ארכיון הרשומות עם התג "נוגדי חמצון"

file_0

תה ירוק הוא משקה שמוכן מחליטת עלים מהשיח Camellia sinensis. בניגוד לתה שחור העובר חמצון המוביל לכך שהעלים נעשים כהים, התה הירוק עובר חמצון מינימאלי וצבע העלים נשמר ירוק. כדי למנוע את החמצון העלים עוברים תהליכים מסוימים כמו חימום בטמפרטורה גבוהה במחבת ווק גדולה – תהליך אשר נעשה בסין – או אידוי – תהליך אשר נעשה ביפן. כל תהליך כזה נותן טעם קצת שונה לתה, ולכן ישנם סוגים שונים של תה ירוק. התה הירוק מכיל ריכוז נמוך יותר של קפאין (10-20 מ"ג) מהתה השחור (כ-40 מ"ג) ומכיל גם חומרים נוגדי חמצון כמו פוליפנולים שונים (ביניהם EGCG המפורסם). חשוב לדעת שכדאי לבצע את החליטה של התה הירוק בטמפרטורה של 70-80 מעלות על מנת לשמר את כמות הפוליפנולים בחליטה ומנוע פירוק שלהם מים רותחים. הכתבה הנוכחית נועדה לבחון את הקשר בין תה ירוק ונגזרותיו (לדוגמה מיצוי מתה ירוק) לבין פעילות גופנית ואת השאלה האם הוא יכול להיות שימושי למתאמנים ואם כן למה.

השאלה הראשונה שעולה היא האם תה ירוק משפר יכולת גופנית. כאשר הולכים לספרות ניתן למצוא מספר מחקרים העוסקים בשאלה האם שתיית תה ירוק יכולה להוביל לשיפור היכולת ביצוע. בעכברים לדוגמה נצפה כי תה ירוק או מיצוי של תה ירוק (GTE) מובילים לשיפור יכולת אירובית, ולכן נפתחה סדרת מחקרים גם באדם. כאשר מגיעים לאסופת המחקרים באדם ניתן לראות כי השימוש במוצרים המכילים תה ירוק ככול הנראה אינם משפרים יכולת כאשר מדובר באתלטים. במתאמנים שאינם אתלטים היו שינויים בצריכת חמצן מרבית, אך הדבר לא הועיל לשיפור הפעילות הנעשית. רק כאשר עוברים לגיל המאוחר (מעל 70) ניתן לצפות באותם מחקרים, כי יש שיפור ביכולת הגופנית וגם במצב הבריאותי בעת שילוב תה ירוק ופעילות גופנית או של הליכה או של טאי צ'י.

השאלה הבאה הנשאלת היא האם תה ירוק יכול לשפר התאוששות מאימונים או למנוע נזק שרירי או שאולי הוא יכול להשפיע על מערכת החיסון. הסיבה העיקרית לחשוב כך היא שתה ירוק מכיל נוגדי חמצון היכולים כנראה להועיל במניעת נזק חמצוני. שוב כאשר בודקים את המחקרים על השפעתו על התאוששות מאימון, פעילות מערכת החיסון ויכולת נוגדת חמצון – ניתן לראות כי תה ירוק ונגזרותיו יכולים להוביל להמצאות של סטטוס נוגדי חמצון טוב יותר ולפעמים אף משפיעים על פעילות מערכת החיסון לטובה, אך הדבר אינו מונע פגיעה שרירית מביצוע אימון או מונע כאבי שרירים מאוחרים. עוד ניתן לצפות שככול הנראה שימוש בתה ירוק ונגזרותיו לא גורם להטבה משמעותית יותר בהתאוששות מהאימונים. עוד מחקרים בתחום נדרשים על מנת לאמת זאת בצורה מובהקת. יש לציין כי יש מחקרים המראים שתה ירוק ונגזרותיו כן משפיעים לטובה על סטטוס חמצוני בגוף של זקנים וזה בדומה לתחום שיפור היכולת הגופנית. green-tea-plant-photo

הנושא הלפני אחרון המעניין בתחום התה הירוק הוא השפעתו על חילוף חומרים, הרכב גוף ושריפת שומן. זה מעניין מתאמנים בעיקר עקב הרצון לשנות את הרכב הגוף בעיקר על ידי הורדת מסת השומן. המנגנון עליו מסתמכים בתחום הגברת חילוף החומרים הוא עיכוב או חסימת פעילות האנזים קטכול-O-מתיל טרנפראז על ידי הקטכינים שבתה הירוק. האנזים אחראי לפירוק קטכולאמינים כולל נוראפינפרין. עיכוב הפירוק של הקטכולאמינים אפינפרין ונוראפינפרין יכול להוביל ליותר גירוי של הרצפטורים האדרנרגיים וכך להוביל לעליה בפעילות הסימפטטית – דבר היכול להוביל לעליה בהוצאה האנרגטית ושריפת יותר שומן. השפעת כמות הקפאין שיש בתה הירוק על חילוף החומרים, הרכב גוף ושריפת שומן ככול הנראה מינימאלי עקב כמות נמוכה מאוד שלו בתה ירוק ביחס לתה שחור או קפה.

במחקרים על השפעות תה ירוק ונגזרותיו רואים כי ככל הנראה יש השפעה על יותר חמצון שומן בעיקר בצריכה אקוטית שלהם, אך אם לא מדובר בזקנים לא נמצא שיש לכך השפעה משמעותית בטווח הארוך. כמו כן, ההשפעה על הרכב הגוף שוב אם לא מדובר בגיל המאוחר היא כנראה מינורית כפי שניתן לראות גם ממטה אנליזה חדשה על השפעת EGCG על הרכב גוף – השימוש מוסיף לחילוף חומרים שריפה של 38 קק"ל יותר ליום בלבד. הכמות הרצויה לטובת שיפור בתחום זה היא ככול הנראה 300 מ"ג EGCG ליום ומעלה, אך יש לשים לב לגבי נושא בטיחות השימוש שתיסקר בהמשך.

לעומת היתרונות הקטנים או חוסר הממצאים שראינו עד עכשיו בשאלות השונות ישנם גם מספר סימני שאלה בנושא תה ירוק העולים ממספר מחקרים או סקירות. סימני שאלה אלו נובעים משאלות  על השפעת שלילית של תה ירוק על בלוטת התריס (נצפה במחקרים על חיות מעבדה בלבד), על ירידה בהורמון הזכרי טסטוסטרון (גם כן נצפה במחקרים על חיות מעבדה בלבד) הרלוונטי לנושא פיתוח שריר. כמו כן נושא הבטיחות של שימוש בתה ירוק ובעיקר נגזרותיו בתחום הכבד גם נחקר. בתחום הבטיחות ישנה סקירה שפורסמה בז'ורנל להפטולוגיה ב-2017. בסקירה זאת המתייחסת לבטיחות של מוצרים צמחיים ותוספים גם בדקו את הבטיחות של השימוש בתה ירוק בקפסולות. הסיבה העיקרית לכך שהחוקרים סקרו גם את התה הירוק היא עליה בשיווק של המוצר כשורף שומן ועוזר להרכב גוף. סיבה נוספת היא הימצאותו בתוספים כולל תוספי טרום אימון. מ-2006 היו לפחות 50 דיווחים בספרות של תיאורי מקרים, אשר בהם קישרו שימוש ב-GTE לפגיעה בכבד. הפגיעה הכבדית נצפתה 1-3 חודשים אחרי התחלת שימוש במוצר המכיל אותו. כמו כן, EGCG במינון מאוד גבוה רעיל לכבד של עכברים. מצד שני, בני אדם לא מגיעים לרוב לכמות של החומר העלולה להוביל לרעילות (30-90 מ"ג לק"ג גוף), ולכן החוקרים טענו שיתכן שפגיעה כבדית היא תגובה ייחודית באותה אוכלוסייה של תיאורי המקרים, ויתכן שיכולה להיות מוסברת על ידי גורמים אחרים. הסיבה העיקרית היא לדעתם לכלוך של המוצר בגורמים רעילים אחרים או ראקציה עם חומרים אחרים באותה הקפסולה. שתיית תה ירוק עצמה ככול הנראה בטוחה לשימוש.

לסיכום, לתה ירוק ונזגרותיו יש השפעות על תחומים שונים הקשורים בפעילות גופנית והמחקר בתחום מתקדם. אישית מצאתי 26 מאמרים על הקשר בין תה ירוק לפעילות גופנית, שנסקרו לעומק בסקירה מלאה יותר (3600 מילים). ניתן לפנות אלי אישית על מנת לקבלה. עדין רוב הממצאים מצביעים או על השפעה קטנה (הרכב גוף, חמצון שומן, מניעת עקה חמצונית והשפעה על מערכת החיסון) או על חוסר השפעה (שיפור יכולת גופנית), אלא אם מדובר באוכלוסייה של הגיל המבוגר. דרושים עוד מחקרים על מנת להגיע לתוצאות יותר ברורות.

לעידכונים נוספים לחצו כאן page_325_0

מודעות פרסומת

723439

לאחרונה פורסמו מספר מאמרים שבהם נבדקה השפעתו החיובית של הקקאו על מחלות לב ושבץ מוחי. הדבר הוביל אותי לנסות לבדוק בספרות את נושא הקקאו. למה? כי אם לקקאו ישנה השפעה מטיבה על כלי דם, אולי הוא יכול להשפיע לטובה גם על ביצועים או התאוששות מביצועים ספורטיביים. בגישה לספרות מצאתי מספר מאמרים חדשים העוסקים בכך, אך כדי שלא יהיה מיסוך של גורם אחר שמשפיע הוצאתי את כל אותם המחקרים העוסקים בשוקו. הסיבה העיקרית היא שלא ניתן להפריד בין הקקאו לבין השפעת החלב ומה מהם הוא המשמעותי יותר. לכן, בסקירה זאת העיסוק יהיה רק בקקאו או נגזרותיו – שוקולד לדוגמה.

אבקת קקאו היא תוצר של טחינה של פולי עץ הקקאו לאחר שהללו יובשו. הקקאו משמש כמרכיב עיקרי לרוב להכנה של שוקולד, וכן מוצרי מתיקה שונים נוספים. כמו כן, הקקאו משמש גם להכנת משקה השוקו. בקקאו ישנו אלקלואיד מריר הנקרא תאוברומין. מולקולה זאת שייכת למשפחת המולקולות המכילה גם קפאין ותאופילין – משפחת המתיל-קסנטינים. תאוברומין בעלת השפעות הדומות לקפאין, אך פחותות ממנו. הקקאו עשיר גם במספר חומרים נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים הנקראים פלבונולים. אז כיצד משפיע הקקאו על מתאמנים?

במחקר ראשון מ-2010 מהז'ורנל הבריטי לתזונה נבדק שימוש בקקאו כדי לשפר מדדי לחץ דם. במחקר זה נלקחו 8 נשים ו-13 גברים במצב של השמנה (BMI ממוצע 31.6 ק"ג למטר בריבוע) עם יתר לחץ דם. המחקר היה מוצלב והם קיבלו משקה קקאו או עם כמות גדולה מאוד של פלבונולים (701 מ"ג) או עם כמות נמוכה שלהם (22 מ"ג). שעתיים אחרי צריכת המשקה נבדקה להם זרימת הדם והם נדרשו לעשות מאמץ גופני של 10 דקות דיווש ב-75% מהדופק המרבי הצפוי שלהם לפי הגיל. לחץ הדם שנמדד לפני ביצוע המאמץ היה זהה ב-2 סוגי משקאות הקקאו. לעומת זאת לחץ הדם כתגובה לפעילות היה נמוך יותר בטיפול בו הייתה כמות הפלבונולים הגדולה. זרימת הדם הייתה טובה יותר כמעט פי 2 (6.1 לעומת 3.4) כאשר הם קיבלו את המשקה העשיר יותר בפלבונולים. המשמעות מהמחקר הייתה כי הפלבונולים של הקקאו ככול הנראה רלוונטיים להורדת סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף לזאת הם גם כנראה משפרים את היכולת של הלב וכלי הדם במאמץ בינוני בקבוצת סיכון למחלות לב.

במחקר מוצלב משנת 2011 מהז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית נלקחו 20 רוכבים בריאים. הם קיבלו 2 טיפולים כאשר בראשון בשבועיים לפני ביצוע מבחן המעבדה קיבלו פעמיים ביום 40 גר' של שוקולד מריר עשיר בפוליפנולים מהקקאו ופעם אחת נוספת שעתיים לפני אימון. בפעם השנייה הם קיבלו אותה כמות של שומן ופחמימות במוצר בטעם קקאו, אך ללא מרכיביו הפוליפנולים. במעבדה לאחר שבועיים אלו הם נדרשו לרכב בעצימות של 60% מצריכת החמצן המרבית שלהם לשעה וחצי שבמהלכה הייתה כל 10 דקות עליה ל-30 שניות ספרינט ב-90% מצריכת החמצן המרבית. לאחר שעה וחצי כאלו הם נדרשו לדווש בעצימות של 90% מצריכת חמצן מרבית עד תשישות. בבדיקות דם שנעשו להם לפני ואחרי נצפה כי רמות ה-LDL היו נמוכות יותר בטיפול של השוקולד העשיר בפוליפנולים גם לפני וגם אחרי הביצוע. כמו כן, הייתה עליה של 21% יותר ברמות חומצות שומן חופשיות בדם במהלך הביצוע עם השוקולד העשיר. מצד שני לא היה שוני ברמות סוכר בדם, ברמות אינסולין וגורמי דלקת. כמו כן, לא היה שוני ברמות הביצוע תחת השוקולד ביחס לביקורת. המסקנות של החוקרים היו ששוקולד מריר מוביל ליותר תנועה של חומצות שומן חופשיות לאחר פעילות גופנית וכן גורם לסטטוס נוגד חמצוני טוב יותר. מצד שני, הוא לא משפיע על שיפור יכולת.  723434

במחקר מוצלב משנת 2012 מהז'ורנל האירופאי לתזונה, 14 אנשים בריאים רכבו 2.5 שעות בעצימות בינונית (60% מצריכת חמצן מרבית) שעתיים לאחר שקיבלו או 100 גר' שוקולד מריר או חטיף בעל כמות אנרגיה זהה או כלום. התוצאות הראו כי השוקולד הרים את רמות נוגדי החמצון בגוף לפני הביצוע של הרכיבה עד לכשעה אחריה. רמות אינסולין היו יותר גבוהות לפני ועד שעה לאחר הביצוע כאשר ניתן שוקולד מריר, אך בנוסף לכך רמות הסוכר בדם נשמרו בצורה אדוקה יותר בקבוצה זאת גם עד כשעה לאחר הרכיבה. בשאר הפרמטרים שנבדקו לא היה שוני בין הקבוצות. המסקנות שהוצאו מהמחקר הן, כי צריכת שוקולד כשעתיים לפני רכיבה ארוכה יכולה להשפיע לטובה על איזון סוכר ומדדים של נוגדי חמצון, אך לא משפיעה על מדדים נוספים כמו מדדים אנטי דלקתיים שנמדדו במחקר. בהערת אגב, יש לקחת בחשבון כי יתכן ובמודל אחר של פעילות כמו ריצה שעתיים לא יהוו מספיק זמן למנוע תחושת צרבת מכמות כזאת של שוקולד לפני האימון אצל חלק מהאוכלוסייה.

במחקר שפורסם בז'ורנל נוטריאנטים בסוף 2013 ניסו לבדוק האם הפלבונולים של הקקאו מעודדים התאוששות לאחר פעילות גופנית. 8 ספורטאי סבולת נלקחו לטובת המחקר המוצלב. הם ביצעו בטווחים שונים של זמן מבחן ריצה. הריצה בוצעה בשיפוע שלילי של 10 מעלות (דימוי של ירידה – נ.פ) למשך 30 דקות ב-70% מצריכת החמצן המרבית ולאחר יומיים מבחן ריצה של 5 ק"מ. לאחר סיום הריצה בשיפוע השלילי הם קיבלו מספר טיפולים: או משקה קקאו עם פלבונולים בכמות של 350 מ"ג או בלי בכלל פלבונולים. את המשקה נתנו להם מייד בסיום הריצה בירידה ושעתיים אחרי. נמדדו מדד קראטין קינאז לנזק שרירי וכן נעשו מדידות לכאבי שרירים בפרקי זמן עד 48 שעות לאחר האימון בו בוצע מבחן ריצה של 5 ק"מ. ב-2 המקרים לא נצפה שוני בין אם נצרך משקה עם הפלבנולים או בלעדיו. לכן, מסקנות החוקרים היו שכנראה אין לפלבונולים של הקקאו השפעה על התאוששות שריר ורמות קראטין קינאז. יש לקחת בחשבון כי מדובר בספורטאים מאוד מאומנים ויכול להיות שהסטטוס הנוגד חמצון שלהם כבר באזור המקסימום האפשרי.

מחקר אחרון שעדין לא פורסם בז'ורנל לרפואת ספורט וכושר פיזי ממקסיקו הראה תוצאות שונות ביחס למחקר הקודם שהוצג. במחקר זה נלקחו 15 שחקני כדורגל מקצועיים בגילאי נוער (15-18). בדקו אצלם מרקרים ביוכימיים, של פגיעות שרירי וסטרס חימצוני לפני ואחרי צריכה של קקאו. כמו כן, בוצע מבחן קופר של 12 דקות. התוצאות הראו ירידה במרקרים של קראטין קינאז ב-39.4% וכן ירידה ברמות LDH ב-23.03%. כמו כן, הייתה ירידה במדדים של סטרס חמצוני ועליה בכמות האנזימים נוגדי החמצון. בנוסף לתוצאות אלו היה גם שיפור במבחן קופר של 4% במרחק הריצה ביחס ללפני שימוש בקקאו. לכן, החוקרים סיכמו שקקאו יכול להטיב עם הכושר הגופני של מי שצורך אותו. יש לציין שעדין אין טקסט מלא של המחקר בנמצא, ולא ברור עדין מהי כמות הקקאו בה השתמשו במחקר.

ראינו מחקרים שונים התומכים בכך ששימוש בקקאו יכול להטיב עם פעילות גופנית בעיקר בתחום העיקרי של המצאות נוגדי חמצון במוצר. לא ברור מה הן הכמויות הרצויות של קקאו על מנת להגיע להטבה זאת והאם ישנו צורך בצריכה אקוטית או שגם צריכה כרונית שלו חיונית. עד שלא יהיו ממצאים נוספים, קקאו יישאר בגדר זהב שחור בעל פוטנציאל למתאמנים. יש לקחת בחשבון כי במחקרים שהוצגו הכוונה לרוב הייתה בשימוש באבקת קקאו או שוקולד מריר עם אחוזי מוצקי קקאו גבוהים וכמות פלבנולים גבוהה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pic_1249_d

d792d795d792d799-d791d7a8d7991

ליציום ברברום (גוג'י ברי) הינו תות הצומח בסין, טיבט ואזורים שונים באסיה. הפירות של הצמח בגודל 1-2 ס"מ בצבע כתום אדמדם ובעלי צורה אליפסית. ברפואת הצמחים המסורתית הוא שימש כתרופה או כמזון פונקציונאלי. מיצויים של הפרי שימשו לאורך ההיסטוריה למשקאות (כולל אלכוהוליים) שנטענו כבעלי פוטנציאל נוגד הזדקנות, משמר ראיה וכן תפקודי כבד וכליה. לאחרונה התחילו לחקור זאת גם במעבדות וגילו סוגים של רב סוכרים (פוליסכרידים) – LBP, אשר לו יש פעילויות ביולוגיות שונות הכוללות אפקט על הזדקנות, הגנה על מערכת העצבים, נוגד התעייפות (יתכן ומשפיע על פעילות סבולת), עזרה בשמירה על רמות סוכר בדם, נוגד חמצון וכן פעילות אנטי סרטנית.

LBP הם קבוצה של פוליסוכרים המורכבים מ-6 יחידות סוכר שונות, מסיסים במים והמהווים 5-8% מפירות הגוג'י המיובשים. הם כוללים גם חומצה גלקטורונית וכן 18 חומצות אמינו. קבוצה זאת היא הגורם הנחקר ביותר בתחום של הפעילות של הגוג'י על תאים וגוף האדם. כמו כן, פרי הגוג'י מכיל גם קרוטנואידים הצובעים אותו בצבע כתום. בנוסף, ישנו חומר הנקרא קסאקסנטין (בעל צבע צהוב) המסיס בשומן ומשפיע על העין. יתכן וחומר זה עוזר במניעת פגיעה או התדרדרות של העין בעיקר עקב חשיפה גדולה לקרינת UV. חומרים נוספים הנמצאים בגוג'י ברי הם בטאין (1% מהפרי) וכן ויטמינים ומינרלים.

הפרי נחקר בעיקר על חולי סוכרת. לדוגמה במחקר מ-2000 הוא נמצא כמוריד חמצון אצל חולי סוכרת עם רטינופטיה (התדרדרות במצב העין – נ.פ). במחקר מ-1998 שנמשך 3 חודשים בהם צרכו גוג'י ברי נמצא כי הייתה עליה בפעילות של SOD (אנזים נוגד חמצון – נ.פ) וכן בכמות הוויטמין C (ויטמין נוגד חמצון – נ.פ) ביחס לקבוצת הביקורת. יש לציין כי בסוכרת יש יותר פגעי חמצון בגוף ולכן יתכן שפעילותו של הפרי בעליה בחומרים נוגדי חמצון היא המשפיעה לטובה על החולים. מחקר נוסף מ-2001 הראה כי שימוש בגוג'י ברי עזר באיזון של מערכת החיסון בחולי סוכרת מהסוג השני. במחקר זה הייתה ירידה ב-IL6 ועליה ב-IL2. ה-LBP של הפרי נצפו ב-2000 במחקר כמשפיעים על שבירות של תאי דם אדומים ומונעים אותה חלקית או בצורה מלאה.

לפרי יש מרכיבים נוגדי חמצון משמעותיים בצריכה פומית שלו בעיקר בצורה של מיץ. ב-2009 כאשר מיץ גוג'י ניתן למבוגרים בריאים הייתה עליה ב-SOD בסרום וכן באנזים נוסף נוגד חמצון – GSH-Px . מכיוון שלחומרים מחמצנים יש השפעה משמעותית על בריאות האדם ולגוג'י ברי יש השפעה נוגדת חמצון יתכן וזה מוביל לתופעות נוגדות ההזדקנות של הפרי וכן לשיפור במדדים שונים. במחקרים שונים על הפרי ראו שינויים של עליה בכמות האנזימים נוגדי החמצון ב-10% באנשים בריאים. שאר המחקרים בנושא של שינויים בפעילות של מערכת החיסון, סרטן ועוד נעשו על עכברי מעבדה או תאים במעבדה והראו תוצאות טובות של שיפור, אך לא נסקרות כאן, מכיוון שלא מדובר על מחקרים קליניים באדם.

מה המינון הנבדק במחקרים השונים? מדובר על 6-18 גר' של חומר מיובש השווים ל-25-120 גר' של הפרי הטרי. ברפואה הצמחית המסורתית דובר על צריכה של 10 גר' 2 עד 3 פעמים ביום. כמות של 15 גר' ביום נותנת 3 גר' של החומר  קסאקסנטין, שנצפתה כאפקטיבית בנושא ההשפעה על העין. לגבי טוקסיות של הפרי – הוא אינו רעיל ואין תיעוד להרעלה כתוצאה מצריכה של הפרי. הפרי משמש למאכל כבר כ-2500 שנים.

לסיכום, כפי שניתן לראות אין הרבה מחקרים על הפרי באדם. יש לציין שרוב המחקרים באדם נעשו בסין ועל האוכלוסייה הסינית, ולכן לא ברור אם התוצאות מתאימות או נכונות לאוכלוסיות אחרות. כמו כן, בתחום המעבדה עצמה (תאים וחיות מעבדה) יש כמות נכבדת של מחקרים ומראה תוצאות חיוביות. לכן, יתכן שיש לפרי השפעה מטיבה, אך דרושים מחקרים נוספים באדם וכן על אוכלוסיות שונות על מנת לעמוד על טיבו והשפעתו.

לעדכונים נוספים לחצו כאן 

Dried goji berries

POMEGRANATE

לאחרונה פרסם עדן פז שהוא גם רץ משובח למרחקי אולטרה ארוכים וגם חבר קרוב שלי, תמונה של רימון אותו הוא אכל לאחר אימון. בעקבות הפרסום פנו אליו חבריו בפייסבוק בשאלה מה טוב כל כך בלאכול רימון לאחר עוד ריצה איכותית שהוא עשה. לשם כך הוא הפנה אלי את השאלה, והסקירה הנוכחית שלי תעסוק בדיוק בנושא זה – האם רימון הוא מאכל רלוונטי או מיותר לאחר אימון או לפניו.

המחקר בתחום תזונת הספורט בשנים האחרונות פונה לכיוון של חיפוש אחר מרכיבים טבעיים, אשר יכולים להתמודד עם היווצרות של חומרים מחמצנים. חומרים מחמצנים הם חומרים לא יציבים הנוצרים כתוצאה מפעילות כימית כלשהי. חומרים אלו כדי להפוך ליציבים "גונבים" אלקטרון או אלקטרונים מחומר אחר ויכולים לפגוע בפעילותו על ידי הפיכתו ללא יציב במקומם. בצורה זאת חומרים כאלו יכולים להוביל לפגיעה בתפקוד תאים בגוף על ידי פגיעה במרכיביהם. על מנת להתמודד עם החומרים המחמצנים ישנם חומרים נוגדי חמצון, שתפקידם הוא להוריד את עומס החמצוני הנוצר מהחומרים המחמצנים בגופנו. סוג מסיים הנחקר יותר לאחרונה הינם הפוליפנולים שהם תרכובת אורגנית הנמצאת בעיקרה בצמחים. ישנם סוגים שונים של פוליפנולים כמו פלבנואידים, קטכינים ועוד. תפקיד נוסף של פוליפנולים מלבד היותם אנטיאוקסידנטים הינו שהם גם נוגדי דלקת. פוליפנולים נמצאים בכל מיני מאכלים כמו דובדבנים (לסקירה על דובדבנים ופעילות גופנית לחץ כאן) וגם ברימונים.

ברימון ישנו צירוף של מספר גורמים היכולים כנראה לעזור בתחום הפעילות הגופנית וגם בהתאוששות ממנה. מצד אחד ישנם ניטרטים כמו בסלק (לסקירה על סלק ופעילות גופנית לחץ כאן) ומצד שני ישנם פוליפנולים מסוג הנקרא אלגיטנינים. פוליפנולים אלו נבדקו במחקר ב-2010 בשאלה האם הם יכולים לעזור במניעת כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) – תופעה המופיעה לאחר אימונים עצימים. 16 נבדקים בריאים ופעילים גופנית עברו מחקר מוצלב בו הם קיבלו או 500 מ"ל תמצית רימונים פעמיים ביום או 500 מ"ל פלסבו פעמיים ביום למשך 9 ימים (4 ימים לפני ביצוע האימון ו-5 ימים אחריו). הם התבקשו לעשות 2 סטים של 20 חזרות אקסצנטריות מקסימאליות של כפיפת מרפקים עם יד אחת. נלקחו מהם מדדים לעייפות שריר, CPK ומדדי דלקת בבסיס, שעתיים אחרי וכן 24 ,48 ,72 ו-96 שעות אחרי. ב-2 הקבוצות אחרי 96 שעות התאוששות כוח השריר לא הייתה מלאה, אך היא הייתה גבוהה יותר 48 ו-72 שעות אחרי האימון בקבוצת תמצית הרימונים. המשמעות היא שיתכן ותמצית רימונים עוזרת להתאוששות לאחר אימון של כפיפת מרפקים מקסימאלית.

אותם חוקרים עשו ניסוי נוסף ודומה שפורסם ב-2011 בו נלקחו 17 נבדקים, שהפעם עשו 3 סטים של 20 חזרות אקסצנטריות של כפיפת מרפקים ו-6 סטים של 10 חזרות אקסצנטריות של כפיפת ברכיים. הפעם הם קיבלו 250 מ"ל של מיץ רימונים פעמיים ביום ל-7 ימים לפני ביצוע האימון ו-8 ימים אחריו. לאורך כל התקופה שמשעתיים אחרי האימון עד 168 שעות אחריו הכוח של שריר המרפק היה גבוה יותר עם הטיפול של הרימונים ביחס לפלסבו. כמו כן, גם עייפות שריר המרפק ירדה ב-48 ו72 אחרי האימון בטיפול של הרימונים. לעומת זאת ברגליים לא היה שוני בין הקבוצות.

עוד מאותה הקבוצה ב-2014 הם ניסו לבדוק האם ישנו קשר מנה תגובה בין צריכת מיץ רימונים והתאוששות. 45 נבדקים לא מאומנים חולקו ל-3 קבוצות: צריכה של פעמיים ביום מיץ רימונים, פעם ביום מיץ רימונים עם פעם ביום פלסבו וקבוצה אחרונה שקיבלה פעמיים ביום פלסבו. לאחר 4 ימים של צריכת התוספים הם ביצעו 20 דקות של ריצה (2 דקות * 10 פעמים) בירידה וכן 40 דקות של אימון כפיפות מרפק. מדדים לחוזק שריר, עייפות שריר ומדדי דלקת נלקחו שוב 2, 24, 48, 72 ו-96 אחרי האימון. לאורך זמן הבדיקות הערכים של חוזק שריר היו גבוהים יותר ב-2 קבוצות מיץ הרימונים ביחס לפלסבו. לעומת זאת מדדי העייפות היו זהים בין כל הקבוצות. לכן הם הסיקו כי אין יחס של מנה תגובה בצריכת המיץ הרימונים ביחס לכוח השריר ויתכן שהוא פחות משפיע על התאוששות במתאמנים לא מאומנים.

pomegranate-for-health

מחקר שפורסם ב-2014 הכיל 28 גברים צעירים בריאים. הם חולקו בצורה רנדומלית לקבוצה שקיבלה כוס אחת (240 מ"ל) של מיץ רימונים והשנייה כוס מי ברז למשך שבועיים. נלקחו מדידות דם בצום בהתחלה ולאחר שבועיים של ההתערבות. הם קיבלו בסוף המחקר לבצע פעילות גופנית של ריצה במסילה ב-70% מהדופק המקסימאלי עד לתשישות. לאחר הפעילות נלקחו דגימות דם למדדי דלקת ויכולת נוגדת חמצון. מה שהם ראו היה שיפור במדדי הדלקת וכן והיכולת האנטי חמצונית בקבוצה שקיבלה את מיץ הרימונים זה התבטא בעיקר בעליה באנזימים של המערכת נוגדת החמצון הפנימית. מכאן הם הסיקו שמיץ רימונים יכול להועיל כאנטי דלקתי וכן אנטי חמצוני בצריכה שלו לאורך זמן ובעיקר ביחס לפעילות גופנית עד תשישות.

נסיים עם מחקר חדש שפוסטר שלו הוצג ביוני 2014 בוועידה של ה-ISSN. במחקר זה בדקו האם  מיצוי של רימונים יכול להשפיע על זרימת דם וסבילות לאימון. במחקר מוצלב זה נלקחו 19 גברים ונשים ונעשה להם מבחן מאמץ מדורג עד הגעה לתשישות כדי לבדוק את צריכת החמצן המרבית שלהם. לאחר 24-48 הם חזרו ולקחו או 2 כדורים של 500 מ"ג פלסבו או 2 כדורים של תמצית רימונים ביחד עם מים. נמדדה להם זרימת הדם בעורק הברכיאלי בבסיס ו-30 דקות אחרי צריכת הטיפולים. לאחר מכן בצורה רנדומלית עשו להם 3 מבחני מאמץ שונים בריצה עד לתשישות. מייד אחרי הביצוע ו-30 דקות אחריו עשו להם שוב בדיקת זרימת דם. מה שנצפה היה שצריכת תמצית רימונים 30 דקות לפני האימון עזרה להגדיל את רוחב כלי הדם, את זרימת הדם ואת העמידות במהלך האימון. התוצאות הללו מוסברות על ידי נוכחות של תכולת הרימונים בחומרים ניטרטים וכן פוליפנולים.

לסיכום, שימוש במיץ רימונים או תמצית רימונים נראה כמשהו שיכול לעודד התאוששות מפעילות גופנית כנראה עקב המרכיבים הפוליפנולים שבהם. גם להמצאות של ניטרטים ברימון יכולה להיות השפעה על הפעילות הגופנית עצמה בצריכתו לפניה, וכן על ההתאוששות ממנה עקב היכולת ליצור NO מהם. לכן, שימוש במיץ מרימון או בתמצית רימונים כנראה תוכל להועיל לעדן להתאושש יותר מהר וטוב מאימונים ותוכל לעזור לו להתכונן לאולטרה מרתון הספרטתלון. אכילת הרימון עצמו גם יכולה להועיל כנראה, אך אי אפשר לכמת את הפוליפנולים או הניטרטים בכל פרי בנפרד.

לעדכונים נוספים לחץ כאן.

Pomegranate

לאחרונה הגיע אלי רץ המרתון רן (שם בדוי) לקליניקה. כחלק מהמפגש הראשון אני בד"כ מברר האם הלקוח משתמש בתוספים, במה הוא משתמש ולמה. כאשר שאלתי את רן את השאלה תשובתו הייתה, שהמליצו לו על צריכה של תוסף רימונים אחרי אימונים ארוכים, מכיוון שהוא מכיל נוגדי חמצון. מה שהסביר לו המוכר היה, שאחרי ביצוע של אימון ארוך יש כל כך הרבה חומרים מחמצנים הנוצרים באימון, שזה מוביל לפגיעה גופנית ואף הזדקנות יותר מהירה יותר של הגוף. כמו כן, מכרו לו גם מולטי ויטמין כדי שיקבל "הכי הרבה נוגדי חמצון שאפשר" לאחר האימון. האם גם אתם נתקלתם בהסבר זה? האם ההסבר הגיוני מבחינה מדעית? מה הם חומרים מחמצנים ומה הם נוגדי חמצון? – על כך בכתבה הבאה.

אתחיל קודם בבסיס – מה הם חומרים מחמצנים. מדובר בחומרים לא יציבים הנוצרים כתוצאה מפעילות כימית כלשהי. חומרים אלו כדי להפוך ליציבים "גונבים" אלקטרון או אלקטרונים מחומר אחר ויכולים לפגוע בפעילותו ולהפוך אותו ללא יציב במקומם. בצורה זאת חומרים כאלו יכולים להוביל לפגיעה בתפקוד תאים בגוף על ידי פגיעה בחומרים הנמצאים בהם. דוגמה לחומר מחמצן כזה היא מולקולת ה-NO , המשמשת גם את הגוף שלנו לפעולות מסוימות. תת קבוצה של חומרים אלו היא מולקולות כאלו המכילות בתוכן חמצן (ROS). מחקרים רבים מראים כי פעילות גופנית מעלה כמות של חומרים מחמצנים בגוף בזמן הפעילות, דבר המוביל לצורך בחומרים אשר ימנעו זאת.

freeradical2

מה הם חומרים המונעים חמצון – מדובר באנטיאוקסידנטים – נוגדי חמצון. תפקידם הוא להוריד את עומס החמצוני שיוצרים חומרים מחמצנים בגופנו. ישנם 2 מדורים כשמדברים על נוגדי חמצון. מדור ראשון הוא המדור האנדוגני (פנים גופי) והמדור השני הוא מדור האקסוגני (חוץ גופי). המדור האקסוגני כולל הרבה חומרים נוגדי חמצון, שאנחנו מקבלים במזון שלנו. זה יכול להיות ויטמינים כמו ויטמין C או E. זה יכול להיות גם מינרלים כמו אבץ וסלניום וזה יכול להיות גם פיטוכימיקלים אחרים כמו ליקופן מעגבניות. לעומת זאת ישנם החומרים האנדוגניים, שהגוף שלנו מייצר והם יכולים להיות אנזימים כמו סופר-אוקסיד דיסמוטאז או גלוטטיון פראוקסידאז. אנזימים אלו יכולים להוביל להורדה של כמות החומרים המחמצנים בגופינו. חלק מאנזימים אלו כוללים בתוכם חומרים שותפים לפעולתם כמו סלניום או אבץ שהם בעצם נוגדי חמצון כפי שרשמתי קודם.

גם החומרים האנדוגניים וגם החומרים האקסוגניים עוזרים לגוף שלנו להתמודד עם החומרים המחמצנים. דיאטה עשירה בנוגדי חמצון יכולה להוביל לסטאטוס טוב יותר של חומרים אלו בגוף וזה משפיע לטובה על המצב החמצוני של הגוף. דיאטה המשופעת בירקות ופירות המכילים מצד אחד ויטמינים ומינרלים ומצד שני פיטוכימיקלים נוגדי חמצון יכולה לגרום לסטאטוס חמצוני טוב יותר של הגוף. מחקרים שבחנו צמחונים וטבעונים, האוכלים יותר מוצרים מהצומח ראו שיש בגופם מצב חמצוני טוב יותר. גם מי שצורכים מוצרים מהחי, אך צורכים לאורך היום הרבה מאוד מוצרים מהצומח נצפה שזה משפר את המצב החמצוני בגופם.Article_11817_Pic_5

ומה לגבי פעילות גופנית? במהלך ביצוע של פעילות גופנית יש לחץ חמצוני גבוה יותר המוביל לחוסר איזון בין כמות החומרים המחמצנים לחומרים נוגדי החמצון. אחת הסיבות שזה קורה במהלך פעילות גופנית היא דליפת חומרים מחמצנים מהמיטוכונדיה הפעילות ביתר בעיקר בזמן פעילות גופנית אירובית. סיבה נוספת היא שבמהלך אימון או תחרות ישנה צריכת חמצן גבוהה יותר, ולכן יש כמויות חמצן גבוהות יותר היכולות להוביל ליצירה של יותר חומרים מחמצנים. דברים אלו מובילים לחוסר איזון חמצוני, והוא יכול להוביל לפגיעה במבנה של חומרים כמו שומנים, חלבונים וגם ה-DNA של התאים. בסופו של דבר חוסר איזון חמצוני יכול להוביל לפגיעה בתאים של הגוף ועיקרם בשרירים הפעילים באימון. מצד שני ישנו לכך צד חיובי – כאשר יש ריבוי של חומרים מחמצנים בגוף, הוא מתחיל לייצר יותר חומרים אנדוגניים נוגדי חמצון – דבר זה נצפה במחקרים שבוצעו גם כאן בארץ על ידי החוקר מוטי חביון.

עד כאן ניתן להסיק כי שימוש בחומרים נוגדי חמצון אקסוגניים יכולה גם היא לעזור להורדת העומס החמצוני על הגוף בעיקר אחרי פעילות גופנית. האם זה נכון? כנגד אמירה זאת ישנם מספר טענות:

א. אין הוכחות לכך שפעילות גופנית מייצרת יותר חומרים מחמצנים המעודדים פגיעה בבריאות. היא כן מייצרת יותר חומרים מחמצנים, אך לא ברור אם הם פוגעים בבריאות או אולי הכרחיים.

ב. פעילות גופנית משרה ייצור של יותר חומרים נוגדי חמצון בגוף על מנת להתמודד עם העקה החמצונית – דבר המוביל להגנה טובה יותר של הגוף נגד פגעים אלו. חזרה על ביצוע של פעילות גופנית לאורך זמן משפרת את יכולת הגוף להתמודד עם חומרים מחמצנים, ומובילה דווקא לשימור התאים בצורה תקינה יותר לאורך זמן.

ג. אם המתאמן שומר על אכילה המכילה ריבוי של נוגדי חמצון במזון אין צורך שיוסיף לעצמו עוד תוספים על כך.

ד. לאחרונה ישנם יותר ממצאים במחקרים המראים ששימוש בנוגדי חמצון בעיקר בכמויות גדולות לאחר ביצוע של פעילות גופנית מובילה דווקא לפגיעה בהתאוששות הגוף מהאימון, וכן לפגיעה בייצור החומרים נוגדי החמצון האנדוגניים.

ה. ישנם מחקרים (בלי קשר לפעילות גופנית) המראים כי תוספים של חומרים נוגדי חמצון בכמויות גדולות לא בהכרח מועילים לבריאות הגוף ובחלק ממחקרי עוקבה הם נצפו כמעלים סיכון לתמותה.

לכן, עד שלא יהיו עדויות חד משמעיות שתוספים אלו מעודדים שיפור ביכולות הגוף להתמודד עם הסטרס החמצוני מאימון, רצוי להשתמש בתזונה המכילה מספיק מוצרים מהצומח על מנת לקבל מספיק נוגדי חמצון. כמו כן, לא חייבים לקחת תוספים המכילים נוגדי חמצון לאחר ביצוע של פעילות גופנית, וניתן לתת לגוף את הזמן להתאושש לבדו. ישנם מקרים מסוימים בהם דווקא כן יהיה מומלץ לקחת תוסף כזה והחשוב ביניהם הוא מי שנמצא בדיאטה דלה בקלוריות ואינו צורך מספיק ירקות ופירות. בכל מקרה מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה ולא המוכר בחנות לגבי מתי ומה לקחת.

אחרי בדיקה מה רן אוכל לאורך היום התגלה שהוא צורך כ-10 מנות ירק ובעיקר ירקות ירוקים ואדומים וכן 4 פירות לאורך היום – כמות גדולה לכל הדעות. בעקבות זאת המלצתי לו להוריד כרגע את המולטי ויטמין, וכן את תוסף הרימונים, מכיוון שהוא צורך מספיק פיטוכימיקלים נוגדי חמצון במזונו.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

396