ארכיון הרשומות עם התג "משקל"

ןן21003-%d7%90%d7%92%d7%95%d7%96%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%95%d7%96

אגוזי לוז הם פרי אכיל של השיח Corylus. הם גדלים באשכולות על השיח ולאחר הבשלתם נושרים בדרך כלל כשהם מוגנים בתוך קליפה קשה. את הקליפה ניתן להוריד ולאז לאכול אותם טריים או קלויים. אגוזי לוז עשירים ברכיבי מזון ובעלי הרכב שומן טוב. מירב השומן בהם מבוסס על חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) הגורמים לעמידות של LDL מפני חמצון (אחד הגורמים שמאמינים שמובילים להיווצרות פלאק תרשתי ולגרימת מחלות לב – נ.פ). כמו כן, אגוזי לוז מכילים גם חומרים נוספים כמו טוקופרולים (ויטמין E), פיטוסטרולים (העוזרים להורדת רמות LDL), L ארגנין, סלניום, סיבים, זרחן, אשלגן וכן גם קוורצטין. הם מכילים גם חלבון צמחי ופחמימות. עם כל ריכוז הנוטריינטים הענף ניתן לחשוב שיתכן ושימוש באגוזים אלו יכול להשפיע על המשקל. לרוב המחשבה תהיה שאכילה מרובה שלהם תוביל לעליה במשקל, אך כפי שניתן לראות בכתבה קודמת שלי על בוטנים לאגוזים בכלל יש דווקא יש השפעה מיטבה על איזון משקל והם ככול הנראה גם תומכים בבריאות הלב.

על מנת לבדוק את הנושא של השפעת אגוזי לוז על משקל והרכב השומן בגוף בוצעה סקירת ספרות ולאחריה מטה אנליזה של המחקרים שנמצאו. סקירה זאת פורסמה באוקטובר 2016 בז'ורנל Nutrients. נמצאו 385 מאמרים שמתוכם נבחרו לסקירה 9 בלבד, מכיוון שעמדו בקריטריונים של הסקירה. הם כללו בתוכם 425 משתתפים ביחד שמתוכן 230 נשים והיתרה גברים בגילאים 18-55. ההתערבות במחקרים נעשתה למשך 56 יום בממוצע וכמות אגוזי הלוז שניתנה הייתה 38.7 גר' ליום בממוצע (שהם כ-248 קק"ל). למטה אנליזה עצמה נלקחו רק 3 מתוך ה-9 מחקרים מכיוון שעמדו בכל הקריטריונים שלה.

התוצאות של המטה אנליזה וכן של הסקירה של הספרות הראו מספר דברים:

  1. שימוש באגוזי לוז מיטב עם מצב הכולסטרול הכללי של הגוף וכן מוריד רמות של LDL בלי השפעה על רמות HDL. הסיבה העיקרית לכך היא כנראה עקב הרכב חומצות השומן החד בלתי רוויות (בעיקר חומצה אוליאית) שמהוות 80% מכלל השומן באגוזים אלו. כמו כן, יש ריכוז נמוך של חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6. כל זה בדומה לשמן זית המכיל הרכב דומה וגם נצפה ביותר מחקרים כמטיב עם רמות הכולסטרול השונות. בנוסף, יתכן שגורמים נוספים השפיעו על רמות כולסטרול כמו המצאות של ויטמין E, מגנזיום, נחושת, סלניום, חומרים נוגדי חמצון ואפילו כמות הסיבים שבאגוזים (8.1%).
  2. למרות התוספת של 248 קק"ל בממוצע ביום מאגוזי לוז, לא נצפתה גם במחקרים הארוכים (75 יום) עליה במשקל. כל זה דומה למחקר הבוטנים שהצגתי בעבר שהראה עליה קטנה במשקל ביחס לציפוי כאשר נצרכה תוספת בוטנים גדולה יומית. המשמעות היא שככול הנראה צריכה של אגוזי לוז בכמות סבירה ליום לא תשפיע על משקל.

מספר נקודות לסיכום, ניתן לראות כי צריכה של אגוזי לוז יכולה לשפר מדדי שומן בדם. כמו כן, אם הם אינם משפיעים בכמויות של כ-40 גר' ליום על המשקל, הם יכולים להוות גורם חיובי לצריכה. יש לציין כי מסקנות אלו רלוונטיות לאגוזי לוז בלבד. לא ניתן להשליך מכך על בריאותם של ממרחי אגוזי לוז, שמוסיפים להם סוכר ושומן צמחי נוסף (ומכילים יחסית מעט מהאגוזים).

לעדכונים נוספים לחצו כאן

zkljanld7_c

peanuts-1321091אגוזים הם מוצר מזון, אשר לרוב דחוס אנרגטית, אך מכיל גם מרכיבים בעלי פוטנציאל לשיפור של מדדים מטבוליים ובריאותיים כפי שראינו גם בכתבה על שקדים. למרות שבוטנים הם בעצם קטניה מבחינה בוטאנית, רובנו כוללים אותם תחת הקטגוריה של אגוזים. בוטנים הם מקור עשיר של חלבון המהווה 25% מהאנרגיה שבהם. הם מכילים גם כמות נכבדת של סיבים תזונתיים ובעלי יכולת לשפר מצב שובע. מרכיבים נוספים הקיימים בבוטנים ההופכים אותם לסוג של "מזון על" הם ויטמין E, פוליפנולים, פיטוסטרולים וגם ריבוי של חומצות שומן חד בלתי רוויות (עד 80% מהמרכיב השומני בבוטנים מזן אוסטרלי מסוים). יש עדות ממחקרי עוקבה (לא מחקרים קליניים, אך יחסית גבוהים בפירמידת ההוכחה המדעית – נ.פ) כי שימוש באגוזים ובוטנים בפרט קשורים במשקל גוף נמוך יותר, ולכן BMI נמוך יותר. כאשר הנושא נבדק במחקרים קליניים (23 שנסכמו ביחד – נ.פ), גם נצפה כי שימוש באגוזים בכמות של 15-20% מהאנרגיה היומית הוביל ל-0.47 ק"ג, 0.4 ק"ג למטר בריבוע ב-BMI וכן 1.25 ס"מ בהיקף המותניים שהיו פחות במי שצרך אותם. עוד שינויים חיוביים שנצפו במחקרים בתחום האגוזים הם: ירידה בכולסטרול, ירידה במדדי דלקת ושיפור במדדי סוכרת.

כל הדברים הללו הובילו למחקר מיולי 2015 שבדק האם בוטנים יכולים להשפיע על מדדים לסיכון במחלות לב ולשינוי בהרכב הגוף. החוקרים בחרו לטובת הבדיקה להשתמש בבוטנים אוסטרליים עשירי חומצות שומן מסוג Oleic (חומצות שומן חד בלתי רוויות – נ.פ). לטובת המחקר המוצלב הזה הם לקחו 61 נחקרים בריאים בני 65 בממוצע, אך עם BMI ממוצע של 31 ק"ג למטר בריבוע. ניתנו להם למשך 12 שבועות תזונה המכילה 15-20% מהאנרגיה מהבוטנים. מכיוון שמדובר במחקר מוצלב הם קיבלו ל-12 שבועות פעם את הדיאטה עשירת הבוטנים ו-12 שבועות נוספים בלעדיה. כמות הבוטנים הייתה 84 גר' ליום בגברים ו-56 גר' ביום לנשים שהשתתפו במחקר, והם נדרשו לאכול זאת 6 ימים בשבוע בתקופת המחקר. יש לציין כי באוסטרליה בה נעשה המחקר צריכת האגוזים הממוצעת ליום היא 5 גר' בלבד. במחקר נעשו מדידות הרכב גוף ב-DEXA וכן בדיקות דם למעקב אחר מדדים שונים.

חלק מהתוצאות במחקר היו מחדשות – מצד אחד לא היה שוני בבדיקות הדם בשומני דם, CRP (מדד לדלקתיות), סוכר ואינסולין בין הדיאטה עם או בלי הבוטנים. עקב כך שהנבדקים היו במצב תקין של שומני דם, סוכר ואינסולין החוקרים טענו שלא נצפו שינויים במדדים הללו. לכן, יתכן ואם הם יבצעו מחקר נוסף עם אנשים בעודף משקל שלהם מדדים אלו גבוהים על מנת לראות, זה יותר יתאים לתצפיות מחקרים קודמים על אגוזים.

עוד תוצאה מעניינת היא בתחום המשקל. מכיוון שנוצר מצב שבצריכת הדיאטה העשירה בבוטנים הנבדקים  קיבלו 10% יותר אנרגיה ליום עקב 30% יותר שומן בתפריט, היה צפי של עליה במשקל במהלך ביצוע הדיאטה עם הבוטנים של 1.9 ק"ג בגמר 12 שבועות במחקר. העלייה במשקל בפועל הייתה רק של 0.5 ק"ג, בלי שינויים בהרכב הגוף ובהיקף המותניים. יש לציין כי לא היה שינוי בביצוע של פעילות גופנית על ידי הנבדקים בכל 24 השבועות של כלל הניסוי.  החוקרים מציינים כי יתכן והסיבה לפחות עליה במשקל (שנצפתה בניסוי נוסף בו נחקרו בוטנים והרכב גוף – נ.פ) היא אי ספיגה מלאה שלו כשהוא מגיע מבוטנים. כמו כן, הם מציינים כי לשומן החד בלתי רווי מהבוטנים יש אפקט טרמוגני (מעלה את חום הגוף – נ.פ) המעלה את חילוף החומרים הבסיסי אצל אנשים עם עודף משקל. בסיכום המחקר, למרות שהנושא לא נבדק ולא הוכח במחקר עצמו, החוקרים העלו כי צריכה מתונה של בוטנים המכילים יותר חומצות שומן אולאיות בכמות מתונה של 30 גר' ליום מומלצת לשמירה על המשקל ועל מדדי בריאות שונים.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

some-peanuts-1318921