ארכיון הרשומות עם התג "ג'ל אנרגיה"

425342_92381375

בשבוע הקודם הגעתי לבני ברק לחנות Prorunner להרצאה קלילה וקרירה על נושא השתייה והאכילה בקיץ. מכיוון שהיה לקבוצה איתה רצתי במרוצי "הר לעמק" ניסיון לא טוב עם מכת חום, החלטתי שהנושא מספיק חשוב על מנת שאסכם 10 נקודות עיקריות שעלו בהרצאה גם למי שלא נכח בה. כמובן שזה מועיל גם כתזכורת למשתתפים שכן הגיעו במזג האוויר הלוהט שכרגע יש בחוץ.

10 עיקרי הדברים:

  1. אדפטציה לאקלים (ירידה בקצב הלב, ירידה בטמפרטורת הגוף, עליה בהזעה וביכולת הגופנית) חשובה למניעת מכת חום ומתקיימת בשבוע הראשון לאימון בחום. לאחר שבוע ההתאקלמות נעשית יותר איטית ומסתיימת בדרך כלל אחרי שבועיים. אתלטים מסוגלים תוך כשבוע לעבור אקלום מספק, אך לא סופי. אקלום בטמפרטורה גבוהה באקלים יבש עוזר גם לאקלים רטוב יותר, אך עדיף לעשות אקלום באקלים רטוב על מנת שיכולת ההזעה תהיה מקסימאלית. אקלום דורש לפחות המצאות של 30 עד 60 דקות בתנאי החום בכל יום או לפחות פעמים ביומיים. ביצוע האימונים בזמן התאקלמות רצוי שיהיה מדורג ובעצימות נמוכה יחסית עד לקבלת אקלום מספק. מאוד חשוב להקפיד להרגיש את הגוף ולוותר על המשך פעילות אם ישנם סימנים של התייבשות או חוסר נוחות מאוד גבוהה. איבוד אקלום מתרחש 2-4 שבועות מהפסקת ביצוע אימונים בתנאי החום/קור בהם נמצאים.
  2. אימון בתנאי חום קשים דורש לפחות 1-1.5 ליטר נוזלים לכל שעת פעילות למניעת התייבשות באתלטים. זה גם יכול להגן עליהם מפני מכת חום. יש מי שיצטרכו הרבה יותר מכך ובדרך כלל מדובר באתלטים או שמזיעים יותר או שיש עליהם גם ציוד נוסף (לדוגמה בפוטבול אמריקאי באימוני הכנה בקיץ מאבדים 2.14 ליטר נוזלים לכל שעת פעילות בממוצע) או כתלות בעצימות, משך המאמץ והאקלום לחום. ישנם מי שיצרכו פחות מכך והגוף שלהם יסתדר, ולכן ההנחיות כיום הן שיש לשתות לפי תחושת הצמא. בנוסף, באימון בתנאי סביבה רגילים עד 40-60 דקות בדרך כלל אין צורך בשתייה, או שיש צורך בשתייה בצורה מתונה מאוד לפי התנאים של התחלת האימון ולפי עצימותו.
  1. נתרן הוא האלקטרוליט הכי נדיף בזיעה ואובד בפעילות גופנית בחום. לכן, משקאות עשירי נתרן מומלצים בפעילות בסביבה חמה. מי שנוטה להזיע יותר מומלץ לו לקחת יותר מלח לפני הפעילות במזון בעיקר. אדם רגיל ירוויח מהוספת 0.5-0.7 גר' של נתרן לליטר מים באימון מעל שעה בתנאי חום. אפשר להגיע גם למי שסובלים מהתכווצויות שרירים ל-1.5 גר' נתרן לליטר. כמו כן, ניתן לעשות העמסת מלח לפני פעילות גופנית בחום. צריכת מלח גבוהה לפני אימון מורידה את טמפרטורת הליבה במהלכו, ומשפרת יכולת לעומת צריכת מלח נמוכה. תוצאות של ביצוע של כמעט 20 דקות יותר של פעילות עד תשישות בתנאים של 32 מעלות עם 50% לחות, נצפו בניסוי בו ניתן משקה המכיל 4.5 גר' מלח על כ-800 מ"ל נוזלים לפני פעילות לעומת 0.58 גר'. חשוב להדגיש שעודף נתרן למי שיש רגישות לכך יכול לעודד עליה בלחץ דם.
  1. בדף קונצנזוס מ-2015 מתייחסים לנושא של שתיית מים קרים לפני ובמהלך הפעילות. לטענתם שתייה כזאת טובה לפני פעילות, אך לא במהלכה. במהלך פעילות שתיית משקאות קרים כנראה מורידה את כמות ההזעה וזה עלול לפגוע בהוצאת החום מהגוף. לעומת זאת בסקירה שנעשתה ב-2010 ניתן לראות ששתיית משקאות קרים ב-3 מ-7 מחקרים שנסקרו לא שינתה את טמפ' הליבה במהלך הפעילות, ואילו ב-4 היא הורידה אותה קצת. במחקרים שבהם טמפרטורת הליבה ירדה נצפה גם שיפור של 10% בזמן הפעילות. יש לציין כי המשקאות בסקירה היו משקאות מתחת ל-10 מעלות והמחקרים שהראו שיפור היו בסביבה לחה יותר והמשקאות בהם היו ממש קרים (משקאות אייס). לגבי משקאות אייס או עם קרח, לא ברור אם גם יכולים להוריד את כמות הזעה כמו משקאות קרים.

1370943_10880995

  1. בדף קונצנזוס נוסף מ-2015 על מניעת היפונתרמיה (ירידה בכמות הנתרן בדם – נ.פ) הם סיכמו כי רצוי לשתות לפי צמא. למי שיתכן וסובל מהיפונתרמיה לא רצוי לתת לשתות מים היפו טוניים או איזו טוניים מחשש להחמרת המצב. חשוב לדעת כי מחקר מ-2015 הראה, שרצי אולטרה ורוכבי אולטרה שפיתחו היפונתרמיה היו חשופים יותר לרבדומיוליזיס (תמס שריר). מתוכם בעיקר הרצים היו חשופים לכך. לכן, הם סיכמו כי צריכת מלח מספקת הינה אחד הדברים החשובים ביותר למי שמתכנן להשתתף במרוצי אולטרה מרתון.
  1. במשקאות איזוטוניים או ג'לים יש יחסית מעט נתרן ומינרלים אחרים, ולכן לרוב הם אינם מפצים על האובדן המינרלים בזיעה. אכילה לאחר האימון תעזור יותר בהחזרתם. לגבי כדורי מלח, צריכתם רצויה להיות בהתאמה לאדם הספציפי וגם כתלות בהזעתו ויכולתו הגופנית.
  1. אפשר לנסות לעשות העמסת פחמימות ביום שלפני ביצוע פעילות גופנית בחום, מכיוון שגליקוגן (חומר התשמורת הסוכרי בשריר) עוזר בספיחת יותר נוזלים לגוף. הנושא לא נחקר בהשפעתו על מניעה של מכת חום או היפונתרמיה ולא ברור אם יועיל או לא. יש לציין שלא לכל האוכלוסייה מתאים לבצע העמסת פחמימות ואכילת יתר שלהם יכול להוביל להשמנה.
  1. לגבי פרוביוטיקה יתכן ושימוש בה יכול להועיל למי שמתאמן בחום, אך הנושא עדין לא נחקר מספיק. במחקר מוצלב מ-2014, 10 רצים קיבלו תערובת של 45 מיליארד חיידקים בתקופת הניסוי ועשו מבחן מאמץ עד לתשישות בתנאי חום קשים. התוצאות היו שכאשר השתמשו בפרוביוטיקה זמן הפעילות הממוצע היה 37:44 דקות לעומת 33:00 דקות. המשמעות היא שיפור בזמן הביצוע של המאמץ כתוצאה משימוש בפרוביוטיקה.
  1. קפאין אינו גורם לאפקט תרמי המסכן יותר את מי שמשתמש בו במהלך פעילות גופנית בחום. במחקר משנת 2011 אפילו מתן של 9 מ"ג לק"ג של קפאין (מינון יחסית גבוה – נ.פ) לא הובילה ליותר צבירת חום. קפאין הוא משתן קל ולכן גם כנראה לא תורם להתייבשות. הוא כן גורם להפרשת יותר נתרן בשתן, אך זה מפוצה בדרך כלל על ידי האכילה בעיקר על ידי מי שצורך דיאטה מערבית. חשוב לזכור כי יש שוני גנטי בין אנשים הצורכים קפאין וההשפעה שלו לא זהה לכולם.
  1. גליצרול הוא תוסף העוזר לספוח יותר נוזלים לגוף, ואז יש יותר צבירת נוזלים למהלך האימון. מצד שני הוא לא משפר פעילות ואין כמעט מחקרים התומכים בכך. 1 גר' לק"ג גוף של גליצרול עם 1.5 ליטר נוזלים 60-120 דקות לפני אימון / תחרות בתנאי חום יתכן ויכולים לעזור במיום תקין.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

 1184390_72579423

מודעות פרסומת

אחד הדברים הנפוצים ביותר שצורכים ספורטאים או מתאמנים הינו ג'ל אנרגיה. אפשר לראות בתחרויות שונות כמו ריצה או אופנים או טריאתלון ועוד את אחד המשתתפים שולף מכיסו את חפיסה של הג'ל, קורע את העטיפה בשיניו וצורך אותו, וכל זאת תוך כדי המשך ביצוע הפעילות שהיה עסוק בה. אז, בעצם האם זה חיוני? מה היתרונות של ג'לים ומה הן החסרונות שלהם. את נושא זה אסקור בקצרה בכתבה זאת.

ג'ל אנרגיה הוא מוצר המכיל תערובת של פחמימות שתהיה לרוב משתי סוגי פחמימה. השילובים הנפוצים ביותר הם מלטודקסטרין ופרוקטוז או סוכרוז ופרוקטוז או סוכרוז וגלוקוז. הסיבה לשילוב של שתי סוגי פחמימה הינה על מנת לספוג אותה במערכת העיכול בנשאים שונים, וכך לעכל מהר יותר וטוב יותר את הפחמימות במהלך הפעילות. מעבר לפחמימות שנותנות את ה"אנרגיה" יש בנוסף בג'ל גם מלחים ובחלקם גם קצת חומצות אמיניות כמו BCAA. ישנם גם ג'לים המכילים קצת ויטמינים ולא רק מינרלים. בחפיסת ג'ל סטנדרטית יש 80-120 קק"ל של פחמימות, שהם בעצם 20-30 גר' של פחמימה. ישנם חברות המשווקות את הג'ל בחבילה קטנה יותר, ואז הג'ל יכיל מחצית מכמות הקלוריות הרגילה – 50-60 קק"ל שהם 12.5 -15 גר' פחמימה.

ההמלצות לצריכה של ג'ל הן כ-10 דקות לפני תחילת האימון ואז כל 45 דקות כאשר מדובר באימונים אירוביים מעל שעה או כל 6-7 ק"מ באימוני ריצה מעל שעה. חשוב לציין כי אלו המלצות לאימונים. במרוצים ההמלצות משתנות והדרישה לפחמימות עולה. ניתן להגיע בתחרות עד 3.5 ג'לים לשעה שנותנים ביחד 350 קק"ל וכ-90 גר' פחמימות מעורבות. אם אין תערובת של פחמימות בג'ל הנלקח ויש רק סוג אחד של פחמימה רצוי להגיע עד 60 גר' פחמימה, כלומר 2.5 ג'לים לשעה. מידי פעם באימונים לקראת תחרות רצוי לתרגל צריכה של יותר ג'לים על מנת לבדוק האם הגוף מסוגל להכיל זאת. במידה והגוף לא מצליח להתמודד עם ריבוי הג'לים ויש תופעות לוואי כלשהן ניתן לקחת ג'ל בתדירות נמוכה יותר או לצרוך מוצר אחר במקום.

כאן אנו עוברים לבעייתיות של הג'לים – דבר ראשון רצוי לצרוך את הג'לים ביחד עם נוזלים – בד"כ מים וזאת על מנת לעזור להם לרדת בגרון ולהתעכל. הרצוי הוא 200-300 מ"ל של נוזלים ביחד עם כל ג'ל רגיל שלוקחים (בג'ל קטן אפשר פחות נוזלים). ניתן לשתות את הנוזלים גם בסמיכות לצריכת הג'ל ולא ישר ביחד. הסיבה העיקרית לכך היא כדי למנוע הפרעות במערכת העיכול. ישנן חברות שפתרו את הנושא חלקית ומייצרות ג'לים נוזליים יותר שנקראים כבר בשם איזו-ג'ל.

חיסרון שני של ג'לים – מדובר בממתק לכל דבר וכמו כל ממתק הימצאות פחמימות פשוטות בחלל הפה מעודד עששת. צריכה מרובה של ג'לים יכולה להוביל לפגיעה בשיניים בעיקר עם תוכן הג'ל נמצא לאורך זמן בחלל הפה. עוד חיסרון של ג'לים הינו שלמרות שהם מכילים מלחים בתוכם – הכמות של המלחים אינה מספקת בדרך כלל על מנת לפצות על האיבודים של הפעילות עצמה. לכן, אין לסמוך על הג'ל שייתן מענה מוחלט בנושא זה ובתחרויות ארוכות מאוד כמו מרוצי אולטרה ישנו צורך גם במוצרים אחרים מלבד ג'לים.

החיסרון הרביעי רלוונטי לטבעונים – מעטים הם הג'לים בשוק, שלא מכילים מרכיבים כלשהם מהחי ולכן רצוי לברר מול החברות או דיאטן הספורט האם מוצר הוא טבעוני או לא. כמו כן, אם צורכים ג'ל בלי צורך גופני או בלי ביקורת כלשהי, כמו כל מוצר המכיל פחמימות פשוטות הוא יכול לעודד השמנה בטווח הזמן הרחוק, ואף שינויים בפעילות הורמון האינסולין בגוף. שימוש לא נפוץ בג'ל אנרגיה קטן הוא כמענה למצב היפוגליקמיה, מכיוון שהוא מכיל כ-15 גר' פחמימות פשוטות היכולות להעלות מהר את רמות הסוכר בדם.

עוד משהו שהוא לדעתי, חסרון בתחום הג'לים הוא נושא האריזות שלהם וגודלם. במקרים רבים, מכיוון שמדובר באריזות קטנות, אנשים הצורכים ג'ל נוטים לזרוק אותם באזור הריצה במקום לשמור על הניקיון או לקחת את העטיפה ביד או בכיס עד לפח הקרוב. לפעמים הדבר נעשה בתום לב או חוסר הבנה כי העטיפות הללו אינם מתכלות. התוצאה היא שניתן לראות במסלולי ריצה רבים בארץ עטיפות ג'לים זרוקות לצידי הדרך במקום בפח האשפה. כמו כן, ניתן לזרוק את העטיפות לפח גם במהלך תחרות, מכיוון שלרוב שמים פחים ליד תחנות המים. גם בחצי מרתון וגם במרתון שעשיתי השנה בפארק הירקון העדפתי להפסיד מספר שניות כל פעם שאכלתי ג'ל, ולזרוק את החפיסה של הג'ל לפח שהיה באזור מאשר לזהם את האזור.

קצת לגבי ההבדל בין ג'ל לבין משקה איזוטוני – ההבדל המהותי ביותר הוא שבג'ל מדובר במוצק לעומת נוזל במשקה איזוטוני. הבדלים נוספים הם שבג'ל יש כ-100 קק"ל עם מעט מלחים לעומת זה  שבכל 100 מ"ל איזוטוני יש 24-32 קק"ל עם מעט מלחים. בג'ל שמים בדרך כלל 2 סוגי פחמימה, באיזוטוני סוג אחד לרוב. כמות המלחים בשני המקרים לא מספיקה כדי לפצות על האיבודים במהלך הפעילות. בכל מקרה ברגע ששותים כ-200-300 מ"ל ביחד עם הג'ל הוא הופך בעצם לאיזוטוני במערכת העיכול. הבדל נוסף הוא שלרוב, אלא אם מדובר במשקה התאוששות, איזוטוני לא יכלול חומצות אמינו ובכלל זה את ה-BCAA.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

energytitle-150x150