ארכיון הרשומות עם התג "פעילות אנאירובית"

keto-diet

מספר קולות של חוקרי תזונה ופיזיולוגים מהעולם (פיני, וולק ונוקס) העלו את שאלת התזונה הקטוגנית בהקשר לפעילות גופנית. כיום הקונצנזוס בתחום תזונת הספורט כפי שגם מופיע במסמך העמדה החדש של ה-ACSM בנושא, עדין עוסק בצריכת פחמימות מוגברת לאתלטים וכיצד לעשות הטענת גליקוגן מספקת בין האימונים. לכן, השאלה הנשאלת היא האם מעבר לדיאטה דלה מאוד בפחמימות יכולה לפגוע ביכולת או דווקא טובה למתאמן. מה הם המחקרים עליהם מסתמכים התומכים בתזונה קטוגנית, ולמי היא ככול הנראה תתאים יותר? כל זאת בסקירה הנוכחית.

תזונה קטוגנית היא תזונה המבוססת על צריכה של שומן בכמות מוגברת ביחס לשאר אבות המזון. בתזונה זאת לפחות 70% אם לא הרבה יותר מכלל האנרגיה אמורה להגיע משומן כאשר היתר מתחלק בין פחמימות לחלבון. יש לציין כי לרוב כמות הפחמימות מאוד מוגבלת (10% ומטה מכלל האנרגיה או פחות מ-50 גר' ליום) אם בכלל קיימת. גם כמות החלבון לעיתים מוגבלת וזאת, מכיוון שצריכה גדולה של חלבון יכולה להוציא את האדם מקטוזיס על ידי יצירת פחמימות בתהליך הגלוקוניאוגנזה. מהו קטוזיס – מדובר במצב בו בגוף מרוקנים כמעט לגמרי מאגרי הפחמימות, ולכן הוא פונה למקור אנרגטי אחר – שומן. הוא מייצר בכבד מחומצות שומן תוצרים הנקראים קטונים (אצטואצטט, בטא הידרוקסיבוטיראט ואצטון) והללו מהווים תחליף לפחמימה כמזון לרקמות השונות (כולל המוח), כאשר השרירים פועלים בעיקר על חומצות שומן. תאים כמו תאי דם אדומים הדורשים לפעילותם פחמימות מקבלים אותם מגלוקוניאגנזה המשתמשת בחלבון ליצירת פחמימה. דבר דומה קורה גם בתהליך של הרעבה, ונבדק במחקרים של החוקר קהיל בשנות ה-60 של המאה הקודמת. במחקרי הרעבה אלו נצפה כי המוח השתמש ב-60% מהאנרגיה שלו מקטונים במקום גלוקוז. המעבר לשימוש בקטונים גם נועד בין היתר כדי לשמר את מה שנותר מהפחמימות בגוף, וכן לשמר מפני פירוק חלבונים בשרירים לאנרגיה. חשוב יהיה לציין כי לקטונים יש RQ (מנת נשימה – נ.פ) דומה לגלוקוז והם לא מסתמכים על נשאים להכנסתם לתאים (GLUT למיניהם – נ.פ) או למיטוכונדריה. זה חשוב כי יתכן שתיסוף חיצוני בקטונים במהלך פעילות יכול להוביל לשריפתם על ידי השרירים הפעילים במהלך פעילות גופנית – דבר שלא נחקר מספיק עדין באדם.

המחקר הראשון אליו מפנים בד"כ נעשה על ידי פיני ושות' בשנת 1983 והתפרסם בז'ורנל מטבוליזם. במחקר ניתנה לרוכבים מקצועיים דיאטה דלה מאוד בפחמימות (פחות מ-10 גר' ליום) למשך 4 שבועות על מנת לקבל התרגלות לדיאטה. בסיום התקופה הם ביצעו מבחן מאמץ שהראה כי לא הייתה פגיעה ביכולת הגופנית שלהם ביחס לנקודת ההתחלה וכן ש-90% מהאנרגיה שנשרפה הייתה משומן. יש לציין כי המבחן היה רכיבה על ארגומטר ב-64% מצריכת החמצן המרבית שלהם עד תשישות. כאן גם עקב אכילס של המחקר, מכיוון שהוא לא בחן מה היה קורה אם היו צריכים לעשות ספרינטים או לעבוד בעצימות גבוהה יותר. עוד משהו שדורש תשומת לב הוא כמות הנחקרים במחקר שהייתה 5 רוכבים מקצועיים בלבד. הסיבה שיש לתת על כך את הדעת היא כי אם יורדים לרמת הפרט נצפה כי היכולת ירדה אצל 2 רוכבים, נשארה קבועה אצל רוכב אחד ועלתה אצל 2 הנותרים כשאחד מהם משך מאוד את הממוצע כלפי מעלה (מ-148 דקות הוא שיפר ל-232 דקות). לכן, לומר שלא הייתה פגיעה ביכולת לפי תמונת הפרט מובילה למסקנה כי מיעוט הנחקרים פגע בסופו של דבר בתוצאות.

לרוב המחקר של פיני מושווה למחקר אחר שנעשה על ידי המעבדה של אסקר ג'וקנדרופ ושות' מ-2004 שפורסם בג'ורנל של החברה האמריקאית לפיזיולוגיה, אך ההשוואה ככול הנראה לא מוצדקת והנה הסיבות למה: המחקר החדש יותר לקח 150 גברים ו-150 נשים (פי 60 יותר נחקרים) שרובם בכלל לא היו מאומנים, חלקם היו בעודף משקל ומעט מהם היו רוכבי אופניים מאומנים. כמו כן, לא היה בכלל ניתור של הדיאטה במחקר הזה בניגוד לדיאטה מוכוונת קטוגנית במחקר של פיני. רוב הנחקרים צרכו פחמימות ביום שלפני ביצוע מבחן מאמץ ולכן בניגוד למחקר מ-1983 כמות הגליקוגן הייתה ככול הנראה ברמות תקינות ולא במצב מדולדל כמו שצפוי להיות בדיאטה קטוגנית. אפילו מבחן המאמץ היה שונה בעוד שבמחקר של פיני המבדק היה על אופני כושר אצל ג'וקנדרופ זה היה ריצה על מסילה. כמו כן, זמן ביצוע המאמץ היה שונה – 2.5 שעות רכיבה בקצב קבוע עד תשישות במחקר של פיני וזאת כדי למדוד פרמטרים של שריפת שומן (שבכל מקרה עולים עקב התמשכות המאמץ לאורך זמן – נ.פ),  לעומת 15-35 דקות במבחן מאמץ מדורג עם עליה במהירות המסילה עד לחוסר יכולת להמשיך במחקר מ-2004. כל אלו מובילים למסקנה הברורה שלא ניתן לערוך השוואה בין 2 המחקרים, אך השוואה זאת נעשית ונעשתה בספרות, וזאת כדי להראות שיש יותר שריפת שומן כשנמצאים בדיאטה קטוגנית (דבר שאכן קורה – נ.פ).

ketogenic-diet-vancouver-2

עוד מחקר מעניין בתחום מגיע משנת 2006 ומהג'ורנל לפיזיולוגיה יישומית. במחקר זה ניסו לחקור את ההשפעה של דיאטה עשירה בשומן ומייד אחריה העמסת פחמימות על יכולת ספרינט, מבחן רכיבה ל-100 ק"מ ומדדים נוספים. במחקר מוצלב זה נלקחו 8 רוכבים מקצועיים ופעם אחת קיבלו דיאטה עשירה בפחמימות (68% מכלל האנרגיה) לעומת פעם שניה שהם קיבלו דיאטה זהה מבחינת אנרגיה, אך עשירה בשומן (68% מכלל האנרגיה) וזאת למשך 6 ימים. לאחר הדיאטות הם ביצעו העמסת פחמימות של יום אחד (8-10 גר' פחמימה לק"ג גוף ליום) ולאחר מכן את הבדיקות. יש לציין כי 6 ימים ככל הנראה אינם מספיקים על מנת לקבל התרגלות של הגוף לדיאטה קטוגנית או עשירה בשומן. כמו כן, הדיאטה עשירת השומן כללה 17% מהאנרגיה מפחמימות שהם כ-150 גר' פחמימה ליום, כך שלמרות שהייתה יחסית דלה בפחמימות לרוכבים, לא בטוח שהיא הובילה אותם לקטוזיס והנושא גם לא נבדק. לפני תחילת כל דיאטה הם עשו מבחן רכיבה של 100 ק"מ וכל יום אי זוגי במהלכה הם ביצעו רכיבה של שעה ב-70% מצריכת החמצן המרבית (עם מדידה של מדדים שונים ברכיבות אלו – נ.פ). ביום האחרון לאחר יום של העמסת פחמימות הם ביצעו שוב מבחן רכיבה של 100 ק"מ שכלל בתוכו גם 5 אינטרוולים של ק"מ אחד ו-4 אינטרוולים של 4 ק"מ. במחקר נצפה כי כאשר נצרכה דיאטה עשירת שומן היו יותר חומצות שומן חופשיות בזרם הדם במנוחה ומאמץ וכן היה יותר חמצון של שומן. כמו כן, היה טרנד של עליה בפעילות המערכת הסימפטטית (נבדק על ידי עליה בדופק – נ.פ), אך הוא לא היה מובהק סטטיסטית (P=0.056). מבחינת מבחן הרכיבה של 100 הק"מ – לא היה שוני בתוצאות בין הדיאטות, אך אם יורדים לרמת הפרט ניתן לראות כי 5 רוכבים שיפרו את התוצאה כאשר צרכו את הדיאטה העשירה בפחמימות ו-3 להפך. מה שכן השתנה הוא מבחן רכיבת ספרינט של ק"מ ו-4 ק"מ כאשר בדיאטה עשירת השומן התוצאות היו פחות טובות בצורה מובהקת עם התקדמות המרחק. שאר המדדים שנבדקו נשארו זהים, ולכן החוקרים סיכמו שאמנם דיאטה עשירה בשומן לא פגעה ביכולת הרכיבה למרחק ארוך, אך היא כן פגעה ביכולת הספרינט של הרוכבים, גם אם הייתה מלווה ביום העמסת פחמימות.

עוד מחקר שמצוטט בתחום הקטוזיס הוא מחקר מ-2012 שפורסם ב-JISSN. במחקר בחנו 8 מתעמלי קרקע ברמת עילית במחקר קליני ללא ביקורת. בוצעו להם בדיקות מעבדה על מנת לקבל הערכת הרכב גוף כולל מדידת אחוזי שומן וכן כושר לביצוע של תרגילים מבוססי כוח של התעמלות קרקע. למשך 30 יום לאחר מכן הם קיבלו דיאטה קטוגנית שהורכבה מירקות ירוקים, שמן זית, דגים ובשר. באותה התקופה הם המשיכו באימונים שלהם כרגיל. בסיום המחקר לא נמצא שוני ביכולת הכוח לאחר ביצוע של דיאטה קטוגנית. כן נצפו שינויים במשקל – בדיאטה הקטוגנית הם ירדו 1.6 ק"ג בממוצע וכן ירידה של 1.7 ק"ג במסת השומן שלהם. המשמעות של החוקרים מהמחקר הייתה שהיה שינוי לטובה בהרכב הגוף בלי פגיעה ביכולת שלהם – דבר שיכול להתאים ולעזור למתאמנים אשר נמצאים בקטגוריות של משקל לקראת תחרות. יש לציין כי המחקר נעשה על מתעמלי קרקע – לא ניתן להסיק ממנו לגבי מתאמני משקולות כבדים או מרימי כוח או לעוסקים בפיתוח גוף.

כדי לחקור את הנושא של אימוני כוח ותזונה קטוגנית בוצע ניסוי דומה לקודם, שתוצאותיו פורסמו ב-2013 בז'ורנל למחקר כוח והתניה. במחקר זה נלקחו 16 גברים ו-15 נשים שצרכו דיאטה רגילה (40.7% פחמימות, 22.2% חלבון והיתרה משומן) וביצעו למשך שנתיים לפחות פעילות גופנית מסוג התנגדות. ביצעו להם מבדקי מעבדה לווידוא מצב יכולת הכוח שלהם (שכללו גם לחיצת חזה, סקווט ומבחן וינגייט למשך 30 שניות – נ.פ(. לאחר מכן למשך רק 7 ימים הם קיבלו דיאטה שאמורה להיות קטוגנית (5.4% פחמימות, 35.1% חלבון ו-53.6% שומן). הסיבה שרשמתי שהדיאטה אמורה להיות קטוגנית היא, מכיוון שלמרות שכמות הפחמימות בה הייתה מאוד נמוכה, כמות השומן לא הייתה גבוהה מספיק, ויתכן כי החלבון בדיאטה היה מספיק גבוה כדי שהמשתתפים לא יהיו בקטוזיס (צרכו 56 גר' חלבון יותר מהדיאטה הרגילה שלהם – נ.פ). המשמעות היא שהדיאטה הייתה מאוד דלה בפחמימות, אך לא ברור אם הייתה קטוגנית או לא. מה שנצפה הייתה ירידה בצריכת האנרגיה היומית של המשתתפים בדיאטה הדלה בפחמימות ב-381 קק"ל ליום וכתוצאה מכך גם ירידה במשקל הגוף, שהתבטאה בעיקר בירידה באחוזי השומן של המשתתפות. כמו כן, היה שינוי לא מובהק ביכולת הכוח שעלתה קצת אצל חלק מהמשתתפים והמשתתפות או נשמרה זהה לאחר ביצוע הדיאטה. החוקרים סיכמו כי הדיאטה יכולה לעזור בירידה במשקל למי שמתאמן בפעילות כוח לפני תחרות שמבוססת על קריטריון משקל. חולשת המחקר נובעת מאי הבהירות אם האנשים היו במצב קטוזיס וכן אורכו המאוד קצר למשך שבוע אחד בלבד.

ketogenicdiet-1024x760

במחקר נוסף מ-2014 מהז'ורנל nutrients, שהפעם היה מוצלב (המשתתפים עושים את כל קבוצות המחקר -נ.פ) נלקחו 8 רוכבים מקצועיים עם ניסיון של 5 שנים לפחות. פעם אחת הם קיבלו דיאטה מעורבת (50% פחמימות, 30% שומן ו-20% חלבון) למשך 4 שבועות ובפעם הנוספת דיאטה קטוגנית (15% פחמימות, 70% שומן ו-15% חלבון) למשך אותו פרק זמן. הדיאטות בוצעו בזמן שבוצעו אימונים בעצימות בינונית ובתדירות גבוהה. לפני תחילת הדיאטות הם עברו בדיקות מעבדה להרכב גוף, בדיקות דם ומבחן מאמץ ברכיבה שהתחיל מ-80 וואט ועלה בהדרגה כל 3 דקות ב-40 וואט עד חוסר יכולת להמשיך לסובב את הפדל בתדירות הרצויה. במבחן המאמץ היה ניתור של קצב לב, צריכת חמצן ופחמן דו חמצני. כמו כן, נמדדו גם רמות לקטט במנוחה וכל 3 דקות עד לסיום התאוששות של 12 דקות לאחר סיום ביצוע המאמץ, כדי לקבל את סף הלקטט. ביום נוסף הרוכבים נדרשו לרכב 105 דקות שמתוכם 90 דקות ראשונות היו בעצימות של 85% מסף הלקטט שלהם ואז 15 דקות נוספות בעצימות של 115% מסף הלקטט. חשוב לציין כי 3 שעות לפני מבחן הרכיבה השני ניתנה להם ארוחה או מעורבת או רבת שומן (70% ממנה – נ.פ) שכללה 600 קק"ל. התוצאות הראו כי הדיאטה המעורבת שמרה על המשקל בעוד שהדיאטה הקטוגנית הובילה לירידה מובהקת  במשקל של כ-2 ק"ג. אחוז השומן ירד גם הוא ב-3.65% (מ-14.67 ל-11.02) בדיאטה הקטוגנית בעוד שבדיאטה המעורבת הוא נשאר דומה. נצפתה גם עליה בצריכת החמצן המקסימלית ובסף הלקטט בדיאטה הקטוגנית שנבעה לפי החוקרים או מהירידה באחוז השומן ובמשקל או מצורך ביותר חמצן לשימוש לשריפת השומן וזאת כדי להגיע לאותה עצימות של הדיאטה המעורבת (משמעות של החלק השני פגיעה באקונומיית הרכיבה). מצד שני, יכולת העבודה והעומס בסף הלקטט היו גבוהים כאשר ניתנה דיאטה מעורבת. המשמעות מהמחקר שהציעו החוקרים היא שדיאטה קטוגנית טובה בתקופת הכנה לעונה או למצבי מנוחה או לביצוע פעילות גופנית בעצימות עד בינונית כמו בפעילויות מאוד ממושכות.

עוד מחקר מ-2014 לקח 20 לוחמי טקוונדו מתיכונים ביפן שהגיעו למחנה אימון. הם חולקו ל-2 קבוצות שוות של 10 משתתפים. קבוצה אחת קיבלה דיאטה קטוגנית והקבוצה השנייה קיבלה דיאטה רגילה. בוצע להם מדידת הרכב גוף ואחוזי שומן במכשיר BIA (עכבה חשמלית) לפני ואחרי הדיאטה שקיבלו. בוצעה להם הערכת יכולת אירובית על ידי מבחן ריצה של 2 ק"מ ובנוסף בוצע מבחן וינגייט של 30 שניות להערכת יכולת אנאירובית. בדיקות נוספות שבוצעו הן הערכת כוח לחיצת כף יד, ספרינט ל-100 מטרים וכן ביצוע עליות בטן ב-60 שניות. קבוצת הדיאטה הקטוגנית לאחר מכן הונחתה לאכול מספר מאכלים – בקר, חזיר, דג, שעועית, ביצה וגבינה. לחם, אורז, נודלס, קפה ותה נאסר עליהם לאכול. התוצאה הייתה שהם קיבלו לאורך יום של הדיאטה 22 גר' פחמימות וכן 55% שומן ו-40.7% חלבון (האם הם היו בקטוזיס? כנראה שלא עקב ריבוי החלבונים בתפריט, אך הדבר לא נבדק – נ.פ). הקבוצה השנייה קיבלו 40% פחמימות, 30% חלבון ו-30% שומן בתוכנית שלהם. במהלך 3 השבועות של המחנה והניסוי 2 הקבוצות ביצעו כ-5 שעות פעילות גופנית יומיומית שעיקרה חיזוק יכולת הכוח. התוצאות הראו ירידה במשקל של כ-4 ק"ג בקבוצה הקטוגנית לעומת כ-2.5 ק"ג בקבוצת הביקורת. אחוז השומן בקבוצה הקטוגנית ירד ב-0.3% לעומת 1.1% בקבוצת הביקורת. מצד שני הייתה ירידה של משקל הגוף הרזה ב-2.2 ק"ג בקבוצה הקטוגנית לעומת 1.5 ק"ג בקבוצת הביקורת. בבחינת היכולת נצפה שריצת ה-2000 הייתה טובה יותר בקבוצה הקטוגנית בעוד שבקבוצת הביקורת לא היה שוני בין תחילת הדיאטה לסופה. היכולת של ביצוע מבחן וינגייט ירדה ב-2 הקבוצות בצורה דומה, כלומר היכולת האנאירובית נפגעה. יש לציין כי המחקר הנוכחי ביחס למחקר מתעמלי הקרקע שנסקר קודם הגביל את כמות האנרגיה היומית ל-25% פחות מהרצוי בעוד שאצל מתעמלי הקרקע הם יכלו לאכול כמה שרצו. במבחנים האחרים מלבד עליות בטן שהשתפרו בקבוצה הקטוגנית לא היה שוני בין הקבוצות. החוקרים סיכמו שיתכן ואפשר יהיה להשתמש בדיאטה דלה בפחמימות לטקוונדו בעיקר בעת קירבה לתחרות והצורך בירידה במשקל כדי להיכנס לקריטריון משקל נמוך יותר.

מחקר נוסף שלא בחן את הדיאטה הקטוגנית עצמה, אלא את נושא שריפת השומן במהלך פעילות אירובית ארוכה גם חשוב לדיון. במחקר מ-2015 שפורסם בז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית נלקחו 12 רצים שמתחרים בריצות ארוכות (זמן ממוצע לחצי מרתון של 1:20:50) ורצו בממוצע שבועי 82 ק"מ. ביצעו עליהם במחקר מוצלב עם 4 בדיקות שונות שכללו ביצוע של מבחן מאמץ עד תשישות בקצב המבוסס על 95% מזמן ריצת חצי המרתון הכי טובה שלהם בחצי השנה האחרונה. מבחני המאמץ בוצעו לאחר אחד מ-4 התנאים הבאים:

  1. צריכת פחמימות בבוקר (2 גר' לק"ג גוף) ובמהלך הביצוע (44 גר' לשעה).
  2. צריכת פחמימות בבוקר (2 גר' לק"ג גוף), במהלך הביצוע (44 גר' לשעה) ובנוסף הוסיפו להם חומצה ניקוטינית.
  3. ביצוע של המאמץ ללא ארוחת בוקר וצריכת פלסבו במהלך הביצוע.
  4. תנאי אחרון היה ביצוע לאחר צום לילה ביחד עם חומצה ניקוטנית.

החומצה הניקוטינית הוספה ב-2 המקרים על מנת לדכא תהליכי ליפוליזה (פירוק שומן), וזאת כדי לבדוק את המשמעות של שימוש בשומן במהלך פעילות עד שעה וחצי ומה התרומה של שומן בכלל. ב-48 השעות שלפני ביצוע מבחני המאמץ הם נדרשו לא להתאמן אימון עצים ו-24 שעות לפני נאסר עליהם להתאמן בכלל. כמו כן, הם קיבלו בזמן זה מזון שהיה מורכב מ-8 גר' לק"ג גוף פחמימות, 2 גר' לק"ג גוף חלבון וגר' לק"ג גוף של שומן כדי לעשות סטנדרטיזציה לתנאי הניסוי. ביום הניסוי הם או קיבלו ארוחת ג'לי ו-600 מ"ל נוזלים שכללו 2 גר' לק"ג גוף של פחמימה או פלסבו הנראה זהה. כמו כן, 10 מ"ג לק"ג גוף של חומצה ניקוטנית חצי שעה לפני הביצוע ו-5 מ"ג לק"ג גוף של חומצה ניקוטינית 15 דקות לפני הביצוע ביחס לפלסבו שניתן במקרים ללא החומר. מדדים שונים נמדדו במהלך הביצוע כולל גם בדיקות דם וניתנו עוד 2 מנות של חומצה ניקוטינית (5 מ"ג לק"ג גוף) כל חצי שעה. במבדקים לא נראה שוני סטטיסטי במרחק אליו הם הגיעו בנקודת התשישות למרות שפר מרחק בצומות הוא היה קצר בכק"מ. רמות חומצות שומן חופשיות וגליצרול בדם היו נמוכות כאשר ניתנה חומצה ניקוטינית גם לאחר אכילה וגם לאחר צום. בקבוצת הצום רמות חומצות השומן החופשיות והגליצרול בדם לאורך ביצוע הפעילות היו גבוהות. רמות חמצון פחמימות היה זהה בכמעט כל הקבוצות למעט קבוצת הצום. המעניין הוא שחמצון פחמימות היה התורם העיקרי לשריפת האנרגיה לאורך כל הביצועים השונים (83-91% מכלל האנרגיה שנשרפה) והיתרה הייתה שריפת שומן מסוגי שומן שוני. המשמעות של הממצעים היא כי יתכן שבאירועים בעצימות גבוהה עד טווח זמן של שעה וחצי המרכיב העיקרי של שריפת אנרגיה בריצה, הוא דווקא פחמימות ולא שומן. זאת גם הסיבה שלא היה שוני ביכולת גם כשהייתה חסימה של הליפוליזה. למה בחרתי להוסיף את המחקר הזה לסקירה – מכיוון שהוא מראה שבאירועים אירוביים עד 90 דקות הרכיב העיקרי בשריפת אנרגיה (למי שצורך פחמימות) הוא כנראה פחמימה ולא שומן.

1_165790760-1

המחקר על רצי חצי מרתון מוביל למחקר הבא שפורסם בעיתון מטבוליזם ועסק במאפיינים של אולטרה מרתוניסטים קטוגניים. במחקר מ-2015 נלקחו 20 אולטרה מרתוניסטים או משתתפים באיירונמן. הם במחקר עשו פעילות של 180 דקות בקצב סאבמקסימאלי של 64% מצריכת החמצן המרבית. הייתה חלוקה ל-2 קבוצות של 10 משתתפים – הראשונה הוגדרה כעשירת פחמימות (59% פחמימה, 14% חלבון ו-25% שומן) והשנייה קטוגנית (10% פחמימה, 19% חלבון ו-70% שומן). המשתתפים בדיאטה הקטוגנית עשו אותה למשך 20 חודשים בממוצע לפני ביצוע הפעילות במחקר. התוצאות הראו כי בקבוצה הקטוגנית פיק שריפת השומן היה פי 2.3 כולל ברמות גבוהות יותר של צריכת חמצן. כמו כן, הם שרפו יותר שומן ב-59% פר דקה. לא היה שוני בין רמות גליקוגן במנוחה ולאחר ביצוע המאמץ בין הקבוצות. מצד אחד התוצאות מראות שיתכן שיש רלוונטיות לביצוע של דיאטה קטוגנית בתחום שריפת יותר שומן אצל מתאמנים למרחקים מאוד ארוכים, אך קשה להסיק מכך מסקנות נכונות מכמה סיבות. הראשונה היא שהמאמץ לא היה מאמץ המדמה תחרות ריצת אולטרה. על מנת להגיע למסקנה שיש יתרון לדיאטה בריצת אולטרה היה צורך בביצוע המאמץ עד לתשישות. דבר שני בעייתי הוא שמדובר על פרופיל של שימוש בדלקים במהלך הפעילות ועל כך ששורפים יותר שומן בדיאטה קטוגנית אין עוררין. מצד שני, מכאן לא ניתן לקפוץ למסקנה שיהיה מיותר שריפת שומן  שיפור יכולת והדבר לא נבדק במחקר. נקודה שלישית שלא ניתן להתעלם ממנה היא שהמחקר מומן על ידי חברת Quest המציירת מוצרים דלי פחמימה וכן קרן אטקינס.

מחקרים אחרונים יצאו השנה כשהראשון פורסם בג'ורנל למדעי הספורט והרפואה. במחקר זה אמנם לא נלקחו אתלטים, אלא 21 נשים וגברים בעודף משקל, אך כאלו שמתאמנים באימוני התנגדות לפחות 3 חודשים (בפועל כמעט שנה ניסיון – נ.פ) וללא בעיות רפואיות. הם חולקו ל-2 קבוצות שאחת קיבלה למשך 8 שבועות דיאטה מערבית מותאמת הכולל 30% פחות קלוריות (55% פחמימה, 15% חלבון ו-30% שומן) לעומת קבוצת המחקר שקיבלה דיאטה של 30% פחות קלוריות, אך של פחות מ-30 גר' פחמימה ליום ל-4 שבועות. לאחר 4 שבועות אושר להם להעלות את כמות הפחמימה כל שבוע ב-10 גר' עד גמר 8 השבועות. את חיסרון המחקר כבר ניתן לראות, מכיוון שבניגוד לדיאטה הסטנדרטית בדיאטה הדלה מאוד בפחמימות לא היו הנחיות לכמה חלבון ושומן לצרוך (נתונים שלא מופיעים במחקר), אלא רק הגבלה של כמות הפחמימות. האם הנבדקים בקבוצת המחקר היו בקטוזיס – לא ניתן לדעת. כמו כן, מדדו להם היקפים והרכב גוף בהתחלה ובסוף המחקר כולל שינויים במסת השרירים בפלג גוף עליון ותחתון באולטרה סאונד. במהלך 8 השבועות של המחקר הם נדרשו לבצע 3 פעמים בשבוע אימון התנגדות שכלל 2 סטים של 8-10 חזרות (RM8-10) עם מנוחה של 2 דקות בין הסטים. נעשה להם מבחן כוח לפני כן על מנת להתאים את רמת האימון. האימונים כללו בין היתר לחיצת ירך, לחיצת חזה, חתירה בישיבה עליות בטן ועוד. התוצאות היו שלא היה שוני בגמר 8 השבועות בירידה במשקל, באחוז השומן ומסתו וכן לא היה שוני בגדילת השרירים בין הקבוצות (14% בקבוצת המחקר ו-19% בביקורת, אך ללא שוני סטטיסטי). גם גודל השרירים לא היה שוני בפלג הגוף העליון או התחתון. המשמעות של החוקרים היא שבדיאטה היפוקלורית בשילוב עם אימוני התנגדות אין משמעות כנראה לכמות הפחמימות.

המחקר האחרון יתפרסם בקרוב ומגיע מהמעבדה של לואיז בורק וג'ון הוואלי (אותם חוקרים מהמחקר ברצי החצי המרתון מקודם – נ.פ). במחקר שהם מגדירים כמחקר הסופרנובה שלהם הם לקחו הלכים אולימפיים במהלך מחנה אימונים ב-2 מקרים. במקרה הראשון היו 11 משתתפים ובמקרה השני 19 חלקם מהמחנה קודם. בסיכום הכללי השתתפו במחקר 21 הלכים אולימפיים כאשר 8 השתתפו ב-2 המחנות ו-1 פרש מהמחקר עקב פציעה. כל האימונים וכן התזונה שניתנה למשתתפים הייתה מנוטרת לאורך כל המחקר כולל שקילה של המזון. הדגש העיקרי היה שלא יהיו שינויים במשקל המשתתפים ולכן הם קיבלו דיאטות המכילות 40 קק"ל לכל ק"ג גוף רזה שלהם בכל הדיאטות. מבחינת תזונה היו 3 גישות – 9 משתתפים קיבלו תזונה עשירה בפחמימות (60-65% פחמימה, 15-20% חלבון ו-20% שומן), 10 משתתפים קיבלו תזונה עשירה בפחמימות, אך מתוזמנת לאורך היום (בסגנון מחקרי ה-Sleep low וזהה לדיאטה העשירה בפחמימות) ו-10 משתתפים קיבלו תזונה דלה מאוד בפחמימות ועשירה בשומן (קטוגנית – 75-80% שומן, 15-20% חלבון ופחות מ-50 גר' פחמימה ליום). מבחינת אימונים – כל מחנה היה לאורך 3 שבועות וכלל גם אימוני התנגדות וכן אימונים שאינם הליכה (שחיה, רכיבה וריצה). במהלך המחקר בוצעו מבחנים שונים וכן מבדקים לצריכת חמצן מרבית, הליכה אפקטיבית מבחינה אנרגטית, תחרות הליכה ל-10 ק"מ ותחרות הליכה ל-25 ק"מ. בדיקות דם גם בוצעו בזמנים שונים לאורך כל תקופות המחנות. התוצאות במחקר הראו מספר דברים: צריכת החמצן המרבית עלתה בכל הקבוצות. הדיאטה הקטוגנית הובילה כמצופה לשריפת שומן גבוהה יותר מ-2 הקבוצות האחרות, אך גם הובילה לעלות חמצן גבוהה יותר במהלך ביצוע הליכה בקצבי תחרות (הליכה פחות  אפקטיבית, עקב צורך ביותר חמצן לביצוע – נ.פ.). כמו כן, קבוצות הפחמימות העשירה וכן המתוזמנת שיפרו יכולת הליכה למרחק של 10 ק"מ ב-6.6% ו- 5.3% בהתאמה, לעומת חוסר שיפור של היכולת בקבוצה הקטוגנית (1.6%-). החוקרים סיכמו כי למרות שנצפתה יותר שריפת שומן כאשר בוצעה דיאטה קטוגנית בהלכים אולימפיים, היכולת שלהם נפגעה בעיקר עקב אקונומית הליכה פחות טובה שדרשה יותר חמצן.

כמה מילות סיכום: הסקירה הנוכחית נועדה לבדוק את השאלה האם דיאטה קטוגנית יכולה לשמש אתלטים בשיפור יכולתם. כפי שניתן לראות מהמחקרים התשובה היא ככול הנראה לא. בחלק מהמקרים הדיאטה לא פגעה ביכולת בעיקר האירובית, אך ישנם גם מקרים בהם היא כן פגעה ביכולת הספרינט. כפי שהוצג באחד המחקרים גם העמסת פחמימות לאחר 6 ימים של הדיאטה לא עזרה לשיפור או מניעה את הפגיעה ביכולת הספרינט. כמו כן, מכיוון שסקרתי בעיקר את המחקרים על אנשים מאומנים, לא ניתן להשליך מכך לאוכלוסיית האנשים הנמצאים בעודף משקל או השמנה, הרוצים להשתמש בדיאטה זאת על מנת לרדת במשקלם עם או בלי שילוב של פעילות גופנית. דווקא בתחום הירידה במשקל במקרה זה יתכן והדיאטה הזאת תהיה אפקטיבית למי שיוכל להיענות אליה למשך זמן. כמו כן, במקרה של עודף משקל והשמנה בשילוב עם פעילות גופנית הדיאטה כן נצפתה כאפקטיבית לירידה במסת הגוף בשילוב עם ירידה במסת השומן ושימור של מסת השריר, ולכן היא כן יכולה להוות כלי אסטרטגי נוסף בידיו של דיאטן מיומן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

shutterstock_48263449

מודעות פרסומת

doovdevan

בשנים האחרונות ישנו יותר שימוש במוצרים נוגדי חמצון לאחר פעילות גופנית במטרה להתאושש מהר יותר וטוב יותר מהאימון. ראינו בכתבות קודמות שרשמתי כי תוספים מבודדים של ויטמינים (כמו ויטמין C ו-E), יתכן ודווקא פוגעים ביכולת הגוף לייצר יותר נוגדי חמצון פנימיים. האם דבר נכון גם לצריכה של מזונות? ישנם מספר מזונות צמחיים אשר נבדקו בשנים האחרונות כמזונות היכולים להשפיע לטובה על פעילות גופנית כדוגמת סלק, פירות יער וגם דובדבנים. את נושא הסלק אסקור בכתבה משמעותית בהמשך, ואילו בכתבה זאת אבחן מספר מחקרים בנושא של דובדבנים והשפעתם על התאוששות.

מזונות המכילים פלבנואידים ואנטוציאנינים בריכוז גבוה הוצעו כמזונות היכולים להשפיע לטובה על התאוששות ממאמץ גופני, וזאת עקב השפעתם על אנזימי מפתח בתהליך הדלקתי (COX 1,2) וכן על סטרס חמצוני. אנטוציאנינים מדובדבנים נצפו בניסויי מעבדה כמשפעים בצורה אנטי דלקתית בדומה למספר תרופות מסוג NSAID  כמו איבופרופן ונפרוקסן. כתוצאה מהשפעת החומרים הנמצאים בדובדבנים בעיקר מסוג "מנטמורנסי" על עקה חמצונית ודלקתיות בניסויים בעכברים ובתאים, החלו לבדוק את השפעתם גם על פעילות גופנית עצימה באדם.

במחקר אחד השתמשו בדובדבנים ב-4 ימים שלפני, ביום שבוצע המחקר וגם ב-4 ימים שאחריו. במחקר עצמו בחנו פרוטוקול שאמור להוביל לנזק בשרירים עקב ביצוע של פעילות גופנית אקסצנטרית. התוצאות הראו כי היה שיפור בהתאוששות בקבוצה שקיבלה דובדבנים. מחקר נוסף שתמך בכך בוצע בצורה דומה מלבד צריכה של הדובדבנים 7 ימים לפני האימון, ביום האימון ועד יומיים לאחריו. מה ששני מחקרים הללו לא הצליחו להראות היה שיפור במצב החמצוני והדלקתי לאחר האימון וזאת למרות שכן הייתה התאוששות יותר מהירה.

מחקר נוסף בוצע על רצי מרתון, אשר צרכו את הדובדבנים לאורך 5 ימים לפני הריצה, ביום האירוע וכן יומיים אחריו. במקרה זה כן נצפה פחות סטרס חמצוני לאחר ביצוע המרוץ ביחס לקבוצת הביקורת. כמו כן, נמצאה ירידה בפעילות הדלקתית וכן בכמות החלבון CRP  המבטא מצב דלקתי בגוף. הסיבה לשוני בין המחקרים הראשונים שהוצגו למחקר ברצי המרתון יכול לנבוע עקב השוני בסוגי האימונים לעומת המרוץ. האימונים שבוצעו יצרו סטרס מכאני בעיקר לעומת ריצת המרתון שיצרה עקה מכאנית וגם עקה מטבולית. כמו כן, האימונים שבוצעו היו אנאירוביים לעומת ריצת המרתון שהיא אירובית בעיקרה. לכן, אחת ממסקנות המחקר האחרון הייתה כי רצוי לבחון את השימוש בדובדבנים בעיקר במקרים שיש סטרס מטבולי ולא רק מכאני.

DSC_0254_resize

מחקר חדש מפברואר 2014 ניסה לבחון את השימוש בדובדבנים והשפעתם בעיקר על עקה מטבולית. לטובת המחקר נלקחו 16 רוכבים גברים. הרוכבים ביצעו מספר בדיקות: בדיקה ראשונית להערכת המצב האירובי שלהם: צריכת חמצן מרבית ויכולת העבודה המרבית שלהם. לאחר מכן הם חולקו ל-2 קבוצות – קבוצת הדובדבנים וקבוצת הביקורת. בוצעה העמסה של 4 ימים ב-2 הקבוצות ואז בוצעו 3 מבחני כושר כאשר לפני ואחרי נלקחו בדיקות דם. מבחני המאמץ על אופני כושר התבצעו כך ש-10 דקות ראשונות היו חימום, אח"כ 3*3 שניות של ספרינט לקראת סוף החימום. בבדיקה עצמה בוצעו 66 ספרינטים בין 5-15 שניות בהתנגדות משתנה עד לסיום המבחן שערך 109 דקות. התיסוף בדובדבנים ניתן בכמות של 30 מ"ל דובדבנים או פלסבו מהולים ב-100 מ"ל מים פעמיים ביום, 4 ימים לפני תחילת המבדקים ובימי המבדקים עצמם (ביחד 8 ימים של ניסוי). 30 המ"ל של הדובדבנים הכילו 9.11 מ"ג למ"ל של אנטוציאנינים. התוצאות הראו כי בקבוצה שהשתמשה בדובדבנים היה שיפור במדדים של העקה החמצונית וכן במדדי הדלקת, וזאת לאורך כל ימי ביצוע המחקר.

נכון לעכשיו כפי שניתן לראות עדין ישנו מיעוט של מחקרים בנושא שימוש בדובדבנים בפעילות גופנית, אך מצד שני יתכן לפי המחקרים שהוצגו כי השימוש יכול להועיל בהתאוששות מפעילות גופנית עצימה. לכן, אין מניעה משימוש במאכל זה על מנת לקבל את ההטבה שלו. כמו כן, מי שהמוצר טעים לו בכלל הרוויח.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

cherries in love