ארכיון הרשומות עם התג "פוליפנולים"

723439

לאחרונה פורסמו מספר מאמרים שבהם נבדקה השפעתו החיובית של הקקאו על מחלות לב ושבץ מוחי. הדבר הוביל אותי לנסות לבדוק בספרות את נושא הקקאו. למה? כי אם לקקאו ישנה השפעה מטיבה על כלי דם, אולי הוא יכול להשפיע לטובה גם על ביצועים או התאוששות מביצועים ספורטיביים. בגישה לספרות מצאתי מספר מאמרים חדשים העוסקים בכך, אך כדי שלא יהיה מיסוך של גורם אחר שמשפיע הוצאתי את כל אותם המחקרים העוסקים בשוקו. הסיבה העיקרית היא שלא ניתן להפריד בין הקקאו לבין השפעת החלב ומה מהם הוא המשמעותי יותר. לכן, בסקירה זאת העיסוק יהיה רק בקקאו או נגזרותיו – שוקולד לדוגמה.

אבקת קקאו היא תוצר של טחינה של פולי עץ הקקאו לאחר שהללו יובשו. הקקאו משמש כמרכיב עיקרי לרוב להכנה של שוקולד, וכן מוצרי מתיקה שונים נוספים. כמו כן, הקקאו משמש גם להכנת משקה השוקו. בקקאו ישנו אלקלואיד מריר הנקרא תאוברומין. מולקולה זאת שייכת למשפחת המולקולות המכילה גם קפאין ותאופילין – משפחת המתיל-קסנטינים. תאוברומין בעלת השפעות הדומות לקפאין, אך פחותות ממנו. הקקאו עשיר גם במספר חומרים נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים הנקראים פלבונולים. אז כיצד משפיע הקקאו על מתאמנים?

במחקר ראשון מ-2010 מהז'ורנל הבריטי לתזונה נבדק שימוש בקקאו כדי לשפר מדדי לחץ דם. במחקר זה נלקחו 8 נשים ו-13 גברים במצב של השמנה (BMI ממוצע 31.6 ק"ג למטר בריבוע) עם יתר לחץ דם. המחקר היה מוצלב והם קיבלו משקה קקאו או עם כמות גדולה מאוד של פלבונולים (701 מ"ג) או עם כמות נמוכה שלהם (22 מ"ג). שעתיים אחרי צריכת המשקה נבדקה להם זרימת הדם והם נדרשו לעשות מאמץ גופני של 10 דקות דיווש ב-75% מהדופק המרבי הצפוי שלהם לפי הגיל. לחץ הדם שנמדד לפני ביצוע המאמץ היה זהה ב-2 סוגי משקאות הקקאו. לעומת זאת לחץ הדם כתגובה לפעילות היה נמוך יותר בטיפול בו הייתה כמות הפלבונולים הגדולה. זרימת הדם הייתה טובה יותר כמעט פי 2 (6.1 לעומת 3.4) כאשר הם קיבלו את המשקה העשיר יותר בפלבונולים. המשמעות מהמחקר הייתה כי הפלבונולים של הקקאו ככול הנראה רלוונטיים להורדת סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף לזאת הם גם כנראה משפרים את היכולת של הלב וכלי הדם במאמץ בינוני בקבוצת סיכון למחלות לב.

במחקר מוצלב משנת 2011 מהז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית נלקחו 20 רוכבים בריאים. הם קיבלו 2 טיפולים כאשר בראשון בשבועיים לפני ביצוע מבחן המעבדה קיבלו פעמיים ביום 40 גר' של שוקולד מריר עשיר בפוליפנולים מהקקאו ופעם אחת נוספת שעתיים לפני אימון. בפעם השנייה הם קיבלו אותה כמות של שומן ופחמימות במוצר בטעם קקאו, אך ללא מרכיביו הפוליפנולים. במעבדה לאחר שבועיים אלו הם נדרשו לרכב בעצימות של 60% מצריכת החמצן המרבית שלהם לשעה וחצי שבמהלכה הייתה כל 10 דקות עליה ל-30 שניות ספרינט ב-90% מצריכת החמצן המרבית. לאחר שעה וחצי כאלו הם נדרשו לדווש בעצימות של 90% מצריכת חמצן מרבית עד תשישות. בבדיקות דם שנעשו להם לפני ואחרי נצפה כי רמות ה-LDL היו נמוכות יותר בטיפול של השוקולד העשיר בפוליפנולים גם לפני וגם אחרי הביצוע. כמו כן, הייתה עליה של 21% יותר ברמות חומצות שומן חופשיות בדם במהלך הביצוע עם השוקולד העשיר. מצד שני לא היה שוני ברמות סוכר בדם, ברמות אינסולין וגורמי דלקת. כמו כן, לא היה שוני ברמות הביצוע תחת השוקולד ביחס לביקורת. המסקנות של החוקרים היו ששוקולד מריר מוביל ליותר תנועה של חומצות שומן חופשיות לאחר פעילות גופנית וכן גורם לסטטוס נוגד חמצוני טוב יותר. מצד שני, הוא לא משפיע על שיפור יכולת.  723434

במחקר מוצלב משנת 2012 מהז'ורנל האירופאי לתזונה, 14 אנשים בריאים רכבו 2.5 שעות בעצימות בינונית (60% מצריכת חמצן מרבית) שעתיים לאחר שקיבלו או 100 גר' שוקולד מריר או חטיף בעל כמות אנרגיה זהה או כלום. התוצאות הראו כי השוקולד הרים את רמות נוגדי החמצון בגוף לפני הביצוע של הרכיבה עד לכשעה אחריה. רמות אינסולין היו יותר גבוהות לפני ועד שעה לאחר הביצוע כאשר ניתן שוקולד מריר, אך בנוסף לכך רמות הסוכר בדם נשמרו בצורה אדוקה יותר בקבוצה זאת גם עד כשעה לאחר הרכיבה. בשאר הפרמטרים שנבדקו לא היה שוני בין הקבוצות. המסקנות שהוצאו מהמחקר הן, כי צריכת שוקולד כשעתיים לפני רכיבה ארוכה יכולה להשפיע לטובה על איזון סוכר ומדדים של נוגדי חמצון, אך לא משפיעה על מדדים נוספים כמו מדדים אנטי דלקתיים שנמדדו במחקר. בהערת אגב, יש לקחת בחשבון כי יתכן ובמודל אחר של פעילות כמו ריצה שעתיים לא יהוו מספיק זמן למנוע תחושת צרבת מכמות כזאת של שוקולד לפני האימון אצל חלק מהאוכלוסייה.

במחקר שפורסם בז'ורנל נוטריאנטים בסוף 2013 ניסו לבדוק האם הפלבונולים של הקקאו מעודדים התאוששות לאחר פעילות גופנית. 8 ספורטאי סבולת נלקחו לטובת המחקר המוצלב. הם ביצעו בטווחים שונים של זמן מבחן ריצה. הריצה בוצעה בשיפוע שלילי של 10 מעלות (דימוי של ירידה – נ.פ) למשך 30 דקות ב-70% מצריכת החמצן המרבית ולאחר יומיים מבחן ריצה של 5 ק"מ. לאחר סיום הריצה בשיפוע השלילי הם קיבלו מספר טיפולים: או משקה קקאו עם פלבונולים בכמות של 350 מ"ג או בלי בכלל פלבונולים. את המשקה נתנו להם מייד בסיום הריצה בירידה ושעתיים אחרי. נמדדו מדד קראטין קינאז לנזק שרירי וכן נעשו מדידות לכאבי שרירים בפרקי זמן עד 48 שעות לאחר האימון בו בוצע מבחן ריצה של 5 ק"מ. ב-2 המקרים לא נצפה שוני בין אם נצרך משקה עם הפלבנולים או בלעדיו. לכן, מסקנות החוקרים היו שכנראה אין לפלבונולים של הקקאו השפעה על התאוששות שריר ורמות קראטין קינאז. יש לקחת בחשבון כי מדובר בספורטאים מאוד מאומנים ויכול להיות שהסטטוס הנוגד חמצון שלהם כבר באזור המקסימום האפשרי.

מחקר אחרון שעדין לא פורסם בז'ורנל לרפואת ספורט וכושר פיזי ממקסיקו הראה תוצאות שונות ביחס למחקר הקודם שהוצג. במחקר זה נלקחו 15 שחקני כדורגל מקצועיים בגילאי נוער (15-18). בדקו אצלם מרקרים ביוכימיים, של פגיעות שרירי וסטרס חימצוני לפני ואחרי צריכה של קקאו. כמו כן, בוצע מבחן קופר של 12 דקות. התוצאות הראו ירידה במרקרים של קראטין קינאז ב-39.4% וכן ירידה ברמות LDH ב-23.03%. כמו כן, הייתה ירידה במדדים של סטרס חמצוני ועליה בכמות האנזימים נוגדי החמצון. בנוסף לתוצאות אלו היה גם שיפור במבחן קופר של 4% במרחק הריצה ביחס ללפני שימוש בקקאו. לכן, החוקרים סיכמו שקקאו יכול להטיב עם הכושר הגופני של מי שצורך אותו. יש לציין שעדין אין טקסט מלא של המחקר בנמצא, ולא ברור עדין מהי כמות הקקאו בה השתמשו במחקר.

ראינו מחקרים שונים התומכים בכך ששימוש בקקאו יכול להטיב עם פעילות גופנית בעיקר בתחום העיקרי של המצאות נוגדי חמצון במוצר. לא ברור מה הן הכמויות הרצויות של קקאו על מנת להגיע להטבה זאת והאם ישנו צורך בצריכה אקוטית או שגם צריכה כרונית שלו חיונית. עד שלא יהיו ממצאים נוספים, קקאו יישאר בגדר זהב שחור בעל פוטנציאל למתאמנים. יש לקחת בחשבון כי במחקרים שהוצגו הכוונה לרוב הייתה בשימוש באבקת קקאו או שוקולד מריר עם אחוזי מוצקי קקאו גבוהים וכמות פלבנולים גבוהה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pic_1249_d

BXP33678h

סיימתם את מרתון טבריה לאחרונה בו התאמצתם ונלחמתם בתנאי התחרות הקשים שהיו. מזג אוויר גשום, מסלול רטוב ודרך ארוכה ומתמשכת איפיינו את הריצה. עכשיו לאחר הפעילות אתם יותר חשופים למחלות ובעיקר מחלות דרכי ריאה עליונות, וזה לא רק עקב הרטיבות, אלא גם מכיוון שפעילות מערכת החיסון ירדה עקב התחרות. לא רק פעילות גופנית ארוכה או עצימה מורידה את פעילות מערכת החיסון, אלא גם לחץ פסיכולוגי, מחסור בשינה וחשיפה לתנאי סביבה קשים (מזג אוויר או עליה לגובה שלא הייתה במהלך המרתון). אם בכוונתכם להתאושש מהר יותר ולחזור לאימונים בהקדם האפשרי כדאי לשקם מחדש את הפעילות של מערכת החיסון. האם אפשר לעשות זאת בצורה תזונתית? התשובה היא כמובן שכן ובכתבה הזאת נסקור דרכים לעשות זאת ונראה שהן רלוונטיות גם למתאמנים בכלליות.

הדבר הבסיסי בתחום ההתאוששות היא שכדאי שהמתאמן יגיע לכל הדרישות האנרגטיות שלו, וכן שיצרוך מאבות המזון, הויטמינים, המינרלים והנוזלים בכמות הרצויה לו. מחסור בחלבון וכן מחסור במינרלים שונים כמו אבץ, מגנזיום וברזל יכול להוביל לירידה בפעילות של מערכת החיסון ופגיעות למחלות בהתאם. מתאמן בפאזה הקשה של תוכנית האימונים שלו או בתקופת תחרויות הנמצא בדיאטה להרזיה קצרת טווח (של מספר שבועות מועט כמו 2-4 – נ.פ) לרוב יחווה ירידה בפעילות מערכת החיסון שלו ויהיה חשוף יותר למחלות בעיקר של דרכי ריאה עליונות. לכן, רצוי את הדיאטה להפחתת משקל לעשות בתחילת עונה או תוכנית האימונים.

מבחינת אבות המזון יש לציין מספר דברים בתחום פעילות מערכת החיסון. הנושא הראשון הוא צריכה של פחמימות במהלך פעילות גופנית. צריכה זאת מובילה להגבלת הלחץ הגופני מהאימון ובעיקר בשימור רמות סוכר תקינות במהלכו. צריכת 30-60 גר' פחמימות לשעה (ויותר בשילוב של מספר סוגי פחמימה – נ.פ) נצפתה במחקרים כמובילה לירידה ברמות הורמוני סטרס כמו אדרנלין וקורטיזול. כמו כן, היא מורידה רמות של ציטוקינים אנטי דלקתיים, ובצורה זאת גורמת לדחייה של הופעה של תופעות של אימון יתר בתקופת אימונים קשה. מצד שני, למרות השינויים באספקטים החיסוניים לא ניתן לומר כי זה דבר הגורם להפחתת מקרים של חולי אצל ספורטאים. פעילות גופנית במצבים של צום או רמות גליקוגן נמוכות בהם גם אין צריכה של פחמימות תוך כדי האימון מובילה לירידה גדולה יותר בפעילות מערכת החיסון ולכן לא מומלץ להשתמש באימונים במצב של גליקוגן מדולדל יותר מידי פעמים בשבוע (עוד על מניפולציה של פחמימות בתוכנית אימונים ניתן לקרוא כאן).

הנושא השני הוא צריכת חלבון לאחר אימון. מחסור בחלבון יכול להוביל לירידה בפעילות מערכת החיסון, ולכן צריכה מספקת של חלבון לאורך היום למתאמנים היא מאוד קריטית. טווח צריכת החלבון כיום עומד על 1.2-2 גר' חלבון לק"ג גוף ליום (מאיחוד בין הנחיות ISSN ו-ACSM – נ.פ). צריכה של 20 גר' ומעלה של חלבון לארוחה מספר פעמים ביום וגם צריכה של חלבון בכמות של 0.5 גר' לק"ג גוף לפני שינה יכולה להועיל להתאוששות הגוף מאימונים. בנוסף זה יועיל גם לפעילות תקינה של מערכת החיסון בעיקר אחרי אימוני התנגדות, אך גם אחרי אימונים אירוביים.

מבין הויטמינים הקיימים ישנם מספר ויטמינים שקיבלו הרבה יותר דגש כאשר מדובר בפעילות של מערכת החיסון והם: ויטמין D, ויטמין C וויטמין E. מחסור בויטמין D או סטטוס גופני ירוד שלו מוביל לירידה בנוגדני הגוף מסוג IgA הנמצאים גם ברוק לדוגמה. כמו כן, ישנה ירידה בייצור מתווכי דלקת (ציטוקינים) על ידי תאי מערכת החיסון. כל אלו יכולים להוביל לחשיפות להדבקות במחלות ריאה ואף להתמשכותן לאורך יותר זמן. למרות שזאת עדין אינה ההמלצה צריכה של 4000 IU ליום של ויטמין D הורידה במחקרים מקרים של מחלות דרכי ריאה עליונות אצל אתלטים. עוד על ויטמין D ניתן לקרוא כאן.

160

במקרה של ויטמין C  ישנו מיעוט יחסי של מחקרים המראים כי צריכה שלו ברמות גבוהות יכולה להוריד קצת את רמות הקורטיזול (הורמון לחץ – נ.פ) וכן הפרשה מוגברת של ציטוקינים אנטי דלקתיים הנגרמות מפעילות גופנית מתמשכת. במטה אנליזה של Cochrane  (ארגון בינ"ל המכיל הרבה אנשי מקצוע מתחום הבריאות העושים סקירות בהתנדבות – נ.פ) שנעשתה לאחרונה בנושא של צריכת ויטמין C ברמות מעל 200 מ"ג ליום נצפה שהדבר יעיל קצת למניעת הצטננות ביחס לפלסבו אצל מתאמנים. במחקר הייתה תת קבוצה שכללה 642 מתאמנים "כבדים" כולל רצי מרתון ובקבוצה זאת הסיכון ירד ל-0.50 בעת השימוש בויטמין C. יש לציין, כי אפשר להגיע לצריכה של 200 מ"ג של ויטמין C גם על ידי צריכת מזון. לדוגמה – פלפל אדום אחד מכיל כ-130 מ"ג וצריכה של 2 פלפלים ביום תיתן מספיק ויטמין C למתאמן. בנוסף גם בפירות וירקות אחרים יש ויטמין C כך שלא בהכרח יש צורך לרוץ לתוספים. עוד אלמנט בעייתי בצריכה של תוספים נוגדי חמצון במינונים גבוהים היא שיתכן והדבר יפגע בהתאוששות ובייצור הפנימי של נוגדי חמצון. עוד על נוגדי חמצון ניתן לקרוא כאן.

בתחום התוספים הנוספים שיתכן ויהיו יעילים לנושא של התאוששות וכן פעילות תקינה של מערכת החיסון נמצאים הפוליפנולים הצמחיים. פוליפנולים הם חומרים נוגדי חמצון וחלקם אף נוגדי דלקת ואנטי סרטניים. בקבוצה הזאת נמצא גם קוורצטין אשר נצפה במספר מחקרים כמועיל להורדת מקרים של הדבקות במחלות דרכי ריאה עליונה בעיקר בתקופות אימון עצימות של מתאמנים אירוביים מתחילים. כמו כן, יתכן שיש לו בעצמו אפקט אנטי ויראלי, מכיוון שבמספר מחקרים לא מצאו שינוי בפעילות מערכת החיסון, אך כן מצאו כי הוא מנע הדבקות במחלות מוירוסים. קוורצטין נמצא במזונות כמו בצל, עירית, שומר, קייל ואפילו תה. יש לציין כי עדין ישנו מספר קטן של מחקרים על נושא הקוורצטין, ולכן דרושים יותר מחקרים על קבוצות אוכלוסייה גדולות לפני שניתן לצאת בהצהרות עליו. צריכה מרובה של ירקות ופירות המכילים גם פוליפנוליים נצפתה במחקר גדול מ-2011 כבעלת התאמה לפחות מקרים של אפיזודות של מחלות ריאה אצל מתאמנים.

עוד תוסף היכול להיות יעיל למתאמנים בתחום פעילות מערכת החיסון הוא פרוביוטיקה ועליו ניתן לקרוא בהרחבה כאן או לצפות כאן בראיון איתי על הנושא אצל פרופ' קרסו. מהכיוון השני ישנם תוספים שנטען עליהם כאפקטיביים לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת מחלות ריאה אצל מתאמנים, אך אין עדין עדויות מדעיות מספקות עליהם. בתחום הזה נמצאים התוספים הבאים – גלוטמין, אכניציאה, אומגה 3, ויטמין E ואבץ. לסיכום, ניתן להשתמש באסטרטגיות שונות של צריכת מזון על מנת לעזור למערכת החיסון להתאושש מאימונים ומומלץ לברר מראש בנוגע לתוספים השונים האם ישנו רקע מדעי מאחורי הטענות שנטענים עליהם.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

bigstock-Immune-system-defends-the-huma-29205470

8027589_wa

בשנים האחרונות ישנו יותר מחקר וידע המתקבל ממחקרים על אתלטים האוכלים מזון פונקציונאלי, טרי וטבעי. ברוב המקרים היתרון שנותנים מזונות אלו הוא ירידה בדחק החמצוני של הגוף וכן שיפור בפעילות מערכת החיסון. גם ענבים יכולים לתת מענה ליתרונות הללו וזאת עקב היותם עשירים בחומרים נוגדי חמצון ונוגדי דלקת. חומרים אלו הנמצאים בענבים יכולים להיות פוליפנולים, קטכינים, רזרווטרול, קוורצטין ועוד והם נצפו במחקרים על מכרסמים כמשפרי פעילות. לעומת זאת המחקר בתחום שיפור הפעילות באדם הוא יחסית דל וישנם מעט מאוד מחקרים.

דוגמאות למחקרים באדם שנעשו בשנים האחרונות הם כמו המחקר מ-2011 מברזיל בו 10 טריאתלטים קיבלו למשך 20 יום 300 מ"ל של מיץ ענבים אורגני ונלקחו להם בדיקות דם לפני ואחרי התיסוף. בבדיקת הדם נבחנו מספר פרמטרים – אינסולין, רמות סוכר, רמות חומצה אורית וכמות של פוליפנולים. נמצא שביחס למצב הבסיס הייתה עליה של הפיק של האינסולין וגם רמות החומצה האורית עלו. לעומת זאת רמות הסוכר ירדו. הם הסיקו מהניסוי שהיה שיפור באיזון של הסוכר בדם וכן שהייתה עליה ביכולת נוגדת החמצון (חומצה אורית משמשת גם כנוגד חמצון – נ.פ.) של הגוף ומהעלייה בריכוז הפוליפנולים בדם שהתקבלו מהמיץ.

 במחקר אחר מ-2013 מהעיתון הבינלאומי של תזונת ספורט ומטבוליזם של אימון נלקחו 40 נשים וגברים צעירים ופעילים. הם חולקו לקבוצה שקיבלה לשתות מיץ ענבים וקבוצה שקיבלה משקה פלסבו למשך 45 יום. ב-2 המקרים ניתנו 237 מ"ל של נוזלים כאשר בענבים זאת הייתה 46 גר' של אבקה, שעורבבה פנימה והכילה תערובת של מספר ענבים. אבקת הפלסבו הכילה מרכיבים שונים כמו סיבים, סוכר, צלולוז, אשלגן, רכיבים בטעם של ענבים ואף צבענים כדי שיתנו את הצבע של משקה המכיל ענבים. נערכו השוואות בין הקבוצות לפני התיסוף ו-42 ימים בתוך זמן התיסוף במיץ או באינבו. ההשוואות היו על ידי מבחן מאמץ לבדיקת צריכת חמצן מרבית, יכולת עבודה, מצב רוח. כמו כן, יום אחרי מבחן המאמץ נעשה אימון אקסצנטרי של 18 חזרות של כפיפת מרפק ביד הפחות דומיננטית. מייד לאחר מכן ויומיים אחרי זה בדקו מדדי דלקתיות, כאב ופונקציונאליות של היד. התוצאות הראו שלא היה שום שינוי בכל הפרמטרים שנמדדו במחקר ומכך החוקרים הסיקו שאין למיץ ענבים השפעה מיטיבה על שיפור פעילות.

במחקר שיצא לאחרונה בז'ורנל פיזיולוגיה, תזונה ומטבוליזם ישומי התוצאות היו אחרות. במחקר זה נלקחו 28 מתנדבים מ-2 המינים יחסית מאומנים (צריכת חמצן מרבית ממוצעת של 43.2 מ"ל לק"ג לדקה). 15 משתתפים קיבלו למשך כחודש 10 מ"ל לכל ק"ג גוף שלהם של מיץ ענבים לעומת קבוצת ביקורת של 13 משתתפים בה קיבלו משקה דומה בכמות האנרגיה, פחמימות, סיבים ונוזלים. מבחן מאמץ של ריצה עד תשישות בוצע לפני ואחרי התיסוף. נבדקו מספר פרמטרים כמו זמן עד לתשישות, סף אנאירובי, יכולת אירובית, פעילות של מערכת החיסון, מרקרים של נוגדי חמצון וסטרס חמצוני וגם פגיעות בשריר. קבוצת הענבים הראתה שיפור של 15.3% בזמן מבחן המאמץ עד לתשישות. לא היה שוני בין הקבוצות בסף האנאירובי או ביכולת האירובית מלבד שיפור במבחן המאמץ. מצד שני בקבוצת הענבים הייתה עליה גדולה בכמות המרכיבים נוגדי החמצון בגוף, בכמות הוויטמין A. מרקרים של פעילות מערכת החיסון השתפרו מעט, או נשארו ברמה זהה. המשמעות שהוסקה מהמחקר היא שמיץ ענבים יכול לשפר את אורך זמן הביצוע של אימוני ריצה ואולי גם משפיע בצורה של עליה בכמות נוגדי החמצון והפעילות האנטי דלקתית בגוף. במאמר נטען כי אחד המרכיב העיקריים שכנראה משפיעים על התוצאות היו הפוליפנולים בענבים.

grapes-1326895 (3)מרכיב נוסף שיש בענבים הוא קוורצטין וגם הוא נבדק אם הוא משפר פעילות. מחקרי תזונת הספורט במקרה הזה גם מעורבים בעיקר מכיוון שחלקם נעשו על מאומנים וחלקם על לא מאומנים. לדוגמה, גברים לא מאומנים שקיבלו 1000 מ"ג של קוורצטין ליום למשך שבועיים לעומת פלסבו עשו מרחק ארוך יותר במבחן מאמץ של 12 דקות. עוד דוגמה היא 12 נבדקים לא מאומנים שקיבלו 500 מ"ג של קוורצטין למשך שבוע פעמיים ביום לעומת פלסבו, שיפורו את צריכת החמצן שלהם ב-3.9% ואת יכולת הרכיבה עד תשישות ב-13.2%. לעומת מחקר זה במחקר על 11 נבדקים לא מאומנים שקיבלו 1000 מ"ג של קוורצטין ליום לא שיפרו את צריכת החמצן המרבית שלהם. עוד מחקר דומה ב-30 נחקרים מאומנים, אך לא בתחום האירובי, הראה שצריכה של 1000 מ"ג קוורצטין ליום לא שיפרו להם צריכת חמצן מרבית ביחס לקבוצת הביקורת. במעבר למאומנים אם מדובר ברוכבי אופניים או רצי אולטרה בתחרות של 160 ק"מ, קוורצטין לא שיפר להם את היכולת ואפילו לא מנע פגיעה בשרירים גם במינון של 1000 מ"ג. מתי הוא כן יצר שיפור – כאשר הוא ניתן ל-11 רוכבי עילית ביחד עם מולטי ויטמין. במקרה הזה היה שיפור של 3.1% בזמן לסיום של מבחן רכיבה של 30 ק"מ. מכיוון שהמחקרים בחנו רק את המרכיב של קוורצטין לבד ולא את שילובו בתוך הענבים – יכול להיות שכאן טמון אחד המפתחות לשיפור פעילות. בענב כאמור יש שילוב של ויטמינים ומינרלים כמו במולטי ויטמין. לקוורצטין ישנם אפקטים נוספים על הבריאות, אך הם אינם רלוונטיים לנושא. דרך אגב, 100 מ"ל של מיץ ענבים טבעי נותן 0.53 מ"ג של קוורצטין, כך שכדי להגיע לכמויות שניתנו בתוספים יש צורך בכמות שאינה ראלית.

עוד מרכיב אפשרי שנבדק בענבים הוא החומצה האמינית L-ארגנין. במקרה המדובר הכוונה אינה לענבים עצמם, אלא למיצוי של זרעי ענבים בהם ישנו ריכוז גבוה של החומר מלבד ריכוז גבוה של פוליפנולים. L-ארגנין הוא חומר ממנו הגוף יכול לייצר את המולקולה NO החשובה בתחום של הרחבת כלי דם. נעשו מספר מחקרים בכיוון חקירה זה שבראשם 2 מחקרים עיקריים. במחקר הראשון ניתן 1.5 גר' של L-ארגנין ל-50 נבדקים לא מאומנים במיצוי זרעי ענבים למשך 28 יום. במחקר השני התנאים היו דומים רק שבמחקר זה השתתפו 41 איש. במחקר הראשון נצפתה עליה של 5.4% בתוצרת הכוח במבחן מאמץ עד תשישות ברכיבה על ארגומטר. גם בבדיקה השנייה הייתה תוצאה דומה של עליה בתוצרת הכוח ובנוסף פחות עליה בלקטט ואמוניה המשויכת לפנוי טוב שלהם מזרם הדם עקב הרחבת כלי הדם. מצד שני לרוב אנשים הצורכים ענבים לא אוכלים גם את הזרעים של הענבים ובנוסף ישנם סימני שאלה בנוגע ליעילות של שימוש ב-L-ארגנין וזאת בניגוד לניטרטים שגם מהם הגוף מייצר NO (על כך בכתבה שלי על סלק).

לסיכום, לפי המחקרים לא ברור עדין האם שימוש במיץ ענבים יכול להועיל למתאמנים או לא מכיוון שהתוצאות מעורבות. כמו כן, הכתבה לא עסקה במרכיב נוסף שנמצא בענבים היכול להשפיע על הגוף והוא הרזרווטרול. יהיה מעניין להמשיך ולעקוב אחר התפתחות המחקר בענבים על מנת להגיע למסקנות יותר ברורות וחותכות, אך עד אז למי שטעים לו לאכול ענבים או לשתות מיץ ענבים טבעי כדאי לו רק לוודא שאינו צורך כמות גדולה מאוד מהם לאורך היום, מכיוון שכמו כל מוצר המכיל הרבה פחמימות זה עלול להוביל להשמנה. לנושא של שיפור פעילות על ידי צריכת צימוקים או ענבים תוך כדי פעילות אתייחס בהזדמנות אחרת.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

grape-1-1461804

file_0_big

DOMS – כאבי שרירים מאוחרים הם תופעה החלה מייד אחרי אימון עצים מאוד או שונה ממה שהמתאמן רגיל אליו או אימון המכיל מוטיבים אקסצנטריים רבים. התופעה מתעצמת במהלך 24-48 השעות שלאחר האימון. התופעה הרבה פעמים מובילה לירידה בכוח השריר וכן לחלק מהמתאמנים להפסיק להתאמן עד שהיא חולפת. הסיבות להיווצרותה אינם ברורות, אך ישנם תיאוריות למכביר. לרוב מדובר על שינויים ביוכימיים רבים אחרי שהשריר נפגע במהלך ביצוע האימון. מרכיבים הקשורים להיווצרות של DOMS  יכולים להיות כתוצאה מפעילות של מערכת החיסון ברקמה הפגועה. התאים ברקמה מפרישים חומרים הנקראים כמוקינים המפעילים תאי מערכת החיסון כמו נוטרופילים ומקרופגים ברקמה. הללו מפרישים חומרים מחמצנים הגורמים ליותר הרס ברקמה עצמה. עוד דבר הנוצר הוא חדירות גדולה יותר של הרקמה (על מנת שתאי מערכת החיסון יוכלו להיכנס) וזה גם מוביל ליותר כניסת נוזלים אליה – דבר הגורם לשריר להתנפח (עוד מאפיין של דלקת מקומית). התנפחות זאת עקב לחץ שהיא מפעילה על הרקמה גורמת לשידור במערכת העצבים של תחושת כאב המאפיינת את ה-DOMS.

על מנת להפחית את התופעה ולתת למתאמנים הזדמנות להתאושש מהר יותר מאימונים עצימים נבחנו הרבה מאוד חומרים היכולים להשפיע על השינויים הקורים תוך כדי היווצרותה. בחומרים או מאכלים כאלו נעסוק בכתבה הנוכחית ונראה כי חלק מהם יכולים להשפיע לטובה או על מערכת החיסון או על מערכת העצבים או המצב החמצוני באזור הפגוע. החומר הראשון שנבחן הכי הרבה בהקשר של DOMS הוא קפאין. קפאין משפיע על מערכת העצבים דרך הרצפטור של אדנוזין אותו הוא חוסם, וכך מוריד חלקית את תחושת הכאב. כתוצאה מכך יכול להיות כי הוא משפיע על DOMS בצורה של שיכוך כאבים. במחקרים שבדקו את הנושא ניתנו מינונים גבוהים של קפאין (5 מ"ג לק"ג גוף) או לגברים או לנשים שעה לפני הביצוע של אימון אקסצנטרי, וכן 24 שעות אחרי למשך 4 ימים. ראו שבימים 2 ו-3 לאחר האימון הייתה ירידה ב-DOMS. המשמעות היא שיתכן ששימוש במינון גבוה של קפאין יכול להועיל בנושא (עוד על קפאין בלינק כאן ).

חמצות שומן מסוג אומגה 3 (EPA ו-DHA) גם נבחנו כחומר היכול להועיל במניעת היווצרות של DOMS , מכיוון שהן משפיעות על פעילות מערכת החיסון על ידי הורדת כמות חומרים המפעילים אותה כמו טרומבוקסן, לויקטוריאנים ופרוסטגלנדינים. ישנם מחקרים שהראו תופעות חיוביות בנושא של שימוש בח"ש מסוג אומגה 3 ובהם ניתנו מינונים של 1.8-3 גר' למשך 7-30 יום. מעבר להשפעה על מערכת החיסון ניסו לבדוק במחקרים נוספים הוספת אומגה 3 על מנת להוריד את הלחץ החמצוני הנוצר ברקמת השריר המוביל בעצמו לפגיעה בתאים. במחקרים אלו לא היו הוכחות חותכות ובחלק מהם הייתה תגובה חיוביות לעומת חלק אחר בו לא הייתה השפעה.

חומר נוסף שנבחן בנושא של DOMS הוא הטאורין. מכיוון שהנושא נסקר בכתבה אחרת שלי אני מזמין אתכם אליה בלינק הזה . בנוסף לטאורין בחנו גם פוליפנולים ככלי שימושי להורדת כאבי שרירים מאוחרים. מכיוון שפוליפ נולים או פלבנואידים מהווים נוגדי חמצון חזקים, הסברה היא כי שימוש במוצרים המכילים אותם יכולה לתת השפעה מיטיבה בנושא של מניעת היווצרות של לחץ חמצוני ברקמת השריר. המוצרים אותם בחנו הם רימונים (על כך ניתן לקרוא בכתבה ), דובדבנים (על כך ניתן לקרוא בכתבה ) וגם סלק (לינק לסקירה בנושא)

ישנם חומרים נוספים הנמצאים בבדיקה בשנים האחרונות, אך אין עליהם בסיס רחב של מחקר, המשמעות היא שיתכן שהם עוזרים, אך לא ניתן להמליץ על שימוש בהם בצורה חד משמעית. חומרים אלו הם האליצין משום העוזר במניעת דלקת. חומר זה נצפה במחקר אחד בו מתן של 80 מ"ג ממנו למשך שבועיים לפני אימון וכן יומיים אחריו עזר להפחית DOMS וכן רמות של IL-6 המקושרות לדלקת. חומר נוסף שנבדק באותו הקשר הוא החומצה האמינית גלוטמין. במחקר אחד בלבד נצפה היא מתן של בכמות של 0.3 גר' לק"ג גוף במשך 4 ימים לאחר אימון אקסצנטרי הפחית את כאבי השרירים. לעומתו מחקר במחקר אחר בו המשתתפים קיבלו 0.1 גר' לק"ג גוף למשך 4 שבועות לא הראה שינוי ב-DOMS ביחס לקבוצת הביקורת. עוד גורם שבדקו במספר מועט של מחקרים הוא ג'ינסנג פנקס, אשר נתן תוצאות חיוביות רק במחקר אחד ורק אחרי 96 שעות. יותר מזה רמות IL-6 וכן TNF אלפא הקשורים בדלקתיות היו גבוהות יותר אצל הקבוצה שקיבלה את הג'ינסנג לאחר 24 שעות מהאימון.

כפי שניתן לראות ישנם חומרים שיתכן ויעזרו להתמודד טוב יותר עם DOMS (קפאין, אומגה 3, טאורין ופוליפ נולים). יתכן שעם יותר מחקרים בנושא גם אליצין משום יצטרף אליהם וישמש למניעת התופעה. מומלץ לפני אימונים קשים או שונים מהרגיל או אימונים הכוללים כיווצים אקסצנטריים (התנגדות או ריצות בירידה וכו') לנסות לבדוק האם אחד מהדברים המופיעים בכתבה זאת יכולים להועיל לכם במניעה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

Leg calf sport muscle injury

POMEGRANATE

לאחרונה פרסם עדן פז שהוא גם רץ משובח למרחקי אולטרה ארוכים וגם חבר קרוב שלי, תמונה של רימון אותו הוא אכל לאחר אימון. בעקבות הפרסום פנו אליו חבריו בפייסבוק בשאלה מה טוב כל כך בלאכול רימון לאחר עוד ריצה איכותית שהוא עשה. לשם כך הוא הפנה אלי את השאלה, והסקירה הנוכחית שלי תעסוק בדיוק בנושא זה – האם רימון הוא מאכל רלוונטי או מיותר לאחר אימון או לפניו.

המחקר בתחום תזונת הספורט בשנים האחרונות פונה לכיוון של חיפוש אחר מרכיבים טבעיים, אשר יכולים להתמודד עם היווצרות של חומרים מחמצנים. חומרים מחמצנים הם חומרים לא יציבים הנוצרים כתוצאה מפעילות כימית כלשהי. חומרים אלו כדי להפוך ליציבים "גונבים" אלקטרון או אלקטרונים מחומר אחר ויכולים לפגוע בפעילותו על ידי הפיכתו ללא יציב במקומם. בצורה זאת חומרים כאלו יכולים להוביל לפגיעה בתפקוד תאים בגוף על ידי פגיעה במרכיביהם. על מנת להתמודד עם החומרים המחמצנים ישנם חומרים נוגדי חמצון, שתפקידם הוא להוריד את עומס החמצוני הנוצר מהחומרים המחמצנים בגופנו. סוג מסיים הנחקר יותר לאחרונה הינם הפוליפנולים שהם תרכובת אורגנית הנמצאת בעיקרה בצמחים. ישנם סוגים שונים של פוליפנולים כמו פלבנואידים, קטכינים ועוד. תפקיד נוסף של פוליפנולים מלבד היותם אנטיאוקסידנטים הינו שהם גם נוגדי דלקת. פוליפנולים נמצאים בכל מיני מאכלים כמו דובדבנים (לסקירה על דובדבנים ופעילות גופנית לחץ כאן) וגם ברימונים.

ברימון ישנו צירוף של מספר גורמים היכולים כנראה לעזור בתחום הפעילות הגופנית וגם בהתאוששות ממנה. מצד אחד ישנם ניטרטים כמו בסלק (לסקירה על סלק ופעילות גופנית לחץ כאן) ומצד שני ישנם פוליפנולים מסוג הנקרא אלגיטנינים. פוליפנולים אלו נבדקו במחקר ב-2010 בשאלה האם הם יכולים לעזור במניעת כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) – תופעה המופיעה לאחר אימונים עצימים. 16 נבדקים בריאים ופעילים גופנית עברו מחקר מוצלב בו הם קיבלו או 500 מ"ל תמצית רימונים פעמיים ביום או 500 מ"ל פלסבו פעמיים ביום למשך 9 ימים (4 ימים לפני ביצוע האימון ו-5 ימים אחריו). הם התבקשו לעשות 2 סטים של 20 חזרות אקסצנטריות מקסימאליות של כפיפת מרפקים עם יד אחת. נלקחו מהם מדדים לעייפות שריר, CPK ומדדי דלקת בבסיס, שעתיים אחרי וכן 24 ,48 ,72 ו-96 שעות אחרי. ב-2 הקבוצות אחרי 96 שעות התאוששות כוח השריר לא הייתה מלאה, אך היא הייתה גבוהה יותר 48 ו-72 שעות אחרי האימון בקבוצת תמצית הרימונים. המשמעות היא שיתכן ותמצית רימונים עוזרת להתאוששות לאחר אימון של כפיפת מרפקים מקסימאלית.

אותם חוקרים עשו ניסוי נוסף ודומה שפורסם ב-2011 בו נלקחו 17 נבדקים, שהפעם עשו 3 סטים של 20 חזרות אקסצנטריות של כפיפת מרפקים ו-6 סטים של 10 חזרות אקסצנטריות של כפיפת ברכיים. הפעם הם קיבלו 250 מ"ל של מיץ רימונים פעמיים ביום ל-7 ימים לפני ביצוע האימון ו-8 ימים אחריו. לאורך כל התקופה שמשעתיים אחרי האימון עד 168 שעות אחריו הכוח של שריר המרפק היה גבוה יותר עם הטיפול של הרימונים ביחס לפלסבו. כמו כן, גם עייפות שריר המרפק ירדה ב-48 ו72 אחרי האימון בטיפול של הרימונים. לעומת זאת ברגליים לא היה שוני בין הקבוצות.

עוד מאותה הקבוצה ב-2014 הם ניסו לבדוק האם ישנו קשר מנה תגובה בין צריכת מיץ רימונים והתאוששות. 45 נבדקים לא מאומנים חולקו ל-3 קבוצות: צריכה של פעמיים ביום מיץ רימונים, פעם ביום מיץ רימונים עם פעם ביום פלסבו וקבוצה אחרונה שקיבלה פעמיים ביום פלסבו. לאחר 4 ימים של צריכת התוספים הם ביצעו 20 דקות של ריצה (2 דקות * 10 פעמים) בירידה וכן 40 דקות של אימון כפיפות מרפק. מדדים לחוזק שריר, עייפות שריר ומדדי דלקת נלקחו שוב 2, 24, 48, 72 ו-96 אחרי האימון. לאורך זמן הבדיקות הערכים של חוזק שריר היו גבוהים יותר ב-2 קבוצות מיץ הרימונים ביחס לפלסבו. לעומת זאת מדדי העייפות היו זהים בין כל הקבוצות. לכן הם הסיקו כי אין יחס של מנה תגובה בצריכת המיץ הרימונים ביחס לכוח השריר ויתכן שהוא פחות משפיע על התאוששות במתאמנים לא מאומנים.

pomegranate-for-health

מחקר שפורסם ב-2014 הכיל 28 גברים צעירים בריאים. הם חולקו בצורה רנדומלית לקבוצה שקיבלה כוס אחת (240 מ"ל) של מיץ רימונים והשנייה כוס מי ברז למשך שבועיים. נלקחו מדידות דם בצום בהתחלה ולאחר שבועיים של ההתערבות. הם קיבלו בסוף המחקר לבצע פעילות גופנית של ריצה במסילה ב-70% מהדופק המקסימאלי עד לתשישות. לאחר הפעילות נלקחו דגימות דם למדדי דלקת ויכולת נוגדת חמצון. מה שהם ראו היה שיפור במדדי הדלקת וכן והיכולת האנטי חמצונית בקבוצה שקיבלה את מיץ הרימונים זה התבטא בעיקר בעליה באנזימים של המערכת נוגדת החמצון הפנימית. מכאן הם הסיקו שמיץ רימונים יכול להועיל כאנטי דלקתי וכן אנטי חמצוני בצריכה שלו לאורך זמן ובעיקר ביחס לפעילות גופנית עד תשישות.

נסיים עם מחקר חדש שפוסטר שלו הוצג ביוני 2014 בוועידה של ה-ISSN. במחקר זה בדקו האם  מיצוי של רימונים יכול להשפיע על זרימת דם וסבילות לאימון. במחקר מוצלב זה נלקחו 19 גברים ונשים ונעשה להם מבחן מאמץ מדורג עד הגעה לתשישות כדי לבדוק את צריכת החמצן המרבית שלהם. לאחר 24-48 הם חזרו ולקחו או 2 כדורים של 500 מ"ג פלסבו או 2 כדורים של תמצית רימונים ביחד עם מים. נמדדה להם זרימת הדם בעורק הברכיאלי בבסיס ו-30 דקות אחרי צריכת הטיפולים. לאחר מכן בצורה רנדומלית עשו להם 3 מבחני מאמץ שונים בריצה עד לתשישות. מייד אחרי הביצוע ו-30 דקות אחריו עשו להם שוב בדיקת זרימת דם. מה שנצפה היה שצריכת תמצית רימונים 30 דקות לפני האימון עזרה להגדיל את רוחב כלי הדם, את זרימת הדם ואת העמידות במהלך האימון. התוצאות הללו מוסברות על ידי נוכחות של תכולת הרימונים בחומרים ניטרטים וכן פוליפנולים.

לסיכום, שימוש במיץ רימונים או תמצית רימונים נראה כמשהו שיכול לעודד התאוששות מפעילות גופנית כנראה עקב המרכיבים הפוליפנולים שבהם. גם להמצאות של ניטרטים ברימון יכולה להיות השפעה על הפעילות הגופנית עצמה בצריכתו לפניה, וכן על ההתאוששות ממנה עקב היכולת ליצור NO מהם. לכן, שימוש במיץ מרימון או בתמצית רימונים כנראה תוכל להועיל לעדן להתאושש יותר מהר וטוב מאימונים ותוכל לעזור לו להתכונן לאולטרה מרתון הספרטתלון. אכילת הרימון עצמו גם יכולה להועיל כנראה, אך אי אפשר לכמת את הפוליפנולים או הניטרטים בכל פרי בנפרד.

לעדכונים נוספים לחץ כאן.

Pomegranate