ארכיון הרשומות עם התג "אימון"

relationship-304-800x456

כך?

עד הפרסום של הכתבה שלי בנושא דיאטה קטוגנית ופעילות גופנית החלטתי להביא לכם פוסט קצר על נושא מאוד מהותי ושנוי במחלוקת העוסק בשאלה "האם ביצוע פעילות מינית לפני תחרות יכולה לפגוע ביכולת של המתחרה?". אם אתם מתחרים תודו שהשאלה הזאת עלתה לכם לפעמים בראש. ולכן, מכיוון שאיני חובב ספקולציות השאלה הבאה העולה היא האם יש ספרות מחקרית מקצועית על הנושא והאם גם שם נמצא שזה נכון או שמא מדובר בעוד מיתוס. כמו כן, שאלות נוספות שמצטרפות לכך הן מה המרחק הבטוח לפני תחרות מבחינת פרק זמן ועוד. מכיוון שאני דיאטן ולא "רק" תזונאי ועוסק לא רק באוכל, אלא באורח חיים בכלל בחרתי לחפש את הנושא בניסיון לענות לכם על השאלה.

הסיבות העיקריות שנטענו כנגד ביצוע פעילות מינית לפני תחרות הן שהתסכול המיני יכול להעלות אגרסיביות החיונית לביצועים וכן שביצוע אקט מיני גורם להוצאת אנרגיה וכן טסטוסטרון אצל גברים המוביל לירידה באגרסיביות ובנוסף לירידה בכוח השריר ואיבוד אנרגיה. האם זה נכון? קודם יש לציין כי אקט מיני אינו שורף הרבה אנרגיה כמו שניתן לחשוב. לדוגמה במחקר מ-2013 הייתה השוואה בין קיום יחסי מין לריצה קלה ונמצא שבריצה שורפים בממוצע פי 2.3 יותר אנרגיה לדקה מאשר בביצוע אקט מיני. אחד החסרונות שעלו הן גם פרק הזמן הקצר של יחסי מין ביחס לפעילות גופנית אחרת. נקודה נוספת שיש לקחת בחשבון היא מחסור בשינה בנובע מעיתוי הביצוע (הרבה פעמים בשעות הערב על חשבון זמן שינה). ישנה פגיעה ביכולת של ביצועים בתחרות או באימונים כאשר לא ישנים מספיק (עוד על הנושא שינה, ביצועים ותזונה לחצו כאן). לכן, ביצוע אקט מיני בשעה מאוחרת ופחות שעות שינה כן יכולים להשפיע על היכולת של התחרות. לא האקט המיני הוא שאחראי לכך, אלא המחסור בשעות שינה.

בסקירה על הנושא שפורסמה לאחרונה בז'ורנל Frontiers in physiology החליטו לעשות חיפוש ספרות על הנושא ונמצאו במהלך החיפוש מספר מחקרים מועט העונים לקריטריונים של הסקירה. למרות שנמצאו 143 מחקרים (לאחר הוצאת כפילות), רק 9 עמדו בקריטריונים הסופיים של הסקירה. בבחינת המחקרים ראו שרק מחקר אחד תומך באי ביצוע של פעילות מינית בערב שלפני תחרות וזאת כדי לשמור על רמות מוכנות ולמנוע אי שינה. שאר המחקרים לא תמכו בכך, מכיוון שהטענה היא שעל האתלט לשמור על היגיינת חיים וסקס נורמלית. הסיבות שהעלו במחקרים אלו כנגד אקט מיני הן דווקא לא בתחום המין, אלא בתחום של צריכת חומרים כמו סמים, אלכוהול ועישון היכולים לפגוע בפעילות ביום שלמחרת. רוב המחקרים שנסקרו עסקו בעיקר בכוח אירובי וכוח בכלל, אך לא על ספורט קבוצתי או ענפי ספורט שונים. הם הראו בעיקר שאו שאין השפעה לביצוע של אקט מיני בערב שלפני או שיש דווקא השפעה מיטיבה על היכולת כאשר זה נעשה כ-10 שעות ומעלה לפני התחרות. חשוב לציין כי ברוב המחקרים נבדקו רק אתלטים גברים ולא אתלטיות. לכן, לא ניתן להשליך מהתוצאות של המחקרים על אוכלוסיית הנשים. חסרון נוסף של המחקרים הוא כמובן שקשה לעשות מחקרים קליניים על הנושא, וביצוע מחקרים כאלו יכול ליפול על נושא אתי. כמו כן, עוד חיסרון הוא שיש מיעוט של מחקרים על הנושא, לכן אין שורה תחתונה, וקשה לצאת בהצהרות או מסקנות חותכות. לכן, המסר כיום עדין הוא שכל אדם יעשה כעולה על רוחו ויבדוק על עצמו אם זה טוב לו או לא טוב לו.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

shutterstock_38405290_wa או כך?

 

images (5)איזומלטולוז היא שחקנית ישנה-חדשה בשוק הפחמימות. הסיבה לכפילות היא, מכיוון שיש ניסוי על הפחמימה הזאת כבר מ-2007 בהקשר לפעילות גופנית. מצד שני, בארץ הגיעו מוצרים המכילים את הפחמימה רק בשנה וקצת האחרונות.
מהו איזומלטולוז? מדובר בדו סוכר המורכב כמו סוכרוז מגלוקוז ופרוקטוז, אך הקשר ביניהם הוא הוא יציב יותר וקשה יותר לפירוק אנזימטי.Molecular_structure_Palatinoseהתוצאה מכך היא סוכר בעל אינדקס גליקמי נמוך מאוד (על אינדקס גליקמי בכתבה כאן). הוא מופק מסלק סוכר ובעל טעם מתוק. יתרון נוסף שלו מלבד הערך הגליקמי הוא שאינו מתפרק בחלל הלוע ולכן אינו מעודד עששת. עקב הערך הגליקמי הנמוך הגעתם של הפחמימות אליהן הוא מתפרק (גלוקוז ופרוקטוז) לדם איטית יותר וברמה מתונה. לכן, הטענה היא שהוא יכול לעזור לביצוע של פעילות גופנית, כי יהיה טפטוף איטי של פחמימות לזרם הדם וזה יוביל לשימור רמות סוכר והגליקוגן בדם ובשריר בהתאמה. האמנם? כדי לבדוק זאת נמצאו בסה"כ 2 מחקרים הקושרים את הפחמימה לפעילות גופנית.
במחקר הראשון מ-2007 מהז'ורנל לתזונה החוקרים אסקר ג'וקנדרופ ושות' בדקו את השפעות האיזומלטולוז על מספר פרמטרים במהלך פעילות גופנית בעצימות בינונית ביחס למים (פלסבו) וסוכרוז. לטובת הניסוי המוצלב נלקחו 10 מתאמנים שהתאמנו לפחות 3 שנים עם צריכת חמצן מרבית של 64 (בעלי יכולת אירובית יחסית מעולה – נ.פ). ב-3 מקרים שונים הם הגיעו למעבדה לאחר צום של 10-12 שעות. בניסוי הם רכבו על ארגומטר במעבדה למשך 150 דקות בעצימות בינונית (כ-60% מצריכת החמצן המרבית). כ-5 דקות לפני תחילת הרכיבה הם קיבלו 600 מ"ל של משקה המכיל או מים או ריכוז של 8.5% סוכרוז או איזומלטולוז. כמו כן כל כ-15 דקות הם קיבלו 150 מ"ל מאותם הטיפולים כך שהתקבל 1.1 גר' פחמימה לדקת פעילות (66 גר' לשעה). התוצאות הראו מספר דברים:
א. רמות הסוכר בדם נשמרו יחסית קבועות ב-2 המקרים בהם התקבלו הפחמימות השונות ואילו בקבוצת המים הייתה ירידה עם הזמן ברמות, אך לא בצורה משמעותית ביחס לשימוש בפחמימות.
ב. חמצון השומן הגבוה ביותר היה בטיפול של המים, לאחר מכן איזומלטולוז והכי פחות היה בשימוש בסוכרוז. היה הבדל משמעותי בין חמצון שומן עם צריכת האיזומלטולוז או מים ביחס לסוכרוז.
ג. היה חמצון גדול יותר של גליקוגן כאשר במים הוא היה הכי משמעותי, אך גם בטיפול של האיזומלטולוז. המשמעות היא שהגוף חמצן פחות את הפחמימות, שהתקבלו מבחוץ ושימר פחות את הגליקוגן.
ד. תגובת האינסולין הייתה נמוכה יותר משמעותית במקרה של האיזומלטולוז ביחס לסוכרוז, רק עד טווח של חצי שעה מתחילת הניסוי. לאחר חצי שעה האינסולין היה גבוה יותר בסוכרוז, אך לא בצורה משמעותית.
מה המסקנות מהמאמר? קודם כל ששימוש באיזומלטולוז יכול להועיל לשריפת יותר שומן ביחס לשימוש בפחמימה אחרת. מצד שני, שימוש רק במים ללא צריכת פחמימות בכלל גם יכולה לעשות זאת ואף יותר. עוד דבר שנצפה בניסוי הוא, שהשימוש באיזומלטולוז לא חסך בשימוש הגליקוגן ביחס לציפייה, יתכן עקב ספיגתו האיטית יותר.
תמונת-סוכר-לכתבה-1024x682
במחקר נוסף מ-2015 מהז'ורנל לתזונת ספורט ומטבוליזם של אימון, שבדק את הפחמימה על מתאמנים התוצאות היו דומות. 9 רוכבים עשו פורטוקול דיי זהה מלבד מספר פרמטרים. השוני היה שהם רכבו שעתיים במצב יציב ואז עברו למבחן זמן של 16 ק"מ (לעשות את המרחק בכמה שפחות זמן – נ.פ). הם קיבלו 63 גר' לשעה מ-2 סוגי הפחמימות או מים. הפחמימה מולה נבדק האיזומלטולוז הייתה שילוב של פרוקטוז ומלטודקסטרין כמו בהרבה ג'לים סטנדרטיים. גם הפעם היה חמצון גדול יותר של שומן בעת הביצוע עם האיזומלטולוז, רק שבניסוי זה היה פחות חמצון של פחמימות בגוף (שימור יותר של גליקוגן). עד עכשיו נראה מצוין ביחס לניסוי הקודם שהוצג, אך השימוש באיזומלטולוז הוביל ליותר התכווצויות בבטן ולכאבי בטן עם התמשכות הניסוי. הדבר הוביל לכך שבמבחן הזמן התוצאות בשימוש באיזומלטולוז היו פחות טובות ולקח להם יותר זמן לסיים את המרחק. בסיכומו של הניסוי החוקרים משבחים את הפחמימה בעיקר לתחום של פעילות תת מרבית ולא ממושכת. כמו כן, הם מציינים כי הגעה לרמות הפחמימה המומלצת לשעת פעילות ארוכה (עד כ-60 גר' מפחמימה מסוג אחד לשעת אימון – נ.פ) לא מומלצות במקרה של איזומלטולוז עקב האפקט השלילי על מערכת העיכול.
לסיכום הפחמימה איזומלטולוז לבדה בעלת מספר יתרונות וחסרונות. לדעתי, יתכן ושילובה ביחד עם פחמימה פשוטה אחרת מהירת ספיגה תיתן את היתרונות שבהעלאת רמות הסוכר מהר יותר (דבר שישמר יותר את הגליקוגן), וגם תשמור על רמות סוכר קבועות לאורך יותר זמן.
לעדכונים נוספים לחצו כאן
azucar-remolacha

ראיון שבוצע עמי באפריל 2015 אך בסופו של דבר לא התפרסם:

  1. מהי דרישת החלבון באוכלוסייה וכמה חלבון דורש מתאמן?

דרישת החלבון באוכלוסייה הממוצעת לפי ה-DRI היא 0.8 גר' לכל ק"ג גוף. לדוגמה לאדם השוקל 70 ק"ג מדובר על 56 גר' חלבון ליום. חשוב לקחת בחשבון שבעולם המערבי בכל מקרה צורכים הרבה יותר מדרישה זאת והצריכה  נעה בין 1-1.2 גר' לק"ג גוף

לגבי נושא של צריכת חלבון במתאמנים ישנם 2 גופים גדולים המוציאים ניירות עמדה/סקירות בנושא: ACSM ו-ISSN . בנייר העמדה של הראשונים (ACSM) הם מתייחסים ל-1.2-1.7 גר' לק"ג גוף של חלבון למתאמנים, והם מחלקים זאת ל-1.2-1.4 גר' לק"ג גוף למתאמן אירובי וכן 1.2-1.7 גר' לק"ג גוף למתאמן כוח. ה-ISSN בנייר העמדה שלהם מתייחסים ל-1.4 – 2 גר' לכל ק"ג גוף של מתאמן בלי חלוקה פנימית.

  1. האם מתאמן מתחיל דורש תוספי חלבון?

לפי סקירה מ-2015 בשבועות הראשונים לתחילת האימון אין השפעה של צריכת יותר חלבון בתוספים על גדילת מסת שריר או כוח השריר וזאת כתלות באיכות האימונים ועצימותם שבדרך כלל אינה גבוהה. הכוונה למתחיל היא עד 8 שבועות מתחילת האימונים. החל מ-6 שבועות של אימון יש כבר יותר תוצאות כאשר צורכים תוספי חלבון על גדילת שריר או על כוח השריר בעיקר כי היכולת הפיזית משתפרת. זה לא אומר שאין צורך בחלבון בתחילת האימונים, אלא שכנראה שאין צורך בתוספי חלבון כאשר מתחילים להתאמן.

  1. האם אחרי אימון צריך לשלב צריכה של חלבון ביחד עם פחמימות או שאפשר לאכול רק חלבון?

בעבר חשבו שכדי לשפר את כניסת החלבון לתאי השריר אחרי אימון דרוש לצרוך את החלבון ביחד עם פחמימות. הפחמימות אמורות להעלות את הורמון האינסולין וכך לגרום לכניסת גם יותר חלבון לתאי השריר. כיום יודע, שהחומצה האמינית לאוצין שהיא חלק מחומצות האמינו מסועפות השרשרת (BCAA) בצריכה מספקת שלה בעצמה יכולה להוביל לעליה באינסולין, ולכן אפשר לאכול חלבון לחוד. הסיבה להוספת פחמימות היא כדי למלא מאגרי גליקוגן מחדש (חומר התשמורת של סוכר בשרירים).

  1. כמה חלבון אפשר לצרוך בארוחה אחת?

הרבה פעמים נטען כי 20-30 גר' חלבון לארוחה מספיקים ויותר מזה הגוף לא סופג. זה אינו נכון! הגוף יכול לספוג יותר מ-30 גר' חלבון לארוחה, ולראייה ארוחת צהרים ממוצעת בישראל המכילה יותר מ-30 גר' של חלבון בד"כ (20-30 גר' בבשר, 6-10 גר' בפחמימות ואם יש ירקות אז גם בהן). הגוף יודע לעכל ולהכניס את החלבון לגוף. מה שקורה הוא שחלק מחומצות האמינו יישארו במעי לשימושו או לשימוש הגוף בשלב יותר מאוחר (מאגר ספלנכי). כמו כן, יתכן שהמצב האנבולי (בניה) בגוף יהיה לאורך יותר זמן במידה ואוכלים יותר חלבון בארוחה אחת. הסיבה לכך שמדברים על 20-30 גר' חלבון היא פירוש לא נכון של מאמרים של מור (על חלבון ביצה) וטיפטון (על חלבון מי גבינה) המראים שמעבר לצריכה של 20 גר' של חלבון בעל זמינות ביולוגית גבוהה זה לא מוביל ליותר סנתזת חלבון בשריר. כלומר אכילה של 40 גר' חלבון לא תוביל ליותר סנתזה של חלבון בשריר מ-20 גר', אך אין זה אומר שהגוף לא סופג יותר מ-20 גר' חלבון, אלא שתהליכי הבנייה בשריר מגיעים לרוויה בסביבות 20 גר' חלבון שנצרכים על ידי אנשים צעירים.

  1. האם למתאמן כדאי לחלק את החלבון לאורך היום או לאכול את רובו בארוחה אחת?

במקרה הזה לפי המחקרים של אריטה, בורק והוואלי נראה שהדבר המועדף הוא חלוקה לבלוקים של חלבון המכילים כ-20-25 גר' חלבון בעל זמינות ביולוגית גבוהה 4-6 פעמים ביום לפי צרכי החלבון של המתאמן הספציפי. זה מיטיב עם סנתזת החלבון בשרירים יותר מאשר 8 ארוחות קטנות עם פחות חלבון (10 גר' חלבון במחקרים) או 2 ארוחות גדולות של (40 גר' חלבון במחקרים). אם מדובר על חלבון בעל זמינות ביולוגית נמוכה (חלבון מהצומח לדוגמה) יהיה צורך ביותר חלבון על מנת להגיע לסינתזת שריר מרבית או צורך בתיסוף של החומצה האמינית לאוצין לאותו החלבון.

Powerful businessman

  1. האם כדאי למתאמן לצרוך חלבון לפני שינה?

מתאמן שהמטרה שלו היא לשמר את מסת השריר או להגדילה כדאי לו לשקול לאכול חלבון איטי ספיגה (או לכל הפחות בינוני ספיגה) לפני השינה. במחקרים שבדקו את הנושא מהשנים האחרונות נצפה שכאשר נתנו את חלבון הקזאין (איטי ספיגה) לפני השינה נוצר מאזן חנקן חיובי (יותר בנייה ופחות פירוק חלבון בשריר) במהלך הלילה ביחס למי שלא קיבל חלבון ולהם היה מאזן חנקן שלילי עם הזמן. הטפטוף של החלבון לפני השינה לאורך הלילה מהמעי הוא כנראה מה שיצר את המצב האנבולי ובצורה זאת זה כנראה תומך בהתאוששות לאחר אימון. כמות החלבון שיכולה להועיל במקרה זה היא 20-40 גר' חלבון לפני שינה.

  1. האם מתאמן צמחוני או טבעוני יכול להגיע לדרישות החלבון הרצויות?

כן, אצל טבעונים אין את המצב של בלוקים של חלבון באכילה כפי שיש אצל אוכלי הבשר. לכן, ההסתכלות היא על כלל החלבון הנאכל לאורך כל היום ולא האם אכלתי מנה גדולה של חלבון בארוחה כלשהי. איסוף החלבון לאורך כל היום מוביל לכך שמגיעים לכמות חלבון מספקת בסופו. חלבון מהצומח מתקבל מ: קטניות, דגנים, ירקות, מעט בפירות, אגוזים, גרעינים, זרעים, ומוצרים מעובדים (מוצרי סויה למיניהם וכן חלבוני צומח אחרים כמו סייטן). לצמחונים יותר פשוט להגיע לדרישות החלבון, מכיוון שהם צורכים מוצרי חלב, ביצה ולפעמים גם דגים.

  1. האם אנשים בגיל המבוגר צריכים יותר חלבון כאשר הם מתאמנים ובכלל?

קודם כל בגיל המאוחר רואים תופעה של דלדול שריר. זה מצב בעייתי המוביל לחוסר שיווי משקל, נפילות ועוד. מסתבר שבנייה ופירוק חלבון בשריר אצל האדם המבוגר תקינים ודלדול השריר נובע כנראה ממשהו אחר. מה שמצאו במחקרים היא תופעה שהם קראו לה תנגודת אנבולית – השריר אצל הזקן פחות רגיש לרמות נמוכות של חומצות אמינו המגיעות אליו, ולכן דורש יותר חומצות אמינו על מנת לגרות את השריר ליותר סנתזת חלבון. המשמעות היא שכדי לשמר את מסת השריר או לנסות להגדילה – האדם הזקן דורש לאכול יותר חלבון כדי לקבל יותר חומצות אמינו ביחס לאדם הצעיר. להשוואה – הצעיר יצטרך 10 גר' חלבון לעומת כ-20 גר' חלבון אצל המבוגר על מנת לקבל אותו אפקט של בניית חלבון בשריר ולכן אם סנתזה מרבית מתקבלת מ-20 גר' חלבון אצל אדם צעיר, אצל זקן יהיה צורך ב-40 גר' לאותו האפקט. לאחר ביצוע של אימון התנגדות כיום מדובר על צריכה של 30-40 גר' חלבון לאנשים בגיל המבוגר. כמו כן, ישנם מחקרים המראים כי בגיל המאוחר עקב התופעה יתכן ויש צורך במתן יותר חלבון בצורה כללית לאורך היום מהמומלץ לאוכלוסייה.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

110816-N-HM829-006 ARABIAN SEA (Aug. 16, 2011) Aviation Survival Equipmentman Airman Rashard C. Lovelace lifts weights in the hangar bay aboard the aircraft carrier USS George H.W. Bush (CVN 77). George H.W. Bush is deployed to the U.S. 5th Fleet area of responsibility on its first operational deployment conducting maritime security operations and support missions as part of Operations Enduring Freedom and New Dawn. (U.S. Navy photo by Mass Communication Specialist Seaman K. Cecelia Engrums/Released)

כתבת המשך ל-2 הכתבות על פעילות גופנית ותזונה מותאמת לגנים לפי בדיקה גנטית, אחת שפורסמה כאן בבלוג והשנייה באתר "שוונג".
הפעם הנימה קצת יותר אישית, מכיוון שמדובר בתוצאות הבדיקה הגנטית שלי.
לקריאת הכתבה באתר "שוונג" לחצו כאן

לעדכונים נוספים לחצו כאן

IMG_6077

מצורף לינק לכתבה שלי שפורסמה אתמול באתר שוונג על הנושא שבנדון

לקריאת הכתבה לחצו כאן

לעדכונים נוספים לחצו כאן

103277_7713

68976_8428

הפור נפל והחלטת להתחיל להתאמן בחדר כושר כדי לבנות גוף מעוצב לתלפיות. עשית מנוי חדש לחדר הכושר באזור מגוריך וקיבלת את האפשרות לבנות תוכנית אימונים עם המדריך העובד שם. החלטת שעדיף לבנות תוכנית כזאת לפני שאתה מתחיל לפקוד את המכונות והמכשירים שיש בהיצע במקום. ביום המיועד הגעת למדריך. הסתובבתם ביחד 30 דקות במקום והוא הראה לך את המכשירים ובנוסף הסביר לך על כל מתקן כמה חזרות וסטים לעשות. כמו כן, הוא הדגים לך איך עושים את התרגילים. לפני הסיום קיבלת את תוכנית אימוני ההתנגדות החדשה שלך האמורה לתמוך במטרה הסופית שלך והיא גדילה. בסוף הפגישה המדריך שאל אותך האם אתה צורך חלבונים בצורה מספקת. מכיוון שאתה לא עושה חישובים של כמויות חלבון יומיות, המדריך הציע לך לרכוש תוסף חלבון על מנת שתגיע למספיק חלבון לאורך היום. אך, האם אתה באמת צריך את זה?

קודם כדאי להבין מהם תוספי החלבון. תוספי חלבון הם אבקות הנמכרות כיום על מנת לספק חלבון למי שצורך אותם. החלבונים שנמכרים כיום בשוק הינם: מי גבינה, קזאין, ביצה, סויה, חיטה ועוד. ישנם כמובן גם שילובים בין הסוגים השונים בתערובת חלבונים. כמו כן, ישנם גם חטיפי חלבון המכילים גם דברים נוספים (כמו פחמימות / סיבים…) וטיב החלבון ואיכותו בהם יכול להשתנות ולהיות ממקור של חלבון מי גבינה אן גם מאפשרויות נוספות כמו ממקור צמחי של סויה. יש לציין שישנם גם הגיינרים שהם מוצר המכיל שילוב של חלבון, אך גם פחמימות ושומן וכשמו המטרה של המוצר היא צבירה – לרוב משקל. כדאי לא להסתמך על מוצרים אלו כתחליף לארוחה, ולקחת בחשבון כי לרוב הם מהווים תגבור לארוחות השונות לאורך היום למי שבאמת צריך אותם. אבקות חלבון ומוצריהם משמשים בעשורים האחרונים את המתאמנים בחדר הכושר על מנת לספק מספיק חלבון יומי ומשווקות כמוצר התומך בבניית מסת שריר או לפחות שימורה. ומה איתך, המתחיל להתאמן אימוני התנגדות בחדר הכושר בשבוע הקרוב בפעם הראשונה? האם באמת כדאי לך לרכוש אבקת חלבון כבר עכשיו? האם האבקה באמת תעזור לך לשמר את מסת השריר או להגדיל אותה?

כדי להבין זאת נעשתה סקירת ספרות שפורסמה השנה בז'ורנל לרפואת ספורט (אונליין זה קיים כבר מ-2014 – נ.פ). לסקירה נלקחו מחקרים שעמדו במספר תנאים כולל שהנחקרים בהם היו בגילאי 18-50, שנמדדו בהם הרכב גוף, RM1 ומדדי כוח אירובי ואנאירובי. בתנאים עמדו 38 מחקרים שנקראו ונבדקו במאמר. המאמר סקר גם מחקרים שבהם המתאמנים היו מתחילים וגם מאמרים בהם הנבדקים כבר היו מנוסים. בתחום הנבדקים הלא מאומנים נצפו מספר דברים שהכי חשוב שבהם הוא שבטווח של 8-12 שבועות מתחילת ביצוע אימונים, צריכה של תוספי חלבון לא הראתה תוצאות של עליה במסת הגוף הרזה (כולל מסת השריר) או שיפור בכוח. הדרך בה כן נראו שינויים קטנים לטובה במתחילים הייתה כאשר הם העלו את תדירות האימונים (מ-3 בשבוע ליותר) וכן זמן האימון ועצימותו היו ארוכים ומשמעותיים יותר – דבר שבדרך כלל קורה לאחר תקופה מסוימת של בניית בסיס אימוני. במקרה הזה בדרך כלל מתחיל העובד בעצימות גבוהה מידי כבר בהתחלה ובתדירות גבוהה יהיה יותר חשוף לפגיעות ספורט, בעיקר מכיוון שהוא בדרך כלל עדין לא רכש טכניקה טובה להתאמן. עוד נקודה שעולה בסקירה היא שבמידה והגירוי האימוני מספק כדי לתת טריגר לשיפור במסת הגוף הרזה, לא היה שוני בין הסוגים השונים של תוספי החלבון שניתנו על מנת לתמוך בשיפור הקל בעליה במסה (סויה, מי גבינה, חלב ועוד).

מחקר שלא נסקר במאמר הקודם ויצא במרץ 2015 בז'ורנל פיזיולוגיה, תזונה ומטבוליזם יישומית לקחו 18 נבדקים לא מאומנים צעירים (גיל 22 בממוצע) וחילקו אותם ל-2 קבוצות. קבוצה אחת התחילה להתאמן באימוני התנגדות וקיבלה 17 גר' חלבון מי גבינה, 3 גר' חלבון קולוסטרום (חלב אם ראשוני – נ.פ) ו-2 גר' של החומצה האמינית לאוצין מייד אחרי ביצוע האימונים. הקבוצה השנייה עשתה את אותם האימונים כמו הקבוצה הראשונה, אך קיבלו פלסבו במקום חלבון. לפני תחילת הניסוי ואחרי 4 שבועות של אימונים עשו בדיקות של כוח מרבי (RM1) וכן חתכים של מספר שרירים בגוף. התוצאות הראו שיפור בכל המדדים של הכוח וכן שיפור בחתכים השונים שנעשו, אך השיפור היה זהה בין 2 הקבוצות. המשמעות שהוסקה היא שגם אם ניתנה תוספת חלבון לאחר אימון קיבלו את אותם התוצאות לאחר 4 שבועות גם בקבוצה שלא צרכה חלבון מייד אחריו. יש שיאמרו כי כמות החלבון שניתנה הייתה נמוכה ביחס למה שמקובל במנת הגשה (25-30 גר'), אך לפי המאמרים של Moore ו-Tipton מספיקים 20 גר' חלבון איכותי (ביצה ומי גבינה בהתאמה לחוקר) כדי להוביל לסינתזת חלבון מרבית בשריר.

מה שניתן לסכם מהדברים הוא שלרוב המתאמנים המתחילים לעשות אימוני התנגדות בחדר הכושר, אין סיבה להתחיל לקחת תוספי חלבון בתקופה הראשונית של האימונים כדי להגדיל מסת שריר. לרובם, התזונה הרגילה אותה הם צורכים תספק מספיק חלבון לתהליכי הבנייה שגוף צריך. תקופה ראשונית של אימונים מוגדרת עד בין 8 ל-12 שבועות והיא תלויה בהרבה גורמים ובעיקרם הנתונים ההתחלתיים של המתאמן. יש לציין כי אם המתאמן, עושה תוכנית אימונים מורכבת, בתדירות שבועית גדולה וכן בזמן אימון ארוך, רצוי שיברר מול איש מקצוע בתחום התזונה כיצד להתאים את צריכת החלבון בצורה נכונה יותר. כמו כן, לגבי השאלה האם כדאי לקחת לאחר 8-12 שבועות תוספי חלבון, זאת שאלה אחרת והמענה עליה יהיה בהמשך.

לעדכונים נוספים לחצו כאן

68975_9299

1037197_16221105

התזונה הגנטית (נוטרה גנומיקס) היא תחום מתפתח במדעי התזונה, אשר מנסה למצוא מי הם הגנים המשפיעים על התפתחות מחלות מטבוליות, מי הגנים המשפיעים על חילוף חומרים של המקרו והמיקרו נוטריאנטים ועוד. כאשר מתייחסים לנוטרה גנומיקס השאלה הראשונה העולה היא למה בכלל צריך את זה. מחלות העולם המערבי הקיימות היום כמו: סוכרת, השמנה, יתר לחץ דם ועוד הם מחלות שבשנים האחרונות כמות החולים בהם עלתה בצורה משמעותית באוכלוסייה. הגנים ב-100 השנה האחרונות לא ממש השתנו. מה שכנראה כן השתנה הוא הסביבה וכן שפע המזון הכולל גם את המזון המתועש. כלומר, התזונה והסביבה הם שהשתנו עם השנים. מצד שני, ישנם אנשים שלמרות השינוי הסביבתי החושף אותם למחלות העולם המערבי, אינם חולים בהם. מחקרי עוקבה או חתך שונים בתחום התזונה מראים תוצאות מעורבות, בחלק מהם המזון שאליו נחשפים הנבחנים (לדוגמה – קפה, שומן רווי, נתרן, סיבים תזונתיים, כולסטרול ועוד – נ.פ) משפיע לרעה על המצב הבריאותי בכמויות גדולות, בחלק לא משפיע בכלל ובחלק מטיב עם מי שצורך אותו. כאן נכנסים למשחק הגנים. ישנם אנשים שלהם יש גנים המובילים לכך שהמזון אליו הם נחשפים גורם לבעיות וישנם מי שהוא דווקא מועיל להם. כל זה כמובן בהשפעת חשיפה למזון העלול להשפיע על הגנים עצמם.

אבחון גנטי יכול לתת מידע טוב יותר על מצבו הפנימי של האדם וזאת על מנת לתת מענה תזונתי טוב יותר. לדוגמה – ישנם אנשים אשר אכילה של נתרן בכמות מעטה דווקא מעלה להם את לחץ הדם. לאותם אנשים יש בדרך כלל גורם גנטי שאם נדע אותו, נבין שלמרות שיש להם יתר לחץ דם, לא כדאי להפחית להם את כמות הנתרן בתזונה שהם צורכים ונצטרך להעביר אותם לדיאטה אחרת שאולי תכיל נתרן בכמות סבירה. כאן נכנס הנושא של תזונה המותאמת אישית לפי הגנים. על ידי אבחון הגן הקשור בנתרן והתבטאותו באותו אדם אפשר לנסות להגיע להתאמה היותר מדויקת של המזון שאותו צורך האדם. כמו כן, אפשר להימנע מלתת לו תזונה היכולה לפגוע לו בבריאות.

אך, האם נוטרה גנומיקס נתמכת מדעית? ישנם גנים, אשר מקושרים לסיכון להתפתחות מחלות מטבוליות – על גנים אלו יש פחות מידע ניסוי. מהצד השני ישנם גנים הקשורים לחילוף חומרים (מטבוליזם – נ.פ) או פעילות של אנזימים הקשורים למטבוליזם. לכך יש תימוכין מדעיים יותר חזקים. לדוגמה הגן לאנזים לקטאז האחראי על פירוק סוכר החלב לקטוז. במידה ויש בעיה עם הגן תיווצר אי סבילות ללקטוז. צריכה מרובה של לקטוז במקרה זה יכולה להוביל לבעיות של מערכת העיכול. יש לקחת בחשבון כי הגן עצמו לא יוצר את הבעיה, אלא התזונה הנצרכת תייצר את הבעיה. על ידי בדיקה פשוטה אפשר לאבחן מה פעילות הגן אצל כל אחד, ולדעת האם אותו נבדק רגיש או לא רגיש ללקטוז. אפשר גם לדעת גם את מידת הרגישות ללקטוז על ידי בדיקה כזאת. כך אפשר להתאים אישית לאותו אדם צריכת מוצרי החלב, אם בכלל הוא צריך לצרוך אותם (בלי קשר לדיון האם חלב ומוצריו בריאים או לא – נ.פ). אותו הדבר יכול להיות גם בהקשר לרגישויות נוספות כמו אי סבילות לגלוטן לנתרן ועוד.

1220700_30861883

מחקרים בנושא תזונה מותאמת אישית כבר יש. ב-2012 פורסם מחקר בו קבוצה אחת קיבלה הנחיות לתזונה על פי הגנים שלהם לעומת קבוצה שקיבלה הנחיות תזונה סטנדרטיות. אלו שקיבלו את ההנחיות לפי ה-DNA הבינו אותן יותר טוב והיה להם יותר מוטיבציה לשינוי מאשר מי שקיבלו הנחיות סטנדרטיות הניתנות בדרך כלל על ידי מומחים לתזונה. לאחר מכן, נעשה מחקר המשך על ידי אותה קבוצה שפורסם ב-Plus One ב-2014. במחקר זה בדקו האם אותם אנשים באמת יישמו את ההנחיות שקיבלו לתזונה לפי הגנים בהשוואה לקבוצה שקיבלה את ההנחיות הסטנדרטיות. התוצאות הראו שהייתה יותר הצלחה לדיאטה על פי הנחיות גנטיות, ובעיקר בהנחיות שניתנו לגבי צריכה של נתרן.

על ידי הידע על מה הם הגנים שלך, אותו אפשר לקבל על ידי ביצוע של בדיקה גנטית ניתן להכווין לך את התזונה או הדיאטה, כך שתוכל לצרוך מזון המתאים לפרופיל הגנטי שלך. לדוגמה במידה ויש לך התבטאות של גן מסוים הקשור באגירת שומן (PLIN – נ.פ), אתה תהיה יותר רגיש להשמנה. כמו כן, ווריאציה מסוימת של הגן מובילה ליותר קושי בירידה במשקל ופחות חמצון שומן. אנשים להם יש את הווריאציה הזאת מומלץ להם לא לצרוך בכלל פחמימות מעובדות או פשוטות. במקרה הזה הידע הגנטי יכול להוביל להנחיה תזונתית להימנע מצריכת מזון היכול להזיק. בנוסף ההענות להנחיה יכולה להיות קצת יותר משמעותית, מכיוון שזה מגיע מהידע על החומר התורשתי ביחד עם מהי הסביבה היכולה להשפיע עליו. במקרה הזה יש מידע מה ניתן לעשות על מנת להוביל למצב בריאותי טוב יותר. אם היה מדובר על גנים לסיכון למחלה מטבולית, יתכן וההיענות תהיה פחותה יותר, מכיוון שלא ניתן להסיק מכך מה ניתן לעשות. אגב, על אותם עקרונות גנטיים אפשר גם לקבוע מה מידת הפעילות הגופנית וסוגה המתאימה לאדם זה או אחר.

מדע התזונה המותאמת אישית מתפתח בקצב מסחרר, וכיום בשוק כבר ישנה האפשרות לעשות בדיקה גנטית על מנת להתאים דיאטה אישית, וכן בדיקה להתאמת פעילות גופנית בצורה אישית. במידה ואתם/ן מעוניינים/ות לקבל על כך יותר מידע ניתן לפנות אלי דרך דף הפייסבוק שלי או דרך המייל שלי – Nirfink35@gmail.com

JENOPTIK DIGITAL CAMERA