ארכיון הרשומות עם התג "מרתון"

doovdevan

בשנים האחרונות ישנו יותר שימוש במוצרים נוגדי חמצון לאחר פעילות גופנית במטרה להתאושש מהר יותר וטוב יותר מהאימון. ראינו בכתבות קודמות שרשמתי כי תוספים מבודדים של ויטמינים (כמו ויטמין C ו-E), יתכן ודווקא פוגעים ביכולת הגוף לייצר יותר נוגדי חמצון פנימיים. האם דבר נכון גם לצריכה של מזונות? ישנם מספר מזונות צמחיים אשר נבדקו בשנים האחרונות כמזונות היכולים להשפיע לטובה על פעילות גופנית כדוגמת סלק, פירות יער וגם דובדבנים. את נושא הסלק אסקור בכתבה משמעותית בהמשך, ואילו בכתבה זאת אבחן מספר מחקרים בנושא של דובדבנים והשפעתם על התאוששות.

מזונות המכילים פלבנואידים ואנטוציאנינים בריכוז גבוה הוצעו כמזונות היכולים להשפיע לטובה על התאוששות ממאמץ גופני, וזאת עקב השפעתם על אנזימי מפתח בתהליך הדלקתי (COX 1,2) וכן על סטרס חמצוני. אנטוציאנינים מדובדבנים נצפו בניסויי מעבדה כמשפעים בצורה אנטי דלקתית בדומה למספר תרופות מסוג NSAID  כמו איבופרופן ונפרוקסן. כתוצאה מהשפעת החומרים הנמצאים בדובדבנים בעיקר מסוג "מנטמורנסי" על עקה חמצונית ודלקתיות בניסויים בעכברים ובתאים, החלו לבדוק את השפעתם גם על פעילות גופנית עצימה באדם.

במחקר אחד השתמשו בדובדבנים ב-4 ימים שלפני, ביום שבוצע המחקר וגם ב-4 ימים שאחריו. במחקר עצמו בחנו פרוטוקול שאמור להוביל לנזק בשרירים עקב ביצוע של פעילות גופנית אקסצנטרית. התוצאות הראו כי היה שיפור בהתאוששות בקבוצה שקיבלה דובדבנים. מחקר נוסף שתמך בכך בוצע בצורה דומה מלבד צריכה של הדובדבנים 7 ימים לפני האימון, ביום האימון ועד יומיים לאחריו. מה ששני מחקרים הללו לא הצליחו להראות היה שיפור במצב החמצוני והדלקתי לאחר האימון וזאת למרות שכן הייתה התאוששות יותר מהירה.

מחקר נוסף בוצע על רצי מרתון, אשר צרכו את הדובדבנים לאורך 5 ימים לפני הריצה, ביום האירוע וכן יומיים אחריו. במקרה זה כן נצפה פחות סטרס חמצוני לאחר ביצוע המרוץ ביחס לקבוצת הביקורת. כמו כן, נמצאה ירידה בפעילות הדלקתית וכן בכמות החלבון CRP  המבטא מצב דלקתי בגוף. הסיבה לשוני בין המחקרים הראשונים שהוצגו למחקר ברצי המרתון יכול לנבוע עקב השוני בסוגי האימונים לעומת המרוץ. האימונים שבוצעו יצרו סטרס מכאני בעיקר לעומת ריצת המרתון שיצרה עקה מכאנית וגם עקה מטבולית. כמו כן, האימונים שבוצעו היו אנאירוביים לעומת ריצת המרתון שהיא אירובית בעיקרה. לכן, אחת ממסקנות המחקר האחרון הייתה כי רצוי לבחון את השימוש בדובדבנים בעיקר במקרים שיש סטרס מטבולי ולא רק מכאני.

DSC_0254_resize

מחקר חדש מפברואר 2014 ניסה לבחון את השימוש בדובדבנים והשפעתם בעיקר על עקה מטבולית. לטובת המחקר נלקחו 16 רוכבים גברים. הרוכבים ביצעו מספר בדיקות: בדיקה ראשונית להערכת המצב האירובי שלהם: צריכת חמצן מרבית ויכולת העבודה המרבית שלהם. לאחר מכן הם חולקו ל-2 קבוצות – קבוצת הדובדבנים וקבוצת הביקורת. בוצעה העמסה של 4 ימים ב-2 הקבוצות ואז בוצעו 3 מבחני כושר כאשר לפני ואחרי נלקחו בדיקות דם. מבחני המאמץ על אופני כושר התבצעו כך ש-10 דקות ראשונות היו חימום, אח"כ 3*3 שניות של ספרינט לקראת סוף החימום. בבדיקה עצמה בוצעו 66 ספרינטים בין 5-15 שניות בהתנגדות משתנה עד לסיום המבחן שערך 109 דקות. התיסוף בדובדבנים ניתן בכמות של 30 מ"ל דובדבנים או פלסבו מהולים ב-100 מ"ל מים פעמיים ביום, 4 ימים לפני תחילת המבדקים ובימי המבדקים עצמם (ביחד 8 ימים של ניסוי). 30 המ"ל של הדובדבנים הכילו 9.11 מ"ג למ"ל של אנטוציאנינים. התוצאות הראו כי בקבוצה שהשתמשה בדובדבנים היה שיפור במדדים של העקה החמצונית וכן במדדי הדלקת, וזאת לאורך כל ימי ביצוע המחקר.

נכון לעכשיו כפי שניתן לראות עדין ישנו מיעוט של מחקרים בנושא שימוש בדובדבנים בפעילות גופנית, אך מצד שני יתכן לפי המחקרים שהוצגו כי השימוש יכול להועיל בהתאוששות מפעילות גופנית עצימה. לכן, אין מניעה משימוש במאכל זה על מנת לקבל את ההטבה שלו. כמו כן, מי שהמוצר טעים לו בכלל הרוויח.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

cherries in love

מודעות פרסומת

???????

במהלך ריצת מרתון יש עקה בעיקר על מערכות הלב-ריאה והשלד. בשנים האחרונות הייתה עליה משמעותית במספר המשתתפים המבצעים ריצות מרתון מסיבותיהם האישיות. סיום מרתון בד"כ יהיה בין 2-6 שעות בהן הגוף בתנועה ובמהלך זמן זה נוצרים פגיעות בסיבי השריר הפעילים בעיקר שרירי הרגליים. פגיעות אלו יכולות להימשך גם לאורך 7 ימים לאחר סיום המרתון. במחקרים שונים ישנו חיפוש אחר תוסף יעיל היכול למנוע נזק שרירי כזה. אחד מהכיוונים שנבדקו הוא שימוש בתוסף ה-BCAA.

לאוצין, איזולאוצין וולין הינם חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA). מדובר בחומצות אמינו חיוניות, אשר חשוב לקבלם מהמזון, מכיוון שהגוף שלנו לא יכול לבנות אותם בעצמו. מבין קבוצה זאת חומצת האמינו לאוצין היא היותר אפקטיבית וחשובה בעיקר בתחום פיתוח הגוף. חלק מתפקידיהם של ה-BCAA  בגוף הם: משמשים בסינתזת החלבונים בשריר, מספקים אנרגיה ומובילים להאטה בקטבוליזם של שריר. עקב כך לא פלא שתוסף זה נבדק על מנת לראות האם הוא יכול למנוע פגיעות בשרירים במהלך ביצוע של ריצת מרתון.

בינואר 2014 פורסם מאמר של מחקר חדש, שבדק את הנושא. במהלך המחקר נלקחו 50 איש לפני ביצוע מרתון מדריד. כל הנחקרים הם מרתוניסטים שביצעו בעבר מרתון בטווח דקות של 18+/-195. רצים אלו הכינו את עצמם לביצוע המרתון בצורה עצמאית, והם חולקו לקבוצת מחקר וביקורת שוות של 25 משתתפים לקבוצה. בקבוצת המחקר קיבלו תוסף של 5 גר' BCAA למשך 7 ימים לפני המרתון (במצטבר 35 גר' BCAA באותם 7 ימים). קבוצת הביקורת קיבלו צלולוז עם דקסטרוז במקום. 1-3 ימים לפני המירוץ המשתתפים עברו תשאול על מוכנותם למירוץ וכן על תזונתם ב-7 ימים לפני ביצוע המרתון. כמו כן, בוצעה בדיקת כוח שריר. ביום המירוץ הם אספו והביאו את השתן הראשון של היום, וכן נשקלו לפני וגם אחרי ביצוע המרתון עם בגדי הריצה. כמו כן, בוצע מעקב אחרי הריצה כל 5 ק"מ על ידי צ'יפ שניתן למשתתפים על ידי החוקרים. מייד אחרי סיום הריצה בוצע שוב מבדק כוח שריר, ובנוסף נעשה תשאול של שאלון בורג לגבי תחושת המאמץ, וכן שאלון על עייפות שרירית. לאחר 60 דקות מהסיום בוצע איסוף שתן נוסף ותשאול לגבי כמות הנוזלים שנצרכו לאורך המירוץ כלו. {71DFCD9E-D2A7-4142-9E8E-34D85BEDD991}

במחקר נצפו מספר דברים:

א.      הייתה ירידה עקבית בקצב הריצה מהק"מ ה-5 ועד לסוף המרתון. ירידה זאת נצפתה ב-2 הקבוצות והייתה זהה. המשמעות היא שתיסוף ב-BCAA לא שיפר את היכולת.

ב.      במבחן כוח השריר לא היה שוני בין הקבוצות.

ג.       גם בשאלונים על תחושת המאמץ וכן העייפות השרירית לא היה שוני בין הקבוצות.

ד.      הירידה במשקל עקב ביצוע המאמץ הייתה זהה בין הקבוצות.

ה.      לא היה שוני ברוב מדדי השתן בין הקבוצות, שנבדקו על מנת לבדוק פגיעה בשרירים.

ו.        הייתה נטייה לא מובהקת סטטיסטית (0.06) לריכוז יותר לויקוציטים בשתן של קבוצת התוסף.

לפי תוצאות המחקר תיסוף של 5 גר' BCAA 7 ימים לפני ביצוע מרתון לא שיפר את היכולת או השפיע על הפגיעות הנוצרות בשרירים עקב ביצוע מרתון. החוקרים סיכמו את הממצאים שלהם בכך שאסטרטגיה זאת כנראה לא מתאימה למרתוניסטים. יש לציין כי למחקר מספר חסרונות:

א.      4 משתתפים בקבוצת הביקורת לא סיימו את המרתון כולו (ולכן היא כללה בסוף 21 איש ולא 25) עקב פציעות במהלכו.

ב.      המחקר לא בוצע בתנאי מעבדה, אלא בתנאי המירוץ עצמו, ולכן יכולים להיות משתנים אחרים, היכולים לשנות את התוצאות.

ג.       לא ברור אם תיסוף באסטרטגיה אחרת (לדוגמה: תוך כדי המרתון, כמות אחרת של BCAA וכו') יכולה להשפיע לטובה ואת נושא זה רצוי גם לבדוק.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

BIG_26272013S1

אתה בתקופת הטייפר כעת. את הדרך הארוכה לריצת המרתון עשית. רצת נפחים גדולים, השקעת באימוני עליות, אינטרוולים, טמפו וכו'. עוד לא הרבה זמן תעמוד על קו ההתחלה של הריצה אליה התכוננת ותתחיל את המסע ל-42.2 ק"מ. אתה מקבל הזמנה לברית מילה יומיים לפני המרוץ. זה רק יומיים, אז אין בעיה ואתה הולך, אוכל ונהנה. ביום המרוץ כאשר אתה קם הבטן כואבת ויש לך כאבים בשרירים. אתה מאמין שזה רק מהלחץ, אך מרגע לרגע המצב מחמיר ופתאום 42.2 הק"מ נראים רחוקים יותר ויותר. בסופו של דבר אתה לא מוותר, מגיע למרוץ, מזנק וסובל כל הדרך, לתוצאה שמבייש אותך לראות אותה במצב הטוב, או במצב הרע מוצא את עצמך מתעורר במיון של בית החולים. התיאור הזה אינו משהו מופרך מהמציאות ויכול לקרות לכל אחד ואחת. מה קרה וכיצד ניתן למנוע זאת? headaches

בתקופה הקרובה יתחילו אירועי המרתונים בישראל. בחודש ינואר יפתח אותם מרתון טבריה הבינלאומי, ואחריו יגיעו מרתון ירושלים ומרתון ת"א. כחלק מההכנה למרתון מתאמנים רבים שמים דגש על הכנה אימונית מספקת, אך לפעמים בעיקר אם מדובר במרתון ראשון, מפספסים את נושא התזונה. דווקא פספוס בפאן התזונה לפני ובמהלך המרוץ יכול להפוך ריצת מרתון ממשהו קשה לקטסטרופה מתמשכת. מכיוון שאחת השאלות, שאני נשאל תדיר לאחרונה במפגשים עם אנשים המתכוננים למרתון עצמו, הינה ממה כדאי להימנע לפני המרתון, אענה על חלק מהדברים כאן. אגב, חשוב לי להדגיש כי חלק מהדברים יהיה נכון לכלל האוכלוסייה, אך לא לכולם. במידה ובאימונים התרגלתם לצריכה של דברים שיכולים להוות שגיאה תזונתית, אך זה לא עשה לכם דבר, לא רצוי לשנות דווקא עכשיו בטייפר את השגרה.

 סיבים תזונתיים – סיבים תזונתיים הם חומרים המצויים בקליפות של ירקות ופירות. הסיבים לאחר אכילתם נמצאים בקיבה כ-3-4 שעות ולאחר מכן עוברים למעי. סיבים יכולים להישאר עד 3 ימים במערכת העיכול ולעשות את פעולתם (העלאת נפח הצואה, ריכוך הצואה וכו'). החיסרון שיכול להיות הינו שהימצאותם במערכת העיכול תגרום לצורך ביציאה במהלך המרתון. לכן מומלץ ב-3 הימים שלפני המרתון להוריד את מינון הירקות והמוצרים המלאים למינימום ההכרחי. אי אכילה בכלל של ירקות למי שרגיל לצרוך אותם בצורה יומית עלול לגרום לעצירות. כמו כן אכילה של מוצרים המכילים הרבה סיבים תזונתיים בטווח של 3-4 שעות לפני המרתון גם לא מומלצת, עקב הפינוי האיטי מהקיבה. הישארותם של הסיבים בקיבה בזמן ריצה יכולה לעורר רפלוקס ועליית תוכן הקיבה לחלל הפה – המשמעות הינה במקרה הטוב צרבת לא נעימה או במקרה הרע הקאה.

heartburn-reflux-1

שומן – זמן הפינוי של הקיבה משומן דומה לזמן הפינוי של סיבים תזונתיים. מבחינת השבוע שלפני המרתון, ניתן להפחית קצת את צריכת השומן כדי להעלות את כמות הפחמימות במקום בתהליך המוכר של העמסת הפחמימות. לגבי יום המרתון, אכילת שומן בטווח שמתחת ל-3-4 שעות לפני המרוץ לא מומלצת. יש לשים לב כי חמאת בוטנים / טחינה / חמאה / גבינות עם אחוזי שומן מעל 5% וכו' בזמן הקרוב למרוץ יכולים לעודד את תופעת הרפלוקס ואיתה עליה של המזון שנאכל ביחד עם השומן שנאכל לחלל הפה.

עוד דבר שחשוב להדגיש הינו שבשבוע לפני המרתון לא כדאי לנסות דברים חדשים בתחום האוכל, כולל אכילה במסעדות חדשות וגם באירועים משפחתיים. אם הגעתם עד לזמן זה, יהיה חבל לקבל קלקול קיבה ביום התחרות, מכיוון שחגגתם באירוע כלשהו בשבוע שלפני. כדאי להוסיף כי, לפעמים ישנו תיבול יתר במסעדות דבר המעודד יציאות. אכילת מזון חריף המכיל פלפל שחור בכמויות גדולות, פלפלים חריפים, סחוג, וואסבי, חזרת וכו' גם יכולה לעודד פעילות יתר של מערכת העיכול. יציאות מרובות עקב אכילה לא מותאמת או לחץ יכולים לפגום בריצה, מכיוון שהם מעודדים התייבשות. מספיקה התייבשות של 2% ממשקל הגוף על מנת להוריד את יכולת הריצה.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

{71DFCD9E-D2A7-4142-9E8E-34D85BEDD991}

 * כתוב בלשון זכר, אך מתאים גם לנשים