ארכיון הרשומות עם התג "מסת שריר"

fy
אתה אוהב להתאמן, אך מצד שני אתה גם אוהב ליהנות מהחיים. אחת מהנאות החיים שלך היא שתייה של בירה או כל משקה אלכוהולי אחר. המטרה שלך מהאימונים היא הגדלת מסת השריר. לאחרונה בזמן המונדיאל שמת לב, שאתה כבר לא מתרחב כמו בתקופה הקודמת. אתה בודק עם עצמך ומגלה שאחד השינויים המשמעותיים שעשית בזמן האחרון הוא שבמהלך המשחקים שתית קצת יותר פחיות בירה מהרגיל. האם זה האלכוהול או שמא זה משהו אחר שפוגע בעליה במסת השרירים – אתה שואל את עצמך?

בסקירת ספרות חדשה יחסית (יוני 2014) בחנו בדיוק את השאלה הזאת. מה שנמצא במחקרים שנסקרו הם מספר דברים המקשרים צריכת אלכוהול לפגיעה ביכולת השריר לגדול. אחת הדרכים בהם זה קורה היא שאתנול והמטבוליטים שלו יכולים לפגוע בצורה ישירה בסינתזת חלבונים בשרירים, דבר ההכרחי לגדילתו. עיקר הפגיעה היא בסיבי השריר הלבנים מסוג 2 – סיבים הגדלים בעת גירוי לצמיחה כמו גירוי אימוני. במחקרים שנסקרו במאמר ראו כי ישנה ירידה שבין 15-20% בסינתזת חלבונים בסיבי השריר ב-24 שעות שאחרי צריכת אתנול מוגברת מאוד ואילו בכבד ישנה פגיעה יותר גדולה.

עוד דבר שאתנול עושה הוא הורדת הורמון הגדילה (GH) בזרם הדם. המשמעות היא שבסביבה הגופנית יש פחות איתותים לגדילת מסת השריר. כמו כן, ככול שצריכת האלכוהול עולה על 1.5 גר' לק"ג גוף ישנה תמונה גם של ירידה בכמות הורמון הטסטוסטרון החשוב גם הוא לגדילת המסה השרירית אצל גברים. מצד שני בנשים נצפה כי צריכת אלכוהול דווקא מעודדת עליה בכמות הטסטוסטרון בדמן.

גורם הורמונאלי נוסף שערכיו בדם עולים לאחר צריכת אלכוהול הוא הורמון הקורטיזול (הורמון לחץ) שגם הוא יכול לעכב גדילת שריר. לאחר צריכה של 1.75 גר' לק"ג של אלכוהול ניתן לראות קפיצה ברמותיו של הקורטיזול בדם למשך 4-24 שעות אחרי כאשר הפיק המשמעותי הוא כבר אחרי 4 שעות. בנושא של קורטיזול רצוי לדעת כי מדובר בהורמון קטבולי. הורמון זה עוזר לפירוק של חלבוני השריר במקום בנייתם וכך יכול לפגוע במסת השריר ולמנוע את גדילתה.

כדי להבין כמה זה 1.5 גר' לק"ג גוף – מדובר ב-5-6 כוסות בירה לאדם ממוצע במשקל 70 ק"ג. המשמעות היא שאם שתית כזאת כמות של בירה במהלך הצפייה במשחקים – יתכן שמצאת את אחת הסיבות לכך שתהליך גדילת השריר נעצר.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

iStock_000009245402XSmall

מודעות פרסומת

images (2)

גלוטמין הינה חומצה אמינית לא הכרחית הנמצאת בשפע בגופנו. בשנים האחרונות היא משווקת כתוסף תזונה שאמור להוביל להפרשה של יותר הורמון גדילה (GH), להעלות חילוף חומרים בשרירים והכי חשוב לשפר את פעילות מערכת החיסון. חשוב לציין מספר דברים על חומצה אמינית זאת:

  1. גלוטמין מיוצר בכמויות מרובות בשרירים ומהם הוא מועבר לזרם הדם.
  2. הוא מהווה בופר לחומצות, עוזר בבניית גליקוגן וחלבוני שריר.
  3. הוא מהווה דלק ללימפוציטים ומקרופגים – תאים של מערכת החיסון.
  4. רמותיו בדם יורדות בשעות שאחרי אימון גופני – דבר שנצפה ברצי מרתון לדוגמה.

עקב סיבות אלו עלתה ההיפותזה כי גלוטמין חשוב לעליה במסת השריר ויותר מכן לשפר את פעילות מערכת החיסון. הרבה מחקרים בתחום הגלוטמין מגיעים דווקא ממחקרים בחדרי מיון.

במחקרי תצפית שנעשו בחדרי מיון נצפה כי רמות גלוטמין נמוכות מתקשרות עם רמות גבוהות יותר של מוות בהשוואה לרמות תקינות של החומצה האמינית. הסברה הייתה כי איבוד מסת שריר עקב חוסר התנועה הכפוי הוביל לירידה בייצור הגלוטמין ומשם להיחלשות מערכת החיסון בגוף. מצד שני, במחקרי תצפית נוספים בחדרי מיון נצפה כי ישנם רמות מוות גבוהות יותר, גם במי שהיו להם רמות גלוטמין הכי גבוהות בדם.

מה הבעיה עם מחקרי תצפית? מחקרים אלו יכולים להראות מתאם בין דבר אחד לדבר אחר, אך לא תמיד זה אומר שאפשר להכניס מתאם זה לתבנית של סיבה ותוצאה, מכיוון שיכולים להיות גורמים אחרים שמשחקים. לשם כך הדבר הדרוש הוא מחקר קליני הבוחן את הדברים מול קבוצת ביקורת. אכן, בוצעו מחקרים קליניים בחדרי מיון שנתנו תוסף של גלוטמין לחולים עם רמות נמוכות של החומצה האמינית לעומת חולים עם רמות נמוכות שלא קיבלו את התוסף. במספר מחקרים כאלו ראו שיפור ברמות התמותה עם התוסף, אך במחקרים הגדולים יותר לא ראו שוני. מה שטרף את הקלפים היה מחקר גדול מאוד על 1200 חולים ב-40 יחידות מיון, אשר בו קיבלו החולים גלוטמין, או אנטיאוקסידנטים, או שילוב של השניים מול קבוצת ביקורת למשך 28 יום. התוצאות הראו דווקא כי תוספת של הגלוטמין העלאתה את הסיכון למוות תוך 6 חודשים. המסקנות היו שאין מקום לגלוטמין בחדרי מיון בסופו של דבר.

אך מה בקשר לספורטאים? גם כאן אין הפתעות. אכן ישנה ירידה ברמות הגלוטמין בדם לאחר אימונים ובעיקר אימונים או תחרויות ארוכות (כגון מרתון). האם זה מוביל לירידה ביכולת מערכת החיסון ומוביל ליותר מחלות מערכת חיסון עליונה (URI)? במחקרים שבדקו את הנושא של תוסף מול פלסבו – לא נצפו שינויים בהידבקות ב-URI יחסית לקבוצת הביקורת. ב-2 המקרים URI היו דומים במספרם. המסקנה הינה שאין קשר בין רמות נמוכות של גלוטמין לירידה ביכולת מערכת החיסון.

בנושא של פיתוח מסת שריר ועליה בשחרור GH ישנם מחקרים נוספים. במחקר אחד צפו כי 90 דקות אחרי מתן של 2 גר' גלוטמין במנוחה הייתה עליה ברמות GH פי 4 מקבוצת הפלסבו, אך זה היה ב-4 מתוך 9 הנחקרים, דבר שאינו סטטיסטי. כמו כן, אחרי פעילות גופנית עצימה של שעה יש עליה ברמות GH פי 20 מהרמות הרגילות, ולכן אין רלוונטיות של התוסף במקרה של הורמון הגדילה.

במחקרים שבדקו האם תוסף גלוטמין יכול לעזור בשיפור ייצור הגליקוגן בשרירים אחרי דילול משמעותי שלו לא נצפו תוצאות חיוביות. המחקר הכי מצוטט בעד התוסף (קולקר ושות') ניתנו בו 5 גר' של גלוטמין בשילוב עם 3 גר' BCAA וזה העלה 2 פאונד במשקל של מסת הגוף הרזה. יתכן שעליה זאת לא נבעה מהגלוטמין כמו שכן נבעה משילוב ה-BCAA המכילים גם את החומצה האמינית לאוצין. מחקר נוסף שמצוטט בתחום הגלוטמין הוא המחקר של קנדאו ושות'. במחקר זה 31 משתתפים קיבלו או גלוטמין (0.9 גר' לק"ג גוף) או ביקורת של מלטודקסטרין (0.9 גר' לק"ג גוף) ל-6 שבועות שבהם נעשו אימונים לכלל שרירי הגוף. לא נצפה שינוי במסת הגוף הרזה והיכולת הגופנית  של המשתתפים בין 2 הקבוצות.

מכל המחקרים ניתן להגיע למסקנה כי תוסף גלוטמין אינו רלוונטי ולא עושה את מה שמתיימר לעשות. אז למה ממשיכים לשווק אותו? הסיבה היא שדיסאינפורמציה עדין קיימת בתחום זה, וישנם עדין מי שיאמינו כי התוסף יכול להועיל להם, למרות שכנראה שאינו רלוונטי.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

money_tree_6042

גלוטמין מסחטת כסף?