ארכיון הרשומות עם התג "פחמימות"

keto-diet

מספר קולות של חוקרי תזונה ופיזיולוגים מהעולם (פיני, וולק ונוקס) העלו את שאלת התזונה הקטוגנית בהקשר לפעילות גופנית. כיום הקונצנזוס בתחום תזונת הספורט כפי שגם מופיע במסמך העמדה החדש של ה-ACSM בנושא, עדין עוסק בצריכת פחמימות מוגברת לאתלטים וכיצד לעשות הטענת גליקוגן מספקת בין האימונים. לכן, השאלה הנשאלת היא האם מעבר לדיאטה דלה מאוד בפחמימות יכולה לפגוע ביכולת או דווקא טובה למתאמן. מה הם המחקרים עליהם מסתמכים התומכים בתזונה קטוגנית, ולמי היא ככול הנראה תתאים יותר? כל זאת בסקירה הנוכחית.

תזונה קטוגנית היא תזונה המבוססת על צריכה של שומן בכמות מוגברת ביחס לשאר אבות המזון. בתזונה זאת לפחות 70% אם לא הרבה יותר מכלל האנרגיה אמורה להגיע משומן כאשר היתר מתחלק בין פחמימות לחלבון. יש לציין כי לרוב כמות הפחמימות מאוד מוגבלת (10% ומטה מכלל האנרגיה או פחות מ-50 גר' ליום) אם בכלל קיימת. גם כמות החלבון לעיתים מוגבלת וזאת, מכיוון שצריכה גדולה של חלבון יכולה להוציא את האדם מקטוזיס על ידי יצירת פחמימות בתהליך הגלוקוניאוגנזה. מהו קטוזיס – מדובר במצב בו בגוף מרוקנים כמעט לגמרי מאגרי הפחמימות, ולכן הוא פונה למקור אנרגטי אחר – שומן. הוא מייצר בכבד מחומצות שומן תוצרים הנקראים קטונים (אצטואצטט, בטא הידרוקסיבוטיראט ואצטון) והללו מהווים תחליף לפחמימה כמזון לרקמות השונות (כולל המוח), כאשר השרירים פועלים בעיקר על חומצות שומן. תאים כמו תאי דם אדומים הדורשים לפעילותם פחמימות מקבלים אותם מגלוקוניאגנזה המשתמשת בחלבון ליצירת פחמימה. דבר דומה קורה גם בתהליך של הרעבה, ונבדק במחקרים של החוקר קהיל בשנות ה-60 של המאה הקודמת. במחקרי הרעבה אלו נצפה כי המוח השתמש ב-60% מהאנרגיה שלו מקטונים במקום גלוקוז. המעבר לשימוש בקטונים גם נועד בין היתר כדי לשמר את מה שנותר מהפחמימות בגוף, וכן לשמר מפני פירוק חלבונים בשרירים לאנרגיה. חשוב יהיה לציין כי לקטונים יש RQ (מנת נשימה – נ.פ) דומה לגלוקוז והם לא מסתמכים על נשאים להכנסתם לתאים (GLUT למיניהם – נ.פ) או למיטוכונדריה. זה חשוב כי יתכן שתיסוף חיצוני בקטונים במהלך פעילות יכול להוביל לשריפתם על ידי השרירים הפעילים במהלך פעילות גופנית – דבר שלא נחקר מספיק עדין באדם.

המחקר הראשון אליו מפנים בד"כ נעשה על ידי פיני ושות' בשנת 1983 והתפרסם בז'ורנל מטבוליזם. במחקר ניתנה לרוכבים מקצועיים דיאטה דלה מאוד בפחמימות (פחות מ-10 גר' ליום) למשך 4 שבועות על מנת לקבל התרגלות לדיאטה. בסיום התקופה הם ביצעו מבחן מאמץ שהראה כי לא הייתה פגיעה ביכולת הגופנית שלהם ביחס לנקודת ההתחלה וכן ש-90% מהאנרגיה שנשרפה הייתה משומן. יש לציין כי המבחן היה רכיבה על ארגומטר ב-64% מצריכת החמצן המרבית שלהם עד תשישות. כאן גם עקב אכילס של המחקר, מכיוון שהוא לא בחן מה היה קורה אם היו צריכים לעשות ספרינטים או לעבוד בעצימות גבוהה יותר. עוד משהו שדורש תשומת לב הוא כמות הנחקרים במחקר שהייתה 5 רוכבים מקצועיים בלבד. הסיבה שיש לתת על כך את הדעת היא כי אם יורדים לרמת הפרט נצפה כי היכולת ירדה אצל 2 רוכבים, נשארה קבועה אצל רוכב אחד ועלתה אצל 2 הנותרים כשאחד מהם משך מאוד את הממוצע כלפי מעלה (מ-148 דקות הוא שיפר ל-232 דקות). לכן, לומר שלא הייתה פגיעה ביכולת לפי תמונת הפרט מובילה למסקנה כי מיעוט הנחקרים פגע בסופו של דבר בתוצאות.

לרוב המחקר של פיני מושווה למחקר אחר שנעשה על ידי המעבדה של אסקר ג'וקנדרופ ושות' מ-2004 שפורסם בג'ורנל של החברה האמריקאית לפיזיולוגיה, אך ההשוואה ככול הנראה לא מוצדקת והנה הסיבות למה: המחקר החדש יותר לקח 150 גברים ו-150 נשים (פי 60 יותר נחקרים) שרובם בכלל לא היו מאומנים, חלקם היו בעודף משקל ומעט מהם היו רוכבי אופניים מאומנים. כמו כן, לא היה בכלל ניתור של הדיאטה במחקר הזה בניגוד לדיאטה מוכוונת קטוגנית במחקר של פיני. רוב הנחקרים צרכו פחמימות ביום שלפני ביצוע מבחן מאמץ ולכן בניגוד למחקר מ-1983 כמות הגליקוגן הייתה ככול הנראה ברמות תקינות ולא במצב מדולדל כמו שצפוי להיות בדיאטה קטוגנית. אפילו מבחן המאמץ היה שונה בעוד שבמחקר של פיני המבדק היה על אופני כושר אצל ג'וקנדרופ זה היה ריצה על מסילה. כמו כן, זמן ביצוע המאמץ היה שונה – 2.5 שעות רכיבה בקצב קבוע עד תשישות במחקר של פיני וזאת כדי למדוד פרמטרים של שריפת שומן (שבכל מקרה עולים עקב התמשכות המאמץ לאורך זמן – נ.פ),  לעומת 15-35 דקות במבחן מאמץ מדורג עם עליה במהירות המסילה עד לחוסר יכולת להמשיך במחקר מ-2004. כל אלו מובילים למסקנה הברורה שלא ניתן לערוך השוואה בין 2 המחקרים, אך השוואה זאת נעשית ונעשתה בספרות, וזאת כדי להראות שיש יותר שריפת שומן כשנמצאים בדיאטה קטוגנית (דבר שאכן קורה – נ.פ).

ketogenic-diet-vancouver-2

עוד מחקר מעניין בתחום מגיע משנת 2006 ומהג'ורנל לפיזיולוגיה יישומית. במחקר זה ניסו לחקור את ההשפעה של דיאטה עשירה בשומן ומייד אחריה העמסת פחמימות על יכולת ספרינט, מבחן רכיבה ל-100 ק"מ ומדדים נוספים. במחקר מוצלב זה נלקחו 8 רוכבים מקצועיים ופעם אחת קיבלו דיאטה עשירה בפחמימות (68% מכלל האנרגיה) לעומת פעם שניה שהם קיבלו דיאטה זהה מבחינת אנרגיה, אך עשירה בשומן (68% מכלל האנרגיה) וזאת למשך 6 ימים. לאחר הדיאטות הם ביצעו העמסת פחמימות של יום אחד (8-10 גר' פחמימה לק"ג גוף ליום) ולאחר מכן את הבדיקות. יש לציין כי 6 ימים ככל הנראה אינם מספיקים על מנת לקבל התרגלות של הגוף לדיאטה קטוגנית או עשירה בשומן. כמו כן, הדיאטה עשירת השומן כללה 17% מהאנרגיה מפחמימות שהם כ-150 גר' פחמימה ליום, כך שלמרות שהייתה יחסית דלה בפחמימות לרוכבים, לא בטוח שהיא הובילה אותם לקטוזיס והנושא גם לא נבדק. לפני תחילת כל דיאטה הם עשו מבחן רכיבה של 100 ק"מ וכל יום אי זוגי במהלכה הם ביצעו רכיבה של שעה ב-70% מצריכת החמצן המרבית (עם מדידה של מדדים שונים ברכיבות אלו – נ.פ). ביום האחרון לאחר יום של העמסת פחמימות הם ביצעו שוב מבחן רכיבה של 100 ק"מ שכלל בתוכו גם 5 אינטרוולים של ק"מ אחד ו-4 אינטרוולים של 4 ק"מ. במחקר נצפה כי כאשר נצרכה דיאטה עשירת שומן היו יותר חומצות שומן חופשיות בזרם הדם במנוחה ומאמץ וכן היה יותר חמצון של שומן. כמו כן, היה טרנד של עליה בפעילות המערכת הסימפטטית (נבדק על ידי עליה בדופק – נ.פ), אך הוא לא היה מובהק סטטיסטית (P=0.056). מבחינת מבחן הרכיבה של 100 הק"מ – לא היה שוני בתוצאות בין הדיאטות, אך אם יורדים לרמת הפרט ניתן לראות כי 5 רוכבים שיפרו את התוצאה כאשר צרכו את הדיאטה העשירה בפחמימות ו-3 להפך. מה שכן השתנה הוא מבחן רכיבת ספרינט של ק"מ ו-4 ק"מ כאשר בדיאטה עשירת השומן התוצאות היו פחות טובות בצורה מובהקת עם התקדמות המרחק. שאר המדדים שנבדקו נשארו זהים, ולכן החוקרים סיכמו שאמנם דיאטה עשירה בשומן לא פגעה ביכולת הרכיבה למרחק ארוך, אך היא כן פגעה ביכולת הספרינט של הרוכבים, גם אם הייתה מלווה ביום העמסת פחמימות.

עוד מחקר שמצוטט בתחום הקטוזיס הוא מחקר מ-2012 שפורסם ב-JISSN. במחקר בחנו 8 מתעמלי קרקע ברמת עילית במחקר קליני ללא ביקורת. בוצעו להם בדיקות מעבדה על מנת לקבל הערכת הרכב גוף כולל מדידת אחוזי שומן וכן כושר לביצוע של תרגילים מבוססי כוח של התעמלות קרקע. למשך 30 יום לאחר מכן הם קיבלו דיאטה קטוגנית שהורכבה מירקות ירוקים, שמן זית, דגים ובשר. באותה התקופה הם המשיכו באימונים שלהם כרגיל. בסיום המחקר לא נמצא שוני ביכולת הכוח לאחר ביצוע של דיאטה קטוגנית. כן נצפו שינויים במשקל – בדיאטה הקטוגנית הם ירדו 1.6 ק"ג בממוצע וכן ירידה של 1.7 ק"ג במסת השומן שלהם. המשמעות של החוקרים מהמחקר הייתה שהיה שינוי לטובה בהרכב הגוף בלי פגיעה ביכולת שלהם – דבר שיכול להתאים ולעזור למתאמנים אשר נמצאים בקטגוריות של משקל לקראת תחרות. יש לציין כי המחקר נעשה על מתעמלי קרקע – לא ניתן להסיק ממנו לגבי מתאמני משקולות כבדים או מרימי כוח או לעוסקים בפיתוח גוף.

כדי לחקור את הנושא של אימוני כוח ותזונה קטוגנית בוצע ניסוי דומה לקודם, שתוצאותיו פורסמו ב-2013 בז'ורנל למחקר כוח והתניה. במחקר זה נלקחו 16 גברים ו-15 נשים שצרכו דיאטה רגילה (40.7% פחמימות, 22.2% חלבון והיתרה משומן) וביצעו למשך שנתיים לפחות פעילות גופנית מסוג התנגדות. ביצעו להם מבדקי מעבדה לווידוא מצב יכולת הכוח שלהם (שכללו גם לחיצת חזה, סקווט ומבחן וינגייט למשך 30 שניות – נ.פ(. לאחר מכן למשך רק 7 ימים הם קיבלו דיאטה שאמורה להיות קטוגנית (5.4% פחמימות, 35.1% חלבון ו-53.6% שומן). הסיבה שרשמתי שהדיאטה אמורה להיות קטוגנית היא, מכיוון שלמרות שכמות הפחמימות בה הייתה מאוד נמוכה, כמות השומן לא הייתה גבוהה מספיק, ויתכן כי החלבון בדיאטה היה מספיק גבוה כדי שהמשתתפים לא יהיו בקטוזיס (צרכו 56 גר' חלבון יותר מהדיאטה הרגילה שלהם – נ.פ). המשמעות היא שהדיאטה הייתה מאוד דלה בפחמימות, אך לא ברור אם הייתה קטוגנית או לא. מה שנצפה הייתה ירידה בצריכת האנרגיה היומית של המשתתפים בדיאטה הדלה בפחמימות ב-381 קק"ל ליום וכתוצאה מכך גם ירידה במשקל הגוף, שהתבטאה בעיקר בירידה באחוזי השומן של המשתתפות. כמו כן, היה שינוי לא מובהק ביכולת הכוח שעלתה קצת אצל חלק מהמשתתפים והמשתתפות או נשמרה זהה לאחר ביצוע הדיאטה. החוקרים סיכמו כי הדיאטה יכולה לעזור בירידה במשקל למי שמתאמן בפעילות כוח לפני תחרות שמבוססת על קריטריון משקל. חולשת המחקר נובעת מאי הבהירות אם האנשים היו במצב קטוזיס וכן אורכו המאוד קצר למשך שבוע אחד בלבד.

ketogenicdiet-1024x760

במחקר נוסף מ-2014 מהז'ורנל nutrients, שהפעם היה מוצלב (המשתתפים עושים את כל קבוצות המחקר -נ.פ) נלקחו 8 רוכבים מקצועיים עם ניסיון של 5 שנים לפחות. פעם אחת הם קיבלו דיאטה מעורבת (50% פחמימות, 30% שומן ו-20% חלבון) למשך 4 שבועות ובפעם הנוספת דיאטה קטוגנית (15% פחמימות, 70% שומן ו-15% חלבון) למשך אותו פרק זמן. הדיאטות בוצעו בזמן שבוצעו אימונים בעצימות בינונית ובתדירות גבוהה. לפני תחילת הדיאטות הם עברו בדיקות מעבדה להרכב גוף, בדיקות דם ומבחן מאמץ ברכיבה שהתחיל מ-80 וואט ועלה בהדרגה כל 3 דקות ב-40 וואט עד חוסר יכולת להמשיך לסובב את הפדל בתדירות הרצויה. במבחן המאמץ היה ניתור של קצב לב, צריכת חמצן ופחמן דו חמצני. כמו כן, נמדדו גם רמות לקטט במנוחה וכל 3 דקות עד לסיום התאוששות של 12 דקות לאחר סיום ביצוע המאמץ, כדי לקבל את סף הלקטט. ביום נוסף הרוכבים נדרשו לרכב 105 דקות שמתוכם 90 דקות ראשונות היו בעצימות של 85% מסף הלקטט שלהם ואז 15 דקות נוספות בעצימות של 115% מסף הלקטט. חשוב לציין כי 3 שעות לפני מבחן הרכיבה השני ניתנה להם ארוחה או מעורבת או רבת שומן (70% ממנה – נ.פ) שכללה 600 קק"ל. התוצאות הראו כי הדיאטה המעורבת שמרה על המשקל בעוד שהדיאטה הקטוגנית הובילה לירידה מובהקת  במשקל של כ-2 ק"ג. אחוז השומן ירד גם הוא ב-3.65% (מ-14.67 ל-11.02) בדיאטה הקטוגנית בעוד שבדיאטה המעורבת הוא נשאר דומה. נצפתה גם עליה בצריכת החמצן המקסימלית ובסף הלקטט בדיאטה הקטוגנית שנבעה לפי החוקרים או מהירידה באחוז השומן ובמשקל או מצורך ביותר חמצן לשימוש לשריפת השומן וזאת כדי להגיע לאותה עצימות של הדיאטה המעורבת (משמעות של החלק השני פגיעה באקונומיית הרכיבה). מצד שני, יכולת העבודה והעומס בסף הלקטט היו גבוהים כאשר ניתנה דיאטה מעורבת. המשמעות מהמחקר שהציעו החוקרים היא שדיאטה קטוגנית טובה בתקופת הכנה לעונה או למצבי מנוחה או לביצוע פעילות גופנית בעצימות עד בינונית כמו בפעילויות מאוד ממושכות.

עוד מחקר מ-2014 לקח 20 לוחמי טקוונדו מתיכונים ביפן שהגיעו למחנה אימון. הם חולקו ל-2 קבוצות שוות של 10 משתתפים. קבוצה אחת קיבלה דיאטה קטוגנית והקבוצה השנייה קיבלה דיאטה רגילה. בוצע להם מדידת הרכב גוף ואחוזי שומן במכשיר BIA (עכבה חשמלית) לפני ואחרי הדיאטה שקיבלו. בוצעה להם הערכת יכולת אירובית על ידי מבחן ריצה של 2 ק"מ ובנוסף בוצע מבחן וינגייט של 30 שניות להערכת יכולת אנאירובית. בדיקות נוספות שבוצעו הן הערכת כוח לחיצת כף יד, ספרינט ל-100 מטרים וכן ביצוע עליות בטן ב-60 שניות. קבוצת הדיאטה הקטוגנית לאחר מכן הונחתה לאכול מספר מאכלים – בקר, חזיר, דג, שעועית, ביצה וגבינה. לחם, אורז, נודלס, קפה ותה נאסר עליהם לאכול. התוצאה הייתה שהם קיבלו לאורך יום של הדיאטה 22 גר' פחמימות וכן 55% שומן ו-40.7% חלבון (האם הם היו בקטוזיס? כנראה שלא עקב ריבוי החלבונים בתפריט, אך הדבר לא נבדק – נ.פ). הקבוצה השנייה קיבלו 40% פחמימות, 30% חלבון ו-30% שומן בתוכנית שלהם. במהלך 3 השבועות של המחנה והניסוי 2 הקבוצות ביצעו כ-5 שעות פעילות גופנית יומיומית שעיקרה חיזוק יכולת הכוח. התוצאות הראו ירידה במשקל של כ-4 ק"ג בקבוצה הקטוגנית לעומת כ-2.5 ק"ג בקבוצת הביקורת. אחוז השומן בקבוצה הקטוגנית ירד ב-0.3% לעומת 1.1% בקבוצת הביקורת. מצד שני הייתה ירידה של משקל הגוף הרזה ב-2.2 ק"ג בקבוצה הקטוגנית לעומת 1.5 ק"ג בקבוצת הביקורת. בבחינת היכולת נצפה שריצת ה-2000 הייתה טובה יותר בקבוצה הקטוגנית בעוד שבקבוצת הביקורת לא היה שוני בין תחילת הדיאטה לסופה. היכולת של ביצוע מבחן וינגייט ירדה ב-2 הקבוצות בצורה דומה, כלומר היכולת האנאירובית נפגעה. יש לציין כי המחקר הנוכחי ביחס למחקר מתעמלי הקרקע שנסקר קודם הגביל את כמות האנרגיה היומית ל-25% פחות מהרצוי בעוד שאצל מתעמלי הקרקע הם יכלו לאכול כמה שרצו. במבחנים האחרים מלבד עליות בטן שהשתפרו בקבוצה הקטוגנית לא היה שוני בין הקבוצות. החוקרים סיכמו שיתכן ואפשר יהיה להשתמש בדיאטה דלה בפחמימות לטקוונדו בעיקר בעת קירבה לתחרות והצורך בירידה במשקל כדי להיכנס לקריטריון משקל נמוך יותר.

מחקר נוסף שלא בחן את הדיאטה הקטוגנית עצמה, אלא את נושא שריפת השומן במהלך פעילות אירובית ארוכה גם חשוב לדיון. במחקר מ-2015 שפורסם בז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית נלקחו 12 רצים שמתחרים בריצות ארוכות (זמן ממוצע לחצי מרתון של 1:20:50) ורצו בממוצע שבועי 82 ק"מ. ביצעו עליהם במחקר מוצלב עם 4 בדיקות שונות שכללו ביצוע של מבחן מאמץ עד תשישות בקצב המבוסס על 95% מזמן ריצת חצי המרתון הכי טובה שלהם בחצי השנה האחרונה. מבחני המאמץ בוצעו לאחר אחד מ-4 התנאים הבאים:

  1. צריכת פחמימות בבוקר (2 גר' לק"ג גוף) ובמהלך הביצוע (44 גר' לשעה).
  2. צריכת פחמימות בבוקר (2 גר' לק"ג גוף), במהלך הביצוע (44 גר' לשעה) ובנוסף הוסיפו להם חומצה ניקוטינית.
  3. ביצוע של המאמץ ללא ארוחת בוקר וצריכת פלסבו במהלך הביצוע.
  4. תנאי אחרון היה ביצוע לאחר צום לילה ביחד עם חומצה ניקוטנית.

החומצה הניקוטינית הוספה ב-2 המקרים על מנת לדכא תהליכי ליפוליזה (פירוק שומן), וזאת כדי לבדוק את המשמעות של שימוש בשומן במהלך פעילות עד שעה וחצי ומה התרומה של שומן בכלל. ב-48 השעות שלפני ביצוע מבחני המאמץ הם נדרשו לא להתאמן אימון עצים ו-24 שעות לפני נאסר עליהם להתאמן בכלל. כמו כן, הם קיבלו בזמן זה מזון שהיה מורכב מ-8 גר' לק"ג גוף פחמימות, 2 גר' לק"ג גוף חלבון וגר' לק"ג גוף של שומן כדי לעשות סטנדרטיזציה לתנאי הניסוי. ביום הניסוי הם או קיבלו ארוחת ג'לי ו-600 מ"ל נוזלים שכללו 2 גר' לק"ג גוף של פחמימה או פלסבו הנראה זהה. כמו כן, 10 מ"ג לק"ג גוף של חומצה ניקוטנית חצי שעה לפני הביצוע ו-5 מ"ג לק"ג גוף של חומצה ניקוטינית 15 דקות לפני הביצוע ביחס לפלסבו שניתן במקרים ללא החומר. מדדים שונים נמדדו במהלך הביצוע כולל גם בדיקות דם וניתנו עוד 2 מנות של חומצה ניקוטינית (5 מ"ג לק"ג גוף) כל חצי שעה. במבדקים לא נראה שוני סטטיסטי במרחק אליו הם הגיעו בנקודת התשישות למרות שפר מרחק בצומות הוא היה קצר בכק"מ. רמות חומצות שומן חופשיות וגליצרול בדם היו נמוכות כאשר ניתנה חומצה ניקוטינית גם לאחר אכילה וגם לאחר צום. בקבוצת הצום רמות חומצות השומן החופשיות והגליצרול בדם לאורך ביצוע הפעילות היו גבוהות. רמות חמצון פחמימות היה זהה בכמעט כל הקבוצות למעט קבוצת הצום. המעניין הוא שחמצון פחמימות היה התורם העיקרי לשריפת האנרגיה לאורך כל הביצועים השונים (83-91% מכלל האנרגיה שנשרפה) והיתרה הייתה שריפת שומן מסוגי שומן שוני. המשמעות של הממצעים היא כי יתכן שבאירועים בעצימות גבוהה עד טווח זמן של שעה וחצי המרכיב העיקרי של שריפת אנרגיה בריצה, הוא דווקא פחמימות ולא שומן. זאת גם הסיבה שלא היה שוני ביכולת גם כשהייתה חסימה של הליפוליזה. למה בחרתי להוסיף את המחקר הזה לסקירה – מכיוון שהוא מראה שבאירועים אירוביים עד 90 דקות הרכיב העיקרי בשריפת אנרגיה (למי שצורך פחמימות) הוא כנראה פחמימה ולא שומן.

1_165790760-1

המחקר על רצי חצי מרתון מוביל למחקר הבא שפורסם בעיתון מטבוליזם ועסק במאפיינים של אולטרה מרתוניסטים קטוגניים. במחקר מ-2015 נלקחו 20 אולטרה מרתוניסטים או משתתפים באיירונמן. הם במחקר עשו פעילות של 180 דקות בקצב סאבמקסימאלי של 64% מצריכת החמצן המרבית. הייתה חלוקה ל-2 קבוצות של 10 משתתפים – הראשונה הוגדרה כעשירת פחמימות (59% פחמימה, 14% חלבון ו-25% שומן) והשנייה קטוגנית (10% פחמימה, 19% חלבון ו-70% שומן). המשתתפים בדיאטה הקטוגנית עשו אותה למשך 20 חודשים בממוצע לפני ביצוע הפעילות במחקר. התוצאות הראו כי בקבוצה הקטוגנית פיק שריפת השומן היה פי 2.3 כולל ברמות גבוהות יותר של צריכת חמצן. כמו כן, הם שרפו יותר שומן ב-59% פר דקה. לא היה שוני בין רמות גליקוגן במנוחה ולאחר ביצוע המאמץ בין הקבוצות. מצד אחד התוצאות מראות שיתכן שיש רלוונטיות לביצוע של דיאטה קטוגנית בתחום שריפת יותר שומן אצל מתאמנים למרחקים מאוד ארוכים, אך קשה להסיק מכך מסקנות נכונות מכמה סיבות. הראשונה היא שהמאמץ לא היה מאמץ המדמה תחרות ריצת אולטרה. על מנת להגיע למסקנה שיש יתרון לדיאטה בריצת אולטרה היה צורך בביצוע המאמץ עד לתשישות. דבר שני בעייתי הוא שמדובר על פרופיל של שימוש בדלקים במהלך הפעילות ועל כך ששורפים יותר שומן בדיאטה קטוגנית אין עוררין. מצד שני, מכאן לא ניתן לקפוץ למסקנה שיהיה מיותר שריפת שומן  שיפור יכולת והדבר לא נבדק במחקר. נקודה שלישית שלא ניתן להתעלם ממנה היא שהמחקר מומן על ידי חברת Quest המציירת מוצרים דלי פחמימה וכן קרן אטקינס.

מחקרים אחרונים יצאו השנה כשהראשון פורסם בג'ורנל למדעי הספורט והרפואה. במחקר זה אמנם לא נלקחו אתלטים, אלא 21 נשים וגברים בעודף משקל, אך כאלו שמתאמנים באימוני התנגדות לפחות 3 חודשים (בפועל כמעט שנה ניסיון – נ.פ) וללא בעיות רפואיות. הם חולקו ל-2 קבוצות שאחת קיבלה למשך 8 שבועות דיאטה מערבית מותאמת הכולל 30% פחות קלוריות (55% פחמימה, 15% חלבון ו-30% שומן) לעומת קבוצת המחקר שקיבלה דיאטה של 30% פחות קלוריות, אך של פחות מ-30 גר' פחמימה ליום ל-4 שבועות. לאחר 4 שבועות אושר להם להעלות את כמות הפחמימה כל שבוע ב-10 גר' עד גמר 8 השבועות. את חיסרון המחקר כבר ניתן לראות, מכיוון שבניגוד לדיאטה הסטנדרטית בדיאטה הדלה מאוד בפחמימות לא היו הנחיות לכמה חלבון ושומן לצרוך (נתונים שלא מופיעים במחקר), אלא רק הגבלה של כמות הפחמימות. האם הנבדקים בקבוצת המחקר היו בקטוזיס – לא ניתן לדעת. כמו כן, מדדו להם היקפים והרכב גוף בהתחלה ובסוף המחקר כולל שינויים במסת השרירים בפלג גוף עליון ותחתון באולטרה סאונד. במהלך 8 השבועות של המחקר הם נדרשו לבצע 3 פעמים בשבוע אימון התנגדות שכלל 2 סטים של 8-10 חזרות (RM8-10) עם מנוחה של 2 דקות בין הסטים. נעשה להם מבחן כוח לפני כן על מנת להתאים את רמת האימון. האימונים כללו בין היתר לחיצת ירך, לחיצת חזה, חתירה בישיבה עליות בטן ועוד. התוצאות היו שלא היה שוני בגמר 8 השבועות בירידה במשקל, באחוז השומן ומסתו וכן לא היה שוני בגדילת השרירים בין הקבוצות (14% בקבוצת המחקר ו-19% בביקורת, אך ללא שוני סטטיסטי). גם גודל השרירים לא היה שוני בפלג הגוף העליון או התחתון. המשמעות של החוקרים היא שבדיאטה היפוקלורית בשילוב עם אימוני התנגדות אין משמעות כנראה לכמות הפחמימות.

המחקר האחרון יתפרסם בקרוב ומגיע מהמעבדה של לואיז בורק וג'ון הוואלי (אותם חוקרים מהמחקר ברצי החצי המרתון מקודם – נ.פ). במחקר שהם מגדירים כמחקר הסופרנובה שלהם הם לקחו הלכים אולימפיים במהלך מחנה אימונים ב-2 מקרים. במקרה הראשון היו 11 משתתפים ובמקרה השני 19 חלקם מהמחנה קודם. בסיכום הכללי השתתפו במחקר 21 הלכים אולימפיים כאשר 8 השתתפו ב-2 המחנות ו-1 פרש מהמחקר עקב פציעה. כל האימונים וכן התזונה שניתנה למשתתפים הייתה מנוטרת לאורך כל המחקר כולל שקילה של המזון. הדגש העיקרי היה שלא יהיו שינויים במשקל המשתתפים ולכן הם קיבלו דיאטות המכילות 40 קק"ל לכל ק"ג גוף רזה שלהם בכל הדיאטות. מבחינת תזונה היו 3 גישות – 9 משתתפים קיבלו תזונה עשירה בפחמימות (60-65% פחמימה, 15-20% חלבון ו-20% שומן), 10 משתתפים קיבלו תזונה עשירה בפחמימות, אך מתוזמנת לאורך היום (בסגנון מחקרי ה-Sleep low וזהה לדיאטה העשירה בפחמימות) ו-10 משתתפים קיבלו תזונה דלה מאוד בפחמימות ועשירה בשומן (קטוגנית – 75-80% שומן, 15-20% חלבון ופחות מ-50 גר' פחמימה ליום). מבחינת אימונים – כל מחנה היה לאורך 3 שבועות וכלל גם אימוני התנגדות וכן אימונים שאינם הליכה (שחיה, רכיבה וריצה). במהלך המחקר בוצעו מבחנים שונים וכן מבדקים לצריכת חמצן מרבית, הליכה אפקטיבית מבחינה אנרגטית, תחרות הליכה ל-10 ק"מ ותחרות הליכה ל-25 ק"מ. בדיקות דם גם בוצעו בזמנים שונים לאורך כל תקופות המחנות. התוצאות במחקר הראו מספר דברים: צריכת החמצן המרבית עלתה בכל הקבוצות. הדיאטה הקטוגנית הובילה כמצופה לשריפת שומן גבוהה יותר מ-2 הקבוצות האחרות, אך גם הובילה לעלות חמצן גבוהה יותר במהלך ביצוע הליכה בקצבי תחרות (הליכה פחות  אפקטיבית, עקב צורך ביותר חמצן לביצוע – נ.פ.). כמו כן, קבוצות הפחמימות העשירה וכן המתוזמנת שיפרו יכולת הליכה למרחק של 10 ק"מ ב-6.6% ו- 5.3% בהתאמה, לעומת חוסר שיפור של היכולת בקבוצה הקטוגנית (1.6%-). החוקרים סיכמו כי למרות שנצפתה יותר שריפת שומן כאשר בוצעה דיאטה קטוגנית בהלכים אולימפיים, היכולת שלהם נפגעה בעיקר עקב אקונומית הליכה פחות טובה שדרשה יותר חמצן.

כמה מילות סיכום: הסקירה הנוכחית נועדה לבדוק את השאלה האם דיאטה קטוגנית יכולה לשמש אתלטים בשיפור יכולתם. כפי שניתן לראות מהמחקרים התשובה היא ככול הנראה לא. בחלק מהמקרים הדיאטה לא פגעה ביכולת בעיקר האירובית, אך ישנם גם מקרים בהם היא כן פגעה ביכולת הספרינט. כפי שהוצג באחד המחקרים גם העמסת פחמימות לאחר 6 ימים של הדיאטה לא עזרה לשיפור או מניעה את הפגיעה ביכולת הספרינט. כמו כן, מכיוון שסקרתי בעיקר את המחקרים על אנשים מאומנים, לא ניתן להשליך מכך לאוכלוסיית האנשים הנמצאים בעודף משקל או השמנה, הרוצים להשתמש בדיאטה זאת על מנת לרדת במשקלם עם או בלי שילוב של פעילות גופנית. דווקא בתחום הירידה במשקל במקרה זה יתכן והדיאטה הזאת תהיה אפקטיבית למי שיוכל להיענות אליה למשך זמן. כמו כן, במקרה של עודף משקל והשמנה בשילוב עם פעילות גופנית הדיאטה כן נצפתה כאפקטיבית לירידה במסת הגוף בשילוב עם ירידה במסת השומן ושימור של מסת השריר, ולכן היא כן יכולה להוות כלי אסטרטגי נוסף בידיו של דיאטן מיומן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

shutterstock_48263449

אופני כביש - אנג'אןאייוט.jpgבעבר רשמתי כאן על אסטרטגיה חדשה יחסית בנושא של מניפולציה של פחמימות שמטרתה העיקרית הייתה לנסות לגרום לשיפור יכולת על ידי משחק בין רמות גבוהות של גליקוגן באימונים לנמוכות. במחקר הקודם שהוצג היה שיפור יכולת ריצת 10 ק"מ של כמעט 3% לאחר ביצוע של תוכנית אימונים של 3 שבועות. תוכנית האימונים כללה בקבוצת המחקר אימון HIT בערב שבמהלכו ואחריו לא הייתה צריכה של פחמימות וביצוע של אימון של 60 דקות בקצב קל- בינוני. רק לאחר מכן הייתה צריכת פחמימות עד לאימון ה-HIT הבא. כאמור הדבר הוביל לשיפור ביכולת הריצה, ירידה באחוזי השומן של המתאמנים ושיפור לא סטטיסטי ביכולת הרכיבה.

אותה קבוצת מחקר החליטה לנסות לעשות את המחקר מחדש, אך הפעם לאורך של שבוע אחד. אחת הסיבות העיקריות לכך היא הקושי שבהכנסת 3 שבועות של תוכנית אימונים אינטנסיבית בעיקר אצל מי שאינם אתלטים וצריכים גם לעבוד בנוסף לביצוע אימונים. כמו כן, מטרה נוספת שלהם הייתה לבחון האם ניתן לקצר את האדפטציה של הגוף לאימונים בשיטה זאת, וכך להכין מהר יותר את הגוף לדרישות של תחרות קרובה.

הפעם נלקחו 21 רוכבים מנוסים של לפחות 3 שנות רכיבה ובאותה העת הם ביצעו 12 שעות רכיבה בשבוע. למשך שבועיים הם קיבלו דיאטה שכללה 6 גר' לק"ג גוף של פחמימות ואותם אימונים. לאחר מכן בוצעו בדיקות טרום מחקר כמו מדידת צריכת חמצן מרבית, כוח אירובי מקסימאלי, משקל, הרכב גוף ב-DEXA ועוד. לאחר מכן הם חולקו ל-2 קבוצות 12 לקבוצת המחקר ו-9 לקבוצת הביקורת. 2 הקבוצות קיבלו אותם אימונים ואותה תזונה עשירת פחמימות לאורך שבוע. התזונה כללה 6 גר' לק"ג גוף של פחמימות כמו במחקר הקודם והאימונים היו 6 אימונים בחלוקה כמו במחקר הקודם – HIT בערב ואימון קל (LIT) בבוקר שלאחר ה-HIT. אימון ה-HIT כלל 8 חזרות של 5 דקות רכיבה ב-85% מהכוח האירובי המקסימאלי עם דקה רכיבת התאוששות בין הסטים. אימוני ה-LIT היו ב-65% מהכוח האירובי המקסימאלי ולאורך של שעה. השוני בין הקבוצות היה תזמון הפחמימות שניתן להם כאשר בקבוצת המחקר הם קיבלו את הפחמימות כמו בניסוי הקודם, עד אימון ה-HIT ואחרי אימון ה-LIT בבוקר שאחרי ואילו הקבוצה של הביקורת קיבלה את הפחמימות מתי שרצו כולל בזמן ה-HIT, אחריו וכן בבוקר.

לפני ולאחר סיום של שבוע בוצעו מבחני מאמץ בו התבקשו הרוכבים לרכב שעתיים בקצב סאב מקסימאלי (60% מהכוח האירובי המרבי).  לאחר מכן הם רכבו מבחן מאמץ של 20 ק"מ שמטרתו הייתה לעשות אותם בזמן הכי קצר האפשרי. במהלך מבחן הזמן הזה ניתן לכולם לצרוך משקה איזוטוני עם 6% פחמימות בתוכו. כל 5 ק"מ בוצע לרוכבים במבחן הזמן בדיקת קושי סובייקטיבי בסולם בורג. כל הנתונים החל מקצב לב, קצבי רכיבה, מהירות ממוצעת וכו' תועדו במהלך כל מבחן הרכיבה.

התוצאות הראו כי בעת מבחן הרכיבה של 20 הק"מ הקבוצה של ה-Sleep low שיפרה את היכולת שלהם ממבחן המאמץ הדומה שבוצע לפני כן. השיפור היה של 3.23% כאשר בבחינה של הגרף כל הרוכבים שהשתתפו בקבוצה זאת שיפרו את היכולת. לעומת זאת בקבוצת הביקורת 2 רוכבים עשו תוצאה פחות טובה, 4 עשו תוצאה טובה יותר ואילו כל השאר לא שיפרו את היכולת. בממוצע של קבוצת הביקורת לא היה שיפור. השיפור של קבוצת המחקר היה מלווה בשיפור בקצב הרכיבה וכוח הרכיבה בעיקר בחלק השני של ה-20 ק"מ. לא היה שוני בקבוצות מבחינת שריפת אבות מזון (הייתה שריפה זהה של פחמימות ושומנים). כמו כן, הייתה ירידה במסת השומן (לא היה שוני באחוזי השומן בין הקבוצות) רק בקבוצת ה-Sleep low.

מה ניתן להסיק כרגע – ישנם כבר מספר מחקרים המראים שאסטרטגיה של אימון קשה ללא פחמימות, כשלאחריו אין צריכה של פחמימות, שינת לילה ואימון בוקר קל ללא פחמימות מראה תוך שבוע עד 3 שבועות שיפור ביכולת רכיבה או ריצה. מצד שני, יש לקחת בחשבון שמדובר על כמות מחקרים קטנה מאוד שמראה זאת. ייקח עוד זמן עד שתצטבר אולי מסה של מחקרים בתחום ה-Train high, Sleep low ואז אולי ניתן יהיה להכניס זאת לקונצנזוס. כרגע זה נצפה במחקרים כמו אסטרטגיה טובה לשימוש בתקופת הכנה לפני תחרות, אך זה עדין ניסויים בתנאי מעבדה. כמו כן, יש לקחת בחשבון שלא כל מתאמן יוכל לעמוד בפני 3 אימונים עצימים בשבוע המלווים ב-3 אימונים קלים. בנוסף, לא בטוח שלמתאמן החובב יש משמעות מכך או שהוא יוכל לעמוד בתוכנית אימונים ואכילה כזאת כשבנוסף יש לו יום עבודה רגיל. עוד נקודה חשובה שנשאלתי על הנושא וכדאי לקחת בחשבון – אין החקרים הללו רלוונטיים לתחום אימוני ההתנגדות או הכוח, מכיוון שהנושא לא נחקר על תחום זה.

לעדכונים נוספים לחצו כאןchin-picnic-bike-race-canada-day-2013-1

homemade-quest-protein-bar
לאחרונה ישנם מספר חטיפי חלבון הנמכרים בשוק כדלי פחמימות או כמכילי פחמימות לא זמינות לעיכול (על שם המצאות של סיבים תזונתיים בתוכם – נ.פ). מצד אחד נשמע כמו מוצר מעולה למי שרוצה לחיות בדיאטה דלה יחסית בפחמימה ועשירה בחלבון, אך מצד שני האם הם באמת לא מכילים פחמימות? האם באמת אותם סיבים במוצר לא מתעכלים?

אחד המרכיבים העיקרים בבארים כאלו של חלבון הוא IMO – איזומלטו-אוליגוסכריד והוא יכול להגיע גם לכ-13-17 גר' במוצר. סיב זה משווק כסיב פרהביוטי בעל טעימות מתוקה. הסיב נחשב לטבעי כי ניתן לקבלו גם ברוטב סויה, מיסו ואפילו בדבש, אך הוא אינו טבעי מכיוון שמיוצר בתעשייה על ידי פירוק אנזימתי לסירופ. האם הוא לא מתעכל ולא מכיל קלוריות כמו שנטען לגביו, כאן ישנו סימן שאלה וכדי להבין זאת טוב יותר רצוי להבין קצת את הכימיה שלו.

IMO מתקבל מפירוק אנזימתי של עמילנים בעיקר מתירס או חיטה. עמילנים הם פחמימות מורכבות הבנויות ממולקולות של גלוקוז המחוברות ביניהן בקשר כימי מסוג אלפא 1,4. בעת עיכול שלהם אלפא עמילאז ברוק ולאחר מכן אלפא עמילאז מהלבלב מפרקים את הקשרים הללו ומתקבלים שרשראות קצרות יותר הנקראות אוליגוסכארידים המכילות 2-10 יחידות של גלוקוז. שילוב פעולתם של אלפא עמילאז עם אנזימים על הגבול המברשתי של המעי (דיסכארידזות) מוביל לפירוק סופי של העמילן במעי ולקבלת גלוקוז הנספג לתאיו. מלטוז הוא דו סוכר המורכב מ-2 יחידות של גלוקוז המחוברות בקשר מסוג אלפא 1,4. הוא מתקבל מפירוק עמילן. איזומלטוז הוא גם דו סוכר כמו מלטוז וגם בו יש 2 יחידות של גלוקוז, אך הקשר ביניהם הוא מסוג אלפא 1,6 ולא אלפא 1,4. קצב הפירוק של איזומלטוז במעי על ידי האנזים סוכראז-איזומלטאז הוא איטי יותר מפירוק המלטוז, ולפעמים הוא גם לא נעשה במלואו. איזומלטוז הוא אחד המרכיבים הבסיסיים של סיבי ה-IMO.
image7

סירופ IMO המיותר בתעשייה מכיל תערובות של דו סוכרים ואוליגוסכארידים המכילים גם קשרי אלפא 1,6. הסירופים הללו מכילים גם קצת גלוקוז ומלטוז בתוכם. המשמעות היא שאין שם רק את הסיב איזומלטו-אוליגוסכריד, אלא ישנם בו עוד מרכיבים. משמעות נוספת היא שסירופ כזה יכיל קלוריות זמינות לעיכול וספיגה. עוד משמעות היא, שבגבול המברשתי של המעי ישנו אנזים (סוכראז-איזומלטאז) המסוגל לפרק קשר אלפא 1,6, ולכן הסיב יפורק גם אם מדובר בפירוק חלקי שלו. התוצאה תהיה קבלת גלוקוז שבסופו של דבר ייספג וייתן אנרגיה. הנושא אכן נבדק וישנם ניסויים שנעשו על הסירופ והראו עליה מתונה ברמות סוכר בדם לאחר 30 דקות מצריכה שלו. עליה זו הייתה מלווה כמובן גם בעליה ברמות הורמון האינסולין על מנת להוריד את רמות הסוכר בדם. בניסוי אחד נצפה גם שביחס למלטוז 83% מהאיזומלטוז הנמצא בסירופ התעכל, נספג ושומש על ידי הגוף בטווח של 8 שעות מצריכתו של הסירופ. אותו ניסוי נעשה גם בצריכת הסירופ לאחר פעילות גופנית ואז הספיגה, עיכול ושימוש בו ירדו ל-69%.

מה ניתן להבין מהממצאים בניסויים אלו? המשמעות היא שהסירופ המכיל את הסיבים מסוג IMO המשומש בחטיפי החלבון גם מתעכל, גם נספג וגם נותן אנרגיה. למרות שלא מדובר באותה אנרגיה שהייתה מתקבלת מפחמימה פשוטה (גלוקוז לדוגמה – נ.פ), עדין יש לתוספת זאת משמעות בעיקר כשמדובר בכמות אנרגטית של 2.7-3.3 קק"ל לכל גרם של הסיב. לכן, שימו לב, שיתכן והערך התזונתי של חטיף החלבון אותו אתם צורכים גבוה יותר ממה שרשום על העטיפה שלו. כמו כן, חטיפי החלבון שנצרכים מכילים אנרגיה שלא בהכרח תורמת לדיאטה דלה בפחמימות.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

71

8557שוק תזונת הספורט מוצף בשנים האחרונות במידע על צריכת פחמימות לפני ולאורך אימון. הנושא לרוב מיוחס לאימונים אירוביים, ובעיקר לאלו הנמשכים לאורך זמן ארוך. כמו כן, ישנם הרבה מאוד מוצרי פחמימות שמשווקים על מנת שהצרכן, שלא תמיד צריך אותם, יקנה ויאכל לפני ובמהלך הפעילות. על השאלה האם ישנה משמעות לצריכת פחמימות בהקשר לאימון או תחרות ישנן תשובות מרובה, והן לרוב תלויות בסוג המאמץ, עצימותו, אורכו וכן האם המתאמן רוצה להשתמש באסטרטגיות אכילה שונות כמו "להתאמן נמוך", "לישון נמוך" ועוד. האם ישנם דברים שנחקרו בנושא ופחות קיבלו את הזרקור בישראל?

imgניסוי אחד כזה נעשה ב-2014 על 24 רצי עילית ופרוסם בז'ורנל מטבוליזם. במחקר בחנו את השאלה האם ישנה השפעה לצריכת פחמימות על מדדים של תקינות העצם לאחר אימון עצים. הנחקרים במחקר חולקו ל-2 קבוצות של 12 משתתפים באופן אקראי. קבוצת הפחמימות קיבלו גר' של מלטודקסטרין (פחמימה פשוטה – נ.פ) לכל ק"ג גוף בכל שעה של ריצה במהלך תקופת הניסוי, ואילו הקבוצה השנייה קיבלו פלסבו. בשאר היום נתוני התזונה היו זהים כך שבסופו של דבר התקבל כי קבוצת הפלסבו צרכו 54% פחמימות בתפריט ואילו קבוצת המחקר 61%. מהלך הניסוי היה ל-9 ימים כאשר ב-8 הימים הראשונים נעשו אימונים עצימים (13 פרקי אימון בתקופה זאת) ביום ה-9 נעשה אימון אינטרוולים של 800 מטרים שבוצעו 10 פעמים לאחר צום לילה של 12 שעות. מנוחה בין הסטים הייתה דקה וחצי. יש לציין ש-20 דקות לפני ביצוע האימון ו-20 דקות אחרי ביצוע האימון הנבדקים התבקשו לעשות ק"מ אחד של מאמץ מקסימאלי. במהלך האימון קבוצת הפחמימות קיבלו תמיסת 7% מלטודקסטרין ואילו קבוצת הפלסבו קיבלו מים עם ממתיק מלאכותי. התוצאות הראו כי לאחר 8 ימי אימון הייתה ירידה ברמות של אוסטיאוקלצין ב-2 הקבוצות ובעיקר בקבוצת הפלסבו. אוסטיאוקצלין הוא מדד לבניית עצם. לעומת זאת CTX (מדד לספיגת עצם הקשורה בתהליכי פירוק – נ.פ) דוכא יותר בקבוצת הפחמימות. המשמעות היא שיתכן ושימוש בפחמימות במהלך תקופת אימונים עצימה בזמן הפעילות יכולה למנוע פגיעה בעצמות בעיקר אצל אתלטים ולהוריד סיכון לפציעות שלד.

מחקר אחר מ-2010 שפורסם בז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית בחן את השאלה מה האפקט של גליקוגן (חומר התשמורת של פחמימות בגוף האדם – נ.פ) על מטבוליזם של חלבון במהלך ואחרי פעילות גופנית. הפעם נלקחו 6 נבדקים והמחקר נעשה בצורה מוצלבת. חלק אחד שלו היה קבוע ובו ה-6 רכבו ב-75% מצריכת החמצן המרבית עד לתשישות כדי לקבל בסיס שבו הגליקוגן מרוקן כמה שיותר. לאחר מכן הם פעם קיבלו דיאטה עשירה פחמימות (71% פחמימות מכלל האנרגיה בממוצע) למשך כיומיים או דלה בפחמימות (11% פחמימות מכלל האנרגיה בממוצע) למשך יומיים. אחריהם בוצע אימון של שעתיים בעצימות של 45% מצריכת החמצן המרבית. מדדים שונים נלקחו במהלך ואחרי הביצוע כולל ביופסיות, בדיקות דם ועוד. כצפוי לפני ביצוע המאמץ בדיאטה הדלה בפחמימות הייתה כמעט מחצית מכמות הגליקוגן מאשר בדיאטה העשירה בפחמימות. כמו כן, נצפה כי חמצון לאוצין היה גבוה בצורה משמעותית בדיאטה דלת הפחמימות בזמן המאמץ. לאחר המאמץ חמצון הלאוצין עדין נשאר יותר גבוה בדיאטה דלת הפחמימות, אך לא בצורה משמעותית. מכיוון שלאוצין הוא סמן של פירוק חלבון לאנרגיה, המסקנה של החוקרים הייתה שזמינות הפחמימות הנובעת ממאגרי הגליקוגן הובילה במקרה של הדיאטה דלה בפחמימות ליותר פירוק חלבון לאנרגיה, כאשר היה מדובר במאמץ לאורך זמן. יש לציין, כי הניסוי כלל רק 48 שעות להתרגלות לדיאטה ויתכן, כי זמן התרגלות ארוך יותר לדיאטה דלת פחמימות היה מוביל לתוצאות שונות.

הדבר השלישי שכנראה פחות מוכר הם ניסויים הקשורים לגרגור פחמימות במהלך פעילות גופנית. ישנן עדויות ממחקרים על הנושא המראים, כי ישנה השפעה חיובית על הביצוע של פעילות גופנית קצרת אורך כאשר מבצעים גרגור פחמימות בחלל הפה. בגרגור פחמימות הכוונה היא להכנסת נוזל המכיל פחמימות לחלל הפה, גרגורו לאורך זמן שלא עולה על 15 שניות ויריקתו. במחקרים נצפה שבפעילות גופנית עד 75 דקות, הדבר יכול להועיל לשיפור הפעילות ובצורה זאת גם כמעט ולא סופגים את הפחמימות (ישנה ספיגה מינימאלית שלהם בחלל הפה בעת הביצוע). לאנשים עם עודף משקל זאת יכולה להיות אסטרטגיה לביצוע של אימון יותר עצים, אך יש לציין כי הבעייתיות של השיטה היא בחינוך להכנסת מזון לפה ויריקתו – דבר שיתכן ויכול להוביל להפרעת אכילה. כמו כן, ההשפעה של השיטה היא על המוח, והיא אינה פועלת כאשר שמים במשקה ממתיקים מלאכותיים. את הגרגור של הפחמימות אפשר לעשות לפני תחילת הביצוע של המאמץ ובמהלכו.

לסיכום, 3 הנושאים שהוצגו הם סנוניות ראשונות בתחום מחקר הפחמימות לאימון, אך הכיוון הוא שיש לשימוש בפחמימות לפני ובמהלך אימון רלוונטיות מסיבות שונות שאינן רק כדי לשמור על רמות סוכר תקינות בדם לאורך הביצוע או לשמר את הגליקוגן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן  

Rinsing-Your-Mouth-With-Water-After-Brushing-Teeth

images (5)איזומלטולוז היא שחקנית ישנה-חדשה בשוק הפחמימות. הסיבה לכפילות היא, מכיוון שיש ניסוי על הפחמימה הזאת כבר מ-2007 בהקשר לפעילות גופנית. מצד שני, בארץ הגיעו מוצרים המכילים את הפחמימה רק בשנה וקצת האחרונות.
מהו איזומלטולוז? מדובר בדו סוכר המורכב כמו סוכרוז מגלוקוז ופרוקטוז, אך הקשר ביניהם הוא הוא יציב יותר וקשה יותר לפירוק אנזימטי.Molecular_structure_Palatinoseהתוצאה מכך היא סוכר בעל אינדקס גליקמי נמוך מאוד (על אינדקס גליקמי בכתבה כאן). הוא מופק מסלק סוכר ובעל טעם מתוק. יתרון נוסף שלו מלבד הערך הגליקמי הוא שאינו מתפרק בחלל הלוע ולכן אינו מעודד עששת. עקב הערך הגליקמי הנמוך הגעתם של הפחמימות אליהן הוא מתפרק (גלוקוז ופרוקטוז) לדם איטית יותר וברמה מתונה. לכן, הטענה היא שהוא יכול לעזור לביצוע של פעילות גופנית, כי יהיה טפטוף איטי של פחמימות לזרם הדם וזה יוביל לשימור רמות סוכר והגליקוגן בדם ובשריר בהתאמה. האמנם? כדי לבדוק זאת נמצאו בסה"כ 2 מחקרים הקושרים את הפחמימה לפעילות גופנית.
במחקר הראשון מ-2007 מהז'ורנל לתזונה החוקרים אסקר ג'וקנדרופ ושות' בדקו את השפעות האיזומלטולוז על מספר פרמטרים במהלך פעילות גופנית בעצימות בינונית ביחס למים (פלסבו) וסוכרוז. לטובת הניסוי המוצלב נלקחו 10 מתאמנים שהתאמנו לפחות 3 שנים עם צריכת חמצן מרבית של 64 (בעלי יכולת אירובית יחסית מעולה – נ.פ). ב-3 מקרים שונים הם הגיעו למעבדה לאחר צום של 10-12 שעות. בניסוי הם רכבו על ארגומטר במעבדה למשך 150 דקות בעצימות בינונית (כ-60% מצריכת החמצן המרבית). כ-5 דקות לפני תחילת הרכיבה הם קיבלו 600 מ"ל של משקה המכיל או מים או ריכוז של 8.5% סוכרוז או איזומלטולוז. כמו כן כל כ-15 דקות הם קיבלו 150 מ"ל מאותם הטיפולים כך שהתקבל 1.1 גר' פחמימה לדקת פעילות (66 גר' לשעה). התוצאות הראו מספר דברים:
א. רמות הסוכר בדם נשמרו יחסית קבועות ב-2 המקרים בהם התקבלו הפחמימות השונות ואילו בקבוצת המים הייתה ירידה עם הזמן ברמות, אך לא בצורה משמעותית ביחס לשימוש בפחמימות.
ב. חמצון השומן הגבוה ביותר היה בטיפול של המים, לאחר מכן איזומלטולוז והכי פחות היה בשימוש בסוכרוז. היה הבדל משמעותי בין חמצון שומן עם צריכת האיזומלטולוז או מים ביחס לסוכרוז.
ג. היה חמצון גדול יותר של גליקוגן כאשר במים הוא היה הכי משמעותי, אך גם בטיפול של האיזומלטולוז. המשמעות היא שהגוף חמצן פחות את הפחמימות, שהתקבלו מבחוץ ושימר פחות את הגליקוגן.
ד. תגובת האינסולין הייתה נמוכה יותר משמעותית במקרה של האיזומלטולוז ביחס לסוכרוז, רק עד טווח של חצי שעה מתחילת הניסוי. לאחר חצי שעה האינסולין היה גבוה יותר בסוכרוז, אך לא בצורה משמעותית.
מה המסקנות מהמאמר? קודם כל ששימוש באיזומלטולוז יכול להועיל לשריפת יותר שומן ביחס לשימוש בפחמימה אחרת. מצד שני, שימוש רק במים ללא צריכת פחמימות בכלל גם יכולה לעשות זאת ואף יותר. עוד דבר שנצפה בניסוי הוא, שהשימוש באיזומלטולוז לא חסך בשימוש הגליקוגן ביחס לציפייה, יתכן עקב ספיגתו האיטית יותר.
תמונת-סוכר-לכתבה-1024x682
במחקר נוסף מ-2015 מהז'ורנל לתזונת ספורט ומטבוליזם של אימון, שבדק את הפחמימה על מתאמנים התוצאות היו דומות. 9 רוכבים עשו פורטוקול דיי זהה מלבד מספר פרמטרים. השוני היה שהם רכבו שעתיים במצב יציב ואז עברו למבחן זמן של 16 ק"מ (לעשות את המרחק בכמה שפחות זמן – נ.פ). הם קיבלו 63 גר' לשעה מ-2 סוגי הפחמימות או מים. הפחמימה מולה נבדק האיזומלטולוז הייתה שילוב של פרוקטוז ומלטודקסטרין כמו בהרבה ג'לים סטנדרטיים. גם הפעם היה חמצון גדול יותר של שומן בעת הביצוע עם האיזומלטולוז, רק שבניסוי זה היה פחות חמצון של פחמימות בגוף (שימור יותר של גליקוגן). עד עכשיו נראה מצוין ביחס לניסוי הקודם שהוצג, אך השימוש באיזומלטולוז הוביל ליותר התכווצויות בבטן ולכאבי בטן עם התמשכות הניסוי. הדבר הוביל לכך שבמבחן הזמן התוצאות בשימוש באיזומלטולוז היו פחות טובות ולקח להם יותר זמן לסיים את המרחק. בסיכומו של הניסוי החוקרים משבחים את הפחמימה בעיקר לתחום של פעילות תת מרבית ולא ממושכת. כמו כן, הם מציינים כי הגעה לרמות הפחמימה המומלצת לשעת פעילות ארוכה (עד כ-60 גר' מפחמימה מסוג אחד לשעת אימון – נ.פ) לא מומלצות במקרה של איזומלטולוז עקב האפקט השלילי על מערכת העיכול.
לסיכום הפחמימה איזומלטולוז לבדה בעלת מספר יתרונות וחסרונות. לדעתי, יתכן ושילובה ביחד עם פחמימה פשוטה אחרת מהירת ספיגה תיתן את היתרונות שבהעלאת רמות הסוכר מהר יותר (דבר שישמר יותר את הגליקוגן), וגם תשמור על רמות סוכר קבועות לאורך יותר זמן.
לעדכונים נוספים לחצו כאן
azucar-remolacha

7500בכתבה על מניפולציה של פחמימות רשמתי באחת הפסקאות האחרונות על הקונספט  "Train high, sleep low". המטרה במקרה זה היא ביצוע של אימון עצים בערב כאשר הגליקוגן – חומר התשמורת הפחמימתי – מצוי במצב מלא על מנת לדלל אותו. לאחר מכן שינה בלי צריכת פחמימות בערב וביצוע של אימון בעצימות נמוכה כשמלאי הגליקוגן נמוך בבוקר. התוצאה אמורה להיות התרגלות לשריפת שומן וכן לבנייה טובה יותר של גליקוגן. הנושא כבר נחקר על ידי לואיז בורק וג'ון האוולי ולאחרונה התפרסם על כך מאמר בעיתון של ה-ACSM אותו אסקור כאן.

במחקר על הנושא נלקחו 21 טריאתלטים עם צריכת חמצן מקסימלית גבוהה שהתאמנו לפחות שנתיים והיו להם 10 שעות בממוצע לפחות של אימון בשבוע. הנבדקים חולקו ל-2 קבוצות: קבוצה אחת הייתה קבוצת ביקורת ואילו השנייה הייתה קבוצת ה-sleep low. הקבוצות כולן קיבלו אותה כמות פחמימות ליום בתזונתם – 6 גר' לק"ג גוף. השוני היה בתזמון הפחמימות שניתן לאורך היום במספר ימים בשבוע. למשך 3 שבועות המחקר קבוצת הביקורת יכלה לאכול את הפחמימות לאורך היום מתי שרצו כולל במהלך האימונים. קבוצת ה-sleep low אכלה את הפחמימות בצורה מבוקרת יותר.

הבקרה הייתה ש-4 ימים בשבוע לאחר ביצוע של אימון עצים מסוג HIT בערב הם לא קיבלו פחמימות בארוחת הערב ומייד עם ההתעוררות בבוקר עשו בצום אימון קל יחסית. אימוני ה-HIT כללו או 8 פעמים של 5 דקות רכיבה ב-85% מהכוח האירובי המקסימאלי או 6 פעמים של 5 דקות מקצב הריצה שלהם בתחרות של 10 ק"מ. בין הסטים הייתה דקה אחת להתאוששות. בבוקר היה אימון רכיבה קל של 60 דקות ב-65% מהכוח האירובי המקסימלי. יש לציין כי במהלך האימונים הללו הם לא קיבלו פחמימות וזאת בניגוד לקבוצת הביקורת שכן צרכו משקה איזוטוני.

מה התוצאות שנצפו מהמניפולציה הזאת? תוצאה מעניינת ראשונה היא בנושא של הרכב גוף. הטריאתלטים שעשו את המניפולציה של ה-sleep low הוריד יותר ממסת השומן בתקופת 3 השבועות של המחקר ביחס לביקורת (שימו לב שבכללי הייתה צריכת אנרגיה ופחמימות דומה בין הקבוצות – נ.פ) – 8.5% ביחס ל-2.6% בהתאמה. כמו כן, 2 הקבוצות שמרו על אותה ירידה במסת הגוף הרזה (מסה הגוף ללא רקמת שומן – נ.פ) –  0.16% לעומת 0.22% בהתאמה.

לגבי היכולת הביצועית גם היו שינויים. יעילות ברכיבה תת מרבית השתפרה יותר אצל קבוצת ה-sleep low. כמו כן, ברכיבה סופר מרבית עד לתשישות ב-150% מהפיק של הכוח האירובי גם היה שיפור קל, אך כמעט משמעותי (P=0.06). מצד שני, בריצת 10 ק"מ היכולת השתפרה בצורה משמעותית – שיפור של 2.9% לעומת 0.1% בקבוצת ה-sleep low בהתייחס לביקורת.

מה המשמעות של המחקר? זאת פעם ראשונה שחוקרים מניפולציה של פחמימות כולל מספר אימוני בוקר על קיבה ריקה וניתן לראות שינויים לטובה גם בהרכב הגוף וגם בחלק מהביצועים. יש לציין כי זה נעשה בספורטאים מקצועיים, ולכן לא ניתן להשליך מכך לכלל אוכלוסיית המתאמנים, אך מדובר בכיוון אפשרי של מניפולציה של פחמימות. עוד נקודה פחות טובה בביצוע של המחקר – לא נלקחו ביופסיות שריר, ולכן לא ברור האם התוצאות שהתקבלו נובעות משינויים במטבוליזם של חומרים שונים בגוף. לכן, לא ניתן לטעון שהייתה התייעלות בשריפת שומן או בשימור הגילקוגן, או שהגוף עקב המניפולציה בנה יותר גליקוגן כאשר קבוצת ה-sleep low כן קיבלה את הפחמימות. לכן, המנגנונים לשאלה למה ואיך זה קרה עדין לא ברורים. במחקרים הבאים ככול הנראה יבדקו גם הנתונים הללו.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

IntervalTrainingWorkouts

BXP33678h

סיימתם את מרתון טבריה לאחרונה בו התאמצתם ונלחמתם בתנאי התחרות הקשים שהיו. מזג אוויר גשום, מסלול רטוב ודרך ארוכה ומתמשכת איפיינו את הריצה. עכשיו לאחר הפעילות אתם יותר חשופים למחלות ובעיקר מחלות דרכי ריאה עליונות, וזה לא רק עקב הרטיבות, אלא גם מכיוון שפעילות מערכת החיסון ירדה עקב התחרות. לא רק פעילות גופנית ארוכה או עצימה מורידה את פעילות מערכת החיסון, אלא גם לחץ פסיכולוגי, מחסור בשינה וחשיפה לתנאי סביבה קשים (מזג אוויר או עליה לגובה שלא הייתה במהלך המרתון). אם בכוונתכם להתאושש מהר יותר ולחזור לאימונים בהקדם האפשרי כדאי לשקם מחדש את הפעילות של מערכת החיסון. האם אפשר לעשות זאת בצורה תזונתית? התשובה היא כמובן שכן ובכתבה הזאת נסקור דרכים לעשות זאת ונראה שהן רלוונטיות גם למתאמנים בכלליות.

הדבר הבסיסי בתחום ההתאוששות היא שכדאי שהמתאמן יגיע לכל הדרישות האנרגטיות שלו, וכן שיצרוך מאבות המזון, הויטמינים, המינרלים והנוזלים בכמות הרצויה לו. מחסור בחלבון וכן מחסור במינרלים שונים כמו אבץ, מגנזיום וברזל יכול להוביל לירידה בפעילות של מערכת החיסון ופגיעות למחלות בהתאם. מתאמן בפאזה הקשה של תוכנית האימונים שלו או בתקופת תחרויות הנמצא בדיאטה להרזיה קצרת טווח (של מספר שבועות מועט כמו 2-4 – נ.פ) לרוב יחווה ירידה בפעילות מערכת החיסון שלו ויהיה חשוף יותר למחלות בעיקר של דרכי ריאה עליונות. לכן, רצוי את הדיאטה להפחתת משקל לעשות בתחילת עונה או תוכנית האימונים.

מבחינת אבות המזון יש לציין מספר דברים בתחום פעילות מערכת החיסון. הנושא הראשון הוא צריכה של פחמימות במהלך פעילות גופנית. צריכה זאת מובילה להגבלת הלחץ הגופני מהאימון ובעיקר בשימור רמות סוכר תקינות במהלכו. צריכת 30-60 גר' פחמימות לשעה (ויותר בשילוב של מספר סוגי פחמימה – נ.פ) נצפתה במחקרים כמובילה לירידה ברמות הורמוני סטרס כמו אדרנלין וקורטיזול. כמו כן, היא מורידה רמות של ציטוקינים אנטי דלקתיים, ובצורה זאת גורמת לדחייה של הופעה של תופעות של אימון יתר בתקופת אימונים קשה. מצד שני, למרות השינויים באספקטים החיסוניים לא ניתן לומר כי זה דבר הגורם להפחתת מקרים של חולי אצל ספורטאים. פעילות גופנית במצבים של צום או רמות גליקוגן נמוכות בהם גם אין צריכה של פחמימות תוך כדי האימון מובילה לירידה גדולה יותר בפעילות מערכת החיסון ולכן לא מומלץ להשתמש באימונים במצב של גליקוגן מדולדל יותר מידי פעמים בשבוע (עוד על מניפולציה של פחמימות בתוכנית אימונים ניתן לקרוא כאן).

הנושא השני הוא צריכת חלבון לאחר אימון. מחסור בחלבון יכול להוביל לירידה בפעילות מערכת החיסון, ולכן צריכה מספקת של חלבון לאורך היום למתאמנים היא מאוד קריטית. טווח צריכת החלבון כיום עומד על 1.2-2 גר' חלבון לק"ג גוף ליום (מאיחוד בין הנחיות ISSN ו-ACSM – נ.פ). צריכה של 20 גר' ומעלה של חלבון לארוחה מספר פעמים ביום וגם צריכה של חלבון בכמות של 0.5 גר' לק"ג גוף לפני שינה יכולה להועיל להתאוששות הגוף מאימונים. בנוסף זה יועיל גם לפעילות תקינה של מערכת החיסון בעיקר אחרי אימוני התנגדות, אך גם אחרי אימונים אירוביים.

מבין הויטמינים הקיימים ישנם מספר ויטמינים שקיבלו הרבה יותר דגש כאשר מדובר בפעילות של מערכת החיסון והם: ויטמין D, ויטמין C וויטמין E. מחסור בויטמין D או סטטוס גופני ירוד שלו מוביל לירידה בנוגדני הגוף מסוג IgA הנמצאים גם ברוק לדוגמה. כמו כן, ישנה ירידה בייצור מתווכי דלקת (ציטוקינים) על ידי תאי מערכת החיסון. כל אלו יכולים להוביל לחשיפות להדבקות במחלות ריאה ואף להתמשכותן לאורך יותר זמן. למרות שזאת עדין אינה ההמלצה צריכה של 4000 IU ליום של ויטמין D הורידה במחקרים מקרים של מחלות דרכי ריאה עליונות אצל אתלטים. עוד על ויטמין D ניתן לקרוא כאן.

160

במקרה של ויטמין C  ישנו מיעוט יחסי של מחקרים המראים כי צריכה שלו ברמות גבוהות יכולה להוריד קצת את רמות הקורטיזול (הורמון לחץ – נ.פ) וכן הפרשה מוגברת של ציטוקינים אנטי דלקתיים הנגרמות מפעילות גופנית מתמשכת. במטה אנליזה של Cochrane  (ארגון בינ"ל המכיל הרבה אנשי מקצוע מתחום הבריאות העושים סקירות בהתנדבות – נ.פ) שנעשתה לאחרונה בנושא של צריכת ויטמין C ברמות מעל 200 מ"ג ליום נצפה שהדבר יעיל קצת למניעת הצטננות ביחס לפלסבו אצל מתאמנים. במחקר הייתה תת קבוצה שכללה 642 מתאמנים "כבדים" כולל רצי מרתון ובקבוצה זאת הסיכון ירד ל-0.50 בעת השימוש בויטמין C. יש לציין, כי אפשר להגיע לצריכה של 200 מ"ג של ויטמין C גם על ידי צריכת מזון. לדוגמה – פלפל אדום אחד מכיל כ-130 מ"ג וצריכה של 2 פלפלים ביום תיתן מספיק ויטמין C למתאמן. בנוסף גם בפירות וירקות אחרים יש ויטמין C כך שלא בהכרח יש צורך לרוץ לתוספים. עוד אלמנט בעייתי בצריכה של תוספים נוגדי חמצון במינונים גבוהים היא שיתכן והדבר יפגע בהתאוששות ובייצור הפנימי של נוגדי חמצון. עוד על נוגדי חמצון ניתן לקרוא כאן.

בתחום התוספים הנוספים שיתכן ויהיו יעילים לנושא של התאוששות וכן פעילות תקינה של מערכת החיסון נמצאים הפוליפנולים הצמחיים. פוליפנולים הם חומרים נוגדי חמצון וחלקם אף נוגדי דלקת ואנטי סרטניים. בקבוצה הזאת נמצא גם קוורצטין אשר נצפה במספר מחקרים כמועיל להורדת מקרים של הדבקות במחלות דרכי ריאה עליונה בעיקר בתקופות אימון עצימות של מתאמנים אירוביים מתחילים. כמו כן, יתכן שיש לו בעצמו אפקט אנטי ויראלי, מכיוון שבמספר מחקרים לא מצאו שינוי בפעילות מערכת החיסון, אך כן מצאו כי הוא מנע הדבקות במחלות מוירוסים. קוורצטין נמצא במזונות כמו בצל, עירית, שומר, קייל ואפילו תה. יש לציין כי עדין ישנו מספר קטן של מחקרים על נושא הקוורצטין, ולכן דרושים יותר מחקרים על קבוצות אוכלוסייה גדולות לפני שניתן לצאת בהצהרות עליו. צריכה מרובה של ירקות ופירות המכילים גם פוליפנוליים נצפתה במחקר גדול מ-2011 כבעלת התאמה לפחות מקרים של אפיזודות של מחלות ריאה אצל מתאמנים.

עוד תוסף היכול להיות יעיל למתאמנים בתחום פעילות מערכת החיסון הוא פרוביוטיקה ועליו ניתן לקרוא בהרחבה כאן או לצפות כאן בראיון איתי על הנושא אצל פרופ' קרסו. מהכיוון השני ישנם תוספים שנטען עליהם כאפקטיביים לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת מחלות ריאה אצל מתאמנים, אך אין עדין עדויות מדעיות מספקות עליהם. בתחום הזה נמצאים התוספים הבאים – גלוטמין, אכניציאה, אומגה 3, ויטמין E ואבץ. לסיכום, ניתן להשתמש באסטרטגיות שונות של צריכת מזון על מנת לעזור למערכת החיסון להתאושש מאימונים ומומלץ לברר מראש בנוגע לתוספים השונים האם ישנו רקע מדעי מאחורי הטענות שנטענים עליהם.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

bigstock-Immune-system-defends-the-huma-29205470