ארכיון הרשומות עם התג "חלבון"

academia-660x330

לפני מספר חודשים יצא מחקר מסוג מטה אנליזה הבודק האם תיסוף ב-BCAA יכול להשפיע לטובה לאחר אימון בעת היווצרות נזק בשרירים. מצד שני, התפרסמה לאחרונה גם סקירה על הנושא בז'ורנל של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט. 2 המאמרים נראים דיי סותרים אחד את השני ואת הנושא הזה אבחן בקצרה.

במטה אנליזה שפורסמה בז'ורנל לתזונה נמצא כי תיסוף על ידי BCAA לאחר ביצוע של אימון גרם לירידה משמעותית ב-CK (קראטין קינאז – העולה בספירת דם כאשר ישנה פגיעה בשריר – נ.פ.) גם במסגרת 24 שעות אחרי האימון וגם אחרי 24 שעות. תוצאות אלו במטה אנליזה לא נצפו בהקשר לכאבים בשרירים ולגבי אנזים נוסף שנבחן בה – לקטט דהידרוגנז. המשמעות היכולה להתפרש מהמחקר היא שיתכן ותיסוף ב-BCAA רלוונטי להתאוששות ולתהליכי בניה. אז למה בסקירה החדשה של ה-ISSN הם אינם ממליצים על כך?

דבר ראשון יש לקחת בחשבון למה BCAA הושוו במטה אנליזה. ההשוואה נעשתה לעומת קבוצת ביקורת שקיבלו פלסבו. למה הדבר חשוב? הסיבה היא כי במידה והיו משווים BCAA לצריכת חלבון עם ערך ביולוגי גבוה ובצורה מספקת  – התוצאות היו ככול הנראה זהות. למה? כי חלבון עם ערך ביולוגי גבוה יכיל בתוכו כבר BCAA בצורה מספקת. לכן, שאלתי במקרה זה – לא עדיף במקום לרכוש תוסף לצרוך חלבון?

דבר שני שיש לקחת בחשבון הוא חשיבותם של כל החומצות האמינו החיוניות (EAA) ולא רק BCAA. הסיבה לכך מופיעה בסקירה של ה-ISSN והיא שכל ה-EAA חיוניות לסינתזת חלבונים בשרירים ולא רק ה-BCAA. אם נתסף  רק BCAA שאר ה-EEA יגבילו את קצת הסינתזה. התוצאה תהיה תהליכי סנתזה פחות אפקטיביים, ולכן תיסוף הגיוני יותר יהיה צריכה של EAA ולא רק BCAA. גם במקרה הזה ניתן לקבל את כל ה-EAA על ידי צריכה של חלבון איכותי ולא צריכים ללכת לתוסף על מנת לעשות זאת.

אז מה ראינו? תוסף שיש עליו מחקרים שבהם נצפה כי יש לו יעילות כלשהי בהשוואה לפלסבו (לכן הוא עדין ברמת הוכחה של Possibly effective), אך בהשוואה ל-EAA או חלבון יכול להיות שביחס עלות תועלת 2 האחרונים כנראה עולים על הראשון.

Muscle-Cauge-BCAA

 

מודעות פרסומת

לכתבה שלי על הנושא, שהתפרסמה לאחרונה לחצו כאן

לעדכונים נוספים לחצו כאן

aerobics2

o-WEIGHTLIFTING-MEMORY-facebook

לא פעם ולא פעמיים אני נתקל באנשים הטוענים כי מי שמסת השריר שלו גדולה יותר צריך לצרוך יותר חלבון בפעם אחת מסביב לאימון. למה הכוונה שלהם? אם לאדם יש מסת שריר נכבדת הוא יצטרך כאשר הוא צורך את החלבון שלו לקחת יותר חלבון מאדם עם מסת שריר קטנה יותר. לדוגמה 30 גר' חלבון במנה אחת במקום 20 גר' על מנת לקבל סנתזת חלבון מרבית בשרירים. הדבר נצפה הרבה אצל מפתחי גוף שצורכים מנות חלבון בפעם אחת של 30 גר', 40 גר', 70 גר' ויותר מסביב לאימונים שלהם. למרות שמבחינת הגיון זה נשמע נכון, האם זה באמת נכון?

במחקר רנדומלי, כפול סמיות ומוצלב מהמעבדה של טיפטון מסוף יולי 2016 בדקו את הסברה האם אנשים עם מסת שריר גדולה יותר צריכים יותר חלבון על מנת לקבל סנתזה מרבית של חלבון בשרירים. על מנת לבדוק זאת הם לקחו 30 אנשים צעירים מאומנים, שעשו לפחות 2 אימוני התנגדות בשבוע למשך 6 חודשים. אותם אנשים חולקו ל-2 קבוצות. הקבוצה הראשונה בעלת 15 איש כללה אנשים שמסת הגוף הרזה שלהם (גוף ללא רקמת השומן, אך כן כולל שרירים, עצמות, גידים, מפרקים, דם כו' – נ.פ) הייתה פחות מ-65 ק"ג (רזים). לעומתם בקבוצה השנייה שכללה גם כן 15 משתתפים היו אנשים עם מסת גוף רזה מעל 70 ק"ג (גדולים). במהלך הניסוי נבדקה סנתזת חלבונים בשרירים (MPS) אחרי אימון התנגדות כלל גופני בשני מקרים. במקרה ראשון הם קיבלו מיד אחרי האימון 20 גר' חלבון מי גבינה ובמקרה השני 40 גר'. על מנת לבדוק את הדברים נעשו 3 ביופסיות בשרירים – מיד אחרי האימון, לאחר 3 שעות ולאחר 5 שעות. כמו כן, נלקחו בדיקות דם לפני האימון ובטווחים מרובים עד לזמן שאחרי 5 שעות ממנו.

התוצאות הראו 2 דברים עיקריים. דבר ראשון נצפה כי צריכה של 40 גר' חלבון הובילה ליותר MPS בשרירים של הנבדקים מאשר 20 גר'. התוצאה הזאת נוגדת את הממצאים של מור עם חלבון ביצה (2009) ולאחר מכן של ויטרד עם חלבון מי גבינה (2014) שהראו שלא אמור להיות שוני בין צריכת 20 ל-40 גר' של חלבון במנה אחת. ההסברים של החוקרים לשוני היו מגוונים. הם הסבירו שהם השתמשו בשיטות מדידה שונות. כמו כן, היה שוני בסוג האימון כאשר במחקר הנוכחי עשו אימון לכלל הגוף ואילו ב-2 המחקרים האחרים האימון נעשה רק לרגליים. אימון כלל גופני מוביל לטענתם לצורך בניוד של חומצות אמינו לכלל השרירים שפעלו באימון, ולכן זה דורש יותר חלבון. יתכן שמכיוון שהאימון היה כלל גופני ש-20 גר' חלבון לא היה מספיק לכלל השרירים בגוף. הם מציינים גם כי במחקרים האחרים היו 6 ו-12 משתתפים בהתאמה, ויתכן שגודל המדגם הגדול יותר במחקר זה משמעותי יותר כדי לקבל תוצאות המשקפות יותר את המצב של MPS. חשוב להבין כי במחקר הנוכחי היה כ-20% יותר MPS במנה של 40 גר' לעומת 20 גר' וזה פי 2 משני המחקרים הקודמים שהראו רק 10% הבדל שלא היה משמעותי סטטיסטית.

דבר שני שנצפה הוא כי הסינתזה לאחר צריכה של 20 גר' בנבדקים הרזים והגדולים הייתה זהה וכנ"ל לגבי צריכה של 40 גר' חלבון. המשמעות היא שאנשים הגדולים יותר מבחינת מסת השריר שלהם יכולים להפיק אותם תהליכי בנייה גם במנות קטנות ולא חייבים מנה גדולה מאוד – גודל מסת השריר כנראה לא קובע. מה שכן ישפיע על גודל מנה הוא כנראה טיב האימון וכמה קבוצות שרירים פעלו בו. הקונצנזוס היום מדבר על צריכה של 20-25 גר' של חלבון לאחר אימון התנגדות על מנת לקבל MPS מרבי. לפי ממצאי מחקר זה לא ברור בכלל האם זה נכון כאשר מדובר באימון התנגדות להרבה מאוד קבוצות שרירים

משמעיות פרקטיות מהמחקר – במידה ועושים אימון כלל גופי יתכן ויהיה צורך ביותר מ-20-25 גר' חלבון על מנת להפעיל סינתזה מלאה בשרירים. הדבר צריך להמשיך ולהיבדק כמובן לפני שאפשר יהיה להכניס זאת לקונצנזוס. כמו כן, אדם שפיזית גדול יותר ככול הנראה יכול להסתפק במנת חלבון הזהה בגודלה למנה אותה צורך אדם עם מסת שריר קטנה יותר. ככול הנראה שהגודל של האדם לא קובע, אך כמות השרירים הפועלים באימון כן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

developing-power-through-resistanceweight-training

homemade-quest-protein-bar
לאחרונה ישנם מספר חטיפי חלבון הנמכרים בשוק כדלי פחמימות או כמכילי פחמימות לא זמינות לעיכול (על שם המצאות של סיבים תזונתיים בתוכם – נ.פ). מצד אחד נשמע כמו מוצר מעולה למי שרוצה לחיות בדיאטה דלה יחסית בפחמימה ועשירה בחלבון, אך מצד שני האם הם באמת לא מכילים פחמימות? האם באמת אותם סיבים במוצר לא מתעכלים?

אחד המרכיבים העיקרים בבארים כאלו של חלבון הוא IMO – איזומלטו-אוליגוסכריד והוא יכול להגיע גם לכ-13-17 גר' במוצר. סיב זה משווק כסיב פרהביוטי בעל טעימות מתוקה. הסיב נחשב לטבעי כי ניתן לקבלו גם ברוטב סויה, מיסו ואפילו בדבש, אך הוא אינו טבעי מכיוון שמיוצר בתעשייה על ידי פירוק אנזימתי לסירופ. האם הוא לא מתעכל ולא מכיל קלוריות כמו שנטען לגביו, כאן ישנו סימן שאלה וכדי להבין זאת טוב יותר רצוי להבין קצת את הכימיה שלו.

IMO מתקבל מפירוק אנזימתי של עמילנים בעיקר מתירס או חיטה. עמילנים הם פחמימות מורכבות הבנויות ממולקולות של גלוקוז המחוברות ביניהן בקשר כימי מסוג אלפא 1,4. בעת עיכול שלהם אלפא עמילאז ברוק ולאחר מכן אלפא עמילאז מהלבלב מפרקים את הקשרים הללו ומתקבלים שרשראות קצרות יותר הנקראות אוליגוסכארידים המכילות 2-10 יחידות של גלוקוז. שילוב פעולתם של אלפא עמילאז עם אנזימים על הגבול המברשתי של המעי (דיסכארידזות) מוביל לפירוק סופי של העמילן במעי ולקבלת גלוקוז הנספג לתאיו. מלטוז הוא דו סוכר המורכב מ-2 יחידות של גלוקוז המחוברות בקשר מסוג אלפא 1,4. הוא מתקבל מפירוק עמילן. איזומלטוז הוא גם דו סוכר כמו מלטוז וגם בו יש 2 יחידות של גלוקוז, אך הקשר ביניהם הוא מסוג אלפא 1,6 ולא אלפא 1,4. קצב הפירוק של איזומלטוז במעי על ידי האנזים סוכראז-איזומלטאז הוא איטי יותר מפירוק המלטוז, ולפעמים הוא גם לא נעשה במלואו. איזומלטוז הוא אחד המרכיבים הבסיסיים של סיבי ה-IMO.
image7

סירופ IMO המיותר בתעשייה מכיל תערובות של דו סוכרים ואוליגוסכארידים המכילים גם קשרי אלפא 1,6. הסירופים הללו מכילים גם קצת גלוקוז ומלטוז בתוכם. המשמעות היא שאין שם רק את הסיב איזומלטו-אוליגוסכריד, אלא ישנם בו עוד מרכיבים. משמעות נוספת היא שסירופ כזה יכיל קלוריות זמינות לעיכול וספיגה. עוד משמעות היא, שבגבול המברשתי של המעי ישנו אנזים (סוכראז-איזומלטאז) המסוגל לפרק קשר אלפא 1,6, ולכן הסיב יפורק גם אם מדובר בפירוק חלקי שלו. התוצאה תהיה קבלת גלוקוז שבסופו של דבר ייספג וייתן אנרגיה. הנושא אכן נבדק וישנם ניסויים שנעשו על הסירופ והראו עליה מתונה ברמות סוכר בדם לאחר 30 דקות מצריכה שלו. עליה זו הייתה מלווה כמובן גם בעליה ברמות הורמון האינסולין על מנת להוריד את רמות הסוכר בדם. בניסוי אחד נצפה גם שביחס למלטוז 83% מהאיזומלטוז הנמצא בסירופ התעכל, נספג ושומש על ידי הגוף בטווח של 8 שעות מצריכתו של הסירופ. אותו ניסוי נעשה גם בצריכת הסירופ לאחר פעילות גופנית ואז הספיגה, עיכול ושימוש בו ירדו ל-69%.

מה ניתן להבין מהממצאים בניסויים אלו? המשמעות היא שהסירופ המכיל את הסיבים מסוג IMO המשומש בחטיפי החלבון גם מתעכל, גם נספג וגם נותן אנרגיה. למרות שלא מדובר באותה אנרגיה שהייתה מתקבלת מפחמימה פשוטה (גלוקוז לדוגמה – נ.פ), עדין יש לתוספת זאת משמעות בעיקר כשמדובר בכמות אנרגטית של 2.7-3.3 קק"ל לכל גרם של הסיב. לכן, שימו לב, שיתכן והערך התזונתי של חטיף החלבון אותו אתם צורכים גבוה יותר ממה שרשום על העטיפה שלו. כמו כן, חטיפי החלבון שנצרכים מכילים אנרגיה שלא בהכרח תורמת לדיאטה דלה בפחמימות.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

71

8557שוק תזונת הספורט מוצף בשנים האחרונות במידע על צריכת פחמימות לפני ולאורך אימון. הנושא לרוב מיוחס לאימונים אירוביים, ובעיקר לאלו הנמשכים לאורך זמן ארוך. כמו כן, ישנם הרבה מאוד מוצרי פחמימות שמשווקים על מנת שהצרכן, שלא תמיד צריך אותם, יקנה ויאכל לפני ובמהלך הפעילות. על השאלה האם ישנה משמעות לצריכת פחמימות בהקשר לאימון או תחרות ישנן תשובות מרובה, והן לרוב תלויות בסוג המאמץ, עצימותו, אורכו וכן האם המתאמן רוצה להשתמש באסטרטגיות אכילה שונות כמו "להתאמן נמוך", "לישון נמוך" ועוד. האם ישנם דברים שנחקרו בנושא ופחות קיבלו את הזרקור בישראל?

imgניסוי אחד כזה נעשה ב-2014 על 24 רצי עילית ופרוסם בז'ורנל מטבוליזם. במחקר בחנו את השאלה האם ישנה השפעה לצריכת פחמימות על מדדים של תקינות העצם לאחר אימון עצים. הנחקרים במחקר חולקו ל-2 קבוצות של 12 משתתפים באופן אקראי. קבוצת הפחמימות קיבלו גר' של מלטודקסטרין (פחמימה פשוטה – נ.פ) לכל ק"ג גוף בכל שעה של ריצה במהלך תקופת הניסוי, ואילו הקבוצה השנייה קיבלו פלסבו. בשאר היום נתוני התזונה היו זהים כך שבסופו של דבר התקבל כי קבוצת הפלסבו צרכו 54% פחמימות בתפריט ואילו קבוצת המחקר 61%. מהלך הניסוי היה ל-9 ימים כאשר ב-8 הימים הראשונים נעשו אימונים עצימים (13 פרקי אימון בתקופה זאת) ביום ה-9 נעשה אימון אינטרוולים של 800 מטרים שבוצעו 10 פעמים לאחר צום לילה של 12 שעות. מנוחה בין הסטים הייתה דקה וחצי. יש לציין ש-20 דקות לפני ביצוע האימון ו-20 דקות אחרי ביצוע האימון הנבדקים התבקשו לעשות ק"מ אחד של מאמץ מקסימאלי. במהלך האימון קבוצת הפחמימות קיבלו תמיסת 7% מלטודקסטרין ואילו קבוצת הפלסבו קיבלו מים עם ממתיק מלאכותי. התוצאות הראו כי לאחר 8 ימי אימון הייתה ירידה ברמות של אוסטיאוקלצין ב-2 הקבוצות ובעיקר בקבוצת הפלסבו. אוסטיאוקצלין הוא מדד לבניית עצם. לעומת זאת CTX (מדד לספיגת עצם הקשורה בתהליכי פירוק – נ.פ) דוכא יותר בקבוצת הפחמימות. המשמעות היא שיתכן ושימוש בפחמימות במהלך תקופת אימונים עצימה בזמן הפעילות יכולה למנוע פגיעה בעצמות בעיקר אצל אתלטים ולהוריד סיכון לפציעות שלד.

מחקר אחר מ-2010 שפורסם בז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית בחן את השאלה מה האפקט של גליקוגן (חומר התשמורת של פחמימות בגוף האדם – נ.פ) על מטבוליזם של חלבון במהלך ואחרי פעילות גופנית. הפעם נלקחו 6 נבדקים והמחקר נעשה בצורה מוצלבת. חלק אחד שלו היה קבוע ובו ה-6 רכבו ב-75% מצריכת החמצן המרבית עד לתשישות כדי לקבל בסיס שבו הגליקוגן מרוקן כמה שיותר. לאחר מכן הם פעם קיבלו דיאטה עשירה פחמימות (71% פחמימות מכלל האנרגיה בממוצע) למשך כיומיים או דלה בפחמימות (11% פחמימות מכלל האנרגיה בממוצע) למשך יומיים. אחריהם בוצע אימון של שעתיים בעצימות של 45% מצריכת החמצן המרבית. מדדים שונים נלקחו במהלך ואחרי הביצוע כולל ביופסיות, בדיקות דם ועוד. כצפוי לפני ביצוע המאמץ בדיאטה הדלה בפחמימות הייתה כמעט מחצית מכמות הגליקוגן מאשר בדיאטה העשירה בפחמימות. כמו כן, נצפה כי חמצון לאוצין היה גבוה בצורה משמעותית בדיאטה דלת הפחמימות בזמן המאמץ. לאחר המאמץ חמצון הלאוצין עדין נשאר יותר גבוה בדיאטה דלת הפחמימות, אך לא בצורה משמעותית. מכיוון שלאוצין הוא סמן של פירוק חלבון לאנרגיה, המסקנה של החוקרים הייתה שזמינות הפחמימות הנובעת ממאגרי הגליקוגן הובילה במקרה של הדיאטה דלה בפחמימות ליותר פירוק חלבון לאנרגיה, כאשר היה מדובר במאמץ לאורך זמן. יש לציין, כי הניסוי כלל רק 48 שעות להתרגלות לדיאטה ויתכן, כי זמן התרגלות ארוך יותר לדיאטה דלת פחמימות היה מוביל לתוצאות שונות.

הדבר השלישי שכנראה פחות מוכר הם ניסויים הקשורים לגרגור פחמימות במהלך פעילות גופנית. ישנן עדויות ממחקרים על הנושא המראים, כי ישנה השפעה חיובית על הביצוע של פעילות גופנית קצרת אורך כאשר מבצעים גרגור פחמימות בחלל הפה. בגרגור פחמימות הכוונה היא להכנסת נוזל המכיל פחמימות לחלל הפה, גרגורו לאורך זמן שלא עולה על 15 שניות ויריקתו. במחקרים נצפה שבפעילות גופנית עד 75 דקות, הדבר יכול להועיל לשיפור הפעילות ובצורה זאת גם כמעט ולא סופגים את הפחמימות (ישנה ספיגה מינימאלית שלהם בחלל הפה בעת הביצוע). לאנשים עם עודף משקל זאת יכולה להיות אסטרטגיה לביצוע של אימון יותר עצים, אך יש לציין כי הבעייתיות של השיטה היא בחינוך להכנסת מזון לפה ויריקתו – דבר שיתכן ויכול להוביל להפרעת אכילה. כמו כן, ההשפעה של השיטה היא על המוח, והיא אינה פועלת כאשר שמים במשקה ממתיקים מלאכותיים. את הגרגור של הפחמימות אפשר לעשות לפני תחילת הביצוע של המאמץ ובמהלכו.

לסיכום, 3 הנושאים שהוצגו הם סנוניות ראשונות בתחום מחקר הפחמימות לאימון, אך הכיוון הוא שיש לשימוש בפחמימות לפני ובמהלך אימון רלוונטיות מסיבות שונות שאינן רק כדי לשמור על רמות סוכר תקינות בדם לאורך הביצוע או לשמר את הגליקוגן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן  

Rinsing-Your-Mouth-With-Water-After-Brushing-Teeth

10580172_xl-300x199לפני כשנה עברתי זעזוע משמעותי בתחום הפעילות הגופנית. זה התחיל בקרע חלקי של שריר הירך האחורית. עובדה זאת הובילה אותי להשבתה של כחודש מפעילות בכלל ולאחר מכן שיקום שלקח מספר חודשים. עיקר הדילמה שלי הייתה שהיה מדובר בתחילת עונת המרוצים עליה נאלצתי לוותר בסופו של דבר. זה הוביל אותי לנסות ולמצוא בתחום התזונה פתרונות שהוכחו מדעית שיוכלו לעזור לי ב-2 מטרות שעניינו אותי. מטרה ראשונה למנוע ירידה במסת השריר ונסיגה משמעותית ביכולת שלו. המטרה השנייה הייתה כמובן להחלים מהפציעה כמה שיותר מהר ולחזור ליכולת הפיזית שהייתה לפני הפציעה. הכתבה הבאה תעסוק בדרכים התזונתיות לשיקום פציעות ותיבחן זאת מ-2 הכיוונים – שימור והחלמה מהירה יותר.

לכל פציעה ישנם 3 שלבים עיקריים. השלב הראשון הוא שלב הדלקת. בשלב זה הפציעה מתאפיינת בכאב, התנפחות, אדמומיות של העור ולאזור הפציעה מגיעים מתווכי דלקת ותאי דלקת. השלב השני הוא שלב השגשוג המהיר בו רקמה פגועה מוחלפת ונבנית מחדש, כמו כן, ישנה אספקת דם קצת יותר מרובה לאזור הפציעה. לאחר מכן מגיע השלב האחרון והוא שלב העיצוב מחדש בו נוצרת רקמה חזקה יותר וקבועה יותר ומחליפה את הרקמה הזמנית שנוצרה בשלב השגשוג. בכל אחד מהשלבים ניתן להתערב תזונתית. לדוגמה בשלב הראשון ניתן לצרוך תזונה אנטי דלקתית, אליה התייחסתי בכתבה קודמת. במקרה של פציעה משמעותית יש צורך להרחיב קצת את הדברים שנכתבו בה ואלו יהיו גם דברים שילוו את מי שנפצע גם לשלבים הבאים.

הדבר הראשון שיש לשים אליו לב הוא נושא המאזן הקלורי. אדם שנפצע ולא יכול להמשיך להתאמן אם זה בצורה מלאה או חלקית נוטה ברוב המקרים להוריד את הצריכה הקלורית שלו על מנת להתאימה למצב הנוכחי של מחסור באימונים. לרוב אתלטים עושים זאת כדי למנוע עליה דרסטית במשקל בתקופת ההחלמה המפציעה. הדילמה העיקרית במקרה זה היא בכמה להוריד. מאזן קלורי שלילי יכול להוביל ליותר פירוק של חלבון וירידה במסת הגוף הרזה. מי שרוצה להחלים במהירות כדאי שייקח בחשבון, כי הרקמה הפצועה דורשת יותר אבות בניין כדי להבנות מהר יותר. הדרישה האנרגטית להחלמה יכולה להיות 15% עד אפילו 50% יותר קלוריות מחילוף החומרים הבסיסי כתלות בחומרת הפגיעה והאם ישנה תנועה או לא (גם שימוש בקביים יכול להוביל להוצאה אנרגטית גבוהה יותר – נ.פ). לכן, הורדה משמעותית של הצריכה הקלורית יכולה לפגוע במהירות ההחלמה. מצד שני, צריכת עודף אנרגיה גם בעייתית. הסיבה העיקרית היא כי יש עדויות לכך שצריכת עודף אנרגיה במצב של אי תנועה (הפסקה מוחלטת של פעילות – נ.פ) יכולה להוביל דווקא לאיבוד של מסת שריר וזאת בעיקר עקב עליה בתהליכים דלקתיים בגוף וירידה ברגישות לאינסולין ברקמת השריר. הדבר הדרוש במקרה של אנרגיה הוא הערכת מאזן אנרגיה של הפצוע ושמירה על איזון בין צריכת עודף למחסור אנרגטי ובנוסף שמירה על קבלת אבות מזון מספקת שעיקרם הוא החלבון.

חלבון הוא אב בניין מאוד חשוב לתהליך שיקום מפציעות. בעת מאזן קלורי שלילי תהיה נטייה לצרוך פחות ממנו – מה שעלול לעכב את ההחלמה. כמות החלבון הדרושה ככול הנראה בזמן פציעה של ספורטאי היא גבוהה וישנם מקורות בהן מצוין כי נבדקו גם כמויות הקרובות לפי 3 מהדרישה של אדם יושבני (0.8 גר' לק"ג גוף). המשמעות היא שיתכן ויש צורך להגיע לכמות חלבון שקרובה ל-2.4 גר' לק"ג גוף בזמן ההחלמה מפציעה. הסיבה העיקרית לכך היא שבזמן פציעה אחד הדברים שיכולים להיווצר הוא תנגודת אנבולית – המשמעות היא שהאדם יאכל מספיק חלבון לפי הנחיות, אך הכמות לא תהיה מספקת מבחינת הגוף (קצת יותר על הנושא שקורה בגיל המאוחר לחצו כאן). לכן נטען כי צריכה של יותר חלבון המחולק לאורך היום בכמויות זהות וגדולות יכול להיות הרבה יותר משמעותי להחלמה מהירה יותר של הפציעה ולמניעת איבוד של מסת שריר בדרך. הכמות שנצפתה יעילה במחקרים לטובת הנושא היא 1.5-2.5 גר' לק"ג גוף ליום של חלבון. חשוב לציין כי צריכה של חלבון מעבר ל-2 גר' לק"ג גוף כדאי לעשות בהתייעצות עם איש מקצוע מתאים. proteins

מוצרים נוספים שנבדקו ביחס לעזרה או לשימור מסת שריר או בהחלמה מהירה יותר הם התוספים קראטין, חומצות שומן מסוג אומגה 3 ונוגדי חמצון. לגבי קראטין שימוש בו יתכן ויכול למנוע ירידה במסת שריר בזמן של פציעה. יש לציין כי מצד אחד במחקר בו הייתה מניעה מזרוע לזוז וצריכת  קראטין היה פחות דלדול שריר, אך מצד שני ב-2 מחקרים אחרים צריכה שלו במשך שבועיים לא עזרה למי שעברו ניתוח בברך (בשיפור כוח השריר) או לא מנע ירידה במסת שרירי הרגליים באנשים שהיו מושבתים מתנועה למשך שבועיים. יכול להיות ששרירי הרגליים והידיים מגיבים אחרת לקראטין, ולכן התוצאות שונות. היתרון של הקראטין היה שהוא מנע ירידה בנשאים לסוכר בשרירים (GLUT4  – נ.פ), וכן שימר את הרגישות לאינסולין של השרירים באזור הפציעה. עוד נקודה חשובה בנושא של קראטין הוא שלאחר חזרה לפעילות חלקית או מלאה הוא עזר לעליה מחדש במסת השרירים וכן לגדילה בכוחם. זאת הסיבה ששימוש בו יכול להיות יעיל בשלבי הריפוי השניים ובשלב הראשון לא ברור אם הוא יעיל או לא. כמה קראטין ניתן במחקרים? 10 גר' ליום למשך שבועיים ואז מעבר ל-5 גר' ליום (על חסרונות התיסוף בקראטין לחצו כאן)

לגבי אומגה 3, בשלב בדלקת יתכן ושימוש בו בכמות גדולה אולי תועיל במניעת דלקתיות, אך זה כשלעצמו יפגע בריפוי, מכיוון שהדלקת חשובה בתחילת תהליך ההחלמה. הדבר נכון גם למוצרים נוגדי חמצון כמו ויטמין C או ויטמין E. יש לציין כי יתכן ושימוש באומגה 3 יכול להיות יעיל למטרות אחרות מלבד מניעת דלקת. 8 שבועות של צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 בכמות של 4 גר' ליום (מינון מאוד גדול – נ.פ) הגבירו את התגובה של בניית החלבונים בשרירים (MPS – נ.פ) באנשים מבוגרים וצעירים ויתכן שלחומצות שומן אלו יש מקום בתהליך מניעת איבוד שריר בזמן השבתה מפעילות. המשמעות היא שצריכה של חומצות שומן אלו יכולה אולי למנוע איבוד שריר, אך לא עוזרת לעליה במסת השריר. כמו כן, המינון האפקטיבי לא נקבע עדין, ולכן דרושה זהירות, כי יתכן ששימוש בהם מצד אחד ימנע איבוד מסת שריר, אך מצד שני יפגע בתהליכי הדלקת הדרושים לריפוי. עד שלא יהיו מחקרים נוספים בנושא קשה לתת המלצה חד משמעית בתחום האומגה 3.

ויטמין C  דרוש על מנת לבנות קולגן המהווה חומר משמעותי ברקמת חיבור. לכן, דרוש שלא יהיה מחסור בו בתהליך ההחלמה. מצד שני, עודף ממנו יכול לפגוע בתהליך הדלקתי ולכן הדרך הבטוחה ביותר ככול הנראה היא לצרוך אותו במזון ולא בתוספים בזמן פציעה. ויטמין נוסף שחשוב מאוד להחלמה מפציעה הוא ויטמין D וזאת בעיקר בעת פציעות שלד. ביחד עם סידן בצריכה מספקת שלהם, ויטמין זה עוזר לבניה מחדש של העצמות שנפגעו. שוב כמו במקרה של ויטמין C אין עדויות מחקריות שעודף משניהם יעיל יותר לריפוי והחלמה, ולכן גם במקרה זה עדיף לדאוג לקבלם בצורה מספקת מהמזון. מתי כן יהיה צורך לחשוב על לקיחת תוסף? אם ידוע וברור בצורה חד משמעית שאין צריכה מספקת של ויטמינים אלו וכן מינרלים כמו סידן או אבץ במזון. גם אז כדאי כמו עם חלבון להתייעץ עם איש מקצוע.

ממה כדאי להימנע בתקופת החלמה מפציעות? ישנו גורם שככול הנראה פוגע בהחלמה, מכיוון שהוא משפיע לרעה על בניית חלבון בשריר. מדובר על צריכת אלכוהול (על כך בכתבה כאן). הוא גם בנוסף מוביל לפגיעה בתהליך הדלקתי וכך מעכב את הריפוי של הפציעה. לכן, הימנעות או שימוש מועט בו בזמן תהליך של החלמה מפציעה ככול הנראה חשוב.

לסיכום, ישנם כל מיני דרכים להאיץ תהליכי החלמה ולשמר יכולת. אני נעזרתי בחלק מהדברים כמו: צריכת יותר חלבון, שמירה על כמות אנרגיה ואכילת יותר ירקות לקבלת יותר נוגדי חמצון ומינרלים. לאחר חצי שנה של החלמה מהקרע בשריר כבר חזרתי ליכולת שהייתי בה לפני שנפצעתי, אך עדין נמנעתי מהשתתפות בתחרויות עד לחצי מרתון ירושלים בו השתתפתי לאחרונה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

injury

grain-563128_1280בשנים האחרונות ישנה עליה בשימוש במוצרים צמחיים גם בתחום של צריכת חלבון אצל מתאמנים. חלבון הוא אחד מאבות המזון העיקריים המרכיבים את השריר, ולכן צריכה שלו לאורך היום עוזרת לשמור על מסת השריר, וגם להגדילה אם זאת מטרתו של המתאמן. מסת שריר מווסתת גם על ידי תהליכי בנייה (MPS) ופירוק (MPB) של החלבונים בתוכה. כאשר תהליכי הבנייה של החלבון בשריר גדולים יותר נקבל בנייה מוגברת של שריר וצבירת מסה עם הזמן. הדברים הגורמים בדרך כלל ליותר תהליכי בנייה הם צריכת חלבון או חומצות אמינו חיוניות ובנוסף ביצוע של אימוני התנגדות. יש לציין שתהליכי בנייה לאחר צריכת חלבון הם קצרי טווח (4-5 שעות) והם משמשים לבנייה בצורה יעילה יותר כאשר החלבון נצרך מספר פעמים ביום בשילוב עם אימוני התנגדות. מצד שני, לא כל החלבונים זהים בהרכב שלהם, או בספיגתם או אפילו בשימוש שהגוף עושה איתם לאחר הספיגה. הכתבה תעסוק בשוני בין חלבון צמחי לחלבון מהחי ובצורות שניתן להתגבר על שוני זה.

קודם כדאי לברר את נושא איכות החלבון. איכות חלבון נובעת מיצירה של תהליכים אנבוליים לאחר צריכתו. המשמעות היא שאם אחרי אכילה של מנת חלבון תהיה יותר סנתזה של חלבון בשריר (MPS), החלבון נחשב ליותר איכותי. בתחום החלבון הצמחי החלבון הנחקר ביותר הוא חלבון הסויה. כאשר משווים אותו לחלבון מהחי נצפה במחקרים שבאותה כמות חלבון ישנה עליה פחות גבוהה ב-MPS כאשר ניתן חלבון סויה (ביחס לבקר או חלבון מי גבינה). למה זה קורה? כנראה עקב שוני בעיכול, ספיגה והשימוש שהגוף עושה בחלבון.

בנושא של עיכול וספיגה חלבון צמחי פחות טוב מחלבון מהחי. בעוד ש-90% ומעלה מהחלבון המגיע מהחי מתעכל ונספג, ספיגת חלבון מהצומח נעה בין 45-80%. בחלק מהמקרים זה נובע, מכיוון שיש ביחד איתו חומרים המעכבים או מונעים את ספיגתו. מצד שני, אם עושים בידוד של חלבון מהצומח מאותם חומרים, גם העיכול וגם הספיגה של החלבון מהצומח עולה ל-90% – דבר זה נצפה בבדיקות על חלבון אפונה וחלבון חיטה לדוגמה. עם כך אפשר לפתור את הבעיה על ידי בידודו של החלבון? כנראה שלא, מכיוון שכאשר בודקים חלבון חיטה או סויה מבודדים לאחר ספיגתם הגוף משתמש בחלק מהחלבון שלהם לשריפה לאנרגיה במקום לתהליכי בנייה. הסיבה העיקרית לכך היא ככול הנראה הזמינות הביולוגית של החלבון. art22

זמינות ביולוגית מוגדרת ככמה החלבון הנצרך דומה בהתפלגות אחוזי חומצות האמינו שלו (בעיקר בחומצות האמינו החיוניות – נ.פ) לחלבון בגוף האדם. לדוגמה חלבון ביצה בעל זמינות ביולוגית הדומה לחלבון בגוף האדם ולכן אליו עושים בדרך כלל את ההשוואה. לחלבונים צמחיים ישנה זמינות ביולוגית נמוכה יותר מחלבונים מהחי, מכיוון שיש מספר חומצות אמינו חיוניות אשר כמותן בהם נמוכה יותר. זה לא אומר שהחומצה אמינית חסרה (הבהרה למונח חלבון מלא / חסר – נ.פ), אלא שיש ממנה פחות כמותית. כאשר תמהיל חומצות האמינו לא מכיל את כמות חומצות האמינו הללו בכמות מסוימת ישנה תיאוריה הגורסת כי  התוצאה תהיה הגעה מרובה יותר של חומצות אמינו מהמעי לכבד לאחר צריכתן. כמות גדולה של חומצות אמינו בכבד מפעילה יותר יצירת אוריאה והתוצאה היא שיש פחות זמינות של אותן חומצות אמינו לשרירים. הדבר נצפה כאשר נצרך חלבון חיטה לעומת חלבון ביצה או קזאין (החלבון העיקרי בחלב – נ.פ) וכמו כן, גם בעת צריכת חלבון סויה לעומת חלבון מי גבינה. במקרה השני של צריכת חלבון הסויה נצפה גם שהייתה יותר שריפת חומצות אמינו לאנרגיה במקום שימושן על ידי השריר לתהליכי בניה.

ליזין, מתיונין וכן לאוצין הן חומצות אמינו חיוניות, אשר כמותן בחלבון מהצומח נמוכה יותר ויתכן ויוצרות את התופעה של המרת יותר חלבון צמחי לאוריאה. כמות הליזין המומלצת לצריכה יומית היא 30 מ"ג לק"ג גוף ביום שהן 4.5% מכלל החלבון היומי. לגבי מתיונין הכמות המומלצת היא 10 מ"ג לק"ג גוף ביום הנותנים 1.6% מצריכת החלבון היומית. חשוב להדגיש כי מדובר כאן בהתייחסות לצריכת חלבון יומית של 0.66 גר' לק"ג גוף שהן פחות מההמלצות היום לגבי אכילת חלבון באוכלוסיה הכללית (0.8 גר' לק"ג גוף – נ.פ). לצורך השוואה בתירס או בחיטה יש רק 2.8% ליזין, באורז 3.8%, בהאמפ 4.1% ובשיבולת שועל 4.2%. כמובן שישנם גם מוצרים מהצומח עם כמות ליזין מעבר לרצוי כמו בחלבון מקטניות ואפילו קינואה. במקרה זה כמות הליזין עדין יחסית נמוכה מאשר במוצרים מהחי, אך היא מעל הערך הרצוי. במתיונין רוב הקטניות עניות ונמצאות מתחת לכמות הרצויה לצריכה יומית וזאת ביחס גם לחלבונים צמחיים אחרים. wheat_types

לאוצין היא חומצה אמינית שעליה יש הרבה מחקרים בתחום של פיתוח גוף, וזאת מהכיוון שהיא מעודדת בפני עצמה עליה ב-MPS. היא אחת מחומצות האמינו החיוניות ושייכת לקבוצת ה-BCAA. מוצרים מהצומח עניים בה. להשוואה מוצרי חלבון מהחי כוללים 8.1-13.6% לאוצין כשהערך הגבוה ביותר נמצא בחלבון מי גבינה. לעומתם בחלבון מהצומח יש כמות ליאוצין שנעה בין 5.2-8.5% עם יוצא מהכלל אחד – חלבון תירס המכיל 12.2% (יותר מכל המוצרים מהחי מלבד חלבון מי גבינה). המשמעות היא שחלבונים מהצומח ברוב המקרים מובילים לפחות תהליכי בנייה בשריר ביחס לחלבון מהחי. על מנת לקבל מספיק לאוצין בארוחה אחת כדי ליצור סינתזה מרבית של חלבון בשרירים יש צורך ב-3 גר' של לאוצין. כדי לקבל זאת על ידי חלבון מי גבינה יהיה צורך ב-23 גר'. ברוב המוצרים מהצומח יהיה צורך לאכול 35-60 גר' של חלבון על מנת לקבל תוצאה זהה, מלבד תירס הדורש רק 25 גר' חלבון. כדאי לשים לב שמדובר כאן בחלבון נטו בלי להתייחס לאבות המזון האחרים הנצרכים ביחד עם המוצר. רק כדי להבין למה הכוונה – אם רוצים להגיע לחלבון אורז בצורה המספקת מספיק לאוצין יהיה צורך לאכול 500 גר' אורז שלם. בתירס הכמות תהיה 264 גר' ובחיטה 299 גר'. מצד שני, אלא אם מדובר בחלבון מבודד של מי גבינה או קזאין הדורשים כמויות קטנות מהם, לרוב יהיה צורך במנת דג של 211 גר', 5 ביצים או 164 גר' של בקר על מנת לקבל סינתזה מרבית של חלבון בשרירים מכמות הלאוצין שבמוצרים אלו.

אז מה ניתן לעשות על מנת לשפר את המצב אם אתם לא צורכים מוצרים מהחי וכן רוצים לבנות גוף? אפשרות ראשונה היא לאכול כמויות גדולות יותר של חלבון צמחי, כך אמנם אחוזי חומצות האמינו יהיו נמוכות, אך הכמות הטוטאלית שלהם תהיה גבוהה. חסרון במקרה זה הוא שאם החלבון לא מבודד יהיה צורך בהרבה מאוד מזון כפי שראינו בפסקה קודמת בתחום הלאוצין והדבר יהיה פחות פרקטי, מכיוון שתהיה צריכה מרובה מאוד של אנרגיה כללית (קלוריות). חיסרון נוסף הוא שעדין חלק מחומצות האמינו ישרפו לאנרגיה במקום לשמש לתהליכי בניה. דרך שנייה שניתן לעשות היא לשלב מספר סוגים של חלבונים צמחיים על מנת להעשיר מספיק את מספר חומצות אמינו החיוניות. לדוגמה שילוב של חלבון סויה ביחד עם חלבון תירס וחלבון האמפ יכול להיות יעיל כי תירס יכיל יותר לאוצין, האמפ יכיל יותר מתיונין ואילו הסויה יותר ליזין. מכאן ניתן להבין כי אם החלטתם לרכוש אבקת חלבון צמחית – עדיף תערובת של מספר חלבונים צמחיים מאשר חלבון מבודד אחד. כמו כן, אפשר לעשות שילובים של חלבונים מהצומח בארוחות השונות לאורך היום – קטניות עם דגנים לדוגמה המשלבים את רוב חומצות האמינו החיוניות מלבד לאוצין בכמות גדולה. בתעשייה ניתן לחשוב על דרכים להעשרת ליזין או מתיונין ואפילו לאוצין במוצרים השונים אותן היא מייצרת על מנת לקבל חלבונים צמחיים עם ערך ביולוגי גבוה יותר.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

3582232099163640360no