ארכיון הרשומות עם התג "אנטיאוקסידנטים"

723439

לאחרונה פורסמו מספר מאמרים שבהם נבדקה השפעתו החיובית של הקקאו על מחלות לב ושבץ מוחי. הדבר הוביל אותי לנסות לבדוק בספרות את נושא הקקאו. למה? כי אם לקקאו ישנה השפעה מטיבה על כלי דם, אולי הוא יכול להשפיע לטובה גם על ביצועים או התאוששות מביצועים ספורטיביים. בגישה לספרות מצאתי מספר מאמרים חדשים העוסקים בכך, אך כדי שלא יהיה מיסוך של גורם אחר שמשפיע הוצאתי את כל אותם המחקרים העוסקים בשוקו. הסיבה העיקרית היא שלא ניתן להפריד בין הקקאו לבין השפעת החלב ומה מהם הוא המשמעותי יותר. לכן, בסקירה זאת העיסוק יהיה רק בקקאו או נגזרותיו – שוקולד לדוגמה.

אבקת קקאו היא תוצר של טחינה של פולי עץ הקקאו לאחר שהללו יובשו. הקקאו משמש כמרכיב עיקרי לרוב להכנה של שוקולד, וכן מוצרי מתיקה שונים נוספים. כמו כן, הקקאו משמש גם להכנת משקה השוקו. בקקאו ישנו אלקלואיד מריר הנקרא תאוברומין. מולקולה זאת שייכת למשפחת המולקולות המכילה גם קפאין ותאופילין – משפחת המתיל-קסנטינים. תאוברומין בעלת השפעות הדומות לקפאין, אך פחותות ממנו. הקקאו עשיר גם במספר חומרים נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים הנקראים פלבונולים. אז כיצד משפיע הקקאו על מתאמנים?

במחקר ראשון מ-2010 מהז'ורנל הבריטי לתזונה נבדק שימוש בקקאו כדי לשפר מדדי לחץ דם. במחקר זה נלקחו 8 נשים ו-13 גברים במצב של השמנה (BMI ממוצע 31.6 ק"ג למטר בריבוע) עם יתר לחץ דם. המחקר היה מוצלב והם קיבלו משקה קקאו או עם כמות גדולה מאוד של פלבונולים (701 מ"ג) או עם כמות נמוכה שלהם (22 מ"ג). שעתיים אחרי צריכת המשקה נבדקה להם זרימת הדם והם נדרשו לעשות מאמץ גופני של 10 דקות דיווש ב-75% מהדופק המרבי הצפוי שלהם לפי הגיל. לחץ הדם שנמדד לפני ביצוע המאמץ היה זהה ב-2 סוגי משקאות הקקאו. לעומת זאת לחץ הדם כתגובה לפעילות היה נמוך יותר בטיפול בו הייתה כמות הפלבונולים הגדולה. זרימת הדם הייתה טובה יותר כמעט פי 2 (6.1 לעומת 3.4) כאשר הם קיבלו את המשקה העשיר יותר בפלבונולים. המשמעות מהמחקר הייתה כי הפלבונולים של הקקאו ככול הנראה רלוונטיים להורדת סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף לזאת הם גם כנראה משפרים את היכולת של הלב וכלי הדם במאמץ בינוני בקבוצת סיכון למחלות לב.

במחקר מוצלב משנת 2011 מהז'ורנל הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית נלקחו 20 רוכבים בריאים. הם קיבלו 2 טיפולים כאשר בראשון בשבועיים לפני ביצוע מבחן המעבדה קיבלו פעמיים ביום 40 גר' של שוקולד מריר עשיר בפוליפנולים מהקקאו ופעם אחת נוספת שעתיים לפני אימון. בפעם השנייה הם קיבלו אותה כמות של שומן ופחמימות במוצר בטעם קקאו, אך ללא מרכיביו הפוליפנולים. במעבדה לאחר שבועיים אלו הם נדרשו לרכב בעצימות של 60% מצריכת החמצן המרבית שלהם לשעה וחצי שבמהלכה הייתה כל 10 דקות עליה ל-30 שניות ספרינט ב-90% מצריכת החמצן המרבית. לאחר שעה וחצי כאלו הם נדרשו לדווש בעצימות של 90% מצריכת חמצן מרבית עד תשישות. בבדיקות דם שנעשו להם לפני ואחרי נצפה כי רמות ה-LDL היו נמוכות יותר בטיפול של השוקולד העשיר בפוליפנולים גם לפני וגם אחרי הביצוע. כמו כן, הייתה עליה של 21% יותר ברמות חומצות שומן חופשיות בדם במהלך הביצוע עם השוקולד העשיר. מצד שני לא היה שוני ברמות סוכר בדם, ברמות אינסולין וגורמי דלקת. כמו כן, לא היה שוני ברמות הביצוע תחת השוקולד ביחס לביקורת. המסקנות של החוקרים היו ששוקולד מריר מוביל ליותר תנועה של חומצות שומן חופשיות לאחר פעילות גופנית וכן גורם לסטטוס נוגד חמצוני טוב יותר. מצד שני, הוא לא משפיע על שיפור יכולת.  723434

במחקר מוצלב משנת 2012 מהז'ורנל האירופאי לתזונה, 14 אנשים בריאים רכבו 2.5 שעות בעצימות בינונית (60% מצריכת חמצן מרבית) שעתיים לאחר שקיבלו או 100 גר' שוקולד מריר או חטיף בעל כמות אנרגיה זהה או כלום. התוצאות הראו כי השוקולד הרים את רמות נוגדי החמצון בגוף לפני הביצוע של הרכיבה עד לכשעה אחריה. רמות אינסולין היו יותר גבוהות לפני ועד שעה לאחר הביצוע כאשר ניתן שוקולד מריר, אך בנוסף לכך רמות הסוכר בדם נשמרו בצורה אדוקה יותר בקבוצה זאת גם עד כשעה לאחר הרכיבה. בשאר הפרמטרים שנבדקו לא היה שוני בין הקבוצות. המסקנות שהוצאו מהמחקר הן, כי צריכת שוקולד כשעתיים לפני רכיבה ארוכה יכולה להשפיע לטובה על איזון סוכר ומדדים של נוגדי חמצון, אך לא משפיעה על מדדים נוספים כמו מדדים אנטי דלקתיים שנמדדו במחקר. בהערת אגב, יש לקחת בחשבון כי יתכן ובמודל אחר של פעילות כמו ריצה שעתיים לא יהוו מספיק זמן למנוע תחושת צרבת מכמות כזאת של שוקולד לפני האימון אצל חלק מהאוכלוסייה.

במחקר שפורסם בז'ורנל נוטריאנטים בסוף 2013 ניסו לבדוק האם הפלבונולים של הקקאו מעודדים התאוששות לאחר פעילות גופנית. 8 ספורטאי סבולת נלקחו לטובת המחקר המוצלב. הם ביצעו בטווחים שונים של זמן מבחן ריצה. הריצה בוצעה בשיפוע שלילי של 10 מעלות (דימוי של ירידה – נ.פ) למשך 30 דקות ב-70% מצריכת החמצן המרבית ולאחר יומיים מבחן ריצה של 5 ק"מ. לאחר סיום הריצה בשיפוע השלילי הם קיבלו מספר טיפולים: או משקה קקאו עם פלבונולים בכמות של 350 מ"ג או בלי בכלל פלבונולים. את המשקה נתנו להם מייד בסיום הריצה בירידה ושעתיים אחרי. נמדדו מדד קראטין קינאז לנזק שרירי וכן נעשו מדידות לכאבי שרירים בפרקי זמן עד 48 שעות לאחר האימון בו בוצע מבחן ריצה של 5 ק"מ. ב-2 המקרים לא נצפה שוני בין אם נצרך משקה עם הפלבנולים או בלעדיו. לכן, מסקנות החוקרים היו שכנראה אין לפלבונולים של הקקאו השפעה על התאוששות שריר ורמות קראטין קינאז. יש לקחת בחשבון כי מדובר בספורטאים מאוד מאומנים ויכול להיות שהסטטוס הנוגד חמצון שלהם כבר באזור המקסימום האפשרי.

מחקר אחרון שעדין לא פורסם בז'ורנל לרפואת ספורט וכושר פיזי ממקסיקו הראה תוצאות שונות ביחס למחקר הקודם שהוצג. במחקר זה נלקחו 15 שחקני כדורגל מקצועיים בגילאי נוער (15-18). בדקו אצלם מרקרים ביוכימיים, של פגיעות שרירי וסטרס חימצוני לפני ואחרי צריכה של קקאו. כמו כן, בוצע מבחן קופר של 12 דקות. התוצאות הראו ירידה במרקרים של קראטין קינאז ב-39.4% וכן ירידה ברמות LDH ב-23.03%. כמו כן, הייתה ירידה במדדים של סטרס חמצוני ועליה בכמות האנזימים נוגדי החמצון. בנוסף לתוצאות אלו היה גם שיפור במבחן קופר של 4% במרחק הריצה ביחס ללפני שימוש בקקאו. לכן, החוקרים סיכמו שקקאו יכול להטיב עם הכושר הגופני של מי שצורך אותו. יש לציין שעדין אין טקסט מלא של המחקר בנמצא, ולא ברור עדין מהי כמות הקקאו בה השתמשו במחקר.

ראינו מחקרים שונים התומכים בכך ששימוש בקקאו יכול להטיב עם פעילות גופנית בעיקר בתחום העיקרי של המצאות נוגדי חמצון במוצר. לא ברור מה הן הכמויות הרצויות של קקאו על מנת להגיע להטבה זאת והאם ישנו צורך בצריכה אקוטית או שגם צריכה כרונית שלו חיונית. עד שלא יהיו ממצאים נוספים, קקאו יישאר בגדר זהב שחור בעל פוטנציאל למתאמנים. יש לקחת בחשבון כי במחקרים שהוצגו הכוונה לרוב הייתה בשימוש באבקת קקאו או שוקולד מריר עם אחוזי מוצקי קקאו גבוהים וכמות פלבנולים גבוהה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pic_1249_d

10580172_xl-300x199לפני כשנה עברתי זעזוע משמעותי בתחום הפעילות הגופנית. זה התחיל בקרע חלקי של שריר הירך האחורית. עובדה זאת הובילה אותי להשבתה של כחודש מפעילות בכלל ולאחר מכן שיקום שלקח מספר חודשים. עיקר הדילמה שלי הייתה שהיה מדובר בתחילת עונת המרוצים עליה נאלצתי לוותר בסופו של דבר. זה הוביל אותי לנסות ולמצוא בתחום התזונה פתרונות שהוכחו מדעית שיוכלו לעזור לי ב-2 מטרות שעניינו אותי. מטרה ראשונה למנוע ירידה במסת השריר ונסיגה משמעותית ביכולת שלו. המטרה השנייה הייתה כמובן להחלים מהפציעה כמה שיותר מהר ולחזור ליכולת הפיזית שהייתה לפני הפציעה. הכתבה הבאה תעסוק בדרכים התזונתיות לשיקום פציעות ותיבחן זאת מ-2 הכיוונים – שימור והחלמה מהירה יותר.

לכל פציעה ישנם 3 שלבים עיקריים. השלב הראשון הוא שלב הדלקת. בשלב זה הפציעה מתאפיינת בכאב, התנפחות, אדמומיות של העור ולאזור הפציעה מגיעים מתווכי דלקת ותאי דלקת. השלב השני הוא שלב השגשוג המהיר בו רקמה פגועה מוחלפת ונבנית מחדש, כמו כן, ישנה אספקת דם קצת יותר מרובה לאזור הפציעה. לאחר מכן מגיע השלב האחרון והוא שלב העיצוב מחדש בו נוצרת רקמה חזקה יותר וקבועה יותר ומחליפה את הרקמה הזמנית שנוצרה בשלב השגשוג. בכל אחד מהשלבים ניתן להתערב תזונתית. לדוגמה בשלב הראשון ניתן לצרוך תזונה אנטי דלקתית, אליה התייחסתי בכתבה קודמת. במקרה של פציעה משמעותית יש צורך להרחיב קצת את הדברים שנכתבו בה ואלו יהיו גם דברים שילוו את מי שנפצע גם לשלבים הבאים.

הדבר הראשון שיש לשים אליו לב הוא נושא המאזן הקלורי. אדם שנפצע ולא יכול להמשיך להתאמן אם זה בצורה מלאה או חלקית נוטה ברוב המקרים להוריד את הצריכה הקלורית שלו על מנת להתאימה למצב הנוכחי של מחסור באימונים. לרוב אתלטים עושים זאת כדי למנוע עליה דרסטית במשקל בתקופת ההחלמה המפציעה. הדילמה העיקרית במקרה זה היא בכמה להוריד. מאזן קלורי שלילי יכול להוביל ליותר פירוק של חלבון וירידה במסת הגוף הרזה. מי שרוצה להחלים במהירות כדאי שייקח בחשבון, כי הרקמה הפצועה דורשת יותר אבות בניין כדי להבנות מהר יותר. הדרישה האנרגטית להחלמה יכולה להיות 15% עד אפילו 50% יותר קלוריות מחילוף החומרים הבסיסי כתלות בחומרת הפגיעה והאם ישנה תנועה או לא (גם שימוש בקביים יכול להוביל להוצאה אנרגטית גבוהה יותר – נ.פ). לכן, הורדה משמעותית של הצריכה הקלורית יכולה לפגוע במהירות ההחלמה. מצד שני, צריכת עודף אנרגיה גם בעייתית. הסיבה העיקרית היא כי יש עדויות לכך שצריכת עודף אנרגיה במצב של אי תנועה (הפסקה מוחלטת של פעילות – נ.פ) יכולה להוביל דווקא לאיבוד של מסת שריר וזאת בעיקר עקב עליה בתהליכים דלקתיים בגוף וירידה ברגישות לאינסולין ברקמת השריר. הדבר הדרוש במקרה של אנרגיה הוא הערכת מאזן אנרגיה של הפצוע ושמירה על איזון בין צריכת עודף למחסור אנרגטי ובנוסף שמירה על קבלת אבות מזון מספקת שעיקרם הוא החלבון.

חלבון הוא אב בניין מאוד חשוב לתהליך שיקום מפציעות. בעת מאזן קלורי שלילי תהיה נטייה לצרוך פחות ממנו – מה שעלול לעכב את ההחלמה. כמות החלבון הדרושה ככול הנראה בזמן פציעה של ספורטאי היא גבוהה וישנם מקורות בהן מצוין כי נבדקו גם כמויות הקרובות לפי 3 מהדרישה של אדם יושבני (0.8 גר' לק"ג גוף). המשמעות היא שיתכן ויש צורך להגיע לכמות חלבון שקרובה ל-2.4 גר' לק"ג גוף בזמן ההחלמה מפציעה. הסיבה העיקרית לכך היא שבזמן פציעה אחד הדברים שיכולים להיווצר הוא תנגודת אנבולית – המשמעות היא שהאדם יאכל מספיק חלבון לפי הנחיות, אך הכמות לא תהיה מספקת מבחינת הגוף (קצת יותר על הנושא שקורה בגיל המאוחר לחצו כאן). לכן נטען כי צריכה של יותר חלבון המחולק לאורך היום בכמויות זהות וגדולות יכול להיות הרבה יותר משמעותי להחלמה מהירה יותר של הפציעה ולמניעת איבוד של מסת שריר בדרך. הכמות שנצפתה יעילה במחקרים לטובת הנושא היא 1.5-2.5 גר' לק"ג גוף ליום של חלבון. חשוב לציין כי צריכה של חלבון מעבר ל-2 גר' לק"ג גוף כדאי לעשות בהתייעצות עם איש מקצוע מתאים. proteins

מוצרים נוספים שנבדקו ביחס לעזרה או לשימור מסת שריר או בהחלמה מהירה יותר הם התוספים קראטין, חומצות שומן מסוג אומגה 3 ונוגדי חמצון. לגבי קראטין שימוש בו יתכן ויכול למנוע ירידה במסת שריר בזמן של פציעה. יש לציין כי מצד אחד במחקר בו הייתה מניעה מזרוע לזוז וצריכת  קראטין היה פחות דלדול שריר, אך מצד שני ב-2 מחקרים אחרים צריכה שלו במשך שבועיים לא עזרה למי שעברו ניתוח בברך (בשיפור כוח השריר) או לא מנע ירידה במסת שרירי הרגליים באנשים שהיו מושבתים מתנועה למשך שבועיים. יכול להיות ששרירי הרגליים והידיים מגיבים אחרת לקראטין, ולכן התוצאות שונות. היתרון של הקראטין היה שהוא מנע ירידה בנשאים לסוכר בשרירים (GLUT4  – נ.פ), וכן שימר את הרגישות לאינסולין של השרירים באזור הפציעה. עוד נקודה חשובה בנושא של קראטין הוא שלאחר חזרה לפעילות חלקית או מלאה הוא עזר לעליה מחדש במסת השרירים וכן לגדילה בכוחם. זאת הסיבה ששימוש בו יכול להיות יעיל בשלבי הריפוי השניים ובשלב הראשון לא ברור אם הוא יעיל או לא. כמה קראטין ניתן במחקרים? 10 גר' ליום למשך שבועיים ואז מעבר ל-5 גר' ליום (על חסרונות התיסוף בקראטין לחצו כאן)

לגבי אומגה 3, בשלב בדלקת יתכן ושימוש בו בכמות גדולה אולי תועיל במניעת דלקתיות, אך זה כשלעצמו יפגע בריפוי, מכיוון שהדלקת חשובה בתחילת תהליך ההחלמה. הדבר נכון גם למוצרים נוגדי חמצון כמו ויטמין C או ויטמין E. יש לציין כי יתכן ושימוש באומגה 3 יכול להיות יעיל למטרות אחרות מלבד מניעת דלקת. 8 שבועות של צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 בכמות של 4 גר' ליום (מינון מאוד גדול – נ.פ) הגבירו את התגובה של בניית החלבונים בשרירים (MPS – נ.פ) באנשים מבוגרים וצעירים ויתכן שלחומצות שומן אלו יש מקום בתהליך מניעת איבוד שריר בזמן השבתה מפעילות. המשמעות היא שצריכה של חומצות שומן אלו יכולה אולי למנוע איבוד שריר, אך לא עוזרת לעליה במסת השריר. כמו כן, המינון האפקטיבי לא נקבע עדין, ולכן דרושה זהירות, כי יתכן ששימוש בהם מצד אחד ימנע איבוד מסת שריר, אך מצד שני יפגע בתהליכי הדלקת הדרושים לריפוי. עד שלא יהיו מחקרים נוספים בנושא קשה לתת המלצה חד משמעית בתחום האומגה 3.

ויטמין C  דרוש על מנת לבנות קולגן המהווה חומר משמעותי ברקמת חיבור. לכן, דרוש שלא יהיה מחסור בו בתהליך ההחלמה. מצד שני, עודף ממנו יכול לפגוע בתהליך הדלקתי ולכן הדרך הבטוחה ביותר ככול הנראה היא לצרוך אותו במזון ולא בתוספים בזמן פציעה. ויטמין נוסף שחשוב מאוד להחלמה מפציעה הוא ויטמין D וזאת בעיקר בעת פציעות שלד. ביחד עם סידן בצריכה מספקת שלהם, ויטמין זה עוזר לבניה מחדש של העצמות שנפגעו. שוב כמו במקרה של ויטמין C אין עדויות מחקריות שעודף משניהם יעיל יותר לריפוי והחלמה, ולכן גם במקרה זה עדיף לדאוג לקבלם בצורה מספקת מהמזון. מתי כן יהיה צורך לחשוב על לקיחת תוסף? אם ידוע וברור בצורה חד משמעית שאין צריכה מספקת של ויטמינים אלו וכן מינרלים כמו סידן או אבץ במזון. גם אז כדאי כמו עם חלבון להתייעץ עם איש מקצוע.

ממה כדאי להימנע בתקופת החלמה מפציעות? ישנו גורם שככול הנראה פוגע בהחלמה, מכיוון שהוא משפיע לרעה על בניית חלבון בשריר. מדובר על צריכת אלכוהול (על כך בכתבה כאן). הוא גם בנוסף מוביל לפגיעה בתהליך הדלקתי וכך מעכב את הריפוי של הפציעה. לכן, הימנעות או שימוש מועט בו בזמן תהליך של החלמה מפציעה ככול הנראה חשוב.

לסיכום, ישנם כל מיני דרכים להאיץ תהליכי החלמה ולשמר יכולת. אני נעזרתי בחלק מהדברים כמו: צריכת יותר חלבון, שמירה על כמות אנרגיה ואכילת יותר ירקות לקבלת יותר נוגדי חמצון ומינרלים. לאחר חצי שנה של החלמה מהקרע בשריר כבר חזרתי ליכולת שהייתי בה לפני שנפצעתי, אך עדין נמנעתי מהשתתפות בתחרויות עד לחצי מרתון ירושלים בו השתתפתי לאחרונה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

injury

BXP33678h

סיימתם את מרתון טבריה לאחרונה בו התאמצתם ונלחמתם בתנאי התחרות הקשים שהיו. מזג אוויר גשום, מסלול רטוב ודרך ארוכה ומתמשכת איפיינו את הריצה. עכשיו לאחר הפעילות אתם יותר חשופים למחלות ובעיקר מחלות דרכי ריאה עליונות, וזה לא רק עקב הרטיבות, אלא גם מכיוון שפעילות מערכת החיסון ירדה עקב התחרות. לא רק פעילות גופנית ארוכה או עצימה מורידה את פעילות מערכת החיסון, אלא גם לחץ פסיכולוגי, מחסור בשינה וחשיפה לתנאי סביבה קשים (מזג אוויר או עליה לגובה שלא הייתה במהלך המרתון). אם בכוונתכם להתאושש מהר יותר ולחזור לאימונים בהקדם האפשרי כדאי לשקם מחדש את הפעילות של מערכת החיסון. האם אפשר לעשות זאת בצורה תזונתית? התשובה היא כמובן שכן ובכתבה הזאת נסקור דרכים לעשות זאת ונראה שהן רלוונטיות גם למתאמנים בכלליות.

הדבר הבסיסי בתחום ההתאוששות היא שכדאי שהמתאמן יגיע לכל הדרישות האנרגטיות שלו, וכן שיצרוך מאבות המזון, הויטמינים, המינרלים והנוזלים בכמות הרצויה לו. מחסור בחלבון וכן מחסור במינרלים שונים כמו אבץ, מגנזיום וברזל יכול להוביל לירידה בפעילות של מערכת החיסון ופגיעות למחלות בהתאם. מתאמן בפאזה הקשה של תוכנית האימונים שלו או בתקופת תחרויות הנמצא בדיאטה להרזיה קצרת טווח (של מספר שבועות מועט כמו 2-4 – נ.פ) לרוב יחווה ירידה בפעילות מערכת החיסון שלו ויהיה חשוף יותר למחלות בעיקר של דרכי ריאה עליונות. לכן, רצוי את הדיאטה להפחתת משקל לעשות בתחילת עונה או תוכנית האימונים.

מבחינת אבות המזון יש לציין מספר דברים בתחום פעילות מערכת החיסון. הנושא הראשון הוא צריכה של פחמימות במהלך פעילות גופנית. צריכה זאת מובילה להגבלת הלחץ הגופני מהאימון ובעיקר בשימור רמות סוכר תקינות במהלכו. צריכת 30-60 גר' פחמימות לשעה (ויותר בשילוב של מספר סוגי פחמימה – נ.פ) נצפתה במחקרים כמובילה לירידה ברמות הורמוני סטרס כמו אדרנלין וקורטיזול. כמו כן, היא מורידה רמות של ציטוקינים אנטי דלקתיים, ובצורה זאת גורמת לדחייה של הופעה של תופעות של אימון יתר בתקופת אימונים קשה. מצד שני, למרות השינויים באספקטים החיסוניים לא ניתן לומר כי זה דבר הגורם להפחתת מקרים של חולי אצל ספורטאים. פעילות גופנית במצבים של צום או רמות גליקוגן נמוכות בהם גם אין צריכה של פחמימות תוך כדי האימון מובילה לירידה גדולה יותר בפעילות מערכת החיסון ולכן לא מומלץ להשתמש באימונים במצב של גליקוגן מדולדל יותר מידי פעמים בשבוע (עוד על מניפולציה של פחמימות בתוכנית אימונים ניתן לקרוא כאן).

הנושא השני הוא צריכת חלבון לאחר אימון. מחסור בחלבון יכול להוביל לירידה בפעילות מערכת החיסון, ולכן צריכה מספקת של חלבון לאורך היום למתאמנים היא מאוד קריטית. טווח צריכת החלבון כיום עומד על 1.2-2 גר' חלבון לק"ג גוף ליום (מאיחוד בין הנחיות ISSN ו-ACSM – נ.פ). צריכה של 20 גר' ומעלה של חלבון לארוחה מספר פעמים ביום וגם צריכה של חלבון בכמות של 0.5 גר' לק"ג גוף לפני שינה יכולה להועיל להתאוששות הגוף מאימונים. בנוסף זה יועיל גם לפעילות תקינה של מערכת החיסון בעיקר אחרי אימוני התנגדות, אך גם אחרי אימונים אירוביים.

מבין הויטמינים הקיימים ישנם מספר ויטמינים שקיבלו הרבה יותר דגש כאשר מדובר בפעילות של מערכת החיסון והם: ויטמין D, ויטמין C וויטמין E. מחסור בויטמין D או סטטוס גופני ירוד שלו מוביל לירידה בנוגדני הגוף מסוג IgA הנמצאים גם ברוק לדוגמה. כמו כן, ישנה ירידה בייצור מתווכי דלקת (ציטוקינים) על ידי תאי מערכת החיסון. כל אלו יכולים להוביל לחשיפות להדבקות במחלות ריאה ואף להתמשכותן לאורך יותר זמן. למרות שזאת עדין אינה ההמלצה צריכה של 4000 IU ליום של ויטמין D הורידה במחקרים מקרים של מחלות דרכי ריאה עליונות אצל אתלטים. עוד על ויטמין D ניתן לקרוא כאן.

160

במקרה של ויטמין C  ישנו מיעוט יחסי של מחקרים המראים כי צריכה שלו ברמות גבוהות יכולה להוריד קצת את רמות הקורטיזול (הורמון לחץ – נ.פ) וכן הפרשה מוגברת של ציטוקינים אנטי דלקתיים הנגרמות מפעילות גופנית מתמשכת. במטה אנליזה של Cochrane  (ארגון בינ"ל המכיל הרבה אנשי מקצוע מתחום הבריאות העושים סקירות בהתנדבות – נ.פ) שנעשתה לאחרונה בנושא של צריכת ויטמין C ברמות מעל 200 מ"ג ליום נצפה שהדבר יעיל קצת למניעת הצטננות ביחס לפלסבו אצל מתאמנים. במחקר הייתה תת קבוצה שכללה 642 מתאמנים "כבדים" כולל רצי מרתון ובקבוצה זאת הסיכון ירד ל-0.50 בעת השימוש בויטמין C. יש לציין, כי אפשר להגיע לצריכה של 200 מ"ג של ויטמין C גם על ידי צריכת מזון. לדוגמה – פלפל אדום אחד מכיל כ-130 מ"ג וצריכה של 2 פלפלים ביום תיתן מספיק ויטמין C למתאמן. בנוסף גם בפירות וירקות אחרים יש ויטמין C כך שלא בהכרח יש צורך לרוץ לתוספים. עוד אלמנט בעייתי בצריכה של תוספים נוגדי חמצון במינונים גבוהים היא שיתכן והדבר יפגע בהתאוששות ובייצור הפנימי של נוגדי חמצון. עוד על נוגדי חמצון ניתן לקרוא כאן.

בתחום התוספים הנוספים שיתכן ויהיו יעילים לנושא של התאוששות וכן פעילות תקינה של מערכת החיסון נמצאים הפוליפנולים הצמחיים. פוליפנולים הם חומרים נוגדי חמצון וחלקם אף נוגדי דלקת ואנטי סרטניים. בקבוצה הזאת נמצא גם קוורצטין אשר נצפה במספר מחקרים כמועיל להורדת מקרים של הדבקות במחלות דרכי ריאה עליונה בעיקר בתקופות אימון עצימות של מתאמנים אירוביים מתחילים. כמו כן, יתכן שיש לו בעצמו אפקט אנטי ויראלי, מכיוון שבמספר מחקרים לא מצאו שינוי בפעילות מערכת החיסון, אך כן מצאו כי הוא מנע הדבקות במחלות מוירוסים. קוורצטין נמצא במזונות כמו בצל, עירית, שומר, קייל ואפילו תה. יש לציין כי עדין ישנו מספר קטן של מחקרים על נושא הקוורצטין, ולכן דרושים יותר מחקרים על קבוצות אוכלוסייה גדולות לפני שניתן לצאת בהצהרות עליו. צריכה מרובה של ירקות ופירות המכילים גם פוליפנוליים נצפתה במחקר גדול מ-2011 כבעלת התאמה לפחות מקרים של אפיזודות של מחלות ריאה אצל מתאמנים.

עוד תוסף היכול להיות יעיל למתאמנים בתחום פעילות מערכת החיסון הוא פרוביוטיקה ועליו ניתן לקרוא בהרחבה כאן או לצפות כאן בראיון איתי על הנושא אצל פרופ' קרסו. מהכיוון השני ישנם תוספים שנטען עליהם כאפקטיביים לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת מחלות ריאה אצל מתאמנים, אך אין עדין עדויות מדעיות מספקות עליהם. בתחום הזה נמצאים התוספים הבאים – גלוטמין, אכניציאה, אומגה 3, ויטמין E ואבץ. לסיכום, ניתן להשתמש באסטרטגיות שונות של צריכת מזון על מנת לעזור למערכת החיסון להתאושש מאימונים ומומלץ לברר מראש בנוגע לתוספים השונים האם ישנו רקע מדעי מאחורי הטענות שנטענים עליהם.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

bigstock-Immune-system-defends-the-huma-29205470

8027589_wa

בשנים האחרונות ישנו יותר מחקר וידע המתקבל ממחקרים על אתלטים האוכלים מזון פונקציונאלי, טרי וטבעי. ברוב המקרים היתרון שנותנים מזונות אלו הוא ירידה בדחק החמצוני של הגוף וכן שיפור בפעילות מערכת החיסון. גם ענבים יכולים לתת מענה ליתרונות הללו וזאת עקב היותם עשירים בחומרים נוגדי חמצון ונוגדי דלקת. חומרים אלו הנמצאים בענבים יכולים להיות פוליפנולים, קטכינים, רזרווטרול, קוורצטין ועוד והם נצפו במחקרים על מכרסמים כמשפרי פעילות. לעומת זאת המחקר בתחום שיפור הפעילות באדם הוא יחסית דל וישנם מעט מאוד מחקרים.

דוגמאות למחקרים באדם שנעשו בשנים האחרונות הם כמו המחקר מ-2011 מברזיל בו 10 טריאתלטים קיבלו למשך 20 יום 300 מ"ל של מיץ ענבים אורגני ונלקחו להם בדיקות דם לפני ואחרי התיסוף. בבדיקת הדם נבחנו מספר פרמטרים – אינסולין, רמות סוכר, רמות חומצה אורית וכמות של פוליפנולים. נמצא שביחס למצב הבסיס הייתה עליה של הפיק של האינסולין וגם רמות החומצה האורית עלו. לעומת זאת רמות הסוכר ירדו. הם הסיקו מהניסוי שהיה שיפור באיזון של הסוכר בדם וכן שהייתה עליה ביכולת נוגדת החמצון (חומצה אורית משמשת גם כנוגד חמצון – נ.פ.) של הגוף ומהעלייה בריכוז הפוליפנולים בדם שהתקבלו מהמיץ.

 במחקר אחר מ-2013 מהעיתון הבינלאומי של תזונת ספורט ומטבוליזם של אימון נלקחו 40 נשים וגברים צעירים ופעילים. הם חולקו לקבוצה שקיבלה לשתות מיץ ענבים וקבוצה שקיבלה משקה פלסבו למשך 45 יום. ב-2 המקרים ניתנו 237 מ"ל של נוזלים כאשר בענבים זאת הייתה 46 גר' של אבקה, שעורבבה פנימה והכילה תערובת של מספר ענבים. אבקת הפלסבו הכילה מרכיבים שונים כמו סיבים, סוכר, צלולוז, אשלגן, רכיבים בטעם של ענבים ואף צבענים כדי שיתנו את הצבע של משקה המכיל ענבים. נערכו השוואות בין הקבוצות לפני התיסוף ו-42 ימים בתוך זמן התיסוף במיץ או באינבו. ההשוואות היו על ידי מבחן מאמץ לבדיקת צריכת חמצן מרבית, יכולת עבודה, מצב רוח. כמו כן, יום אחרי מבחן המאמץ נעשה אימון אקסצנטרי של 18 חזרות של כפיפת מרפק ביד הפחות דומיננטית. מייד לאחר מכן ויומיים אחרי זה בדקו מדדי דלקתיות, כאב ופונקציונאליות של היד. התוצאות הראו שלא היה שום שינוי בכל הפרמטרים שנמדדו במחקר ומכך החוקרים הסיקו שאין למיץ ענבים השפעה מיטיבה על שיפור פעילות.

במחקר שיצא לאחרונה בז'ורנל פיזיולוגיה, תזונה ומטבוליזם ישומי התוצאות היו אחרות. במחקר זה נלקחו 28 מתנדבים מ-2 המינים יחסית מאומנים (צריכת חמצן מרבית ממוצעת של 43.2 מ"ל לק"ג לדקה). 15 משתתפים קיבלו למשך כחודש 10 מ"ל לכל ק"ג גוף שלהם של מיץ ענבים לעומת קבוצת ביקורת של 13 משתתפים בה קיבלו משקה דומה בכמות האנרגיה, פחמימות, סיבים ונוזלים. מבחן מאמץ של ריצה עד תשישות בוצע לפני ואחרי התיסוף. נבדקו מספר פרמטרים כמו זמן עד לתשישות, סף אנאירובי, יכולת אירובית, פעילות של מערכת החיסון, מרקרים של נוגדי חמצון וסטרס חמצוני וגם פגיעות בשריר. קבוצת הענבים הראתה שיפור של 15.3% בזמן מבחן המאמץ עד לתשישות. לא היה שוני בין הקבוצות בסף האנאירובי או ביכולת האירובית מלבד שיפור במבחן המאמץ. מצד שני בקבוצת הענבים הייתה עליה גדולה בכמות המרכיבים נוגדי החמצון בגוף, בכמות הוויטמין A. מרקרים של פעילות מערכת החיסון השתפרו מעט, או נשארו ברמה זהה. המשמעות שהוסקה מהמחקר היא שמיץ ענבים יכול לשפר את אורך זמן הביצוע של אימוני ריצה ואולי גם משפיע בצורה של עליה בכמות נוגדי החמצון והפעילות האנטי דלקתית בגוף. במאמר נטען כי אחד המרכיב העיקריים שכנראה משפיעים על התוצאות היו הפוליפנולים בענבים.

grapes-1326895 (3)מרכיב נוסף שיש בענבים הוא קוורצטין וגם הוא נבדק אם הוא משפר פעילות. מחקרי תזונת הספורט במקרה הזה גם מעורבים בעיקר מכיוון שחלקם נעשו על מאומנים וחלקם על לא מאומנים. לדוגמה, גברים לא מאומנים שקיבלו 1000 מ"ג של קוורצטין ליום למשך שבועיים לעומת פלסבו עשו מרחק ארוך יותר במבחן מאמץ של 12 דקות. עוד דוגמה היא 12 נבדקים לא מאומנים שקיבלו 500 מ"ג של קוורצטין למשך שבוע פעמיים ביום לעומת פלסבו, שיפורו את צריכת החמצן שלהם ב-3.9% ואת יכולת הרכיבה עד תשישות ב-13.2%. לעומת מחקר זה במחקר על 11 נבדקים לא מאומנים שקיבלו 1000 מ"ג של קוורצטין ליום לא שיפרו את צריכת החמצן המרבית שלהם. עוד מחקר דומה ב-30 נחקרים מאומנים, אך לא בתחום האירובי, הראה שצריכה של 1000 מ"ג קוורצטין ליום לא שיפרו להם צריכת חמצן מרבית ביחס לקבוצת הביקורת. במעבר למאומנים אם מדובר ברוכבי אופניים או רצי אולטרה בתחרות של 160 ק"מ, קוורצטין לא שיפר להם את היכולת ואפילו לא מנע פגיעה בשרירים גם במינון של 1000 מ"ג. מתי הוא כן יצר שיפור – כאשר הוא ניתן ל-11 רוכבי עילית ביחד עם מולטי ויטמין. במקרה הזה היה שיפור של 3.1% בזמן לסיום של מבחן רכיבה של 30 ק"מ. מכיוון שהמחקרים בחנו רק את המרכיב של קוורצטין לבד ולא את שילובו בתוך הענבים – יכול להיות שכאן טמון אחד המפתחות לשיפור פעילות. בענב כאמור יש שילוב של ויטמינים ומינרלים כמו במולטי ויטמין. לקוורצטין ישנם אפקטים נוספים על הבריאות, אך הם אינם רלוונטיים לנושא. דרך אגב, 100 מ"ל של מיץ ענבים טבעי נותן 0.53 מ"ג של קוורצטין, כך שכדי להגיע לכמויות שניתנו בתוספים יש צורך בכמות שאינה ראלית.

עוד מרכיב אפשרי שנבדק בענבים הוא החומצה האמינית L-ארגנין. במקרה המדובר הכוונה אינה לענבים עצמם, אלא למיצוי של זרעי ענבים בהם ישנו ריכוז גבוה של החומר מלבד ריכוז גבוה של פוליפנולים. L-ארגנין הוא חומר ממנו הגוף יכול לייצר את המולקולה NO החשובה בתחום של הרחבת כלי דם. נעשו מספר מחקרים בכיוון חקירה זה שבראשם 2 מחקרים עיקריים. במחקר הראשון ניתן 1.5 גר' של L-ארגנין ל-50 נבדקים לא מאומנים במיצוי זרעי ענבים למשך 28 יום. במחקר השני התנאים היו דומים רק שבמחקר זה השתתפו 41 איש. במחקר הראשון נצפתה עליה של 5.4% בתוצרת הכוח במבחן מאמץ עד תשישות ברכיבה על ארגומטר. גם בבדיקה השנייה הייתה תוצאה דומה של עליה בתוצרת הכוח ובנוסף פחות עליה בלקטט ואמוניה המשויכת לפנוי טוב שלהם מזרם הדם עקב הרחבת כלי הדם. מצד שני לרוב אנשים הצורכים ענבים לא אוכלים גם את הזרעים של הענבים ובנוסף ישנם סימני שאלה בנוגע ליעילות של שימוש ב-L-ארגנין וזאת בניגוד לניטרטים שגם מהם הגוף מייצר NO (על כך בכתבה שלי על סלק).

לסיכום, לפי המחקרים לא ברור עדין האם שימוש במיץ ענבים יכול להועיל למתאמנים או לא מכיוון שהתוצאות מעורבות. כמו כן, הכתבה לא עסקה במרכיב נוסף שנמצא בענבים היכול להשפיע על הגוף והוא הרזרווטרול. יהיה מעניין להמשיך ולעקוב אחר התפתחות המחקר בענבים על מנת להגיע למסקנות יותר ברורות וחותכות, אך עד אז למי שטעים לו לאכול ענבים או לשתות מיץ ענבים טבעי כדאי לו רק לוודא שאינו צורך כמות גדולה מאוד מהם לאורך היום, מכיוון שכמו כל מוצר המכיל הרבה פחמימות זה עלול להוביל להשמנה. לנושא של שיפור פעילות על ידי צריכת צימוקים או ענבים תוך כדי פעילות אתייחס בהזדמנות אחרת.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

grape-1-1461804

כתבת המשך ל-2 הכתבות על פעילות גופנית ותזונה מותאמת לגנים לפי בדיקה גנטית, אחת שפורסמה כאן בבלוג והשנייה באתר "שוונג".
הפעם הנימה קצת יותר אישית, מכיוון שמדובר בתוצאות הבדיקה הגנטית שלי.
לקריאת הכתבה באתר "שוונג" לחצו כאן

לעדכונים נוספים לחצו כאן

IMG_6077

1432292_17040167

בעבר למי שזוכר היו סרטונים מצוירים בכיכובו של פופאי המלח. במהלכם כדי לפתור בעיות פופאי היה אוכל פחית תרד, מתחזק ומצליח להתגבר על כל מכשול. יש לציין כי מצד אחד זאת דרך מצוינת לעודד צריכת ירקות, אך מצד שני המסר המובלע הוא אכילה כפתרון לבעיות בחיים – מסר שהוא קצת בעייתי. האם תרד יכול להועיל למתאמן אירובי זאת השאלה שנבדוק הפעם.

תרד הוא צמח בעל עלים ירוקים המשמש לאכילה. ישנם 3 זנים שלו המסווגים על פי מבנה העלים. ניתן לצרוך אותו או כעלים טריים בסלטים, או לאחר בישול (משמש לדוגמה בפשטידות). ניתן לרכוש אותו או בעלים טריים, או בעלים שעברו הקפאה או בפחיות שימורים. למרות הדעה שתרד מכיל הרבה ברזל, כמות הברזל בעלים אינה גדולה מאוד והזמינות של הברזל לגוף נמוכה עקב המצאות חומצה אוקסלית בעלים. יתרונות התרד הן בכך שהעלים מכילים פלבנואידים שהם חומרים נוגדי חמצון. כמות הפלבנואידים בעלים היא 1000 – 1200 מ"ג לק"ג עלים. הפלבנואידים יכולים לשמש גם כנוגדי דלקת, קרישה, סרטן ועוד. כמו כן, תרד מכיל גם ויטמין C המהווה גם כן נוגד חמצון ואורידין. עוד יתרונות של התרד הם המצאות של חומצה פולית, סיבים תזונתיים, ויטמין K (ולכן לא מומלץ בד"כ לנוטלי קומדין) ומינרלים שונים כמו סידן.

צריכת תרד יכולה לתת יותר חומרים נוגדי חמצון (בעיקר פלבנואידים) לגוף, שיכולה להועיל למתאמן המייצר יותר חומרים מחמצנים. במחקר מ-2012 שנעשה על צעירים מאומנים נלקחו 20 נחקרים. ביצעו להם בדיקת מאמץ על מנת לוודא את צריכת החמצן המרבית שלהם. לאחר מכן הם חולקו ל-2 קבוצות של עשרה משתתפים. קבוצה אחת קיבלה למשך 14 יום חצי לחם ו-20 גר' גבינה לארוחת בוקר לאחר צום לילה. הקבוצה השנייה קיבלה למשך אותם 14 ימים חצי לחם עם 20 גר' גבינה וביחד עם זה תרד בכמות של 1 מ"ג לק"ג גוף של כל אחד מהמשתתפים. לאחר 14 יום עשו להם בדיקת דם בבוקר הם עשו חימום של 10 דקות ויצאו לריצת חצי מרתון בה הם קיבלו רק שתיית מים בצורה חופשית. בדיקות דם נלקחו מייד אחרי סיום הריצה, שעתיים אחרי וכן 24 ו-48 שעות אחרי.

התוצאות של המחקר הראו כי בבסיס לא היה שוני בין הקבוצות בכמות נוגדי החמצון של המשתתפים. לאחר 14 יום של אכילת התרד היה ריכוז יותר גבוה של נוגדי חמצון לפני הריצה, ואחריה בצורה משמעותית. לאחר שעתיים ו-24 שעות הרמות עדין יותר גבוהות אצל צורכי התרד, אך לא בצורה משמעותית. לאחר 48 שעות רמות נוגדי החמצון היו זהות. כמו כן, ראו פחות סמנים של פגיעה בשריר כולל פחות עליה של בילירובין (המראה בד"כ יותר פירוק של כדוריות דם אדומות) בדם בקבוצת התרד.

המסקנות של המחקר היו שיתכן שצריכה כרונית של תרד באנשים צעירים ומאומנים יכולה להועיל כנגד היווצרות של נזקי שריר. בנוסף הם הסיקו שהמרכיבים נוגדי החמצון בתרד ובעיקר הפלבנואידים יכולים להועיל למתאמנים לפני ביצוע של פעילות גופנית אירובית עצימה. חשוב לציין כי מדובר במחקר אחד קטן מאוד על 20 איש, ולכן קשה להסיק מזה מסקנות מרחיקות לכת. אפשר לאכול עלי תרד כגיוון, וכנראה שזה יועיל בריאותית, אך דרושים יותר מחקרים על תרד במתאמנים אירוביים על מנת לתת מסקנות חותכות ולהפוך אותו למזון פונקציונאלי הכרחי.

933499_51673287

737316_85809630

בחיפוש אחר מזון פונקציונאלי היכול להשפיע לטובה על היכולת הגופנית מוצאים תוצאות שונות. צריכה של פחמימות לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית עצימה מראה במחקרים השונים הטבה במדדים של הורמוני לחץ ומערכת החיסון, אך פחות אפקטיבית למניעת דחק חמצוני. לכן, בוחנים מוצרים אחרים היכולים לתת מענה נוסף גם בתחום הסטרס החמצוני. הדוגמה הטובה לכך היא כאשר נותנים בננות עם מים בצורה משמעותית בעת ביצוע של רכיבה של 75 ק"מ ביחס למשקה ספורט איזוטוני רואים תוצאות זהות בממצאים. כתוצאה מכך שחוקרים לאחרונה מזונות שלמים (כמו בננה) הניתנים ביחד עם מים כניסיון להוות תחליף למשקאות איזוטוניים, החליטו לנסות גם לבדוק שימוש בפיסטוקים.

פיסטוקים בדומה לשקדים דחוסים בנוטריאנטים. זה אגוז המכיל שילוב של פחמימות עם חלבון המהווים כ-30% מהאנרגיה שבו וכן שומן המהווה את יתרת 70%.  כמו כן, הם מכילים מינרלים בעיקר נחושת, ברזל, מגנזיום ואשלגן. בנוסף לכך יש בהם גם ויטמין B6, טיאמין, קרוטנואידים, פיטוסטרולים וחומצה פנולית. מכיוון שהם מכילים הרבה נוגדי חמצון, הם הוצאו כמאכל היכול להוות נוגד חמצון היכול להשפיע על פעילות גופנית לטובה.

במחקר שפורסם ב-PLOS ONE בנובמבר 2014 החוקרים החליטו לבדוק את הסברה כי שימוש בפיסטוקים יכול להועיל במניעת חמצון וכן בשיפור יכולת אירובית. הם נתנו 85 גר' של פיסטוקים ליום למשך שבועיים לפני ביצוע של מבחן רכיבה אינטנסיבית למרחק של 75 ק"מ. הם גם רצו לבדוק האם זה משפיע לטובה למשך 21 שעות מגמר האימון.

במחקר רנדומאלי ומוצלב זה נלקחו 20 רוכבים שהתחרו בשנים האחרונות במרוצי כביש והיו יכולים לסיים רכיבה של 75 ק"מ בקצב מרוץ. במשך 6 שבועות הניסוי הנבדקים נדרשו לשמר את שגרת האימונים השבועית שלהם של כ-192 ק"מ רכיבה, את משקלם וכן להימנע משימוש בתוספי ויטמינים, מינרלים ומוצרי צמחים. ועשבים במהלך המחקר היו שבועיים בהם נצרכו פיסטוקים ושבועיים שבהם לא הייתה צריכה של פיסטוקים בכלל ולכן המחקר לא כלל סמיות. בין 2 התקופות שנעשו בצורה מקרית היו שבועיים של הפסקה. בסופו של המחקר הנתונים נבדקו סטטיסטית ל-19 מתוך 20 המשתתפים, מכיוון שהאחרון לא יכל להשלים את מבחן הרכיבה השני עקב בעיה עם לוח הזמנים שלו.

1376951_43863573

כדי לבדוק שהייתה הענות לצריכת הפיסטוקים היומית הייתה תקשורת במייל וכן הם נדרשו להביא את השקיות הריקות למעבדה כאשר הם הגיעו אליה כהוכחה. יש לציין כי זה אינו מעקב מדויק ולכן יתכנו טעויות כתוצאה ממנו. במהלך 3 הימים שלפני ביצוע הרכיבה הם התבקשו לבצע אימונים בעצימות נמוכה וכן לצרוך פחמימות בכמות סבירה. כמו כן, הם נדרשו להפחית את צריכת השומן ממוצרים עשירי שומן כמו אגוזים אחרים. למבחני הרכיבה הם הגיעו לאחר צום לילה של לפחות 9 שעות וקיבלו או מים או 1.5 אוז של פיסטוקים לפני תחילת הביצוע של רכיבה של 75 ק"מ במטווה הררי בקצב מרוץ. במהלך הביצוע הם קיבלו לשתות מים וכן מי שהיה במסגרת של צריכת הפיסטוקים קיבל אחרי שעת רכיבה עוד 1.5 אוז מהם. מדדים כמו בדיקות דם, נשימה ומדדי מטבוליטים אחרים נאספו לאורך הרכיבה עצמה. כמו כן, היה איסוף דם גם 21 שעות לאחר גמר הביצוע של המטלה.

התוצאות הפתיעו את החוקרים מכיוון שמה שנצפה היה שאחרי צריכה של שבועיים של פיסטוקים הייתה ירידה ביכולת האירובית של 4.8% במבחן הרכיבה. כמו כן, היה שוני ב-19 מטבוליטים שנבדקו בדם בין 2 הבדיקות שנעשו (בלי ועם פיסטוקים). המשמעותי ביניהם היה המצאות של רפינוז ברמות גבוהות במי שצרך פיסטוקים. רפינוז לא נספג טוב על ידי המעי, אך כן עובר פירוק במעי הגס (הוא אחד הגורמים להיווצרות של גזים במערכת העיכול לאחר אכילה של קטניות העשירות בו – נ.פ). הוא עוזר לחיידקי המעי הגס לשגשג וכן לייצר חומצות שומן קצרות שרשרת ולכן הוא סוג של מוצר פרה ביוטי (Pre). פיסטוקים מכילים גם פיטאטים בנוסף לרפינוז שהם גם עוברים פירוק במערכת העיכול לאינוזיטול. מכיוון שראו בדם עליה ברמות של אינוזיטול וכן רפינוז וסוכרוז בקבוצה שצרכה פיסטוקים, יתכן שמוצרים אלו הגיעו לדם עקב יותר חדירות של המעי במהלך ביצוע הפעילות. לפי החוקרים מטבוליטים אלו כנראה הובילו לירידה ביכולת הגופנית, מכיוון שהם לא היו בנמצא בעת שימוש רק במים. כמו כן, העלייה ברמות הרפינוז יתכן וגרמה לעליה בחומר נוסף (9,10-DiHOME) שהוא לויקוטוקסין (פוגע בתאי מערכת החיסון – נ.פ) וכן יכול לפגוע בפעילות המיטוכונדריאלית החיונית לביצועים אירוביים. כמו כן, העליה ברמות הרפינוז הובילה לעליה בלחץ החמצוני במהלך הביצוע – דבר ההפוך להשערת המחקר ויתכן שגם זה פגע בביצוע.

המסקנה של החוקרים היא כי שימוש בפיסטוקים על מנת להוות מאכל פונקציונאלי לרוכבים יתכן ויפגע ביכולת האירובית שלהם מסיבות שונות. צריכה של 85 גר' ליום למשך שבועיים לרוכבים אירוביים עד לבדיקות נוספות של הנושא אינה מומלצת.

לעדכונים נוספים לחץ כאן

808994_19737889