ארכיון הרשומות עם התג "סיבים תזונתיים"

homemade-quest-protein-bar
לאחרונה ישנם מספר חטיפי חלבון הנמכרים בשוק כדלי פחמימות או כמכילי פחמימות לא זמינות לעיכול (על שם המצאות של סיבים תזונתיים בתוכם – נ.פ). מצד אחד נשמע כמו מוצר מעולה למי שרוצה לחיות בדיאטה דלה יחסית בפחמימה ועשירה בחלבון, אך מצד שני האם הם באמת לא מכילים פחמימות? האם באמת אותם סיבים במוצר לא מתעכלים?

אחד המרכיבים העיקרים בבארים כאלו של חלבון הוא IMO – איזומלטו-אוליגוסכריד והוא יכול להגיע גם לכ-13-17 גר' במוצר. סיב זה משווק כסיב פרהביוטי בעל טעימות מתוקה. הסיב נחשב לטבעי כי ניתן לקבלו גם ברוטב סויה, מיסו ואפילו בדבש, אך הוא אינו טבעי מכיוון שמיוצר בתעשייה על ידי פירוק אנזימתי לסירופ. האם הוא לא מתעכל ולא מכיל קלוריות כמו שנטען לגביו, כאן ישנו סימן שאלה וכדי להבין זאת טוב יותר רצוי להבין קצת את הכימיה שלו.

IMO מתקבל מפירוק אנזימתי של עמילנים בעיקר מתירס או חיטה. עמילנים הם פחמימות מורכבות הבנויות ממולקולות של גלוקוז המחוברות ביניהן בקשר כימי מסוג אלפא 1,4. בעת עיכול שלהם אלפא עמילאז ברוק ולאחר מכן אלפא עמילאז מהלבלב מפרקים את הקשרים הללו ומתקבלים שרשראות קצרות יותר הנקראות אוליגוסכארידים המכילות 2-10 יחידות של גלוקוז. שילוב פעולתם של אלפא עמילאז עם אנזימים על הגבול המברשתי של המעי (דיסכארידזות) מוביל לפירוק סופי של העמילן במעי ולקבלת גלוקוז הנספג לתאיו. מלטוז הוא דו סוכר המורכב מ-2 יחידות של גלוקוז המחוברות בקשר מסוג אלפא 1,4. הוא מתקבל מפירוק עמילן. איזומלטוז הוא גם דו סוכר כמו מלטוז וגם בו יש 2 יחידות של גלוקוז, אך הקשר ביניהם הוא מסוג אלפא 1,6 ולא אלפא 1,4. קצב הפירוק של איזומלטוז במעי על ידי האנזים סוכראז-איזומלטאז הוא איטי יותר מפירוק המלטוז, ולפעמים הוא גם לא נעשה במלואו. איזומלטוז הוא אחד המרכיבים הבסיסיים של סיבי ה-IMO.
image7

סירופ IMO המיותר בתעשייה מכיל תערובות של דו סוכרים ואוליגוסכארידים המכילים גם קשרי אלפא 1,6. הסירופים הללו מכילים גם קצת גלוקוז ומלטוז בתוכם. המשמעות היא שאין שם רק את הסיב איזומלטו-אוליגוסכריד, אלא ישנם בו עוד מרכיבים. משמעות נוספת היא שסירופ כזה יכיל קלוריות זמינות לעיכול וספיגה. עוד משמעות היא, שבגבול המברשתי של המעי ישנו אנזים (סוכראז-איזומלטאז) המסוגל לפרק קשר אלפא 1,6, ולכן הסיב יפורק גם אם מדובר בפירוק חלקי שלו. התוצאה תהיה קבלת גלוקוז שבסופו של דבר ייספג וייתן אנרגיה. הנושא אכן נבדק וישנם ניסויים שנעשו על הסירופ והראו עליה מתונה ברמות סוכר בדם לאחר 30 דקות מצריכה שלו. עליה זו הייתה מלווה כמובן גם בעליה ברמות הורמון האינסולין על מנת להוריד את רמות הסוכר בדם. בניסוי אחד נצפה גם שביחס למלטוז 83% מהאיזומלטוז הנמצא בסירופ התעכל, נספג ושומש על ידי הגוף בטווח של 8 שעות מצריכתו של הסירופ. אותו ניסוי נעשה גם בצריכת הסירופ לאחר פעילות גופנית ואז הספיגה, עיכול ושימוש בו ירדו ל-69%.

מה ניתן להבין מהממצאים בניסויים אלו? המשמעות היא שהסירופ המכיל את הסיבים מסוג IMO המשומש בחטיפי החלבון גם מתעכל, גם נספג וגם נותן אנרגיה. למרות שלא מדובר באותה אנרגיה שהייתה מתקבלת מפחמימה פשוטה (גלוקוז לדוגמה – נ.פ), עדין יש לתוספת זאת משמעות בעיקר כשמדובר בכמות אנרגטית של 2.7-3.3 קק"ל לכל גרם של הסיב. לכן, שימו לב, שיתכן והערך התזונתי של חטיף החלבון אותו אתם צורכים גבוה יותר ממה שרשום על העטיפה שלו. כמו כן, חטיפי החלבון שנצרכים מכילים אנרגיה שלא בהכרח תורמת לדיאטה דלה בפחמימות.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

71

אתה בתקופת הטייפר כעת. את הדרך הארוכה לריצת המרתון עשית. רצת נפחים גדולים, השקעת באימוני עליות, אינטרוולים, טמפו וכו'. עוד לא הרבה זמן תעמוד על קו ההתחלה של הריצה אליה התכוננת ותתחיל את המסע ל-42.2 ק"מ. אתה מקבל הזמנה לברית מילה יומיים לפני המרוץ. זה רק יומיים, אז אין בעיה ואתה הולך, אוכל ונהנה. ביום המרוץ כאשר אתה קם הבטן כואבת ויש לך כאבים בשרירים. אתה מאמין שזה רק מהלחץ, אך מרגע לרגע המצב מחמיר ופתאום 42.2 הק"מ נראים רחוקים יותר ויותר. בסופו של דבר אתה לא מוותר, מגיע למרוץ, מזנק וסובל כל הדרך, לתוצאה שמבייש אותך לראות אותה במצב הטוב, או במצב הרע מוצא את עצמך מתעורר במיון של בית החולים. התיאור הזה אינו משהו מופרך מהמציאות ויכול לקרות לכל אחד ואחת. מה קרה וכיצד ניתן למנוע זאת? headaches

בתקופה הקרובה יתחילו אירועי המרתונים בישראל. בחודש ינואר יפתח אותם מרתון טבריה הבינלאומי, ואחריו יגיעו מרתון ירושלים ומרתון ת"א. כחלק מההכנה למרתון מתאמנים רבים שמים דגש על הכנה אימונית מספקת, אך לפעמים בעיקר אם מדובר במרתון ראשון, מפספסים את נושא התזונה. דווקא פספוס בפאן התזונה לפני ובמהלך המרוץ יכול להפוך ריצת מרתון ממשהו קשה לקטסטרופה מתמשכת. מכיוון שאחת השאלות, שאני נשאל תדיר לאחרונה במפגשים עם אנשים המתכוננים למרתון עצמו, הינה ממה כדאי להימנע לפני המרתון, אענה על חלק מהדברים כאן. אגב, חשוב לי להדגיש כי חלק מהדברים יהיה נכון לכלל האוכלוסייה, אך לא לכולם. במידה ובאימונים התרגלתם לצריכה של דברים שיכולים להוות שגיאה תזונתית, אך זה לא עשה לכם דבר, לא רצוי לשנות דווקא עכשיו בטייפר את השגרה.

 סיבים תזונתיים – סיבים תזונתיים הם חומרים המצויים בקליפות של ירקות ופירות. הסיבים לאחר אכילתם נמצאים בקיבה כ-3-4 שעות ולאחר מכן עוברים למעי. סיבים יכולים להישאר עד 3 ימים במערכת העיכול ולעשות את פעולתם (העלאת נפח הצואה, ריכוך הצואה וכו'). החיסרון שיכול להיות הינו שהימצאותם במערכת העיכול תגרום לצורך ביציאה במהלך המרתון. לכן מומלץ ב-3 הימים שלפני המרתון להוריד את מינון הירקות והמוצרים המלאים למינימום ההכרחי. אי אכילה בכלל של ירקות למי שרגיל לצרוך אותם בצורה יומית עלול לגרום לעצירות. כמו כן אכילה של מוצרים המכילים הרבה סיבים תזונתיים בטווח של 3-4 שעות לפני המרתון גם לא מומלצת, עקב הפינוי האיטי מהקיבה. הישארותם של הסיבים בקיבה בזמן ריצה יכולה לעורר רפלוקס ועליית תוכן הקיבה לחלל הפה – המשמעות הינה במקרה הטוב צרבת לא נעימה או במקרה הרע הקאה.

heartburn-reflux-1

שומן – זמן הפינוי של הקיבה משומן דומה לזמן הפינוי של סיבים תזונתיים. מבחינת השבוע שלפני המרתון, ניתן להפחית קצת את צריכת השומן כדי להעלות את כמות הפחמימות במקום בתהליך המוכר של העמסת הפחמימות. לגבי יום המרתון, אכילת שומן בטווח שמתחת ל-3-4 שעות לפני המרוץ לא מומלצת. יש לשים לב כי חמאת בוטנים / טחינה / חמאה / גבינות עם אחוזי שומן מעל 5% וכו' בזמן הקרוב למרוץ יכולים לעודד את תופעת הרפלוקס ואיתה עליה של המזון שנאכל ביחד עם השומן שנאכל לחלל הפה.

עוד דבר שחשוב להדגיש הינו שבשבוע לפני המרתון לא כדאי לנסות דברים חדשים בתחום האוכל, כולל אכילה במסעדות חדשות וגם באירועים משפחתיים. אם הגעתם עד לזמן זה, יהיה חבל לקבל קלקול קיבה ביום התחרות, מכיוון שחגגתם באירוע כלשהו בשבוע שלפני. כדאי להוסיף כי, לפעמים ישנו תיבול יתר במסעדות דבר המעודד יציאות. אכילת מזון חריף המכיל פלפל שחור בכמויות גדולות, פלפלים חריפים, סחוג, וואסבי, חזרת וכו' גם יכולה לעודד פעילות יתר של מערכת העיכול. יציאות מרובות עקב אכילה לא מותאמת או לחץ יכולים לפגום בריצה, מכיוון שהם מעודדים התייבשות. מספיקה התייבשות של 2% ממשקל הגוף על מנת להוריד את יכולת הריצה.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

{71DFCD9E-D2A7-4142-9E8E-34D85BEDD991}

 * כתוב בלשון זכר, אך מתאים גם לנשים