ארכיון הרשומות עם התג "היפרטרופיה"

Depositphotos_6563012_m-1-e1410319758987

אחד הדברים שאני שומע בתדירות גבוהה לאחרונה בעיקר בקורסי מדריכים שאני מעביר הוא שהשימוש באבקות חלבון בחדרי כושר זה דבר שהוא חובה. עיקר הטענות הן, כי האבקה עוזרת יותר לעליה במסת שריר – מטרתם של רוב המתאמנים בחדר הכושר. האם זה נכון? האם כל מתאמן בחדר כושר צריך אחרי אימונים לשקשק את השייקר ולאחר מכן לשתות אבקת חלבון או שהוא יכול להסתפק בטונה? האם באמת אבקת חלבון עדיפה על אוכל או שאולי להפך? על שאלות אלו אנסה לענות בכתבה הנוכחית.

דבר ראשון בניגוד למזון המכיל חלבון בתוספת של גורמים נוספים כמו פחמימות, שומן, ויטמינים או מינרלים, אבקות חלבון לא מכילות אלמנטים אלו (לציין כי גיינרים כן יכילו שומן ופחמימות – נ.פ). דבר זה יכול להוות יתרון למי שעושה דיאטה היפוקלורית ורוצה להגביל את כמות האנרגיה היומית שלו וכן להפחית פחמימות ושומנים. מצד שני, ישנו חיסרון בעיקר למי שמסתמך אך ורק על אבקות והוא יכול להגיע למחסור תזונתי בוויטמינים ומינרלים. לכן, יש להתייחס לאבקת חלבון כשמה, כתוסף. מדובר במוצר שאמור להיות מוסף לאורך היום ולהשלים משהו במחסור במידה ולא הייתה צריכה מספקת שלו. אם אינכם מגיעים לכמות החלבון היומית הרצויה, זה הזמן להתייעץ עם איש המקצוע בתחום התזונה על מנת לבחון איתו ביחד האם להוסיף אבקת חלבון או איך לשלב יותר מזון חלבוני. יש ציין כי למרות שישנה סברה שאם צורכים תוספי חלבון תהיה ירידה בצריכת מזון אחר (פחמימות לדוגמה) בארוחות הבאות, עקב תחושת השובע המתקבלת מהחלבון, כשהנושא נבדק במחקר של MacKenzie-Shalders ושות' ב-2015 הארוחות שבאו אחרי התיסוף כללו אותה כמות קלורית גם במתן של 20,40,60 ו-80 גר' חלבון אחרי אימון התנגדות.

muscle-building-workout

דבר שני שיש לקחת בחשבון בנוגע לחלבונים ואבקות חלבון הוא, כי המחקר על חלבון לספורטאים בתחום מדעי התזונה תומך בצריכת יותר חלבון לאורך היום. יותר מזה מדברים על צריכתו בפעימות גדולות יחסית של 20-30 גר' בכל מנה על מנת ליצור סביבה אנבולית מיטבית בגוף. הגופים הגדולים המטווים כיוון בתחום (ISSN, ACSM, IOC ועוד) נותנים טווחי חלבון יומיים הנעים בין 1-2 גר' לק"ג גוף ליום לספורטאים המאומנים כשהערכים הגבוהים יותר קושרו בעבר למתאמני הכוח וההתנגדות ביחס למתאמנים האירוביים. מצד שני, ישנו גם מחקר מ-2016 שפורסם על ידיMoore  ושות' המראה שיתכן ויש יתרון לצריכה של 1.6-1.8 גר' לק"ג גוף גם למתאמן האירובי בימים של אימונים עצימים. אז, כן חלבון הוא אלמנט רצוי למתאמנים וכנראה לא רק למרימי המשקולות. במסמך העמדה של ה-ACSM בנושא ביצוע גופני מ-2016 הם מציינים כי מקורות אידאליים לחלבון הם מוצרים מהחי כמו בשר, דגים, מוצרי חלב וביצה. עמדה זאת גם נתמכת על ידי מחקר צאצאי פרנינגהם מ-2017 של Bradlee ושות' בו ראו שמוצרי חלבון אלו בצירוף גם של סויה, אגוזים, זרעים וקטניות הראו באנשים במעקב של 9 שנים מסת שריר גבוהה יותר ופחות דעיכה שלה. במחקר זה חשוב לציין שמוצרים מהחי עשו זאת עם או בלי קשר לאימוני התנגדות בעוד שמוצרי חלבון מהצומח תמכו במסת השריר רק לאלו שהתאמנו. עוד דבר רלוונטי ממסמך העמדה של ה-ACSM הוא שהם ממליצים על שימוש באבקות חלבון רק במידה וכמות החלבון אינה מספיקה להגיע לכמות החלבון הרצויה או שהחלבון לא זמין לצריכה.

דבר שלישי שיש לקחת בחשבון הוא שתוספי חלבון, אם זה באבקות או אם זה בחטיפי חלבון, כאשר הם נבדקים במחקרים השונים הראו שהם עושים את העבודה. כלומר, גם הם עוזרים להיפרטרופיה, בעיקר אם מדובר בשילוב עם אימוני התנגדות. ללא אימוני התנגדות ישנה מטה אנליזה של De Groot ו-Van Loon מ-2016 המראה כי תיסוף חלבון או חומצות אמינו ביחס לפלסבו לא נותן יתרון משמעותי בהיפרטרופיה. תוצאה זאת נצפתה גם במטה אנליזה מ-2014 של Finger ושות' כאשר הם בדקו כן שילוב של אימוני התנגדות. במאמר מ-2014 התוספת הפיקה עליה במסת הגוף הרזה, אך לא הייתה היפרטרופיה משמעותית. חשוב לציין כי מטה אנליזות אלו מתייחסות לאנשים בגיל המבוגר (בגילאי 61-79 שם כבר יש תהליכי סרקופניה ותנגודת אנבולית – נ.פ) וניתן להבין ממסקנותיהם, כי בגיל זה כדאי לשלב אימוני התנגדות כדי שהשפעת תוספת החלבון תהיה אפקטיבית. כאשר לוקחים אנשים צעירים ובוגרים (גילאי 18-50) ישנה סקירה מ-2015 של Pasiakos ושות' המתייחסת לשילוב של תוספת חלבון וההשפעה על מסת שריר. בסקירה זאת הממצאים מראים כי מתאמנים מתחילים לא יקבלו יתרון בתחום מסת הגוף הרזה מצריכת תוספת חלבון, אך עם העלייה בנפחי האימון כן נצפתה עליה במסת גוף רזה בעיקר במאומנים. חשוב להדגיש כי תוספת חלבון במחקרים שנסקרו בסקירה יכלה להיות על ידי מזון וגם על ידי אבקה.

developing-power-through-resistanceweight-training

היכן הבעייתיות של הסקירות והמטה אנליזות? בעיה ראשונה היא בהתייחסות לנושא תוספת חלבון, בחלק מהמחקרים מדובר על הוספת חלבון באחרים על הוספת חומצות אמינו. ישנה גם בעיה עם השאלה לעומת מה נבדקו האבקות? לרוב או פלסבו או צריכת פחמימות (לדוגמה מחקרים חדשים מ-2016 של Reidy ושות' או מחקר מ-2015 של Gonzales בשיתוף עם Hoffman ושות'). כאשר מסתכלים על מחקרים של מזון לבד או תוספי חלבון לבד – נראה תוצאה של היפרטרופיה. לכן, לא ניתן להסיק מכך את המסקנה, כי יש יתרון לצריכת האבקה על פני מזון אשר כן מכיל חלבון, כי רוב מחקרים בודקים זאת ביחס לתוספת פחמימה או פלסבו. הדבר הנדרש הוא השוואה בין צריכת חלבון מהמקורות השונים. על נושא זה דווקא קצת יותר קשה למצוא מחקרים. לדוגמה מחקר מ-2016 של Arciero ושות' הראה כי לאחר 16 שבועות על תזונה המכילה חלבון מי גבינה לעומת חלבון מהמזון לא היה שוני בהרכב הגוף. יש לשים לב כי במחקר זה המשתתפים היו בעודף משקל ולא מאומנים  והדיאטה שקיבלו הייתה שונה רק בסוג החלבון, אך לא בכמותו (שהייתה כ-1.4 גר' לק"ג גוף). הם כן עברו אימונים לאורך תקופת המחקר. עוד מחקר  חדש מ-2017 עשה השוואה בין בקר לחלבון מי גבינה ומצוטט הרבה, אך בו לקחו חלבון בקר שעבר הידרוליזה ולא צרכו בקר נטו. במחקר זה ביחס למי גבינה הייתה אותה מידה של היפרטרופיה עם חלבון הבקר.

כן ישנם עדויות לכך ששימוש במזון כמו מוצרי חלב מראה תוצאות טובות עקב המצאות של כמות לאוצין וכן כמות גדולה של EAA בעיקר בפרקציית מי הגבינה המובילים ליותר תהליכי סנתזת חלבון בשרירים (דוגמאות לכך הם מחקרים כמו: מחקר מ-2012 של Brud ושות' או מחקר מ-2011 של Pennings ושות' או מחקר מ-2007 של Hartman ושות' וגם מחקר מ-2009 של Tang ושות'). חשוב לציין כי קצב העיכול של מזונות שונים משתנה כאשר מתייחסים לחלבונים ממקור שונה, בטקסטורה שונה ואף בהרכב שונה של ארוחה. אם לוקחים חלבון מבודד כמו במחקר של West ושות' מ-2011 נראה הופעה של חומצות אמינו בדם מהר יותר כאשר מדובר בחלבון מי גבינה ביחס לקזאין. כאשר מאחדים ביניהם כמו בצריכה של חלב נראה קינטיקה שונה של הגעה של חומצות אמינו לדם והשפעתם לאורך תקופת זמן. הדבר נכון גם לארוחה המכילה חלבון בכלל בשילוב עם פחמימות או שומן המשנים את קצב ספיגת החלבון ולכן גם את קצב הגעת חומצות האמינו לדם. לכן, אבקה של חלבון אולי תיתן הופעה מהירה יותר של חומצות אמינו בדם אם מדובר במי גבינה, אך ככול הנראה בהסתכלות הכוללת זה לא ייתן היפרטרופיה משמעותית יותר אם ניתן כמות מספקת של חלבון מהמזון המכיל מספיק לאוצין ו-EAA בהשוואה לכך. זה שיהיה תהליכי סנתזה מהירים יותר לא אומר שהגדילה תהיה מהירה יותר בהסתכלות על טווח זמן ארוך מארוחה אחת.

לסיכום, נכון להיות מכיוון שאין מספיק מחקר המשווה בין חלבון מהמזון לחלבון מאבקה ואלו שכן בדקו זאת מראים תוצאות של חוסר שוני בהרכב הגוף בסופו של דבר, לא ניתן לומר שלאבקה יש יתרון על פני מזון. מה שכן ניתן לומר זה שהכמות של החלבון וכן האיכות של החלבון מבחינת כמות לאוצין ו-EAA משמעותיים יותר מהיכן מגיע החלבון – מזון או אבקה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

weight-lifting

 

 

מודעות פרסומת

247811_2039בפעם הקודמת ראינו שאימונים אירוביים אינם גורמים לאדם להשמין, אך האם הם הופכים את המתאמן לרזה מאוד וחסר מסת שריר? אם כן, האם ישנה דרך לשנות זאת? אלו השאלות שננסה לענות עליהן הפעם.

אחת המטרות העיקריות של אימוני התנגדות היא לפתח את הכוח ולנסות להגיע לכוח מקסימאלי או כוח הקרוב לכוח המקסימאלי, כלומר לשפר את היכולת המרבית עליה ניתן לחזור מספר פעמים מועט. אחת המטרות באימון אירובי היא שמירה על כוח נמוך/בינוני לאורך יותר זמן ולהצליח לחזור על כך כמה שיותר פעמים. 2 אלמנטים אלו לרוב סותרים אחד את השני. ברמה המולקולארית אימונים אירוביים משפרים סנתזת חלבון במיטוכונדריה ואילו אימון התנגדות משפר סנתזת חלבון במיופיברלים עצמם. מעבר לכך עם הזמן, האימונים והניסיון האימוני השרירים מסתגלים יותר ונעשים יותר ספציפיים לפעילות מולקולארית זאת. יותר מזאת ניתן לראות ירידה בדרך של הסיגנל  mTOR (סיגנל החשוב לסנתזת חלבון בשריר – נ.פ) כאשר מבוצע אימון התנגדות מייד אחרי אימון אירובי המדלדל את הגליקוגן. המשמעות היא ירידה בסינתזת חלבון במיופיברילים כתוצאה מכך. בנוסף למרות שאימון התנגדות מוביל ליותר סנתזת חלבון במיופיברילים למשך 72 שעות שאחרי האימון, כאשר עושים פעילות אירובית הדבר מוריד את הסינתזה למשך כל האימון האירובי.  כפי שניתן להבין ממה שנרשם ישנה השפעה שונה לאימונים השונים היכולה ליצור הפרעה להגעה למטרות של כל אחד מהאימונים בנפרד.

על מנת להבין את ההשפעה המנוגדת של שני סוגי האימונים ראוי להתייחס למטה אנליזה שפורסמה ב-2012 בז'ורנל Strength and conditioning research. במטה אנליזה זאת בדקו מה ההשפעות של אימון אירובי, אימון התנגדות ושילוב של השניים על מדדים שונים כמו כוח, גדילת שריר, התפתחות כוח וכוח ממוצע. כמו כן, בדקו מה השפעת אימון אירובי על המדדים אלו בהתייחס לתדירות, משך האימון וירידה באחוזי השומן. התוצאות לא היו מפתיעות לנוכח מה שנרשם קודם.

בתחום של גדילת שריר ניתן היה לראות שינוי משמעותי לאימון התנגדות, שהיה פי 5 גדול יותר מאשר לאימון אירובי. כמו כן, בשילוב של 2 האימונים הייתה ירידה בגדילה של 30% ביחס לאימון התנגדות שנעשה לבד. המשמעות היא עיכוב קטן בגדילת שריר כנראה כתוצאה מהוספת אימון אירובי. חשוב לציין כי למרות הירידה במדד כן הייתה גדילה של מסת השריר כתוצאה מהאימון האירובי, אך מדובר בסדר גודל קטן. המשמעות היא שיש היפרטרופיה (גדילת שריר – נ.פ) מסוימת כאשר מבצעים אימונים אירוביים וזאת למרות הלך הרוח הטוען שאימונים אלו גורמים לירידה במסת השריר. הם לא פוגעים במסת השריר, אלא כנראה מפריעים לעליה משמעותית שלה המתקבלת מאימוני ההתנגדות.

480562_56791719

בנושא של כוח ניתן היה לראות כי התפתחות של כוח הייתה משמעותית יותר באימון התנגדות והייתה גדולה פי 2.25 מאשר באימון אירובי. באימון המשולב הייתה ירידה ביכולת הכוח ב-18% ביחס לאימון התנגדות בלבד. המשמעות היא פגיעה בהתפתחות הכוח הנובעת כנראה מהוספת הפעילות האירובית. הדבר חוזר על עצמו גם במדדים השונים האחרים שנמדדו במחקר. ניתן להבין מכך שהוספת פעילות גופנית אירובית גוררת בדרך כלל הפרעה להגעה למטרות אימון ההתנגדות שהן פיתוח שריר ו/או שיפור ביכולת הכוח. מצד שני, כפי שנרשם גם קודם האימון האירובי אינו מוביל לירידה במסת השריר, אלא פשוט מונע גדילה משמעותית שלה. בנוסף כדאי לקחת בחשבון שבמחקר נעשתה השוואה בין דיווש באופנים לעומת ריצה ונצפה שהירידה במדדים הייתה גדולה יותר בריצה (יתכן עקב מעורבות של יותר שרירים בריצה – נ.פ).

החוקרים הגדילו לעשות וגם בדקו את ההשפעות של מדדים שונים של אימונים אירוביים. ניתן היה לראות כי ככול שעשו יותר פעמים בשבוע פעילות אירובית, הייתה ירידה גדולה יותר בכוח וכן בגדילת השריר. מה שהיה הכי משמעותי בהפרעה למדדי הכוח והגדילה נבע כתוצאה מ-4 אימוני אירובי שבועיים ומעלה. הם בדקו גם האם לזמן האימון יש השפעה משמעותית והתוצאות הראו כי ככול שזמן האימון האירובי היה ארוך יותר אכן הייתה ירידה גדולה יותר בכוח ובגדילת השריר כאשר שעה ויותר של אימון אירובי השפיעו בצורה הכי משמעותית. מהצד השני האימון האירובי הוריד הכי טוב את מסת השומן דבר שלא מפתיע בהתחשב בכתבה הקודמת שלי. מה שכן היה מפתיע הוא התוצאה שהראתה כי לעבודה אירובית בדופק 81% ומעלה הייתה ההשפעה הכי גדולה על ירידה במסת השומן. יש לציין גם שלא היה שינוי בצריכת החמצן המרבית בין אימון אירובי לאימון משולב של אירובי והתנגדות. מכך ניתן להסיק כי שילוב של אימוני התנגדות בנוסף לאימונים האירוביים לא פוגעים ביכולת החמצון המרבית של המתאמן. המשמעות הנובעת מכאן היא שיתכן ששילוב של אימוני התנגדות למתאמנים אירוביים יכול להועיל להם ולא לפגוע ביכולת שלהם.

הירידה במדדים כתוצאה מאימון אירובי, שנצפתה במטה אנליזה מוסברת על ידי כך שאימון אירובי בעצימות גבוהה או תדירות יומית גבוהה גורמת לנזק שרירי רב יותר בכלל הגוף, דבר המוביל לתופעות ראשוניות של אימון יתר וצורך בשיקום רב יותר לחלקי הגוף שהיו פעילים. דבר זה מוביל לירידה ביכולת ההתאוששות מאימון ההתנגדות וכך פוגע במדדים האחרים. יש לציין שמדובר בתיאוריה והדבר עדין נחקר על מנת לאושש זאת. כמו כן, תיאוריות נוספות בנושא מתייחסות לכך שביצוע של האימון האירובי גורר אחריו ביצועים פחות מיטביים בעת אימון התנגדות, דבר המוביל לפחות גירוי באימון לצורך עליה במסת הגוף ובכוחו.

ראינו שאימון אירובי כן גורם לעליה קטנה במסת השריר, אז למה עם כן חלק מהמתאמנים האירוביים נראים כחושים? ישנן סיבות שונות לכך שהראשונה מהן היא פיזיקאלית – כאשר דרוש לסחוב יותר משקל לאורך אותו מרחק ההוצאה האנרגטית תהיה גבוהה יותר על כל ק"ג המוסף לגוף. לכן, ככול שמסת השרירים גדולה יותר הדבר מוביל לצורך ביותר אנרגיה לביצועים, והמצאות במשקל נמוך יכולה להועיל בהורדת העלות האנרגטית הכוללת בזמן ביצוע האימון. סיבה נוספת היא שלרוב יש ספציפיות במקצוע, ולכן מראש נלקחים לפעילות אירובית למרחקים ארוכים אתלטים יותר רזים. עוד נקודה חשובה היא חלוקת השרירים בגוף. ישנם בחלוקה גסה (כי יש יותר מ-2 סוגים – נ.פ) את השרירים האדומים (סוג 1 – אירוביים) והם קטנים יותר מהשרירים הלבנים (סוג B2 – אנאירוביים). באימון התנגדות עובדים על גירוי לגדילה של השרירים הגדולים יותר, ואילו באימון אירובי העבודה היא על השרירים הקטנים יותר. דבר זה גם מוביל לשינוי מורפולוגי במראה המתאמן, ולכן צפוי שהתוצאה מאימון התנגדות תהיה גדילה משמעותית יותר של הגוף.

כאן עולה שוב הנקודה של האם אימונים אירוביים משמינים אליה התייחסתי בכתבה הקודמת – על הספקטרום של המתאמנים האירוביים נמצאים אנשים שונים עם מבנה גוף שונה. ישנם מי שיהיו רזים מאוד, ישנם מי שיהיו בעודף משקל וישנם מי שיהיו עם מסת שריר גבוהה. לאלו שיש מסת שריר גדולה ביחס לזה שהם עושים אימונים אירוביים, בדרך כלל נראה כי הם גם עושים שילוב של אימוני התנגדות בתוכנית האימונים שלהם. מה שמעלה את השאלה החדשה ואליה אתייחס בכתבה הבאה: האם יש סיבה למתאמן אירובי לעשות אימוני התנגדות.

לעדכונים נוספים לחץ כאן

IMG_0903

גם אני רץ