ארכיון הרשומות עם התג "חלבון"

o-WEIGHTLIFTING-MEMORY-facebook

לא פעם ולא פעמיים אני נתקל באנשים הטוענים כי מי שמסת השריר שלו גדולה יותר צריך לצרוך יותר חלבון בפעם אחת מסביב לאימון. למה הכוונה שלהם? אם לאדם יש מסת שריר נכבדת הוא יצטרך כאשר הוא צורך את החלבון שלו לקחת יותר חלבון מאדם עם מסת שריר קטנה יותר. לדוגמה 30 גר' חלבון במנה אחת במקום 20 גר' על מנת לקבל סנתזת חלבון מרבית בשרירים. הדבר נצפה הרבה אצל מפתחי גוף שצורכים מנות חלבון בפעם אחת של 30 גר', 40 גר', 70 גר' ויותר מסביב לאימונים שלהם. למרות שמבחינת הגיון זה נשמע נכון, האם זה באמת נכון?

במחקר רנדומלי, כפול סמיות ומוצלב מהמעבדה של טיפטון מסוף יולי 2016 בדקו את הסברה האם אנשים עם מסת שריר גדולה יותר צריכים יותר חלבון על מנת לקבל סנתזה מרבית של חלבון בשרירים. על מנת לבדוק זאת הם לקחו 30 אנשים צעירים מאומנים, שעשו לפחות 2 אימוני התנגדות בשבוע למשך 6 חודשים. אותם אנשים חולקו ל-2 קבוצות. הקבוצה הראשונה בעלת 15 איש כללה אנשים שמסת הגוף הרזה שלהם (גוף ללא רקמת השומן, אך כן כולל שרירים, עצמות, גידים, מפרקים, דם כו' – נ.פ) הייתה פחות מ-65 ק"ג (רזים). לעומתם בקבוצה השנייה שכללה גם כן 15 משתתפים היו אנשים עם מסת גוף רזה מעל 70 ק"ג (גדולים). במהלך הניסוי נבדקה סנתזת חלבונים בשרירים (MPS) אחרי אימון התנגדות כלל גופני בשני מקרים. במקרה ראשון הם קיבלו מיד אחרי האימון 20 גר' חלבון מי גבינה ובמקרה השני 40 גר'. על מנת לבדוק את הדברים נעשו 3 ביופסיות בשרירים – מיד אחרי האימון, לאחר 3 שעות ולאחר 5 שעות. כמו כן, נלקחו בדיקות דם לפני האימון ובטווחים מרובים עד לזמן שאחרי 5 שעות ממנו.

התוצאות הראו 2 דברים עיקריים. דבר ראשון נצפה כי צריכה של 40 גר' חלבון הובילה ליותר MPS בשרירים של הנבדקים מאשר 20 גר'. התוצאה הזאת נוגדת את הממצאים של מור עם חלבון ביצה (2009) ולאחר מכן של ויטרד עם חלבון מי גבינה (2014) שהראו שלא אמור להיות שוני בין צריכת 20 ל-40 גר' של חלבון במנה אחת. ההסברים של החוקרים לשוני היו מגוונים. הם הסבירו שהם השתמשו בשיטות מדידה שונות. כמו כן, היה שוני בסוג האימון כאשר במחקר הנוכחי עשו אימון לכלל הגוף ואילו ב-2 המחקרים האחרים האימון נעשה רק לרגליים. אימון כלל גופני מוביל לטענתם לצורך בניוד של חומצות אמינו לכלל השרירים שפעלו באימון, ולכן זה דורש יותר חלבון. יתכן שמכיוון שהאימון היה כלל גופני ש-20 גר' חלבון לא היה מספיק לכלל השרירים בגוף. הם מציינים גם כי במחקרים האחרים היו 6 ו-12 משתתפים בהתאמה, ויתכן שגודל המדגם הגדול יותר במחקר זה משמעותי יותר כדי לקבל תוצאות המשקפות יותר את המצב של MPS. חשוב להבין כי במחקר הנוכחי היה כ-20% יותר MPS במנה של 40 גר' לעומת 20 גר' וזה פי 2 משני המחקרים הקודמים שהראו רק 10% הבדל שלא היה משמעותי סטטיסטית.

דבר שני שנצפה הוא כי הסינתזה לאחר צריכה של 20 גר' בנבדקים הרזים והגדולים הייתה זהה וכנ"ל לגבי צריכה של 40 גר' חלבון. המשמעות היא שאנשים הגדולים יותר מבחינת מסת השריר שלהם יכולים להפיק אותם תהליכי בנייה גם במנות קטנות ולא חייבים מנה גדולה מאוד – גודל מסת השריר כנראה לא קובע. מה שכן ישפיע על גודל מנה הוא כנראה טיב האימון וכמה קבוצות שרירים פעלו בו. הקונצנזוס היום מדבר על צריכה של 20-25 גר' של חלבון לאחר אימון התנגדות על מנת לקבל MPS מרבי. לפי ממצאי מחקר זה לא ברור בכלל האם זה נכון כאשר מדובר באימון התנגדות להרבה מאוד קבוצות שרירים

משמעיות פרקטיות מהמחקר – במידה ועושים אימון כלל גופי יתכן ויהיה צורך ביותר מ-20-25 גר' חלבון על מנת להפעיל סינתזה מלאה בשרירים. הדבר צריך להמשיך ולהיבדק כמובן לפני שאפשר יהיה להכניס זאת לקונצנזוס. כמו כן, אדם שפיזית גדול יותר ככול הנראה יכול להסתפק במנת חלבון הזהה בגודלה למנה אותה צורך אדם עם מסת שריר קטנה יותר. ככול הנראה שהגודל של האדם לא קובע, אך כמות השרירים הפועלים באימון כן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

developing-power-through-resistanceweight-training

homemade-quest-protein-bar
לאחרונה ישנם מספר חטיפי חלבון הנמכרים בשוק כדלי פחמימות או כמכילי פחמימות לא זמינות לעיכול (על שם המצאות של סיבים תזונתיים בתוכם – נ.פ). מצד אחד נשמע כמו מוצר מעולה למי שרוצה לחיות בדיאטה דלה יחסית בפחמימה ועשירה בחלבון, אך מצד שני האם הם באמת לא מכילים פחמימות? האם באמת אותם סיבים במוצר לא מתעכלים?

אחד המרכיבים העיקרים בבארים כאלו של חלבון הוא IMO – איזומלטו-אוליגוסכריד והוא יכול להגיע גם לכ-13-17 גר' במוצר. סיב זה משווק כסיב פרהביוטי בעל טעימות מתוקה. הסיב נחשב לטבעי כי ניתן לקבלו גם ברוטב סויה, מיסו ואפילו בדבש, אך הוא אינו טבעי מכיוון שמיוצר בתעשייה על ידי פירוק אנזימתי לסירופ. האם הוא לא מתעכל ולא מכיל קלוריות כמו שנטען לגביו, כאן ישנו סימן שאלה וכדי להבין זאת טוב יותר רצוי להבין קצת את הכימיה שלו.

IMO מתקבל מפירוק אנזימתי של עמילנים בעיקר מתירס או חיטה. עמילנים הם פחמימות מורכבות הבנויות ממולקולות של גלוקוז המחוברות ביניהן בקשר כימי מסוג אלפא 1,4. בעת עיכול שלהם אלפא עמילאז ברוק ולאחר מכן אלפא עמילאז מהלבלב מפרקים את הקשרים הללו ומתקבלים שרשראות קצרות יותר הנקראות אוליגוסכארידים המכילות 2-10 יחידות של גלוקוז. שילוב פעולתם של אלפא עמילאז עם אנזימים על הגבול המברשתי של המעי (דיסכארידזות) מוביל לפירוק סופי של העמילן במעי ולקבלת גלוקוז הנספג לתאיו. מלטוז הוא דו סוכר המורכב מ-2 יחידות של גלוקוז המחוברות בקשר מסוג אלפא 1,4. הוא מתקבל מפירוק עמילן. איזומלטוז הוא גם דו סוכר כמו מלטוז וגם בו יש 2 יחידות של גלוקוז, אך הקשר ביניהם הוא מסוג אלפא 1,6 ולא אלפא 1,4. קצב הפירוק של איזומלטוז במעי על ידי האנזים סוכראז-איזומלטאז הוא איטי יותר מפירוק המלטוז, ולפעמים הוא גם לא נעשה במלואו. איזומלטוז הוא אחד המרכיבים הבסיסיים של סיבי ה-IMO.
image7

סירופ IMO המיותר בתעשייה מכיל תערובות של דו סוכרים ואוליגוסכארידים המכילים גם קשרי אלפא 1,6. הסירופים הללו מכילים גם קצת גלוקוז ומלטוז בתוכם. המשמעות היא שאין שם רק את הסיב איזומלטו-אוליגוסכריד, אלא ישנם בו עוד מרכיבים. משמעות נוספת היא שסירופ כזה יכיל קלוריות זמינות לעיכול וספיגה. עוד משמעות היא, שבגבול המברשתי של המעי ישנו אנזים (סוכראז-איזומלטאז) המסוגל לפרק קשר אלפא 1,6, ולכן הסיב יפורק גם אם מדובר בפירוק חלקי שלו. התוצאה תהיה קבלת גלוקוז שבסופו של דבר ייספג וייתן אנרגיה. הנושא אכן נבדק וישנם ניסויים שנעשו על הסירופ והראו עליה מתונה ברמות סוכר בדם לאחר 30 דקות מצריכה שלו. עליה זו הייתה מלווה כמובן גם בעליה ברמות הורמון האינסולין על מנת להוריד את רמות הסוכר בדם. בניסוי אחד נצפה גם שביחס למלטוז 83% מהאיזומלטוז הנמצא בסירופ התעכל, נספג ושומש על ידי הגוף בטווח של 8 שעות מצריכתו של הסירופ. אותו ניסוי נעשה גם בצריכת הסירופ לאחר פעילות גופנית ואז הספיגה, עיכול ושימוש בו ירדו ל-69%.

מה ניתן להבין מהממצאים בניסויים אלו? המשמעות היא שהסירופ המכיל את הסיבים מסוג IMO המשומש בחטיפי החלבון גם מתעכל, גם נספג וגם נותן אנרגיה. למרות שלא מדובר באותה אנרגיה שהייתה מתקבלת מפחמימה פשוטה (גלוקוז לדוגמה – נ.פ), עדין יש לתוספת זאת משמעות בעיקר כשמדובר בכמות אנרגטית של 2.7-3.3 קק"ל לכל גרם של הסיב. לכן, שימו לב, שיתכן והערך התזונתי של חטיף החלבון אותו אתם צורכים גבוה יותר ממה שרשום על העטיפה שלו. כמו כן, חטיפי החלבון שנצרכים מכילים אנרגיה שלא בהכרח תורמת לדיאטה דלה בפחמימות.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

71

8557שוק תזונת הספורט מוצף בשנים האחרונות במידע על צריכת פחמימות לפני ולאורך אימון. הנושא לרוב מיוחס לאימונים אירוביים, ובעיקר לאלו הנמשכים לאורך זמן ארוך. כמו כן, ישנם הרבה מאוד מוצרי פחמימות שמשווקים על מנת שהצרכן, שלא תמיד צריך אותם, יקנה ויאכל לפני ובמהלך הפעילות. על השאלה האם ישנה משמעות לצריכת פחמימות בהקשר לאימון או תחרות ישנן תשובות מרובה, והן לרוב תלויות בסוג המאמץ, עצימותו, אורכו וכן האם המתאמן רוצה להשתמש באסטרטגיות אכילה שונות כמו "להתאמן נמוך", "לישון נמוך" ועוד. האם ישנם דברים שנחקרו בנושא ופחות קיבלו את הזרקור בישראל?

imgניסוי אחד כזה נעשה ב-2014 על 24 רצי עילית ופרוסם בז'ורנל מטבוליזם. במחקר בחנו את השאלה האם ישנה השפעה לצריכת פחמימות על מדדים של תקינות העצם לאחר אימון עצים. הנחקרים במחקר חולקו ל-2 קבוצות של 12 משתתפים באופן אקראי. קבוצת הפחמימות קיבלו גר' של מלטודקסטרין (פחמימה פשוטה – נ.פ) לכל ק"ג גוף בכל שעה של ריצה במהלך תקופת הניסוי, ואילו הקבוצה השנייה קיבלו פלסבו. בשאר היום נתוני התזונה היו זהים כך שבסופו של דבר התקבל כי קבוצת הפלסבו צרכו 54% פחמימות בתפריט ואילו קבוצת המחקר 61%. מהלך הניסוי היה ל-9 ימים כאשר ב-8 הימים הראשונים נעשו אימונים עצימים (13 פרקי אימון בתקופה זאת) ביום ה-9 נעשה אימון אינטרוולים של 800 מטרים שבוצעו 10 פעמים לאחר צום לילה של 12 שעות. מנוחה בין הסטים הייתה דקה וחצי. יש לציין ש-20 דקות לפני ביצוע האימון ו-20 דקות אחרי ביצוע האימון הנבדקים התבקשו לעשות ק"מ אחד של מאמץ מקסימאלי. במהלך האימון קבוצת הפחמימות קיבלו תמיסת 7% מלטודקסטרין ואילו קבוצת הפלסבו קיבלו מים עם ממתיק מלאכותי. התוצאות הראו כי לאחר 8 ימי אימון הייתה ירידה ברמות של אוסטיאוקלצין ב-2 הקבוצות ובעיקר בקבוצת הפלסבו. אוסטיאוקצלין הוא מדד לבניית עצם. לעומת זאת CTX (מדד לספיגת עצם הקשורה בתהליכי פירוק – נ.פ) דוכא יותר בקבוצת הפחמימות. המשמעות היא שיתכן ושימוש בפחמימות במהלך תקופת אימונים עצימה בזמן הפעילות יכולה למנוע פגיעה בעצמות בעיקר אצל אתלטים ולהוריד סיכון לפציעות שלד.

מחקר אחר מ-2010 שפורסם בז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית בחן את השאלה מה האפקט של גליקוגן (חומר התשמורת של פחמימות בגוף האדם – נ.פ) על מטבוליזם של חלבון במהלך ואחרי פעילות גופנית. הפעם נלקחו 6 נבדקים והמחקר נעשה בצורה מוצלבת. חלק אחד שלו היה קבוע ובו ה-6 רכבו ב-75% מצריכת החמצן המרבית עד לתשישות כדי לקבל בסיס שבו הגליקוגן מרוקן כמה שיותר. לאחר מכן הם פעם קיבלו דיאטה עשירה פחמימות (71% פחמימות מכלל האנרגיה בממוצע) למשך כיומיים או דלה בפחמימות (11% פחמימות מכלל האנרגיה בממוצע) למשך יומיים. אחריהם בוצע אימון של שעתיים בעצימות של 45% מצריכת החמצן המרבית. מדדים שונים נלקחו במהלך ואחרי הביצוע כולל ביופסיות, בדיקות דם ועוד. כצפוי לפני ביצוע המאמץ בדיאטה הדלה בפחמימות הייתה כמעט מחצית מכמות הגליקוגן מאשר בדיאטה העשירה בפחמימות. כמו כן, נצפה כי חמצון לאוצין היה גבוה בצורה משמעותית בדיאטה דלת הפחמימות בזמן המאמץ. לאחר המאמץ חמצון הלאוצין עדין נשאר יותר גבוה בדיאטה דלת הפחמימות, אך לא בצורה משמעותית. מכיוון שלאוצין הוא סמן של פירוק חלבון לאנרגיה, המסקנה של החוקרים הייתה שזמינות הפחמימות הנובעת ממאגרי הגליקוגן הובילה במקרה של הדיאטה דלה בפחמימות ליותר פירוק חלבון לאנרגיה, כאשר היה מדובר במאמץ לאורך זמן. יש לציין, כי הניסוי כלל רק 48 שעות להתרגלות לדיאטה ויתכן, כי זמן התרגלות ארוך יותר לדיאטה דלת פחמימות היה מוביל לתוצאות שונות.

הדבר השלישי שכנראה פחות מוכר הם ניסויים הקשורים לגרגור פחמימות במהלך פעילות גופנית. ישנן עדויות ממחקרים על הנושא המראים, כי ישנה השפעה חיובית על הביצוע של פעילות גופנית קצרת אורך כאשר מבצעים גרגור פחמימות בחלל הפה. בגרגור פחמימות הכוונה היא להכנסת נוזל המכיל פחמימות לחלל הפה, גרגורו לאורך זמן שלא עולה על 15 שניות ויריקתו. במחקרים נצפה שבפעילות גופנית עד 75 דקות, הדבר יכול להועיל לשיפור הפעילות ובצורה זאת גם כמעט ולא סופגים את הפחמימות (ישנה ספיגה מינימאלית שלהם בחלל הפה בעת הביצוע). לאנשים עם עודף משקל זאת יכולה להיות אסטרטגיה לביצוע של אימון יותר עצים, אך יש לציין כי הבעייתיות של השיטה היא בחינוך להכנסת מזון לפה ויריקתו – דבר שיתכן ויכול להוביל להפרעת אכילה. כמו כן, ההשפעה של השיטה היא על המוח, והיא אינה פועלת כאשר שמים במשקה ממתיקים מלאכותיים. את הגרגור של הפחמימות אפשר לעשות לפני תחילת הביצוע של המאמץ ובמהלכו.

לסיכום, 3 הנושאים שהוצגו הם סנוניות ראשונות בתחום מחקר הפחמימות לאימון, אך הכיוון הוא שיש לשימוש בפחמימות לפני ובמהלך אימון רלוונטיות מסיבות שונות שאינן רק כדי לשמור על רמות סוכר תקינות בדם לאורך הביצוע או לשמר את הגליקוגן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן  

Rinsing-Your-Mouth-With-Water-After-Brushing-Teeth

10580172_xl-300x199לפני כשנה עברתי זעזוע משמעותי בתחום הפעילות הגופנית. זה התחיל בקרע חלקי של שריר הירך האחורית. עובדה זאת הובילה אותי להשבתה של כחודש מפעילות בכלל ולאחר מכן שיקום שלקח מספר חודשים. עיקר הדילמה שלי הייתה שהיה מדובר בתחילת עונת המרוצים עליה נאלצתי לוותר בסופו של דבר. זה הוביל אותי לנסות ולמצוא בתחום התזונה פתרונות שהוכחו מדעית שיוכלו לעזור לי ב-2 מטרות שעניינו אותי. מטרה ראשונה למנוע ירידה במסת השריר ונסיגה משמעותית ביכולת שלו. המטרה השנייה הייתה כמובן להחלים מהפציעה כמה שיותר מהר ולחזור ליכולת הפיזית שהייתה לפני הפציעה. הכתבה הבאה תעסוק בדרכים התזונתיות לשיקום פציעות ותיבחן זאת מ-2 הכיוונים – שימור והחלמה מהירה יותר.

לכל פציעה ישנם 3 שלבים עיקריים. השלב הראשון הוא שלב הדלקת. בשלב זה הפציעה מתאפיינת בכאב, התנפחות, אדמומיות של העור ולאזור הפציעה מגיעים מתווכי דלקת ותאי דלקת. השלב השני הוא שלב השגשוג המהיר בו רקמה פגועה מוחלפת ונבנית מחדש, כמו כן, ישנה אספקת דם קצת יותר מרובה לאזור הפציעה. לאחר מכן מגיע השלב האחרון והוא שלב העיצוב מחדש בו נוצרת רקמה חזקה יותר וקבועה יותר ומחליפה את הרקמה הזמנית שנוצרה בשלב השגשוג. בכל אחד מהשלבים ניתן להתערב תזונתית. לדוגמה בשלב הראשון ניתן לצרוך תזונה אנטי דלקתית, אליה התייחסתי בכתבה קודמת. במקרה של פציעה משמעותית יש צורך להרחיב קצת את הדברים שנכתבו בה ואלו יהיו גם דברים שילוו את מי שנפצע גם לשלבים הבאים.

הדבר הראשון שיש לשים אליו לב הוא נושא המאזן הקלורי. אדם שנפצע ולא יכול להמשיך להתאמן אם זה בצורה מלאה או חלקית נוטה ברוב המקרים להוריד את הצריכה הקלורית שלו על מנת להתאימה למצב הנוכחי של מחסור באימונים. לרוב אתלטים עושים זאת כדי למנוע עליה דרסטית במשקל בתקופת ההחלמה המפציעה. הדילמה העיקרית במקרה זה היא בכמה להוריד. מאזן קלורי שלילי יכול להוביל ליותר פירוק של חלבון וירידה במסת הגוף הרזה. מי שרוצה להחלים במהירות כדאי שייקח בחשבון, כי הרקמה הפצועה דורשת יותר אבות בניין כדי להבנות מהר יותר. הדרישה האנרגטית להחלמה יכולה להיות 15% עד אפילו 50% יותר קלוריות מחילוף החומרים הבסיסי כתלות בחומרת הפגיעה והאם ישנה תנועה או לא (גם שימוש בקביים יכול להוביל להוצאה אנרגטית גבוהה יותר – נ.פ). לכן, הורדה משמעותית של הצריכה הקלורית יכולה לפגוע במהירות ההחלמה. מצד שני, צריכת עודף אנרגיה גם בעייתית. הסיבה העיקרית היא כי יש עדויות לכך שצריכת עודף אנרגיה במצב של אי תנועה (הפסקה מוחלטת של פעילות – נ.פ) יכולה להוביל דווקא לאיבוד של מסת שריר וזאת בעיקר עקב עליה בתהליכים דלקתיים בגוף וירידה ברגישות לאינסולין ברקמת השריר. הדבר הדרוש במקרה של אנרגיה הוא הערכת מאזן אנרגיה של הפצוע ושמירה על איזון בין צריכת עודף למחסור אנרגטי ובנוסף שמירה על קבלת אבות מזון מספקת שעיקרם הוא החלבון.

חלבון הוא אב בניין מאוד חשוב לתהליך שיקום מפציעות. בעת מאזן קלורי שלילי תהיה נטייה לצרוך פחות ממנו – מה שעלול לעכב את ההחלמה. כמות החלבון הדרושה ככול הנראה בזמן פציעה של ספורטאי היא גבוהה וישנם מקורות בהן מצוין כי נבדקו גם כמויות הקרובות לפי 3 מהדרישה של אדם יושבני (0.8 גר' לק"ג גוף). המשמעות היא שיתכן ויש צורך להגיע לכמות חלבון שקרובה ל-2.4 גר' לק"ג גוף בזמן ההחלמה מפציעה. הסיבה העיקרית לכך היא שבזמן פציעה אחד הדברים שיכולים להיווצר הוא תנגודת אנבולית – המשמעות היא שהאדם יאכל מספיק חלבון לפי הנחיות, אך הכמות לא תהיה מספקת מבחינת הגוף (קצת יותר על הנושא שקורה בגיל המאוחר לחצו כאן). לכן נטען כי צריכה של יותר חלבון המחולק לאורך היום בכמויות זהות וגדולות יכול להיות הרבה יותר משמעותי להחלמה מהירה יותר של הפציעה ולמניעת איבוד של מסת שריר בדרך. הכמות שנצפתה יעילה במחקרים לטובת הנושא היא 1.5-2.5 גר' לק"ג גוף ליום של חלבון. חשוב לציין כי צריכה של חלבון מעבר ל-2 גר' לק"ג גוף כדאי לעשות בהתייעצות עם איש מקצוע מתאים. proteins

מוצרים נוספים שנבדקו ביחס לעזרה או לשימור מסת שריר או בהחלמה מהירה יותר הם התוספים קראטין, חומצות שומן מסוג אומגה 3 ונוגדי חמצון. לגבי קראטין שימוש בו יתכן ויכול למנוע ירידה במסת שריר בזמן של פציעה. יש לציין כי מצד אחד במחקר בו הייתה מניעה מזרוע לזוז וצריכת  קראטין היה פחות דלדול שריר, אך מצד שני ב-2 מחקרים אחרים צריכה שלו במשך שבועיים לא עזרה למי שעברו ניתוח בברך (בשיפור כוח השריר) או לא מנע ירידה במסת שרירי הרגליים באנשים שהיו מושבתים מתנועה למשך שבועיים. יכול להיות ששרירי הרגליים והידיים מגיבים אחרת לקראטין, ולכן התוצאות שונות. היתרון של הקראטין היה שהוא מנע ירידה בנשאים לסוכר בשרירים (GLUT4  – נ.פ), וכן שימר את הרגישות לאינסולין של השרירים באזור הפציעה. עוד נקודה חשובה בנושא של קראטין הוא שלאחר חזרה לפעילות חלקית או מלאה הוא עזר לעליה מחדש במסת השרירים וכן לגדילה בכוחם. זאת הסיבה ששימוש בו יכול להיות יעיל בשלבי הריפוי השניים ובשלב הראשון לא ברור אם הוא יעיל או לא. כמה קראטין ניתן במחקרים? 10 גר' ליום למשך שבועיים ואז מעבר ל-5 גר' ליום (על חסרונות התיסוף בקראטין לחצו כאן)

לגבי אומגה 3, בשלב בדלקת יתכן ושימוש בו בכמות גדולה אולי תועיל במניעת דלקתיות, אך זה כשלעצמו יפגע בריפוי, מכיוון שהדלקת חשובה בתחילת תהליך ההחלמה. הדבר נכון גם למוצרים נוגדי חמצון כמו ויטמין C או ויטמין E. יש לציין כי יתכן ושימוש באומגה 3 יכול להיות יעיל למטרות אחרות מלבד מניעת דלקת. 8 שבועות של צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 בכמות של 4 גר' ליום (מינון מאוד גדול – נ.פ) הגבירו את התגובה של בניית החלבונים בשרירים (MPS – נ.פ) באנשים מבוגרים וצעירים ויתכן שלחומצות שומן אלו יש מקום בתהליך מניעת איבוד שריר בזמן השבתה מפעילות. המשמעות היא שצריכה של חומצות שומן אלו יכולה אולי למנוע איבוד שריר, אך לא עוזרת לעליה במסת השריר. כמו כן, המינון האפקטיבי לא נקבע עדין, ולכן דרושה זהירות, כי יתכן ששימוש בהם מצד אחד ימנע איבוד מסת שריר, אך מצד שני יפגע בתהליכי הדלקת הדרושים לריפוי. עד שלא יהיו מחקרים נוספים בנושא קשה לתת המלצה חד משמעית בתחום האומגה 3.

ויטמין C  דרוש על מנת לבנות קולגן המהווה חומר משמעותי ברקמת חיבור. לכן, דרוש שלא יהיה מחסור בו בתהליך ההחלמה. מצד שני, עודף ממנו יכול לפגוע בתהליך הדלקתי ולכן הדרך הבטוחה ביותר ככול הנראה היא לצרוך אותו במזון ולא בתוספים בזמן פציעה. ויטמין נוסף שחשוב מאוד להחלמה מפציעה הוא ויטמין D וזאת בעיקר בעת פציעות שלד. ביחד עם סידן בצריכה מספקת שלהם, ויטמין זה עוזר לבניה מחדש של העצמות שנפגעו. שוב כמו במקרה של ויטמין C אין עדויות מחקריות שעודף משניהם יעיל יותר לריפוי והחלמה, ולכן גם במקרה זה עדיף לדאוג לקבלם בצורה מספקת מהמזון. מתי כן יהיה צורך לחשוב על לקיחת תוסף? אם ידוע וברור בצורה חד משמעית שאין צריכה מספקת של ויטמינים אלו וכן מינרלים כמו סידן או אבץ במזון. גם אז כדאי כמו עם חלבון להתייעץ עם איש מקצוע.

ממה כדאי להימנע בתקופת החלמה מפציעות? ישנו גורם שככול הנראה פוגע בהחלמה, מכיוון שהוא משפיע לרעה על בניית חלבון בשריר. מדובר על צריכת אלכוהול (על כך בכתבה כאן). הוא גם בנוסף מוביל לפגיעה בתהליך הדלקתי וכך מעכב את הריפוי של הפציעה. לכן, הימנעות או שימוש מועט בו בזמן תהליך של החלמה מפציעה ככול הנראה חשוב.

לסיכום, ישנם כל מיני דרכים להאיץ תהליכי החלמה ולשמר יכולת. אני נעזרתי בחלק מהדברים כמו: צריכת יותר חלבון, שמירה על כמות אנרגיה ואכילת יותר ירקות לקבלת יותר נוגדי חמצון ומינרלים. לאחר חצי שנה של החלמה מהקרע בשריר כבר חזרתי ליכולת שהייתי בה לפני שנפצעתי, אך עדין נמנעתי מהשתתפות בתחרויות עד לחצי מרתון ירושלים בו השתתפתי לאחרונה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

injury

grain-563128_1280בשנים האחרונות ישנה עליה בשימוש במוצרים צמחיים גם בתחום של צריכת חלבון אצל מתאמנים. חלבון הוא אחד מאבות המזון העיקריים המרכיבים את השריר, ולכן צריכה שלו לאורך היום עוזרת לשמור על מסת השריר, וגם להגדילה אם זאת מטרתו של המתאמן. מסת שריר מווסתת גם על ידי תהליכי בנייה (MPS) ופירוק (MPB) של החלבונים בתוכה. כאשר תהליכי הבנייה של החלבון בשריר גדולים יותר נקבל בנייה מוגברת של שריר וצבירת מסה עם הזמן. הדברים הגורמים בדרך כלל ליותר תהליכי בנייה הם צריכת חלבון או חומצות אמינו חיוניות ובנוסף ביצוע של אימוני התנגדות. יש לציין שתהליכי בנייה לאחר צריכת חלבון הם קצרי טווח (4-5 שעות) והם משמשים לבנייה בצורה יעילה יותר כאשר החלבון נצרך מספר פעמים ביום בשילוב עם אימוני התנגדות. מצד שני, לא כל החלבונים זהים בהרכב שלהם, או בספיגתם או אפילו בשימוש שהגוף עושה איתם לאחר הספיגה. הכתבה תעסוק בשוני בין חלבון צמחי לחלבון מהחי ובצורות שניתן להתגבר על שוני זה.

קודם כדאי לברר את נושא איכות החלבון. איכות חלבון נובעת מיצירה של תהליכים אנבוליים לאחר צריכתו. המשמעות היא שאם אחרי אכילה של מנת חלבון תהיה יותר סנתזה של חלבון בשריר (MPS), החלבון נחשב ליותר איכותי. בתחום החלבון הצמחי החלבון הנחקר ביותר הוא חלבון הסויה. כאשר משווים אותו לחלבון מהחי נצפה במחקרים שבאותה כמות חלבון ישנה עליה פחות גבוהה ב-MPS כאשר ניתן חלבון סויה (ביחס לבקר או חלבון מי גבינה). למה זה קורה? כנראה עקב שוני בעיכול, ספיגה והשימוש שהגוף עושה בחלבון.

בנושא של עיכול וספיגה חלבון צמחי פחות טוב מחלבון מהחי. בעוד ש-90% ומעלה מהחלבון המגיע מהחי מתעכל ונספג, ספיגת חלבון מהצומח נעה בין 45-80%. בחלק מהמקרים זה נובע, מכיוון שיש ביחד איתו חומרים המעכבים או מונעים את ספיגתו. מצד שני, אם עושים בידוד של חלבון מהצומח מאותם חומרים, גם העיכול וגם הספיגה של החלבון מהצומח עולה ל-90% – דבר זה נצפה בבדיקות על חלבון אפונה וחלבון חיטה לדוגמה. עם כך אפשר לפתור את הבעיה על ידי בידודו של החלבון? כנראה שלא, מכיוון שכאשר בודקים חלבון חיטה או סויה מבודדים לאחר ספיגתם הגוף משתמש בחלק מהחלבון שלהם לשריפה לאנרגיה במקום לתהליכי בנייה. הסיבה העיקרית לכך היא ככול הנראה הזמינות הביולוגית של החלבון. art22

זמינות ביולוגית מוגדרת ככמה החלבון הנצרך דומה בהתפלגות אחוזי חומצות האמינו שלו (בעיקר בחומצות האמינו החיוניות – נ.פ) לחלבון בגוף האדם. לדוגמה חלבון ביצה בעל זמינות ביולוגית הדומה לחלבון בגוף האדם ולכן אליו עושים בדרך כלל את ההשוואה. לחלבונים צמחיים ישנה זמינות ביולוגית נמוכה יותר מחלבונים מהחי, מכיוון שיש מספר חומצות אמינו חיוניות אשר כמותן בהם נמוכה יותר. זה לא אומר שהחומצה אמינית חסרה (הבהרה למונח חלבון מלא / חסר – נ.פ), אלא שיש ממנה פחות כמותית. כאשר תמהיל חומצות האמינו לא מכיל את כמות חומצות האמינו הללו בכמות מסוימת ישנה תיאוריה הגורסת כי  התוצאה תהיה הגעה מרובה יותר של חומצות אמינו מהמעי לכבד לאחר צריכתן. כמות גדולה של חומצות אמינו בכבד מפעילה יותר יצירת אוריאה והתוצאה היא שיש פחות זמינות של אותן חומצות אמינו לשרירים. הדבר נצפה כאשר נצרך חלבון חיטה לעומת חלבון ביצה או קזאין (החלבון העיקרי בחלב – נ.פ) וכמו כן, גם בעת צריכת חלבון סויה לעומת חלבון מי גבינה. במקרה השני של צריכת חלבון הסויה נצפה גם שהייתה יותר שריפת חומצות אמינו לאנרגיה במקום שימושן על ידי השריר לתהליכי בניה.

ליזין, מתיונין וכן לאוצין הן חומצות אמינו חיוניות, אשר כמותן בחלבון מהצומח נמוכה יותר ויתכן ויוצרות את התופעה של המרת יותר חלבון צמחי לאוריאה. כמות הליזין המומלצת לצריכה יומית היא 30 מ"ג לק"ג גוף ביום שהן 4.5% מכלל החלבון היומי. לגבי מתיונין הכמות המומלצת היא 10 מ"ג לק"ג גוף ביום הנותנים 1.6% מצריכת החלבון היומית. חשוב להדגיש כי מדובר כאן בהתייחסות לצריכת חלבון יומית של 0.66 גר' לק"ג גוף שהן פחות מההמלצות היום לגבי אכילת חלבון באוכלוסיה הכללית (0.8 גר' לק"ג גוף – נ.פ). לצורך השוואה בתירס או בחיטה יש רק 2.8% ליזין, באורז 3.8%, בהאמפ 4.1% ובשיבולת שועל 4.2%. כמובן שישנם גם מוצרים מהצומח עם כמות ליזין מעבר לרצוי כמו בחלבון מקטניות ואפילו קינואה. במקרה זה כמות הליזין עדין יחסית נמוכה מאשר במוצרים מהחי, אך היא מעל הערך הרצוי. במתיונין רוב הקטניות עניות ונמצאות מתחת לכמות הרצויה לצריכה יומית וזאת ביחס גם לחלבונים צמחיים אחרים. wheat_types

לאוצין היא חומצה אמינית שעליה יש הרבה מחקרים בתחום של פיתוח גוף, וזאת מהכיוון שהיא מעודדת בפני עצמה עליה ב-MPS. היא אחת מחומצות האמינו החיוניות ושייכת לקבוצת ה-BCAA. מוצרים מהצומח עניים בה. להשוואה מוצרי חלבון מהחי כוללים 8.1-13.6% לאוצין כשהערך הגבוה ביותר נמצא בחלבון מי גבינה. לעומתם בחלבון מהצומח יש כמות ליאוצין שנעה בין 5.2-8.5% עם יוצא מהכלל אחד – חלבון תירס המכיל 12.2% (יותר מכל המוצרים מהחי מלבד חלבון מי גבינה). המשמעות היא שחלבונים מהצומח ברוב המקרים מובילים לפחות תהליכי בנייה בשריר ביחס לחלבון מהחי. על מנת לקבל מספיק לאוצין בארוחה אחת כדי ליצור סינתזה מרבית של חלבון בשרירים יש צורך ב-3 גר' של לאוצין. כדי לקבל זאת על ידי חלבון מי גבינה יהיה צורך ב-23 גר'. ברוב המוצרים מהצומח יהיה צורך לאכול 35-60 גר' של חלבון על מנת לקבל תוצאה זהה, מלבד תירס הדורש רק 25 גר' חלבון. כדאי לשים לב שמדובר כאן בחלבון נטו בלי להתייחס לאבות המזון האחרים הנצרכים ביחד עם המוצר. רק כדי להבין למה הכוונה – אם רוצים להגיע לחלבון אורז בצורה המספקת מספיק לאוצין יהיה צורך לאכול 500 גר' אורז שלם. בתירס הכמות תהיה 264 גר' ובחיטה 299 גר'. מצד שני, אלא אם מדובר בחלבון מבודד של מי גבינה או קזאין הדורשים כמויות קטנות מהם, לרוב יהיה צורך במנת דג של 211 גר', 5 ביצים או 164 גר' של בקר על מנת לקבל סינתזה מרבית של חלבון בשרירים מכמות הלאוצין שבמוצרים אלו.

אז מה ניתן לעשות על מנת לשפר את המצב אם אתם לא צורכים מוצרים מהחי וכן רוצים לבנות גוף? אפשרות ראשונה היא לאכול כמויות גדולות יותר של חלבון צמחי, כך אמנם אחוזי חומצות האמינו יהיו נמוכות, אך הכמות הטוטאלית שלהם תהיה גבוהה. חסרון במקרה זה הוא שאם החלבון לא מבודד יהיה צורך בהרבה מאוד מזון כפי שראינו בפסקה קודמת בתחום הלאוצין והדבר יהיה פחות פרקטי, מכיוון שתהיה צריכה מרובה מאוד של אנרגיה כללית (קלוריות). חיסרון נוסף הוא שעדין חלק מחומצות האמינו ישרפו לאנרגיה במקום לשמש לתהליכי בניה. דרך שנייה שניתן לעשות היא לשלב מספר סוגים של חלבונים צמחיים על מנת להעשיר מספיק את מספר חומצות אמינו החיוניות. לדוגמה שילוב של חלבון סויה ביחד עם חלבון תירס וחלבון האמפ יכול להיות יעיל כי תירס יכיל יותר לאוצין, האמפ יכיל יותר מתיונין ואילו הסויה יותר ליזין. מכאן ניתן להבין כי אם החלטתם לרכוש אבקת חלבון צמחית – עדיף תערובת של מספר חלבונים צמחיים מאשר חלבון מבודד אחד. כמו כן, אפשר לעשות שילובים של חלבונים מהצומח בארוחות השונות לאורך היום – קטניות עם דגנים לדוגמה המשלבים את רוב חומצות האמינו החיוניות מלבד לאוצין בכמות גדולה. בתעשייה ניתן לחשוב על דרכים להעשרת ליזין או מתיונין ואפילו לאוצין במוצרים השונים אותן היא מייצרת על מנת לקבל חלבונים צמחיים עם ערך ביולוגי גבוה יותר.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

3582232099163640360no

BXP33678h

סיימתם את מרתון טבריה לאחרונה בו התאמצתם ונלחמתם בתנאי התחרות הקשים שהיו. מזג אוויר גשום, מסלול רטוב ודרך ארוכה ומתמשכת איפיינו את הריצה. עכשיו לאחר הפעילות אתם יותר חשופים למחלות ובעיקר מחלות דרכי ריאה עליונות, וזה לא רק עקב הרטיבות, אלא גם מכיוון שפעילות מערכת החיסון ירדה עקב התחרות. לא רק פעילות גופנית ארוכה או עצימה מורידה את פעילות מערכת החיסון, אלא גם לחץ פסיכולוגי, מחסור בשינה וחשיפה לתנאי סביבה קשים (מזג אוויר או עליה לגובה שלא הייתה במהלך המרתון). אם בכוונתכם להתאושש מהר יותר ולחזור לאימונים בהקדם האפשרי כדאי לשקם מחדש את הפעילות של מערכת החיסון. האם אפשר לעשות זאת בצורה תזונתית? התשובה היא כמובן שכן ובכתבה הזאת נסקור דרכים לעשות זאת ונראה שהן רלוונטיות גם למתאמנים בכלליות.

הדבר הבסיסי בתחום ההתאוששות היא שכדאי שהמתאמן יגיע לכל הדרישות האנרגטיות שלו, וכן שיצרוך מאבות המזון, הויטמינים, המינרלים והנוזלים בכמות הרצויה לו. מחסור בחלבון וכן מחסור במינרלים שונים כמו אבץ, מגנזיום וברזל יכול להוביל לירידה בפעילות של מערכת החיסון ופגיעות למחלות בהתאם. מתאמן בפאזה הקשה של תוכנית האימונים שלו או בתקופת תחרויות הנמצא בדיאטה להרזיה קצרת טווח (של מספר שבועות מועט כמו 2-4 – נ.פ) לרוב יחווה ירידה בפעילות מערכת החיסון שלו ויהיה חשוף יותר למחלות בעיקר של דרכי ריאה עליונות. לכן, רצוי את הדיאטה להפחתת משקל לעשות בתחילת עונה או תוכנית האימונים.

מבחינת אבות המזון יש לציין מספר דברים בתחום פעילות מערכת החיסון. הנושא הראשון הוא צריכה של פחמימות במהלך פעילות גופנית. צריכה זאת מובילה להגבלת הלחץ הגופני מהאימון ובעיקר בשימור רמות סוכר תקינות במהלכו. צריכת 30-60 גר' פחמימות לשעה (ויותר בשילוב של מספר סוגי פחמימה – נ.פ) נצפתה במחקרים כמובילה לירידה ברמות הורמוני סטרס כמו אדרנלין וקורטיזול. כמו כן, היא מורידה רמות של ציטוקינים אנטי דלקתיים, ובצורה זאת גורמת לדחייה של הופעה של תופעות של אימון יתר בתקופת אימונים קשה. מצד שני, למרות השינויים באספקטים החיסוניים לא ניתן לומר כי זה דבר הגורם להפחתת מקרים של חולי אצל ספורטאים. פעילות גופנית במצבים של צום או רמות גליקוגן נמוכות בהם גם אין צריכה של פחמימות תוך כדי האימון מובילה לירידה גדולה יותר בפעילות מערכת החיסון ולכן לא מומלץ להשתמש באימונים במצב של גליקוגן מדולדל יותר מידי פעמים בשבוע (עוד על מניפולציה של פחמימות בתוכנית אימונים ניתן לקרוא כאן).

הנושא השני הוא צריכת חלבון לאחר אימון. מחסור בחלבון יכול להוביל לירידה בפעילות מערכת החיסון, ולכן צריכה מספקת של חלבון לאורך היום למתאמנים היא מאוד קריטית. טווח צריכת החלבון כיום עומד על 1.2-2 גר' חלבון לק"ג גוף ליום (מאיחוד בין הנחיות ISSN ו-ACSM – נ.פ). צריכה של 20 גר' ומעלה של חלבון לארוחה מספר פעמים ביום וגם צריכה של חלבון בכמות של 0.5 גר' לק"ג גוף לפני שינה יכולה להועיל להתאוששות הגוף מאימונים. בנוסף זה יועיל גם לפעילות תקינה של מערכת החיסון בעיקר אחרי אימוני התנגדות, אך גם אחרי אימונים אירוביים.

מבין הויטמינים הקיימים ישנם מספר ויטמינים שקיבלו הרבה יותר דגש כאשר מדובר בפעילות של מערכת החיסון והם: ויטמין D, ויטמין C וויטמין E. מחסור בויטמין D או סטטוס גופני ירוד שלו מוביל לירידה בנוגדני הגוף מסוג IgA הנמצאים גם ברוק לדוגמה. כמו כן, ישנה ירידה בייצור מתווכי דלקת (ציטוקינים) על ידי תאי מערכת החיסון. כל אלו יכולים להוביל לחשיפות להדבקות במחלות ריאה ואף להתמשכותן לאורך יותר זמן. למרות שזאת עדין אינה ההמלצה צריכה של 4000 IU ליום של ויטמין D הורידה במחקרים מקרים של מחלות דרכי ריאה עליונות אצל אתלטים. עוד על ויטמין D ניתן לקרוא כאן.

160

במקרה של ויטמין C  ישנו מיעוט יחסי של מחקרים המראים כי צריכה שלו ברמות גבוהות יכולה להוריד קצת את רמות הקורטיזול (הורמון לחץ – נ.פ) וכן הפרשה מוגברת של ציטוקינים אנטי דלקתיים הנגרמות מפעילות גופנית מתמשכת. במטה אנליזה של Cochrane  (ארגון בינ"ל המכיל הרבה אנשי מקצוע מתחום הבריאות העושים סקירות בהתנדבות – נ.פ) שנעשתה לאחרונה בנושא של צריכת ויטמין C ברמות מעל 200 מ"ג ליום נצפה שהדבר יעיל קצת למניעת הצטננות ביחס לפלסבו אצל מתאמנים. במחקר הייתה תת קבוצה שכללה 642 מתאמנים "כבדים" כולל רצי מרתון ובקבוצה זאת הסיכון ירד ל-0.50 בעת השימוש בויטמין C. יש לציין, כי אפשר להגיע לצריכה של 200 מ"ג של ויטמין C גם על ידי צריכת מזון. לדוגמה – פלפל אדום אחד מכיל כ-130 מ"ג וצריכה של 2 פלפלים ביום תיתן מספיק ויטמין C למתאמן. בנוסף גם בפירות וירקות אחרים יש ויטמין C כך שלא בהכרח יש צורך לרוץ לתוספים. עוד אלמנט בעייתי בצריכה של תוספים נוגדי חמצון במינונים גבוהים היא שיתכן והדבר יפגע בהתאוששות ובייצור הפנימי של נוגדי חמצון. עוד על נוגדי חמצון ניתן לקרוא כאן.

בתחום התוספים הנוספים שיתכן ויהיו יעילים לנושא של התאוששות וכן פעילות תקינה של מערכת החיסון נמצאים הפוליפנולים הצמחיים. פוליפנולים הם חומרים נוגדי חמצון וחלקם אף נוגדי דלקת ואנטי סרטניים. בקבוצה הזאת נמצא גם קוורצטין אשר נצפה במספר מחקרים כמועיל להורדת מקרים של הדבקות במחלות דרכי ריאה עליונה בעיקר בתקופות אימון עצימות של מתאמנים אירוביים מתחילים. כמו כן, יתכן שיש לו בעצמו אפקט אנטי ויראלי, מכיוון שבמספר מחקרים לא מצאו שינוי בפעילות מערכת החיסון, אך כן מצאו כי הוא מנע הדבקות במחלות מוירוסים. קוורצטין נמצא במזונות כמו בצל, עירית, שומר, קייל ואפילו תה. יש לציין כי עדין ישנו מספר קטן של מחקרים על נושא הקוורצטין, ולכן דרושים יותר מחקרים על קבוצות אוכלוסייה גדולות לפני שניתן לצאת בהצהרות עליו. צריכה מרובה של ירקות ופירות המכילים גם פוליפנוליים נצפתה במחקר גדול מ-2011 כבעלת התאמה לפחות מקרים של אפיזודות של מחלות ריאה אצל מתאמנים.

עוד תוסף היכול להיות יעיל למתאמנים בתחום פעילות מערכת החיסון הוא פרוביוטיקה ועליו ניתן לקרוא בהרחבה כאן או לצפות כאן בראיון איתי על הנושא אצל פרופ' קרסו. מהכיוון השני ישנם תוספים שנטען עליהם כאפקטיביים לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת מחלות ריאה אצל מתאמנים, אך אין עדין עדויות מדעיות מספקות עליהם. בתחום הזה נמצאים התוספים הבאים – גלוטמין, אכניציאה, אומגה 3, ויטמין E ואבץ. לסיכום, ניתן להשתמש באסטרטגיות שונות של צריכת מזון על מנת לעזור למערכת החיסון להתאושש מאימונים ומומלץ לברר מראש בנוגע לתוספים השונים האם ישנו רקע מדעי מאחורי הטענות שנטענים עליהם.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

bigstock-Immune-system-defends-the-huma-29205470

355133_4599

בשנים האחרונות כמות ספורטאי הסיבולת גדלה ואיתה ישנו גידול במתאמנים בגילאי המאסטר. ההגדרה של ספורטאי מאסטר כיום היא אדם בגיל 40 ומעלה (ישנם מקומות בהם גיל 35 ומעלה הוא המגדיר זאת), המתחרה בתחרויות שונות ומתאמן כ-8-10 שעות בשבוע. המאפיינים של מתאמן כזה שונים ממאפייניו של הספורטאי הצעיר וזאת עקב תחילת הדעיכה של הגוף עם הגיל. יש לציין כי למרות שינויים אלו עדין ניתן למצוא ספורטאי מאסטר בעלי יכולת שלא נופלת מהמתחרים הצעירים. בארץ שמות כמו דב קרמר, גרגורי פוקס, ציון נגר וגם סימיון סימקין הם דוגמה טובה לכך. כמו כן, העלייה בכמות המתחרים בגילאים המאוחרים יותר נכונה לגברים ולנשים כאחד וזאת ניתן לראות בכל מקצועות הסיבולת, החל מריצות ארוכות וכלה באיירונמן או תחרויות אולטרה מרתון.

מהו השינוי המשמעותי שניתן למצוא אצל ספורטאי מאסטר? השינוי המשמעותי הנחקר ביותר הוא נושא ההתאוששות מאימונים, בעיקר מאימונים עצימים. במחקרים שבדקו זאת ועשו שהשוואה בין בני 25 ל-45 נצפה כי האחרונים נדרשו ליותר מ-24 שעות של התאוששות על מנת לשקם פגיעות בשרירים שנוצרו כתוצאה מהאימון העצים. המשמעות היא שבטווח 24 שעות ביצוע של אימון עצים נוסף עלול היה להשאיר את ספורטאי המאסטר חשוף יותר לפציעות ואי הגעה ליכולת מקסימאלית באותו האימון. יש לציין כי התאוששות שרירית-עצבית לא נפגעה ומדובר בירידה ביכולת השריר לשקם את עצמו מהמאמץ.

אחד הגורמים לירידה ביכולת ההתאוששות הוא תהליכי דלדול שריר המתחילים מהעשור הרביעי – חמישי לחיים וממשיכים הלאה לגיל המאוחר. עם הגיל ישנה התפתחות של תנגודת אנבולית – השריר אצל האדם המבוגר פחות רגיש לרמות נמוכות של חומצות אמינו המגיעות אליו מהמזון, ולכן דורש יותר חומצות אמינו על מנת לגרותו לבניית חלבון. המשמעות של יותר חומצות אמינו היא בעצם צריכת יותר חלבון לאורך היום.

כמה יותר חלבון? אם נסתכל על מחקרים, אז במחקר של Moore ושות' על מנת להגיע לסינתזת חלבון מרבית בשרירים הזהה למתאמן צעיר, ישנו צורך בצריכה של לפחות 35 גר' חלבון או 0.4 גר' לק"ג גוף של המבוגר בארוחה אחת. אדם צעיר יצטרך 20-25 גר' או 0.24 גר' לק"ג גוף בלבד כדי לקבל את אותו האפקט. במחקרים נוספים שנעשו על אנשים בגיל ממוצע של 70, 71 ו-59 ניתנו מינונים שונים של חלבון וניסו לצפות מהו המינון שמוביל לסינתזת חלבון מקסימאלית בשריר במצב של מנוחה ובמצב שלאחר אימון. במנוחה ב-2 המחקרים הראשונים (בני 70, 71) בהתאמה חלבון מי גבינה בכמות של 20 גר' וחלבון סויה בכמות של 40 גר' נתנו אפקט מקסימאלי. במחקר על בני 59 מנת בשר של 36 גר' עשתה את אותה הפעולה. לאחר פעילות גופנית כמות החלבון שהייתה אפקטיבית לתהליכים אנבוליים גדולים יותר הייתה ב-2 המחקרים הראשונים (בני 70, 71) בהתאמה חלבון מי גבינה בכמות של 40 גר' וחלבון סויה בכמות של 40 גר'. במחקר על בני ה-59 אותה כמות של בשר של 36 גר' הייתה האפקטיבית ביותר.

כאשר מדברים על פריסת החלבון לאורך היום ההמלצות היום אצל ספורטאי צעיר הן על צריכה של 20-25 גר' של חלבון איכותי 4-5 פעמים ביום (מחקר של Areta ושות'). מכיוון שאצל הספורטאי המבוגר יותר יש תנגודת אנבולית יתכן שהוא יצטרך הרבה יותר חלבון בתדירות זהה לאורך היום.

מהי המשמעות? אם אתם ספורטאי מאסטר אירוביים או מתאמנים בגיל יותר מבוגר – כמות החלבון היומית לאחר פעילות גופנית אירובית (בלי קשר לנושא "חלון ההזדמנויות") הדרושה כדי לקבל התאוששות טובה יותר אמורה להיות הרבה יותר מההמלצות שיש כיום לצריכה של 20-25 גר' לאחר אימון. המלצות אלו מתאימות לספורטאים צעירים עד גיל 35. הכמות הרצויה תהיה 35-40 גר' של חלבון איכותי המכיל הרבה מהחומצה האמינית לאוצין. כמו כן, יהיה צורך לחזור על אותה הכמות מספר פעמים ביום בארוחות המרכזיות השונות לקבלת אפקט משמעותי יותר, להתאושש מהר יותר, ולשמר את היכולת השרירית לאורך השנים.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

504153_59475233