ארכיון הרשומות עם התג "אנרגיה"

1683

אז ניסיתם לרדת במשקל וכמובן העליתם את כמות הספורט שאתם מבצעים. אך המשקל מראה תוצאות מוזרות: במקום לרדת דווקא עליתם! מרוב תסכול ומרמור אתם מחליטים להוריד הילוך, ולעשות רק ספורט שכיף לכם לעשות. ואז אחרי שבועיים – שוב הפתעה – ירדתם במשקל! מה קורה פה?

הסברה הרווחת היא שעליתם במסת השריר, אולם סביר יותר שאתם פשוט אוכלים אכילת הפיצוי לאחר האימון.

אם לאחר האימון אתם אוכלים יותר ממה ששרפתם במהלכו התוצאה תהיה עליה במשקל. אחת הסיבות לאכילת יתר היא התחושה שאם עשיתי אימון מגיע לי לקבל על כך צ'ופר. לכן הרבה פעמים באכילת פיצוי בחירת המזון תהיה פחות בריאה – ממתקים, עוגות וכו'. מזונות אלה מוגדרים על ידי אנשים רבים כ"אסורים" וכתוצאה מכך מגרים יותר (אם שמים אותך בכלא של איסורים לא תרצה לברוח מדי פעם?). אם שרפנו והתאמצנו משהו בנו מרופף את המשמעת ו"מרשה" לנו לאכול יותר, והבחירה תלך לרוב למה שנתפס על ידינו כאסור. כך יוצא לפעמים שבמהלך הפעילות מוציעים לדוגמה 300 קק"ל ומפצים לאחר מכן ב-400 קק"ל. התוצאה תהיה פלוס של 100 קק"ל שיצטבר עם הזמן למשקל העולה.

מה עושים?

מחפשים את הכיף. מחפשים את הפעילות הגופנית שמהנה אותכם ומפסיקים להגדיר את הפעילות כאימון וכסבל. את סובלת מהליכה אבל נהנית מסלסה? אולי אתה מכריח את עצמך לצאת לריצה אבל אוהב את האופניים עם החבר'ה? ואולי אתם סתם רוצים לצאת להליכה קצרה בערב כדי לנקות את הראש?

friends on bicycles

ישנם מחקרים מהשנים האחרונות המראים  כי אנשים המגדירים את הפעילות כאימון נטו ליותר אכילת פיצוי. הגדרה של אימון כהנאה או פנאי או כמשהו לרוגע (בניגוד למשהו שחייבים לעשות), נטה להוביל לפחות אכילת פיצוי לאחר האימון ודבר עזר יותר בבקרת המשקל.

דבר נוסף שנצפה באותם המחקרים הוא שגם אם הייתה אכילת פיצוי לאחר אימון שהוגדר כאימון להנאה, הפיצוי היה פחות דחוס מבחינה קלורית והבחירה נטתה פחות לכיוון של ממתקים או חטיפים. מה ניתן ללמוד ממחקרים אלו? כאשר מגדירים משהו כחובה – הוא גורר יותר אנטי ומוביל ליותר אכילה ולכן היפכו את האימון שלכם להנאה. שלבו לאורך היום קטעי פנאי של הליכה לשם רוגע במקום לשם ירידה במשקל. מצאו פעילות גופנית שעושה לכם כיף ובצעו אותה במקום להרגיש חובה לעשות דברים שאתם לא אוהבים לעשות.

בנוסף, מפסיקים להגדיר את המזונות כ"אסורים" ו"מותרים". הכל מותר, אבל ברור שלא הכל מועיל. לפעמים במהלך היום מועיל יותר לקחת ממתק כשבאמת מתחשק (ולהינות מכל ביס בצורה מודעת) מאשר "להחזיק" את עצמנו חזק מדי ואז לאכול הרבה מדי מהמתוק בזמן שבו אנחנו מרגישים ש"מותר לנו".

נכתב בשיתוף עם הדיאטנית רותי פינק 

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

מודעות פרסומת

אתה נכנס לחנות ספורט במטרה לרכוש מוצר שייתן לך מענה תזונתי כלשהו במהלך פעילות. לאחרונה גילית כי רוב הג'לים גורמים לך במקרה הטוב לתחושות לא נעימות בבטן ובמקרה הרע צרבות והקאות. אינך חובב פירות ומה שאתה מחפש זה תחליף כלשהו שיהיה יעיל מבחינת מתן של זריקת אנרגיה באימון. בנוסף אין לך חשק לעמוד ולהכין בבית מוצר חלופי. אתה פונה למוכר והוא מראה לך מבחר של משקאות המהווים מוצרים חלופיים – כיצד תוכל לבחור ביניהם את הטוב ביותר עבורך? קשת המוצרים בתחום משקאות הספורט כולל מספר סוגים: משקאות איזוטוניים, משקאות התאוששות, משקאות מלחים ומשקאות אנרגיה. בכתבה זאת אסקור את כולם ובכלל זה יתרונותיהם וחסרונותיהם.

משקה איזוטוני הוא המשקה הפופולארי ביותר בשוק. המשקה מכיל בד"כ 6-8 גר' פחמימות על כל 100 מ"ל נוזלים (24-32 קק"ל). מלבד פחמימות המשקה כולל בתוכו גם מעט מלחים כמו נתרן, אשלגן ומגנזיום. בחלק מהמקרים מוסיפים למשקה האיזוטוני גם ויטמינים. לרוב במשקאות איזוטוניים ישנו סוג אחד של פחמימה הנספגת במערכת העיכול, ולכן ניתן לצרוך פחות ממנו בניגוד למוצרים המכילים שילוב של 2 סוגי פחמימות (כמו ג'לים). בשעה ניתן להגיע ל-60 גר' פחמימה מסוג אחד, ולכן ניתן להגיע לכמות זאת אם נשתה כליטר משקה איזוטוני. בניגוד לג'ל שמכיל כ-100 קק"ל בעטיפתו כדי להגיע לכמות הקלוריות הזאת יהיה צורך לשתות כ-300 מ"ל משקה איזוטוני כתלות במיהולו במים.

למשקה איזוטוני מספר חסרונות כשהראשי ביניהם הוא המשקל. אם יוצאים לריצה ארוכה לא תמיד יהיה נוח לקחת על עצמך בקבוק משקה איזוטוני וזה יכול להכביד על הריצה עקב תוספת המשקל. ישנם רצים המטמינים בדרך בקבוקים של איזוטוני, אך גם במקרה זה לעיתים המשקה יכול "להעלם" מסיבות שונות. אם מדובר באופניים זה יותר פשוט, מכיוון שהאופניים הם הנושאים את המשקה. כמו כן למתאמנים במסלול או בענפי ספורט אחרים שאינם ריצות ארוכות משקה איזוטוני יכול להיות פתרון יעיל.

935514

חיסרון נוסף הוא לכל מי שמשלב בין מספר אמצעים במהלך פעילות. יש לקחת בחשבון שבעת שילוב של משקה איזוטוני ביחד עם ג'לים, כדאי להימנע מהעמסת קלוריות מעבר ל-90 גר' לשעה, מכיוון שזה יכול להוביל לחוסר נוחות של מערכת העיכול במהלך הפעילות וגם אחריה. עוד חיסרון יכול להיות נושא הכנת המשקה. אם המשקה מגיע באבקה או תרכיז ולא בבקבוק מוכן, לא תמיד נעשה את המיהול הנכון ואז אפשר להגיע למשקה היפוטוני או היפרטוני.

בנוסף למשקה האיזוטוני ישנו גם משקה ההתאוששות. בנוסף למרכיבים הרגילים של משקה איזוטוני (פחמימות, מלחים וויטמינים) מכיל משקה ההתאוששות גם חלבון או חלבון וחומצות אמינו. בחלק מהמוצרים ישנו שילוב של פחמימות פשוטות ביחד עם פחמימות מורכבות על מנת לתת מענה של ספיגה מהירה וגם ספיגה יותר איטית שלהם. לגבי החלבון כל חברה יכולה לשים איזה סוג של חלבון כאשר המועדף על חלק מהן הוא חלבון מי הגבינה המבודד בעל הזמינות הביולוגית הגבוהה יותר. במקרים אחרים המשקה יכיל חלבון עם זמינות ביולוגית נמוכה יותר כמו חלבון סויה או אפונה או אורז המתאים יותר לטבעונים. היחס בין הפחמימות לחלבון במשקאות אלו יהיה 1:3-4 לטובת הפחמימות וכל 100 מ"ל מכילים כ-80 קק"ל (4 גר' חלבון עם 16 גר' פחמימה). ישנם חברות המוסיפות למשקה זה גם כל מיני תוספים או צמחים כמו L-גלוטמין, L-ארגנין, ג'ינסנג ועוד.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

חסרונות המשקה הינם שאפשר באותה מידה אחרי אימון ללכת לאכול מזון שיכיל שילוב של פחמימות וחלבון ולא לרכוש את המוצר. כמו כן, לרוב האוכלוסייה מעדיפה אחרי אימון, במידה ולא פונה זמן להכנת מזון, לשתות אבקת חלבון בשילוב עם פחמימות על פני צריכה של משקה התאוששות. כמו כן, כדי להגיע לכמות חלבון מספקת לאחר אימון ישנו צורך בשתייה מרובה ממשקה ההתאוששות – דבר שאינו חסכוני. בחלק מהמקרים המשקה יכול להיות בשימוש במידה מסוימת במהלך אימון שאינו בעצימות גבוהה. כמו כן, הוא יכול לתת מענה למי שעושה מספר אימונים ביום כאשר בין אימון לאימון אין יותר מידי זמן. גם למי שנמצא בתחרות עם הפסקות קצרות האפשרות של צריכת משקה כזה יכולה להועיל.

המשקה הבא שאליו התייחס הוא משקה המלחים. כשמו הוא מכיל מינרלים בעיקר, חומרי טעם וממתיקים מלאכותיים. הוא יכול להועיל למי שמצד אחד רוצה להחזיר לעצמו מלחים במהלך פעילות, אך מצד שני לא רוצה להוסיף לעצמו אנרגיה. משקה זה יכול להתאים לאוכלוסייה מתאמנת שרוצה לרדת במשקלה וגם למי שסובלים מסוכרת ולא רוצים לצרוך מוצר שיכול להשפיע על סוכר הדם שלהם. יש לקחת בחשבון כי באימון עצים וקצר משקה כזה יכול להיות מרענן, אך באימונים ארוכים כאשר דרושה תוספת של אנרגיה צריכה של משקה כזה לא תיתן מענה.

הנושא האחרון הוא משקאות האנרגיה הנפוצים מאוד לאחרונה באוכלוסיית המתאמנים והמתחרים. כדי שלא יהיה בלבול יש לשים לב כי משקאות אנרגיה אינם משקאות איזוטוניים. משקאות אנרגיה כוללות בתוכם יחסית הרבה פחמימות לכל 100 מ"ל של נוזל (משקאות היפר טוניים) ויכולים להכיל מעל 8 גר' פחמימות, ולהגיע אף ל-15 גר' פחמימות ל-100 מ"ל. כמו כן, משקאות אנרגיה יכללו גם את החומצה האמינית טאורין, קפאין, הגזה וכן מרכיבים נוספים כמו תמציות של צמחים. מבין דברים אלו קפאין וכן הפחמימות הוכחו במחקרים כיכולים לשפר פעילות גופנית. שאר המרכיבים כנראה פחות רלוונטיים.

עקב תכולת הפחמימות הגבוהה שלהם וכן כמות הקפאין הנמצאת בהם משקאות אלו לא מומלצים לשימוש באוכלוסייה החולה. כמו כן, יש לקחת בחשבון שהקפאין הנמצא במשקאות אלו הוא קפאין מבודד, והוא פעיל כמו בכדורי קפאין. פחית אחת מכילה כ-100 מ"ג קפאין, שהם 1/3 מהצריכה המומלצת היומית לאוכלוסייה של קפאין. אגב, כדי להגיע לכמות הקפאין המומלצת לפני פעילות (3-6 מ"ג לק"ג גוף) לרוב יהיה צורך ב-2 פחיות של משקה אנרגיה 30-60 דקות לפני פעילות, שחסרונם הוא בכמות הקק"ל הגבוה שתבוא ביחד עם הקפאין. חיסרון מאוד משמעותי של משקאות האנרגיה הוא שכמו כל משקה מומתק ביתר הם יכולים להוביל להשמנה. כמו כן, נזק נוסף מהם הוא היווצרות של עששת השיניים בעיקר אם משתמשים בהם בזמן פעילות. בנוסף, יש לקחת בחשבון כי משקאות אלו מוגזים ובזמן פעילות כמו ריצה הגזים יכולים להוביל לקושי בבליעת המשקה, וכן להרגשת נפיחות באזור רום הבטן. דבר אחרון הינו צריכה של יותר מידי משקאות אנרגיה היכולה להוביל לצריכה עודפת של קפאין ופחמימות. לכן, יש לשקול טוב, האם להשתמש דווקא במוצר זה לפני או במהלך פעילות גופנית.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

30496380100297408257no

  • הכתבה כתובה בלשון זכר, אך פונה גם לנשים.