ארכיון הרשומות עם התג "אימוני התנגדות"

במגזין Review  החדש פורסמה הכתבה שלי שבנדון. הכתבה מאוד נרחבת וכוללת למעלה מ-3000 מילים על הנושא. הכתבה בעמוד 16. כמו כן, ישנם גם כתבות של דיאטנים עמיתים נוספים על נושאים שונים.

למגזין לחצו כאן 

לעדכונים נוספים לחצו כאןfood-timing-meals1-750x400

proteinpowders

בשנים האחרונות נכנסו לשוק תוספי תזונת הספורט הרבה מאוד פורמולות של הדור השלישי. תוספים אלו מאופיינים לא במרכיב אחד שאמור לשפר את היכולת, אלא במספר מרכיבים. המטרה העיקרית שלהם היא סינרגיה בין כל הרכיבים והגעה לאפקט אימוני משמעותי יותר. השאלה הנשאלת היא האם מוצרים אלו באמת סינרגיסטיים ועומדים בהבטחות שלהם או שאולי עדיף בכלל להשתמש בכל רכיב בנפרד. כמו כן, שאלה נוספת העולה היא רמת הבטיחות של המוצרים, וזאת מכיוון שישנם מספר מוצרים כאלו שירדו מהמדפים, וזאת עקב הכלת רכיבים בעייתיים. בנקודות אלו ועוד אגע בכתבה הנוכחית.

קודם כל יש לציין כי חלק מהמרכיבים של תוספים אלו נחקרו בנפרד וחלקם נמצאו כמשפרי יכולת. דוגמאות לתוספים כאלו הם: קפאין, בטא אלנין, קראטין, חומרים העוזרים להרחבת כלי ועוד. כאשר נילקח תוסף המכיל את כולם ניתן לחשוב, כי מי שצורך אותם מקבל את הטוב מכולם.  כמו כן, מסקנה נוספת שיכולה להיות היא שהאפקט על הפעילות בעזרת התוסף צפוי להיות טוב יותר. כאן אבל ישנה בעייתיות – בחלק מתוספי הדור השלישי המינון של אותם מרכיבים ספציפיים שכן נחקרו יכול להיות נמוך מהכמות  שנצפתה במחקרים כעוזרת לשיפור יכולת. לדוגמה תוסף המכיל קפאין יכול להכיל כמות קפאין שלא מגיעה לערך של לפחות 3 מ"ג לכל ק"ג גוף של המשתמש בתוסף. התוצאה היא שהמרכיב הספציפי הזה משפיע פחות ולא מגיע למינון ארגוגני. כמו כן, ישנם מרכיבים שמוספים והמחקר כיום עדין אינו תומך בכך שהם יעילים לשיפור יכולת – לדוגמה – גלוטמין, קרנטין ועוד. רוב מרכיבים אלו משווקים ככאלו התומכים בירידה במשקל או עוזרים לפעילות תקינה יותר של מערכת החיסון ועלילה יותר טובה במסת שריר, אך הדבר אינו מבוסס. לכן, דבר ראשון שכדאי לעשות כאשר פונים לרכישה של תוסף טרום אימון הוא לבדוק מה הרכיבים שלו והאם הם מגיעים לכמות ארגוגנית לפי הידע המדעי הקיים.

דבר שני, שכדאי לבדוק הוא האם ישנו רכיב אחד שמגיע לערך לפי המחקרים והשאר לא. במידה והתוסף בנוי בצורה זאת (לדוגמה קפאין במינון רצוי ושאר הרכיבים לא) – עדיף לרכוש את הרכיב היחיד ולא את כלל התוסף. ברוב המקרים זה גם יצא זול יותר לרכוש את הרכיב הבודד. כמו כן, כדאי לבדוק האם רכיבים מסוימים לא מגיעים למינון יתר. לדוגמה – בטא אלנין בכמות גבוהה יכול להוביל לתחושת עקצוץ בעור או נימול או לגירודים. לקיחת תוסף טרום אימון עם מינון יתר של בטא אלנין יכול להוביל לחוסר נעימות גופנית כאשר מתאמנים ומתעסקים תוך כדי גם בגירודים בלתי פוסקים של הגוף. עוד דבר שכדאי לחשוב עליו הוא האם ישנם רכיבים שבמקום ליצור שילוב מועיל – פוגעים בפעילות אחד של השני. הדוגמה לכך היא שילוב של קפאין עם קראטין ועל כך ניתן לקרוא כאן.

לאחר שבדקנו מה כדאי לעשות לפני רכישה של מוצרי טרום אימון השאלות שנותרו הם: האם התוספים בטוחים והאם יש מחקרים עליהם. לגבי נושא הבטיחות ישנם סימני שאלה בקשר לחלק מהמרכיבים המוכנסים לחלק ממוצרי הטרום אימון. חלקם לא נבדקו מספיק בתחום השפעתם על בריאות וחלקם יתכן שבכלל פוגעים בבריאות. קחו מוצר לדוגמה כמו Jack3D המכיל את החומר DMAA שירד מהמדפים בארה"ב. הסיבה העיקרית היא שהחומר DMAA הוא חומר היכול להוביל להפרעות של דיכאון, חרדה, הקאות, איבוד הרכה, כאבי חזה, עצירת פעילות לב ומוות. המשמעות היא ששימוש במוצר היכול להוביל להפרעות בריאותיות קשות ונזק גופני. כמו כן, ישנם תוספי טרום אימון המכילים יוהימבין. החומר לא חוקי בישראל ויכול להוביל גם כן להגברת חרדה, דיכאון, בלבול,  סחרחורות, קשיי נשימה ועוד. על יוהימבין יש בכוונתי לכתוב כתבה עתידית יותר מורחבת. עוד דוגמה לחומר בעייתי הוא מלמין. חומר זה נמצא כמעודד יצירת אבני כליה באדם ובנוסף בחיות מעבדה מוביל לדלקת כליות ו/או סרטן בשלפוחית השתן. %d7%94%d7%95%d7%a8%d7%93-2

בגדול אם אתם פונים למוצר טרום אימון כדאי לבדוק את כלל הרכיבים שלו כדי לראות שאין רכיבים בעייתיים, ולא להסתמך על השיווק של המוצר. במידה וישנו רכיב שלא נחקר או שלא ברורה רמת הבטיחות שלו – עדיף לרכוש משהו אחר או תוסף עם רכיב בודד אפקטיבי. יש לציין כי בתחום הבטיחות של טרום אימון ישנם 2 מחקרים שפורסמו ב-2015 (אחד ב-JISSN והשני ב-Food & nutrition research) – ב-2 המחקרים התוספים שנבדקו לא יצרו שינויים במדדי הדם של הנבדקים (כולל תפקודי כליה, כולסטרול, תפקודי מערכת החיסון, תפקודי כבד, לב ועוד). במחקרים אלו בדקו מינון של מנת הגשה אחת של התוסף או 2 מנות הגשה לפי היצרן. יש לציין, כי במחקרים אלו וכן במחקרים הנוספים שאציין בהמשך מודבר על תוספים ספציפיים המכילים קפאין, בטא אלנין, וניטראטים (מרחיבי כלי דם) במחקר הראשון בהתאמה ואילו בשני דובר על מולטי-ויטמין ביחד עם מספר מרכיבים רב הכולל: בטא אלנין, קפאין, קראטין, L-ארגנין,  טאורין ועוד. יש לציין שהתוספים נלקחו למשך 28 ימים ונבדקו על גברים ונשים. המשמעות היא שלא ברורה בטיחות המוצר לאורך שנים. כמו כן, רמת הבטיחות של מוצרים אחרים שכוללים רכיבים אחרים גם לא ברורה.

הנושא האחרון שנותר הוא לבדוק האם יש מחקרים על שיפור יכולת בעזרת תוספי טרום אימון והתשובה לכך היא חיובית. חלק עיקרי של המחקרים פורסמו משנת 2010 בז'ורנל של ה-ISSN ובדקו תיסוף במוצרי טרום אימון ספציפיים והשפעתם על ביצועים. כפי שצוין קודם המשמעות היא שבמחקרים בדקו תוסף אחד ולא אחר והשוק מוצף בהרבה תוספים שעדין לא נחקרו. מלבד מחקר אחד שהיה קצר טווח (8 ימים של תיסוף) משנת 2014 בו התוצאות  הראו שלא היה שוני בין קבוצה שלקחה טרום אימון לבין קבוצת הפלסבו שקיבלה מלטודקסטרין בשאר 4 המחקרים שהתיסוף היה למספר שבועות התוצאות היו חיוביות. התוספים ניתנו כ-30 דקות לפני ביצוע מבחני כושר ונבדקו גם כן מול פלסבו של פחמימה. במחקרים ארוכי הטווח נצפתה עליה בצריכת החמצן המרבית, ירידה במסת הגוף הרזה, שיפור ביכולת האנאירובית, שיפור ביכולת הכוח הממוצע, שיפור במניעת התעייפות, וכן שיפור ביכולת האירובית הכללית. האימונים שנבדקו במחקרים השונים היו אימוני HIIT, אימוני התנגדות וכן מבחני ספרינט. יש לציין שטענת החוקרים רוב השיפור יכול להיות מוסבר מכך שהתוספים מכילים קפאין בעיקר ומציעים לבדוק טרום אימון ללא קפאין. שאר הרכיבים קיבלו פחות פוקוס למרות שיתכן שגם הם השפיעו.

לסיכום, תוספי טרום אימון יכולים להיות שימושים למתאמנים במידה ונלקחים לאורך זמן ובמינון סביר. לא ברור עדין אם אפשר לקבל אפקט זהה משימוש בכל רכיב בנפרד. כמו כן, יש לבדוק טוב טוב לפני שימוש מה מכיל התוסף על מנת למנוע היווצרות של בעיות בריאות ממנו. לדעתי, מדובר עדין במוצרים שיש לכבדם אך גם לחשוד בחלקם, ולכן אולי עדין עדיף להשתמש בכל תוסף בנפרד כדי להגיע למינונים המתאימים.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

pre-workout-kicks-in-gym-meme

 

o-WEIGHTLIFTING-MEMORY-facebook

לא פעם ולא פעמיים אני נתקל באנשים הטוענים כי מי שמסת השריר שלו גדולה יותר צריך לצרוך יותר חלבון בפעם אחת מסביב לאימון. למה הכוונה שלהם? אם לאדם יש מסת שריר נכבדת הוא יצטרך כאשר הוא צורך את החלבון שלו לקחת יותר חלבון מאדם עם מסת שריר קטנה יותר. לדוגמה 30 גר' חלבון במנה אחת במקום 20 גר' על מנת לקבל סנתזת חלבון מרבית בשרירים. הדבר נצפה הרבה אצל מפתחי גוף שצורכים מנות חלבון בפעם אחת של 30 גר', 40 גר', 70 גר' ויותר מסביב לאימונים שלהם. למרות שמבחינת הגיון זה נשמע נכון, האם זה באמת נכון?

במחקר רנדומלי, כפול סמיות ומוצלב מהמעבדה של טיפטון מסוף יולי 2016 בדקו את הסברה האם אנשים עם מסת שריר גדולה יותר צריכים יותר חלבון על מנת לקבל סנתזה מרבית של חלבון בשרירים. על מנת לבדוק זאת הם לקחו 30 אנשים צעירים מאומנים, שעשו לפחות 2 אימוני התנגדות בשבוע למשך 6 חודשים. אותם אנשים חולקו ל-2 קבוצות. הקבוצה הראשונה בעלת 15 איש כללה אנשים שמסת הגוף הרזה שלהם (גוף ללא רקמת השומן, אך כן כולל שרירים, עצמות, גידים, מפרקים, דם כו' – נ.פ) הייתה פחות מ-65 ק"ג (רזים). לעומתם בקבוצה השנייה שכללה גם כן 15 משתתפים היו אנשים עם מסת גוף רזה מעל 70 ק"ג (גדולים). במהלך הניסוי נבדקה סנתזת חלבונים בשרירים (MPS) אחרי אימון התנגדות כלל גופני בשני מקרים. במקרה ראשון הם קיבלו מיד אחרי האימון 20 גר' חלבון מי גבינה ובמקרה השני 40 גר'. על מנת לבדוק את הדברים נעשו 3 ביופסיות בשרירים – מיד אחרי האימון, לאחר 3 שעות ולאחר 5 שעות. כמו כן, נלקחו בדיקות דם לפני האימון ובטווחים מרובים עד לזמן שאחרי 5 שעות ממנו.

התוצאות הראו 2 דברים עיקריים. דבר ראשון נצפה כי צריכה של 40 גר' חלבון הובילה ליותר MPS בשרירים של הנבדקים מאשר 20 גר'. התוצאה הזאת נוגדת את הממצאים של מור עם חלבון ביצה (2009) ולאחר מכן של ויטרד עם חלבון מי גבינה (2014) שהראו שלא אמור להיות שוני בין צריכת 20 ל-40 גר' של חלבון במנה אחת. ההסברים של החוקרים לשוני היו מגוונים. הם הסבירו שהם השתמשו בשיטות מדידה שונות. כמו כן, היה שוני בסוג האימון כאשר במחקר הנוכחי עשו אימון לכלל הגוף ואילו ב-2 המחקרים האחרים האימון נעשה רק לרגליים. אימון כלל גופני מוביל לטענתם לצורך בניוד של חומצות אמינו לכלל השרירים שפעלו באימון, ולכן זה דורש יותר חלבון. יתכן שמכיוון שהאימון היה כלל גופני ש-20 גר' חלבון לא היה מספיק לכלל השרירים בגוף. הם מציינים גם כי במחקרים האחרים היו 6 ו-12 משתתפים בהתאמה, ויתכן שגודל המדגם הגדול יותר במחקר זה משמעותי יותר כדי לקבל תוצאות המשקפות יותר את המצב של MPS. חשוב להבין כי במחקר הנוכחי היה כ-20% יותר MPS במנה של 40 גר' לעומת 20 גר' וזה פי 2 משני המחקרים הקודמים שהראו רק 10% הבדל שלא היה משמעותי סטטיסטית.

דבר שני שנצפה הוא כי הסינתזה לאחר צריכה של 20 גר' בנבדקים הרזים והגדולים הייתה זהה וכנ"ל לגבי צריכה של 40 גר' חלבון. המשמעות היא שאנשים הגדולים יותר מבחינת מסת השריר שלהם יכולים להפיק אותם תהליכי בנייה גם במנות קטנות ולא חייבים מנה גדולה מאוד – גודל מסת השריר כנראה לא קובע. מה שכן ישפיע על גודל מנה הוא כנראה טיב האימון וכמה קבוצות שרירים פעלו בו. הקונצנזוס היום מדבר על צריכה של 20-25 גר' של חלבון לאחר אימון התנגדות על מנת לקבל MPS מרבי. לפי ממצאי מחקר זה לא ברור בכלל האם זה נכון כאשר מדובר באימון התנגדות להרבה מאוד קבוצות שרירים

משמעיות פרקטיות מהמחקר – במידה ועושים אימון כלל גופי יתכן ויהיה צורך ביותר מ-20-25 גר' חלבון על מנת להפעיל סינתזה מלאה בשרירים. הדבר צריך להמשיך ולהיבדק כמובן לפני שאפשר יהיה להכניס זאת לקונצנזוס. כמו כן, אדם שפיזית גדול יותר ככול הנראה יכול להסתפק במנת חלבון הזהה בגודלה למנה אותה צורך אדם עם מסת שריר קטנה יותר. ככול הנראה שהגודל של האדם לא קובע, אך כמות השרירים הפועלים באימון כן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

developing-power-through-resistanceweight-training

כתבה חדשה שלי שפורסמה אתמול בבלוג התזונה של "מכבי שירותי בריאות"

לקריאה לחצו כאן

לעדכונים נוספים לחצו כאן

hot-hot-hot-1386833

398717f08e6f5fe4c828d489da3374d2הוא מר ולא התה שהיה זוכה בתחרות הטעם הטעים, אך מדובר בתה מאוד נפוץ באזור דרום אמריקה. עלי המאטה מהווים חליטה שימושית, שכיום עשתה עליה וניתן להשיגה גם בישראל. לתה זה ישנם יתרונות בריאותיים, הוא יכול לשמש בתהליך ירידה במשקל, ואולי אפילו יכול לשמש מתאמנים. מאטה הוא צמח הגדל בדרום אמריקה ומשמש להכנת משקאות שונים. לצמח עצמו יש ריכוז רב של פוליפנולים כמו קוורצטין, רוטין וכן גם חומצה קפאית בדומה למה שמכיל קפה ירוק. יש לציין כי הצמח מכיל כמות מרובה של קפאין – כ-800 מ"ג לכל 100 גרם של הצמח, או כ-80 מ"ג קפאין לכוס של משקה מוכן. הוא גם מכיל מעט ויטמין C וכן ויטמין B1 ו-B2.  מה המחקרים אומרים עליו?

במחקר הראשון משנת 2001 נלקחו 47 נבדקים בעודף משקל אשר קיבלו או קפסולת פלסבו עם מיץ תפוחים או קפסולה שהכילה שילוב של מאטה (112 גר') ביחד עם גוארנה (95 מ"ג) ודמיאנה (36 מ"ג) 3 פעמים ביום לפני כל ארוחה מרכזית. במחקר בדקו על ידי אולטרה סאונד ריקון קיבה ב-7 מתוך 47 הנבדקים. משקל נמדד לפני תחילת השימוש ואחרי 10 ימים ב-44 נבדקים. כמו כן, 47 נבדקים חולקו ל-2 קבוצות שאחת קיבלה את הקפסולה המשולבת של הצמחים והשנייה קיבלו את הפלסבו למשך 45 יום. מתוכם 22 איש המשיכו לקחת את הקפסולה המשולבת למשך שנה על מנת לשמר את המשקל אליו הגיעו. התוצאות הראו שהשילוב הצמחי הוביל ליותר זמן בריקון הקיבה (58 דקות לעומת 38) לאחר ארוחה, כלומר המזון שהה יותר זמן בקיבה (נותן יותר זמן להגעה לתחושת שובע, אך גם יכול להעלות את הסיכוי לצרבת – נ.פ). לאחר 10 ימים של השימוש בתוסף הייתה ירידה של 0.8 ק"ג לעומת 0.3 ק"ג בקבוצת הפלסבו. יותר מזאת לאחר 45 יום של צריכת התוסף הייתה ירידה של 5.1 ק"ג לעומת 0.3 ק"ג בקבוצת הביקורת. בקבוצה שהמשיכה לקחת את התוסף על מנת לשמר את הירידה במשקל התקבל כי בתחילת פרק הזמן של השימור ממוצע המשקל היה 73 ק"ג לעומת בסיומו שהוא הגיע ל-72.5 ק"ג. המשמעות של הממצאים מבחינת החוקרים הייתה ששילוב צמחי של מאטה עם גוארנה ודמיאנה יכול להיות אפקטיבי לירידה במשקל ולאחר מכן בשימורו.

במחקר נוסף משנת 2009 השתתפו 102 איש ואישה (36 גברים ו-66 נשים) שחולקו ל-3 קבוצות – קבוצה אחת הייתה 15 איש ואישה עם מצב שומנים תקין בדם, קבוצה שנייה שכללה 57 נבדקים עם הפרעות שומנים בדם ובקבוצה השלישית שכללה 30 נחקרים ולהם היו גם הפרעות שומנים בדם וגם שימוש בסטטינים. הנבדקים קיבלו 330 מ"ל של משקה מאטה 3 פעמים ביום למשך 40 יום וחיפשו שינויים בתחום שומני הדם. התוצאות הראו כי הנבדקים עם מצב תקין של שומני דם הורידו את ערכי ה-LDL כולסטרול ב-8.7%. מי שסבל מהפרעות שומנים הורידו את ה-LDL כולסטרול שלהם בעד 8.6% וכן ראו עליה של 4.4% ב-HDL כולסטרול. מי שקיבל סטטינים והיה עם ערכי שומן גבוהים בדם קיבלו את השיפור הכי משמעותי – ירידה של 13.1% בערכי ה-LDL כולסטרול ועליה של 6.2% בערכי ה-HDL כולסטרול. המשמעות של המחקר הייתה ששימוש במאטה יכול לשפר מצב שומני דם אצל אנשים בריאים ואצל אנשים עם הפרעות בתחום.

המחקר האחרון בתחום מאטה ושינויים בריאותיים הוא מחקר מוצלב (הנחקר משמש גם כביקורת וגם כקבוצת מחקר – נ.פ) משנת 2013 ובו נלקחו 58 נשים בריאות עם BMI של 18.5-29.9 (במשקל תקין או קצת עודף משקל). הנבדקות קיבלו 3 כדורים המכילים את התערובת הצמחית שניתנה במחקר הראשון שסקרתי ובנוסף סיבים תזונתיים דמויי אינולין (סיבים פרה-ביוטיים – נ.פ). כמו כן, בהזדמנות אחרת קיבלו רק את התוסף בלי הסיבים, או רק את הסיבים ללא התוסף או מים עם פלסבו. כל הבדיקות בוצעו בימים נפרדים, אך למשך יום אחד והכדורים נלקחו 15 דקות לפני ארוחת הצהרים. שילוב של התוסף ביחד עם הסיבים הובילה לצריכה מעטה יותר של מזון ביחס לשאר המצבים (רק התוסף, רק הסיבים או פלסבו). המסקנה של המחקר הייתה כי שילוב של התוסף המכיל מאטה, גוארנה ודמיאנה לפני ארוחה מוביל לפחות אכילה והוספת סיבים ביחד איתו מובילה לסינרגיה משמעותית יותר בתחום צריכת המזון.

mate-vert_1_f3cfcdba-6ca2-478c-a889-99739a26f3adומה לגבי מחקרים הקשורים בצריכת מאטה ופעילות גופנית. במחקר מוצלב מ-2014 מהז'ורנל לתזונה ומטבוליזם בדקו שימוש במשקה המאטה והשפעתו על שריפת שומן והוצאה אנרגטית. 14 גברים ונשים נלקחו למחקר וצרכו או גר' של מאטה או פלסבו בכדורים כ-60 דקות לפני ביצוע של מבחן מאמץ עד הגעה לצריכת חמצן מרבית. בדקו במבחן המאמץ שינויים בשימוש בגזים (חמצן ופחמן דו חמצני – נ.פ) לאורך הבדיקה כדי לזהות חמצון שומן וכן את ההוצאה האנרגטית. בנוסף בדקו גם בדם את ריכוז הלקטט בשלבים השונים ממנוחה עד הגעה לפיק שבו הופסק מבחן המאמץ. בפעילות תת מרבית בכל רמותיה עד 70% מצריכת החמצן המרבית, השימוש במאטה הוביל לעליה בחמצון שומן וכן בהוצאה האנרגטית ב-24%. היה גם שינוי לטובה שהיה קרוב להיות משמעותי (P=0.066) ברמות הלקטט בדם שהיו נמוכות יותר בעת השימוש במאטה. המשמעות של המחקר היא כי יתכן ששימוש במאטה לפני פעילות גופנית במאמצים תת מרביים יכול להוביל לשריפת יותר שומן ולהוצאה אנרגטית גבוהה יותר – דבר שיכול לעזור בתהליך של ירידה במשקל. כמו כן, שימוש ביותר שומן ברמות הפעילות הנמוכות יותר יכול לשמר את רמות הגליקוגן של המתאמן ולמנוע התעייפות מהירה יותר (גם עקב הטרנד של אי העלייה ברמות הלקטט).

במחקר מוצלב נוסף שפורסם השנה בז'ורנל הבריטי לתזונה נבדקו 12 איש אשר שתו 200 מ"ל 3 פעמים ביום של מאטה או מים כביקורת. הצריכה של משקה המאטה הייתה למשך 11 ימי המחקר כאשר ביום השמיני הם ביצעו אימון התנגדות אקסצנטרי (יוצר יותר פגיעה שרירית – נ.פ) ליד אחת. כוח השריר נמדד מייד אחרי האימון, 24, 48 ו-72 שעות אחריו. כמו כן, נלקחו מדדי דם להמצאות של חומרים נוגדי חמצון באותם פרקי הזמן. כאשר הם שתו את משקה המאטה היה שיפור של 8.6% בהתאוששות כוח השריר ביחס לביקורת כבר תוך 24 שעות. כמו כן, נמצאו תרכובות פנוליות (נוגדי חמצון) בדם בעת שתיית המאטה, שירדו ברמותיהם רק לאחר 48-72 שעות. המשמעות של המחקר היא שיתכן ושתייה של משקה מאטה יכולה לעזור בתהליכי התאוששות מהירה מאימון התנגדות, דבר שיכול להועיל למי שעושה אימונים כל יום לאותם קבוצות שרירים.

מה ניתן ללמוד מהמחקרים על מאטה? יתכן ששילוב של שתייה של מאטה יכול להועיל במספר דרכים, אם זה בתחום של ירידה במשקל, שימור משקל, הורדת תיאבון אם נצרך לפני ארוחה, שינויים לטובה בשומני הדם ויתכן שישנם עוד דברים שעדין לא נחקרו. כמו כן, ניתן לראות כי שימוש במאטה יכול אולי להועיל גם למתאמנים בשימור של גליקוגן, שריפת יותר שומן וכן התאוששות מהירה יותר מאימון התנגדות קשה. מהצד השני, לפני שרצים בהמלצות על שתייה מרובה של מאטה יש לקחת בחשבון שמדובר במעט מחקרים ונושא עדין צריך להיחקר. כמו כן, ישנם סימני שאלה בנושא של הבטיחות בעת שימוש בכמויות מאוד גדול של מאטה. בכל מקרה, הכיוון של התוצאות נכון לעכשיו מאוד מעודד.

לעדכונים נוספים לחצו כאן 225px-Mate_en_calabaza

grain-563128_1280בשנים האחרונות ישנה עליה בשימוש במוצרים צמחיים גם בתחום של צריכת חלבון אצל מתאמנים. חלבון הוא אחד מאבות המזון העיקריים המרכיבים את השריר, ולכן צריכה שלו לאורך היום עוזרת לשמור על מסת השריר, וגם להגדילה אם זאת מטרתו של המתאמן. מסת שריר מווסתת גם על ידי תהליכי בנייה (MPS) ופירוק (MPB) של החלבונים בתוכה. כאשר תהליכי הבנייה של החלבון בשריר גדולים יותר נקבל בנייה מוגברת של שריר וצבירת מסה עם הזמן. הדברים הגורמים בדרך כלל ליותר תהליכי בנייה הם צריכת חלבון או חומצות אמינו חיוניות ובנוסף ביצוע של אימוני התנגדות. יש לציין שתהליכי בנייה לאחר צריכת חלבון הם קצרי טווח (4-5 שעות) והם משמשים לבנייה בצורה יעילה יותר כאשר החלבון נצרך מספר פעמים ביום בשילוב עם אימוני התנגדות. מצד שני, לא כל החלבונים זהים בהרכב שלהם, או בספיגתם או אפילו בשימוש שהגוף עושה איתם לאחר הספיגה. הכתבה תעסוק בשוני בין חלבון צמחי לחלבון מהחי ובצורות שניתן להתגבר על שוני זה.

קודם כדאי לברר את נושא איכות החלבון. איכות חלבון נובעת מיצירה של תהליכים אנבוליים לאחר צריכתו. המשמעות היא שאם אחרי אכילה של מנת חלבון תהיה יותר סנתזה של חלבון בשריר (MPS), החלבון נחשב ליותר איכותי. בתחום החלבון הצמחי החלבון הנחקר ביותר הוא חלבון הסויה. כאשר משווים אותו לחלבון מהחי נצפה במחקרים שבאותה כמות חלבון ישנה עליה פחות גבוהה ב-MPS כאשר ניתן חלבון סויה (ביחס לבקר או חלבון מי גבינה). למה זה קורה? כנראה עקב שוני בעיכול, ספיגה והשימוש שהגוף עושה בחלבון.

בנושא של עיכול וספיגה חלבון צמחי פחות טוב מחלבון מהחי. בעוד ש-90% ומעלה מהחלבון המגיע מהחי מתעכל ונספג, ספיגת חלבון מהצומח נעה בין 45-80%. בחלק מהמקרים זה נובע, מכיוון שיש ביחד איתו חומרים המעכבים או מונעים את ספיגתו. מצד שני, אם עושים בידוד של חלבון מהצומח מאותם חומרים, גם העיכול וגם הספיגה של החלבון מהצומח עולה ל-90% – דבר זה נצפה בבדיקות על חלבון אפונה וחלבון חיטה לדוגמה. עם כך אפשר לפתור את הבעיה על ידי בידודו של החלבון? כנראה שלא, מכיוון שכאשר בודקים חלבון חיטה או סויה מבודדים לאחר ספיגתם הגוף משתמש בחלק מהחלבון שלהם לשריפה לאנרגיה במקום לתהליכי בנייה. הסיבה העיקרית לכך היא ככול הנראה הזמינות הביולוגית של החלבון. art22

זמינות ביולוגית מוגדרת ככמה החלבון הנצרך דומה בהתפלגות אחוזי חומצות האמינו שלו (בעיקר בחומצות האמינו החיוניות – נ.פ) לחלבון בגוף האדם. לדוגמה חלבון ביצה בעל זמינות ביולוגית הדומה לחלבון בגוף האדם ולכן אליו עושים בדרך כלל את ההשוואה. לחלבונים צמחיים ישנה זמינות ביולוגית נמוכה יותר מחלבונים מהחי, מכיוון שיש מספר חומצות אמינו חיוניות אשר כמותן בהם נמוכה יותר. זה לא אומר שהחומצה אמינית חסרה (הבהרה למונח חלבון מלא / חסר – נ.פ), אלא שיש ממנה פחות כמותית. כאשר תמהיל חומצות האמינו לא מכיל את כמות חומצות האמינו הללו בכמות מסוימת ישנה תיאוריה הגורסת כי  התוצאה תהיה הגעה מרובה יותר של חומצות אמינו מהמעי לכבד לאחר צריכתן. כמות גדולה של חומצות אמינו בכבד מפעילה יותר יצירת אוריאה והתוצאה היא שיש פחות זמינות של אותן חומצות אמינו לשרירים. הדבר נצפה כאשר נצרך חלבון חיטה לעומת חלבון ביצה או קזאין (החלבון העיקרי בחלב – נ.פ) וכמו כן, גם בעת צריכת חלבון סויה לעומת חלבון מי גבינה. במקרה השני של צריכת חלבון הסויה נצפה גם שהייתה יותר שריפת חומצות אמינו לאנרגיה במקום שימושן על ידי השריר לתהליכי בניה.

ליזין, מתיונין וכן לאוצין הן חומצות אמינו חיוניות, אשר כמותן בחלבון מהצומח נמוכה יותר ויתכן ויוצרות את התופעה של המרת יותר חלבון צמחי לאוריאה. כמות הליזין המומלצת לצריכה יומית היא 30 מ"ג לק"ג גוף ביום שהן 4.5% מכלל החלבון היומי. לגבי מתיונין הכמות המומלצת היא 10 מ"ג לק"ג גוף ביום הנותנים 1.6% מצריכת החלבון היומית. חשוב להדגיש כי מדובר כאן בהתייחסות לצריכת חלבון יומית של 0.66 גר' לק"ג גוף שהן פחות מההמלצות היום לגבי אכילת חלבון באוכלוסיה הכללית (0.8 גר' לק"ג גוף – נ.פ). לצורך השוואה בתירס או בחיטה יש רק 2.8% ליזין, באורז 3.8%, בהאמפ 4.1% ובשיבולת שועל 4.2%. כמובן שישנם גם מוצרים מהצומח עם כמות ליזין מעבר לרצוי כמו בחלבון מקטניות ואפילו קינואה. במקרה זה כמות הליזין עדין יחסית נמוכה מאשר במוצרים מהחי, אך היא מעל הערך הרצוי. במתיונין רוב הקטניות עניות ונמצאות מתחת לכמות הרצויה לצריכה יומית וזאת ביחס גם לחלבונים צמחיים אחרים. wheat_types

לאוצין היא חומצה אמינית שעליה יש הרבה מחקרים בתחום של פיתוח גוף, וזאת מהכיוון שהיא מעודדת בפני עצמה עליה ב-MPS. היא אחת מחומצות האמינו החיוניות ושייכת לקבוצת ה-BCAA. מוצרים מהצומח עניים בה. להשוואה מוצרי חלבון מהחי כוללים 8.1-13.6% לאוצין כשהערך הגבוה ביותר נמצא בחלבון מי גבינה. לעומתם בחלבון מהצומח יש כמות ליאוצין שנעה בין 5.2-8.5% עם יוצא מהכלל אחד – חלבון תירס המכיל 12.2% (יותר מכל המוצרים מהחי מלבד חלבון מי גבינה). המשמעות היא שחלבונים מהצומח ברוב המקרים מובילים לפחות תהליכי בנייה בשריר ביחס לחלבון מהחי. על מנת לקבל מספיק לאוצין בארוחה אחת כדי ליצור סינתזה מרבית של חלבון בשרירים יש צורך ב-3 גר' של לאוצין. כדי לקבל זאת על ידי חלבון מי גבינה יהיה צורך ב-23 גר'. ברוב המוצרים מהצומח יהיה צורך לאכול 35-60 גר' של חלבון על מנת לקבל תוצאה זהה, מלבד תירס הדורש רק 25 גר' חלבון. כדאי לשים לב שמדובר כאן בחלבון נטו בלי להתייחס לאבות המזון האחרים הנצרכים ביחד עם המוצר. רק כדי להבין למה הכוונה – אם רוצים להגיע לחלבון אורז בצורה המספקת מספיק לאוצין יהיה צורך לאכול 500 גר' אורז שלם. בתירס הכמות תהיה 264 גר' ובחיטה 299 גר'. מצד שני, אלא אם מדובר בחלבון מבודד של מי גבינה או קזאין הדורשים כמויות קטנות מהם, לרוב יהיה צורך במנת דג של 211 גר', 5 ביצים או 164 גר' של בקר על מנת לקבל סינתזה מרבית של חלבון בשרירים מכמות הלאוצין שבמוצרים אלו.

אז מה ניתן לעשות על מנת לשפר את המצב אם אתם לא צורכים מוצרים מהחי וכן רוצים לבנות גוף? אפשרות ראשונה היא לאכול כמויות גדולות יותר של חלבון צמחי, כך אמנם אחוזי חומצות האמינו יהיו נמוכות, אך הכמות הטוטאלית שלהם תהיה גבוהה. חסרון במקרה זה הוא שאם החלבון לא מבודד יהיה צורך בהרבה מאוד מזון כפי שראינו בפסקה קודמת בתחום הלאוצין והדבר יהיה פחות פרקטי, מכיוון שתהיה צריכה מרובה מאוד של אנרגיה כללית (קלוריות). חיסרון נוסף הוא שעדין חלק מחומצות האמינו ישרפו לאנרגיה במקום לשמש לתהליכי בניה. דרך שנייה שניתן לעשות היא לשלב מספר סוגים של חלבונים צמחיים על מנת להעשיר מספיק את מספר חומצות אמינו החיוניות. לדוגמה שילוב של חלבון סויה ביחד עם חלבון תירס וחלבון האמפ יכול להיות יעיל כי תירס יכיל יותר לאוצין, האמפ יכיל יותר מתיונין ואילו הסויה יותר ליזין. מכאן ניתן להבין כי אם החלטתם לרכוש אבקת חלבון צמחית – עדיף תערובת של מספר חלבונים צמחיים מאשר חלבון מבודד אחד. כמו כן, אפשר לעשות שילובים של חלבונים מהצומח בארוחות השונות לאורך היום – קטניות עם דגנים לדוגמה המשלבים את רוב חומצות האמינו החיוניות מלבד לאוצין בכמות גדולה. בתעשייה ניתן לחשוב על דרכים להעשרת ליזין או מתיונין ואפילו לאוצין במוצרים השונים אותן היא מייצרת על מנת לקבל חלבונים צמחיים עם ערך ביולוגי גבוה יותר.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

3582232099163640360no

cb59baae-04be-47a5-b7c5-a409e65b504a
כאשר מתייחסים לקראטין בדרך כלל מדובר על הצד האפקטיבי של התוסף. שימוש בקראטין נמצא במחקרים כמעלה ריכוז קראטין פוספט בתאי הגוף, משפר יכולת כוח שריר, מעלה את מסת הגוף (גם עקב ספיחת נוזלים – נ.פ), עוזר לעליה במסת השריר בצורה קטנה וכן משפר את יכולת הביצוע של ספרינטים. קראטין היא מולקולה המיוצרת על ידי הגוף ובצירוף עם פוספט אוגרת אנרגיה לשימוש מיידי. במצבי עקה רגעית הקראטין פוספט משחר את האנרגיה העצורה בו. הדבר נכון לא רק לשימושו המיידי של השריר הפעיל, אלא גם לשימוש מיידי של תאי המוח, כבד ועוד איברים בגוף.

אבל האם התוסף הוא בטוח לשימוש לכולם? התשובה היא לא ורצוי להדגיש זאת, מכיוון שמדובר בתוסף ראשוני אליו פונים כאשר מחפשים עליה במסת שריר, שיפור ביצועי אימוני התנגדות ותוספת אנרגיה לאימונים. בכתבה זאת אתן מספר דוגמאות לצד הבעייתי והפחות מוכר של התוסף.

אתחיל בדוגמה הראשונה – יש בספרות דיווחים (אמנם ספורדיים – נ.פ) על כך שלקיחת התוסף לפני שינה עלולה להוביל חוסר מנוחה ולפגיעה בתהליך ההרדמות של המשתמש בתוסף. המנגנון לכך עדין לא ברור. דוגמה שנייה היא ששימוש בתוסף ללא שתייה מספקת נצפה כגורם להתכווצויות בבטן ולכאבי בטן. צריכה של מינון גבוה של התוסף בפעם אחת עלול להוביל ליציאות מרובות וסחרחורת וזאת הסיבה העיקרית לכך שאם מישהו בוחר לעשות פרוטוקול של העמסת קראטין (20-25 גר' ביום) כדאי לו לפרוס את צריכת הקראטין למנות קטנות לאורכו. כמו כן, מומלץ לקחת אותו ביחד עם ארוחות.

עוד אפקט שלילי של קראטין שנמצא בספרות הוא כאבי שרירים ובעיקר בשרירי הרגליים התחתונות (שוקים), תופעה שיכולה להיות כאב שורף, או אפילו תחושת נימול קלה. אם ניקח מאמר מ-2002 נצפה בו שהלחץ באזור השוקיים עלה עקב שימוש במינון גבוה של קראטין (0.3 גר' לק"ג גוף ליום ביחס לביקורת שקיבלו 0.03 גר' לק"ג – נ.פ), שהוביל ליותר דיווחים של המשתתפים על כאבים בשרירי השוקים או בקרסוליים. יש לציין כי לאחר 28 יום של שימוש בקראטין, הייתה התרגלות של הגוף והלחץ בשוקיים חזר לרמות הנורמה. דבר שיכול לפתור את הבעיה שנצפתה הוא שימוש בקראטין במנות קטנות לאורך זמן במקום לעשות העמסה של התוסף כמו במחקר.

לקראטין ישנם גם אינטראקציות עם תוספים אחרים שילקחו איתו. לדוגמה במוצרי תרום אימון (Pre workout) לרוב שמים ביחד גם קראטין וגם קפאין. קפאין הוא אנטגוניסט לרצפטורים של אדנוזין שאחד מהם הוא הרצפטור A2A הקשור לפעילותו של הקראטין. לכן, יתכן שקפאין נוגד את הפעילות של קראטין ושימוש שלהם ביחד במקום לתת אפקט סינרגטי נותן דווקא פגיעה בהשפעת הקראטין. בעת צריכת 5 מ"ג לק"ג גוף של קראטין ביחד עם קפאין נצפתה פגיעה באפקט של הקראטין על הגוף. מהכיוון השני קראטין אינו פוגע באפקטיביות של קפאין ולכן שימוש סלקטיבי של קפאין לפני אימונים מסוימים והפרדת הצריכה שלו מקראטין יכולה להיות אסטרטגיה טובה יותר לשימוש בתוסף. בשאר המקרים שנבדקו על שימוש של קראטין עם תוספים אחרים נצפו תוצאות מיטיבות או אי השפעה שלילית (עם בטא אלנין, HMB, בטאין ו-ALA). 1419887_56393427

במקרה של קראטין ותפקודי כליה – ישנו מקרה אחד שבו נצפה כי שימוש בקראטין פגע בסינון הכלייתי (GFR), דבר שנפסק מייד עם הפסקת השימוש בתוסף. במקרה אחר נוצרה דלקת בכליה 4 שבועות לאחר שימוש בתוסף ולא ברור אם ישנו קשר בכלל בין ה-2. עוד מקרה הוא חולה סוכרתי, אשר צרך ביחד עם קראטין את התרופה מטפורמין (תרופה לטיפול בסוכרת – נ.פ) וחווה במקביל חמצת מטבולית. ניסו לקשור בין 2 הגורמים למרות שיתכן ומדובר במקריות. מקרה אחרון הוא של מרים משקולות שעבר שבץ מוחי ולקח במקביל קראטין, קפאין ואפדרה. לא ברור מה היה הגורם לשבץ, אך טענת רופאיו הייתה שכנראה השילוב בין כל התוספים הוא שיצר את התוצאה. יש לשים לב כי מדובר בתיאורי מקרים והמשמעות היא דיווח שנמצא בתחתית פירמידת ההוכחה המדעית, ולכן לא ניתן להסיק מכך לכלל. בנוסף לכך, ישנם 4 מחקרים באתלטים שחוו תמס שריר (רבדומיוליזיס) והחוקרים ניסו לקשור זאת בצורה נסיבתית לשימוש בקראטין – לא ברור אם היה באמת קשר בין השימוש לתמס השריר.

במקרה של קראטין והכליה יש מצבים שבהם תהיה תוצאה של קראטינין (תוצר פירוק של קראטין) מוגבר בדם או בשתן. מצב כזה יקרה בד"כ בעת שלבים של העמסת קראטין ולא בשלבים שבהם קראטין נלקח במינון נמוך יחסית (עד 5 גר' ליום). הדבר אינו מעיד על פגיעה בפינוי כלייתי, אלא על שימוש במנות גדולות יותר של קראטין, אך זה עלול להוביל לבלבול של התוצאות המתקבלות בבדיקת דם ולהעלות חשש במי שאינו מכיר את הרקע של צריכת התוספים על ידי הנבדק.

עוד בתחום הכליות הוא יתכנות של אינטראקציה בעת שימוש בקראטין ביחד עם תרופות לא סטרואידליות אנטי דלקתיות (Nsaid's), כדוגמת איבופרופן ואצטמינופן. שילוב זה יכול להוביל דווקא כן לפגיעה בתפקודי הכליה והכבד, ולכן כרגע לא מומלץ לשלב בין התוסף לתרופות אלו. עוד תרופות שכדאי לברר עם הרופא המטפל לגבי הסבירות שהן יפגעו בתפקודי הכליה הן תרופות משתנות בשילוב יחד עם קראטין. שימוש משותף בהן יכול להוביל גם כנראה להתייבשות. תרופות נוספות  ששימוש בקראטין ככל הנראה יגרום לאינטראקציה העלולה להשפיע על הכליות הם תרופות אנטי ויראליות כמו אנטקוויר, או מספר תרופות כימותרפיות. ישנם גם תרופות למניעת מחלת שתל למי שהושתלו לו איברים שיתכן ושימוש בהן ביחד עם קראטין עלול להוביל לפגיעה בכליות. אפילו נוגדי כאב כאספרין ואדוויל יתכן ויש להם אינטראקציה עם קראטין וכך גם לטגמט – תרופה לטיפול בכיבי קיבה. לכן, במידה ואתם לוקחים קראטין ואמורים להתחיל טיפול תרופתי (או להפך) כדאי לברר עם הרופא המטפל האם להמשיך או להתחיל בשימוש בקראטין.

3 נקודות אחרונות בנושא של קראטין:

  1. כ-30% ממי שייקח קראטין התוסף בכלל לא ישפיע עליו. הסיבות העיקריות לכך הן שיתכן וכמות הקראטין בגופו גבוהה עקב תזונה עשירה בקראטין או עקב גנטיקה. כמו כן סיבה נוספת היא ספיגה לקויה של התוסף עקב שינויים בחומציות הקיבה. במקרה השני יתכן כי שינוי של סוג הקראטין בו משתמשים ייתן תוצאה שונה. כמובן שיתכן גם ששינוי לא ישנה את התוצאה של חוסר ההשפעה של הקראטין.
  2. למרות הטענה שקראטין מסרטן, לא נמצא עדין קשר בין שימוש בתוסף קראטין לבין סרטן. קראטין לבדו לא יכול ליצור תוצרים מסרטנים. הוא צריך לבוא במגע עם חומצה אמינית נוספת (כדוגמת פניל אלנין) וחום על מנת לעשות זאת. לכן, כל עוד אינכם עושים את התוסף "על האש" ביחד עם מוצר חלבוני המכיל פניל אלנין (או אולי אפילו ביחד עם הממתיק אספרטיים), לא ייווצרו חומרים מסרטנים. מתי מקראטין כן ישנה יתכנות להיווצרות חומרים מסרטנים? כאשר הוא מגיע בבשר הנצלה על האש.
  3. קראטין עדין נחשב לתוסף בעיקר לחדרי כושר ולא למתאמנים אירוביים רוצים לדעת למה לחצו כאן.

לעדכונים נוספים לחצו כאן1441114224-81671_580x380

BXP33678h

סיימתם את מרתון טבריה לאחרונה בו התאמצתם ונלחמתם בתנאי התחרות הקשים שהיו. מזג אוויר גשום, מסלול רטוב ודרך ארוכה ומתמשכת איפיינו את הריצה. עכשיו לאחר הפעילות אתם יותר חשופים למחלות ובעיקר מחלות דרכי ריאה עליונות, וזה לא רק עקב הרטיבות, אלא גם מכיוון שפעילות מערכת החיסון ירדה עקב התחרות. לא רק פעילות גופנית ארוכה או עצימה מורידה את פעילות מערכת החיסון, אלא גם לחץ פסיכולוגי, מחסור בשינה וחשיפה לתנאי סביבה קשים (מזג אוויר או עליה לגובה שלא הייתה במהלך המרתון). אם בכוונתכם להתאושש מהר יותר ולחזור לאימונים בהקדם האפשרי כדאי לשקם מחדש את הפעילות של מערכת החיסון. האם אפשר לעשות זאת בצורה תזונתית? התשובה היא כמובן שכן ובכתבה הזאת נסקור דרכים לעשות זאת ונראה שהן רלוונטיות גם למתאמנים בכלליות.

הדבר הבסיסי בתחום ההתאוששות היא שכדאי שהמתאמן יגיע לכל הדרישות האנרגטיות שלו, וכן שיצרוך מאבות המזון, הויטמינים, המינרלים והנוזלים בכמות הרצויה לו. מחסור בחלבון וכן מחסור במינרלים שונים כמו אבץ, מגנזיום וברזל יכול להוביל לירידה בפעילות של מערכת החיסון ופגיעות למחלות בהתאם. מתאמן בפאזה הקשה של תוכנית האימונים שלו או בתקופת תחרויות הנמצא בדיאטה להרזיה קצרת טווח (של מספר שבועות מועט כמו 2-4 – נ.פ) לרוב יחווה ירידה בפעילות מערכת החיסון שלו ויהיה חשוף יותר למחלות בעיקר של דרכי ריאה עליונות. לכן, רצוי את הדיאטה להפחתת משקל לעשות בתחילת עונה או תוכנית האימונים.

מבחינת אבות המזון יש לציין מספר דברים בתחום פעילות מערכת החיסון. הנושא הראשון הוא צריכה של פחמימות במהלך פעילות גופנית. צריכה זאת מובילה להגבלת הלחץ הגופני מהאימון ובעיקר בשימור רמות סוכר תקינות במהלכו. צריכת 30-60 גר' פחמימות לשעה (ויותר בשילוב של מספר סוגי פחמימה – נ.פ) נצפתה במחקרים כמובילה לירידה ברמות הורמוני סטרס כמו אדרנלין וקורטיזול. כמו כן, היא מורידה רמות של ציטוקינים אנטי דלקתיים, ובצורה זאת גורמת לדחייה של הופעה של תופעות של אימון יתר בתקופת אימונים קשה. מצד שני, למרות השינויים באספקטים החיסוניים לא ניתן לומר כי זה דבר הגורם להפחתת מקרים של חולי אצל ספורטאים. פעילות גופנית במצבים של צום או רמות גליקוגן נמוכות בהם גם אין צריכה של פחמימות תוך כדי האימון מובילה לירידה גדולה יותר בפעילות מערכת החיסון ולכן לא מומלץ להשתמש באימונים במצב של גליקוגן מדולדל יותר מידי פעמים בשבוע (עוד על מניפולציה של פחמימות בתוכנית אימונים ניתן לקרוא כאן).

הנושא השני הוא צריכת חלבון לאחר אימון. מחסור בחלבון יכול להוביל לירידה בפעילות מערכת החיסון, ולכן צריכה מספקת של חלבון לאורך היום למתאמנים היא מאוד קריטית. טווח צריכת החלבון כיום עומד על 1.2-2 גר' חלבון לק"ג גוף ליום (מאיחוד בין הנחיות ISSN ו-ACSM – נ.פ). צריכה של 20 גר' ומעלה של חלבון לארוחה מספר פעמים ביום וגם צריכה של חלבון בכמות של 0.5 גר' לק"ג גוף לפני שינה יכולה להועיל להתאוששות הגוף מאימונים. בנוסף זה יועיל גם לפעילות תקינה של מערכת החיסון בעיקר אחרי אימוני התנגדות, אך גם אחרי אימונים אירוביים.

מבין הויטמינים הקיימים ישנם מספר ויטמינים שקיבלו הרבה יותר דגש כאשר מדובר בפעילות של מערכת החיסון והם: ויטמין D, ויטמין C וויטמין E. מחסור בויטמין D או סטטוס גופני ירוד שלו מוביל לירידה בנוגדני הגוף מסוג IgA הנמצאים גם ברוק לדוגמה. כמו כן, ישנה ירידה בייצור מתווכי דלקת (ציטוקינים) על ידי תאי מערכת החיסון. כל אלו יכולים להוביל לחשיפות להדבקות במחלות ריאה ואף להתמשכותן לאורך יותר זמן. למרות שזאת עדין אינה ההמלצה צריכה של 4000 IU ליום של ויטמין D הורידה במחקרים מקרים של מחלות דרכי ריאה עליונות אצל אתלטים. עוד על ויטמין D ניתן לקרוא כאן.

160

במקרה של ויטמין C  ישנו מיעוט יחסי של מחקרים המראים כי צריכה שלו ברמות גבוהות יכולה להוריד קצת את רמות הקורטיזול (הורמון לחץ – נ.פ) וכן הפרשה מוגברת של ציטוקינים אנטי דלקתיים הנגרמות מפעילות גופנית מתמשכת. במטה אנליזה של Cochrane  (ארגון בינ"ל המכיל הרבה אנשי מקצוע מתחום הבריאות העושים סקירות בהתנדבות – נ.פ) שנעשתה לאחרונה בנושא של צריכת ויטמין C ברמות מעל 200 מ"ג ליום נצפה שהדבר יעיל קצת למניעת הצטננות ביחס לפלסבו אצל מתאמנים. במחקר הייתה תת קבוצה שכללה 642 מתאמנים "כבדים" כולל רצי מרתון ובקבוצה זאת הסיכון ירד ל-0.50 בעת השימוש בויטמין C. יש לציין, כי אפשר להגיע לצריכה של 200 מ"ג של ויטמין C גם על ידי צריכת מזון. לדוגמה – פלפל אדום אחד מכיל כ-130 מ"ג וצריכה של 2 פלפלים ביום תיתן מספיק ויטמין C למתאמן. בנוסף גם בפירות וירקות אחרים יש ויטמין C כך שלא בהכרח יש צורך לרוץ לתוספים. עוד אלמנט בעייתי בצריכה של תוספים נוגדי חמצון במינונים גבוהים היא שיתכן והדבר יפגע בהתאוששות ובייצור הפנימי של נוגדי חמצון. עוד על נוגדי חמצון ניתן לקרוא כאן.

בתחום התוספים הנוספים שיתכן ויהיו יעילים לנושא של התאוששות וכן פעילות תקינה של מערכת החיסון נמצאים הפוליפנולים הצמחיים. פוליפנולים הם חומרים נוגדי חמצון וחלקם אף נוגדי דלקת ואנטי סרטניים. בקבוצה הזאת נמצא גם קוורצטין אשר נצפה במספר מחקרים כמועיל להורדת מקרים של הדבקות במחלות דרכי ריאה עליונה בעיקר בתקופות אימון עצימות של מתאמנים אירוביים מתחילים. כמו כן, יתכן שיש לו בעצמו אפקט אנטי ויראלי, מכיוון שבמספר מחקרים לא מצאו שינוי בפעילות מערכת החיסון, אך כן מצאו כי הוא מנע הדבקות במחלות מוירוסים. קוורצטין נמצא במזונות כמו בצל, עירית, שומר, קייל ואפילו תה. יש לציין כי עדין ישנו מספר קטן של מחקרים על נושא הקוורצטין, ולכן דרושים יותר מחקרים על קבוצות אוכלוסייה גדולות לפני שניתן לצאת בהצהרות עליו. צריכה מרובה של ירקות ופירות המכילים גם פוליפנוליים נצפתה במחקר גדול מ-2011 כבעלת התאמה לפחות מקרים של אפיזודות של מחלות ריאה אצל מתאמנים.

עוד תוסף היכול להיות יעיל למתאמנים בתחום פעילות מערכת החיסון הוא פרוביוטיקה ועליו ניתן לקרוא בהרחבה כאן או לצפות כאן בראיון איתי על הנושא אצל פרופ' קרסו. מהכיוון השני ישנם תוספים שנטען עליהם כאפקטיביים לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת מחלות ריאה אצל מתאמנים, אך אין עדין עדויות מדעיות מספקות עליהם. בתחום הזה נמצאים התוספים הבאים – גלוטמין, אכניציאה, אומגה 3, ויטמין E ואבץ. לסיכום, ניתן להשתמש באסטרטגיות שונות של צריכת מזון על מנת לעזור למערכת החיסון להתאושש מאימונים ומומלץ לברר מראש בנוגע לתוספים השונים האם ישנו רקע מדעי מאחורי הטענות שנטענים עליהם.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

bigstock-Immune-system-defends-the-huma-29205470

ראיון שבוצע עמי באפריל 2015 אך בסופו של דבר לא התפרסם:

  1. מהי דרישת החלבון באוכלוסייה וכמה חלבון דורש מתאמן?

דרישת החלבון באוכלוסייה הממוצעת לפי ה-DRI היא 0.8 גר' לכל ק"ג גוף. לדוגמה לאדם השוקל 70 ק"ג מדובר על 56 גר' חלבון ליום. חשוב לקחת בחשבון שבעולם המערבי בכל מקרה צורכים הרבה יותר מדרישה זאת והצריכה  נעה בין 1-1.2 גר' לק"ג גוף

לגבי נושא של צריכת חלבון במתאמנים ישנם 2 גופים גדולים המוציאים ניירות עמדה/סקירות בנושא: ACSM ו-ISSN . בנייר העמדה של הראשונים (ACSM) הם מתייחסים ל-1.2-1.7 גר' לק"ג גוף של חלבון למתאמנים, והם מחלקים זאת ל-1.2-1.4 גר' לק"ג גוף למתאמן אירובי וכן 1.2-1.7 גר' לק"ג גוף למתאמן כוח. ה-ISSN בנייר העמדה שלהם מתייחסים ל-1.4 – 2 גר' לכל ק"ג גוף של מתאמן בלי חלוקה פנימית.

  1. האם מתאמן מתחיל דורש תוספי חלבון?

לפי סקירה מ-2015 בשבועות הראשונים לתחילת האימון אין השפעה של צריכת יותר חלבון בתוספים על גדילת מסת שריר או כוח השריר וזאת כתלות באיכות האימונים ועצימותם שבדרך כלל אינה גבוהה. הכוונה למתחיל היא עד 8 שבועות מתחילת האימונים. החל מ-6 שבועות של אימון יש כבר יותר תוצאות כאשר צורכים תוספי חלבון על גדילת שריר או על כוח השריר בעיקר כי היכולת הפיזית משתפרת. זה לא אומר שאין צורך בחלבון בתחילת האימונים, אלא שכנראה שאין צורך בתוספי חלבון כאשר מתחילים להתאמן.

  1. האם אחרי אימון צריך לשלב צריכה של חלבון ביחד עם פחמימות או שאפשר לאכול רק חלבון?

בעבר חשבו שכדי לשפר את כניסת החלבון לתאי השריר אחרי אימון דרוש לצרוך את החלבון ביחד עם פחמימות. הפחמימות אמורות להעלות את הורמון האינסולין וכך לגרום לכניסת גם יותר חלבון לתאי השריר. כיום יודע, שהחומצה האמינית לאוצין שהיא חלק מחומצות האמינו מסועפות השרשרת (BCAA) בצריכה מספקת שלה בעצמה יכולה להוביל לעליה באינסולין, ולכן אפשר לאכול חלבון לחוד. הסיבה להוספת פחמימות היא כדי למלא מאגרי גליקוגן מחדש (חומר התשמורת של סוכר בשרירים).

  1. כמה חלבון אפשר לצרוך בארוחה אחת?

הרבה פעמים נטען כי 20-30 גר' חלבון לארוחה מספיקים ויותר מזה הגוף לא סופג. זה אינו נכון! הגוף יכול לספוג יותר מ-30 גר' חלבון לארוחה, ולראייה ארוחת צהרים ממוצעת בישראל המכילה יותר מ-30 גר' של חלבון בד"כ (20-30 גר' בבשר, 6-10 גר' בפחמימות ואם יש ירקות אז גם בהן). הגוף יודע לעכל ולהכניס את החלבון לגוף. מה שקורה הוא שחלק מחומצות האמינו יישארו במעי לשימושו או לשימוש הגוף בשלב יותר מאוחר (מאגר ספלנכי). כמו כן, יתכן שהמצב האנבולי (בניה) בגוף יהיה לאורך יותר זמן במידה ואוכלים יותר חלבון בארוחה אחת. הסיבה לכך שמדברים על 20-30 גר' חלבון היא פירוש לא נכון של מאמרים של מור (על חלבון ביצה) וטיפטון (על חלבון מי גבינה) המראים שמעבר לצריכה של 20 גר' של חלבון בעל זמינות ביולוגית גבוהה זה לא מוביל ליותר סנתזת חלבון בשריר. כלומר אכילה של 40 גר' חלבון לא תוביל ליותר סנתזה של חלבון בשריר מ-20 גר', אך אין זה אומר שהגוף לא סופג יותר מ-20 גר' חלבון, אלא שתהליכי הבנייה בשריר מגיעים לרוויה בסביבות 20 גר' חלבון שנצרכים על ידי אנשים צעירים.

  1. האם למתאמן כדאי לחלק את החלבון לאורך היום או לאכול את רובו בארוחה אחת?

במקרה הזה לפי המחקרים של אריטה, בורק והוואלי נראה שהדבר המועדף הוא חלוקה לבלוקים של חלבון המכילים כ-20-25 גר' חלבון בעל זמינות ביולוגית גבוהה 4-6 פעמים ביום לפי צרכי החלבון של המתאמן הספציפי. זה מיטיב עם סנתזת החלבון בשרירים יותר מאשר 8 ארוחות קטנות עם פחות חלבון (10 גר' חלבון במחקרים) או 2 ארוחות גדולות של (40 גר' חלבון במחקרים). אם מדובר על חלבון בעל זמינות ביולוגית נמוכה (חלבון מהצומח לדוגמה) יהיה צורך ביותר חלבון על מנת להגיע לסינתזת שריר מרבית או צורך בתיסוף של החומצה האמינית לאוצין לאותו החלבון.

Powerful businessman

  1. האם כדאי למתאמן לצרוך חלבון לפני שינה?

מתאמן שהמטרה שלו היא לשמר את מסת השריר או להגדילה כדאי לו לשקול לאכול חלבון איטי ספיגה (או לכל הפחות בינוני ספיגה) לפני השינה. במחקרים שבדקו את הנושא מהשנים האחרונות נצפה שכאשר נתנו את חלבון הקזאין (איטי ספיגה) לפני השינה נוצר מאזן חנקן חיובי (יותר בנייה ופחות פירוק חלבון בשריר) במהלך הלילה ביחס למי שלא קיבל חלבון ולהם היה מאזן חנקן שלילי עם הזמן. הטפטוף של החלבון לפני השינה לאורך הלילה מהמעי הוא כנראה מה שיצר את המצב האנבולי ובצורה זאת זה כנראה תומך בהתאוששות לאחר אימון. כמות החלבון שיכולה להועיל במקרה זה היא 20-40 גר' חלבון לפני שינה.

  1. האם מתאמן צמחוני או טבעוני יכול להגיע לדרישות החלבון הרצויות?

כן, אצל טבעונים אין את המצב של בלוקים של חלבון באכילה כפי שיש אצל אוכלי הבשר. לכן, ההסתכלות היא על כלל החלבון הנאכל לאורך כל היום ולא האם אכלתי מנה גדולה של חלבון בארוחה כלשהי. איסוף החלבון לאורך כל היום מוביל לכך שמגיעים לכמות חלבון מספקת בסופו. חלבון מהצומח מתקבל מ: קטניות, דגנים, ירקות, מעט בפירות, אגוזים, גרעינים, זרעים, ומוצרים מעובדים (מוצרי סויה למיניהם וכן חלבוני צומח אחרים כמו סייטן). לצמחונים יותר פשוט להגיע לדרישות החלבון, מכיוון שהם צורכים מוצרי חלב, ביצה ולפעמים גם דגים.

  1. האם אנשים בגיל המבוגר צריכים יותר חלבון כאשר הם מתאמנים ובכלל?

קודם כל בגיל המאוחר רואים תופעה של דלדול שריר. זה מצב בעייתי המוביל לחוסר שיווי משקל, נפילות ועוד. מסתבר שבנייה ופירוק חלבון בשריר אצל האדם המבוגר תקינים ודלדול השריר נובע כנראה ממשהו אחר. מה שמצאו במחקרים היא תופעה שהם קראו לה תנגודת אנבולית – השריר אצל הזקן פחות רגיש לרמות נמוכות של חומצות אמינו המגיעות אליו, ולכן דורש יותר חומצות אמינו על מנת לגרות את השריר ליותר סנתזת חלבון. המשמעות היא שכדי לשמר את מסת השריר או לנסות להגדילה – האדם הזקן דורש לאכול יותר חלבון כדי לקבל יותר חומצות אמינו ביחס לאדם הצעיר. להשוואה – הצעיר יצטרך 10 גר' חלבון לעומת כ-20 גר' חלבון אצל המבוגר על מנת לקבל אותו אפקט של בניית חלבון בשריר ולכן אם סנתזה מרבית מתקבלת מ-20 גר' חלבון אצל אדם צעיר, אצל זקן יהיה צורך ב-40 גר' לאותו האפקט. לאחר ביצוע של אימון התנגדות כיום מדובר על צריכה של 30-40 גר' חלבון לאנשים בגיל המבוגר. כמו כן, ישנם מחקרים המראים כי בגיל המאוחר עקב התופעה יתכן ויש צורך במתן יותר חלבון בצורה כללית לאורך היום מהמומלץ לאוכלוסייה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

110816-N-HM829-006 ARABIAN SEA (Aug. 16, 2011) Aviation Survival Equipmentman Airman Rashard C. Lovelace lifts weights in the hangar bay aboard the aircraft carrier USS George H.W. Bush (CVN 77). George H.W. Bush is deployed to the U.S. 5th Fleet area of responsibility on its first operational deployment conducting maritime security operations and support missions as part of Operations Enduring Freedom and New Dawn. (U.S. Navy photo by Mass Communication Specialist Seaman K. Cecelia Engrums/Released)

8027589_wa

בשנים האחרונות ישנו יותר מחקר וידע המתקבל ממחקרים על אתלטים האוכלים מזון פונקציונאלי, טרי וטבעי. ברוב המקרים היתרון שנותנים מזונות אלו הוא ירידה בדחק החמצוני של הגוף וכן שיפור בפעילות מערכת החיסון. גם ענבים יכולים לתת מענה ליתרונות הללו וזאת עקב היותם עשירים בחומרים נוגדי חמצון ונוגדי דלקת. חומרים אלו הנמצאים בענבים יכולים להיות פוליפנולים, קטכינים, רזרווטרול, קוורצטין ועוד והם נצפו במחקרים על מכרסמים כמשפרי פעילות. לעומת זאת המחקר בתחום שיפור הפעילות באדם הוא יחסית דל וישנם מעט מאוד מחקרים.

דוגמאות למחקרים באדם שנעשו בשנים האחרונות הם כמו המחקר מ-2011 מברזיל בו 10 טריאתלטים קיבלו למשך 20 יום 300 מ"ל של מיץ ענבים אורגני ונלקחו להם בדיקות דם לפני ואחרי התיסוף. בבדיקת הדם נבחנו מספר פרמטרים – אינסולין, רמות סוכר, רמות חומצה אורית וכמות של פוליפנולים. נמצא שביחס למצב הבסיס הייתה עליה של הפיק של האינסולין וגם רמות החומצה האורית עלו. לעומת זאת רמות הסוכר ירדו. הם הסיקו מהניסוי שהיה שיפור באיזון של הסוכר בדם וכן שהייתה עליה ביכולת נוגדת החמצון (חומצה אורית משמשת גם כנוגד חמצון – נ.פ.) של הגוף ומהעלייה בריכוז הפוליפנולים בדם שהתקבלו מהמיץ.

 במחקר אחר מ-2013 מהעיתון הבינלאומי של תזונת ספורט ומטבוליזם של אימון נלקחו 40 נשים וגברים צעירים ופעילים. הם חולקו לקבוצה שקיבלה לשתות מיץ ענבים וקבוצה שקיבלה משקה פלסבו למשך 45 יום. ב-2 המקרים ניתנו 237 מ"ל של נוזלים כאשר בענבים זאת הייתה 46 גר' של אבקה, שעורבבה פנימה והכילה תערובת של מספר ענבים. אבקת הפלסבו הכילה מרכיבים שונים כמו סיבים, סוכר, צלולוז, אשלגן, רכיבים בטעם של ענבים ואף צבענים כדי שיתנו את הצבע של משקה המכיל ענבים. נערכו השוואות בין הקבוצות לפני התיסוף ו-42 ימים בתוך זמן התיסוף במיץ או באינבו. ההשוואות היו על ידי מבחן מאמץ לבדיקת צריכת חמצן מרבית, יכולת עבודה, מצב רוח. כמו כן, יום אחרי מבחן המאמץ נעשה אימון אקסצנטרי של 18 חזרות של כפיפת מרפק ביד הפחות דומיננטית. מייד לאחר מכן ויומיים אחרי זה בדקו מדדי דלקתיות, כאב ופונקציונאליות של היד. התוצאות הראו שלא היה שום שינוי בכל הפרמטרים שנמדדו במחקר ומכך החוקרים הסיקו שאין למיץ ענבים השפעה מיטיבה על שיפור פעילות.

במחקר שיצא לאחרונה בז'ורנל פיזיולוגיה, תזונה ומטבוליזם ישומי התוצאות היו אחרות. במחקר זה נלקחו 28 מתנדבים מ-2 המינים יחסית מאומנים (צריכת חמצן מרבית ממוצעת של 43.2 מ"ל לק"ג לדקה). 15 משתתפים קיבלו למשך כחודש 10 מ"ל לכל ק"ג גוף שלהם של מיץ ענבים לעומת קבוצת ביקורת של 13 משתתפים בה קיבלו משקה דומה בכמות האנרגיה, פחמימות, סיבים ונוזלים. מבחן מאמץ של ריצה עד תשישות בוצע לפני ואחרי התיסוף. נבדקו מספר פרמטרים כמו זמן עד לתשישות, סף אנאירובי, יכולת אירובית, פעילות של מערכת החיסון, מרקרים של נוגדי חמצון וסטרס חמצוני וגם פגיעות בשריר. קבוצת הענבים הראתה שיפור של 15.3% בזמן מבחן המאמץ עד לתשישות. לא היה שוני בין הקבוצות בסף האנאירובי או ביכולת האירובית מלבד שיפור במבחן המאמץ. מצד שני בקבוצת הענבים הייתה עליה גדולה בכמות המרכיבים נוגדי החמצון בגוף, בכמות הוויטמין A. מרקרים של פעילות מערכת החיסון השתפרו מעט, או נשארו ברמה זהה. המשמעות שהוסקה מהמחקר היא שמיץ ענבים יכול לשפר את אורך זמן הביצוע של אימוני ריצה ואולי גם משפיע בצורה של עליה בכמות נוגדי החמצון והפעילות האנטי דלקתית בגוף. במאמר נטען כי אחד המרכיב העיקריים שכנראה משפיעים על התוצאות היו הפוליפנולים בענבים.

grapes-1326895 (3)מרכיב נוסף שיש בענבים הוא קוורצטין וגם הוא נבדק אם הוא משפר פעילות. מחקרי תזונת הספורט במקרה הזה גם מעורבים בעיקר מכיוון שחלקם נעשו על מאומנים וחלקם על לא מאומנים. לדוגמה, גברים לא מאומנים שקיבלו 1000 מ"ג של קוורצטין ליום למשך שבועיים לעומת פלסבו עשו מרחק ארוך יותר במבחן מאמץ של 12 דקות. עוד דוגמה היא 12 נבדקים לא מאומנים שקיבלו 500 מ"ג של קוורצטין למשך שבוע פעמיים ביום לעומת פלסבו, שיפורו את צריכת החמצן שלהם ב-3.9% ואת יכולת הרכיבה עד תשישות ב-13.2%. לעומת מחקר זה במחקר על 11 נבדקים לא מאומנים שקיבלו 1000 מ"ג של קוורצטין ליום לא שיפרו את צריכת החמצן המרבית שלהם. עוד מחקר דומה ב-30 נחקרים מאומנים, אך לא בתחום האירובי, הראה שצריכה של 1000 מ"ג קוורצטין ליום לא שיפרו להם צריכת חמצן מרבית ביחס לקבוצת הביקורת. במעבר למאומנים אם מדובר ברוכבי אופניים או רצי אולטרה בתחרות של 160 ק"מ, קוורצטין לא שיפר להם את היכולת ואפילו לא מנע פגיעה בשרירים גם במינון של 1000 מ"ג. מתי הוא כן יצר שיפור – כאשר הוא ניתן ל-11 רוכבי עילית ביחד עם מולטי ויטמין. במקרה הזה היה שיפור של 3.1% בזמן לסיום של מבחן רכיבה של 30 ק"מ. מכיוון שהמחקרים בחנו רק את המרכיב של קוורצטין לבד ולא את שילובו בתוך הענבים – יכול להיות שכאן טמון אחד המפתחות לשיפור פעילות. בענב כאמור יש שילוב של ויטמינים ומינרלים כמו במולטי ויטמין. לקוורצטין ישנם אפקטים נוספים על הבריאות, אך הם אינם רלוונטיים לנושא. דרך אגב, 100 מ"ל של מיץ ענבים טבעי נותן 0.53 מ"ג של קוורצטין, כך שכדי להגיע לכמויות שניתנו בתוספים יש צורך בכמות שאינה ראלית.

עוד מרכיב אפשרי שנבדק בענבים הוא החומצה האמינית L-ארגנין. במקרה המדובר הכוונה אינה לענבים עצמם, אלא למיצוי של זרעי ענבים בהם ישנו ריכוז גבוה של החומר מלבד ריכוז גבוה של פוליפנולים. L-ארגנין הוא חומר ממנו הגוף יכול לייצר את המולקולה NO החשובה בתחום של הרחבת כלי דם. נעשו מספר מחקרים בכיוון חקירה זה שבראשם 2 מחקרים עיקריים. במחקר הראשון ניתן 1.5 גר' של L-ארגנין ל-50 נבדקים לא מאומנים במיצוי זרעי ענבים למשך 28 יום. במחקר השני התנאים היו דומים רק שבמחקר זה השתתפו 41 איש. במחקר הראשון נצפתה עליה של 5.4% בתוצרת הכוח במבחן מאמץ עד תשישות ברכיבה על ארגומטר. גם בבדיקה השנייה הייתה תוצאה דומה של עליה בתוצרת הכוח ובנוסף פחות עליה בלקטט ואמוניה המשויכת לפנוי טוב שלהם מזרם הדם עקב הרחבת כלי הדם. מצד שני לרוב אנשים הצורכים ענבים לא אוכלים גם את הזרעים של הענבים ובנוסף ישנם סימני שאלה בנוגע ליעילות של שימוש ב-L-ארגנין וזאת בניגוד לניטרטים שגם מהם הגוף מייצר NO (על כך בכתבה שלי על סלק).

לסיכום, לפי המחקרים לא ברור עדין האם שימוש במיץ ענבים יכול להועיל למתאמנים או לא מכיוון שהתוצאות מעורבות. כמו כן, הכתבה לא עסקה במרכיב נוסף שנמצא בענבים היכול להשפיע על הגוף והוא הרזרווטרול. יהיה מעניין להמשיך ולעקוב אחר התפתחות המחקר בענבים על מנת להגיע למסקנות יותר ברורות וחותכות, אך עד אז למי שטעים לו לאכול ענבים או לשתות מיץ ענבים טבעי כדאי לו רק לוודא שאינו צורך כמות גדולה מאוד מהם לאורך היום, מכיוון שכמו כל מוצר המכיל הרבה פחמימות זה עלול להוביל להשמנה. לנושא של שיפור פעילות על ידי צריכת צימוקים או ענבים תוך כדי פעילות אתייחס בהזדמנות אחרת.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

grape-1-1461804