ארכיון הרשומות עם התג "חלבון לפני שינה"

ראיון שבוצע עמי באפריל 2015 אך בסופו של דבר לא התפרסם:

  1. מהי דרישת החלבון באוכלוסייה וכמה חלבון דורש מתאמן?

דרישת החלבון באוכלוסייה הממוצעת לפי ה-DRI היא 0.8 גר' לכל ק"ג גוף. לדוגמה לאדם השוקל 70 ק"ג מדובר על 56 גר' חלבון ליום. חשוב לקחת בחשבון שבעולם המערבי בכל מקרה צורכים הרבה יותר מדרישה זאת והצריכה  נעה בין 1-1.2 גר' לק"ג גוף

לגבי נושא של צריכת חלבון במתאמנים ישנם 2 גופים גדולים המוציאים ניירות עמדה/סקירות בנושא: ACSM ו-ISSN . בנייר העמדה של הראשונים (ACSM) הם מתייחסים ל-1.2-1.7 גר' לק"ג גוף של חלבון למתאמנים, והם מחלקים זאת ל-1.2-1.4 גר' לק"ג גוף למתאמן אירובי וכן 1.2-1.7 גר' לק"ג גוף למתאמן כוח. ה-ISSN בנייר העמדה שלהם מתייחסים ל-1.4 – 2 גר' לכל ק"ג גוף של מתאמן בלי חלוקה פנימית.

  1. האם מתאמן מתחיל דורש תוספי חלבון?

לפי סקירה מ-2015 בשבועות הראשונים לתחילת האימון אין השפעה של צריכת יותר חלבון בתוספים על גדילת מסת שריר או כוח השריר וזאת כתלות באיכות האימונים ועצימותם שבדרך כלל אינה גבוהה. הכוונה למתחיל היא עד 8 שבועות מתחילת האימונים. החל מ-6 שבועות של אימון יש כבר יותר תוצאות כאשר צורכים תוספי חלבון על גדילת שריר או על כוח השריר בעיקר כי היכולת הפיזית משתפרת. זה לא אומר שאין צורך בחלבון בתחילת האימונים, אלא שכנראה שאין צורך בתוספי חלבון כאשר מתחילים להתאמן.

  1. האם אחרי אימון צריך לשלב צריכה של חלבון ביחד עם פחמימות או שאפשר לאכול רק חלבון?

בעבר חשבו שכדי לשפר את כניסת החלבון לתאי השריר אחרי אימון דרוש לצרוך את החלבון ביחד עם פחמימות. הפחמימות אמורות להעלות את הורמון האינסולין וכך לגרום לכניסת גם יותר חלבון לתאי השריר. כיום יודע, שהחומצה האמינית לאוצין שהיא חלק מחומצות האמינו מסועפות השרשרת (BCAA) בצריכה מספקת שלה בעצמה יכולה להוביל לעליה באינסולין, ולכן אפשר לאכול חלבון לחוד. הסיבה להוספת פחמימות היא כדי למלא מאגרי גליקוגן מחדש (חומר התשמורת של סוכר בשרירים).

  1. כמה חלבון אפשר לצרוך בארוחה אחת?

הרבה פעמים נטען כי 20-30 גר' חלבון לארוחה מספיקים ויותר מזה הגוף לא סופג. זה אינו נכון! הגוף יכול לספוג יותר מ-30 גר' חלבון לארוחה, ולראייה ארוחת צהרים ממוצעת בישראל המכילה יותר מ-30 גר' של חלבון בד"כ (20-30 גר' בבשר, 6-10 גר' בפחמימות ואם יש ירקות אז גם בהן). הגוף יודע לעכל ולהכניס את החלבון לגוף. מה שקורה הוא שחלק מחומצות האמינו יישארו במעי לשימושו או לשימוש הגוף בשלב יותר מאוחר (מאגר ספלנכי). כמו כן, יתכן שהמצב האנבולי (בניה) בגוף יהיה לאורך יותר זמן במידה ואוכלים יותר חלבון בארוחה אחת. הסיבה לכך שמדברים על 20-30 גר' חלבון היא פירוש לא נכון של מאמרים של מור (על חלבון ביצה) וטיפטון (על חלבון מי גבינה) המראים שמעבר לצריכה של 20 גר' של חלבון בעל זמינות ביולוגית גבוהה זה לא מוביל ליותר סנתזת חלבון בשריר. כלומר אכילה של 40 גר' חלבון לא תוביל ליותר סנתזה של חלבון בשריר מ-20 גר', אך אין זה אומר שהגוף לא סופג יותר מ-20 גר' חלבון, אלא שתהליכי הבנייה בשריר מגיעים לרוויה בסביבות 20 גר' חלבון שנצרכים על ידי אנשים צעירים.

  1. האם למתאמן כדאי לחלק את החלבון לאורך היום או לאכול את רובו בארוחה אחת?

במקרה הזה לפי המחקרים של אריטה, בורק והוואלי נראה שהדבר המועדף הוא חלוקה לבלוקים של חלבון המכילים כ-20-25 גר' חלבון בעל זמינות ביולוגית גבוהה 4-6 פעמים ביום לפי צרכי החלבון של המתאמן הספציפי. זה מיטיב עם סנתזת החלבון בשרירים יותר מאשר 8 ארוחות קטנות עם פחות חלבון (10 גר' חלבון במחקרים) או 2 ארוחות גדולות של (40 גר' חלבון במחקרים). אם מדובר על חלבון בעל זמינות ביולוגית נמוכה (חלבון מהצומח לדוגמה) יהיה צורך ביותר חלבון על מנת להגיע לסינתזת שריר מרבית או צורך בתיסוף של החומצה האמינית לאוצין לאותו החלבון.

Powerful businessman

  1. האם כדאי למתאמן לצרוך חלבון לפני שינה?

מתאמן שהמטרה שלו היא לשמר את מסת השריר או להגדילה כדאי לו לשקול לאכול חלבון איטי ספיגה (או לכל הפחות בינוני ספיגה) לפני השינה. במחקרים שבדקו את הנושא מהשנים האחרונות נצפה שכאשר נתנו את חלבון הקזאין (איטי ספיגה) לפני השינה נוצר מאזן חנקן חיובי (יותר בנייה ופחות פירוק חלבון בשריר) במהלך הלילה ביחס למי שלא קיבל חלבון ולהם היה מאזן חנקן שלילי עם הזמן. הטפטוף של החלבון לפני השינה לאורך הלילה מהמעי הוא כנראה מה שיצר את המצב האנבולי ובצורה זאת זה כנראה תומך בהתאוששות לאחר אימון. כמות החלבון שיכולה להועיל במקרה זה היא 20-40 גר' חלבון לפני שינה.

  1. האם מתאמן צמחוני או טבעוני יכול להגיע לדרישות החלבון הרצויות?

כן, אצל טבעונים אין את המצב של בלוקים של חלבון באכילה כפי שיש אצל אוכלי הבשר. לכן, ההסתכלות היא על כלל החלבון הנאכל לאורך כל היום ולא האם אכלתי מנה גדולה של חלבון בארוחה כלשהי. איסוף החלבון לאורך כל היום מוביל לכך שמגיעים לכמות חלבון מספקת בסופו. חלבון מהצומח מתקבל מ: קטניות, דגנים, ירקות, מעט בפירות, אגוזים, גרעינים, זרעים, ומוצרים מעובדים (מוצרי סויה למיניהם וכן חלבוני צומח אחרים כמו סייטן). לצמחונים יותר פשוט להגיע לדרישות החלבון, מכיוון שהם צורכים מוצרי חלב, ביצה ולפעמים גם דגים.

  1. האם אנשים בגיל המבוגר צריכים יותר חלבון כאשר הם מתאמנים ובכלל?

קודם כל בגיל המאוחר רואים תופעה של דלדול שריר. זה מצב בעייתי המוביל לחוסר שיווי משקל, נפילות ועוד. מסתבר שבנייה ופירוק חלבון בשריר אצל האדם המבוגר תקינים ודלדול השריר נובע כנראה ממשהו אחר. מה שמצאו במחקרים היא תופעה שהם קראו לה תנגודת אנבולית – השריר אצל הזקן פחות רגיש לרמות נמוכות של חומצות אמינו המגיעות אליו, ולכן דורש יותר חומצות אמינו על מנת לגרות את השריר ליותר סנתזת חלבון. המשמעות היא שכדי לשמר את מסת השריר או לנסות להגדילה – האדם הזקן דורש לאכול יותר חלבון כדי לקבל יותר חומצות אמינו ביחס לאדם הצעיר. להשוואה – הצעיר יצטרך 10 גר' חלבון לעומת כ-20 גר' חלבון אצל המבוגר על מנת לקבל אותו אפקט של בניית חלבון בשריר ולכן אם סנתזה מרבית מתקבלת מ-20 גר' חלבון אצל אדם צעיר, אצל זקן יהיה צורך ב-40 גר' לאותו האפקט. לאחר ביצוע של אימון התנגדות כיום מדובר על צריכה של 30-40 גר' חלבון לאנשים בגיל המבוגר. כמו כן, ישנם מחקרים המראים כי בגיל המאוחר עקב התופעה יתכן ויש צורך במתן יותר חלבון בצורה כללית לאורך היום מהמומלץ לאוכלוסייה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

110816-N-HM829-006 ARABIAN SEA (Aug. 16, 2011) Aviation Survival Equipmentman Airman Rashard C. Lovelace lifts weights in the hangar bay aboard the aircraft carrier USS George H.W. Bush (CVN 77). George H.W. Bush is deployed to the U.S. 5th Fleet area of responsibility on its first operational deployment conducting maritime security operations and support missions as part of Operations Enduring Freedom and New Dawn. (U.S. Navy photo by Mass Communication Specialist Seaman K. Cecelia Engrums/Released)

בכמה שנים שאני עובד כדיאטן ספורט וכדיאטן ילדים פגשתי הרבה ילדים ובני נוער המוגדרים לפי הקריטריונים התזונתיים בתת משקל. ילדים אלו לא גדלים לפי האחוזונים הרגילים ונמצאים מתחת לעקומות של המשקל, ולפעמים גם מתחת לאחוזון הגובה. אחד הדברים שלרוב הייתי ממליץ להורים הוא מתן של משקה לפני שינה. משקה כזה בד"כ כלל מספר מרכיבים שאפשר לטחון בבלנדר או לאכול כמו שהם. אחד המרכיבים של המשקה היה חלבון ממשקה חלב או ממשקה סויה לילדים של הורים צמחונים או טבעונים

הסיבה למתן של משקה כזה לפני שינה הייתה, שחשבתי שיתכן וזה ימנע את המצב הקטבולי (פירוק) של הגוף במהלך הלילה ויעזור להם בגדילה. עדין לא היו לי רפרנסים לכך, אך במעקב שלי אחרי הילדים ניתן היה לראות שיש לשייק כזה השפעה טובה יותר על הגדילה וחלקם גם עלו במשקלם למצב שאינו תת משקל. השאלה שהייתה לי בנושא הייתה האם זה יעבוד גם על מתאמנים.

 2683

לאחרונה יצאו מספר מחקרים בנושא של צריכת חלבון לפני שינה למתאמנים, שיתכן ועונים את התשובה. רוב המתאמנים צורכים את החלבון שלהם בשלבים שלפני, במהלך ואחרי אימון. זה אינו עוזר לגרימה של מאזן חנקן חיובי במהלך שנת לילה ולרוב הוא שלילי. מהו מאזן חנקן חיובי בהפשטה – שיש יותר בנייה של חלבון מפירוק חלבון בגוף. כמו כן, ההפך הוא במאזן שלילי – יש יותר פירוק חלבון. יש לקחת בחשבון כי מייד אחרי אימון המאזן של החנקן הוא שלילי עד אשר נצרך מספק חלבון. לפעמים הוא יישאר שלילי אם כמות החלבון לא תהיה מספקת מסביב לאימון.

במחקר הראשון בנושא צריכת חלבון לפני שינה נתנו טפטוף של חלבון לאורך הלילה בעזרת צינור מהאף לקיבה (נזוגסטרי). החוקרים רצו לבדוק האם ישנה ספיגה של החלבון לאורך הלילה, מכיוון שפעילות מערכת העיכול יורדת בלילה. הם צפו בעליה של ריכוז חומצות האמינו בדם בקבוצה שקיבלה את החלבון, דבר ששיפר את מאזן החלבון הלילי. יש לציין כי בהתחלה הייתה עליה גדולה בשטף חומצות האמינו ועם התקדמות הלילה הייתה ירידה בשטף. זה הוביל אותם למסקנה שמתן חלבון לפני שינה או במהלכה יכול להועיל במצבי מחלה או אפילו לספורטאים המתאוששים מאימון.

מחקר זה אמנם חדשני, אך רוב הספורטאים לא שמים זונדה לאורך הלילה על מנת להתאושש טוב יותר. לכן, נעשה מחקר נוסף הבוחן צריכת חלבון לפני שינה. במחקר זה לקחו אתלטים אשר עשו אימון התנגדות בשעה 20:00 לאחר יום של תזונה סטנדרטית ושווה לכולם. כל המשתתפים במחקר קיבלו לאחר האימון 20 גר' חלבון ביחד עם 60 גר' פחמימות. כמו כן, קבוצת הניסוי קיבלה 30 דקות לפני שינה "ארוחה" של 40 גר' של חלבון הקזאין. חשוב לציין כי קזאין – חלבון החלב – בשונה ממי גבינה, בעל ספיגה איטית יותר ובעל ערך ביולוגי נמוך יותר מחלבון מי הגבינה. מייד לאחר הצריכה של החלבון נצפתה עליה משמעותית של חומצות האמינו בדם. דבר זה שיפר בצורה משמעותית את סנתזת החלבון הלילית בקבוצה, וכן את המאזן החנקני בכלל הגוף. המסקנה שלהם הייתה שצריכת חלבון לפני שינה יכולה להועיל להתאוששות מאימון.

ההנחיות הפרקטיות שהם סיכמו מהמחקרים היו שלפני שינה רצוי לצרוך 20-40 גר' חלבון לספורטאים, שנמצאים לאחר אימון וזאת על מנת לעזור להם בהתאוששות מיטבית. כמו כן, כבר במחקר הראשון ניתן לראות, כי מה שאני עשיתי אינטואיטיבית עם הילדים בתת משקל היה כנראה נכון למרות שלא היה סימוכין לכך.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

defense-against-the-backlash-on-protein-powders_a