ארכיון הרשומות עם התג "הרזייה"

file_0

תה ירוק הוא משקה שמוכן מחליטת עלים מהשיח Camellia sinensis. בניגוד לתה שחור העובר חמצון המוביל לכך שהעלים נעשים כהים, התה הירוק עובר חמצון מינימאלי וצבע העלים נשמר ירוק. כדי למנוע את החמצון העלים עוברים תהליכים מסוימים כמו חימום בטמפרטורה גבוהה במחבת ווק גדולה – תהליך אשר נעשה בסין – או אידוי – תהליך אשר נעשה ביפן. כל תהליך כזה נותן טעם קצת שונה לתה, ולכן ישנם סוגים שונים של תה ירוק. התה הירוק מכיל ריכוז נמוך יותר של קפאין (10-20 מ"ג) מהתה השחור (כ-40 מ"ג) ומכיל גם חומרים נוגדי חמצון כמו פוליפנולים שונים (ביניהם EGCG המפורסם). חשוב לדעת שכדאי לבצע את החליטה של התה הירוק בטמפרטורה של 70-80 מעלות על מנת לשמר את כמות הפוליפנולים בחליטה ומנוע פירוק שלהם מים רותחים. הכתבה הנוכחית נועדה לבחון את הקשר בין תה ירוק ונגזרותיו (לדוגמה מיצוי מתה ירוק) לבין פעילות גופנית ואת השאלה האם הוא יכול להיות שימושי למתאמנים ואם כן למה.

השאלה הראשונה שעולה היא האם תה ירוק משפר יכולת גופנית. כאשר הולכים לספרות ניתן למצוא מספר מחקרים העוסקים בשאלה האם שתיית תה ירוק יכולה להוביל לשיפור היכולת ביצוע. בעכברים לדוגמה נצפה כי תה ירוק או מיצוי של תה ירוק (GTE) מובילים לשיפור יכולת אירובית, ולכן נפתחה סדרת מחקרים גם באדם. כאשר מגיעים לאסופת המחקרים באדם ניתן לראות כי השימוש במוצרים המכילים תה ירוק ככול הנראה אינם משפרים יכולת כאשר מדובר באתלטים. במתאמנים שאינם אתלטים היו שינויים בצריכת חמצן מרבית, אך הדבר לא הועיל לשיפור הפעילות הנעשית. רק כאשר עוברים לגיל המאוחר (מעל 70) ניתן לצפות באותם מחקרים, כי יש שיפור ביכולת הגופנית וגם במצב הבריאותי בעת שילוב תה ירוק ופעילות גופנית או של הליכה או של טאי צ'י.

השאלה הבאה הנשאלת היא האם תה ירוק יכול לשפר התאוששות מאימונים או למנוע נזק שרירי או שאולי הוא יכול להשפיע על מערכת החיסון. הסיבה העיקרית לחשוב כך היא שתה ירוק מכיל נוגדי חמצון היכולים כנראה להועיל במניעת נזק חמצוני. שוב כאשר בודקים את המחקרים על השפעתו על התאוששות מאימון, פעילות מערכת החיסון ויכולת נוגדת חמצון – ניתן לראות כי תה ירוק ונגזרותיו יכולים להוביל להמצאות של סטטוס נוגדי חמצון טוב יותר ולפעמים אף משפיעים על פעילות מערכת החיסון לטובה, אך הדבר אינו מונע פגיעה שרירית מביצוע אימון או מונע כאבי שרירים מאוחרים. עוד ניתן לצפות שככול הנראה שימוש בתה ירוק ונגזרותיו לא גורם להטבה משמעותית יותר בהתאוששות מהאימונים. עוד מחקרים בתחום נדרשים על מנת לאמת זאת בצורה מובהקת. יש לציין כי יש מחקרים המראים שתה ירוק ונגזרותיו כן משפיעים לטובה על סטטוס חמצוני בגוף של זקנים וזה בדומה לתחום שיפור היכולת הגופנית. green-tea-plant-photo

הנושא הלפני אחרון המעניין בתחום התה הירוק הוא השפעתו על חילוף חומרים, הרכב גוף ושריפת שומן. זה מעניין מתאמנים בעיקר עקב הרצון לשנות את הרכב הגוף בעיקר על ידי הורדת מסת השומן. המנגנון עליו מסתמכים בתחום הגברת חילוף החומרים הוא עיכוב או חסימת פעילות האנזים קטכול-O-מתיל טרנפראז על ידי הקטכינים שבתה הירוק. האנזים אחראי לפירוק קטכולאמינים כולל נוראפינפרין. עיכוב הפירוק של הקטכולאמינים אפינפרין ונוראפינפרין יכול להוביל ליותר גירוי של הרצפטורים האדרנרגיים וכך להוביל לעליה בפעילות הסימפטטית – דבר היכול להוביל לעליה בהוצאה האנרגטית ושריפת יותר שומן. השפעת כמות הקפאין שיש בתה הירוק על חילוף החומרים, הרכב גוף ושריפת שומן ככול הנראה מינימאלי עקב כמות נמוכה מאוד שלו בתה ירוק ביחס לתה שחור או קפה.

במחקרים על השפעות תה ירוק ונגזרותיו רואים כי ככל הנראה יש השפעה על יותר חמצון שומן בעיקר בצריכה אקוטית שלהם, אך אם לא מדובר בזקנים לא נמצא שיש לכך השפעה משמעותית בטווח הארוך. כמו כן, ההשפעה על הרכב הגוף שוב אם לא מדובר בגיל המאוחר היא כנראה מינורית כפי שניתן לראות גם ממטה אנליזה חדשה על השפעת EGCG על הרכב גוף – השימוש מוסיף לחילוף חומרים שריפה של 38 קק"ל יותר ליום בלבד. הכמות הרצויה לטובת שיפור בתחום זה היא ככול הנראה 300 מ"ג EGCG ליום ומעלה, אך יש לשים לב לגבי נושא בטיחות השימוש שתיסקר בהמשך.

לעומת היתרונות הקטנים או חוסר הממצאים שראינו עד עכשיו בשאלות השונות ישנם גם מספר סימני שאלה בנושא תה ירוק העולים ממספר מחקרים או סקירות. סימני שאלה אלו נובעים משאלות  על השפעת שלילית של תה ירוק על בלוטת התריס (נצפה במחקרים על חיות מעבדה בלבד), על ירידה בהורמון הזכרי טסטוסטרון (גם כן נצפה במחקרים על חיות מעבדה בלבד) הרלוונטי לנושא פיתוח שריר. כמו כן נושא הבטיחות של שימוש בתה ירוק ובעיקר נגזרותיו בתחום הכבד גם נחקר. בתחום הבטיחות ישנה סקירה שפורסמה בז'ורנל להפטולוגיה ב-2017. בסקירה זאת המתייחסת לבטיחות של מוצרים צמחיים ותוספים גם בדקו את הבטיחות של השימוש בתה ירוק בקפסולות. הסיבה העיקרית לכך שהחוקרים סקרו גם את התה הירוק היא עליה בשיווק של המוצר כשורף שומן ועוזר להרכב גוף. סיבה נוספת היא הימצאותו בתוספים כולל תוספי טרום אימון. מ-2006 היו לפחות 50 דיווחים בספרות של תיאורי מקרים, אשר בהם קישרו שימוש ב-GTE לפגיעה בכבד. הפגיעה הכבדית נצפתה 1-3 חודשים אחרי התחלת שימוש במוצר המכיל אותו. כמו כן, EGCG במינון מאוד גבוה רעיל לכבד של עכברים. מצד שני, בני אדם לא מגיעים לרוב לכמות של החומר העלולה להוביל לרעילות (30-90 מ"ג לק"ג גוף), ולכן החוקרים טענו שיתכן שפגיעה כבדית היא תגובה ייחודית באותה אוכלוסייה של תיאורי המקרים, ויתכן שיכולה להיות מוסברת על ידי גורמים אחרים. הסיבה העיקרית היא לדעתם לכלוך של המוצר בגורמים רעילים אחרים או ראקציה עם חומרים אחרים באותה הקפסולה. שתיית תה ירוק עצמה ככול הנראה בטוחה לשימוש.

לסיכום, לתה ירוק ונזגרותיו יש השפעות על תחומים שונים הקשורים בפעילות גופנית והמחקר בתחום מתקדם. אישית מצאתי 26 מאמרים על הקשר בין תה ירוק לפעילות גופנית, שנסקרו לעומק בסקירה מלאה יותר (3600 מילים). ניתן לפנות אלי אישית על מנת לקבלה. עדין רוב הממצאים מצביעים או על השפעה קטנה (הרכב גוף, חמצון שומן, מניעת עקה חמצונית והשפעה על מערכת החיסון) או על חוסר השפעה (שיפור יכולת גופנית), אלא אם מדובר באוכלוסייה של הגיל המבוגר. דרושים עוד מחקרים על מנת להגיע לתוצאות יותר ברורות.

לעידכונים נוספים לחצו כאן page_325_0

keto-diet

מספר קולות של חוקרי תזונה ופיזיולוגים מהעולם (פיני, וולק ונוקס) העלו את שאלת התזונה הקטוגנית בהקשר לפעילות גופנית. כיום הקונצנזוס בתחום תזונת הספורט כפי שגם מופיע במסמך העמדה החדש של ה-ACSM בנושא, עדין עוסק בצריכת פחמימות מוגברת לאתלטים וכיצד לעשות הטענת גליקוגן מספקת בין האימונים. לכן, השאלה הנשאלת היא האם מעבר לדיאטה דלה מאוד בפחמימות יכולה לפגוע ביכולת או דווקא טובה למתאמן. מה הם המחקרים עליהם מסתמכים התומכים בתזונה קטוגנית, ולמי היא ככול הנראה תתאים יותר? כל זאת בסקירה הנוכחית.

תזונה קטוגנית היא תזונה המבוססת על צריכה של שומן בכמות מוגברת ביחס לשאר אבות המזון. בתזונה זאת לפחות 70% אם לא הרבה יותר מכלל האנרגיה אמורה להגיע משומן כאשר היתר מתחלק בין פחמימות לחלבון. יש לציין כי לרוב כמות הפחמימות מאוד מוגבלת (10% ומטה מכלל האנרגיה או פחות מ-50 גר' ליום) אם בכלל קיימת. גם כמות החלבון לעיתים מוגבלת וזאת, מכיוון שצריכה גדולה של חלבון יכולה להוציא את האדם מקטוזיס על ידי יצירת פחמימות בתהליך הגלוקוניאוגנזה. מהו קטוזיס – מדובר במצב בו בגוף מרוקנים כמעט לגמרי מאגרי הפחמימות, ולכן הוא פונה למקור אנרגטי אחר – שומן. הוא מייצר בכבד מחומצות שומן תוצרים הנקראים קטונים (אצטואצטט, בטא הידרוקסיבוטיראט ואצטון) והללו מהווים תחליף לפחמימה כמזון לרקמות השונות (כולל המוח), כאשר השרירים פועלים בעיקר על חומצות שומן. תאים כמו תאי דם אדומים הדורשים לפעילותם פחמימות מקבלים אותם מגלוקוניאגנזה המשתמשת בחלבון ליצירת פחמימה. דבר דומה קורה גם בתהליך של הרעבה, ונבדק במחקרים של החוקר קהיל בשנות ה-60 של המאה הקודמת. במחקרי הרעבה אלו נצפה כי המוח השתמש ב-60% מהאנרגיה שלו מקטונים במקום גלוקוז. המעבר לשימוש בקטונים גם נועד בין היתר כדי לשמר את מה שנותר מהפחמימות בגוף, וכן לשמר מפני פירוק חלבונים בשרירים לאנרגיה. חשוב יהיה לציין כי לקטונים יש RQ (מנת נשימה – נ.פ) דומה לגלוקוז והם לא מסתמכים על נשאים להכנסתם לתאים (GLUT למיניהם – נ.פ) או למיטוכונדריה. זה חשוב כי יתכן שתיסוף חיצוני בקטונים במהלך פעילות יכול להוביל לשריפתם על ידי השרירים הפעילים במהלך פעילות גופנית – דבר שלא נחקר מספיק עדין באדם.

המחקר הראשון אליו מפנים בד"כ נעשה על ידי פיני ושות' בשנת 1983 והתפרסם בז'ורנל מטבוליזם. במחקר ניתנה לרוכבים מקצועיים דיאטה דלה מאוד בפחמימות (פחות מ-10 גר' ליום) למשך 4 שבועות על מנת לקבל התרגלות לדיאטה. בסיום התקופה הם ביצעו מבחן מאמץ שהראה כי לא הייתה פגיעה ביכולת הגופנית שלהם ביחס לנקודת ההתחלה וכן ש-90% מהאנרגיה שנשרפה הייתה משומן. יש לציין כי המבחן היה רכיבה על ארגומטר ב-64% מצריכת החמצן המרבית שלהם עד תשישות. כאן גם עקב אכילס של המחקר, מכיוון שהוא לא בחן מה היה קורה אם היו צריכים לעשות ספרינטים או לעבוד בעצימות גבוהה יותר. עוד משהו שדורש תשומת לב הוא כמות הנחקרים במחקר שהייתה 5 רוכבים מקצועיים בלבד. הסיבה שיש לתת על כך את הדעת היא כי אם יורדים לרמת הפרט נצפה כי היכולת ירדה אצל 2 רוכבים, נשארה קבועה אצל רוכב אחד ועלתה אצל 2 הנותרים כשאחד מהם משך מאוד את הממוצע כלפי מעלה (מ-148 דקות הוא שיפר ל-232 דקות). לכן, לומר שלא הייתה פגיעה ביכולת לפי תמונת הפרט מובילה למסקנה כי מיעוט הנחקרים פגע בסופו של דבר בתוצאות.

לרוב המחקר של פיני מושווה למחקר אחר שנעשה על ידי המעבדה של אסקר ג'וקנדרופ ושות' מ-2004 שפורסם בג'ורנל של החברה האמריקאית לפיזיולוגיה, אך ההשוואה ככול הנראה לא מוצדקת והנה הסיבות למה: המחקר החדש יותר לקח 150 גברים ו-150 נשים (פי 60 יותר נחקרים) שרובם בכלל לא היו מאומנים, חלקם היו בעודף משקל ומעט מהם היו רוכבי אופניים מאומנים. כמו כן, לא היה בכלל ניתור של הדיאטה במחקר הזה בניגוד לדיאטה מוכוונת קטוגנית במחקר של פיני. רוב הנחקרים צרכו פחמימות ביום שלפני ביצוע מבחן מאמץ ולכן בניגוד למחקר מ-1983 כמות הגליקוגן הייתה ככול הנראה ברמות תקינות ולא במצב מדולדל כמו שצפוי להיות בדיאטה קטוגנית. אפילו מבחן המאמץ היה שונה בעוד שבמחקר של פיני המבדק היה על אופני כושר אצל ג'וקנדרופ זה היה ריצה על מסילה. כמו כן, זמן ביצוע המאמץ היה שונה – 2.5 שעות רכיבה בקצב קבוע עד תשישות במחקר של פיני וזאת כדי למדוד פרמטרים של שריפת שומן (שבכל מקרה עולים עקב התמשכות המאמץ לאורך זמן – נ.פ),  לעומת 15-35 דקות במבחן מאמץ מדורג עם עליה במהירות המסילה עד לחוסר יכולת להמשיך במחקר מ-2004. כל אלו מובילים למסקנה הברורה שלא ניתן לערוך השוואה בין 2 המחקרים, אך השוואה זאת נעשית ונעשתה בספרות, וזאת כדי להראות שיש יותר שריפת שומן כשנמצאים בדיאטה קטוגנית (דבר שאכן קורה – נ.פ).

ketogenic-diet-vancouver-2

עוד מחקר מעניין בתחום מגיע משנת 2006 ומהג'ורנל לפיזיולוגיה יישומית. במחקר זה ניסו לחקור את ההשפעה של דיאטה עשירה בשומן ומייד אחריה העמסת פחמימות על יכולת ספרינט, מבחן רכיבה ל-100 ק"מ ומדדים נוספים. במחקר מוצלב זה נלקחו 8 רוכבים מקצועיים ופעם אחת קיבלו דיאטה עשירה בפחמימות (68% מכלל האנרגיה) לעומת פעם שניה שהם קיבלו דיאטה זהה מבחינת אנרגיה, אך עשירה בשומן (68% מכלל האנרגיה) וזאת למשך 6 ימים. לאחר הדיאטות הם ביצעו העמסת פחמימות של יום אחד (8-10 גר' פחמימה לק"ג גוף ליום) ולאחר מכן את הבדיקות. יש לציין כי 6 ימים ככל הנראה אינם מספיקים על מנת לקבל התרגלות של הגוף לדיאטה קטוגנית או עשירה בשומן. כמו כן, הדיאטה עשירת השומן כללה 17% מהאנרגיה מפחמימות שהם כ-150 גר' פחמימה ליום, כך שלמרות שהייתה יחסית דלה בפחמימות לרוכבים, לא בטוח שהיא הובילה אותם לקטוזיס והנושא גם לא נבדק. לפני תחילת כל דיאטה הם עשו מבחן רכיבה של 100 ק"מ וכל יום אי זוגי במהלכה הם ביצעו רכיבה של שעה ב-70% מצריכת החמצן המרבית (עם מדידה של מדדים שונים ברכיבות אלו – נ.פ). ביום האחרון לאחר יום של העמסת פחמימות הם ביצעו שוב מבחן רכיבה של 100 ק"מ שכלל בתוכו גם 5 אינטרוולים של ק"מ אחד ו-4 אינטרוולים של 4 ק"מ. במחקר נצפה כי כאשר נצרכה דיאטה עשירת שומן היו יותר חומצות שומן חופשיות בזרם הדם במנוחה ומאמץ וכן היה יותר חמצון של שומן. כמו כן, היה טרנד של עליה בפעילות המערכת הסימפטטית (נבדק על ידי עליה בדופק – נ.פ), אך הוא לא היה מובהק סטטיסטית (P=0.056). מבחינת מבחן הרכיבה של 100 הק"מ – לא היה שוני בתוצאות בין הדיאטות, אך אם יורדים לרמת הפרט ניתן לראות כי 5 רוכבים שיפרו את התוצאה כאשר צרכו את הדיאטה העשירה בפחמימות ו-3 להפך. מה שכן השתנה הוא מבחן רכיבת ספרינט של ק"מ ו-4 ק"מ כאשר בדיאטה עשירת השומן התוצאות היו פחות טובות בצורה מובהקת עם התקדמות המרחק. שאר המדדים שנבדקו נשארו זהים, ולכן החוקרים סיכמו שאמנם דיאטה עשירה בשומן לא פגעה ביכולת הרכיבה למרחק ארוך, אך היא כן פגעה ביכולת הספרינט של הרוכבים, גם אם הייתה מלווה ביום העמסת פחמימות.

עוד מחקר שמצוטט בתחום הקטוזיס הוא מחקר מ-2012 שפורסם ב-JISSN. במחקר בחנו 8 מתעמלי קרקע ברמת עילית במחקר קליני ללא ביקורת. בוצעו להם בדיקות מעבדה על מנת לקבל הערכת הרכב גוף כולל מדידת אחוזי שומן וכן כושר לביצוע של תרגילים מבוססי כוח של התעמלות קרקע. למשך 30 יום לאחר מכן הם קיבלו דיאטה קטוגנית שהורכבה מירקות ירוקים, שמן זית, דגים ובשר. באותה התקופה הם המשיכו באימונים שלהם כרגיל. בסיום המחקר לא נמצא שוני ביכולת הכוח לאחר ביצוע של דיאטה קטוגנית. כן נצפו שינויים במשקל – בדיאטה הקטוגנית הם ירדו 1.6 ק"ג בממוצע וכן ירידה של 1.7 ק"ג במסת השומן שלהם. המשמעות של החוקרים מהמחקר הייתה שהיה שינוי לטובה בהרכב הגוף בלי פגיעה ביכולת שלהם – דבר שיכול להתאים ולעזור למתאמנים אשר נמצאים בקטגוריות של משקל לקראת תחרות. יש לציין כי המחקר נעשה על מתעמלי קרקע – לא ניתן להסיק ממנו לגבי מתאמני משקולות כבדים או מרימי כוח או לעוסקים בפיתוח גוף.

כדי לחקור את הנושא של אימוני כוח ותזונה קטוגנית בוצע ניסוי דומה לקודם, שתוצאותיו פורסמו ב-2013 בז'ורנל למחקר כוח והתניה. במחקר זה נלקחו 16 גברים ו-15 נשים שצרכו דיאטה רגילה (40.7% פחמימות, 22.2% חלבון והיתרה משומן) וביצעו למשך שנתיים לפחות פעילות גופנית מסוג התנגדות. ביצעו להם מבדקי מעבדה לווידוא מצב יכולת הכוח שלהם (שכללו גם לחיצת חזה, סקווט ומבחן וינגייט למשך 30 שניות – נ.פ(. לאחר מכן למשך רק 7 ימים הם קיבלו דיאטה שאמורה להיות קטוגנית (5.4% פחמימות, 35.1% חלבון ו-53.6% שומן). הסיבה שרשמתי שהדיאטה אמורה להיות קטוגנית היא, מכיוון שלמרות שכמות הפחמימות בה הייתה מאוד נמוכה, כמות השומן לא הייתה גבוהה מספיק, ויתכן כי החלבון בדיאטה היה מספיק גבוה כדי שהמשתתפים לא יהיו בקטוזיס (צרכו 56 גר' חלבון יותר מהדיאטה הרגילה שלהם – נ.פ). המשמעות היא שהדיאטה הייתה מאוד דלה בפחמימות, אך לא ברור אם הייתה קטוגנית או לא. מה שנצפה הייתה ירידה בצריכת האנרגיה היומית של המשתתפים בדיאטה הדלה בפחמימות ב-381 קק"ל ליום וכתוצאה מכך גם ירידה במשקל הגוף, שהתבטאה בעיקר בירידה באחוזי השומן של המשתתפות. כמו כן, היה שינוי לא מובהק ביכולת הכוח שעלתה קצת אצל חלק מהמשתתפים והמשתתפות או נשמרה זהה לאחר ביצוע הדיאטה. החוקרים סיכמו כי הדיאטה יכולה לעזור בירידה במשקל למי שמתאמן בפעילות כוח לפני תחרות שמבוססת על קריטריון משקל. חולשת המחקר נובעת מאי הבהירות אם האנשים היו במצב קטוזיס וכן אורכו המאוד קצר למשך שבוע אחד בלבד.

ketogenicdiet-1024x760

במחקר נוסף מ-2014 מהז'ורנל nutrients, שהפעם היה מוצלב (המשתתפים עושים את כל קבוצות המחקר -נ.פ) נלקחו 8 רוכבים מקצועיים עם ניסיון של 5 שנים לפחות. פעם אחת הם קיבלו דיאטה מעורבת (50% פחמימות, 30% שומן ו-20% חלבון) למשך 4 שבועות ובפעם הנוספת דיאטה קטוגנית (15% פחמימות, 70% שומן ו-15% חלבון) למשך אותו פרק זמן. הדיאטות בוצעו בזמן שבוצעו אימונים בעצימות בינונית ובתדירות גבוהה. לפני תחילת הדיאטות הם עברו בדיקות מעבדה להרכב גוף, בדיקות דם ומבחן מאמץ ברכיבה שהתחיל מ-80 וואט ועלה בהדרגה כל 3 דקות ב-40 וואט עד חוסר יכולת להמשיך לסובב את הפדל בתדירות הרצויה. במבחן המאמץ היה ניתור של קצב לב, צריכת חמצן ופחמן דו חמצני. כמו כן, נמדדו גם רמות לקטט במנוחה וכל 3 דקות עד לסיום התאוששות של 12 דקות לאחר סיום ביצוע המאמץ, כדי לקבל את סף הלקטט. ביום נוסף הרוכבים נדרשו לרכב 105 דקות שמתוכם 90 דקות ראשונות היו בעצימות של 85% מסף הלקטט שלהם ואז 15 דקות נוספות בעצימות של 115% מסף הלקטט. חשוב לציין כי 3 שעות לפני מבחן הרכיבה השני ניתנה להם ארוחה או מעורבת או רבת שומן (70% ממנה – נ.פ) שכללה 600 קק"ל. התוצאות הראו כי הדיאטה המעורבת שמרה על המשקל בעוד שהדיאטה הקטוגנית הובילה לירידה מובהקת  במשקל של כ-2 ק"ג. אחוז השומן ירד גם הוא ב-3.65% (מ-14.67 ל-11.02) בדיאטה הקטוגנית בעוד שבדיאטה המעורבת הוא נשאר דומה. נצפתה גם עליה בצריכת החמצן המקסימלית ובסף הלקטט בדיאטה הקטוגנית שנבעה לפי החוקרים או מהירידה באחוז השומן ובמשקל או מצורך ביותר חמצן לשימוש לשריפת השומן וזאת כדי להגיע לאותה עצימות של הדיאטה המעורבת (משמעות של החלק השני פגיעה באקונומיית הרכיבה). מצד שני, יכולת העבודה והעומס בסף הלקטט היו גבוהים כאשר ניתנה דיאטה מעורבת. המשמעות מהמחקר שהציעו החוקרים היא שדיאטה קטוגנית טובה בתקופת הכנה לעונה או למצבי מנוחה או לביצוע פעילות גופנית בעצימות עד בינונית כמו בפעילויות מאוד ממושכות.

עוד מחקר מ-2014 לקח 20 לוחמי טקוונדו מתיכונים ביפן שהגיעו למחנה אימון. הם חולקו ל-2 קבוצות שוות של 10 משתתפים. קבוצה אחת קיבלה דיאטה קטוגנית והקבוצה השנייה קיבלה דיאטה רגילה. בוצע להם מדידת הרכב גוף ואחוזי שומן במכשיר BIA (עכבה חשמלית) לפני ואחרי הדיאטה שקיבלו. בוצעה להם הערכת יכולת אירובית על ידי מבחן ריצה של 2 ק"מ ובנוסף בוצע מבחן וינגייט של 30 שניות להערכת יכולת אנאירובית. בדיקות נוספות שבוצעו הן הערכת כוח לחיצת כף יד, ספרינט ל-100 מטרים וכן ביצוע עליות בטן ב-60 שניות. קבוצת הדיאטה הקטוגנית לאחר מכן הונחתה לאכול מספר מאכלים – בקר, חזיר, דג, שעועית, ביצה וגבינה. לחם, אורז, נודלס, קפה ותה נאסר עליהם לאכול. התוצאה הייתה שהם קיבלו לאורך יום של הדיאטה 22 גר' פחמימות וכן 55% שומן ו-40.7% חלבון (האם הם היו בקטוזיס? כנראה שלא עקב ריבוי החלבונים בתפריט, אך הדבר לא נבדק – נ.פ). הקבוצה השנייה קיבלו 40% פחמימות, 30% חלבון ו-30% שומן בתוכנית שלהם. במהלך 3 השבועות של המחנה והניסוי 2 הקבוצות ביצעו כ-5 שעות פעילות גופנית יומיומית שעיקרה חיזוק יכולת הכוח. התוצאות הראו ירידה במשקל של כ-4 ק"ג בקבוצה הקטוגנית לעומת כ-2.5 ק"ג בקבוצת הביקורת. אחוז השומן בקבוצה הקטוגנית ירד ב-0.3% לעומת 1.1% בקבוצת הביקורת. מצד שני הייתה ירידה של משקל הגוף הרזה ב-2.2 ק"ג בקבוצה הקטוגנית לעומת 1.5 ק"ג בקבוצת הביקורת. בבחינת היכולת נצפה שריצת ה-2000 הייתה טובה יותר בקבוצה הקטוגנית בעוד שבקבוצת הביקורת לא היה שוני בין תחילת הדיאטה לסופה. היכולת של ביצוע מבחן וינגייט ירדה ב-2 הקבוצות בצורה דומה, כלומר היכולת האנאירובית נפגעה. יש לציין כי המחקר הנוכחי ביחס למחקר מתעמלי הקרקע שנסקר קודם הגביל את כמות האנרגיה היומית ל-25% פחות מהרצוי בעוד שאצל מתעמלי הקרקע הם יכלו לאכול כמה שרצו. במבחנים האחרים מלבד עליות בטן שהשתפרו בקבוצה הקטוגנית לא היה שוני בין הקבוצות. החוקרים סיכמו שיתכן ואפשר יהיה להשתמש בדיאטה דלה בפחמימות לטקוונדו בעיקר בעת קירבה לתחרות והצורך בירידה במשקל כדי להיכנס לקריטריון משקל נמוך יותר.

מחקר נוסף שלא בחן את הדיאטה הקטוגנית עצמה, אלא את נושא שריפת השומן במהלך פעילות אירובית ארוכה גם חשוב לדיון. במחקר מ-2015 שפורסם בז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית נלקחו 12 רצים שמתחרים בריצות ארוכות (זמן ממוצע לחצי מרתון של 1:20:50) ורצו בממוצע שבועי 82 ק"מ. ביצעו עליהם במחקר מוצלב עם 4 בדיקות שונות שכללו ביצוע של מבחן מאמץ עד תשישות בקצב המבוסס על 95% מזמן ריצת חצי המרתון הכי טובה שלהם בחצי השנה האחרונה. מבחני המאמץ בוצעו לאחר אחד מ-4 התנאים הבאים:

  1. צריכת פחמימות בבוקר (2 גר' לק"ג גוף) ובמהלך הביצוע (44 גר' לשעה).
  2. צריכת פחמימות בבוקר (2 גר' לק"ג גוף), במהלך הביצוע (44 גר' לשעה) ובנוסף הוסיפו להם חומצה ניקוטינית.
  3. ביצוע של המאמץ ללא ארוחת בוקר וצריכת פלסבו במהלך הביצוע.
  4. תנאי אחרון היה ביצוע לאחר צום לילה ביחד עם חומצה ניקוטנית.

החומצה הניקוטינית הוספה ב-2 המקרים על מנת לדכא תהליכי ליפוליזה (פירוק שומן), וזאת כדי לבדוק את המשמעות של שימוש בשומן במהלך פעילות עד שעה וחצי ומה התרומה של שומן בכלל. ב-48 השעות שלפני ביצוע מבחני המאמץ הם נדרשו לא להתאמן אימון עצים ו-24 שעות לפני נאסר עליהם להתאמן בכלל. כמו כן, הם קיבלו בזמן זה מזון שהיה מורכב מ-8 גר' לק"ג גוף פחמימות, 2 גר' לק"ג גוף חלבון וגר' לק"ג גוף של שומן כדי לעשות סטנדרטיזציה לתנאי הניסוי. ביום הניסוי הם או קיבלו ארוחת ג'לי ו-600 מ"ל נוזלים שכללו 2 גר' לק"ג גוף של פחמימה או פלסבו הנראה זהה. כמו כן, 10 מ"ג לק"ג גוף של חומצה ניקוטנית חצי שעה לפני הביצוע ו-5 מ"ג לק"ג גוף של חומצה ניקוטינית 15 דקות לפני הביצוע ביחס לפלסבו שניתן במקרים ללא החומר. מדדים שונים נמדדו במהלך הביצוע כולל גם בדיקות דם וניתנו עוד 2 מנות של חומצה ניקוטינית (5 מ"ג לק"ג גוף) כל חצי שעה. במבדקים לא נראה שוני סטטיסטי במרחק אליו הם הגיעו בנקודת התשישות למרות שפר מרחק בצומות הוא היה קצר בכק"מ. רמות חומצות שומן חופשיות וגליצרול בדם היו נמוכות כאשר ניתנה חומצה ניקוטינית גם לאחר אכילה וגם לאחר צום. בקבוצת הצום רמות חומצות השומן החופשיות והגליצרול בדם לאורך ביצוע הפעילות היו גבוהות. רמות חמצון פחמימות היה זהה בכמעט כל הקבוצות למעט קבוצת הצום. המעניין הוא שחמצון פחמימות היה התורם העיקרי לשריפת האנרגיה לאורך כל הביצועים השונים (83-91% מכלל האנרגיה שנשרפה) והיתרה הייתה שריפת שומן מסוגי שומן שוני. המשמעות של הממצעים היא כי יתכן שבאירועים בעצימות גבוהה עד טווח זמן של שעה וחצי המרכיב העיקרי של שריפת אנרגיה בריצה, הוא דווקא פחמימות ולא שומן. זאת גם הסיבה שלא היה שוני ביכולת גם כשהייתה חסימה של הליפוליזה. למה בחרתי להוסיף את המחקר הזה לסקירה – מכיוון שהוא מראה שבאירועים אירוביים עד 90 דקות הרכיב העיקרי בשריפת אנרגיה (למי שצורך פחמימות) הוא כנראה פחמימה ולא שומן.

1_165790760-1

המחקר על רצי חצי מרתון מוביל למחקר הבא שפורסם בעיתון מטבוליזם ועסק במאפיינים של אולטרה מרתוניסטים קטוגניים. במחקר מ-2015 נלקחו 20 אולטרה מרתוניסטים או משתתפים באיירונמן. הם במחקר עשו פעילות של 180 דקות בקצב סאבמקסימאלי של 64% מצריכת החמצן המרבית. הייתה חלוקה ל-2 קבוצות של 10 משתתפים – הראשונה הוגדרה כעשירת פחמימות (59% פחמימה, 14% חלבון ו-25% שומן) והשנייה קטוגנית (10% פחמימה, 19% חלבון ו-70% שומן). המשתתפים בדיאטה הקטוגנית עשו אותה למשך 20 חודשים בממוצע לפני ביצוע הפעילות במחקר. התוצאות הראו כי בקבוצה הקטוגנית פיק שריפת השומן היה פי 2.3 כולל ברמות גבוהות יותר של צריכת חמצן. כמו כן, הם שרפו יותר שומן ב-59% פר דקה. לא היה שוני בין רמות גליקוגן במנוחה ולאחר ביצוע המאמץ בין הקבוצות. מצד אחד התוצאות מראות שיתכן שיש רלוונטיות לביצוע של דיאטה קטוגנית בתחום שריפת יותר שומן אצל מתאמנים למרחקים מאוד ארוכים, אך קשה להסיק מכך מסקנות נכונות מכמה סיבות. הראשונה היא שהמאמץ לא היה מאמץ המדמה תחרות ריצת אולטרה. על מנת להגיע למסקנה שיש יתרון לדיאטה בריצת אולטרה היה צורך בביצוע המאמץ עד לתשישות. דבר שני בעייתי הוא שמדובר על פרופיל של שימוש בדלקים במהלך הפעילות ועל כך ששורפים יותר שומן בדיאטה קטוגנית אין עוררין. מצד שני, מכאן לא ניתן לקפוץ למסקנה שיהיה מיותר שריפת שומן  שיפור יכולת והדבר לא נבדק במחקר. נקודה שלישית שלא ניתן להתעלם ממנה היא שהמחקר מומן על ידי חברת Quest המציירת מוצרים דלי פחמימה וכן קרן אטקינס.

מחקרים אחרונים יצאו השנה כשהראשון פורסם בג'ורנל למדעי הספורט והרפואה. במחקר זה אמנם לא נלקחו אתלטים, אלא 21 נשים וגברים בעודף משקל, אך כאלו שמתאמנים באימוני התנגדות לפחות 3 חודשים (בפועל כמעט שנה ניסיון – נ.פ) וללא בעיות רפואיות. הם חולקו ל-2 קבוצות שאחת קיבלה למשך 8 שבועות דיאטה מערבית מותאמת הכולל 30% פחות קלוריות (55% פחמימה, 15% חלבון ו-30% שומן) לעומת קבוצת המחקר שקיבלה דיאטה של 30% פחות קלוריות, אך של פחות מ-30 גר' פחמימה ליום ל-4 שבועות. לאחר 4 שבועות אושר להם להעלות את כמות הפחמימה כל שבוע ב-10 גר' עד גמר 8 השבועות. את חיסרון המחקר כבר ניתן לראות, מכיוון שבניגוד לדיאטה הסטנדרטית בדיאטה הדלה מאוד בפחמימות לא היו הנחיות לכמה חלבון ושומן לצרוך (נתונים שלא מופיעים במחקר), אלא רק הגבלה של כמות הפחמימות. האם הנבדקים בקבוצת המחקר היו בקטוזיס – לא ניתן לדעת. כמו כן, מדדו להם היקפים והרכב גוף בהתחלה ובסוף המחקר כולל שינויים במסת השרירים בפלג גוף עליון ותחתון באולטרה סאונד. במהלך 8 השבועות של המחקר הם נדרשו לבצע 3 פעמים בשבוע אימון התנגדות שכלל 2 סטים של 8-10 חזרות (RM8-10) עם מנוחה של 2 דקות בין הסטים. נעשה להם מבחן כוח לפני כן על מנת להתאים את רמת האימון. האימונים כללו בין היתר לחיצת ירך, לחיצת חזה, חתירה בישיבה עליות בטן ועוד. התוצאות היו שלא היה שוני בגמר 8 השבועות בירידה במשקל, באחוז השומן ומסתו וכן לא היה שוני בגדילת השרירים בין הקבוצות (14% בקבוצת המחקר ו-19% בביקורת, אך ללא שוני סטטיסטי). גם גודל השרירים לא היה שוני בפלג הגוף העליון או התחתון. המשמעות של החוקרים היא שבדיאטה היפוקלורית בשילוב עם אימוני התנגדות אין משמעות כנראה לכמות הפחמימות.

המחקר האחרון יתפרסם בקרוב ומגיע מהמעבדה של לואיז בורק וג'ון הוואלי (אותם חוקרים מהמחקר ברצי החצי המרתון מקודם – נ.פ). במחקר שהם מגדירים כמחקר הסופרנובה שלהם הם לקחו הלכים אולימפיים במהלך מחנה אימונים ב-2 מקרים. במקרה הראשון היו 11 משתתפים ובמקרה השני 19 חלקם מהמחנה קודם. בסיכום הכללי השתתפו במחקר 21 הלכים אולימפיים כאשר 8 השתתפו ב-2 המחנות ו-1 פרש מהמחקר עקב פציעה. כל האימונים וכן התזונה שניתנה למשתתפים הייתה מנוטרת לאורך כל המחקר כולל שקילה של המזון. הדגש העיקרי היה שלא יהיו שינויים במשקל המשתתפים ולכן הם קיבלו דיאטות המכילות 40 קק"ל לכל ק"ג גוף רזה שלהם בכל הדיאטות. מבחינת תזונה היו 3 גישות – 9 משתתפים קיבלו תזונה עשירה בפחמימות (60-65% פחמימה, 15-20% חלבון ו-20% שומן), 10 משתתפים קיבלו תזונה עשירה בפחמימות, אך מתוזמנת לאורך היום (בסגנון מחקרי ה-Sleep low וזהה לדיאטה העשירה בפחמימות) ו-10 משתתפים קיבלו תזונה דלה מאוד בפחמימות ועשירה בשומן (קטוגנית – 75-80% שומן, 15-20% חלבון ופחות מ-50 גר' פחמימה ליום). מבחינת אימונים – כל מחנה היה לאורך 3 שבועות וכלל גם אימוני התנגדות וכן אימונים שאינם הליכה (שחיה, רכיבה וריצה). במהלך המחקר בוצעו מבחנים שונים וכן מבדקים לצריכת חמצן מרבית, הליכה אפקטיבית מבחינה אנרגטית, תחרות הליכה ל-10 ק"מ ותחרות הליכה ל-25 ק"מ. בדיקות דם גם בוצעו בזמנים שונים לאורך כל תקופות המחנות. התוצאות במחקר הראו מספר דברים: צריכת החמצן המרבית עלתה בכל הקבוצות. הדיאטה הקטוגנית הובילה כמצופה לשריפת שומן גבוהה יותר מ-2 הקבוצות האחרות, אך גם הובילה לעלות חמצן גבוהה יותר במהלך ביצוע הליכה בקצבי תחרות (הליכה פחות  אפקטיבית, עקב צורך ביותר חמצן לביצוע – נ.פ.). כמו כן, קבוצות הפחמימות העשירה וכן המתוזמנת שיפרו יכולת הליכה למרחק של 10 ק"מ ב-6.6% ו- 5.3% בהתאמה, לעומת חוסר שיפור של היכולת בקבוצה הקטוגנית (1.6%-). החוקרים סיכמו כי למרות שנצפתה יותר שריפת שומן כאשר בוצעה דיאטה קטוגנית בהלכים אולימפיים, היכולת שלהם נפגעה בעיקר עקב אקונומית הליכה פחות טובה שדרשה יותר חמצן.

כמה מילות סיכום: הסקירה הנוכחית נועדה לבדוק את השאלה האם דיאטה קטוגנית יכולה לשמש אתלטים בשיפור יכולתם. כפי שניתן לראות מהמחקרים התשובה היא ככול הנראה לא. בחלק מהמקרים הדיאטה לא פגעה ביכולת בעיקר האירובית, אך ישנם גם מקרים בהם היא כן פגעה ביכולת הספרינט. כפי שהוצג באחד המחקרים גם העמסת פחמימות לאחר 6 ימים של הדיאטה לא עזרה לשיפור או מניעה את הפגיעה ביכולת הספרינט. כמו כן, מכיוון שסקרתי בעיקר את המחקרים על אנשים מאומנים, לא ניתן להשליך מכך לאוכלוסיית האנשים הנמצאים בעודף משקל או השמנה, הרוצים להשתמש בדיאטה זאת על מנת לרדת במשקלם עם או בלי שילוב של פעילות גופנית. דווקא בתחום הירידה במשקל במקרה זה יתכן והדיאטה הזאת תהיה אפקטיבית למי שיוכל להיענות אליה למשך זמן. כמו כן, במקרה של עודף משקל והשמנה בשילוב עם פעילות גופנית הדיאטה כן נצפתה כאפקטיבית לירידה במסת הגוף בשילוב עם ירידה במסת השומן ושימור של מסת השריר, ולכן היא כן יכולה להוות כלי אסטרטגי נוסף בידיו של דיאטן מיומן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

shutterstock_48263449

pill-bottle-11
ביום חמישי פורסמה במאקו הכתבה שבכותרת – לחצו כאן

גם אני הייתי חלק מהמרואיינים לכתבה.

אני מוסיף כאן את הראיון המלא איתי שחלקו הרב לא נכנס לכתבה:

  • האם נתקלת בתופעה של מתאמנים "רגילים", לאו דווקא מפתחי גוף שלוקחים סטרואידים אנאבוליים כדי להתחטב ולהגיע לתוצאות?
    לא נתקלתי בתופעה הזאת.
  • זה משהו רווח לדעתך?
    להערכתי התופעה קיימת. הסיבה העיקרית שאני חושב כך היא תרבות האינסטנט שרווחת בעולם המערבי. אנשים רוצים לראות תוצאות ומהר. במקום להשקיע זמן בתזונה ואימון אפקטיביים – דבר שלוקח זמן רב עד שמגיעים לתוצאות – מחפשים קיצורי דרך ולא מבינים את ההשלכות של קיצורי דרך כאלו. ההשלכות במקרה של סטרואידים אנבוליים יכולות להיות פגיעה בבריאות הגוף.
  • אם הכרת אנשים שמשתמשים – ראית מה זה עושה להם? יכול לספר על זה קצת?
    לא הכרתי או מכיר אישית אנשים שמשתמשים בסטרואידים.
  • אילו סטרואידים כאלו יש? איך לוקחים אותם? (מה לגבי אינסולין ואפדרין גם הם שייכים לקבוצה?)
    סטרואידים אנאבוליים כוללים את הטסטוסטרון ואת הנגזרות הסינתטיות שלו. יש גם, חומרים שהם אבות בניין לייצור הטסטוסטרון והגוף מייצר אותם באופן טבעי כמו: אנדרוסטנדיון ו-Dehydroepiandrosterone Sulfate (DHEAS) חלק מהסטרואידים נלקחים פומית (דרך הפה) וחלקם בהזרקה לשריר. בהזרקה יש סוגים שונים של סטרואידים – כאלו שמסיסים במים וכאלו שמסיסים בשמן.
    * אינסולין אינו סטרואיד, אלא הורמון חלבוני המווסת רמות סוכר בגוף. הוא גם משפיע על תהליכי בנייה בתאים ולכן מהווה הורמון אנבולי. בעת סוכרת מהסוג הראשון כאשר יש ירידה בהפרשת אינסולין מהלבלב עד אי הפרשתו, יש צורך בצריכה שלו בהזרקה מבחוץ. מכיוון שהוא משפיע על רמות סוכר בדם, צריכה של אינסולין בצורה לא נכונה יכולה להוביל למצבים של ירידת סוכר בדם לרמות נמוכות מאוד. ירידה זאת יכולה להוביל גם לקומה ומוות אם היא לא מטופלת.
    * אפדרין גם אינו סטרואיד, אלא חומר אלקלואידי (כמו קפאין), שאינו חוקי לשימוש כיום בארץ. מדובר בחומר שבשימוש בו מפעיל ביתר את המערכת הסימפטטית (ממריץ). המשמעות השלילית שלו היא שהוא יכול להעלות לחץ דם, לעלות דופק, ליצור עירנות יתר וחרדה. לכן הוא לא מומלץ לחולי לב, כליה, ילדים, נשים בהריון או מניקות וכמובן מי שסובל מחרדה או דיכאון. אני מדגיש כי כיום הוא אינו חוקי בארץ וזאת כנראה גם עקב תופעות הלוואי שלו.
    *  GH (הורמון גדילה) הוא חלבון המשמש כהורמון המשפיע גם על תהליכי גדילה של שרירים ועצמות. שימוש ייתר בהורמון זה לאחר גיל ההתבגרות יכול ליצור תופעה הנקראת אקרומגליה –נראה במקרה זה עיוות של תווי פנים  הנובע מהתבלטות עצם המצח והלסת, הגדלה של הלשון, הגדלה של האיברים הפנימיים, עיבוי של כפות הרגליים והופעה של בצקות מאחר שהורמון הגדילה גורם לאגירת נוזלים.
    * מתאמני פיתוח גוף  גם משתמשים בהורמון זה ולכן התייחסתי אליו גם קצת.
    106599398
  • מה ההבדל בין הסטרואידים הסינטטיים לאלו שיש לנו באופן טבעי בגוף?
    אלו שיש לנו בגוף מיוצרים בצורה טבעית על ידי הגוף. הסטרואידים הסינטטיים לא מיוצרים בגוף וחלק עוברים הוספה של קבוצות כמו אסטר או מתיל על מנת שיהיו עמידים וישתחררו בצורה איטית ומבוקרת יותר.
  • מה הלקיחה של הסטרואידים עושה מבחינת פיתוח שרירים? באמת יש שיפור?
    כן יש שיפור, מכיוון שמדובר בחומר שהוא בעל פעילות הורמונלית (מדובר בהורמונים הגבריים) הוא גורם להגדלת השרירים. הדבר נכון גם לנשים המשתמשות בסטרואידים (עם תופעות לוואי נוספות כמו העמקת הקול, הגדלת הדגדגן, שינוי דפוסי התנהגות וקבלת מראה גברי).
  • האם זה ממכר? יש תלות פסיכולוגית ופיזית – מבחינת תוצאות?
    אני לא מכיר את הנושא של התמכרות פסיכולוגית לסטרואידים. זאת שאלה המתאימה יותר לפסיכולוג ספורט.
  • ספורטאים לוקחים את זה בסייקלים מסוימים, למה? יודע להסביר לי את התהליך?
    הכוונה בסייקל היא מחזור השימוש מתחילתו עד סופו. סטרואידים הם הורמונים סינטטיים, שהגוף מקבל חיצונית, לכן בתקופה הזו הגוף מפסיק לייצר בעצמו בצורה משמעותית את ההורמון טסטוסטרון. זאת הסיבה שהם נלקחים במחזורים ולא כל הזמן – כדי להחזיר את הייצור הפנימי ולמנוע כמה שניתן את תופעות לוואי שליליות שלהם. חשוב לציין כי בסוף מחזור הבעיה העיקרית היא שרמות הטסטוסטרון יורדות. כדי ליצור איזון מחדש, הגוף מייצר רמות גבוהות של אסטרוגן מה שיכול לגרום לבעיות אצל גברים (לדוגמה התפתחות חזה בעל מראה נשי).
  • מה גורם לדעתך לאנשים לקחת את זה, האם תוספים לא מספיקים?
    כפי שרשמתי קודם, מה שכנראה גורם לאנשים לקחת את זה הוא החיפוש אחר קיצורי דרך כדי להגיע לתוצאות בלי לחשוב על הנזקים שקיצורי דרך כאלו יכולים לעשות.
  • אתה כתזונאי ממליץ לאנשים להשתמש בתוספים רגילים? צריך באמת שייקים של חלבונים וכו'?
    אני בד"כ מעדיף לעבוד עם מזון ולא עם תוספים, וזאת כי אפשר להגיע לכל הדרישות האנרגטיות של אבות המזון כולל חלבון דרך התזונה. לרוב אין צורך בתוספים אצל אדם רגיל או מתאמן חובב (אתלטים זה מקרה אחר). בסופו של דבר כל מקרה הוא לגופו, וישנם מקרים, כמו אצל אתלטים שלא יהיה מנוס במתן תוספים כמו תוספי חלבון עקב סיבות כמו: סדר יום עמוס של אימונים, או אי הגעה לכמות מספקת של חלבון, או אתלט שהוא פיזית גדול, או אתלט שכרגע נמצא בדיאטה לירידה במשקל ולא רוצה ביחד עם החלבון שלו גם אבות מזון נוספים ועוד. בגדול ישנם מספיק מוצרי מזון המכילים הרבה חלבון, ולכן באדם שאינו ספורטאי תחרותי לרוב המזון מספיק כדי להגיע לדרישות החלבון.
    הפירמידה המצורפת מבטאת את ההתייחסות הנכונה לתזונה ותוספים בתחום תזונת הספורט:
    pyramid1
  • מה אתה יודע על תופעות הלוואי? מה ההשפעות לטווח ארוך?
    תופעות לוואי אפשרויות לשימוש בסטרואידים (נכון לגברים וגם לנשים) – עליה בשׂיעור הפנים והחזה, עיבוי הקול, גדילת מסת השרירים, עליה בחשק המיני ועיבוי עצם. בתחום ההתנהגותי, ההורמון גורם לעליה באגרסיביות ותחרותיות כאשר הוא בכמות גדולה מידי. מצד שני, ברמות נמוכות יש ירידה במצב הרוח, דיכאון, עייפות ופגיעה בזיכרון.
    חלק מהסטרואידים הפומיים יכולים לגרום לנזק לכבד הנובע מהפחתה בפעילות משאבת מלחי המרה. זה יכול להוביל לתסמינים של עייפות וכאבים ברום הבטן. תהיה גם תמונה של צהבת במקרה מתקדם, שיכולה להוביל בסופו של דבר לקריסת הכבד. קריסת כבד מחייבת החלפת כבד ואף מסכנת במוות.
    תופעות לוואי נוספות של שימוש בסטרואידים יכולות להיות פגיעה בפוריות, וכן שיבוש ברמות כולסטרול היכולות להעלות סיכון עתידי למחלות לב.
    יש לציין שגם שריר הלב גדל ומתעבה וזה שלעצמו יכול להעלות סיכון למחלות לב עתידיות
  • אם מישהו כבר לוקח את זה – מה הוא צריך לעשות מבחינת תזונה כדי לצמצם תופעות לוואי? האם יש נזק/חוסר אפקטיביות אם לא אוכלים כמו שצריך?
    אני לא מכיר שינויים תזונתיים שאפשר לעשות כדי לצמצם את תופעות לוואי.
    כן, יש לשים לב לצריכת מספיק חלבון ואבות המזון האחרים ותזמונם לאורך היום. כל זה על מנת לתמוך בתהליכי הגדילה. הסיבה העיקרית היא שאם לא צורכים מספיק חלבון ואנרגיה משאר המקורות, תהליכי הבנייה והגדילה לא יתקיימו בצורה מטיבה ואז לא רק שמיותר להשתמש בסטרואידים, אלא אין סיבה לעשות זאת.
  • האם אפשר לזהות ממראה חיצוני מישהו שלוקח סטרואידים? השרירים נראים אחרת?
    אדם שייקח סטרואידים יראה הרבה יותר מסיבי מבחינת גודל השרירים ליד אדם שאינו משתמש בחומרים אלו. כמו כן, עקב תהליכי גדילה מרובים גם האיברים הפנימיים גדלים ואם הזמן שימוש בסטרואידים וחומרים נוספים כמו GH נותן מראה של בטן בולטת (בתמונה לדוגמה).
    fail-pro-bodybuilding-and-big-guts
    עוד מאפיינים הם גדילה חסרת פרופרציה של פלג הגוף העליון של הגוף, אקנה, סימני מתיחה (עקב גדילה מהירה ומרובה) וכמובן גדילת חזה בעל מאפיינים נשיים אליה התייחסתי קודם.
  • האם יש אנשים שלוקחים את זה גם להרזיה?
    למרות שאני מגיע מתחום ההרזיה והדיאטה, אני לא מכיר אנשים שלוקחים סטרואידים דווקא כדי להתחטב בעיקר לנוכח העובדה שמדובר בהורמונים אנבוליים.
  • אני מניחה שאתה לא ממליץ על נטילה בסטרואידים – יש מקרים שבהם כן ימליצו להשתמש?
    אין מקרים כאלו מלבד מקרים רפואיים. סטרואידים הם תרופה לכל דבר ומי שמשתמש בהם דורש התוויה רפואית לשימוש עם ליווי רפואי (ישנן מחלות הדורשות שימוש בסטרואידים). כאשר זה לא בנמצא ומי שמלווה הוא אדם שלא מוסמך לכך (רופא בלבד) הסכנות לבריאות גדולות. לדעתי, הסכנות עולות על תועלת שבדבר.לעדכונים נוספים לחצו כאן 

resized_78397313-300x300

what-is-yohimbine

אחת הכתבות האחרונות שהעלאתי הייתה "כל מה שרצית לדעת על תוספי טרום אימון". בכתבה זאת סקרתי בכלליות את סוג תוספים זה על מנת שאפשר יהיה להבין האם הם כדאיים ללקיחה או לא. כמו כן, המטרה הנוספת הייתה להבין קצת את מרכיבי תוספי הדור השלישי. אחד ממרכיבים אלו הוא החומר יוהימבין. נכון להיום מדובר בחומר שאינו חוקי בישראל (למרות שניתן למצוא אותו בתוספי טרום אימון). אסקור הפעם מהו התוסף ואת הסיבות להיותו לא חוקי. כמו כן, אבחן גם קצת מאמרים על השפעתו של תוסף, אך יש לציין שחלקם הרב בחן אותו ביחד עם מרכיבים נוספים כתוסף ולא בנפרד.

מהו יוהימבין? מדובר באלקלואיד המופק מעץ הגדל במערב ומרכז אפריקה. החומר נמצא גם בשורש ראולפיה. מדובר בחוסם אלפא 2. המשמעות היא שהחומר חוסם רצפטור מסוג אלפא 2 אדרנרגי, ומהווה תרופה לכל דבר. מכיוון שהתרופה משפרת את העצבוב הסימפטטי (על ידי חסימת הרצפטור ועליה ברמות נוראדרנלין), היא גורמת לעלייה בלחץ הדם והדופק. בעבר לפני גילוי הויאגרה השתמשו ביוהימבין לטיפול באין-אונות והעלאת החשק המיני, אך כיום השימוש בה אינו מקובל עקב תופעות הלוואי של חומר. תופעות לוואי הצפויות משימוש בתרופה זאת הן – עליה בלחץ דם וטכיקדיה (דופק מואץ), הגברת חרדה, דיכאון, בלבול, סחרחורות, קשיי נשימה, התרגשות ייתר, רעד, כאבי ראש כולל לפעמים בחילה, תחושת חולשה אצל חלק מהמשתמשים ואפילו שיתוק. לכן, התרופה כיום אינה משומשת יותר לטיפול בבעיות רפואיות ואינה חוקית בישראל. כמו כן, מאוד מומלץ למי שסובל ממחלות לב, כליה, או מחרדה או דיכאון להתרחק מהמוצר.

מה הסיבות עם כך לשימוש הפירטי בתרופה או הוספתה למוצרים כמו טרום אימון? התשובה היא שעקב השפעותיה וכן מחקרים סותרים עליה, ניתן לחשוב כי היא אולי יכולה לעזור בתהליכי חיטוב או ירידה במשקל. ישנה אמונה שאולי השימוש במוצר יכול לעזור בשריפת שומן. האם האמונה הזאת נכונה? זאת שאלה למחקרים. יוהימבין פועל על הרצפטור האדרנרגי ברקמת שומן, דבר המוביל ליותר טרמוגניזה (ייצור חום) וכן שריפת שומן (לפירוט נוסף). יש לציין שהגוף תוך כשבועיים מתרגל לחלק מהאפקט ואז ישנה ירידה חלקית בשריפת השומן. כמו כן, ישנה עליה בקטוגניזה בעת השימוש בתרופה. כל זה טוב ויפה, אך מה אומרים המחקרים באדם? במחקר מ-1991 שפורסם בעיתון הבינלאומי להשמנה, 47 גברים נבדקו למשך חצי שנה במתן של התרופה ונצפה שביחס לפלסבו לא היה לה אפקט סטטיסטי בהשפעה על הרכב גוף. עוד מאותו עיתון ומאותה השנה והפעם על נשים רזות לעומת נשים בעודף משקל נצפה כי יש ב-2 הקבוצות יותר שחרור של חומצות שומן לדם. מצד שני, שחרור חומצות שומן לדם אינו אומר שהם נשרפות, כי הן יכולות לחזור לרקמת השומן לאחר מכן.  יש לציין שבמחקר מוקדם יותר מ-1988 מהג'ורנל האירופי למחקרים קליניים בחנו זאת ואכן נצפה כי בעת שימוש ביוהימבין עם שילוב של פעילות גופנית ישנה יותר מובילציה של שומן מרקמת השומן (האם זה מוביל ליותר שריפת שומן – לא ברור – נ.פ). המחקר היחידי שכן הראה אפקט משמעותי של יוהימבין כמרכיב יחיד הוא מחקר על שחקני כדורגל משנת 2006 מהג'ונרל למחקר ברפואת ספורט,  שהראה הבדל באחוזי שומן (7.1 לעומת 9.3 לטובת הקבוצה שצרכה יוהימבין) לאחר 3 שבועות של שימוש. יש לציין שכמות המשתתפים הייתה נמוכה כמו במחקרים אחרים של תזונת ספורט (20 משתתפים) ומדובר במחקר יחיד.

the-what-and-why-of-yohimbe-and-yohimbine_02גם במחקרים שבהם ישנו שילוב של יוהימבין כרכיב בתוסף טרום אימון רואים תוצאות סותרות (חלקן הוצגו בכתבה שלי על טרום אימון ואני מוסיף כאן עוד מחקרים נוספים שלא נסקרו שם – נ.פ): מחקר מ-2008 מה-JISSN הראה חוסר שיפור ביכולת, בכוח ובסבולת בעת שימוש בתוסף המכיל גם יוהימבין ואמור היה להעלות רמות ATP. חשוב לציין כי השימוש היה למשך 7 ימים ולא בדקו הרכב גוף. מחקר מ-2009 מהג'ורנל ליפידים בבריאות וחולי בדק את השפעת תוסף המכיל גם יוהימבין על ניוד שומן, מרקרים לשריפת שומן ועליה בקצב המטבולי. התוסף הוביל להוצאה אנרגטית גבוהה יותר (ב-59 קק"ל ל-6 שעות => 177 קק"ל ליממה אם באמת ממשיך להשפיע לאחר מכן ואין ירידה בהשפעתו – נ.פ) וכן יותר ניוד שומן ב-6 השעות שהשפעתו נבדקה. חשוב לציין שזה שיש יותר מרקרים לשריפת שומן – אינה אומרת שבפועל נשרף יותר שומן ואכן בפועל לא היה שוני בשימוש באבות המזון בין הקבוצות. כמו כן, חשוב לציין כי בעת השימוש בתוסף לעומת הפלסבו רמות לחץ הדם היו גבוהות יותר (ב-1-16 יותר מ"מ כספית) וכן קצב הלב היה יותר מוגבר (ב-1-9 פעימות נוספות לדקה). בדומה למחקר זה במחקר אחר מ-2013 מאותו העיתון גם נצפה יותר ניוד של שומן והפעם גם יותר שריפת שומן ועליה בחילוף חומרים משימוש בתוסף המכיל גם יוהימבין. כמו במחקר הקודם גם הפעם לחץ הדם עלה ב-12 מ"מ כספית והדופק ב-3 פעימות לדקה. מחקר נוסף מה-JISSN מ-2015 הראה שתוסף טרום אימון המכיל גם יוהימבין הוביל ליותר חמצון שומן במהלך פעילות רכיבה של 30 דקות בעצימות שתוביל לשריפת שומן מקסימלית. כמו כן, בבדיקת תחושת המאמץ הסובייקטיבית (בסולם בורג), תחושת המאמץ הייתה נמוכה יותר עם התוסף ביחס לפלסבו. חשוב לציין כי רוב התוספים שבהם יוהימבין אינו היחיד הכילו גם קפאין שגם הוא משפיע על חילוף חומרים וניוד שומן ולכן לא ניתן לקשור את אלו שהראו אפקט משמעותי ליוהימבין.

חשוב לי להביא גם כמה תיאורי מקרים (אמנם נמצאים נמוך בפירמידת ההוכחה, אך חשובים לכתבה זאת), שבהם השימוש ביוהימבין גרם לתופעות לוואי משמעותיות שכדאי להכיר. הראשון הוא מ-2009 ופורסם בג'ורנל לטוקסולוגיה קלינית. תיאור מקרה זה היה על מפתח גוף בן 37 שהגיע שעתיים לאחר צריכת יוהימבין במינון גבוה מאוד עם אפקט נוירוטוקסי שכלל בחילה, הקאות, לחץ דם גבוה מאוד ודופק מהיר. בנוסף היו לו מקרים של איבוד הכרה ופרכוסים. הוא לקח את המינון הגבוה לפני תחרות פיתוח גוף. בתיאור מקרה שני מ-2011 מהג'ורנל לתוספי תזונה דווח על גבר צעיר בן 24 שהגיע עם חרדה לבית חולים ודיווח שלקח יוהימבין כתוסף להורדת תיאבון ואיבוד משקל. בתמונה הפיזית הוא הגיע עם לחץ דם גבוה, דופק מוגבר, רמות סוכר מגברות וכן הראה תסמיני חרדה.

כמה מילות סיום – למה אני כותב על תוסף שאינו חוקי? הסיבה העיקרית היא כדי שמי שמחפש קיצורי דרך יבין, כי קיצורים אלו יכולים לפגוע לו בבריאות. עדיף להיצמד לתוכנית אימונים מסודרת ביחד עם תוכנית תזונה אפקטיבית ולהגיע למטרות בקצב יותר איטי, מאשר להתחיל להשתמש בחומרים הגורמים לסכנה בריאותית. תרבות האינסטנט במקרה הזה יכולה רק להוביל לדרך שסופה לא ברור. לכן, אל תחפשו קיצורי דרך כאלו!

לעדכונים נוספים לחצו כאן

yohimbine_extract

healthy-heart

החלטתם לעשות פעילות גופנית על מנת לתמוך בכם בתהליך ההרזיה. האם ישנם פעילויות שיהיו אפקטיביות לתהליך וכיצד להעלות את המוטיבציה שלכם לביצועם? האם ישנם מחקרים על כך?

נתחיל עם סוג האימון המוכר והידוע – אירובי ארוך. באימון זה המטרה היא להמשיך כמה שיותר זמן לבצע את החזרה על אותה התנועה. אימון כזה יכול להיות הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים וכו' הנעשים לאורך זמן. היתרון המשמעותי בסוג אימון זה הוא שככול שמשך הזמן ארוך יותר שורפים יותר אנרגיה במהלך הפעילות. במידה ומשך הזמן משולב עם עצימות גבוהה שריפת האנרגיה מאותו אימון תהיה משמעותית יותר. לכן, בהשוואה בין הליכה וריצה הנעשים באותו פרק זמן, הריצה תשרוף יותר אנרגיה ותתמוך יותר בתהליך הירידה במשקל גם עקב השובל המטבולי המשמעותי אחריה. יש לקחת בחשבון כי במחקרים שבדקו את האפקט של אימון אירובי ממושך על שינויים בהרכב גוף, נמצא כי לרוב באימונים אלו ישנה ירידה במסת השומן וגם במסת השריר. המשמעות היא שללא שילוב עם אימוני כוח, מסת הגוף הרזה (גוף האדם ללא רקמת השומן נ.פ) יכולה לרדת ואיתה ירד קצת גם חילוף החומרים הבסיסי. ההמלצות של איגודי הבריאות כיום מדברות על ביצוע של לפחות 150 דקות של פעילות מסוג אירובי לאורך השבוע. כלומר, אפשר לחלקה ל-5 ימים (30 דקות ליום), או ל-3 ימים (50 דקות ליום) ואפילו ל-7 ימים (21.5 דקות ליום). כמובן שיותר זמן ביצוע מועיל יותר לתהליכי שינוי הרכב הגוף.

האימון הבא אליו נתייחס הוא אימון כוח או התנגדות. אימון כזה נעשה נגד התנגדות כלשהי ויכול להיות אימון כנגד משקל גוף, אימון כנגד משקולות ועוד. אימון מסוג זה כתלות בעצימותו שורף בדרך כלל פחות אנרגיה מאימון אירובי, אך יש לו משמעויות נוספות. במחקרים שבחנו ביצוע של אימון התנגדות נצפה כי עם הזמן יש שינוי חיובי יותר בהרכב הגוף. בניגוד לאימון אירובי בו יכולה להיות ירידה במסת הגוף הרזה וגם ברקמת השומן, באימון התנגדות נצפה, כי ישנה עליה במסת הגוף הרזה (או שימור שלה במהלך דיאטה דלה באנרגיה) וירידה במסת השומן. המשמעות של הממצעים הוא בעצם "חיטוב", מכיוון שבתהליכי חיטוב אנחנו רוצים לראות ירידה באחוזי שומן ושמירה על רקמת השריר. יש לשים לב כי סוגים שונים של אימוני התנגדות יכולים להועיל יותר בשריפת אנרגיה במהלך האימון ולאחריו. מבחינת המלצות כיום בנושא מבחינת איגודי הבריאות מדובר על 2-3 פעמים בשבוע לפחות של ביצוע אימוני התנגדות בנוסף לאימון אירובי. באימון כזה דרושים לפחות 9 תרגילים לכמה שיותר קבוצות שרירים בגוף עם 12-18 חזרות לכל תרגיל. דווקא בסוג אימון זה רצוי להתייעץ עם מדריך חד"כ או מאמן על מנת לבנות תוכנית אימון אפקטיבית. כדאי לקחת בחשבון כי מחקרים מראים כי שימוש באימון אישי או הדרכה אישית מוביל לתוצאות יותר טובות והתמדה באימונים.

a9b922672025ffdd4cf43c79dad015d6_w320_h250_sc

סוג אימון נוסף המשמש יותר מתאמנים בשנים האחרונות הוא האימון המחזורי או האימון העל מחזורי. באימון מחזורי מבצעים מספר תרגילי התנגדות וסבולת שריר בעומס נמוך יחסית לאימוני כוח. במהלך האימון התרגילים נעשים ברצף עם כמה שפחות זמן הפסקות וחוזרים על מספר התרגילים באימון במספר סבבים. אימון על מחזורי מוסיף גם פן של אימון אירובי בכך שעושים תרגיל התנגדות, אחריו תרגיל אירובי וחוזר חלילה עד גמר הסבב. לאחר מכן חוזרים על הסבב עוד מספר פעמים. אימונים מסוג זה מקצרים את זמן האימון הכללי ועוזרים בשיפור הרכב הגוף בצורה משמעותית. לאחרונה אימון מחזורי נבדק במחקר על אנשים בעודף משקל והראה שיפור ב-3 אימונים של 30 דקות לשבוע באחוזי השומן בגוף, בלחץ דם, בשומני הדם וגם בעליה במסת הגוף הרזה. כיום אין הנחיות מאיגודי הבריאות, אך ניתן לשלב את סוג אימון זה כאימון התנגדות שבועי. כמו כן, כאשר עושים אימון על מחזורי אפשר להתייחס אליו כשילוב של אימון אירובי והתנגדות.

בשנים האחרונות פורח גם סוג האימון הנקרא HIIT בוריאציות השונות שלו. באימון זה עושים אינטרוולים  באינטנסיביות מאוד גבוה החוזרים על עצמם עם זמני מנוחה קצרים-ארוכים. במחקרים שבחנו את האימון הוא בד"כ נעשה בעזרת מבחן וינגייט – רכיבה על אופני כושר בהתנגדות גבוהה ובמהירות הכי גבוהה למשך 30 שניות המבוצע 4-5 פעמים עם מנוחות של כ-2-3 דקות. ישנם וריאציות שונות של ביצוע האימון, אך מה שרואים הוא שאימון כזה הנעשה לרוב בין 10-20 דקות כ-3 פעמים בשבוע גם משפר בצורה משמעותית את הרכב הגוף ומדדיו. אימון זה בנוסף מוביל לשובל מטבולי (שריפת אנרגיה לאחר האימון) גדול יחסית. אימון HIIT כמו האימון המחזורי אינו נכלל בהמלצות עדין אך אפשר להוסיפו למהלך האימונים השבועיים, למי שזמנו לאימונים קצר. רצוי לעשות אימון כזה בפעמים הראשונות בהכוונה של מאמן המכיר את סוג אימון זה כדי להימנע מפציעות.

האימון אחרון שכן מופיע בהנחיות איגודי הבריאות הוא אימון מתיחות. אימון זה אינו מהווה תחליף לאימונים האירוביים או האנאירוביים (התנגדות), אלא מהווה השלמה להם. באימון מבצעים מתיחות בין 10-15 דקות וניתן לעשות אותו אחרי כל אימון אחר שנעשה או כאימון בפני עצמו 2-3 פעמים בשבוע. מחקרים מראים שמכיוון שעצימות של אימון זה נמוכה הוא אינו תומך בצורה משמעותית בתהליך ההרזיה, אך כן עוזר לשפר קצת מדדי גוף שונים ובעיקר את גמישותו.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

heart-exercise