך כלל הם שיפור בכמות נשאי פחמימות (GLUT4) בשרירים, עליה באנזימים וחלבונים הקשורים בשריפת שומן וכן עליה בכמות הגליקוגן כאשר נצרכו פחמימות. למרות היכולת כיום לבדוק דברים ברמת האנזימים והחלבונים בתאי השריר והרקמות השונות – לא תמיד יש התאמה בין מה שנמצא ברמה המולקולארית לפעילות הרקמה, ולכן למרות עליה בכמות אנזימים הקשורים לשריפת שומן לא נצפתה בפועל יותר שריפת שומן. דבר נוסף הוא שאתלט בדרך כלל ממקסם את יכולת ההתרגלות השרירית שלו, כך שיתכן שהמניפולציות הללו יכולות פחות להשפיע עליהם ביחס למתאמן מתחיל או חובב. יש לציין כי עקב תחושת הקושי הרב יותר אצל אתלטים בעת ביצוע פעילות במצב גליקוגן מדולדל, הם נוטים לבחור לבצע אימונים קלים יותר או בעצימות נמוכה יותר במצב זה.

דוגמה נוספת למניפולציה של פחמימות היא השהיית צריכת הפחמימות לכמה שעות אחרי סיום האימון. אם מדובר באתלט שיש לו עוד אימון לאחר מכן, התוצאה יכולה להיות מצד אחד רמות נמוכות של גליקוגן, מכיוון שהגליקוגן לא יוכל להתאושש בצורה משמעותית או מצד שני רמות תקינות של גליקוגן אם יצרכו מספיק פחמימות עד לאימון. התלות היא כמובן בכמה זמן יש בין האימון וכמה פחמימות יצרכו בשלב המאוחר יותר של היום. במחקר מסוף 2014 הנבדקים היו אתלטי עילית שעשו אימון של 4 שעות לדלדול גליקוגן ולאחריו התבקשו או לשתות מים למשך 4 שעות ואז לאכול רגיל או לאכול פחמימות ב-4 השעות הללו ואז לאכול רגיל. מה שנצפה הוא כי לאחר 4 שעות של שתיית מים הגליקוגן נשאר ברמה נמוכה כמצופה, וכאשר הם צרכו פחמימות ב-4 שעות שאחרי האימון הרמות שלו עלו. מצד שני, לאחר מכן הם צרכו מזון בצורה רגילה למשך 20 שעות נוספות ואז בביופסיה שנלקחה נמצא שלא היה שוני בין רמות הגליקוגן ב-2 המקרים. המשמעות היא שאפשר לדחות צריכה של פחמימות אחרי אימון ועדין אם תהיה צריכה מספקת של פחמימות לאורך היום הגליקוגן יוכל להתאושש.

דוגמה אחרונה למניפולציה של פחמימות היא ביצוע של "Train high, sleep low". המשמעות היא ביצוע של אימון עצים כמו HIT בערב כאשר הגליקוגן מצוי במצב מלא. התוצאה תהיה דלדול הגליקוגן באימון. אחרי האימון הליכה לישון בצום או לאחר צריכת מזון ללא פחמימות. עם הקימה בבוקר ביצוע של אימון בעצימות נמוכה ואז אכילה רגילה הכוללת פחמימות בצורה מספקת. התוצאה של ביצוע כזה יכולה להוביל להתרגלות לשריפת שומן וכן לבנייה טובה יותר של גליקוגן לאחר המניפולציה. הנושא הזה עדין נמצא במחקר.

כל אסטרטגיות אלו יכולות עם הזמן להוביל לשינויים מטבוליים ויתכן כי שילובם בצורה מושכלת במערך האימונים יכול להוביל להתרגלות הגוף לשימוש טוב יותר בדלקים שנותרו לו – שומן, אך גם חלבון. כמו כן, מכיוון שיכולת הכוח במהלך פעילות ללא פחמימות נצפתה כיורדת ב-8% ניסו במחקר לעשות לכך סוג של "הצלה" בצורה של מתן של קפאין בכמות של 3 גר' לק"ג גוף לפני הפעילות. התוצאה הייתה עליה ביכולת הכוח במהלך ביצוע של HIT במצב גליקוגן נמוך, אך השיפור היה של 2.8% שהותיר את הכוח עדין במצב של כ-5% פחות ממצב בו הגליקוגן במצב תקין.

כל המניפולציות הללו יכולות להתאים לתקופת הכנה לעונה של אתלט ב-50% מהאימונים אותם הוא עושה (3-10 שבועות). חשוב לציין כי בתקופת אימונים אינטנסיבית או בזמן של תחרויות, יש לשקול בצורה מושכלת שימוש בדרכים אלו, אם בכלל. כמו כן, נכון לעכשיו במחקרים שבדקו את שימוש באסטרטגיות אלו לא נצפה שהן עוזרות לשפר את היכולת האתלטית ביחס לצריכה של פחמימות. כמו כן, ישנו מחקר באתלטים אשר בו נצפה כי ביצוע של דיאטה דלה בפחמימות לעומת דיאטה עשירה בפחמימות הובילה לפחות יכולת של חמצון הפחמימות בדיאטה הדלה בפחמימות (1% בהשוואה ל-14%). באירועים המסתמכים על פחמימות או שילוב של פחמימות ושומן פגיעה ביכולת חמצון הפחמימות יכולה להיות קריטית.

1205135_53087229

מודעות פרסומת

fasting

הרבה פעמים כדיאטן ספורט אני נתקל בטענה, כי עדיף לבצע אימון אירובי על בטן ריקה או על מאגרי גליקוגן מדוללים. הסיבה העיקרית שלקוחות מספרים לי שכדאי לעשות זאת היא כדי לגרום לגוף להתייעל בשריפת שומן וכך להוריד ממסת השומן בצורה כללית. על הטענה הראשונה של התייעלות בנושא של שריפת שומן – כבר כתבתי בעבר

אך מה לגבי שריפת יותר שומן והורדת מסת השומן – האם ישנו יתרון לביצוע של צום לפני ביצוע פעילות אירובית? 2 מחקרים חדשים (2014) ניסו לבדוק את הנושא.

במחקר ראשון שפורסם בעיתון פיזיולוגיה יישומית בדק החוקר היפני איוויאמה (Iwayama) מהו השינוי בשריפת שומן ב-24 השעות שאחרי אימון בוקר על צום. קודם כל חשוב לציין שהמחקר מתייחס ל-24 שעות, ולכן המחקר השני שאציג בו בדקו אפקט כרוני של מספר שבועות משלים את התמונה. גם לאחר מכן התמונה עדין תהיה חלקית, מכיוון שבמחקר הנוכחי נבדקו גברים אתלטיים ובמחקר השני נבדקו נשים אתלטיות.

במחקר הראשון נלקחו 9 גברים אתלטים צעירים (ממוצע גיל 23) עם יכולת אירובית גבוהה מאוד (צריכת חמצן מרבית ממוצעת של 72 מ"ל/ק"ג/דקה). חשיבות המחקר העיקרית היא שהוא בוצע ביחידה מטבולית למשך 42 שעות * 3 פעמים (קצת על הנושא בכתבה קודמת שלי). במהלך ההמצאות ביחידה המטבולית הם ביצוע או 100 דקות אימון אירובי לפני ארוחת בוקר או 100 דקות אימון אירובי אחרי ארוחת צהרים או 50 דקות אימון אירובי לפני ארוחת בוקר וגם 50 דקות אימון אירובי אחרי ארוחת צהרים. האימונים בוצעו בעצימות יחסית נמוכה המתאימה למיקסום שריפת השומן (65% מצריכת החמצן המרבית). כל סוג של בדיקה בוצע פעמיים – פעם אחת במצב של צריכת אנרגיה מאוזנת ופעם אחת במצב של צריכת אנרגיה נמוכה (כ-1000 קק"ל פחות). מבחינה תזונתית הם קיבלו דיאטה המכילה 60% פחמימות, 15% חלבון והיתרה משומן בזמן ששהו ביחידה המטבולית. האכילה בוצעה בזמנים זהים וקבועים בכל הבדיקות שנעשו, והארוחות היו בהתפלגות כמעט זהה – 32% מהאנרגיה לארוחת הבוקר, 34% לארוחת צהרים ו-34% לארוחת הערב.

התוצאות של המחקר הנוכחי הראו כי ההוצאה האנרגית ב-24 שעות הייתה זהה בכל אחד מהמצבים. מצד שני, שריפת השומן הייתה גבוהה יותר ב-2 הקבוצות שביצעו 100 דקות רצופות ובעיקר בקבוצה שביצעה את האימון האירובי לפני אכילת ארוחת הבוקר (1142 קק"ל משומן לעומת 809 קק"ל לאכילה לאחר ארוחת צהרים ו-608 קק"ל לחלוקה בין 2 התנאים). חשוב לציין מחדש כי למרות זאת השריפה הקלורית הכללית הייתה זהה בכל הקבוצות (כ-3200 קק"ל)! שריפת השומן הנוספת בקבוצה שצמה הובילה לפחות שריפת פחמימות באותן 24 שעות. המשמעות הנוספת היא שלא בטוח שהשומן הנשרף מגיע מהמקומות הרצויים, וגם שלאחר הביצוע של האימון והאכילה אחריו, ששומן לא יחזור אותם המקומות… מתי למצב הזה יש יתרון – אם אתה עושה אימון משולב של אירובי ואחריו אימון התנגדות – אתה משמר חלק מהגליקוגן, שנותר לך מהצום לטובת אימון ההתנגדות וזאת במקרה שאתה עושה אימון אירובי לא עצים מידי. בגדול בלי התייחסות למה קורה לאורך זמן לא ניתן לטעון כי שריפת יותר שומן כתוצאה מהצום תקדם בטווח הרחוק ירידה יותר גדולה במסת השומן בגוף, וכאן נכנס המאמר השני.

Article02

במחקר השני שהתפרסם באוקטובר בעיתון של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט נלקחו 20 נשים צעירות (ממוצע גיל 22), המבצעות אימונים אירוביים בצורה בסיסית או אתלטיות בתחום האירובי (בוצעה התאמה בין הקבוצות כדי שזה לא יפגע בתוצאות המחקר). כמו כן, נלקחו מתנדבות שלא היו בשלבים של ביצוע אימוני התנגדות בתקופת המחקר. בדיקות נעשו בטווח של 24 -48 שעות לפני תחילת ביצוע המחקר ולאחר 4 שבועות שלו. בבדיקות בוצעו בדיקת משקל, גובה, הרכב גוף וחלוקה לאחר מכן לקבוצות המחקר – 10 משתתפות בקבוצה של ביצוע אימון לאחר צום לילה ו-10 משתתפות בקבוצה של ביצוע אימון לאחר אכילה.

במהלך המחקר המשתתפות התבקשו לבצע 3 פעמים בשבוע אימון אירובי של שעה על מסילה. האימון בוצע ב-70% מצריכת החמצן המרבית שלהן וזאת כדי למקסם את שריפת השומן כמו במחקר הקודם שנסקר. מבחינה תזונתית הן קיבלו הנחיות מהדיאטנים שעשו את המחקר. כמו כן, הן קיבלו דיאטה להרזייה. צריכת החלבון היומית שניתנה להן הייתה 1.8 גר' לק"ג גוף כדי למנוע פגיעה במסת הגוף הרזה. בנוסף, הן קיבלו שייק של 250 קק"ל (20 גר' חלבון, 40 גר' פחמימה ו-0.5 גר' שומן) . השייק נצרך אחרי האימון בקבוצת הצום בוקר או לפני האימון בקבוצת הביקורת. המשתתפות ביצעו מעקב אחרי הצריכה האנרגטית שלהן בתוכנת מחשב לאורך המחקר.

התוצאות היו מפתיעות – לא היה שוני בין הקבוצות בשינוי בהרכב הגוף לאחר 4 שבועות של המחקר. 2 הקבוצות ירדו במשקל בצורה זהה, וכן באותה פרופורציה של מסת השומן. ישנו עוד מחקר מ-2010 שפורסם בז'ורנל לפיזיולוגיה, אך בצורה הפוכה – כאשר בחנו צום בוקר לפני אימון אירובי לעומת אי צום בקבוצות שקיבלו דיאטה עשירה יותר באנרגיה (30% יותר קלוריות ליום) נצפתה עליה במשקל של 1.4 ק"ג רק בקבוצה שלא צמה (במחקר ביצוע 60-90 דקות אימון אירובי 4 פעמים בשבוע ל-6 שבועות). אותם חוקרים ניסו לעשות אותם תנאים רק במצב שבו הדיאטה הייתה מאוזנת מבחינת האנרגיה שניתנה לה ואז לא נצפה שינוי בין מי שצומו לפני אימון למי שאכלו לפני אימון.

מתי כן ראו שינוי כאשר היה מצב של צום? במחקר מ-2013 מהז'ורנל השמנה 16 נשים בעודף משקל או במצב של השמנה קיבלו אימוני HIIT שבוצעו 3 פעמים בשבוע ל-6 שבועות. האימונים הללו כללו 60 שניות של דיווש על אופני כושר ב-90% מהיכולת המקסימלית של הלב שלהן עם 60 שניות מנוחה. במקרה הזה אמנם המשקל הסופי היה זהה בין 2 הקבוצות, אך הקבוצה שעשתה את אימון האינטרוולים לאחר צום הורידה יותר ממסת השומן בעיקר באזור הרגליים והבטן. יש לקחת בחשבון שזה עזר לנשים בעודף משקל, אך לא בטוח כי הדבר נכון לנשים במשקל תקין. כמו כן, במחקר הזה מדובר על אימוני HIIT, אשר העצימות בהם גבוהה וזה שונה מ-2 המחקרים הראשונים שהצגתי שבהם העצימות הייתה בינונית.

לסיכום, בטווח הקצר ניתן לראות שיש יותר שריפת שומן מכלל האנרגיה היומית הנשרפת כתוצאה מצום בגברים. בהסתכלות ארוכת טווח שינוי כזה כנראה לא מוביל לירידה במסת השומן בצורה משמעותית ממי שאוכלת לפני הפעילות בנשים. חשוב לזכור כי מדובר במחקרים קטנים יחסית ולאורך זמן מוגבל, ולכן קשה לצאת ההצהרות חד משמעותיות. כמו כן, ראינו גם כי יתכן שלאימונים יותר עצימים לאחר צום יש השפעה יותר טובה בעיקר על מי שנמצאת בעודף משקל.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

what-does-the-bible-teach-about-fasting.jpg.crop_display

weights

מספר תשובות לשאלות בנושא תזונת ספורט, שרשמתי לאחרונה במסגרת פורומים שאני מנהל או משתתף בהם:

מה אני צריכה לאכול מבחינת תזונת ספורט על מנת להגיע לתוצאות מיטביות? אני מתאמנת 5 פעמים בשבוע שעתיים בחדר כושר. מתוכם 60 דקות על מכשירים אירוביים וכשעה אימון כוח על המכשירים במכון. לפעמים אני עושה 2 אימונים של שעה ביום. אני רוצה לציין שאני משתמשת באבקת חלבון אחרי אימון ומוסיפה לפעמים סוכר ענבים. האם אני צריכה לעשות גם העמסת פחמימות לפני האימונים?

כמה דברים בנושא:
א. חשוב להבין מה המטרות שלך מבחינת האימונים
ב. כדאי להתייעץ בצורה אישית יותר עם דיאטן ספורט על מנת לקבל תוכנית המותאמת לך בצורה אישית.
ג. הדברים הבאים הם כלליים בעיקרם:

כדאי לראות שאת מקבלת כ-6-8 גר' לק"ג גוף של פחמימות ליום של אימון (לפי כמות האימונים ושעות האימונים שלך בשבוע).

כמו כן, לשים לב כי אחרי אימון בשעה שאחרי כדאי להגיע ל1-1.2 גר' לק"ג גוף של פחמימה (זה יכול להיות גם מסוכר הענבים). להמשיך לצרוך פחמימות לאורך ה-4 שעות שאחרי האימון (אם ישנה אפשרות כזאת) בכמות שתסגור לך את הכמות הרצויה ליום.

מבחינת איזה סוג פחמימות – אם בכוונתך להתאושש מהר יותר בשעה שאחרי האימון כדאי לקחת פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה (סוכר ענבים מתאים במקרה זה). לאחר מכן לעבור לפחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני עד נמוך.

לגבי לפני אימונים – את לא חייבת לעשות העמסת פחמימות – מדובר באסטרטגיה לפני תחרות אירובית ארוכה בד"כ, אך אפשר לאכול ב-6 שעות שלפני האימון כמות של פחמימות שתתן בסיכומו של דבר 4 גר' לק"ג גוף. עדיפות במקרה זה תהיה לפחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך – בינוני.

* לגבי אינדקס גליקמי היו הרבה דיונים בנושא בעבר – כדאי לקחת בחשבון כי אין קונצנזוס מלא בנושא ויש המעדיפים עומס גליקמי על פני אינדקס גליקמי.

לגבי במהלך האימונים – אפשר לצרוך פחמימות בכמות של 30-60 גר' לשעה של אימון – אז העדיפות היא לפחמימות פשוטות. במידה ואת משתמשת בג'לים המכילים תערובת של מספר פחמימות אפשר להעלות זאת לכמות של 60-90 גר' לשעה (לא מועדף, מכיוון שאורכם של האימונים שלך הוא שעתיים ולא רשמת שאת מתכוננת לאירוע ריצה ארוך במיוחד).

לגבי חלבון – זה תלוי במטרה שלך. בכל מקרה שעה וחצי לפני אימון עד שעה וחצי אחרי אימון צריכה של 0.4-0.5 גר' לק"ג גוף רזה (מדגיש ק"ג גוף רזה ולא כלל משקל הגוף!) יכולים להועיל להתאוששות שלך. סביב היום צריכה של בין 1.4 -2 גר' לק"ג גוף של חלבון גם יכולים להועיל (ישנם מקורות שמכווצים זאת ל1.4-1.7 גר' לק"ג גוף).

לגבי תוספים –
אם המטרה שלך היא העלאת מסה (לא רשמת מה המטרה) – אפשר להשתמש במזון כמובן (בכמויות הרצויות), קראטין, HMB, אבקות חלבון / גיינרים, בטא אלנין
כמו כן, גם קפאין יכול להועיל בצריכה שלו לפני אימונים (יותר מתאים לאימונים אירוביים מאשר אנאירוביים ולתקופת חיטוב).

83tzunatSport02_wa

מה ההנחיות לאכילה סביב אימון?

כדי לסדר את הדברים לפי ההנחיות התזונתיות לפני פעילות גופנית – דבר המגיע מהגופים הגדולים בתחום   ISSN, ACSM  ועוד
לפני פעילות גופנית אם ישנה אפשרות לאכול שעה – שעה וחצי לפני הדבר הרצוי הוא אכילה של פחמימה + חלבון עם העדפה לכמה שפחות סיבים תזונתיים/שומן. הפחמימה יכולה להיות בעלת אינדקס גליקמי נמוך – גבוה (קשור ביכולת הספיגה של הפחמימה) ואין הוכחות חד משמעיות עדין לגבי סוג הפחמימה (מתחילים להיות קצת יותר עדויות לאחרונה שישנה עדיפות לבעל אינדקס נמוך עד בינוני ופחות לגבוה) – נכון לעכשיו המשמעות היא שאפשר גם לקחת פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה – במקרה זה לחם לבן וגם פריכיות האורז שאתה אוכל נכללים בפנים…
במידה ואין זמן וקמים ויוצאים ישנה עדיפות לפחמימה פשוטה עם אינדקס גליקמי גבוה (2 תמרים בהחלט יכולים לענות על כך או כוס קפה עם 2 כפיות סוכר לדוגמא).

לגבי מה שרשמת על נושא אי אכילה בכלל – זה לא שורף יותר שומן, אלא יכול להעלות את כמות האנזימים בגוף הקשורים לשריפת שומן – דבר שעד עכשיו לא הוכח במחקרים כמשפר את הפעילות או עוזר לשרוף יותר שומן…

images (4)

האם היית ממליץ על קמח לבן לפני אימון – נשמע לי שזה לא מזון בריא כל כך? חוץ מזה מה הסיפור של הגליקוגן בכלל? איך זה מסתדר עם הדיאטות הנפוצות דלות הפחמימות? האם אפשר לעשות אימונים ולצום לסרוגין? אם אפשר להבין את הנושא של אי אכילה לפני אימון והאם זה מועיל בכלל? זה יכול להועיל לקידום הגעה ל"קיר"?

קמח לבן הוא לא מזון בריאותי וכך גם פריכיות אורז (וזה לא חשוב אם הוסיפו להם או לא הוסיפו להם סיבים). לפעמים על מנת לענות על דרישות של תזונת ספורט ניתן להשתמש גם במוצרים כאלו הנותנים מענה של קלוריות פשוטות הנספגות מהר (בעלות אינדקס גליקמי גבוה). ספורטאים (כולל פעילות שכוללת ריצות ארוכות ואולטרה) על מנת להגיע לצריכה קלורית יומית הרצויה וכן צריכת פחמימות הרצויה להם משתמשים בהרבה אמצעים שלא יהיו מוגדרים כבריאים לכלל האוכלוסייה.
ככלל לאדם הפוגש אותי בקליניקה ואינו מתאמן לא הייתי ממליץ על לחם לבן. גם במקרה של מתאמנים ישנה חלוקה לפי עצימות, אורך האימון וכו'.

לגבי מה קורה במהלך אימון ארוך – ככול שמאגרי הפחמימות מתרוקנים עולה שריפת השומן וחומצות האמינו לאנרגיה מבחינה אחוזית. ח"א עצמן לא נשרפות, אלא מומרות בכבד לגלוקוז היכול לשמש על מנת להישרף כאנרגיה. הח"א העיקריות המשמשות בתהליך זה הן BCAA והחומצה הגלוטמית.

בכל מקרה במהלך שעת האימון הראשונה (אימון עצים) ישנה שריפה בעיקר של גליקוגן מהשרירים. לאחר מכן הגוף מתחיל להסתמך יותר על גלוקוז המגיע מהדם, מכיוון שהמאגרים מתרוקנים בשרירים. לאחר 2-3 שעות אימון בעצימות גבוהה הגוף משתמש בעיקר בגלוקוז מהדם ושומן. הגלוקוז בדם מגיע מח"א ומהגליקוגן של הכבד. גליקוגן הכבד בסופו של דבר מגיע לריקון משמעותי גם כן 2-3 שעות מתחילת האימון וזה מוריד את רמות הגלוקוז בדם (עד לרמה של היפוגליקמיה קלה) => תחושת "הקיר" המפורסמת. אז נידרש או להפסיק את הפעילות או להמשיכה בעצימות נמוכה יותר.

לגבי שאלת הדיאטות הקטוגניות – בדיאטות כאלו הגוף לאחר תקופה מסוימת של אימונים עם כמות מוגבלת יחסית של גליקוגן מעלה את כמות האנזימים שורפי השומן שיש בתאים (בדומה לפעילות על צום). המשמעות היא שאותם אנשים יוכלו לעשות ריצות ארוכות/תחרויות למרחקים ארוכים, אך משמעות נוספת היא שלא תהיה להם יכולת להגיע לעצימות גבוהה מאוד של אימונים, מכיוון שמאגרי הפחמימות שלהם נמוכים. בנוסף, יש יותר שימוש בדיאטות אלו בפירוק חלבון לאנרגיה בעת ביצוע פעילות גופנית וזאת כדי לקבל פחמימות. כמו כן, אני מאוד מסכים עם האמירה, שדרושים יותר מחקרים בנושא של דיאטות דלות בפחמימות וביצוע פעילות עצימה/ארוכה – עדין יש מיעוט של מחקרים כאלו (חלקם מראים שיש ירידה ביכולת האנאירובית ושימור של היכולת האירובית). רוב המחקרים בדיאטות אלו לא נעשים בתחום הספורט, אלא בתחום ההרזיה.

לגבי IF –  – צום לסרוגין – הנושא עדין נחקר ובמחקרים שכן נעשו בתחום ההרזיה – רואים לרוב תוצאות טובות של שיפור מצב בריאותי וירידה במשקל (לאחרונה זה בד"כ נקרא "דיאטת היום השני").בתחום הספורט אני לא מכיר מחקרים על IF כולל מה ההשפעה על פעילות גופנית. ישנם מחקרים על צומות בעיקר צום הרמאדן, אך לא ניתן להשליך את התוצאות מהם על   IF. יצא לאחרונה מחר בנושא צום לסרוגין ופעילות גופנית שחקר אנשים בעודף משקל והראה שניתן לעשות שילוב של פעילות גופנית עם צום לסרוגין ולקבל ירידה יותר משמעותית במשקל מאשר רק צום לסרוגין. עדין לא ניתן לעשות ממחקר זה השלכה לגבי מתאמנים "כבדים" או אתלטים.

לגבי האי אכילה לפני פעילות גופנית:  יותר מוצלח לקרוא לזה אי אכילה לאחר צום לילה ויציאה לביצוע של פעילות. לכך גם מתייחסת הכתבה שצירפתי ביחד עם האמירה שרשמתי: http://cafe.themarker.com/post/2813578/  אגב, אכילה ברמה של העמסת פחמימות יום קודם לאימון ללא אכילה בבוקר יכולה לכסות חלקית בכך שחלק גדול יותר מהגליקוגן ישמר במהלך צום הלילה, ואז יהיה פחות סיכוי להגיע ל"קיר" בהקדם תוך כדי האימון.

לגבי אכילה/אי אכילה תוך כדי אימון – כל אדם כטוב בעיניו יעשה. מבחינת המחקרים רואים שאם אוכלים תוך כדי פעילות ישנה יכולת להגיע ל-2 דברים:
א. אורך זמן ארוך יותר של פעילות
ב. החזקה של עצימות גדולה יותר לאורך יותר זמן
על פניו נראה אותו דבר, אך הראשון אינו מתייחס לעצימות הפעילות והשני מתייחס לעצימות גבוה – כמה זמן ניתן להחזיק בה. ב-2 המקרים הדבר הרלוונטי הוא מניעת תשישות והפסקת הפעילות.

אפשר גם לא לאכול תוך כדי פעילות ואז התוצאה תהיה שבשלב בו כמות הגליקוגן בשרירים ובכבד יורדת מתחת לסף מסוים הגוף ימשיך לעבוד בעיקר על שריפת שומן וישרוף גם חלק גדול יותר של חומצות אמינו אותם הוא ימיר לפחמימות (בד"כ מגיע עד 15% מכלל האנרגיה בשלבים כאלו) =>  עצימות הפעילות תרד בצורה משמעותית = "הקיר" אליו התייחסת. נוכל להמשיך לעשות את הפעילות, אך לא ביכולת שהתחלנו איתה.

לגבי שאלת היעילות בשריפה אנרגטית – הדבר עדין נבחן ויש גם קשר למה נאכל לפני הפעילות (כולל באיזה אינדקס גליקמי משתמשים). בכל מקרה אי אכילה תוך כדי יכולה לעודד עליה באנזימים הקשורים בשריפת שומן בדומה למה שרשמתי קודם על אי אכילה אחרי צום לילה והדיאטות הקטוגניות – כרגע גם במקרה זה עדין אין הוכחות שזה משפר את היכולת הגופנית יחסית לאכילה תוך כדי האימון.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir
images (3)