ארכיון הרשומות עם התג "התאוששות"

Astaxanthin-Powder-GelCaps-12in-1.jpg

בתקופות שבהן איכות, כמות, עצימות ותדירות הפעילות הגופנית עולה – אם זה עקב תחרות, או שלב משמעותי בעונה, נצפה כי יש עליה בייצור RONS (ראדיקלים חופשיים מהסוג החנקני). אותם ראדיקלים חופשיים פוגעים בתפקוד של חומרים בגופנו כמו חלבונים לדוגמה. מכיוון שנוגדי חמצון יכולים להתמודד עם RONS הפיתרון העולה הוא שימוש בהם בתקופות אלו. מצד אחד פתרון שנשמע אידאלי, אך מצד שני ישנם מחקרים המראים כי שימוש בתוספים נוגדי חמצון ולא מזון יתכן ופוגע בייצור הפנימי של נוגדי החמצון של הגוף כמו גלוטטיון פראוקסידז או קטאלז ועוד. אם זאת עדין תוספים נוגדי החמצון נמצאים חזק בשוק התוספים ולאחרונה עלתה גם קרנו של האסטקסנטין בהקשר לפעילות גופנית.

אסטקסטנין הוא קסנטופיל קרוטנואיד הנמצא בעיקר במינים של יצורים מימיים בעיקר אצות ואפילו דגים. אנחנו לרוב מכירים אותו כצבען הצובע את הסלמון בצבע אדמדם (במטרה שלא יראו שהדג כבר מקולקל יחסית). בעקבות מחקרים על החומר נמצא שהוא נוגד חמצון משמעותי היכול להיות פעיל כנגד RONS. כדי לצרוך את החומר בני האדם צריכים לאכול מוצרי ים כמו  סלמון, סרטנים, פירות ים ועוד. דרך נוספת היא כמובן לצרוך אותו דרך תוספים. הערכה כיום היא שאדם בוגר האוכל מוצרים מהים מגיע ל-0.8-2 מ"ג ליום של אסטקסנטין. בתוספים לרוב יהיה 2-4 מ"ג של החומר. לאחרונה הוא גם יכול להיות מוסף למשקאות אנרגיה ואבקות שונות. יתכן כי רמותיו בדם של אסטקסנטין לאחר צריכה כרונית שלו למשך שבוע מתייצבות, אך הדבר נצפה רק במחקר אחד בלבד. נכון להיות הרשות לבטיחות מזון האירופאית קבעה כי כמות תקינה של צריכה שלו היא 0.034 מ"ג לק"ג גוף ליום. כמו כן, יש לציין שמכיוון שהחומר מסיס בשומן, כדאי לצרוך אותו ביחד עם מזון שומני כדי לקבל ספיגה טובה שלו. חשוב לציין כי החומר הוא נוגד חמצון מאוד חזק ביחס לבטא קרוטן (פי 10) ואפילו ויטמין E (פי 100) – המסיסים גם הם בשומן. לגבי בטיחותו – יש לציין כי ישנם מספר מחקרים שבהם ניתנו כמויות של 6 מ"ג ליום ואף 20 מ"ג, 40 מ"ג ו-100 מ"ג בהם לא ראו תופעות לוואי, אך המחקרים לא היו ארוכים מספיק (מכמה שעות עד 8 שבועות). images (9)

 

 

 

 

מה הקשר בין אסטקסנטין לפעילות גופנית? מטבוליזם של שומן דורש כניסה של חומצות שומן ארוכות שרשרת למיטוכונדריה. כדי שזה יקרה יש צורך בפעילות של קומפלקס המכיל גם את החומר קרניטין (CPT). במהלך פעילות גופנית נוצרים יותר RONS הפוגעים בפעילות הקומפלקס, ואז יש פחות כניסה של חומצות שומן ארוכות שרשרת על מנת לייצר מהן אנרגיה. ההיפותזה היא שאסטקסנטין יכול לעזור במניעת הפגיעה בקומפלקס וככה בצורה עקיפה תהיה יותר שריפת שומן. הדבר נחקר בחיות מעבדה וראו ירידה של 41% בפגיעה ב-CPT ושימור טוב יותר של הגליקוגן. במחקר דומה ראו 21% יותר חמצון שומן ביחס ל-12% פחות חמצון פחמימות מ-20 דקות עד 60 דקות של פעילות שעשו החיות. ישנם עוד מחקרים בחיות שהראו תוצאות דומות ולרוב 3-5 שבועות של תיסוף שלהן באסטקסנטין משפר את יכולת חמצון השומן ומשמר יותר גליקוגן. כאן תמונה גם הבעיה – מה שעובד לחיות מעבדה לא בהכרח עובד באדם. 4 שבועות של צריכת 4 מ"ג אסטקסנטין לא השפיעה על פרמטרים של מטבוליזם שומנים ופחמימות ברכיבה תת מירבית ב-14 רוכבים מאומנים. מצד שני, אם נשווה כמויות של החומר בין חיות המעבדה לאדם, חיות המעבדה קיבלו שווה ערך לכמויות של 6-30 מ"ג שזה לפחות פי 1.5 ממה שהנחקרים באדם קיבלו. כדי לפתור את בעיית המינון לקחו 31 טריאתלטים מאומנים שחולקו לקבוצת האסטקסנטין לעומת ביקורת. הם קיבלו ל-4 שבועות 20 מ"ג ליום לעומת פלסבו. גם הפעם לא היה שוני בין הקבוצות בתחום של מטבוליזם של שומנים ופחמימות. יש לציין, כי המחקרים נעשו באנשים מאומנים שלהם יכולת גבוהה מלכתחילה של חמצון שומן ופחמימות וכן סטטוס חמצוני גבוה. באוכלוסייה לא מאומנת שקיבלה 20 מ"ג אסטקסנטין ליום ל-8-12 שבועות כן ראו שינויים בסטטוס החמצוני של הגוף.

היפותזה נוספת בתחום של אסטקסנטין ופעילות גופנית היא שאם יש לו אפקט משמר גליקוגן, יתכן והוא יכול לשפר ביצועים אירוביים. בחיות מעבדה שנדרשו לשחות עד תשישות, שוב ראו שיפור במספר מחקרים, כאשר הזמן עד הגעה לתשישות השתפר. הדבר נצפה גם המודל של ריצה בעכברים שהגיעו לשיפור של 34% יותר זמן ריצה עד תשישות לאחר תיסוף באסטקסנטין. דווקא במקרה זה במחקרים באדם גם יש כיוון מעניין. במחקר על 14 רוכבים מאומנים חובבנים שקיבלו 4 מ"ג אסטקסנטין ליום למשך 4 שבועות ראו שיפור בזמנים של מבחן רכיבה למרחק 20 ק"מ (39.8 דקות לעומת 37.8 דקות עם התיסוף => שיפור של 2 דקות ו-5% אחוזים)  מה קורה כאשר התוסף ניתן לטריאתלטים מאומנים מקצוענים? במבחן של שעה רכיבה לא נצפה שיפור במרחק למרות 20 מ"ג של התוסף שניתנו למשך 4 שבועות. יש לציין כי כמות המחקרים בתחום שיפור היכולת האירובית נמוכה מכדי שניתן יהיה להסיק מסקנות. כמו כן, במודל העכברים הם שחו או רצו עד תשישות, לעומת זאת המחקרים באדם לא היו עד תשישות, אלא מבחני זמן או מרחק. יתכן כי תהיה משמעות לתוסף באדם אם התיסוף יבחן במחקרים עד תשישות ויתכן ולא – נחכה לעוד מחקרים ונראה.

מה לגבי אסטקסנטין והתאוששות מאימונים? מכיוון שמדובר בנוגד חמצון יתכן והוא יכול למנוע היווצרות של חומרים מחמצנים וכן חומרים המובילים ליתר דלקתיות הנוצרים בגוף גם לאחר אימון. במחקרי תאים ראו כי הוספת התוסף הובילה לירידה ברמות RONS וכן בפעילות מתווכי דלקת כמו NF kappa B ואנזימים מתווכי דלקת כמו iNOS. התופעה נצפה שוב גם בחיות מעבדה אשר קיבלו ל-3 שבועות את התוסף והפעילו אותן בגלגל עד תשישות. רקמת שריר הלב שלהם פחות נפגעה מבחינה חימצונית כאשר הם קיבלו את התוסף וזה היה נכון מייד אחרי פעילות וגם 24 שעות לאחר מכן. עקב תוצאות אלו הנושא גם נבחן באדם. לדוגמה 20 מתאמנים מאומנים באימוני התנגדות, אשר קיבלו 4 מ"ג של התוסף ל-3 שבועות, לא הראו שיפור בהתאוששות מאימון אקסצנטרי גם לאחר 96 ביחס לפלסבו. בנוסף כאשר בדקו מרקרים של דלקת ופגיעה שרירית לאחר אימון טרום עונה של שעתיים לשחקני 32 שחקני כדורגל צעירים, שקיבלו 4 מ"ג מהתוסף ל-3 חודשים, גם לא ראו שינויים. מחקר דומה עם אותו פרוטוקול תיסוף נעשה ב-40 כדורגלנים צעירים במהלך עונת המשחקים. במקרה הזה כן ראו שיפור בהתאוששות, פחות פגיעה שרירית וסטטוס חמצוני טוב יותר, אך יתכן לתוסף היה קשר קטן לכך וזה היה קשור יותר לתזונה הכללית שנצרכה תוך כדי העונה.

לסיכום, למרות פוטנציאל שנצפה במחקרי מעבדה וחיות, עדין אין מספק עדויות לכך שהתוסף רלוונטי לשיפור ביצועים או התאוששות טובה יותר באדם (למרות שיש קצת מחקרים התומכים בכך). יהיה צורך ביותר מחקרים בקבוצות לא מאומנות ומאומנות על מנת לאמוד טוב יותר את השימוש בו.

לעדכונים נוספים לחצו כאן images (10)

 

 

מודעות פרסומת

800px-Taurine-3D-balls

כאשר מתייחסים לטאורין לא מדובר בחומצה אמינית במלוא מובן ההגדרה. מדובר בחומצה אמינית מסוג בטא המכילה גופרית, אך לא מכילה קבוצה קרבוקסילית כמו רוב חומצות האמינו. הגוף יכול לייצרה מהחומצה האמינית ציסטאין. יכולת הגוף לייצרה מציסטאין הופכת אותו ללא חיונית, אך ישנם מצבים בהם היא הופכת לחיונית. טאורין חשובה לתקינות המערכת הקרדיווסקולארית, מערכת השרירים וכן למערכת העצבים. יש לציין כי לספורטאים אירוביים יש ריכוז יותר גבוה של טאורין בשרירים איטיי הכיווץ ויתכן שהיא חשובה להם יותר מספורטאים אנאירוביים. בתזונה המכילה מוצרים מהחי מקבלים מספיק טאורין, מכיוון שהיא נמצאת בבשר וכן בדגים. בתזונה צמחית לעומת זאת מקבלים מעט מאוד ממנה. מקורות צמחיים עשירים יחסית בטאורין הם פטריות ואצות. כמו כן ניתן לאכול יותר מוצרים המכילים ציסטאין כדי שלגוף יהיה יכולת ליצור יותר טאורין. דוגמאות למוצרים המכילים ציסטאין: שיבולת שועל וכן מוצרי חיטה שונים. אתלט טבעוני שלא מקבל מספיק מוצרים המכילים טאורין או את אב הבניין שלו כדאי לו לשקול ביחד עם איש מקצוע בתחום התזונה להוסיף טאורין למזונו.

במהלך פעילות גופנית אירובית יש ירידה בכמות הטאורין בשרירים ובעיקר דווקא בשרירים מהירי הכיווץ. יתכן וזה מוביל לירידה בכיווץ השרירים הפעילים כולל שרירי הלב. במהלך פעילות ירידה בכמות הטאורין בשרירים נובעת כתוצאה משינויים אוסמולריים הנובעים מהיווצרות של מטבוליטים בשרירים. התוצאה היא שהשריר מוציא את הטאורין החוצה מחוץ לתא לפלזמה על מנת לאזן את הלחץ האוסמוטי הנוצר, וכך כמותו בשריר יורדת.

מחקרים ראשוניים בתחום הטאורין הראו שיתכן שהוא משפיע על מאזן הפחמימות, אך זה נעשה במכרסמים ולא באדם. במחקרים על בני אדם זה היה יותר נדיר. במחקרים אלו ראו כי שימוש בטאורין יכול לגרום לשמירה או עליה של כמות הפחמימות בכבד דווקא. Zhang ושותפיו הראו כי צריכה של 6 גר' טאורין למשך 7 ימים גרמה לפחות פגיעות של DNA הנובעת מפעילות גופנית, וכתוצאה מכך גם הייתה עליה בזמן לתשישות במבחן מאמץ (עשו יותר זמן של פעילות) במאמץ עצים. זה הוביל אותם למסקנה כי יתכן ויש לטאורין השפעה נוגדת חמצון באדם.

טאורין יכולה גם להעלות הפרשת סידן בשרירים ביחד עם העלאת רגישות לסידן בשריר – דבר זה יכול להוביל לעליה בכוח השריר וביכולת הכיווץ שלו. במאמץ עצים יציאת טאורין לרקמה החוץ תאית מובילה ליותר יציבות של השריר ומשמרת חלקית את יכולת הכיווץ שלו במאמץ. במחקר שבדק במאמץ מתמשך מתן של 2 גר' טאורין ביחד עם 160 מ"ג קפאין בהשוואה לצריכה של קפאין בלבד או בלי קפאין וטאורין נצפתה ירידה בקצב הלב ובהורמוני לחץ בקבוצה ששילבה את שניהם, דבר שעודד את היכולת הגופנית.

למרות כל זאת כמות המחקרים שבדקו את השימוש בטאורין היא מאוד קטנה והמשמעות היא שדרושים יותר מחקרים בנושא על מנת לקבוע האם היא חיונית למתאמנים. כרגע אין מינון אופטימלי, אך יתכן שצריכה של 2 גר' טאורין לפני פעילות אירובית ארוכה יכולים להועיל לביצועה, וכן צריכה של 6 גר' טאורין למשך שבוע יכולה לשפר גם היא את היכולת הגופנית ביחד עם ההתאוששות מהמאמץ.

לעדכונים נוספים לחץ כאן 

Legs of a young man running

אתה נכנס לחנות ספורט במטרה לרכוש מוצר שייתן לך מענה תזונתי כלשהו במהלך פעילות. לאחרונה גילית כי רוב הג'לים גורמים לך במקרה הטוב לתחושות לא נעימות בבטן ובמקרה הרע צרבות והקאות. אינך חובב פירות ומה שאתה מחפש זה תחליף כלשהו שיהיה יעיל מבחינת מתן של זריקת אנרגיה באימון. בנוסף אין לך חשק לעמוד ולהכין בבית מוצר חלופי. אתה פונה למוכר והוא מראה לך מבחר של משקאות המהווים מוצרים חלופיים – כיצד תוכל לבחור ביניהם את הטוב ביותר עבורך? קשת המוצרים בתחום משקאות הספורט כולל מספר סוגים: משקאות איזוטוניים, משקאות התאוששות, משקאות מלחים ומשקאות אנרגיה. בכתבה זאת אסקור את כולם ובכלל זה יתרונותיהם וחסרונותיהם.

משקה איזוטוני הוא המשקה הפופולארי ביותר בשוק. המשקה מכיל בד"כ 6-8 גר' פחמימות על כל 100 מ"ל נוזלים (24-32 קק"ל). מלבד פחמימות המשקה כולל בתוכו גם מעט מלחים כמו נתרן, אשלגן ומגנזיום. בחלק מהמקרים מוסיפים למשקה האיזוטוני גם ויטמינים. לרוב במשקאות איזוטוניים ישנו סוג אחד של פחמימה הנספגת במערכת העיכול, ולכן ניתן לצרוך פחות ממנו בניגוד למוצרים המכילים שילוב של 2 סוגי פחמימות (כמו ג'לים). בשעה ניתן להגיע ל-60 גר' פחמימה מסוג אחד, ולכן ניתן להגיע לכמות זאת אם נשתה כליטר משקה איזוטוני. בניגוד לג'ל שמכיל כ-100 קק"ל בעטיפתו כדי להגיע לכמות הקלוריות הזאת יהיה צורך לשתות כ-300 מ"ל משקה איזוטוני כתלות במיהולו במים.

למשקה איזוטוני מספר חסרונות כשהראשי ביניהם הוא המשקל. אם יוצאים לריצה ארוכה לא תמיד יהיה נוח לקחת על עצמך בקבוק משקה איזוטוני וזה יכול להכביד על הריצה עקב תוספת המשקל. ישנם רצים המטמינים בדרך בקבוקים של איזוטוני, אך גם במקרה זה לעיתים המשקה יכול "להעלם" מסיבות שונות. אם מדובר באופניים זה יותר פשוט, מכיוון שהאופניים הם הנושאים את המשקה. כמו כן למתאמנים במסלול או בענפי ספורט אחרים שאינם ריצות ארוכות משקה איזוטוני יכול להיות פתרון יעיל.

935514

חיסרון נוסף הוא לכל מי שמשלב בין מספר אמצעים במהלך פעילות. יש לקחת בחשבון שבעת שילוב של משקה איזוטוני ביחד עם ג'לים, כדאי להימנע מהעמסת קלוריות מעבר ל-90 גר' לשעה, מכיוון שזה יכול להוביל לחוסר נוחות של מערכת העיכול במהלך הפעילות וגם אחריה. עוד חיסרון יכול להיות נושא הכנת המשקה. אם המשקה מגיע באבקה או תרכיז ולא בבקבוק מוכן, לא תמיד נעשה את המיהול הנכון ואז אפשר להגיע למשקה היפוטוני או היפרטוני.

בנוסף למשקה האיזוטוני ישנו גם משקה ההתאוששות. בנוסף למרכיבים הרגילים של משקה איזוטוני (פחמימות, מלחים וויטמינים) מכיל משקה ההתאוששות גם חלבון או חלבון וחומצות אמינו. בחלק מהמוצרים ישנו שילוב של פחמימות פשוטות ביחד עם פחמימות מורכבות על מנת לתת מענה של ספיגה מהירה וגם ספיגה יותר איטית שלהם. לגבי החלבון כל חברה יכולה לשים איזה סוג של חלבון כאשר המועדף על חלק מהן הוא חלבון מי הגבינה המבודד בעל הזמינות הביולוגית הגבוהה יותר. במקרים אחרים המשקה יכיל חלבון עם זמינות ביולוגית נמוכה יותר כמו חלבון סויה או אפונה או אורז המתאים יותר לטבעונים. היחס בין הפחמימות לחלבון במשקאות אלו יהיה 1:3-4 לטובת הפחמימות וכל 100 מ"ל מכילים כ-80 קק"ל (4 גר' חלבון עם 16 גר' פחמימה). ישנם חברות המוסיפות למשקה זה גם כל מיני תוספים או צמחים כמו L-גלוטמין, L-ארגנין, ג'ינסנג ועוד.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

חסרונות המשקה הינם שאפשר באותה מידה אחרי אימון ללכת לאכול מזון שיכיל שילוב של פחמימות וחלבון ולא לרכוש את המוצר. כמו כן, לרוב האוכלוסייה מעדיפה אחרי אימון, במידה ולא פונה זמן להכנת מזון, לשתות אבקת חלבון בשילוב עם פחמימות על פני צריכה של משקה התאוששות. כמו כן, כדי להגיע לכמות חלבון מספקת לאחר אימון ישנו צורך בשתייה מרובה ממשקה ההתאוששות – דבר שאינו חסכוני. בחלק מהמקרים המשקה יכול להיות בשימוש במידה מסוימת במהלך אימון שאינו בעצימות גבוהה. כמו כן, הוא יכול לתת מענה למי שעושה מספר אימונים ביום כאשר בין אימון לאימון אין יותר מידי זמן. גם למי שנמצא בתחרות עם הפסקות קצרות האפשרות של צריכת משקה כזה יכולה להועיל.

המשקה הבא שאליו התייחס הוא משקה המלחים. כשמו הוא מכיל מינרלים בעיקר, חומרי טעם וממתיקים מלאכותיים. הוא יכול להועיל למי שמצד אחד רוצה להחזיר לעצמו מלחים במהלך פעילות, אך מצד שני לא רוצה להוסיף לעצמו אנרגיה. משקה זה יכול להתאים לאוכלוסייה מתאמנת שרוצה לרדת במשקלה וגם למי שסובלים מסוכרת ולא רוצים לצרוך מוצר שיכול להשפיע על סוכר הדם שלהם. יש לקחת בחשבון כי באימון עצים וקצר משקה כזה יכול להיות מרענן, אך באימונים ארוכים כאשר דרושה תוספת של אנרגיה צריכה של משקה כזה לא תיתן מענה.

הנושא האחרון הוא משקאות האנרגיה הנפוצים מאוד לאחרונה באוכלוסיית המתאמנים והמתחרים. כדי שלא יהיה בלבול יש לשים לב כי משקאות אנרגיה אינם משקאות איזוטוניים. משקאות אנרגיה כוללות בתוכם יחסית הרבה פחמימות לכל 100 מ"ל של נוזל (משקאות היפר טוניים) ויכולים להכיל מעל 8 גר' פחמימות, ולהגיע אף ל-15 גר' פחמימות ל-100 מ"ל. כמו כן, משקאות אנרגיה יכללו גם את החומצה האמינית טאורין, קפאין, הגזה וכן מרכיבים נוספים כמו תמציות של צמחים. מבין דברים אלו קפאין וכן הפחמימות הוכחו במחקרים כיכולים לשפר פעילות גופנית. שאר המרכיבים כנראה פחות רלוונטיים.

עקב תכולת הפחמימות הגבוהה שלהם וכן כמות הקפאין הנמצאת בהם משקאות אלו לא מומלצים לשימוש באוכלוסייה החולה. כמו כן, יש לקחת בחשבון שהקפאין הנמצא במשקאות אלו הוא קפאין מבודד, והוא פעיל כמו בכדורי קפאין. פחית אחת מכילה כ-100 מ"ג קפאין, שהם 1/3 מהצריכה המומלצת היומית לאוכלוסייה של קפאין. אגב, כדי להגיע לכמות הקפאין המומלצת לפני פעילות (3-6 מ"ג לק"ג גוף) לרוב יהיה צורך ב-2 פחיות של משקה אנרגיה 30-60 דקות לפני פעילות, שחסרונם הוא בכמות הקק"ל הגבוה שתבוא ביחד עם הקפאין. חיסרון מאוד משמעותי של משקאות האנרגיה הוא שכמו כל משקה מומתק ביתר הם יכולים להוביל להשמנה. כמו כן, נזק נוסף מהם הוא היווצרות של עששת השיניים בעיקר אם משתמשים בהם בזמן פעילות. בנוסף, יש לקחת בחשבון כי משקאות אלו מוגזים ובזמן פעילות כמו ריצה הגזים יכולים להוביל לקושי בבליעת המשקה, וכן להרגשת נפיחות באזור רום הבטן. דבר אחרון הינו צריכה של יותר מידי משקאות אנרגיה היכולה להוביל לצריכה עודפת של קפאין ופחמימות. לכן, יש לשקול טוב, האם להשתמש דווקא במוצר זה לפני או במהלך פעילות גופנית.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

30496380100297408257no

  • הכתבה כתובה בלשון זכר, אך פונה גם לנשים.