ארכיון הרשומות עם התג "פרוביוטיקה"

BXP33678h

סיימתם את מרתון טבריה לאחרונה בו התאמצתם ונלחמתם בתנאי התחרות הקשים שהיו. מזג אוויר גשום, מסלול רטוב ודרך ארוכה ומתמשכת איפיינו את הריצה. עכשיו לאחר הפעילות אתם יותר חשופים למחלות ובעיקר מחלות דרכי ריאה עליונות, וזה לא רק עקב הרטיבות, אלא גם מכיוון שפעילות מערכת החיסון ירדה עקב התחרות. לא רק פעילות גופנית ארוכה או עצימה מורידה את פעילות מערכת החיסון, אלא גם לחץ פסיכולוגי, מחסור בשינה וחשיפה לתנאי סביבה קשים (מזג אוויר או עליה לגובה שלא הייתה במהלך המרתון). אם בכוונתכם להתאושש מהר יותר ולחזור לאימונים בהקדם האפשרי כדאי לשקם מחדש את הפעילות של מערכת החיסון. האם אפשר לעשות זאת בצורה תזונתית? התשובה היא כמובן שכן ובכתבה הזאת נסקור דרכים לעשות זאת ונראה שהן רלוונטיות גם למתאמנים בכלליות.

הדבר הבסיסי בתחום ההתאוששות היא שכדאי שהמתאמן יגיע לכל הדרישות האנרגטיות שלו, וכן שיצרוך מאבות המזון, הויטמינים, המינרלים והנוזלים בכמות הרצויה לו. מחסור בחלבון וכן מחסור במינרלים שונים כמו אבץ, מגנזיום וברזל יכול להוביל לירידה בפעילות של מערכת החיסון ופגיעות למחלות בהתאם. מתאמן בפאזה הקשה של תוכנית האימונים שלו או בתקופת תחרויות הנמצא בדיאטה להרזיה קצרת טווח (של מספר שבועות מועט כמו 2-4 – נ.פ) לרוב יחווה ירידה בפעילות מערכת החיסון שלו ויהיה חשוף יותר למחלות בעיקר של דרכי ריאה עליונות. לכן, רצוי את הדיאטה להפחתת משקל לעשות בתחילת עונה או תוכנית האימונים.

מבחינת אבות המזון יש לציין מספר דברים בתחום פעילות מערכת החיסון. הנושא הראשון הוא צריכה של פחמימות במהלך פעילות גופנית. צריכה זאת מובילה להגבלת הלחץ הגופני מהאימון ובעיקר בשימור רמות סוכר תקינות במהלכו. צריכת 30-60 גר' פחמימות לשעה (ויותר בשילוב של מספר סוגי פחמימה – נ.פ) נצפתה במחקרים כמובילה לירידה ברמות הורמוני סטרס כמו אדרנלין וקורטיזול. כמו כן, היא מורידה רמות של ציטוקינים אנטי דלקתיים, ובצורה זאת גורמת לדחייה של הופעה של תופעות של אימון יתר בתקופת אימונים קשה. מצד שני, למרות השינויים באספקטים החיסוניים לא ניתן לומר כי זה דבר הגורם להפחתת מקרים של חולי אצל ספורטאים. פעילות גופנית במצבים של צום או רמות גליקוגן נמוכות בהם גם אין צריכה של פחמימות תוך כדי האימון מובילה לירידה גדולה יותר בפעילות מערכת החיסון ולכן לא מומלץ להשתמש באימונים במצב של גליקוגן מדולדל יותר מידי פעמים בשבוע (עוד על מניפולציה של פחמימות בתוכנית אימונים ניתן לקרוא כאן).

הנושא השני הוא צריכת חלבון לאחר אימון. מחסור בחלבון יכול להוביל לירידה בפעילות מערכת החיסון, ולכן צריכה מספקת של חלבון לאורך היום למתאמנים היא מאוד קריטית. טווח צריכת החלבון כיום עומד על 1.2-2 גר' חלבון לק"ג גוף ליום (מאיחוד בין הנחיות ISSN ו-ACSM – נ.פ). צריכה של 20 גר' ומעלה של חלבון לארוחה מספר פעמים ביום וגם צריכה של חלבון בכמות של 0.5 גר' לק"ג גוף לפני שינה יכולה להועיל להתאוששות הגוף מאימונים. בנוסף זה יועיל גם לפעילות תקינה של מערכת החיסון בעיקר אחרי אימוני התנגדות, אך גם אחרי אימונים אירוביים.

מבין הויטמינים הקיימים ישנם מספר ויטמינים שקיבלו הרבה יותר דגש כאשר מדובר בפעילות של מערכת החיסון והם: ויטמין D, ויטמין C וויטמין E. מחסור בויטמין D או סטטוס גופני ירוד שלו מוביל לירידה בנוגדני הגוף מסוג IgA הנמצאים גם ברוק לדוגמה. כמו כן, ישנה ירידה בייצור מתווכי דלקת (ציטוקינים) על ידי תאי מערכת החיסון. כל אלו יכולים להוביל לחשיפות להדבקות במחלות ריאה ואף להתמשכותן לאורך יותר זמן. למרות שזאת עדין אינה ההמלצה צריכה של 4000 IU ליום של ויטמין D הורידה במחקרים מקרים של מחלות דרכי ריאה עליונות אצל אתלטים. עוד על ויטמין D ניתן לקרוא כאן.

160

במקרה של ויטמין C  ישנו מיעוט יחסי של מחקרים המראים כי צריכה שלו ברמות גבוהות יכולה להוריד קצת את רמות הקורטיזול (הורמון לחץ – נ.פ) וכן הפרשה מוגברת של ציטוקינים אנטי דלקתיים הנגרמות מפעילות גופנית מתמשכת. במטה אנליזה של Cochrane  (ארגון בינ"ל המכיל הרבה אנשי מקצוע מתחום הבריאות העושים סקירות בהתנדבות – נ.פ) שנעשתה לאחרונה בנושא של צריכת ויטמין C ברמות מעל 200 מ"ג ליום נצפה שהדבר יעיל קצת למניעת הצטננות ביחס לפלסבו אצל מתאמנים. במחקר הייתה תת קבוצה שכללה 642 מתאמנים "כבדים" כולל רצי מרתון ובקבוצה זאת הסיכון ירד ל-0.50 בעת השימוש בויטמין C. יש לציין, כי אפשר להגיע לצריכה של 200 מ"ג של ויטמין C גם על ידי צריכת מזון. לדוגמה – פלפל אדום אחד מכיל כ-130 מ"ג וצריכה של 2 פלפלים ביום תיתן מספיק ויטמין C למתאמן. בנוסף גם בפירות וירקות אחרים יש ויטמין C כך שלא בהכרח יש צורך לרוץ לתוספים. עוד אלמנט בעייתי בצריכה של תוספים נוגדי חמצון במינונים גבוהים היא שיתכן והדבר יפגע בהתאוששות ובייצור הפנימי של נוגדי חמצון. עוד על נוגדי חמצון ניתן לקרוא כאן.

בתחום התוספים הנוספים שיתכן ויהיו יעילים לנושא של התאוששות וכן פעילות תקינה של מערכת החיסון נמצאים הפוליפנולים הצמחיים. פוליפנולים הם חומרים נוגדי חמצון וחלקם אף נוגדי דלקת ואנטי סרטניים. בקבוצה הזאת נמצא גם קוורצטין אשר נצפה במספר מחקרים כמועיל להורדת מקרים של הדבקות במחלות דרכי ריאה עליונה בעיקר בתקופות אימון עצימות של מתאמנים אירוביים מתחילים. כמו כן, יתכן שיש לו בעצמו אפקט אנטי ויראלי, מכיוון שבמספר מחקרים לא מצאו שינוי בפעילות מערכת החיסון, אך כן מצאו כי הוא מנע הדבקות במחלות מוירוסים. קוורצטין נמצא במזונות כמו בצל, עירית, שומר, קייל ואפילו תה. יש לציין כי עדין ישנו מספר קטן של מחקרים על נושא הקוורצטין, ולכן דרושים יותר מחקרים על קבוצות אוכלוסייה גדולות לפני שניתן לצאת בהצהרות עליו. צריכה מרובה של ירקות ופירות המכילים גם פוליפנוליים נצפתה במחקר גדול מ-2011 כבעלת התאמה לפחות מקרים של אפיזודות של מחלות ריאה אצל מתאמנים.

עוד תוסף היכול להיות יעיל למתאמנים בתחום פעילות מערכת החיסון הוא פרוביוטיקה ועליו ניתן לקרוא בהרחבה כאן או לצפות כאן בראיון איתי על הנושא אצל פרופ' קרסו. מהכיוון השני ישנם תוספים שנטען עליהם כאפקטיביים לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת מחלות ריאה אצל מתאמנים, אך אין עדין עדויות מדעיות מספקות עליהם. בתחום הזה נמצאים התוספים הבאים – גלוטמין, אכניציאה, אומגה 3, ויטמין E ואבץ. לסיכום, ניתן להשתמש באסטרטגיות שונות של צריכת מזון על מנת לעזור למערכת החיסון להתאושש מאימונים ומומלץ לברר מראש בנוגע לתוספים השונים האם ישנו רקע מדעי מאחורי הטענות שנטענים עליהם.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

bigstock-Immune-system-defends-the-huma-29205470

425342_92381375

בשבוע הקודם הגעתי לבני ברק לחנות Prorunner להרצאה קלילה וקרירה על נושא השתייה והאכילה בקיץ. מכיוון שהיה לקבוצה איתה רצתי במרוצי "הר לעמק" ניסיון לא טוב עם מכת חום, החלטתי שהנושא מספיק חשוב על מנת שאסכם 10 נקודות עיקריות שעלו בהרצאה גם למי שלא נכח בה. כמובן שזה מועיל גם כתזכורת למשתתפים שכן הגיעו במזג האוויר הלוהט שכרגע יש בחוץ.

10 עיקרי הדברים:

  1. אדפטציה לאקלים (ירידה בקצב הלב, ירידה בטמפרטורת הגוף, עליה בהזעה וביכולת הגופנית) חשובה למניעת מכת חום ומתקיימת בשבוע הראשון לאימון בחום. לאחר שבוע ההתאקלמות נעשית יותר איטית ומסתיימת בדרך כלל אחרי שבועיים. אתלטים מסוגלים תוך כשבוע לעבור אקלום מספק, אך לא סופי. אקלום בטמפרטורה גבוהה באקלים יבש עוזר גם לאקלים רטוב יותר, אך עדיף לעשות אקלום באקלים רטוב על מנת שיכולת ההזעה תהיה מקסימאלית. אקלום דורש לפחות המצאות של 30 עד 60 דקות בתנאי החום בכל יום או לפחות פעמים ביומיים. ביצוע האימונים בזמן התאקלמות רצוי שיהיה מדורג ובעצימות נמוכה יחסית עד לקבלת אקלום מספק. מאוד חשוב להקפיד להרגיש את הגוף ולוותר על המשך פעילות אם ישנם סימנים של התייבשות או חוסר נוחות מאוד גבוהה. איבוד אקלום מתרחש 2-4 שבועות מהפסקת ביצוע אימונים בתנאי החום/קור בהם נמצאים.
  2. אימון בתנאי חום קשים דורש לפחות 1-1.5 ליטר נוזלים לכל שעת פעילות למניעת התייבשות באתלטים. זה גם יכול להגן עליהם מפני מכת חום. יש מי שיצטרכו הרבה יותר מכך ובדרך כלל מדובר באתלטים או שמזיעים יותר או שיש עליהם גם ציוד נוסף (לדוגמה בפוטבול אמריקאי באימוני הכנה בקיץ מאבדים 2.14 ליטר נוזלים לכל שעת פעילות בממוצע) או כתלות בעצימות, משך המאמץ והאקלום לחום. ישנם מי שיצרכו פחות מכך והגוף שלהם יסתדר, ולכן ההנחיות כיום הן שיש לשתות לפי תחושת הצמא. בנוסף, באימון בתנאי סביבה רגילים עד 40-60 דקות בדרך כלל אין צורך בשתייה, או שיש צורך בשתייה בצורה מתונה מאוד לפי התנאים של התחלת האימון ולפי עצימותו.
  1. נתרן הוא האלקטרוליט הכי נדיף בזיעה ואובד בפעילות גופנית בחום. לכן, משקאות עשירי נתרן מומלצים בפעילות בסביבה חמה. מי שנוטה להזיע יותר מומלץ לו לקחת יותר מלח לפני הפעילות במזון בעיקר. אדם רגיל ירוויח מהוספת 0.5-0.7 גר' של נתרן לליטר מים באימון מעל שעה בתנאי חום. אפשר להגיע גם למי שסובלים מהתכווצויות שרירים ל-1.5 גר' נתרן לליטר. כמו כן, ניתן לעשות העמסת מלח לפני פעילות גופנית בחום. צריכת מלח גבוהה לפני אימון מורידה את טמפרטורת הליבה במהלכו, ומשפרת יכולת לעומת צריכת מלח נמוכה. תוצאות של ביצוע של כמעט 20 דקות יותר של פעילות עד תשישות בתנאים של 32 מעלות עם 50% לחות, נצפו בניסוי בו ניתן משקה המכיל 4.5 גר' מלח על כ-800 מ"ל נוזלים לפני פעילות לעומת 0.58 גר'. חשוב להדגיש שעודף נתרן למי שיש רגישות לכך יכול לעודד עליה בלחץ דם.
  1. בדף קונצנזוס מ-2015 מתייחסים לנושא של שתיית מים קרים לפני ובמהלך הפעילות. לטענתם שתייה כזאת טובה לפני פעילות, אך לא במהלכה. במהלך פעילות שתיית משקאות קרים כנראה מורידה את כמות ההזעה וזה עלול לפגוע בהוצאת החום מהגוף. לעומת זאת בסקירה שנעשתה ב-2010 ניתן לראות ששתיית משקאות קרים ב-3 מ-7 מחקרים שנסקרו לא שינתה את טמפ' הליבה במהלך הפעילות, ואילו ב-4 היא הורידה אותה קצת. במחקרים שבהם טמפרטורת הליבה ירדה נצפה גם שיפור של 10% בזמן הפעילות. יש לציין כי המשקאות בסקירה היו משקאות מתחת ל-10 מעלות והמחקרים שהראו שיפור היו בסביבה לחה יותר והמשקאות בהם היו ממש קרים (משקאות אייס). לגבי משקאות אייס או עם קרח, לא ברור אם גם יכולים להוריד את כמות הזעה כמו משקאות קרים.

1370943_10880995

  1. בדף קונצנזוס נוסף מ-2015 על מניעת היפונתרמיה (ירידה בכמות הנתרן בדם – נ.פ) הם סיכמו כי רצוי לשתות לפי צמא. למי שיתכן וסובל מהיפונתרמיה לא רצוי לתת לשתות מים היפו טוניים או איזו טוניים מחשש להחמרת המצב. חשוב לדעת כי מחקר מ-2015 הראה, שרצי אולטרה ורוכבי אולטרה שפיתחו היפונתרמיה היו חשופים יותר לרבדומיוליזיס (תמס שריר). מתוכם בעיקר הרצים היו חשופים לכך. לכן, הם סיכמו כי צריכת מלח מספקת הינה אחד הדברים החשובים ביותר למי שמתכנן להשתתף במרוצי אולטרה מרתון.
  1. במשקאות איזוטוניים או ג'לים יש יחסית מעט נתרן ומינרלים אחרים, ולכן לרוב הם אינם מפצים על האובדן המינרלים בזיעה. אכילה לאחר האימון תעזור יותר בהחזרתם. לגבי כדורי מלח, צריכתם רצויה להיות בהתאמה לאדם הספציפי וגם כתלות בהזעתו ויכולתו הגופנית.
  1. אפשר לנסות לעשות העמסת פחמימות ביום שלפני ביצוע פעילות גופנית בחום, מכיוון שגליקוגן (חומר התשמורת הסוכרי בשריר) עוזר בספיחת יותר נוזלים לגוף. הנושא לא נחקר בהשפעתו על מניעה של מכת חום או היפונתרמיה ולא ברור אם יועיל או לא. יש לציין שלא לכל האוכלוסייה מתאים לבצע העמסת פחמימות ואכילת יתר שלהם יכול להוביל להשמנה.
  1. לגבי פרוביוטיקה יתכן ושימוש בה יכול להועיל למי שמתאמן בחום, אך הנושא עדין לא נחקר מספיק. במחקר מוצלב מ-2014, 10 רצים קיבלו תערובת של 45 מיליארד חיידקים בתקופת הניסוי ועשו מבחן מאמץ עד לתשישות בתנאי חום קשים. התוצאות היו שכאשר השתמשו בפרוביוטיקה זמן הפעילות הממוצע היה 37:44 דקות לעומת 33:00 דקות. המשמעות היא שיפור בזמן הביצוע של המאמץ כתוצאה משימוש בפרוביוטיקה.
  1. קפאין אינו גורם לאפקט תרמי המסכן יותר את מי שמשתמש בו במהלך פעילות גופנית בחום. במחקר משנת 2011 אפילו מתן של 9 מ"ג לק"ג של קפאין (מינון יחסית גבוה – נ.פ) לא הובילה ליותר צבירת חום. קפאין הוא משתן קל ולכן גם כנראה לא תורם להתייבשות. הוא כן גורם להפרשת יותר נתרן בשתן, אך זה מפוצה בדרך כלל על ידי האכילה בעיקר על ידי מי שצורך דיאטה מערבית. חשוב לזכור כי יש שוני גנטי בין אנשים הצורכים קפאין וההשפעה שלו לא זהה לכולם.
  1. גליצרול הוא תוסף העוזר לספוח יותר נוזלים לגוף, ואז יש יותר צבירת נוזלים למהלך האימון. מצד שני הוא לא משפר פעילות ואין כמעט מחקרים התומכים בכך. 1 גר' לק"ג גוף של גליצרול עם 1.5 ליטר נוזלים 60-120 דקות לפני אימון / תחרות בתנאי חום יתכן ויכולים לעזור במיום תקין.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

 1184390_72579423

סקירה שלי בנושא שימוש בפרוביוטיקה במתאמנים פורסמה באתר Sportweb היום לקריאה שלה לחץ כאן.

probiotics-supplements

כמו כן, קצת רקע לסקירה בסקירה אחרת על המיקרוביום של גוף האדם והשפעתו עלינו לחץ כאן.

לעדכונים נוספים לחץ כאן.

gutsimulator

לאחר תקופה של חודש שהמאמר החדש שבנדון חיכה בעריכה של YNET, והם החליטו בסוף לא לפרסמו, עקב היותו "מדעי" מידי.

היום שיתוף הפעולה החדש שלי עם משה ביקוב פורסם באתר קילוגרם:

לכתבה לחצו כאן 

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir