ארכיון הרשומות עם התג "אלכוהול"

relationship-304-800x456

כך?

עד הפרסום של הכתבה שלי בנושא דיאטה קטוגנית ופעילות גופנית החלטתי להביא לכם פוסט קצר על נושא מאוד מהותי ושנוי במחלוקת העוסק בשאלה "האם ביצוע פעילות מינית לפני תחרות יכולה לפגוע ביכולת של המתחרה?". אם אתם מתחרים תודו שהשאלה הזאת עלתה לכם לפעמים בראש. ולכן, מכיוון שאיני חובב ספקולציות השאלה הבאה העולה היא האם יש ספרות מחקרית מקצועית על הנושא והאם גם שם נמצא שזה נכון או שמא מדובר בעוד מיתוס. כמו כן, שאלות נוספות שמצטרפות לכך הן מה המרחק הבטוח לפני תחרות מבחינת פרק זמן ועוד. מכיוון שאני דיאטן ולא "רק" תזונאי ועוסק לא רק באוכל, אלא באורח חיים בכלל בחרתי לחפש את הנושא בניסיון לענות לכם על השאלה.

הסיבות העיקריות שנטענו כנגד ביצוע פעילות מינית לפני תחרות הן שהתסכול המיני יכול להעלות אגרסיביות החיונית לביצועים וכן שביצוע אקט מיני גורם להוצאת אנרגיה וכן טסטוסטרון אצל גברים המוביל לירידה באגרסיביות ובנוסף לירידה בכוח השריר ואיבוד אנרגיה. האם זה נכון? קודם יש לציין כי אקט מיני אינו שורף הרבה אנרגיה כמו שניתן לחשוב. לדוגמה במחקר מ-2013 הייתה השוואה בין קיום יחסי מין לריצה קלה ונמצא שבריצה שורפים בממוצע פי 2.3 יותר אנרגיה לדקה מאשר בביצוע אקט מיני. אחד החסרונות שעלו הן גם פרק הזמן הקצר של יחסי מין ביחס לפעילות גופנית אחרת. נקודה נוספת שיש לקחת בחשבון היא מחסור בשינה בנובע מעיתוי הביצוע (הרבה פעמים בשעות הערב על חשבון זמן שינה). ישנה פגיעה ביכולת של ביצועים בתחרות או באימונים כאשר לא ישנים מספיק (עוד על הנושא שינה, ביצועים ותזונה לחצו כאן). לכן, ביצוע אקט מיני בשעה מאוחרת ופחות שעות שינה כן יכולים להשפיע על היכולת של התחרות. לא האקט המיני הוא שאחראי לכך, אלא המחסור בשעות שינה.

בסקירה על הנושא שפורסמה לאחרונה בז'ורנל Frontiers in physiology החליטו לעשות חיפוש ספרות על הנושא ונמצאו במהלך החיפוש מספר מחקרים מועט העונים לקריטריונים של הסקירה. למרות שנמצאו 143 מחקרים (לאחר הוצאת כפילות), רק 9 עמדו בקריטריונים הסופיים של הסקירה. בבחינת המחקרים ראו שרק מחקר אחד תומך באי ביצוע של פעילות מינית בערב שלפני תחרות וזאת כדי לשמור על רמות מוכנות ולמנוע אי שינה. שאר המחקרים לא תמכו בכך, מכיוון שהטענה היא שעל האתלט לשמור על היגיינת חיים וסקס נורמלית. הסיבות שהעלו במחקרים אלו כנגד אקט מיני הן דווקא לא בתחום המין, אלא בתחום של צריכת חומרים כמו סמים, אלכוהול ועישון היכולים לפגוע בפעילות ביום שלמחרת. רוב המחקרים שנסקרו עסקו בעיקר בכוח אירובי וכוח בכלל, אך לא על ספורט קבוצתי או ענפי ספורט שונים. הם הראו בעיקר שאו שאין השפעה לביצוע של אקט מיני בערב שלפני או שיש דווקא השפעה מיטיבה על היכולת כאשר זה נעשה כ-10 שעות ומעלה לפני התחרות. חשוב לציין כי ברוב המחקרים נבדקו רק אתלטים גברים ולא אתלטיות. לכן, לא ניתן להשליך מהתוצאות של המחקרים על אוכלוסיית הנשים. חסרון נוסף של המחקרים הוא כמובן שקשה לעשות מחקרים קליניים על הנושא, וביצוע מחקרים כאלו יכול ליפול על נושא אתי. כמו כן, עוד חיסרון הוא שיש מיעוט של מחקרים על הנושא, לכן אין שורה תחתונה, וקשה לצאת בהצהרות או מסקנות חותכות. לכן, המסר כיום עדין הוא שכל אדם יעשה כעולה על רוחו ויבדוק על עצמו אם זה טוב לו או לא טוב לו.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

shutterstock_38405290_wa או כך?

 

בלינק המצורף ניתן להוריד את סיכום ההרצאה שהעברתי ביום חמישי האחרון לפורום דיאטני הספורט של "עמותת עתיד" בנושא מניפולציות תזונתיות לשיפור השינה.

הנה הלינק
* למי שמוריד את הקובץ – לוקח זמן למערכת לשלוח את המייל עם הקובץ ולכן כדאי להיעזר בסבלנות והוא יתקבל בהמשך
תיהנו ושתפו גם אחרים!

לעדכונים נוספים לחצו כאן

rest (1)

fy
אתה אוהב להתאמן, אך מצד שני אתה גם אוהב ליהנות מהחיים. אחת מהנאות החיים שלך היא שתייה של בירה או כל משקה אלכוהולי אחר. המטרה שלך מהאימונים היא הגדלת מסת השריר. לאחרונה בזמן המונדיאל שמת לב, שאתה כבר לא מתרחב כמו בתקופה הקודמת. אתה בודק עם עצמך ומגלה שאחד השינויים המשמעותיים שעשית בזמן האחרון הוא שבמהלך המשחקים שתית קצת יותר פחיות בירה מהרגיל. האם זה האלכוהול או שמא זה משהו אחר שפוגע בעליה במסת השרירים – אתה שואל את עצמך?

בסקירת ספרות חדשה יחסית (יוני 2014) בחנו בדיוק את השאלה הזאת. מה שנמצא במחקרים שנסקרו הם מספר דברים המקשרים צריכת אלכוהול לפגיעה ביכולת השריר לגדול. אחת הדרכים בהם זה קורה היא שאתנול והמטבוליטים שלו יכולים לפגוע בצורה ישירה בסינתזת חלבונים בשרירים, דבר ההכרחי לגדילתו. עיקר הפגיעה היא בסיבי השריר הלבנים מסוג 2 – סיבים הגדלים בעת גירוי לצמיחה כמו גירוי אימוני. במחקרים שנסקרו במאמר ראו כי ישנה ירידה שבין 15-20% בסינתזת חלבונים בסיבי השריר ב-24 שעות שאחרי צריכת אתנול מוגברת מאוד ואילו בכבד ישנה פגיעה יותר גדולה.

עוד דבר שאתנול עושה הוא הורדת הורמון הגדילה (GH) בזרם הדם. המשמעות היא שבסביבה הגופנית יש פחות איתותים לגדילת מסת השריר. כמו כן, ככול שצריכת האלכוהול עולה על 1.5 גר' לק"ג גוף ישנה תמונה גם של ירידה בכמות הורמון הטסטוסטרון החשוב גם הוא לגדילת המסה השרירית אצל גברים. מצד שני בנשים נצפה כי צריכת אלכוהול דווקא מעודדת עליה בכמות הטסטוסטרון בדמן.

גורם הורמונאלי נוסף שערכיו בדם עולים לאחר צריכת אלכוהול הוא הורמון הקורטיזול (הורמון לחץ) שגם הוא יכול לעכב גדילת שריר. לאחר צריכה של 1.75 גר' לק"ג של אלכוהול ניתן לראות קפיצה ברמותיו של הקורטיזול בדם למשך 4-24 שעות אחרי כאשר הפיק המשמעותי הוא כבר אחרי 4 שעות. בנושא של קורטיזול רצוי לדעת כי מדובר בהורמון קטבולי. הורמון זה עוזר לפירוק של חלבוני השריר במקום בנייתם וכך יכול לפגוע במסת השריר ולמנוע את גדילתה.

כדי להבין כמה זה 1.5 גר' לק"ג גוף – מדובר ב-5-6 כוסות בירה לאדם ממוצע במשקל 70 ק"ג. המשמעות היא שאם שתית כזאת כמות של בירה במהלך הצפייה במשחקים – יתכן שמצאת את אחת הסיבות לכך שתהליך גדילת השריר נעצר.

לעדכונים נוספים: https://www.facebook.com/finknir

iStock_000009245402XSmall